我17，173cm，想练肩宽，知道练肩宽的方法很多，不知哪种最有效，急求啊！！！！_百度知道
我17，173cm，想练肩宽，知道练肩宽的方法很多，不知哪种最有效，急求啊！！！！
我知道的有俯卧撑，平举侧举神马的，游泳，引体向上。。。
我不知道我肩是属于哪种问题的，急啊！！！！
提问者采纳
以你的情况&与其引体向上&不如坐姿推举+哑铃侧平举来的干脆&一个练习斜方肌让肩头更高且厚实&第二个练习三角肌直接增加大臂外侧的宽度（百度下三角肌中束&看看到底在哪&这个才是你最需要的地方）&&&肩头肌肉都是向上发力的&引体向上说白了是向下发力&使身体升高&练的一个背阔肌&二个二头肌&以你现在状况基本用不上&当然若能兼顾练得虎背熊腰&从后面看更具有压迫力&没错就是了
我肩向里弯，能否让内陷部位有肌肉？
难 你说的部位肌肉是大圆肌小圆肌和冈下肌 每块肌肉力气不大但供能大多重叠 想很针对性的锻炼很难 先从划船机划船和硬拉开始练吧
侧平举开始时是不是要肩膀肌肉先收缩'屈肩'我做时完全感受不到肩膀哪块肌肉'只是瞎绷劲而已'说是肩膀带动手臂，可我觉得手臂肌肉在用力，三角肌中束好像没使劲啊？
只要姿势标准重量控制能做到10下 那相关肌肉肯定是发力了的 每种动作连叠5组 那总有效果的
来自团队：
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你说的只有引体向上是最佳选择。但是注意缉花光拘叱饺癸邪含矛：要做正手引体向上，不要做反手；两手距离要尽量宽（如果两手距离小，只会让你后背肌肉变结实，不会肩宽。）
具体做法是？请详细谢谢
我说的方法是通过练习肌肉的方式，锻炼你的三角肌中束，让你有一个肌肉发达的肩部，这样看起来肩宽些，我不知道这是不是你的目标？引体向上的做法我觉得你应该会吧。只是提醒你要宽握，否则练的不是肩是背。
我想骨头变宽，我不知道通过肌肉变宽是嘛样的？宽握要多少度？
就像这样啊，肌肉男的倒三角身材啊。骨头形状哪里那么好改变啊？那么多人想长高个，增加身高，也是想改变骨头。他们有一个找到特效办法了的吗。如果你想改变骨头，那你去整容医院接骨头好了。我已经写的很清楚了，越宽越好。因为不管宽窄这个动作都算正确，只是宽些相对练肩多些，其实也练背，窄些练背多些，其实也练肩。
正手反手？
左边是正手，右边是反手。你要做正手，手背朝着自己。
引体向上就好
坐姿杠铃推举，直立杠铃上拉。哑铃侧平举，反向坐姿夹胸，哑铃俯卧飞鸟。建议你去买个哑铃，哑铃能锻炼很多地方，而且效果好。
它和引体向上哪个更能练肩宽？
因人而异的。
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男人的肩膀如何练才伟岸
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男人的肩膀如何练才伟岸
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男人不要找你骨架小的借口，积极去训练才是正确的态度。宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的，发达的三角肌提供男人标准的“V”字型并突显有型的身材。
　　三角肌是由前束，中束，后束组成的。
　　在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束，尤其是上斜板卧推。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。
& & & & 如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。往往很多健身者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。
& & & & 练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃或杠铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力和刺激，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制；二、使原本要侧重练习的区域&&三角肌中束得不到应有的刺激。
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哑铃练习之肩膀
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生命不息，健美不止。
肩宽的测量描述如下：&&两侧三角肌顶峰间的距离，自然站立，平静呼吸，软尺测量&&
肩宽应该是身体两侧三角肌顶峰之间的直线距离，肩宽主要是由锁骨的长度和三角肌的发达程度决定的。正常人的标准肩宽应该是身高的1/4或2个头长或3个头宽。&&
健身房一些大块头肩宽估计要超过60厘米了，差不多身高的1/3啦。从照片上测量一些健美选手的肩部比例，基本上都是4个头宽或身高的1/3左右，虽然肩宽主要是由锁骨的长度决定的，但是通过对三角肌的锻炼还是可以起到很大的改变，不过这并不是质的变化。&&
肩膀是人体的&横梁&，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。&&
最好的例子是罗尼。1996年时他并不突出，排名在惠勒之后，奥林匹亚大赛9名左右。为什么？肩部是他的一个主要弱点。可在1998年奥林匹亚大赛上他出竟出人意料地夺取了桂冠。何故？&致命武器&就在于他那令人震惊地超级宽肩膀与无以伦比的背部形成巨大扇形轮廊。无疑，他找到了迅速拓宽肩膀的秘诀。&&
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。&一、大重量杠、哑铃推举&&
这个动作可以说是练肩的&动作之母&。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。&&
先做1&&2组，每组15&&20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3&&4次，第二组1&&3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。&&
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。&&
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。&&
二、递增（减）重量的巨型组&&
这就是罗尼．库尔曼在一年多的时间内肩膀突飞猛进的&致命武器&训练法。如果你想拥有超级背部，你首先必须拥有超级宽肩膀。道理很简单，因为谁也无法让一个超级宽背诞生在一个窄小的肩膀上。&&
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2&&3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。&&
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2&&3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视&&
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。&&
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。&&
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。&&
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几...
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人人移动客户端下载球一样的肩膀怎么练出来
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比如这样的，感觉刚练完肩确实充血明显，但是第二天一点没有乳酸堆积的感觉
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
引用0楼 @ 发表的:
比如这样的，感觉刚练完肩确实充血明显，但是第二天一点没有乳酸堆积的感觉
图片中的也是发力充血时的效果
浑圆饱满 必须保证中束后束的大量练习啊 如果只重视前束肯定是没戏的
至于酸痛 倒不是必须 可以试试缩短组间休息时间并做强迫次数！
引用2楼 @ 发表的:浑圆饱满 必须保证中束后束的大量练习啊 如果只重视前束肯定是没戏的
至于酸痛 倒不是必须 可以试试缩短组间休息时间并做强迫次数！
哥们，中速后速有什么推荐动作吗，
中束亘古不变长纬度的锻炼动作就是杠铃推举 要在能力范围内多次数 多组数的去刺激 但一定做好保护 肩部是个说没劲就没劲的部位
还有就是哑铃的侧平举 最好采用重量递减 次数递增的方法练习 血爆你的三角肌
后束的练习动作我只知道怎么做但不会描述 你自己百度吧 但有一个蝴蝶夹胸器反着坐就能练后束
前束一般杠铃哑铃前平举吧 还有哑铃肩上推举也必须练习
最后所有的练三角肌的动作（除了杠铃推举） 都可以用重量递减 次数递增的方法 但一定小心不要伤到
引用3楼 @ 发表的:
哥们，中速后速有什么推荐动作吗，
就两个我个人最喜欢的动作 中束哑铃侧平举 和 后束哑铃俯身飞鸟
楼上说的蝴蝶机反向建议做单侧 幅度小臂不要超过身体的平面 寻找后束发力的感觉
感觉肩 真的好难练
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俯身哑铃侧平举练后束，不过后束真的太难练了
首先所有俯身动作做的都好累，相当一部分精力要放在腰腹上
其次好难感受到后束发力
肩膀不好练啊，我的左肩就练伤了，不知道啥时候能好
引用7楼 @ 发表的:
俯身哑铃侧平举练后束，不过后束真的太难练了
首先所有俯身动作做的都好累，相当一部分精力要放在腰腹上
其次好难感受到后束发力
拿张凳子坐着，胸腹部贴在你的大腿上做俯身平举，这样腰部就没有压力
练习推举就可以
十步杀一人，千里不留行。事了拂衣去，深藏身与名。
确实不容易啊，特别是后束
只要我们自己做得够好，没人可以击败我们
中术还好，后束不太好练发自手机虎扑
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