第1章自我介绍
大家好，我是安扬。我既不是医生，也不是心理学家。不过我比他们更有资格帮助和服务大家戒烟。在过去的一年中，我系统地研究了戒烟方面的知识。可以毫不夸张地说，我是戒烟领域的专家。
我曾经是一个重度烟民，有着11年的吸烟史，平均2天的时间要吸掉3包烟。这11年中我尝试过多次戒烟，不过最后都以失败告终。有一次还因为戒烟患上了焦虑症，每天都要忍受紧张、焦虑等强烈的消极情绪的折磨。严重的时候甚至没有办法集中注意力听别人讲话，整个人都处在一个精神萎靡不振的状态中。最后不得不放弃戒烟，再次复吸后焦虑症才得到好转。不过却留下了耳鸣这个后遗症。直到现在，我的耳朵里还能听到低频率的嗡嗡的耳鸣声。我能够戒烟并且走上帮助别人戒烟的道路，完全是受到了我父亲的影响。我父亲是一个有50年烟龄的重度烟民，在2020年因为吸烟不幸患上了肺癌。从确诊肺癌到去世，中间只用了短短9个月时间。在我们积极接受配合治疗的情况下，仍然遭受了可怕的痛苦和折磨。像大家耳熟能详的放疗和化疗引起的痛苦反而不是最强烈的。最痛苦的是癌细胞扩散，转移到骨头上之后引起的蚀骨之痛，这种痛苦是常人无法想象和体会的。我的父亲是一位非常坚强的人，一辈子没有说过苦，喊过痛。却被癌细胞折磨得在床上痛苦地打滚，而且不止一次地说过想要自杀。不愿意再经历这种癌细胞引起的蚀骨之痛。医生对这些症状也是束手无策，也没有什么好的治疗方案，只能靠吃止疼药和打杜冷丁来暂时缓解痛苦。正是这段经历坚定了我戒烟的决心，也激起了我帮助别人戒烟的兴趣。在父亲去世后的一年中，我系统地学习了有关戒烟的知识和方法，并且把它与心理学结合起来，组合成了这套认知行为戒烟疗法。可能有人非常疑惑，戒烟就戒烟，怎么还和心理学扯上关系了。这是因为，所有的上瘾行为背后都隐藏着深层次的心理问题，上瘾是心理问题的一种外在表现形式。比如：上瘾者想通过上瘾物质获得现实生活中无法获得的快感，逃避现实生活中的伤痛，或者想要通过上瘾物质帮助社交，更好地融入某个群体，再或者是想通过吸烟填补现实生活中缺失的亲密关系。以吸烟举例：有人吸烟是为了获得快感，认为吸烟是一种享受。有人吸烟是为了缓解压力，认为吸烟能够消除疲劳。有人吸烟是为了帮助社交，想通过吸烟增加和朋友们的感情。还有一部分人在现实生活中没有亲密的朋友和亲人，认为自己非常地孤独，把吸烟当成了自己唯一的朋友和精神支柱。由此可见，吸烟背后隐藏着复杂的心理问题。这些心理问题不解决，烟民就很难戒烟成功。即使侥幸成功了，一旦碰到生活低谷触发心理机制，烟民就很容易再次复吸。只有解决了心理问题，烟民才能真正意义上的摆脱烟瘾，并且保证永不复吸，而心理问题只能通过心理学的方式解决。这套认知行为戒烟法就是先帮助大家解决心理问题，消除吸烟的想法和欲望，再提供一些方法和技巧，帮助烟民应对戒烟时出现的生理反应。这也是我为什么说，我比医生和心理学家更有资格帮助大家戒烟的原因。医生了解吸烟的危害，也清楚吸烟引起的生理反应，但是不知道烟民背后隐藏着的心理问题，而心理学家能解决烟民的心理问题，解决不了戒烟引起的生理反应。 这倒不是说我比他们更聪明、更厉害，而是大多数人对吸烟都不够重视，把吸烟当成一个小问题，没有深入地系统地对吸烟进行了解。如果你戒过很多次烟，也试过很多戒烟方法，最后都没有成功摆脱烟瘾，你害怕这次也没有办法戒烟成功。我可以向你保证，只要你按照我的要求去做，你必然可以戒烟成功。只要你能理解这个文章中的内容，不仅可以轻松戒烟还可以消除以往戒烟时出现的痛苦体验。或许现在你还不相信我的话，甚至认为我是一个只会吹牛的骗子。这都没有关系，你可以带着对我的怀疑观看，你的烟瘾会随着内容的深入逐渐地消失。第2章物质使用障碍医生在给患者看病时，会先找出患者的问题再对症下药。我既然说戒烟是心理问题，那么肯定也有相应的依据。根据2013年美国出版的《精神障碍判断和统计手册》，第5版的内容。可以把吸烟问题归类为物质使用障碍。物质使用障碍是被看作心理问题和生理问题的结合体。它指人们在明知道使用某种物质会带来严重伤害的同时，仍然无法停止使用该物质。 物质使用障碍的判断标准比较复杂，我在这里借用了广州中医大学教授，精神科副主任沈家宏先生总结的7条判断标准。第一条：戒断反应。戒断反应是指：上瘾者在停止使用成瘾物质时，会出现空虚、焦虑、紧张或者不同程度上的痛苦情绪。再次使用成瘾物质后，这些痛苦感觉就会消失。当你停止吸烟时，会不会出现不舒服难受的感觉，再次吸烟时这种感觉是否会消失。如果你有这种情况，就符合这一点的标准。第二点：耐受性耐受性是指：上瘾者在使用同等数量的成瘾物质时，无法获得相同的快感，必须不断地加大成瘾物质的使用，才能获得和以前相同的快感。比如：你从开始吸烟到现在，是不是一直在增加吸烟的数量，或者更换烟劲更大的烟才能满足烟瘾。如果你有这种情况，就符合这一点的标准。 第三：无法控制无法控制是指：上瘾者控制不住对成瘾物质的使用。比如，不想吸烟的时候，仍然没有办法停止吸烟。你是否能够控制住自己吸烟，做到想吸就吸，不想吸就不吸。如果不能，就符合这一点的标准。第四：无法减量无法减量其实和无法控制有一定的关系，比如：如果你一天吸40根烟，能不能减少到一天吸10根并且一直保持住。如果不能，你就符合这一点的标准。第五：过度关注和无法消除的欲望。过度关注和无法消除的欲望是指：上瘾者每天大量的时间都在关注成瘾物质，并且无法消除这个想法。如果你在停止吸烟的时候，会一直想着吸烟，并且无法消除想要吸烟的想法和欲望。你就符合这一点的判断标准。第六：带来危害。带来危害指两方面，第一是危害身心健康，第二是危害社会功能。比如：工作，学习或和家人朋友的关系。两点符合一点，都算是符合这一点的标准。第七：明知不好仍然使用。明知不好仍然使用是说：上瘾者明知道使用成瘾物质不好，仍然继续使用。你是否在知道吸烟会对健康和生活带来危害的情况下，仍然不顾危害继续吸烟。如果你有这种情况，就符合这一点的标准。以上就是物质使用障碍的7条判断标准，符合3-4点就可以归类为物质使用障碍。大家可以看看自己符合几条。如果你对自己足够了解或者细心的情况下，你就会发现。7条你全部符合。不过大家也不必恐慌，这是正常情况。想要戒烟问题的第一步就是要了解问题。当我们找出问题后，其实问题就已经解决一半了。与物质使用障碍有一个相同的概念叫做成瘾障碍。成瘾障碍是指像：玩手机、赌博、打游戏等不涉及物质使用的成瘾行为。而物质使用障碍是指像：吸烟、喝酒、吸毒、药物依赖等涉及物质使用的成瘾行为。我在这本书中为了方便大家理解，会经常把物质使用障碍形容成上瘾。请大家记住，我在说上瘾的时候就是在指物质使用障碍。很多人认为戒烟失败是意志力薄弱，其实戒烟和意志力没有太大关系。吸烟是一种精神疾病，更是一种上瘾行为。它的重要判断标准就是不受意志力控制，确实有一部分烟民靠着意志力成功戒烟。不过这难度很大，100个烟民里面顶多有一两个能靠意志力摆脱烟瘾。而且他们大部分也只是在行为上戒烟，心里仍然渴望吸烟。一旦碰到生活低谷，或者仅仅是喝醉酒，他们都有可能会再次吸烟。戒烟表面上是行为上的改变，实际上是心理上的改变。心理问题不解决，只在行为上停止吸烟。依然无法彻底摆脱烟瘾。这也是为什么很多戒烟几十年的烟民会再次复吸的原因。而且心理问题不解决，强大的意志力还有可能变成烟民戒烟的阻碍。你无须因为害怕意志力薄弱导致戒烟失败，认知行为戒烟法不需要意志力。我本身就是一个意志力薄弱的人，曾经还因为戒烟患上过焦虑症，最后我都能成功戒烟，你肯定也可以。只要你保持一个开放的心态，积极配合，并且完成我的要求就可以了。只要你能全部理解戒烟会谈中的内容，戒烟不仅不需要意志力，还会让你轻松简单快速地摆脱烟瘾。第3章烟草特性上一章我们分析了烟民的问题，了解到吸烟是一种精神疾病，叫物质使用障碍。这一章，我们就对烟草进行一个简单的了解和分析。烟草由烟丝、烟纸、烟蒂三部分组成，烟草在燃烧过程中会产生3800多种化学物质，比如焦油，一氧化碳，尼古丁等。其中让烟民一直吸烟的主要因素就是尼古丁。什么是尼古丁，尼古丁俗名烟碱，是一种无色油状物质，是导致我们吸烟的元凶。尼古丁还是一种D品，在中国公安部备案的《剧D物品品表名单》中尼古丁被归类为A级有机剧D物品，编号是A2045，海洛Y的编号是A2043。很多人一想到吸D就十分紧张，却不知道尼古丁本身就是一种D品。尼古丁的D性比海洛Y还大，海洛Y只有长期进行静脉注射后引起血管硬化，并且进行超大量注射才会引起死亡，尼古丁如果进行静脉注射，一包烟的含量就能杀死一个成年男性。 尼古丁还可以通过皮肤进入我们的身体，它是杀虫剂的主要成分之一。烟民每天吸烟仍然安然无恙，是因为烟草中的尼古丁含量较低，而且通过吸烟的方式吸食尼古丁，危害相对小一点。不过重复的使用尼古丁仍然会增加心脏跳动速度和升高血压并降低食欲，过多吸入尼古丁会引起呕吐以及恶心，严重的时候也会造成死亡。大家想想，你是不是有过吸烟过多感到头晕恶心的情况，其实这就是尼古丁的中毒反应。尼古丁有两个特点： 第一：吸食尼古丁会让人上瘾，而且尼古丁的上瘾速度非常快，许多人只需要吸一根烟就会引起尼古丁上瘾。一旦停止尼古丁的摄入就会出现难受、不舒服等感觉，这种感觉就是尼古丁戒断反应。当出现戒断反应后只需要再次通过吸烟补充尼古丁，戒断反应就会消失。第二：长时间摄入尼古丁身体会对尼古丁出现耐受性，必须不断增加尼古丁的摄入量来缓解尼古丁的戒断反应。增加尼古丁的摄入量有两种方式，第一，增加吸烟的数量；第二，更换尼古丁含量更高的卷烟。尼古丁的两个特点都和一个叫做戒断反应的生理症状有关。上瘾后不吸烟会出现戒断反应，吸烟太多会出现耐受性，必须增加吸烟的数量才能缓解戒断反应。那什么是戒断反应呢？我们下一章再讲。第4章尼古丁戒断反应当烟民开始吸烟后，尼古丁进入烟民的身体，并且长期维持在一个稳定的状态，身体就会形成一种新的平衡。不过尼古丁不会一直停留在烟民的体内，会被烟民身体中的新陈代谢给代谢掉，而且代谢的速度非常快，尼古丁的半衰期只有30分钟到2个小时左右的时间。当烟民体内的尼古丁含量下降到一定程度的时候就会出现戒断反应。其实尼古丁戒断反应就是一种信号，提醒烟民该补充尼古丁了，就像饥饿的感觉是提醒我们吃饭一样。那么尼古丁戒断反应是一种什么样的感觉呢？很多烟民在戒烟时都出现了强烈的痛苦，其实烟民在戒烟时候感受到的强烈痛苦和尼古丁的戒断反应无关。那是精神依赖引起的消极情绪，我把它称之为戒烟综合症。这个后面在讲。尼古丁引起的戒断反应非常微弱，它出现在两根烟之间。大部分情况下烟民都感觉不到它的存在，只有在长期不吸烟的时候，才会体验到戒断反应。尼古丁戒断反应和饥饿的感觉十分类似，是一种轻微的渴望、空虚不安的感觉，心里痒痒的、空唠唠的，好像少了点什么。这也是为什么很多人说吸烟是为了让手上有点事情做的原因，其实就是消除这种感觉。为了方便大家理解戒断反应的感觉，我把它细分为3个等级第一：轻度。轻度戒断反应是一个小时以内没有补充尼古丁的感觉，也就是我们平时正常吸烟前的感觉。大家想一想，你平时吸烟前是什么感觉，很多人可能认为没有感觉、没错，确实没有什么感觉。因为这个时候的戒断反应太微弱了，除非你把注意力全部集中在身体感受上，否则不会意识到它的存在。不过虽然烟民的主观意识感觉不到它的存在，但是潜意识里却能察觉到它的存在。所以烟民会下意识地点燃一支烟。这种情况下烟民通常不会意识到自己正在吸烟。既不会因为不能吸烟感到痛苦，也不会因为吸烟感觉到快感。 第二：中度。中度戒断反应是1-2个小时未补充尼古丁的感觉，这个时候烟民能够轻易地感觉到尼古丁的戒断反应，一种轻微的饥饿，渴望空虚的感觉。这种情况通常发生在吃饭或者短时间工作后等场合。当然了，如果在这种情况下烟民的注意力集中在别的地方，烟民仍然会意识不到戒断反应的存在。比如在专心致志工作学习时，烟民即使长时间不吸烟也不会感受到戒断反应。第三：重度。重度戒断反应是2个小时以上没有补充尼古丁的感觉。重度这个词可能会引起烟民误解，认为重度戒断反应非常强烈。其实不是，即使是重度的戒断反应也不会引起强烈的痛苦。重度戒断反应引起的不舒服的感觉还不如一场轻型感冒引起的不舒服的感觉严重。烟民在早上起床后或者是长时间工作学习后的感觉，就是重度尼古丁的戒断反应。这种感觉虽然也不会引起强烈的不适感，但是已经到了能明显感受到并且无法忽视的程度，这就是烟民平时说的烟瘾犯了的感觉。这时只要吸上一支烟，尼古丁就会再次进入烟民的身体，烟民体内尼古丁含量恢复到上瘾状态，戒断反应就会消失，烟民就会体验到放松，舒服，爽等感觉。这些感觉都是缓解戒断反应、身体恢复正常的一种感觉。尼古丁戒断反应是烟民在长时间不吸烟时出现的一种正常现象，每个烟民都会体验到。而且不管是一天两包烟的重度烟民还是一天5根烟的轻度烟民，体验到的戒断反应几乎一样。因为戒断反应不会引起强烈的不适感，重度烟民和轻度烟民戒断反应的区别就像是被蚂蚁狠狠地咬上一口和轻轻咬上一口的区别。在强调一次，戒断反应不会引起强烈的不适感，烟民在戒烟或者是特别想吸烟又不能吸烟时，体验到强烈痛苦的感觉和尼古丁的戒断反应无关。那是错误认知引起的消极情绪，叫做戒烟综合症。尼古丁戒断反应并不强烈，即使长期不吸烟，尼古丁的戒断反应也不会引起强烈的不适感。几乎所有的烟民都有过长期不吸烟，也没有任何不适的经历。比如烟民在工作，睡觉或者和非烟民待在一起时。很多烟民在早上起床以后也不会立刻吸烟，而是先吃饭甚至是工作。烟民也不会因为戒断反应感觉到痛苦，更不会影响他们的生活和工作。第5章积极情绪出现的原因 这一章，我们来讨论一下让人们积极情绪感受体验的来源。积极情绪感受体验在这里是指我们一些向上的正面的情绪体验，比如：舒服，满足，享受，放松，爽等身体或者情绪上的感受。生活中很多事情对让我们出现积极的情绪体验，比如：考上喜欢的大学，找的喜欢的工作，娶到自己心仪的姑娘。都会让我们出现情绪体验。不过，归根结底，我们情绪体验可以分成两大类。提升或者恢复。大家看图。提升就是在原有的状态下变得更好；恢复是从糟糕痛苦的状态变成正常状态。不管是提升还是恢复，都会让我们感觉到积极的情绪体验。比如，你现在的身心状态是50分，通过某种方法让你的状态提升到了80分，你必然会出现积极地情绪体验。但是如果你的身心状态是50分，因为被某些事情影响下降到了20分。当事情解决后你的身心状态又恢复到50分。这个恢复的过程也会让你出现积极地情绪体验。举个例子。你买彩票中了500万，必然会出现开心高兴等积极的情绪体验，这就是提升。但是如果你原本就有500万，打算用这笔钱买房娶老婆，钱丢了老婆娶不成了，你必然会十分难过。这个时候警察帮你把钱找回来了。你也会出现开心高兴等积极的情绪体验，这就是恢复。提升和恢复都会带来积极的体验，而且感觉一模一样。不过虽然感觉一样，但是原理却不一样。提升是货真价实地给我们带来了好处，恢复是让我们从一个糟糕痛苦的状态，恢复到正常状态的感觉。没有让我们获得真正的好处。第6章缓解戒断反应的感觉。很多烟民认为通过吸烟获得了快感，其实吸烟的快感就是从戒断反应中恢复到正常人的感觉。它属于恢复，而不是提升。大家看图，蓝色的部分是正常的状态，也是非烟民的状态，它是稳定的、不变的，不会随着时间的变化而变化。红色的是烟民的状态，烟民体内的尼古丁会随着时间的推移被代谢掉并且引起戒断反应。从而导致身心状态直线下降因此感到痛苦。这个时候只要抽一根烟，烟民体内的尼古丁得到补充，戒断反应就会消失。烟民感受到放松，舒服等感觉。其实这些感觉都是从痛苦中解脱出来是身体从一个糟糕的状态恢复正常状态的感觉。这个观点对于大家来说，可能有点难以接受。烟民认为自己在吸烟的时候，确确实实体验到了快感，怎么可能只是缓解戒断反应的感觉。事实胜于雄辩，为了方便大家理解和相信这个观点。我举4个相似的快感体验来验证吸烟的快感来源。第一：如果你穿了一个挤脚的鞋子，走了一天的路，你必然会感觉十分痛苦。等你脱掉鞋子的时候，这种痛苦的感觉就会消失，你会体验到舒服、享受、放松的感觉。你平时脱合脚的鞋子就不会出现放松舒服的感觉。那么，请大家思考一下，同一个人那为什么脱挤脚的鞋子时，会感到放松舒服，脱合脚的鞋子就没有这种感觉呢？原因很简单，因为挤脚的鞋子让我们感到不舒服，脱掉挤脚的鞋子后，这种不舒服的感觉就消失了。我们感到舒服，是从其实就是从糟糕的状态中恢复到正常人应有状态中的感觉。鞋子本身并不能让我们体验到快感的能力。所以正常人脱鞋子不会感觉很爽，因为他没有痛苦，正常人一直都在这种放松享受的状态下。吸烟也是一样。大家思考一下，非烟民在吸烟的时候会感觉享受吗？必然不会，不仅是非烟民，烟民在第一次吸烟的时候也不会出现享受的感觉。这是因为吸烟本身并没有让我们感到享受的能力，烟民之所以在吸烟时感到享受，是因为烟民对尼古丁上瘾了。尼古丁戒断反应发作时会引起痛苦，吸烟后痛苦就会消失，烟民就会感到舒服、享受。这些感觉都是缓解戒断反应的感觉，是把烟民从痛苦中暂时解救出来的感觉。如果没有痛苦，就不会出现享受的感觉。而非烟民就没有痛苦，所以他们吸烟就不会感觉享受。这就是只有烟民吸烟才会感觉享受，非烟民吸烟不仅不会感到享受，还会感觉恶心的原因。第二：喝水，白开水没有什么味道。大家平时喝白开水，并不会出现放松、享受、舒服的感觉，也不会认为白开水好喝。而且喝水通常是一种下意识的行为，一般情况下也不会意识到自己什么时候喝的水。但是如果你已经渴了一天，身体处在一种严重缺水的状态下，当你再次喝水的时候必然会体验到舒服放松的感觉。而且还会认为白开水十分地好喝，喝水的感觉十分地享受。大家思考一下，水还是那个水，为什么我们平时喝水没有这种感觉，渴了一天喝水会觉得舒服享受呢？答案很简单，水是没有变化，变得是喝水人的身心状态。白开水并没有让人出现享受放松的功能。我们平时在一种正常的状态中，所以喝水并不会让我们的身心状态产生变化。而长时间没有喝水的时候，身体严重缺水，这导致我们的身心状态严重下降。喝完水我们的身心就会从缺水的状态恢复到正常状态，这个时候就会出现放松舒服的感觉。这种感觉是身体从糟糕的状态恢复到正常状态，从痛苦中解脱出来的感觉。吸烟的原理和喝水基本类似。平时烟民吸烟也不会感觉到舒服放松，而且吸烟通常都是一种下意识的行为，烟民甚至意识不到自己正在吸烟。只有在长时间没有吸烟、身体出现重度戒断反应的时候，烟民才会意识到自己正在吸烟，并且认为吸烟很爽、很舒服。请大家思考一下，这是为什么呢？答案很简单，烟并没有变化，变化的是烟民的身心状态。长时间不吸烟，戒断反应发作会让烟民的身心状态就会直线下降。烟民通过吸烟把自己从这种糟糕状态中解救出来时，就会感觉很爽、很舒服。戒断反应越强烈，身体状态越糟糕，恢复正常时引起的快感就越强烈。而平时烟民一直在吸烟，所以不会出现戒断反应，没有戒断反应。自然就没有痛苦。没有痛苦，烟民在吸烟事自然就不会出现爽的感觉。第三：喝酒，不喝酒的人，在尝试喝高度白酒的时候，必然会觉得酒的味道很呛，很恶心，难以下咽。而整天喝酒的人却认为喝酒是一种享受、很舒服、让人快乐。很多人都不理解，他们为什么喝这么恶心的东西还认为是一种享受。其实这是因为他们染上了酒瘾。长时间不喝酒就会引起酒精的戒断反应，酒精的戒断反应比尼古丁的戒断反应要强烈很多。严重的甚至会出现身体颤抖和抽搐等症状，当他们再次喝酒后这种症状就会消失。他们就会从酒瘾发作的痛苦状态，恢复到正常的状态。因此他们会出现放松享受舒服的感觉。其实这些感觉是消除了酒精引起的戒断反应，是从痛苦中解脱出来的感觉。 我们没有对酒精上瘾，不喝酒也不会出现痛苦，所以我们喝酒的时候能够体验到酒精最真实的味道。不仅不会感到享受，还会因为喝酒感到恶心。就像非烟民没有染上烟瘾，所以他们在吸烟时也不会感觉享受反而觉得很恶心一样。我们不理解酒这么难喝，为什么有人认为喝酒是一种享受。非烟民也不理解，烟民为什么会把这么恶心的东西吸进肺里还认为是一种享受。酒精和尼古丁的上瘾原理完全相同。都是先制造痛苦，再缓解一部分痛苦，造成享受的错觉。烟民能够轻易地听懂喝酒的上瘾机制，但是很难看清吸烟的真相。这是因为烟民不喝酒，能够站在一个旁观者的角度客观地看待喝酒问题。而烟民很难相信自己从来没有从吸烟中获得任何享受。所以我也希望，大家能抱着一种开放的心态，带着批判性思维，观看这个视频。以上3个例子是和吸烟原理相似的，下面我们举一个和吸烟原理不一样的例子。第四：毒品。毒品和尼古丁的上瘾原理并不一样，我用毒品举例主要是为了做一个对比。获得积极情绪体验的方式有两种，一种是恢复，一种是提升。毒品也会引起强烈的戒断反应，但是它也确实会带来快感。比如冰毒或者大麻，这些毒品会刺激人们的大脑，让吸食者出现积极的情绪体验。这种类型的毒品有一个特点，就是不管你什么时候使用，第几次使用都会出现快感。吸一次爽一次，越吸越爽，当然了也不能吸太多，吸太多就爽死了。而烟民只有在尼古丁戒断反应发作的时候，才会因为吸烟感到爽。非烟民吸烟就不会感觉爽。因为他们没有不爽。就算是烟民，平时吸烟也不会出现爽的感觉，而且吸多了还会感到恶心。中华人民共和国卫生部发表的《中国吸烟危害健康报告》讲到：烟民在吸烟时所体验到的“愉悦”感是避免戒断症状（也就是“幸福度”降低的原因）而产生的相对“愉悦”，而不是“幸福度”水平的绝对提高。也就是说，是由负“幸福度”向正常“幸福度”的回归，而不是产生了增加的“幸福度”。由此可见，烟民在吸烟的时候体验到的积极情绪体验，是从戒断反应中恢复到正常状态的感觉。也就是恢复到非烟民状态的感觉。而非烟民每天就在这种状态下。其实我刚才说，烟民吸烟能够恢复到非烟民的状态这个观点是错误的，其实烟民即使在吸烟的时候也没有办法体验到非烟民的感觉。因为烟草中有很多有害物质，它会让烟民的身体长期缺氧，血管堵塞，肺部充满致癌性的焦油，吸烟能消除戒断反应，却消除不了对身体的伤害，反而会增加这种伤害。烟民在通过吸烟缓解戒断反应的同时，也在通过吸烟伤害自己的身体。而且长时间地吸烟，身体还会出现耐受性，必须不断增加吸烟的数量才能缓解戒断反应。吸烟越久，耐受性就越高。而当耐受性高到一定程度之后，即使不停吸烟，烟草中的尼古丁含量也无法彻底消除戒断反应。导致烟民就算在吸烟的时候也只能缓解一部分戒断反应，每时每刻都生活在被戒断反应折磨的状态下。大家看图，吸烟越久，烟民在吸烟时获得的快感就越低。很多重度烟民都是精神萎靡不振，每天都在咳嗽。不管是身体还是精神状态都很糟糕。所有人都能看出来，他吸烟不是在享受而是在受罪。但他们仍然在不停地吸烟，这是因为耐受性过高导致他在吸烟的时候也不能完全缓解戒断反应，他们必须不停地抽烟，才能让自己的感觉稍微好受一点。当然，这个过程是逐渐推进的，一般都需要几十年的烟龄才能达到这种糟糕的状态。所以他们不会感到自己身体上的变化，把被烟草伤害后的状态当成了一种正常的状态。吸烟时，烟草中的有害物质会让他们感到痛苦，不吸烟时，尼古丁戒断反应则会让烟民更痛苦。烟民只能在痛苦和更痛苦之间不断徘徊。只要烟民还在吸烟，烟民就永远没有办法体验到非烟民的感觉。第7章吸烟过程大家看图，烟民平时在一种正常的状态下，但是这种状态无法长时间维持。在新陈代谢的作用下，烟民体内尼古丁含量会迅速下降，引起戒断反应，烟民就会感到不舒服、难受。虽然这种感觉并不严重，但是烟民还是意识到了它的存在。这时烟民就会吸上一支烟。吸烟后，身体获得新的尼古丁，戒断反应消失，烟民恢复到正常的状态。这才是吸烟的整体过程。吸烟五分钟，正常一小时。很多烟民只关注吸烟时缓解戒断反应的快感，却不关注吸烟前出现戒断反应的痛苦。这导致了烟民会误以为吸烟有很多好处，是一种享受。想要戒烟就必须把吸烟当成一个整体看待，知道吸烟会引起痛苦，再暂时缓解痛苦。那么烟民为什么还不了解尼古丁戒断反应呢？为什么烟民不了解戒断反应呢？既然戒断反应是烟民不断吸烟的原因，那烟民为什么不了解戒断反应呢？这主要是有3点原因：第一：戒断反应不严重，不会带来强烈的痛苦，而且这种生理反应具有多变性。我们会把戒断反应当成我们生活中负面情绪的一部分。压力的时候把他当成压力，紧张的时候把他当成紧张。而且戒断反应的感觉和饥饿的感觉十分类似，很多烟民把戒断反应当成了对食物的饥饿。第二：戒断反应只有在不吸烟的时候才能够出现。只要烟民保持吸烟行为，就不会感受到戒断反应。这是尼古丁戒断反应发作最诡异的一点，只有当你停止吸烟的时候，你才会感觉到烟瘾发作的感觉。只要你一直吸烟，它就不会让你体验到痛苦。 如果戒断反应不管吸不吸烟都一直持续出现，那么烟民肯定能够意识到戒断反应的存在。很多烟民尝试戒烟的时候，或者长时间吸烟的时候才会感觉到戒断反应，并且意识到自己染上了烟瘾。 第三：资本家对烟草进行了包装和美化，让我们误以为缓解戒断反应的感觉是一种享受。在烟草的背后，有一股庞大的利益集团，他们对烟草进行了大量的包装和美化，让我们形成了错误认知。从而看不清烟草的真相。这也是我们后面要了解的内容。第8章认知形成在了解是谁影响我们的认知之前，我们先来了解一下什么是认知。认知就是我们的思想或者对某件事的看法。认知具有可塑性，每个人的认知或多或少都不相同，影响我们认知形式的因素有很多，比如父母，老师，朋友，书籍，影视剧等。归根结底，我们的认知主要是受到社会文化和自我经验的影响。我们从出生开始，大脑一片空白，我们在父母，老师，影视剧等因素下形成了我们最初的认知，然后凭借这些认知在社会上生存。我们生存的过程，就是验证这些认知的过程。如果我们的最初认知符合我们的生存经验，我们就会形成固有认知。不符合我们的生存经验，我们就会改变原有认知，形成新的认知。举个最简单的例子：从小你的父母就告诉你，开水不能直接喝，不然会烫到嘴。这就形成了你最初的认知。可能有一天你不小心喝到了开水。真的被烫到了。那么这件事就会验证我们原有的认知。形成固定认知。再举个相反的例子：小时候，你的父母告诉你，巧克力不能吃，是垃圾食品，长大后，你在朋友的影响下，吃了一块巧克力，然后发现味道还不错。这个时候你就会改变原有认知，形成新的认知。我们对吸烟的认知也是受到了社会文化和自我经验的影响。不过是受到了某些因素的影响。形成了错误的认知。每个人的认知都有局限性，也都存在很多错误认知。这些错误认知中有的来自家庭和教育，有的来自生活经历，还有一些更为恶劣，它来自欺骗。
比如传销。很多深陷传销的人，对传销深信不疑，认为这是自己发财改变命运的好机会。其实，所有的一切都是一场精心设计的骗局。他们认为能帮助他们致富改变命运的组织和伙伴，是一个彻头彻尾的骗局，是一个把他们推向深渊的人。而吸烟就是一个这样的骗局，一个已经运行了200多年的骗局，一个用大量的资金堆积起来的骗局。从下一章开始，我们就通过分析资本家是如何影响我们的大脑的。第9章社会文化我们对烟草的认知并不是天生就有的，而是在潜移默化中受到一些因素的影响。烟民从开始认识烟草，接触烟草，尝试吸烟，染上烟瘾都是在潜移默化中受到某些人的影响。这些人投放了大量的广告，对吸烟进行了包装和美化，让我们对吸烟产生了错误的认知。这些人是谁呢？他们的名字叫烟草商，或者更准确的说，他们的名字叫做资本家。广告分为两种：第一硬广告，硬广告是指直接介绍商品，对商品作出宣传。生活中常见的广告都是硬广告。不过这个在很早以前就有法律禁止烟草商直接在电视上投放广告。第二种是软广告，软广告是指间接地介绍商品内容，具有隐藏性。这是烟草商常用的方式。电视剧中经常出现吸烟的镜头，并不是巧合，也不是演员烟瘾太大不吸烟就难受，而是烟草商提供了赞助费用。目的是为了向大众推销毒品。这些软广告的原理十分复杂，涉及到广告学和心理学的内容。为了让大家都能够深刻的理解他们的运作机制，我从三个角度来分析烟草商是如何在影视剧中植入广告的。第一：人物，正面形象，慕强心理。影视剧中烟民的形象往往是正面的或者是强大的。烟民的形象要么是帅哥美女，要么是各自领域的强者，而且很多吸烟的镜头都和耍帅有关。这些大量的吸烟镜头，潜移默化中影响了烟民的认知。让烟民认为吸烟能够提高个人形象，是一件很帅很酷很爷们的行为。人们都有一种慕强心理，会崇拜一些强大的人，并且会模仿他们的行为。特别是一些年轻人，他们会痴迷地追求一些帅气强大的事物。很多年轻人吸烟就是为了模仿明星。我就是在周润发和刘德华吸烟形象的影响下才尝试吸烟，并且最终染上烟瘾的。大家思考一下，如果影视剧中吸烟的镜头都是一些又喘又咳的老烟民，或者蓬头垢面身体虚弱的烟民在吸烟，你觉得青少年会崇拜他们。并且模仿他们的吸烟行为吗？身体虚弱又喘又咳的烟民形象比身材高大西装笔挺的烟民形象更符合真实的烟民形象，不过这种真实的形象很少出现在影视剧中。相反，海洛Y在影视剧中就以这样一种真实的形象呈现在人们眼前。吸食海洛Y的人的形象往往都是虚弱，肮脏，下流，邪恶的。很多人看到吸毒的人就会害怕恶心，更不要说去模仿他们了。第二：情景，场景关联，从众心理。在影视剧中有很多场合和事件都会和吸烟扯上关系。比如和朋友们见面打招呼、聚会吃饭或者谈生意都要先给对方一支烟。这样的镜头随处可见。让烟民产生了一种错觉，认为吸烟能够帮助社交，拉近和别人的关系。人们有一种从众心理，会去模仿一些认为对的事情。很多烟民都是在社交场合开始尝试吸烟，并且最终染上烟瘾的。有部分烟民因为吸烟已经严重地影响了家庭关系的和睦，但是仍然固执地认为吸烟能帮助社交。其实一部分原因就是受到影视剧的影响。与之相反的是吸食海洛Y的人。他们在影视剧中的形象总是躲在一个阴暗肮脏的角落吸D，吸D被当成一件反社会的行为。吸D的人就像过街老鼠一样，人人喊打。不会有人把吸D和社交联系在一起，也绝对不会有人会为了社交送给对方海洛Y。 正面形象和场景关联是软广告经常用的一种手段。这种方法打造了很多成功的商品，最出名的就是钻石。钻石并不是一种稀有矿物质，它其实就是一种普通的炭元素。它完全是资本家通过正面形象和场景关联的形式营销出来的一场骗局。资本家先是用正面形象的方式美女明星在电影中佩戴钻石首饰，让我们认为钻石是一种高大上的珠宝再用场景关联的方式让男性求婚和结婚的时候，都要赠送钻石戒指，把它和爱情婚姻联系在一起，让大家认为钻石是一种美好的东西，是爱情的见证。通过这些包装和美化手段，很多女性朋友对钻石爱不释手，即使知道钻石是一种很常见的碳元素，仍然疯狂购买，导致钻石的价格居高不下。不过钻石只能算是人类历史上第二大骗局，因为吸烟才是第一大骗局。吸烟骗的是男人的钱，钻石骗的是女人的钱。不过，很多女性的钻石最后都是男人买单，所以归根结底钻石骗的也是男人的钱。这也是为啥我说钻石是第二大骗局，吸烟才是第一大骗局的原因。说吸烟是第一大骗局还有一个原因：烟草商比钻石商人还要高明。因为烟草商不仅用正面形象和场景关联对烟民形象和吸烟行为进行包装和美化，还对缓解戒断反应的感觉进行了包装和美化，让烟民认为缓解戒断反应的感觉是一种享受。第三：情绪，偷换概念，为其赋能。在影视剧中许多吸烟镜头还会和情绪联系在一起，比如当主角难过伤心的时候就会点起一支烟并且在吸烟时做出一脸享受放松的表情。或者想去做某件困难的事情感到紧张和害怕的时候，他也会先吸上一根烟，然后装作好像通过吸烟获得了某种勇气。最滑稽的是很多黑帮电影或者枪战剧中，角色受伤快要死亡的时候，做的最后一件事情都是吸烟，而且还一脸享受。这根本不符合逻辑。他都快死了，这个时候肯定有很多重要的事情要做。比如再打死两个敌人，临死前拉两个垫背的。或者和家人通个电话做最后的告别。就算他什么也不想做，就想吸烟，他都中枪了，肯定忍受强烈疼痛，怎么可能会因为吸烟出现享受的表情呢？烟草又不是麻醉剂，消除不了伤口的疼痛感。其实这都是烟草商植入的烟草广告，目的是让你认为吸烟有很多好处，是一种享受。在网络上流传着一句话，在信息的传递中，语言只能表达7%，38%是靠语调传递，剩下的55%是有肢体动作和面部表情传递的。这句话真假我不知道，但是有一点可以肯定，肢体语言和面部表情能传达很多信息。影视剧中的角色虽然没有直接说吸烟很享受，但是他们的动作和表情都在暗示吸烟是一件很享受很舒服的事情。这比直接打广告的效果更好。如果烟草商直接在电视上打广告，告诉我们吸烟的好处，我们可能就会升起警惕防备的心理，认为他们在推销毒品。影视剧中演员吸烟能有效地消除我们的警惕心理，演员吸烟的动作和表情在潜移默化中影响了我们的认知。让我们认为吸烟很爽，是一种享受，能够缓解压力，认为吸烟能给我们带来好处。其实，烟民在吸烟时候舒服享受的感觉是缓解戒断反应的感觉。非烟民没有戒断反应，所以他们在吸烟的时候，不仅不会觉得舒服，还会觉得恶心。我在查阅相关资料的时候发现周润发和刘德华根本就不吸烟。他们既然不吸烟，为什么还会在镜头前吸烟并且做出一脸享受的表情呢？只有一种解释，那就是有人施加了某种压力让他们在镜头里面吸烟，他们吸烟享受的表情都是演出来的，和他们的真实感受无关。还是以海洛Y作对比，关于D品的镜头中，虽然也有吸D人员获得快感的镜头，但是相对地也有吸D人员在D瘾发作时痛苦的镜头，和吸D后精神萎靡不振的镜头。这些镜头让我们对吸食海洛Y有全面的了解，知道吸D虽然会引起快感，但是也会引起上瘾和痛苦。而吸烟的镜头中，没有烟瘾发作的镜头，只有缓解烟瘾时享受放松的镜头。刚才讲过，出现戒断反应+缓解戒断反应，才是吸烟全过程。影视剧中掐头去尾，没有把吸烟的因果关系和全过程让烟民看到。大量的镜头都在暗示吸烟很爽很享受，却不说为什么会享受，这就导致了烟民看不清吸烟的真相。以上三点就是资本家用的手段，我是分开讲的，不过这三种情况很多时候都是出现在同一个镜头中。比如，一个帅气的男性或者漂亮的女性，在吃饭后坐在一起吸烟，并且一脸享受，这会让我们认为在吃饭后吸烟是一种享受。其实饭后吸烟和平时吸烟的感觉是一样的。大家可以在这次会谈结束后，在吃饭前和吃饭后都吸上一根烟做一个对比，体验一下饭后吸烟会不会让你更享受。这样的镜头有很多，比如，运动后、性爱后、聚会时，甚至一些动画片里面的人物都在吸烟，我们的大脑就在这些错误信息日复一日地影响下，形成了对吸烟的错误认知，认为吸烟能提高个人形象、帮助社交、吸烟很爽、能缓解压力、放松身心。让我们认为在恰到好处的时候，点上一根烟是一种享受。在这些影视剧的影响下，烟民形成了错误认知，认为吸烟有很多好处。很多烟民都是在人生低谷压力过大的时候开始尝试吸烟的，他们希望通过吸烟获得某些帮助，最后吸烟不仅没有让他们变得更好，反而染上了烟瘾。每天都在遭受戒断反应和有害物质的双重折磨。吸烟就是一个彻头彻尾的骗局，在这场骗局中烟草起到的作用并不大。它只是一个工具，最重要的是资本家。他们用了200多年的时间，对烟草进行了包装和美化，让我们认为吸烟能提高形象，能帮助社交，能缓解压力带来享受。其实所有的一切都是假象。吸烟一点也不酷，真正酷的是那群明星。他们不吸烟也很酷，他们之所以在屏幕前吸烟是为了向我们推销毒品。吸烟也不能帮助社交，烟民的家人都讨厌烟味。很多家庭都因为吸烟发生过争吵，烟草让我们和自己最亲密的人产生了争吵和隔阂，更不能带来享受和快感。这些都是缓解戒断反应的感觉。我刚才用海洛Y做对比，可能有些人会认为这是我故意夸大吸烟的危害想出来的策略，但这不是我的目的。中国有一句古话，叫做当局者，迷旁观者清，我真正的目的是让大家站在一个旁观者的角度看待吸烟。大家思考一下，为什么你一想到吸D就会感到紧张，知道这是一件非常危险的事，却把吸烟看成一件无伤大雅的小问题。为什么一想到海洛Y就知道它是一种D品，会严重伤害身体和精神系统，并且会引起可怕的戒断反应，却对尼古丁的危害和上瘾机制一无所知，甚至有很多吸烟数十年，已经染上严重烟瘾的烟民仍然固执地认为吸烟只是一个习惯。这所有的一切只是因为海洛Y的危害比尼古丁大吗？在中国每年因为海洛Y死亡的人数大概是4万多人，但每年死于吸烟相关疾病的人数你们知道是多少吗？200万。每年200多万个和我们生活在同一个国家，有同样的文化，同样的肤色和语言的同胞因为吸烟而S。我们对这个数据却毫不知情。你们认为这是正常合理的现象吗？这一切都是资本家在背后搞鬼，他们混淆视听，颠倒黑白。他们把烟草这种毒品进行了包装和美化，让我们误以为吸烟能提高形象，帮助社交。他们还对戒断反应进行包装和美化。让烟民认为烟草是能够带来享受、缓解压力、放松身心的灵丹妙药。有些人可能不认同这一点，认为烟草商不会做这种丧尽天良的事。如果你这么认为我只能说你太不了解这群资本家的嘴脸了。有个叫中国控烟协会的非营利性的组织，主要工作内容就是控制烟草在中国的发展，他们也经常和烟草商对抗和博弈。我在控烟协会官网的看到过一个新闻，说多家烟草商对上海世博会进行了赞助，并且在世博会上投放广告。后来被控烟协会发现，并且谴责了他们的行为。世博会迫于舆论压力退还了烟草商的赞助费用，并且撤销了他们的广告。世博会一个世界级的展会，烟草商都能悄无声息的渗透进去投放广告，更何况已经被资本化的影视圈呢！中国控烟协会是一个为中国禁烟做过伟大贡献的协会，为了帮助社会禁烟一直在不断地努力。也在积极地研究一些控烟方法。国外很多国家会把吸烟引发的疾病印在烟盒上。控烟协会发现这种方法能有效地防止大家吸烟，曾经提议让中国的烟草商也效仿这个行为，不过被烟草商以不符合中国文化为由被拒绝。中国控烟协会主席胡大一知道这个消息非常愤怒，公开质问过烟草商，他说：“把吸烟引起疾病的照片印在烟盒上不符合中国传统文化，难道用中华，玉溪，黄鹤楼，天子等，在中华文化中有着美好寓意的词语当作烟草这种毒品的名字就符合中国文化了吗？”烟草商自知理亏至今没有对胡大一先生的质疑作出回应。大家都见过中华烟吧！红色的包装，上面还印着天安门，看上去十分气派，那你知道中华烟在国外和中国港台地区的样子吗？由此可见，烟草商并不是什么善男信女，而是一群唯利是图，不择手段的资本家。他们为了利益，不顾人民的健康，用尽一切手段和方法，向人们推销D品。可能还会有人会十分疑惑，既然烟草商这么坏，为什么ZF不禁止他们的行为。其实ZF一直都有禁止。不过烟草商一直在不断地寻找政策的漏洞，利用这些漏洞来推销烟草。在2015年ZF已经明确规定，除非必要否则影视剧中不允许出现吸烟的镜头。经常看电视剧的应该发现，除了一些抗战片还有吸烟的镜头，正常的影视剧中已经很少有吸烟镜头。这并不是烟草商或者影视剧制片人良心发现，而是ZF不允许。还有更重要的一点就是，烟草背后涉及非常庞大的利益，ZF也不能独善其身。烟草行业每年纳税超过1万亿，很多地方ZF的财政在依赖房地产的同时也在依赖烟草税。一些公务员和ZF的工资就来自烟草税。这种情况下，让ZF完全禁止吸烟，放弃这块大蛋糕，基本不可能。除了影视传媒对我们的影响，还有一群人对我们的认知产生了重要的影响，那就是烟民的亲人朋友。亲人朋友对烟民认知的的影响可以分为两点。第一：和影视剧的内容相互印证。很多烟民的父亲都吸烟，而家人是我们最初认知的奠基者。我们可以不相信影视剧中的内容，但是很少有人怀疑自己的父母，特别是在童年时期。而且很多人的父亲都是在家庭强烈反对下继续吸烟的，这会让烟民认为，自己的父亲肯定从吸烟中得到了很多好处，不然为什么在这么多反对声音中依然无动于衷，坚持吸烟呢！ 第二：家人吸烟对我们最大的影响是消除了我们对吸烟危害的恐惧。我们在小时候被资本家欺骗的同时，也有一群人在给我们传达吸烟危害的信息，比如：家人、医生、公益宣传等。我们会认为既然家人和朋友都在吸烟，那吸烟肯定没有医生说的危害那么大。不然他们干嘛要吸烟呢！于是把吸烟当成了一个无伤大雅的小问题。几乎所有的烟民都是在家人和朋友的影响下才染上烟瘾的。很多烟民认为吸烟是自己一个人的事，和其他人无关。其实吸烟对家人的影响非常大。在二手烟危害身边最亲密人身体健康的同时，也在潜移默化中影响自己的孩子。大部分烟民的父亲或者爷爷都吸烟。从某种意义说，所有的烟民都在为烟草商打工，烟民变成了毒品推销员，在给自己最亲密的人推销毒品。当一件不合理的行为被刻意包装200多年，它就变得合理了，而且还有可能变成生活常识。我刚才说烟草商在影视剧中打广告，其实也不是所有的吸烟镜头都是烟草商的广告。很多影视剧编剧和导演自己就是烟民。他们对吸烟的好处深信不疑，他们在影视剧中设计吸烟的镜头是为了渲染情绪，表达情感。我不清楚影视剧编辑和导演知不知道自己用来渲染和表达情绪的小工具每年会夺走200万同胞的生命，知不知道自己已经变成了资本家的帮凶，正在帮助他们推销毒品，知不知道他们认为具有神奇功能的烟草，最终大概率会让他们染上可怕的疾病甚至丢掉性命。影视剧和家人朋友共同地决定了烟民对烟草最初的认知，让烟民认为吸烟能提高个人形象、能帮助社交、放松身心、缓解压力。不止是烟民，很多非烟民也是这么认为，因为他们也会被社会文化影响。真正让烟民对吸烟有好处这个错误认知深信不疑的是自己的经历。也就是我们接下来要讲的内容。第10章自我经历大家看图，在长时间被社会文化影响以后，人们形成了吸烟有好处这个错误认知，并且在某些因素的影响下开始尝试吸烟。比如：受到朋友影响或者在生活低谷时。第一次尝试吸烟时，烟的味道必然十分糟糕，烟民会感觉恶心头晕。对待第一根烟的态度，直接决定了烟民会不会染上烟瘾。很多人在尝试吸烟后，发现烟的味道很差，忍受不了这种味道，于是不再吸烟。从某种角度来说，他们是幸运的。而另外一部分人就没这么幸运了。他们的大脑已经被错误的信息洗脑了，认为烟味很差是自己的问题，是自己还没有学会吸烟。所以他们会继续重复吸烟行为，导致最后染上烟瘾。染上烟瘾后，戒断反应发作会导致烟民出现轻微的不舒服的感觉，再次吸烟后这种感觉就会消失，烟民会感到很爽很舒服。缓解戒断反应的感觉和被社会文化影响的错误认知相互印证，让烟民认为吸烟有很多好处，并且对这个观点深信不移。到了这个时候，烟民就会对烟草形成精神依赖。第11章精神依赖家看下面的图，社会文化让烟民形成了认为吸烟有好处的错误认知，当烟民去尝试吸烟，并且染上烟瘾以后，缓解戒断反应的感觉加强和巩固了烟民的错误认知。让烟民形成了吸烟有益的核心信念。当烟民对吸烟的好处深信不疑，并且长期吸烟导致烟瘾不断加大时。烟民就会从心理上对吸烟形成依赖。我认为形成心理依赖最低也需要3个月的时间。每个烟民对烟草的精神依赖程度都不同，而且差异很大。有的依赖程度非常高，有的依赖程度比较低。影响烟民精神依赖的因素有很多。其中有4点主要原因：第一：对吸烟有益这个核心信念的相信程度，越相信吸烟有好处，精神依赖就越强。第二：烟龄的长短，吸烟的时间越长，精神依赖的程度就越强。第三：生活环境的不同也会影响精神依赖的强弱。生活不幸福、经济条件差、压力大、没有什么知心朋友和亲人的烟民对吸烟精神依赖程度就比较强。生活幸福、经济条件好、家庭和睦、生活压力小的烟民对吸烟的精神依赖程度就比较弱。第四：性格，性格坚强或者理性的精神依赖就会比较弱，性格软弱或者比较感性的精神依赖就比较强。精神依赖的强弱，直接决定了烟民戒烟的难度和成功概率。精神依赖强的戒烟就难，精神依赖弱的戒烟就比较简单。精神依赖是什么意思呢？在这本书中精神依赖有两层意思：第一：极端的想法.烟民在精神依赖的作用下，形成了一种黑白思维。认为吸烟是一件非黑即白的事情。比如：烟民在认为吸烟是一种享受的同时，受到精神依赖的影响就会产生不吸烟就没有办法享受任何事情的极端想法。认为吸烟能够帮助思考的同时，受到精神依赖的影响就会产生不吸烟就没有办法思考的极端想法。我们以认为吸烟能缓解压力这个错误认知举例，很多非烟民也会认为吸烟能缓解压力，所以在碰到压力的时候会吸上一支烟，不过不吸烟也没有关系。但是烟民不是，烟民认为吸烟能缓解压力的时候，受到精神依赖的影响，还有另外一种极端想法，就是：“不吸烟我就没有办法应对压力”。所以在碰到压力的时候如果不让烟民吸烟，烟民就会紧张、焦虑、烦躁等消极情绪体验，导致压力变得更大。第二：是指强迫的、无法消除、无法控制的吸烟念头。如果说错误认知代表欲望的话，精神依赖就是一种执念。一种无法自动消除、无法控制的执念。欲望越大，执念越深。在某些情景和事件下，烟民受到“吸烟有益”这个错误核心信念的影响，会下意识地出现“我想要吸烟”的自动思维。在精神依赖的作用下烟民没有办法控制住和消除这个想法。这个想法只有吸烟后才会消失。对烟草形成精神依赖以后，烟民在想要吸烟又不能吸烟的时候就会出现：空虚、焦虑、恐惧、失落等消极情绪。消极情绪的大小，取决于烟民精神依赖的程度。精神依赖大，消极情绪就大。精神依赖小，消极情绪就小。没有精神依赖，就没有消极情绪。我把这个消极情绪称之为戒烟综合症。什么是戒烟综合症呢？我们下一章再讲。第12章戒烟综合症什么是戒烟综合症？戒烟综合症就是指想要吸烟并且无法吸烟时候出现的情绪体验和生理变化。比如：烟民在戒烟时候出现的恐惧，焦虑，沮丧，空虚，愤怒，焦虑等消极情绪，和消极情绪引起的心跳加速，胸闷气短，头晕无力等生理变化就是戒烟综合症。戒烟综合症并不是一种单一的情绪和感觉，在不同的场合出现不同的想法，就会体验到不同的情绪。为了方便大家理解，我把情绪分成了三大类。恐惧、焦虑、抑郁。恐惧：当你在想到戒烟后生活会变差，戒烟要经历痛苦或而且还不一定能戒烟成功的时候，出现的担心，害怕、紧张等消极情绪体验，和身体发抖，心跳加速，呼吸急促等生理反应就是恐惧。恐惧通常出现在戒烟开始前和刚开始戒烟时。焦虑：当你在某个情境下特别想要吸烟的时候，认为不吸烟就没有办法正常生活时出现的烦躁、愤怒、着急和精神恍惚等消极情绪体验，和胸闷，口干，呼吸急促，头晕耳鸣，头皮发紧等生理反应就是焦虑。焦虑一般发生在戒烟前期和中期。在戒烟前中期出新的心情急躁，身体不舒服的感觉就是焦虑。抑郁：当你认为这辈子都不能吸烟，认为自己失去了一种生活乐趣时，出现的失落、难过、沮丧精神萎靡不振等消极情绪体验。和头晕、失眠，体质增加等生理变化就是抑郁。抑郁通常发生在戒烟中期和后期。在戒烟中后期出现心情低落，精力下降的感觉就是抑郁。以上三种情绪都是戒烟综合症，每个人在戒烟时在不同的阶段和场合体验到情绪都不同，为了方便，我会把这些情绪称为消极情绪或者叫戒烟综合症。恐惧、焦虑、抑郁，也应对心理疾病上的：恐惧症，焦虑症和抑郁症三种常见的精神疾病。不过一般情况下，戒烟不会发展到心理疾病的程度。当然了，如果你在戒烟时戒烟综合症特别严重，也是有可能发展到心理疾病的程度的，比如我,我曾经就因为戒烟换上个焦虑症。每个烟民体验到的戒烟综合症的强度都不同，有人在戒烟时，痛苦得死去活来，有人在戒烟的时候没有任何不适。这主要是取决于烟民对烟草的精神依赖程度。精神依赖强，戒烟综合症就强。精神依赖弱，戒烟综合症就弱。总体来说家庭不幸福、孤独、性格敏感懦弱、生活压力大的人戒烟时候体验到戒烟综合症就强。家庭幸福、有知心朋友、性格坚强、生活压力小的人体验到的戒烟综合症相对来说就弱。这些都是戒烟综合症强度的因素。大家对戒烟综合症的强度和感觉有个大概的了解就行，知道烟民在戒烟的时候体验到的痛苦是戒烟综合症，知道它是一种消极情绪，和消极情绪引起的生理反应就可以了。不需要刨根问底。因为这本书的目的，就是帮助你在戒烟的时候不再体验到这种痛苦感觉。戒烟综合症是心理问题的外部表现形式，导致烟民出现戒烟综合症的错误认知和精神依赖，也就是吸烟的欲望和执念。只要能改变烟民的错误认知，消除烟民的精神依赖。烟民在戒烟时就不会再体验到这种消极情绪。不仅如此，错误认知和精神依赖消失以后，烟民还能以一种开心高兴，愉悦的心态去进行戒烟。有些人或许不认同这个观点，认为自己在戒烟的时候经历了这么可怕的痛苦，怎么可能就只是消极情绪呢？ 情绪的力量其实十分强大，因为我们国家的社会结构和文化的问题。导致人们不重视情绪，特别是男性。如果男性表达出太多的情绪，会被人们认为是不成熟或者懦弱的表现。消极情绪能够引起强烈的痛苦，这种痛苦和肉体上的痛苦不同。但是同样难以忍受。甚至比肉体上的痛苦更加强烈。到目前为止，我从来没有见过一个成年男性，因为身体上的痛苦而哭泣的，倒是有很多男性因为生活中受到了打击，在消极情绪的作用下放声大哭。有些人甚至会在这种消极情绪作用下会做出自残和自杀的行为。中医和西医都认为很多疾病都和消极情绪有关。而且现代医学直接就把消极情绪定位为一种疾病。比如：恐惧症、焦虑症、抑郁症等。第13章触发机制不吸烟并不一定会出现戒烟综合症，几乎所有的烟民都有过长时间不吸烟也没有任何不适感的经历。比如：在长时间工作学习时，做高铁或者飞机时，包括在睡觉的时候，即时长时间不吸烟，烟民也不会出现任何的不适感。戒烟综合症的出现需要一些触发机制。在这些触发机制的影响下，烟民在不吸烟的时候才会出现戒烟综合症。那触发机制是什么呢？触发机制主要有两点，特殊场合和尼古丁阶段反应。第一：特殊场合。特殊场合就是就是烟民认为吸烟有好处的场合，比如：工作后，吃饭后，感到压力大或者需要放松的时候，甚至是性爱之后。这种场合有很多。烟民在错误认知和精神依赖的影响下认为这些场合吸烟有好处。于是在这些场合就会出现’“想要吸烟”的欲望。欲望得不到满足，烟民就会出现戒烟综合症。第二：在长时间没有吸烟感受到尼古丁戒断反应的时候。尼古丁引起的戒断反应和烟民在戒烟时体验到痛苦没有多大的关系。尼古丁戒断反应只是一个信号，主要是起到一个提醒的作用。让烟民意识到很久没有吸烟了，并且产生想要吸烟的欲望。如果欲望得不到满足，就会出现戒烟综合症。就像是在半夜看到和美食相关的视频，会感到饥饿一样。这些美食视频引起了我们对食物的渴望。如果在尼古丁戒断反应出现时，你不想吸烟就不会出现戒烟综合症。比如工作学习时，这时烟民的身体出现了戒断反应，但是由于在思考别的事情无暇顾及吸烟，所以烟民不会出现戒烟综合症。特殊场合和戒断反应都只是引起戒烟综合症的诱因，是一种触发机制。真正导致烟民出现戒断综合症的是烟民的错误认知引起的吸烟的欲望。没有错误认知，就没有戒烟综合症。只要能改变错误认知，烟民在戒烟的时候，就不会出现戒烟综合症。也不会体验到痛苦。第14章欲望的满足烟民在社会文化和自我经验的影响下，形成了错误认知，并且在持续吸烟的过程中对烟草形成了精神依赖。形成精神依赖依赖以后，当想要吸烟并且不能吸烟时就会出现消极情绪，也就是戒烟综合症。烟民的身心严重会严重下降。再次吸烟后，喜欢的欲望得到满足，戒烟综合症消除。烟民的身心状态恢复到正常状态。自然就会出现满足，开心，放松，舒服等积极地情绪体验。戒烟综合症造成的痛苦越严重，再次吸烟时的感觉就越爽，从理论上讲，只要吸烟的欲望造成的痛苦足够强烈，再次吸烟满足欲望的感觉是可以无限大的。这也是烟民能从吸烟时体验到最大的乐趣。其实生活中很多让我们感觉快乐的事情都是来自满足欲望。比如：你追到心仪的女孩、考上喜欢的大学、完成人生目标、事业有成等。在这些情境下我们体验到的快乐都是来自满足欲望。2500多年前有一位伟大的人看透了这个道理。并且创造了一个教派，帮助别人消除欲望。他叫乔达摩·悉达多。很多人也尊称他为释迦牟尼。他创造的教派就是佛教。我是一名佛教徒，不过我没有释迦牟尼这么高的智慧。我认为某些欲望是合理的，是对人生有帮助的。而且有些欲望来自人类基因和本能，是不可改变的。比如：对食物和，性的欲望。也有一些后天形成的欲望，比如对美好生活的欲望。这些欲望都是对个人和社会发展有帮助的。没有必要否定所有的欲望，过得像个苦行僧一样。但是如果一个人对毒品有欲望，这绝对不是一个合理欲望。特别是他还在被这种毒品，伤害他的身体、浪费他的金钱、影响他和家人朋友的关系的时候。烟民对吸烟产生欲望是一场认为的骗局，不是因为尼古丁上瘾，而是来自资本家的恶意虚假宣传。让烟民对烟草产生了错误认知。这才导致烟民对吸烟产生欲望和执念。第15章烟瘾很多烟民都会说自己有烟瘾，但是烟民并不真的认为自己上瘾了，他们真正想表达的意思是吸烟是一种习惯。“瘾”字是由隐藏的隐，加上一个疾病的病字头组成。这也表达了瘾是一种隐藏的疾病。我们在刚开始的时候说过，吸烟是一种精神疾病，叫做物质使用障碍。物质使用障碍是一种心理疾病和生理疾病的结合体，它既有生理原因也有心理原因。它是指我们明知道使用某种物质会引起严重危害的时候仍然无法停止该物质的使用。我们这一章就分析和终结一下，导致我们吸烟的生理原因和心理原因，和谁才是让我们无法戒烟的主要原因，谁是客观原因。生理因素尼古丁戒断反应是由尼古丁上瘾引起的一种生理症状，是烟民体内尼古丁下降到一定程度发出的一种信号。只要烟民长时间不吸烟就会出现这种感觉。不过尼古丁戒断反应十分微弱，不会引起强烈的不适感。每个烟民体验到的戒断反应的强度基本相同。心理因素戒烟综合症来源于烟民的错误认知引起的精神依赖，是一种心理问题。是欲望无法满足的时候出现的一种消极情绪和消极情绪引起的生理反应。只有当烟民想要吸烟却不能吸烟的时候才会出现，而且每个烟民体验到戒烟综合症的感觉和强度都有一定的差异。戒烟综合症的大小，取决于精神依赖的强弱。烟民在平时不吸烟体验到的不适感，主要是尼古丁戒断反应。在戒烟时候体验到的痛苦主要是来自戒烟综合症。戒烟时的痛苦和尼古丁戒断反应关系不大，主要是起到一个提醒的作用，让烟民出现想要吸烟的欲望。欲望无法满足时的感觉才是戒烟时候体验到的痛苦的主要原因。有些烟民在戒烟的时候感受到了强烈的痛苦，有些烟民在戒烟的时候没有出现任何感觉。很多烟民不了解戒烟的原理和相应的心理学知识，把痛苦当成体质问题。其实烟民在戒烟时候出现的痛苦和体质没有关系，这是心理问题。是烟民对吸烟的欲望和执念引起的自我折磨。举个例子：如果你有个女朋友，你特别讨厌她，看见她就烦。当你终于摆脱她和她分手的时候，你必然会出现开心高兴甚至是兴奋等积极的情绪体验。这种积极的情绪取决于你对她的讨厌程度。越是讨厌她，分手时体验到的积极情绪就越强烈。再换一种假设，假如你非常爱你的女朋友，但是因为经济、健康、家庭等因素。被迫和她分手了。分手后你还会出现积极的情绪体验吗？当然不会！你会出现另外一种相反的情绪体验。你会出现空虚、焦虑、失落等消极的情绪体验。消极情绪的强弱取决于你对她的喜爱程度。爱得越深，消极情绪就越强。甚至严重的还会出现相思症，从此一病不起。这种感觉和戒烟时体验到的感觉完全一样。烟民戒烟时的消极情绪就是对吸烟的相思症。分手时出现的感觉和你的体质有关系吗？当然没有！你出现什么样的情绪，主要区别是你对她的看法和感情。戒烟也是一样。戒烟会不会出现强烈的痛苦和体质无关。主要取决于你对烟草的认知和精神依赖程度。你是把烟草当成对人生有帮助的灵丹妙药，认为没有它你就没有办法正常生活。还是把它当成一种恶心的有害的毒品。这直接决定了你在戒烟时，出现什么样的情绪体验。在我们的生活中有一群特殊的人。他们不吸烟，也不是烟民。但是他们对尼古丁上瘾。那就是长期吸食二手烟的人。比如;网吧台球室棋牌室的工作人员，或者是烟民的家属。他们长期在一个烟雾弥漫的环境，吸食过多的二手烟，所以也会对尼古丁上瘾。一旦离开这些场合，体内的尼古丁含量下降到一定的程度也会出现戒断反应。不过由于他们没有想要吸烟的欲望。不吸烟也不会让他们感到痛苦。尽管也会出现轻微的不适感。但是这并不会影响他们的正常生活。他们的经历也证明了，烟民在戒烟的时候的痛苦主要来自戒烟综合症。只要我们能消除精神依赖，戒烟时就不会出现痛苦，尽管还是会出现尼古丁戒断反应，不过，由于尼古丁戒断反应十分微弱，他并不会对我们造成影响，尼古丁戒断反应引起的不适感，还不会一场轻型感冒引起的不适感严重。而且这种感觉几天内就会彻底消失。那我们影响如何戒烟呢？如何摆脱精神依赖。这个我们下一篇再讲第16章如何戒烟戒烟要解决两个问题，生理上的尼古丁上瘾和心理上的精神依赖。生理上的尼古丁上瘾的解决办法十分简单，不吸烟就可以了，1-2天的时间，尼古丁戒烟反应就会被新陈代谢全部代谢出体外。5天左右的时间，身体就会恢复健康，戒断反应基本消失。但是心理上的精神依赖不会因为停止吸烟消除，停止吸烟并不能消除心理依赖。甚至反而还有可能加强对烟草的精神依赖程度。只有明白了吸烟的原理，改变了错误认知。精神依赖才能消失。大部分烟民在戒烟时，都只是从行为上改变了对尼古丁的上瘾。从来就没有消除过心理上的精神依赖。这也是烟民在戒烟时感到痛苦和失败的主要原因。尽管有些烟民凭借自己强大的意志力，成功的做到不吸烟，但是这不代表他们的精神依赖已经消除了。他们的内心也仍然渴望吸烟。一旦碰到触发因素，他们还是会产生想要吸烟的欲望，并且出现消极情绪。这也是为什么很多戒烟十年二十年最后又再次复吸的原因，他们只是从行为上戒烟了，内心从来没有摆脱过烟瘾。当然了，也有一些烟民能够在戒烟后及时的发现，自己的生活不仅没有变差，反而变得更好了。从而改变了错误认知。从身心的角度摆脱了烟瘾。这个情况有很多，由于时间问题。我就不过多描述了。请大家思考一个问题，如果烟民能在戒烟之前就改变了错误认知，消除了精神依赖。那烟民在戒烟的时候还会不会出现痛苦？必然不会。尽管还是会出现微弱的尼古丁戒断反应，但是这并不会影响烟瘾的正常生活。禅宗有一句话叫做：悟时众生即佛，不悟佛即众生。烟民能不能戒烟成功轻松戒烟成功，取决于你对烟草的认知、戒烟看上去是行为的改变，其实是内心的改变。能不能真正地摆脱烟瘾其实都在你的一念之间。你变成非烟民的时刻并不是你不在吸烟的时候，而是当你意识到自己再也不想或者需要吸烟的那一刻。一念放下，万般自在。当你真正地理解了吸烟的原理，放下了对吸烟的执念，你自然就会停止吸烟，没有痛苦，也不需要意志力。那你现在适合戒烟吗？聪明的烟民可能已经发现了，我们这篇文章的内容就是在帮助大家改变错误认知。如果到了现在你的错误认知已经全部改变，那么你现在就可以戒烟了。如果你的错误认知没有改变，那你就不适合戒烟。那有些烟民可能十分疑惑，我们怎么能确定自己的认知是否改变了呢？很简单，评估情绪。因为情绪比认知能够改变我们最真实的想法，举个例子：如果你觉得你因为觉得和你女朋友不合适，所以要分手，但是分手的时候还是会感到伤心难过，这就说明其实你心里还是喜欢她，戒烟的原理也是一样，如果你想到戒烟，还是感到恐惧焦虑，那就说明你的错误认知和精神依赖还没有消除。不适合戒烟，反之则适合戒烟。 现在请大家闭上眼睛，想想一下，你再也不需要吸烟了，这个时候，你是什么心情。是感到开心，兴奋，如释重负。还是感到恐惧、焦虑和失落。如果是第一种，就说明你的错误认知得到了很大的改善，可以尝试戒烟，如果是第二种，这不适合。}