《当代青少年自救手册》

焦虑就象流沙，你越挣扎，下陷得越快。

“你焦虑吗？”我多希望你的回答是“不焦虑”，然而大部分人都会说：“是挺焦虑的”。焦虑是什么呢？就业的窘境、长辈的催婚、相亲的受挫、孩子的学区房、自己的中年危机、年老父母的身体状况.......在社会节奏越来越快的今天，焦虑似乎是一种常态。

当然，这种焦虑更多的指的是一种焦虑情绪，还有一种病理性的焦虑我们称之为“焦虑症”，这两者是不同的。相比起焦虑情绪，焦虑症则是更令人头疼的事情。因为这是一种无明显客观对象和原因的紧张担心、烦躁不安，生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状。

如果你时常感受到心慌心悸，头晕，无故紧张，坐立不安，容易疲劳，并且在医院未诊断出明显的器质性疾病，那么很有可能你已经换上了焦虑症。

本文针对焦虑症的症状表现以及如何应对焦虑症做了详细分析，希望对你有所启发。

曾经，工作焦虑、学习焦虑、家庭焦虑……“焦虑”一度成为很多自媒体的流量收割机，而从咪蒙开始，这部分焦虑贩卖机开始慢慢淡出视野。但是焦虑症却正在快速蔓延，成为当前中国社会最为普遍的精神疾病。

（一）患有焦虑症的你并不孤独

几乎人人都有焦虑情绪，而患有焦虑症的人也不在少数。

世界卫生组织统计，全球每13个人中就有1个患有焦虑症。

——人群中焦虑症终生患病率13.6%-28.8%

——特殊恐惧障碍最多，其次社交恐惧障碍

——80%-89%在35岁以前发病，其发病高峰年龄在10-25岁

据“全球疾病负担研究”2016年数据估算，中国焦虑症患者约在4000万人以上，是世界上焦虑症患者人数最多的国家之一。

我们以为自己在独自承受着这样的折磨，却不知这世上还有千千万万的人也同我们一样，我们并不是一座孤岛，总有人知道你在经历着什么。

（二）哪些人容易患焦虑症？

患焦虑症的女性大约为男性的2 倍。

有一些性格特质的人可能更容易焦虑，如好胜、完美主义、自卑倾向、过度自我关注、道德责任感强、控制欲强等。

另外，儿童和青少年在面对他们成长过程中的某些事或物时，可能容易产生焦虑情绪，如儿童期的分离性焦虑，青少年面对异性时的焦虑。但绝大多数困扰都能随着长大或向父母朋友倾诉而消失或得到解决。有少数人也可能会因为成长过程中的某些因素而发展为焦虑症。

（三）有哪些增加焦虑的风险行为？

1、陷在沙发里追剧、吃垃圾食品

这个可能是大多数人都有过的经历，特别是一周的工作结束之后，周末就只想这样“葛优瘫”、放纵自己。这听起来很诱人，但是结果并不好，最恶般的快乐只会让人感到更焦虑。

很多上班族可能因为早上起得晚，赶着上班，就错过了吃早餐。不吃早餐的话，血糖水平上不去，就会使人感到焦虑、无精打采。

咖啡看起来能使人精神好一点，但是实际上咖啡因会激发我们的“战斗逃跑反应”，也就是焦虑。

在我们闲暇的时间里，刷刷社交媒体已经成为一种习惯，但是往往这时候时间不知不觉地过去，我们就浪费了本可以做更重要的事情的时间。这样会导致后悔和焦虑。

睡眠不足会引起预期性焦虑。

二、焦虑症是怎么一回事？

首先，我们要明确一件事情，那就是焦虑不等于焦虑症，焦虑只是一种情绪表现，它是人类的一种正常情绪。焦虑是对威胁和心理应激的正常反应，是一种重要的生存本能。当一个人面临危险的处境时，焦虑可引发一系列机体的反应，增强力量以应对威胁。

但是焦虑症是一种真正的精神疾病，他会给人带来一系列的躯体反应。当焦虑在不适当的时间出现并频繁发生，或程度强烈并长时间持续以致影响正常生活时，这种焦虑状态则被视为疾病状态。也即我们常说的焦虑症(或焦虑障碍)，它严重的影响了正常生活。

（一）如何识别焦虑症？

心理学研究指出，焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成：生理、认知和行为。

认知：总是处于紧张不安的情绪中，过度担心有不好的事情会发生，易激动、易愤怒。

生理：胸闷、呼吸短促、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适、失眠多梦、易惊醒......

行为：坐立不安、瞻前顾后、犹豫不决……

只有一个绝对的结果，不存在其他的可能性。

（“在开车的过程中千万不能有一点失误，否则一旦出车祸，就会性命不保。” ）

把事情的严重性放大，把后果看成灾难。

（“如果这次重要的考试我没有考好，那以后的人生就完蛋了。”）

感情用事：以情绪和感觉作判断或结论，忽略事情的客观事实。

归咎于己：出现不理想的结果时就怪自己，认为是自己的责任。

妄下判断：还没有足够的事实根据，就已经做出判断。

否定自己：经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。

贬低成功经验：就算做得再好，总是贬低成功的价值，认为这是应该的。

（三）常见的焦虑症类型

广泛性焦虑症：不是针对某一件事或物体的长期焦虑；

恐怖症：迅速被恐惧侵袭，常伴战栗和呼吸困难；

特定恐惧症：害怕某一特定情形或物体；

社交焦虑症：对人际社交感到极度恐惧；

强迫症：多次重复某事，并有强迫行为；

创伤后应激障碍：焦虑来自创伤经历。

三、如何得到准确的诊断？

如果你怀疑自己患了焦虑症，寻求正确的诊断是非常重要的。如果你还没有接受过诊断，没有关系，我会介绍一些你可以采取的有效的基础步骤。

（一）心理测试评估（辅助）

心理自评量表仅能用于提醒自己注意心理健康。焦虑症的诊断当由经过培训的专业人员，在亲子与病人进行交谈后得出。

在以下每题中，“没有或很少时间”为1分;“小部分时间”为2分;“相当多时间”为3分;“绝大部分或全部时间”为4分。共20题。答案附后。

1.觉得比平常容易紧张和着急;

2.无缘无故地感到害怕;

3.容易心里烦乱或觉得惊恐;

5.觉得一切都很好，也不会发生什么不幸;

7.因为、头颈痛和背痛而苦恼;

8.感觉容易衰弱和疲乏;

9.觉得心平气和，并且容易安静地坐着;

11.因为一阵阵而苦恼;

12.有晕倒发作，或觉得要晕倒似的;

13.吸气呼气都感到很容易;

17.手常常是干燥温暖的;

19.容易入睡并且睡得很好;

将各项得分相加得出粗分，粗分乘以1.25，四舍五入取整数即得到标准分。

测试的分界值为50分，分数越高，焦虑倾向越明显。

（二）物理体检很重要（辅助）

脑CT或MRI扫描：用于排除脑部肿瘤等其他严重疾病。

心电图（ECG）：用于排除某些心脏问题。

脑电图（EEG）：通过特定的装置用来记录脑电活动。

（三）医生怎样诊断焦虑症？

在符合过度焦虑、恐惧、担心、回避和强迫性仪式动作等症状、并明确排除躯体疾病、药物所致和其他精神障碍的前提下，若：

（1）对于急性焦虑障碍，如果一个月内出现 3 次或以上的发作，或者在首次发作后因害怕再次发作而产生的焦虑持续 1 个月或以上，主观痛苦明显；

（2）不明原因、内容不固定的焦虑体验，或与客观事实严重不符的焦虑体验，持续时间 6 个月或以上，主观痛苦明显，工作生活功能受明显影响；

出现上述情况，则应该考虑焦虑症，并积极寻求亲朋好友的协助，或求助于相关专业机构（如精神心理门诊，精神病医院，心理热线等等）。

四、你是如何患上焦虑症的？

关于焦虑症的病因，目前的科学研究仍然在继续探索之中，但一般存在生物、心理和社会三方面的因素：

1、生物因素：家族中有焦虑障碍的病史（遗传），孕期和产后激素水平的变化（大脑）。

2、心理因素：严重的害羞（性格），早年的不良教育方式或心理创伤（原生家庭）。

3、社会因素：社会压力及应激性生活事件，如：女性、未婚、离异、丧偶、教育程度低、失业、低收入...

五、焦虑症有哪些治疗方法？

——综合治疗：药物治疗+心理治疗+物理治疗；

——长期治疗：急性期+巩固维持期；

——量身定制的个体化治疗；

经恰当的治疗，多数患者可在半年内好转；但为预防复发，主张12-24个月的长期治疗。

如果你已经出现难以忍受的身体不适，精神上的痛苦已经超过自己的承受能力，如失眠和身体的明显不适，精神紧张，寻求药物的治疗，能帮你有效地缓解上面焦虑带来的症状。

焦虑症的本质是“对不可控事物的恐慌”，那么患者通常抱有很多的不合理信念。通过心理咨询与治疗，可以疏导患者积压在内心的负面情绪，使一些痛苦的感受得以释放，这样患者就不必要通过不恰当的行为去释放这种压力了。

把某个焦虑、恐惧的对象划分为若干等级，等级要相对均匀，幅度要相对小一些，然后从焦虑、恐惧感最弱的情境开始，进行放松训练，用放松代替焦虑、恐惧感，直到可以完全放松下来，再进行下一等级的放松，依次进行脱敏。

最简单的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦虑情绪或想法就用力弹一下，要感到疼痛才行，这也是一种强化。

不把身体的症状放在心里，身体的不舒服，都是错误的信息，你不理会这些不舒服，你的症状就会慢慢减轻。

集中注意力到你当前的状态，如呼吸和身体的感觉。冥想的长期益处是可以使大脑能够更有效的处理信息。

尝试缓慢、温和的深呼吸。吸气和呼气的同时各默念4 下，维持 4 分钟或更长，看看心情能否平静。

通过训练身体肌肉松弛，可帮助放松身体和情绪，尝试按顺序从头到脚（或从脚到头）依次收缩和放松肌肉。

也有人称之为「白日梦」，通过自由想象来达到放松的目的。可以想象一副宁静的村庄暮色图，或虚构的宁静而舒适的场景，也可以是真实而安全的地方。总之，想象内容随心而发。想象过程带来的感受比画面本身更为重要。

将自己的大脑从焦虑中抽离，转移到放松身体上来的绝佳办法，是最有效的缓解焦虑症状，比如过度思考、心跳快、情绪失控、或者睡不着觉的技巧就是深呼吸。

具体做法如下：身体平躺，左手放在胸口上面，右手放在腹部上面，去感觉身体各个部位的紧张感，如果有有很紧张的部位，把意识集中中那个部位，进行主动放松。这之后，进行深呼吸。

第一步，慢慢的吸气，注意到右手感觉到腹部的隆起，从开始吸气到腹部隆起到最高，持续3到四秒的时间。

第二步，在腹部隆起到最高，也就是吸气到最多的时候，停留在这里两到三秒，感觉吸入的氧气能够到达全身各个部位，为身体提供足够的氧气。

第三步，慢慢的吐气，右手感觉到腹部的下降，这个过程维持三秒。之后再重复。

听音乐可以使大脑释放多巴胺（“快乐”激素），使我们感到快乐和放松。

做自己感兴趣、擅长的事情：扬长避短，更容易专注进去，更容易取得成效，进而可以获得轻松、愉悦、自信的感觉。

满足自己的身心需求：对自己好一点，看到自己身体和心理的需要，给与适当的满足，对自己多一些理解、宽容和爱。

人在运动的时候，会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙，它会让人感觉良好，缓解疼痛，减轻压力、紧张和焦虑，提升睡眠质量。所以，当你感觉焦虑的时候，走出去，动起来会让你当下的身体状态发生改变，进而带动心理上的变化。

不推荐过多使用经过加工的白色食物（面粉制品），比如面包、面条、土豆片，还有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精类的饮品。比较健康的食物有全麦食品、三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋、天然坚果，以及大量喝水等等。

最后，我希望你能够把自己身上的焦虑症看做一种契机，一个改变自己的机会，而不是怨天尤人觉得自己没有救了，为什么我会变成现在这个样子。许多人都有焦虑症的症状，也很有可能你所受的痛苦和症状比别人少多了。所以，接受焦虑症所伴随的身体症状，它就是自己的一部分，可以耐心的与它共存，可以继续对这个世界保有爱和好奇心。当你这样做了，反而焦虑症会离你越来越远了。