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这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 85 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天 30% 左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。

关于吃早餐是否能帮助控制体重，有着很多的相关性研究，2020 年的一项 META 分析显示，不吃早餐可能与超重 / 肥胖的增加有关 [1]。另一项随机对照试验显示，吃早餐对于减重有益的机理，很可能是由于有助于减少冲动性的零食消费，从而控制了能量的摄入 [2]。

如何搭配合理的减肥早餐？

首先，你得先确定早餐的最佳能量水平。

按照均衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的 30% 左右，如果按照成年女性减脂期间全天 1200kcal 需求，成年男性减脂期间全天 1500kcal 的能量需求，可根据自己的情况适当增加 100kcal～200kcal 的摄入量。

然后，你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐，需要遵循1 + 1 + 1 + 1的原则，这里的四个 1，分别代表着四大类食物：

1 份减肥主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类 + 1 份蔬菜水果类

第一个 1 是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。

个人推荐：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），即食燕麦片，100% 全麦面包等。

第二个 1 是优质蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，最好提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。

个人推荐：水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

第三个 1 是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。

个人推荐：脱脂 / 低脂牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。

第四个 1 是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。

不过，考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯，大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜，比如小番茄，黄瓜，生菜，早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用，方便快捷。

而对于绿叶菜则相对麻烦一些，则在水开后焯水 30s～1min，捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。

个人推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

中国注册营养师 沈夏冰

吃饭做到这 3 点，不伤身体还能瘦

「三分靠练七分靠吃」想必大家都听说过，为了让你们更加高效全面的欢乐减脂，7 月 1 日～7 月 7 日，丁香医生 App 特别策划了一档「丁香减肥营」直播活动，中国注册营养师 + 专业资格教练，为您定制 7 天减肥全攻略，助你由内而外拥有健康好身材。

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下一期我们邀请了沈夏冰老师，主题是：

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

新南威尔士大学食品科学硕士

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