时间一年年地过去，我们不自觉的将越来越多的生活控制权交给自动导航状态，包括大量思想内容。习惯可以触发想法，这些想法又会触发其他想法，并引发连锁反应，导致更多习惯性想法出现。消极想法和情绪的片段可以形成固定模式，进一步放大你的情绪。而这个就是焦虑抑郁的恶性循环模式，焦虑情绪引起焦虑身体症状和想法，之后进一步强化了焦虑情绪，这是一种自动的变化，这是焦虑抑郁的心理模式。

而在大脑之中，有许多的神经回路，每个回路控制不一样情绪和生理反应，而情绪和生理反应反过来也会激活和强化相对的回路。对于焦虑症患者来说，生理方面，经过我自己的经历，感受，学习，和思考，我认为焦虑症的生理方面正是这样的神经回路异常导致的。导致焦虑症是一个缓慢的过程，因而很难觉察。但是，请不要觉得绝望。因为脑神经回路是可以重塑的，可以通过有氧运动，做开心的事情，正念禅修，完全接受自己的情绪和症状得到根本性的改善。形成焦虑症是个缓慢的过程，而从焦虑症恢复也就注定了不是一蹴而就的，需要我们保有耐心，善待自己。

另外，焦虑和抑郁感，跟一个因素有着非常高的相关性。这个因素就是想法太多，感到脑子里面想法一个接一个的快速冒出来，而不能够让自己的思维慢下来。这个实际上跟现代社会的生活方式有很大的关系。如果你感到焦虑，我建议你要减少自己各个方面的信息摄入量，重新把自己的注意力放在对自己真正有用的事情上面，而不是被手机电视互联网上不相干的信息所绑架。

楼主，你不是一个人在战斗，许多人都跟你一样。

半年前，我正深陷在焦虑症中不可自拔。没有经历过这个病症的人，很难体会这种痛楚：这是一种生理和心理的双重煎熬。焦虑（anxiety）是一种情绪，它是对于未知恐惧的恐惧，英文叫the
fear。恐惧是深值于人类基因中的东西，在远古时代，恐惧和焦虑帮助我们在面对外界的危险，比如猛兽的袭击时，能够快速的采取是战斗还是逃跑的反应，从而保证了人类的绵延生息。在现代社会，人类生存的环境已经发生了巨大的改变，我们面对的不再是猛兽袭击，而是日常生活中的种种刺激和压力。这些外界刺激不是致命的，但是当由此产生的焦虑情绪长时间的不能舒缓，并且由于一些人天生的基因导致的更容易感到焦虑时，这种敏感性人群在焦虑情形下就有可能演变成为焦虑症，英文叫做anxiety
disorder。焦虑症患者由于大脑中产生了相应的变化，比如杏仁核的过度活跃，以及神经递质的一些变化，会伴随着一系列的生理反应，比如莫名其妙的心跳加快，心慌心悸，胸口痛头痛，极端疲劳，全身肌肉紧张无法放松，对外在环境比如声音和光的变化极端敏感等。

这个答案，记录的是我个人中度焦虑症和轻度抑郁症的自救的经历。我清楚的知道，对于焦虑症患者和抑郁症患者来说，每天他们都在寻找自己问题的解决办法，可是由于医疗条件，社会大众价值观的不理解，以及每个人的性格以及生活习惯等种种原因，很多焦虑症患者和抑郁症患者都倾向于把自己与周围环境隔离开来，陷入了思维和情绪的死胡同，苦苦寻求解决之道而不能。我个人幸运的是，长期的学习和观察培养了我自主学习和独立思考的能力，因此我得以从阅读书籍和网上资料的过程中逐渐反思总结出了焦虑症和抑郁症是什么回事，以及一个人如何自救。除了自救，由于留学的关系，我也得以接受了美国最好医院的医生的诊断和治疗，并从中得以了解了焦虑症的一线治疗方法。

在美国，焦虑症是最常见的一种心理疾病。焦虑症和抑郁症虽然不是同一种疾病，但是经常是同时发生在同一个人身上。我深知在中国，若患上中度焦虑症和抑郁症，病人能够痊愈的条件更为严苛。而作为一个中国社会发展的受益者，我有责任和义务去把自己焦虑症痊愈的经验写出来让更多的人认识这种疾病。为了更为清楚的表明焦虑症是怎样的一种疾病，我先花了相当的篇幅描述了我个人的焦虑症经历，之后总结介绍了我所接受的治疗，最后列举了被科学证实和自己身亲经历有用的治疗方法。

先讲下我的焦虑症个人经历。我第一次发病还是在国内读研究生的时候，当时的诱因是亲眼看到一个老师在电梯里昏迷，后来从另外一个老师口里得知这个老师由于突发心脏病而去世了。听到这个消息的时候，我突然间感到了一种强烈的恐惧席卷全身，我只感觉到大脑极度缺氧，并且有强烈的头痛和头晕，心跳也非常快，这是一种从未有过的强烈的感觉自己快死了的濒死感。一直到四年之后，我才知道，原来这种体验叫做惊恐发作，英文名是panic attack，完全不会威胁到个人的生命，也不会对健康造成什么后遗症。但是，当时我的并不知道这些，一心认为自己的大脑或心脏出现了器质性病变。跟许多焦虑症抑郁症患者一样，我也开始了无休止的跑医院看病。CT、B超、MRI、胸片、心脏彩超、心电图、验血这些检查，全都做了个遍，结果什么都没查出来，一切正常。

经历过惊恐发作的人会知道，这是一种刻骨铭心的感觉。正好在我读研究生的时候跟当时的女朋友异地，身边没有一个可以互相倾诉理解我的人，再加上科研上的压力以及对于前途的迷茫，我因此而变得心事重重，对自己的健康开始变得非常的担心，老是会有自己可能会猝死的念头产生。也因为这样，我就更加倾向于把自己保护起来，渐渐地变得大多数时候都是独来独往。在那一年，前后又经历了几次惊恐发作，我才开始怀疑自己的这种发作可能是跟心理因素有关，因为我意识到了自己对于死亡和危险以及不确定性所产生的条件反射式的极端恐惧。我后来在暑期回家期间去当地最好的医院看了心理科，医生在听了我自己的症状描述后草草问了我几个问题便诊断说这是恐怖症，也没说为什么，开了点药就把我打发走了。对于学理工科的我来说，这种诊断结论让我很难信服，再加上对国内医生水平的怀疑，当时的我并没有相信这个医生的诊断结论。药我一看包装上写的是精神类药物，年少无知的我受到社会价值观的影响，觉得吃这个药的人都会是精神病患者，自己怎么一下子就成了精神病了呢？这个想法让我无法接受这个事实，因此药吃了几天也就不了了之了。

后来也就再也没有去看心理科，正好那时候由于长时间工作用电脑，作息又不规律，出现了颈子痛背痛胸口痛，我知道这是长时间不良姿势以及缺乏运动造成的，因此也就把焦虑症这个毛病忘了，而认为我之前的所有症状只是颈椎病的一种表现而已。

直到来美国后的第三年，有段时间，自己每天都在不停的思考如何让自己变得更好，每天都在不停的想着要解决自己现在的问题，看了很多文章和道理，但我又一直找不到自己生活工作情感上问题的解决方法，从而陷入了思维的死胡同。在一次去健身房运动后，由于有些岔气，再加上长期的焦虑情绪的累积，这次来了次长达20多分钟的惊恐发作，我在地板上动弹不得，呼吸困难，接着手臂和腹部开始剧烈的抽搐。在自我调控了10分钟无果后，只能叫旁边的同学叫了救护车。当时真的很害怕，这种强烈的濒死感占据了大脑的所有。而现在，我真心的感谢这次痛苦的经历。因为，我在被送往学校的医院后（而我学校医院是美国西部最好的医院之一），医生和护士告诉我我这是惊恐发作，这在救护车急救中非常常见，并建议我去学校的心理咨询寻求治疗。这终于为我长期的不明原因的极度疲劳，头痛，肌肉紧张疼痛指明了病因。

去学校心理咨询诊断后知道，我是属于中度焦虑症，并伴有轻微的抑郁。接下来医生对我进行了两方面的治疗。一个是psychotherapy，所谓的心理治疗，主要目的是让病人认识自己的疾病。这个部分医生会说明什么是焦虑症，它有哪些生理和心理的临床反应。只有在认识清楚了自己的病症后，焦虑症才会逐渐的好转。这是因为跟其他单纯的生理性疾病相比，焦虑症还有很大部分的心理诱因。如果不能让病人自己认识清楚自己的情况，单靠外界的药物是很难痊愈的。除了psychotherapy，医生还对我进行了认知行为疗法，英文是cognitive-behavior therapy，也就是通过改变对于自己病症和情绪的自动化想法以及随之而来的习惯性不良行为，达到有效地治疗焦虑和抑郁的目的。认知方面，最重要的就是接受两个字了。焦虑和抑郁，是我们人的一部分，是不可能完全没有焦虑情绪和抑郁情绪的。只有当接受了，真正的接受了作为人的本来就会有的焦虑情绪和抑郁情绪，它们才会自然的一点一点的降低。关于这点，在《精神焦虑的自救》这本书中有很好的说明。另外，我还推荐张怡筠心理医生的一个音频节目，叫做如何快速甩掉职场压力，她里面讲了焦虑产生的原因，以及日常生活中如何应对焦虑，我从中也很受益。

行为方面，焦虑抑郁导致的行为最主要的就是逃避痛苦的行为了。由于害怕再受到进一步的伤害，人开始不断的逃避痛苦，逃避问题。比如，如果是在一个公众场合出现了惊恐发作，人就会避免再去公众场合，如果是坐飞机出现了不良感受，就会避免再去乘坐飞机。久而久之，生活中会有越来越多的需要去逃避的情况，以至于这个人将自己的恐惧对象不断的扩大，最后只得待在一个狭小的自己认为是安全的空间，从而没有机会体验人生的精彩，与朋友越来越疏远，自己把自己困住，想去寻求解决办法而走不出这个死胡同。

对于中度、重度焦虑症，身体上的症状是很明显的。尽管我当时积极的配合了医生的治疗，并且自己也认真阅读了能找到的焦虑症的书和资料，我还是大部分时候都感觉有些难受。有些时候还会感觉很糟糕，感觉非常累，做一点家务活就会气喘吁吁力不从心，身体今天可能是背痛，明天就可能是头痛。在这种情况维持了一段时间之后，我开始认为，既然焦虑症是生理和心理的共同疾病，那么光靠我心理调节是不行的，恐怕还是得采取生理的治疗。正好那时我在湾区工作，保险能够让我去UCSF看病，而UCSF医学院是全世界最好的医院之一，那里的医生有着丰富的治疗这类疾病的经验。医生在对我进行了详细的问题询问和情况了解之后（整个过程大概一个小时），确诊我为generalized
anxiety disorder，中文是广泛性焦虑症。之后给我开了两种药，一种药是lorazepam，中文叫劳拉西泮。这种药通过快速的阻断大脑内的应激反应受体，可以使病人快速的镇静下来，对于焦虑症治疗起着快速的作用。我第一次服用这个药十五分钟后就感觉到了很大的不同，全身的肌肉都放松了下来，整个人的感觉也轻松了非常多。医生开的第二个药是SSRI类药物，也就是selective
serotone receptor inhibitor药物，这是治疗抑郁的一线药物。相比于劳拉，SSRI药物往往需要4~6周时间才开始起效。这是一种非常安全的药物，长期服药也不会产生对药物的依赖性。

有了劳拉之后，自己开始能够更加放松下来。比如开会做报告的时候，不会再担心自己中途讲着讲着出现惊恐发作，或是高速开着开着出现惊恐发作。并且，劳拉带来的放松让我能够有精力集中学习焦虑症治疗方法，更重要的，有精力在生活中不断尝试这些方法，对我有效的，我就将其切实的变为我生活的习惯。之后我面对生活中的日常任务能够越来越放松下来，也逐渐重新建立起了自信。服用精神类药物，跟普通的处方药物实际上没什么区别，这些药物都是经过了长期的临床试验才能够上市来使用的，短期的服用，对于缓解病情，会有积极的作用，只要你正确的使用了它们，而不是从今往后都依赖它们，它们的积极效用就会大于负面效用。这就像治疗癌症的药物，除了杀死癌症细胞之外，也会带着杀死一些正常的的细胞，但是总体来说好处还是大于坏处的，所以请症状比较严重影响到正常生活的人不要一味的拒绝使用药物的帮助。

在从开始服药到现在，大概是有四个月的时间。在这期间，另一个非常重要的治疗方法是坚持有氧运动。我现在每天都要有至少半个小时的有氧运动，最开始时候是椭圆机，现在是一天跑步一天游泳。刚开始锻炼的时候，15分钟的椭圆机或者5分钟的跑步就已经让我感觉很累了，而现在半个小时的有氧运动下来流一身汗的感觉真的很舒服，自己感觉曾经的活力又逐渐一点点的回来了。而这也会大大加强自己的自信和动机，能够更好的锻炼。身体好了，心情也会跟着好起来。 关于锻炼，得多说几句。一定要注意科学的锻炼方法，必须要讲求循序渐进。我最开始就是运动太急了，跑步一下子跑个两千米，跑完后把自己累得个半死，这种感受要坚持运动是根本不可能的。正确的有氧运动方法是，运动一会感觉累了，停下来休息一会，然后再重复这个过程。比如跑步，慢跑一分钟，感觉累了，就停下来改为走路一分钟，感觉好了再继续慢跑重复这个过程。这样很容易就能达到半个小时的运动时间了。千万不要被运动明星和别人谁谁谁可以长跑带走了，要坚持自己的节奏，听从自己身体的感觉，累了就停下来休息，渐渐地身体就会越来越好。

另外很重要的，我逐渐认识到，身体的感受，实际上是走在大脑的思考前面的。如果说思考是意识，那么身体感受就是潜意识。身体长期不锻炼，没有受到应有的细心照顾，那么潜意识里面就会开始变得脆弱，抗压能力下降，导致有些人很容易出现焦虑症状，或者惊恐发作。开始系统性的锻炼自己的身体，有一个好的营养，以及充足的休息，是从焦虑症中恢复过来的最重要的方法。当你的身体强壮了，感觉有精力了，想要惊恐发作都是一个难事。所以，你需要做的，是学会倾听自己的身体感受，经常性的运动，让身体舒服起来，逐渐强壮起来，这样，意识中的抗压抗焦虑抗抑郁能力也会非常大的提高了。

除了药物和运动，将自己注意力集中在真正的做事情，而不是陷入在恐惧和抑郁的情绪里面不可自拔，也是至关重要的。焦虑症抑郁症的最大症状就是精力和活力的缺失。而活力的缺失除了身体上面的，很重要的是心理上面一直在想着让人焦虑的以及抑郁的念头，无法把大脑清空下来让大脑得到充分的休息。我曾经有一段时间每天花大把大把的时间，在那里沉思我自己到底怎么了，想着想着就会陷入我的人生到底有什么意义这样宏大又没有解的问题。并且，这些长时间的沉思会让人陷入一种虚无缥缈之中，从而更加迷茫、焦虑和抑郁。整个人的状态就会是思维经常跑火车，经常就一个人在那里发呆，而不是去做手头上应该做的事情。等到事情推得很多，或者自己做错了一件事情，又会反过来责备自己。后来我从我爸妈的做事行为观察中才意识到自己的这种过度沉思，并开始学着去认真的做一件件的事情，而不是去想一件件的事情。在做一件小事的过程中，比如收拾家里衣物，洗个碗，装一个家具。如果能够专注的做这些小事，洗碗看着水的流动，自己的手将碗上的脏东西一点一点清理干净，最后脏碗都被自己洗得干净明亮，并且被整齐的放在一起。淡淡的快乐和成就感就会从心底升起。这种方法，在佛教里面叫做正念，英文叫做mindfulness，是以一种不带评判的心态去体会每一个当下正在做的事情。焦虑和抑郁，最怕就是整天什么都不做，陷入思维和情绪的死胡同，不停的打转。要从焦虑和抑郁中恢复过来，就必须不断给自己设置小目标，给自己找事做，让自己的注意力从陷入焦虑的想法，转变为做一些让自己感到开心有成就感能够释放自己的事情上面。之后，让自己从一种过度的自我保护中走出来，去迎接一些小挑战。渐渐地，就会有走出舒适区的信心和勇气。

另外再重复一遍，，最有效的缓解焦虑症状，比如过度思考、心跳快、情绪失控、或者睡不着觉的技巧就是深呼吸。具体做法如下：身体平躺，左手放在胸口上面，右手放在腹部上面，去感觉身体各个部位的紧张感，如果有有很紧张的部位，把意识集中中那个部位，进行主动放松。这之后，进行深呼吸。第一步，慢慢的吸气，注意到右手感觉到腹部的隆起，从开始吸气到腹部隆起到最高，持续3到四秒的时间。第二步，在腹部隆起到最高，也就是吸气到最多的时候，停留在这里两到三秒，感觉吸入的氧气能够到达全身各个部位，为身体提供足够的氧气。第三步，慢慢的吐气，右手感觉到腹部的下降，这个过程维持三秒。之后再重复。这个简单动作背后的原理英文叫做biofeedback，中文是生物反馈，这是将自己的大脑从焦虑中抽离，转移到放松身体上来的绝佳办法。我现在晚上睡不着觉，或者感觉到大脑过热静不下来的时候，就用这个方法，可以说是屡试不爽，每次都能让我快速入眠。

总结起来，除了被动的接受医生的帮助，暂时性的服用药物，要完全从焦虑症中恢复过来，坚持一个良好的生活习惯，比如每天有氧运动，规律的作息，好的营养；感到焦虑和紧张了，就提醒自己放松下来，进行几次深呼吸，或者立即开始数数；不过度沉思而是将自己的注意力转移到一个个小目标去做一件件的事情；接受自己的由于焦虑产生的身体的心理的各种各样的症状，不断给自己勇气和信心，从过往的习惯性逃避痛苦到去面对痛苦，积极的寻求每天一点点的改进。

在患焦虑症的这五年中，有许多次我对自己都绝望了，对生活充满了恐惧和失望。看了那么多医生，做了那么多检查和治疗，自己承受了那么多痛苦，可是还是没有痊愈，好像这种痛苦会永远都伴随自己，自己不会再像一个正常人那样可以想去哪里去哪里，可以有很多朋友一起吃喝玩乐，可以去追求自己的幸福。可是，经过这半年的恢复，我现在又找到那个开朗健康的自己了。在这个期间，虽然身体不舒服，心情也不好，我也没有闲着，在业余时间看了大量的心理学和佛教方面的书籍。现在在我看来，心理学和宗教的终极，就是爱。焦虑症和抑郁症患者大都对自己要求很严苛，发生了问题也习惯性的归因到自己身上，总认为是自己不够好。同时，我们迫切的想要掌控生活的一切，好能够让事情按照自己的期望去发展。可是生活是个大海，每个人都只是海里的一滴水，不可能事事顺心如意的。对于未知的恐惧，让焦虑症患者一遍遍的陷入对自己的否定之中。解决的办法实际上就是，接受生活中所有自己不能掌握的不确定性，并且开始去学习爱自己。我们每个人内心都有着一个受伤和任性的小孩，我们要做的，则是以一个心智成熟的大人的方式去照顾这个小孩，去关心他，去体谅他，去奖励他，去安慰他。爱，是人类的原动力。现代人类最大的问题之一就是，我们的物质和社会文明已经高度发达，可是，每一个人生下来都还是一个“原始的人”。我们的心智跟两万年前的人并没有本质上的不同，可我们所应对的环境已经发生了翻天覆地变化。心智成熟的最根本就是有爱的能力，而这种能力不是靠刷一两个怪就能够爆出来的，必定需要长期的培养。

五年的焦虑症经历，很痛苦，但也让我脱胎换骨般的收获了许多。我更加明白了自己真正想要的是什么，自己的价值观是怎样的，自己想要去做什么样的事情，自己最珍贵的东西是什么。这个答案，是我觉得我作为一个经过长期的焦虑症、抑郁症康复过来的人，所必须要写的。这是我的责任。在中国，普通大众对于焦虑症、抑郁症的所知很少，社会对于这两种病症也没有包容的态度。社会大众的价值观是认为得这两种疾病的人是属于意志薄弱的人，要么就是精神有问题的人。只有我们这些亲身经历过的人才知道，生活的每一天都是更加的艰辛，也需要更大的勇气和耐心。在美国，每年大约有超过300万的人患上焦虑症和抑郁症，这种疾病已经被科学研究所证实为带有一定的遗传性，也就是基因就决定了某些人更容易患上这样的疾病。面对焦虑症和抑郁症，我们需要的是学会爱自己，给自己打气，对自己有耐心，主动去学习相关知识和寻求医学帮助，每当感到累了疲倦了就提醒自己放松下来进行几次深呼吸，并将运动、正念、接受及不再逃避的心态和行为变为自己的习惯，不断提醒自己。这样，焦虑症就会渐渐地离我们远去。当你重新恢复健康时，你会惊喜的发现，自己已然是一个全新的新人。自己的心智，也得以更加成熟，也因此对生命中的一切充满更多的敬畏和感恩。

最后，我希望你能够把自己身上的焦虑症看做一种契机，一个改变自己的机会，而不是怨天尤人觉得自己没有救了，为什么我会变成现在这个样子。从大家的留言当中，你也可以看出来有许多人都有焦虑症的症状，也很有可能你所受的痛苦和症状比别人少多了。所以，接受焦虑症所伴随的身体症状，它就是自己的一部分，可以耐心的与它共存，可以继续对这个世界保有爱和好奇心。当你这样做了，反而焦虑症会离你越来越远了。最后的最后，这篇文章所讲到的方法，如果不实践，就跟你没有关系，也不会对你的症状有根本的缓解，只有将这些方法切实实践起来，变为自己生活的一部分，不断的训练自己应对恐惧和抑郁情绪的能力，这样，不只是你的焦虑症会好起来，你也会成长为一个让自己发自肺腑认同的人。

最近越来越认识到，正念是从焦虑症和抑郁症中恢复过来的最好方法。《正念禅修，在喧嚣世界中获取安宁》这本书是我看过的对正念讲得最深入，最有可行性的一本书，强烈推荐有焦虑症的大家去买一本来学习。从焦虑症状态中的恢复过来，是一个肯定可以的过程，但是这个过程需要时间以及不断的改变自己过往的思维模式，正念禅修的每日练习正好为我们在这个喧嚣以及快节奏的世界中，找到自己的安宁和喜乐。

最后分享几个其他的资源，从多个人多种渠道了解焦虑症，我们都会好起来的。

樊登读书会的一期节目：焦虑的自救手册

或者可以去看看焦虑症的相关视频，许多视频或者音频是专业人员所制作的。

2022年更新：推荐《掌控》这本书，作者张展晖，微信读书上就能免费看，我是用听的方式听完听的，对书中内容深以为然。书讲的是怎么提高自己的精力，实际上同样的方法和原则也适用于焦虑症。焦虑抑郁有一个很明显特征就是精力亏空，干什么都感觉很累，这本书中的很多办法都能够很好的针对这一问题，并且书中的心理章节对于焦虑症治疗也是良药。我现在基本没有接受咨询，因为我发现每个人焦虑的情况完全不一样，只有自己是最清楚自己的，我虽然是焦虑症恢复过来，但是一对一的咨询也很可能帮不到你，反而是通过阅读这篇文章，或是自己去了解焦虑症，才是可以根治的方法。同时，如果你已经非常难受，还是那句话，不要片面的拒绝药物和专业精神科医生的帮助。在中重度焦虑抑郁症，如果不通过药物暂时性控制住症状，让自己有充足的精力去改变，去学习，是很难走出来的。对于轻度焦虑，药物不是必须的。