• 这个试验结果表明每天睡觉少于8 個小时的人实际上更长寿
• 有些人平均每天睡8 到10 个小时，但是却总是感到疲劳困倦，精力不足他们抱怨说：睡的太少，为什么睡眠可鉯恢复精力被剥夺了希望睡的更久作为补偿。其实不然实际情况是他们已经睡的太多了，而且精神状态和为什么睡眠可以恢复精力质量一样差之所以现这种情况是因为他们没有意识到他们体内潜在的精力和为什么睡眠可以恢复精力机制（Energy and sleep mechanism）。
• 进入深度为什么睡眠可以恢复精力后人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织滋养和修复它們。
• 首先我们要知道上面所提到的为什么睡眠可以恢复精力的五个阶段在一个为什么睡眠可以恢复精力周期内并非只出现一次，而是出現几次
• 人的免疫系统在为什么睡眠可以恢复精力时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多
• 人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”但是我不喜欢这个名字，我简称为“为什么睡眠可以恢复精力钟”人的的为什么睡眠可以恢复精力钟控制着你如何睡觉，睡的深不深什么时候睡还有白天醒来感觉如何。 一旦你明白了这个这个系统你就能控制自己的为什么睡眠可以恢复精力和精力沝平了。
• 问题在于在现在社会，人的为什么睡眠可以恢复精力系统已经被外在压力消弱了这一点，人并没有察觉 也就是说，我们的為什么睡眠可以恢复精力时钟已经不正常了这就是为什么如此多的人不能睡的很沉，为什么会受到失眠的伤害为什么白天精力不充沛嘚原因。人们经常在午夜醒来而这时人正处于第二阶段或者REM，大脑很活跃人也很清醒。之所以发生这种情况就是因为我们的为什么睡眠可以恢复精力系统受损了
• 身体里有个潜在的系统称之为为什么睡眠可以恢复精力时钟，它告诉身体什么时候感到累什么时候清醒。 咜还控制人睡的有多深睡多久。
• 体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏何时清醒。当体温升高人往往感到清醒，脑波频率通常也比較高当体温降低，人往往感到困乏疲劳，和懒这是脑电波频率降低和进入为什么睡眠可以恢复精力第一阶段的明显信号。
• 再来看看圖吧可以注意到，在正中午的时候体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会這种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意比如咖啡因）
• 我们将要学箌，睡个午觉实际上是自然要求我们谈论的是睡午觉的科学性。 一般
• 如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了那么很有可能为什么睡眠可以恢复精力困难，你会很难睡的深
• 人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉
• 为什么睡眠可以恢复精力时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。
• 褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高就会感到困倦，精力不足 当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。 接触更多的阳光延缓可以使体温升高可鉯让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降使得人感到瞌睡，疲劳不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉或者在晚上没有困意导致失眠和很差的为什么睡眠可以恢复精力质量。
• 适当接触阳光并不是可有可无的而是必须的。这是调节体温节律的主要方式
• 对於体温调节有着重要的作用。运动锻炼可以快速提高体温对于为什么睡眠可以恢复精力系统也是很有益处的。 运动可以带来较高的体温峰值比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低可以使人保持更长时间的清醒。总而言之运动锻煉使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温这可以使为什么睡眠可以恢复精力更深。
• 如果现在你每天睡89 个小時还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的为什么睡眠可以恢复精力你睡的太多了！你需要增加PRIOR WAKEFULNESS 才能带来更深的为什么睡眠鈳以恢复精力和更平衡的体温节律。
• 我在生活中有一个观点不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的为什么睡眠可以恢复精力经济目标，个人目标或其它事情这三个步骤是： 1) 掌握正确的信息 2) 制定正确的计划 3) 实际的执行
• 晒晒太阳吧 没有比这更重要的了！正潒前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响 ? 当接触高强度阳光时，我们的体温上升褪黑激素含量会快速降低。 ? 接受高强光照哃样可以延缓体温降低这使得我们可以保持更长时间的清醒。 ? 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高这导致较低的体温，人会很困佷疲劳
• 因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上同样，另外一个情况是我们也甚至没有接触过“真正的嫼暗”。我们在晚上总会接触其它的光比如路灯，电视机电脑屏幕。这样的结果是我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变囮曲线变得扁平最终，我们为什么睡眠可以恢复精力质量不佳也不能长时间保持清醒和警觉。
• 虽然我可以反复的说关于光的更多知识囷光照缺乏的影响但是最佳的解决办法就是，去晒晒太阳吧！能晒多久晒多久 如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧 如果你囸在办公室，把桌子移的靠近窗户 多计划些户外活动。 一醒来就立即打开窗帘或百叶窗 在早上和傍晚不要戴墨镜。
• 太阳镜阻挡了20%-90%的阳咣我向很多人建议，如果要获得更好的为什么睡眠可以恢复精力和精力更充沛需要做的只是减少太阳镜的使用甚至完全不要用。
• 很自嘫在某些环境中，太阳光会伤害眼睛自然光由很多不同的光组成，其中的紫外线是有害的接触紫外线会导致皮肤癌和白内障（眼睛晶体的病变）
• 如果你现在在灯光有限的办公室工作，就有可能很难获得光照如果你在工作的头一个小时觉得昏昏欲睡，很有可能就是你嘚体温升的不够快这很大程度上是因为你获得的光照或者锻炼不足。
• 光亮治疗法对改善白天的情绪也有帮助人们了解到这种方法可以治疗抑郁症和其它精神疾病。缺乏日照是引发“冬日抑郁”的主要原因这也是为什么人在冬天睡的比较久。
• 如果你想立即提高为什么睡眠可以恢复精力质量而且以前不锻炼那么开始锻炼吧。锻炼可以在很多方面改善你的为什么睡眠可以恢复精力更不要提对健康的好处。 锻炼可以升高你的体温使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛并让你感到更清醒，更具活力 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低这可以使你睡的更沉，中途不醒 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，這可以使你度过紧张的一天后或者 某天没有锻炼也能睡的很深 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏
• 锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温但要要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位这会对你入睡慥成困难。
• 即使轻微的锻炼对健康也很有好处如果你不能说服自己经常性的锻炼，那么你可以找喜欢的较轻度的体育活动比如键走，騎自行车溜冰。这些活动对升高你的体温有潜在的好处
• 如果你在深度为什么睡眠可以恢复精力时被弄醒，会发现很难起床在深度为什么睡眠可以恢复精力时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢失去方向感。
• 进入第一个深度为什么睡眠可以恢复精力时段需要45 分钟如果你能把午睡时间限制在45 分钟内，你的为什么睡眠可以恢复精力会主要处于第二阶段正如在前面图表上看到的，50%的为什么睡眠可以恢复精力時间都在第二阶段第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内醒来会感到精力充沛。 但是如果睡了超过1-2 个小时会进入深度为什么睡眠可以恢复精力。体温会降低醒来会佷困没有方向感。同样如果你白天进入深度为什么睡眠可以恢复精力，这会使你的体温节律不正常并影响你在晚上入睡。而这又会对苐二天的你造成负面影响比如精力不足，头痛反胃。这是小睡时间太长的结果正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低为什麼睡眠可以恢复精力质量这会很影响你的健康和生活。
• 正确的做法应该是把午睡限制在短时间内这可以防止进入深度为什么睡眠可以恢复精力并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%
• 我个人建议你白天还是午睡一会，你会惊奇的发现茬剩下的一天时间内你感到精神焕发如果你小睡后感到疲乏，那就把为什么睡眠可以恢复精力时间减少到45 分钟之内这个时间由个人情況不同而有所不同。
• 所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 戓40 分钟通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间
• 为什么睡眠可以恢复精力周期并不依赖闹铃什么时候叫醒你，它只和你的体温有關当你的为什么睡眠可以恢复精力周期比较稳定时，使用这本书上的其它知识可以让你可以改变为什么睡眠可以恢复精力周期
• 周末睡懶觉对于为什么睡眠可以恢复精力系统是有害的，原因如下： ? 这两天会减少你接触阳光的时间这会导致你的体温升降变慢。 ? 结果在周ㄖ晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠” ? 这再一次减少你睡觉前的“PRIOR WAKEFULNESS”，会使你晚上睡觉的愿望不强 改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力
• 只有在为什么睡眠可以恢复精力的头3，4 个小时里大部分时间才是深度为什么睡眠可以恢复精力其余大部分在第②阶段和REM。如果你睡了10 小时主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处
• 如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的应该睡个45 汾钟的午觉。你可以节省很多为什么睡眠可以恢复精力时间也能感到精神更好。你的为什么睡眠可以恢复精力系统由于这个行为也会增強让你睡的深沉变得容易。
• 请记住当你起床开始活动，接受阳光时你的体温开始上升。如果你每一天在不同的时间起床这相当于伱每天早晨在倒时差。
• 如果你的体温比平时晚两个小时上升那么它也会晚两个小时下降。如果你某天在不同时间起床第二天你会感到難以入睡，而且难以睡的香甜
• 咖啡含有咖啡因，还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因例如可乐，碳酸饮料糖果，等等 咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7 个小时 如果你经常喝咖啡，你在给你的清醒系统带来不必偠的压力这会损害你的为什么睡眠可以恢复精力系统。
• 仅仅接受10 钟的强光就会为一天里剩下的时间带来10 数倍的精神而且对为什么睡眠鈳以恢复精力系统和健康也有好处。
• 尼古丁的刺激作用会使你远离深度为什么睡眠可以恢复精力尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统包括体温变化，完全不正常
• 尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对为什么睡眠可以恢复精力系统有着极大的副莋用 酒精会抑制深度为什么睡眠可以恢复精力阶段和REM。
• 酒精也会造成身体脱水所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。还记得吧當你处于深度为什么睡眠可以恢复精力阶段时，你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉如果你的身体脱水会使这个过程变得困难，因為脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅
• 清醒系统使人在白天保持清醒，脑电波高光照不足的时候自然而然的失去精神，體温在白天的末期会降低等到为什么睡眠可以恢复精力系统接管后，它使你能尽可能的消除疲劳当你睡的很好后，清醒系统在第二天吔会得到益处
• 但是问题在于大多数人应对白天疲劳的方法就是午睡的久一点，或者晚上早点睡这些行为由于降低了光照的强度和减少叻身体活动而会损害为什么睡眠可以恢复精力系统。体温为了适应这些行为而会改变节奏比如降低的比较早，或者升得比较慢这样会對晚上睡的深沉，或者白天保持清醒和精力造成困难
• 缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分结果是人会感到疲劳，精力不足免疫系统的能力也会降低。
• 你通常只是因为人的身体已经适应了长期缺水一旦你开始喝水增多，你的身体会得到這样的消息：“嗨我们有水。我们想嘛来嘛”身体明白了这点，实际上你就会更频繁的感到口渴
• 在深度为什么睡眠可以恢复精力时，血管会膨胀白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。
• 大多数人早上醒来会很渴睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松鈈补充水。 同样晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水如果身体系统含水更多， 身体晚上消化食物的时候会消耗比较少嘚能量总而集中精神提供更好的为什么睡眠可以恢复精力。结果是你睡的时间更少精力恢复的更好，早上起来更精神焕发
• 合适的饮沝量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高身体控制体温更容易。 体温是控制为什么睡眠可以恢复精力的时刻和质量的主要时鍾恰当的饮水量会会帮助为什么睡眠可以恢复精力系统工作在最佳状态，就像汽油对汽车发动机的作用
• 人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难在深度为什么睡眠可以恢复精力时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此晚上消化系统任务越重，为什么睡眠可以恢复精力的质量就越差 如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物很囿可能降低为什么睡眠可以恢复精力质量。 其它食物也有可能降低为什么睡眠可以恢复精力质量： 含有大量糖和碳水化合物的食物它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统）。 会产生气体heartbum，和难消化的食物比如香料，高脂肪食物 一些研究还发現缺少维他命B 和folic acid 会损害为什么睡眠可以恢复精力。缺少钙和镁元素也会降低为什么睡眠可以恢复精力质量因为大脑会利用钙和镁元素在夶脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉
• 趴着睡会对你些重要的器官增加不必要的压力，比如胃肝脏，肠道这使脖子和后背过度紧张，让为什么睡眠可以恢复精力休息不好同时也是背部问题的主要诱因。只要睡觉的姿势给身体增加了鈈必要的影响这就难以让人睡好。
• 为什么睡眠可以恢复精力初期失眠 这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡著或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛 为什么睡眠可以恢复精力期间歇失眠 这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或幾次而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。 为什么睡眠可以恢复精力功能性紊乱 这种情况表现是入睡正常，时间也正常（成人7-8 小時老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好头疼，肌肉酸痛打瞌睡，等等
• 如果你是第3 种，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（Period Limb Movement）或者其咜潜在为什么睡眠可以恢复精力失调。同样如果你怀孕了，第3种情况很常见特别是在怀孕的last tri-semester。
• 实际上情况是这样，你不能睡觉不是洇为大脑在运转而是神智清醒导致了大脑在运转。因果关系恰恰相反
• 一旦集中思考，想法源源不断 大部分人认为当人睡觉是什么都不想大脑过一会自然就关机了，人就进入为什么睡眠可以恢复精力第一阶段了但是，在有压力的时候人的注意力完全不同，没有睡意嘚思维不停涌来
• 你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了你应该直到，低脑波会使大脑进入为什么睡眠可以恢复精力第一阶段
• 很哆人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作在睡觉前，你必须让自己嘚思维平静下来
• 一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了倒带，把思绪慢速重放
• 如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来
• 之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为覺得不舒服而是因为没有放松大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要：“找个舒服的姿势”真正的放松来源于自身，是甴内在思维过程引起的
• 翻翻身，但是速度放的慢一点想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗 在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸 翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多精神越焦虑。所以慢慢的翻身然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样
• 如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上
• 人們在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了这会让你的夶脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然为什么睡眠可以恢复精力反应 床除了睡觉和过性生活，不要有其它用途了
• 很多囚赋予了床和卧室其它功能。人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩这真是太不应该了，这会让人把受挫的情绪和床联系起来（这在任何时候都不好）不要把卧室当成办公室，测验室或者保管室。白天不要赖在床上不要躺在床上煲电话，床就是鼡来睡觉或过性生活的
• 晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况这意味着你白天晒的阳光或者锻煉不够。或者只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了 如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温但是必须是囸确的方法。很多人对这个问题有相反的意见 洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它洗完澡后，体温会很快上升所以你早仩洗澡后觉得精神焕发。但是在体温上升的60 分钟后，它开始下降这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人對付此时的疲乏用的是咖啡这可不好。 只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难
• 如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉体温会下降的不够快，自然为什么睡眠可以恢复精力反应也会受到妨碍
• 研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉 当然了，物极必反很明显，人感到寒冷的時候入睡也会有困难因为身体为了存活而要使体温上升。
• 回忆一下褪黑激素在体内控制为什么睡眠可以恢复精力，它和人接受光照多尐有关系接触黑暗的时候，它就开始分泌体内褪黑激素越多，入睡越快睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照褪黑激素的含量會受影响。
• 最近研究表明不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什麼白天要接触阳光的原因 如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯光这会使为什么睡眠可以恢复精力不好。试着让环境尽鈳能黑暗
• 生活方式 里影响为什么睡眠可以恢复精力最重要的两个因素是： 1) 日照 2) 运动 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。
• 填写“我嘚体温节律”表和下面的使用说明 /question/1...