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时间：2018-08-11 22:34
腹肌撕裂者(P90)-高级 - 腹部锻炼1天训练课程 - Hi运动健身网 www.hiyd.com
腹肌撕裂者(P90)-高级
6827人参与
部位：腹部
器械：徒手训练
日均：10分
总消耗：81卡
第1天 腹肌撕裂者高级
动作：12个
时长：9分钟
消耗：81卡
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腹肌撕裂者x3素材下载&u&谢谢大家给我这么多的赞！&/u&&br&让我们一起：&br&&b&
——不断努力，比昨天的自己更好！&/b&&br&&br&正文开始：&br&首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说：&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&br&我在尝试减肥的第一个月结束后，体重也是没有一点变化的（我的内心当时是崩溃的），在第二个月体重才开始下降，第三个月下降的速度是最快的。&br&&u&所以我想说：在第一个月的时候，千万不可以放弃！&br&&/u&为什么呢？&br&&u&因为题主已经进行跑步运动一个月了，你的体能相对于未规律运动前有了一定的提高，有益于你日后的减肥计划。&/u&&br&&u&&b&减肥这件事，不是因为看见希望才坚持，而是因为坚持才能看见希望。&/b&&/u&&br&&b&:&/b&其实很多事情，想一想我们为什么会放弃，大多数的时候是因为我们暂时没有看见结果所产生的迷茫感和失落感将我们打败，所以我们要及时调整方向，坚持下去，就会看见希望。&br&&br&先给题主普及几个理念：&br&一、&b&体重（或BMI指数）不是唯一衡量胖瘦的指标，形体更主要。&/b&（如下图）&br&
相同的身高和体重，左边的是不是更帅呢？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d01da5e0bd2c067fb1e15bc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&400&&&/figure&二、减肥最理想的状态是在&b&保留肌肉的情况下，减去多余的脂肪&/b&的过程，因为这样，减脂成功后，保留了大部分的肌肉。肌肉有什么好处呢？相同质量下肌肉的基础代谢率高于脂肪的代谢率，所以容易形成易瘦体制。&br&&b&而且减肥成功后，如果保留了大部分的肌肉，形体会更加的好看。&/b&&br&&b&上一张相同质量下肌肉和脂肪的对比图：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/35b00f7d7d5c0651f0cb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&三、&b&局部的减脂几乎是不太可能的。&/b&大部分情况是整体的减脂。举个例子：你减去了10%的脂肪，其中可能腹部占有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起来有1%的脂肪。那为什么有人说减肥后我的腰瘦了，但是其他部位没有瘦呢？其实是因为相对于其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆积脂肪的地方，所以这几个部位在减脂的时候会比较敏感，更容易减掉，其他的部位也会减脂，只是相对来说没有那么明显而已。&br&&br&&br&&b&四、长期的低碳饮食、低卡路里是不合理的。&/b&&br&
碳水化合物在一个人一天的饮食中，是主要的能量来源。如果一个人长期的进行低卡路里、低碳的饮食是会出现问题的。&br&
身体会误以为你正在遭受饥荒，所以这个时候你的身体会格外的敏感，自动降低你的基础代谢率，把你吃的大部分食物作为珍贵的能量储存起来。不仅会降低你的运动效果，而且会伤害你的身体的。&br&
这个时候，我们就要进行Cheating day了！这个是属于自己的“放纵日”！&br&我们为什么要这么做呢？因为为了告诉身体：我现在很好，我并没有遭受饥荒，快点正常运转起来吧！&br&Cheating Day的频率：我建议是3周一次或者一个月一次，频率太高会导致摄入的热量比较高，不利于减脂计划。&br&Cheating Day吃什么：吃你想吃的东西！当然要注意总热量，如果脂肪含量比较高，可以调节摄入的碳水和蛋白质的热量。适量即可，偶尔尝一尝就好了，毕竟好吃的东西一般卡路里、脂肪等含量也是比较高的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/003f346f439bcd0c2a9c51b3e0995e27_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&i&放一张曾经买过好几次但是一口也没吃过的Cupcake（以此纪念我逝去的蛋糕T.T）&/i&&br&&br&&br&&br&&b&更新：&/b&&br&
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。&br&
有一些人可能不太确定自己是否算胖，或者不确定自己想要什么样的体型，我给大家找了一张体脂率的照片，作为大致对比。（有条件的可以买一个体脂秤，对照表格有误差）同时看一下自己的理想目标，这样就可以基本确定是要减肥还是要增肌了。 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/affc92fe_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/affc92fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/17f0cac2b91_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/17f0cac2b91_r.jpg&&&/figure&&br&&br&接下来，作为同道中人，结合题主所给出的信息，我按照以下两个部分来帮题主分析，让你通过科学、合理、健康的方式变得瘦瘦哒！&br&&br&一、怎么样才可以瘦呢？&br&二·、针对题主的问题解答：为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&br&&br&好，我们先来看第一个问题：&br&&b&一、怎么样才可以瘦呢？&/b&&br&我认为想要减肥成功，需要从三个方面入手：&br&&ol&&li&想要减肥的动力（意愿）：激励方法&br&&/li&&li&减肥所需要的知识（知识）：饮食、运动、休息&br&&/li&&li&知道自己该如何减肥（技巧）：结合以上制定属于你自己的计划&/li&&/ol&&br&（一）想要减肥的动力——&b&激励方法（保证你在精神上有想要减肥的动力）&/b&：给自己设定目标，同时要有定时的反馈，有定时的奖励，遵循减肥所需要的知识，让运动变成一件让自己上瘾的事情，培养运动的习惯。&br&&br&
提供几个例子：&br&&b&&i&定时的反馈：&/i&&/b&&br&1、以周为单位，记录自己的上臂围，大腿围，胸围，腰围。当你的这些数据有了变化以后，你会比以往任何时候当更想要减肥的！（皂片也是可以的，但是要能够看清你的形体的）&br&2、制定属于你自己的减肥计划，同时在你制定计划完成后一定要想象你减肥成功时的景象，把这个景象深深的印在你的脑中，大脑不喜欢身体做一些与预想不一致的事情，这样当你懒得跑的时候，你的潜意识就会督促你去跑步了。&br&2、写下你要减肥的承诺，放在你的床头或者明显的位置，当你懒得跑步的时候，看一看，保证你瞬间鸡血！&br&&b&&i&定时的奖励：&/i&&/b&&br&3、当你在体重或者体型上有一些变化的时候，给自己适当的奖励。可以是一双新的跑鞋，一件之前很想买但是没有自己size的衣服，或者其他任何你想要的东西。&br&（二）减肥所需要的知识&br&&b&饮食方法&/b&：&br&
俗话说：“三分练，七分吃”，饮食在减肥的过程中起到了至关重要的作用。但是，减肥不仅是在摄入的食物的量上有所减少，更要注重质。&br&
何为“质”：有一条原则你要记住：吃干净的食物（不是洗的干净的哦，是健康的食物）。减少摄入以煎、炒、炸的方式烹饪的食材，多吃采用以煮、蒸的方式所做的食物。&br&
摄入大致可以分为几种：碳水化合物（主食）、蛋白质（肉类）、脂肪（油、坚果等）、微量元素等（水果等）。当然并不是说主食就全是碳水、肉类就全是蛋白质，我举得例子只是典型，例如在&b&主食&/b&中&b&碳水化合物&/b&是&b&含量比较高的&/b&。&br&&ul&&li&&b&在主食（碳水化合物方面）：&/b&要尽量吃粗粮，因为粗粮除了有含量较高的纤维素，可以增加肠胃蠕动增加消化外，还可以有较强的饱腹感。&br&&/li&&li&&b&肉类方面：&/b&主要以牛肉，鱼肉为主等，另外动物脂肪，如鸡皮，鸭皮等要尽量少吃。&br&&/li&&li&&b&脂肪方面&/b&：要吃干净、适量的脂肪，如：坚果，橄榄油、山茶油，但量要适中。&br&&/li&&li&&b&水果&/b&也要每天摄入一些，可以吃苹果、蓝莓等。但是不要把水果当做主食，因为你会饿的比较快，可能吃更多的东西。&br&&/li&&/ul&&b&这里推荐题主一个网站，如果不知道是否有益于减肥，可以上&u&薄荷网&/u&上查一下：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&。&/b&&br&&blockquote&&b&号更新：&/b&&br&建议日常情况下食用&b&GI值&/b&低于&b&70&/b&的食物，无氧训练后可以及时补充一些干净的快速吸收的碳水：如香蕉。至于为什么以及还有什么食物是低于70的，请自行百度吧。&br&GI值低的食物可以使血糖升高的速度比较慢，减少胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物会使人体大量分泌胰岛素，加速脂肪堆积。&br&更新：&br&找出了一张之前Fittime发过的常见Gi值的食物，可以作为参考：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/08e1eafe0fccb14c50a7c1_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/08e1eafe0fccb14c50a7c1_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&br&
最后，在保证吃的干净的前提下，还要注意一下每天的总热量和总消耗，（薄荷网上可以计算大致的人体基础代谢量，总原则是保证总摄入量（你吃的食物）小于总消耗量（运动+基础代谢率）。&br&&blockquote&更新：&br&这里的总热量和总消耗是预估的数值，所以提供一个比较粗略的减少饮食的方法：&br&咱们从晚餐入手，晚餐如果吃一碗饭，那就从现在开始减到半碗，以周为单位在维持运动量不变的情况下注意体重或身体维度是否有变化。如果有变化，恭喜你请继续。如果没有变化请再减少一点碳水，同时增加一点蛋白质的摄入观察一段时间。如果是晚上锻炼，可以在中午的时候少吃一点，锻炼前补充一点快速碳水，锻炼后补充一点快速碳水和蛋白质。&br&&br&更新：&br&今天我回答了另外一篇：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身完了之后已经8点了，肚子饿了吃什么？&/a&可以为大家提供初步的健身结束后的饮食方案。&/blockquote&&b&运动方法&/b&：&br&
运动方法可以分为有氧及无氧两种运动，初期建议题主以有氧为主，可以辅助进行无氧运动。等到你已经熟悉了有氧、无氧之后，后期可以采取以无氧和HIT为主的运动方式，这样既可以锻炼肌肉，同时相较于后期的有氧运动，HIT减脂效果更好。&br&&b&（欢迎大家关注陈柏龄和斌卡老师的健身微信，其中就运动方法、运动原理将的比我更加专业、透彻，在知道原理后，有助于制定属于自己的健身计划）&/b&&br&&br&&b&休息方法&/b&：&br&
跑步或健身完成后要及时进行拉伸。&br&此外，保证每天充足的水量摄取，以及8小时的睡眠。&br&&br&&blockquote&&b&更新：&/b&&br&&b&（三）制定计划的Tips&/b&（这些是我在减脂的过程当中所遇到的一些问题，只能是想到哪里说哪里，大家如有其他的建议也可以在评论中说出来，方便其他人注意）：&br&&b&1、对于没有运动经验的人，应逐渐增加跑步时间。&/b&&br&
举个例子：前2个礼拜，可以一周跑两次，一次10—15分钟左右，中间休息少于1分钟。后两周一周3次，一次15分钟左右，并逐步加大难度，增加跑步时间。（因人而异，但是每周最少2次是底线了）。&br&&b&2、不可一次过量运动。&/b&&br&
可能有些时候，因为一些原因没有完成一周的训练任务，例如本应周一跑15分钟，周四跑15分钟，但是周一没有完成训练任务，在周四训练时可能会有这样一种想法：今天我跑40分钟吧，坚持一下把周一的补回来，&br&不建议原因：突然的增加跑量，对于人体是有伤害的，尤其是膝盖的损伤，在减肥的同时也要注意产出平衡，身体伤了还怎么减肥。&br&建议做法：所谓活动了就比没有活动强，建议利用其他时间，补齐周训练任务。&br&&b&3、准备一双质量不错的跑鞋。&/b&&br&&b&4、分解你的训练时间。&/b&&br&如果晚上时间不足，可以碎片化时间，例如早上快走10分钟，晚上跑步15分钟（这个是以每次跑步30分钟为前提的，过短的跑步时间效果不是很大，所以要注意跑步的时间问题，最好不少于15-20分钟）&br&&b&5、除了跑步外，你还有其他选择。&/b&&br&如果因为天气原因，可以在家中做一下Hit训练或者是哑铃减脂训练，可去Fittime的App去看，有相关的课程。&br&&b&6、隔一段时间就调整你的训练计划&br&&/b&身体的适应性是很强的，建议在你完成训练计划时相较于之前已经比较轻松了，请及时调整你的训练计划。&br&&br&&br&&br&&i&好了，以上就是大致减肥所需要知道的一些初步的知识，我会不定期更新的：）&/i&&br&&br&接下来，我结合自己的经历试着帮助题主分析一下问题：&br&&b&为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&/b&&br&二：体重没有变化的情况可以分以下两点：&br&（一）、虽然体重没有变化，但是你的&b&身体有实质变化&/b&，&b&只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。&/b&&br&
原因是&b&&u&身体在有氧运动的过程中，通过呼吸的形式排出了一部分脂肪，同时身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态，为了适应题主每天的跑步，形成了一部分的肌肉&/u&&/b&&b&，所以体重没有变化，有些人甚至体重会略微有上涨，因为形成了一部分的肌肉。&/b&当然，这是&u&&b&最美好&/b&&/u&的状态了，因为我们的目标是：&b&在保留肌肉的同时减去多余脂肪的目的&/b&。PS：当然，这种美好总是短暂的，在接下来的减肥道路中，大部分情况是肌肉和脂肪一起被减掉，体重下降，最终变的瘦瘦哒！&br&&b&解决方法&/b&：坚持下去，保证你会看见效果的！&br&（二）、虽然有消耗，但是摄入的热量仍然&b&约等于&/b&消耗的，导致在体重上没有变化。
&br&解决方法：&br&&b&1.饮食方面&/b&：以周为单位，每天的摄入在晚上减少一半主食的量，坚持两个礼拜，看看有没有变化。&br&&b&2.运动方面&/b&：提高运动的次数，不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。&br&&br&&u&以上就是我结合自己的经历为题主解答的问题，希望题主给自己加油！证明自己可以的！（Ps：回答中涉及到医学专业方面的知识如果有大神请轻拍，我会立即改正的）&/u&&/blockquote&
谢谢大家给我这么多的赞！ 让我们一起：
——不断努力，比昨天的自己更好！ 正文开始： 首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说： 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 我在尝试减肥的第一…
感谢千赞，排个版。&br&&br&一、饮食部分&br&二、运动部分&br&三、自己的一些小建议&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案&br&&br&————————————&br&&br&一、饮食部分。&br&&br&健康减肥，首先是饮食的功夫。&br&&br&&ul&&li&&b&不！要！过！午！不！食！&/b&&br&&/li&&li&&b&不！要！代！餐！饮！料！&/b&&br&&/li&&li&请对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素的含量有一个基本的认识！很重要！！推荐&b&薄荷app&/b&，常见的蔬菜水果菜品都可以查到，但因为个人不喜欢严格算热量，所以推荐有个大概的认识就可以。&br&&/li&&li&&b&适当增加饮食中的蛋白质，减少碳水化合物和油脂。&/b&或者说的简单一点，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。请保证准时定量的一日三餐，健身后可以加餐，加餐中可以适当多增加蛋白质~&br&&/li&&li&在果壳上看到过一个简单粗暴的，进食量达到平时的四分之三机体就会开始减重，有人亲测。个人不推荐，量不好控制。见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/471808/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【有疑问先自寻答案】MikeLing答疑各种减脂健身问题，以及相关文章汇总，进组先看，看完再问&/a& 其中MikeLing答疑第三点。&br&&/li&&li&有人在楼里回复过午不食熬过来就可以了……我特地去范志红范老师的微博搜了几篇文章出来。我一个学软件的说营养学的事情确实感觉不靠谱，人家食品科学博士的blog我觉得还是可以看一看的吧。&/li&&ul&&li&&b&美丽来自好肠胃：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&/li&&li&&b&为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& （这篇是付费的，免费部分的看看应该就够了，当然如果你有钱……嗯……土豪不要走，让我抱紧您的大腿！）&/li&&li&&b&“过午不食”能让你健康瘦身吗？ ：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ul&&/ul&&br&————————————&br&&br&二、运动部分。&br&&br&饮食完了就是运动。&br&&ul&&li&运动可以简单粗暴地分为有氧运动和无氧运动，为了好看的身材两个都要有。&br&&/li&&li&顺序是，&b&先无氧运动，再有氧运动。&/b&&br&&/li&&li&女生可以用的无氧运动方式（其中有运动时间和项目，可爱的组长有准备健身视频在帖子中，如果搞不懂的话还可以百度一下）：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/414353/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划&/a&&br&&/li&&li&有氧运动：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，选一个喜欢的吧~(*?▽?*) 如果想保证训练的效果的话可以买一个运动手表测测心率，参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/3131777/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动的心率范围&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/419703/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身问题总结】：经常问的健身问题总汇（随时更新）&/a&&br&&/li&&li&（新增）&a href=&http://www.zhihu.com/question/#answer-9585838& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材&/a& 那个答主灰常靠谱！可以参考！酷爱给人家答主点赞(??ω`?)&/li&&/ul&&br&另外，因为减肥的时间在人体喜欢囤积脂肪的冬天，请题主&b&做好保暖工作&/b&，毕竟作为女性，因为任何情况伤了身体都是得不偿失的。&br&还有请务必&b&不要太在意体重&/b&！我们给别人看的都是我们的外形不是我们的体重嘛，只要练出美美的线条就可以啦~你一定想到我要推荐什么了对不对(oˇ?ˇo)！&br&&br&对！就是&b&瑜伽&/b&！&br&但是一般的瑜伽都不减肉的，所以请在上述基础上酌情进行瑜伽训练_(:з”∠)_&br&&br&&br&希望题主能美美的过年~?ω?&br&&br&————————————&br&&br&卖萌部分_(:з”∠)_&br&&br&&b&你们为什么只收藏不点赞！！！！！！为什么！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&b&人家以后不给你们推荐了！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/690c25f819f0af625cdb25ccc6c212b3_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&127&&&/figure&————————————&br&&br&三、自己的一些小建议。&br&&br&分享一点小的建议。&br&不过&b&这些东西的优先级都次于上面提到的那些理念&/b&，不过也都是小事，有兴趣的话就参考一下呗_(:з”∠)_&br&&br&&ul&&li&&b&吃粗粮。&/b&粗粮的意义在于，在同等的饱腹度下可以相对的可以少摄入一点（对于整体而言微不足道的）热量，而且可以促进排便。跑洗手间不规律的请把主食中的一部分换成粗粮，然后多吃纤维含量高的蔬菜~&br&&/li&&li&&b&细嚼慢咽。&/b&大家都知道人的饱腹信号传到大脑是有延迟的吧（虽然我自己不相信有20分钟辣么久orz）。细嚼慢咽一方面可以为同等量的食物提供更多的饱腹感，另一方面也减少肠胃的负担。&br&&/li&&li&&b&多喝水。&/b&女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我觉得各种报刊媒体已经宣传的够多了的吧，这里就不赘述了。不喜欢喝水的人可以往水里泡些东西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖红糖什么的话，还是要慎重。毕竟任何形式的糖都是糖，为了减肥大计就忍忍吧。&/li&&li&&b&健身前做准备运动，健身后拉伸。&/b&防止自己在锻炼中受伤。&/li&&li&&b&买合适的健身道具。&/b&胸大的妹子买专门的运动内衣，买合适的哑铃等等。不要不舍得花钱，这都是给自己的投资。&/li&&/ul&&br&&b&最后再提一下，任何减肥方式都只是一时的，生活方式才是一辈子的。&/b&&br&&b&请不要为了减掉身上那几两肉折磨自己。&/b&&br&&b&无论在任何时候，减肥的目的都是为了让自己变得更加健康、好看、快乐、自信。&/b&&br&&b&因此请绝对不要过度节食、绝食、过度运动。那会适得其反，身体会报复你自己的。&/b&&br&&br&&b&请找到你喜欢的节奏，把减肥的方法融入到生活中，这样才能保证以后的人生中自己能有一个健康而美丽的样子。&/b&&br&&br&谢谢大家的支持?ω?&br&还有欢迎和我做朋友_(:з”∠)_&br&&br&————————————&br&&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案。&br&&br&搜集了一些（个人感觉）比较靠谱的减肥成功的帖子。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【直播完结】「15公斤经验贴+对比照」带着好心态，...&/a&&br&&/li&&/ul&这个的原帖在薄荷，是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/owner/239150& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【15公斤经验贴+对比照】带着好心态，养成好习惯。(只看楼主贴)&/a&这个。但是不知为何我这里显示的全部是代码，所以大家看看上面豆瓣的那个就行= =。&br&可以说是我看到的最靠谱最励志对比图最多的一位LZ。方法里囊括了饮食和运动，图多到爆，小水管请在Wi-Fi环境下观看。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/5054147/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个留学德国MM的减肥经历（ZT） ...看了后很受启...&/a&&br&&/li&&/ul&这个应该流传的挺多的。基本是靠少食多餐减的肉，减的相对也是比较慢，但是好处是可以把这个习惯保持很久。&br&关于少食多餐我这里再说一下，不管你一天吃五顿还是六顿，&b&一天总共&/b&&b&吃进去的热量应该是和不节食的时候吃进去的热量是一样的（或者更少）&/b&。如果你少食多餐反而增加了摄入的热量，那恐怕是要增肥的……&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/Fauthor%3D1%23sep& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【完结】多图真人兽，甩肉20斤告别微胖界，说说自...&/a&&br&&/li&&/ul&图绝对没上面第一个多。&br&同样包括了饮食和运动两方面，但讲的稍微缺了一点条理性。但是因为这位LZ是一位工作中的职业女性，也许可以给大家一点参考~&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大鸭梨身材56天减9kg变身小香梨(0706已减40斤)&/a&&br&&/li&&/ul&充满了美食和励志的帖子。&br&顺带一提这个帖子在的小组 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥餐设计与体型管理（组规必看）小组&/a& 对于减肥很有自己的一套思路和想法，有兴趣的人可以看看组规然后想想要不要加入。&br&&br&&ul&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&http://www.zhihu.com/question//answer/&/a&&br&&/li&&/ul&高科老师的回答。（不知为何显示不出文字链接）&br&其实算不上是成功经历，但是对比图还是很耐看的~&br&靠谱，有图，有上半身照片。靠谱。
感谢千赞，排个版。 一、饮食部分 二、运动部分 三、自己的一些小建议 四、自己搜集的一些靠谱的成功个案 ———————————— 一、饮食部分。 健康减肥，首先是饮食的功夫。 不！要！过！午！不！食！ 不！要！代！餐！饮！料！ 请对所有吃进嘴巴里的…
&p&谢邀&/p&&p&简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/60307ccf2bb9c83f020c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/60307ccf2bb9c83f020c_r.jpg&&&/figure&&p&这种就是常见的Nike sportsbra&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cde17a71f9e6bd6021888_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cde17a71f9e6bd6021888_r.jpg&&&/figure&&p&这种是带sportsbra的运动背心，我有一件，觉得没有普通的sportsbra舒服，包的不好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bc93c94eede70cd84923f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bc93c94eede70cd84923f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样一身不好看吗？&br&sportsbra首先是sports，其次才是bra，要是挑漂亮的话，高级定制礼服等着你~&br&当然，首先得有那个身材~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c8c748e2c581d15a29da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c8c748e2c581d15a29da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种就是重新设计过的肩带&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_r.jpg&&&/figure&&p&我本人不太喜欢这种纤细的肩带，低运动量的可以试试，高运动量，还是建议上面的那些宽肩带。&/p&&p&再推荐一些其他品牌：&/p&&p&&b&Champion &/b&&/p&&p&近两年火起来的潮牌，他家不仅 T恤卫衣火，袜子帽子这些配饰也好看，跟风之下买了两套运动内衣。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b31cab434c3fe6b0aa67_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b31cab434c3fe6b0aa67_r.jpg&&&/figure&&p&面料透气、速干，但是整体没什么亮点，除了 logo比较潮，而且是套头式设计，我个人特别讨厌套头式运动内衣，穿和脱太不方便了，尤其是运动出汗之后运动内衣又湿又紧，更是难脱，差点把头发都给拽下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abeb0a468bd2e6d455bf5f4e3f3c0ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abeb0a468bd2e6d455bf5f4e3f3c0ffd_r.jpg&&&/figure&&p&代购在300-400之间，相较于设计和质量来讲，偏贵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&MAIA ACTIVE&/b&&/p&&p&身边健身的妹子最近好多人穿这个牌子的衣服。她家最大的亮点是从身材、体型、用色、裁剪、设计各个方面，都是专门为亚洲女性打造的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c6ec411d3a772e24a59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c6ec411d3a772e24a59_r.jpg&&&/figure&&p&比如她家的运动bra，很多亚洲女生都有副乳的问题，我自己就是。好多欧美品牌的运动内衣虽然设计得很性感，但是穿上之后，因为版型设计的原因，就把胸口靠近腋下部位挤出一团肉肉，特别尴尬。MAIA的运动内衣，在设计上把侧翼加高了，可以更好的锁住副乳，同时显得胸型特别饱满。而且，防震加固的效果超好，穿着跑10圈都不晃，也毫无压力感，大胸妹子闭眼入没问题！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d42a7dc4d3e1daf66cdb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&而且MAIA 运动内衣的款式特别多，用色上也更适合亚洲女生的肤色，不像shock absorbe款式基本雷同，或者一些大牌的荧光色或者黑色系…… &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5b6e058d0694f8aaeb9197e5ead99e66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5b6e058d0694f8aaeb9197e5ead99e66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e853b16eb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e853b16eb4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-44e98b8638b2cceb6308fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-44e98b8638b2cceb6308fd_r.jpg&&&/figure&&p&是不是都特好看！她家天猫店都可以买到： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/RmkHQey& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&maiaactive旗舰店&/a&&/p&&p&&b&Lululemon&/b&&/p&&p&说到运动服装，就不得不提Lululemon。算是在女性运动服装行业第一挑战到 Nike、Adidas 地位的品牌吧，好莱坞的女明星、Instagram 的网红基本都穿过。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-273d0ed9f82b6780fda09db7e80ef4a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-273d0ed9f82b6780fda09db7e80ef4a4_r.jpg&&&/figure&&p&我觉得他家的T 恤、裤子可以买买，可能是瑜伽服设计起家，Lululemon 的运动内衣图有外表，减震效果真心一般，而且支撑效果不好，大胸妹子慎入！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01fcd1ec1bc55ec4b824f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1468& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1468& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01fcd1ec1bc55ec4b824f_r.jpg&&&/figure&&p&Lululemon官网主推的这几款运动内衣款式，瑜伽、普拉提没问题，跑步、跳绳、Zumba等这些剧烈运动还是不推荐，被内衣磨到胸疼的体验我不想再有第二次了╮(╯▽╰)╭哎&/p&&p&Lululemon 购买官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.lululemon.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Yoga clothes + running gear&/a&&/p&&p&&b&找图都找累死了，求点赞啊~~~~~~~ &/b&&br&&/p&&p&关于sportsbra网上已经有很多这方面的专业资料了，来当当搬运工就好，不画蛇添足了。&/p&&p&C罩杯以上，认真阅读下文。&/p&&blockquote&一．为什么需要专门的sport bra &br&&br&运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性，这种影响和罩杯的大小以及运动的冲击性成正相关关系。 &br&&br&这种影响造成的伤害在互联网上有各种二手数据可供参考，这种影响导致的运动中的不适感我有一手的深刻体会。故建议所有拥有一定运动频率的mm都能选择到适合自己的sport bra。 &br&&br&二．影响运动 bra选择的两个主要个体因素。 &br&&br&1．罩杯的大小。 &br&&br&A,B杯的mm相对比较幸福，绝大多数的运动bra都能为你在各种类型的运动中提供足够的保护。而C+的mm 需要具有更好支撑性的产品。（遗憾的是此类产品在祖国大陆的市场凤毛麟角，几乎为零）。 &br&&br&2．运动的激烈程度。 &br&&br&不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。下面给出一些常见运动依激烈程度按低中高的分类（分类应该会应个体差异而有所改变）。 &br&&br&低：徒步，瑜珈，普拉提，攀岩（这个应该有争议，不过我没更深的体会），公路骑行。 &br&&br&中：滑雪，高尔夫，滑冰，动感单车（spinning），快走，网球羽球乒乓球等（应该算中等偏高） &br&&br&高：跑步（不论是长跑短跑慢跑快跑都是高冲击性运动！），骑马，足篮排，山地骑行（主要指速降或复杂坑洼路面），有氧健身操（一般健身俱乐部里那种，至于国家第x套广播体操就算了吧）。 &br&&br&此外，年龄，乳房形状（是否下垂，外扩），肌肉皮肤的松弛程度也是需要考虑的因素。 &br&&br&所以，一款合格的运动bra 至少应该在商品说明上注明适用的罩杯和运动强度类型。目前没有任何国内生产者做过相关工作。 &br&&br&三．Sport bra 的大致类型 &br&&br&（先声明，以下分类仅根据个人有限的使用经历和我所接触过的相关资料依个人观点完成，不具有绝对的科学严谨性和权威性） &br&&br&1． 简易固定。 &br&&br&用一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。 &br&&br&很多户外服装生产商（TNF,MHW,Patagonia等），体育用品以及健身服装生产商（Adidas,浩莎等）都有类似产品，国内市场上容易买到，质量区别不大。固定性较差，适用与低冲击性运动以及A,B杯 mm的部分中冲击性运动。 &br&&br&2． 压力式固定。 &br&&br&应用最广泛的bra类型，也是觉大多数运动bra 采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。而与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受力等因素（简单的说叫人体工程学），从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性（估计要是以类型1达到同样的固定效果那得憋死）。 &br&&br&一般根据肩背带的不同分为常规型（Scoop-back）：外观与普通文胸类似。固定性中等，大约适用与A-C杯的mm 进行低冲击和中等冲击性的运动。 &br&&br&跨栏背心型（Racer-back——想不出更好的翻译，比较直观，先这么凑合用）。外观类似跨栏背心上部，固定性优于前者。视材料及结构的不同基本能够应付A-D mm所有类型的运动。 &br&&br&不过需要申明的是，目前国内市场的几乎所有常规内衣厂商所谓的运动型产品都是型似神不似，深究结构和材料几乎没有合格产品，大概勉强够应付A-B杯mm 中低强度的短时间运动，size C+的mm不用考虑了。个别可选可用型号后文会提到。 &br&&br&运动产品和户外产品制造商的类似产品很少在国内上货，一般的商场内难以买到。不过Nike 大概算是例外，其在国内生产出售的健身系列服装,都有固定性和结构相对良好的内置bra，材料上基本都用了nike自己的快干材料（dry-fit）,能满足A-B cup mm所有运动的需要以及C cup mm低，中冲击的运动。部分短款产品可以干脆当成bra用。（nike其实有专门的内衣产品，遗憾的是国内没有销售，上文提到的仅是它的健身系列服装，作为没有选择下的权衡之计。） &br&&br&3． 复合结构式。 &br&&br&固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。 &br&&br&市场上比较少见，未见与国内市场。生产商同样稀有，比较著名的有美国的Enell。 &br&&br&相对专业的产品。 &br&&br&德国Anita旗下Rosafaia中的active ware系列。 &br&&br&Anita最初在义乳文胸领域比较出名，后来致力于开发大罩杯文胸，产品在德国本土比较流行。材料设计都算上乘。 &br&&br&可惜国内只进到C杯，且标价是天价（700-1000左右），晕．．． &br&&br&2．迪卡侬kalenji系列的文胸。 &br&&br&设计材料在国内都算不错了，价格也相对适中，型号也很全（A-E杯好像都有）。只是固定性最强的型号toppingbra的固定性仍略有不足。 &br&&br&国内销售网络： &br&&br&2． 一般的内衣柜台出售的产品。 &br&&br&基本就一款勉强合格（也不排除有我没看到没用过的优秀产品），属于类型2的前者。生产商是华歌尔（wacoal）,型号好像叫 walking bra。材料尚可，排汗一般，固定性一般，结构尚可，舒适性良好，价格好像是180元。 &br&&br&其实华歌尔旗下的CW-X系列是非常专业和优秀的运动内衣，可惜该系列未在祖国大陆地区销售（香港有售）。后文会介绍。 &br&&br&然后顺便强烈BS一下安莉芳的一款所谓运动内衣。失败的钢托（基本没有固定性可言）。。。。超厚的海绵胸垫且不可拆卸（狂晕，专门用来吸水增重用的？），结构差。安莉芳也算是传统内衣市场的知名厂商了，做出这么欠水准的产品令人讶异，不知道这款的设计者是怎么想的..... &br&&br&戴安芬旗下sloggi系列有几款采用racer-back的，看起来材料尚可，结构尚可，没用过不评价，给出图片做参考。（PS:看厂商资料戴安芬同样有专门的运动系列，不过未在国内出售） &br&&br&1． 至于还有一些拿无知当有趣的生产商（比如用“全棉，柔软，吸汗，棉感，适合发育中少女及运动”等诸如此类当卖点），多说无益，按下不表。 &br&&br&3． 运动厂商的产品。 &br&&br&Nike的健身系列，上文有详细介绍，不再赘述。价格相对较贵，零售价约200-500之间。 &br&&br&4． 户外厂商的产品。 &br&&br&Patagonia有相对齐全的产品线和较为优秀的品质。国内无销售，国内的国际装备倒爷对这类产品并不关注，也很难从他们手中看到。不过在很多支持邮寄中国地区的户外装备网上都有销售，只要有visa卡或mastercard且不介意高昂的国际邮费（如果不是买出批发的数量和不可思议的价格，这类自用商品我国不征收消费税），购买相对还算方便。 &br&&br&此外上海的Zealwood 有一款见过没用过的产品。看上去还不错，racer-back结构。 &br&&br&登山过程中会大量流汗，如果排汗或干燥速度慢可能会引起失温，导致严重后果，zealwood功能性内衣能够迅速排出体表汗湿，快速干燥，保持身体的良好状态。 &br&&br&2． 再说国内市场上没有正式出售的却也是相对设计最为专业合理舒适的产品。 &br&&br&1． CW-X系列。 &br&&br&华歌尔旗下产品，由位于纽约的Wacoal Sports Science Corp公司设计制造，世界上最优秀的sport bra之一。 &br&&br&现有如下型号： &br&&br&SPORT SUPPORT BRA—旗舰产品,代表型号 &br&&br&FIRM SUPPORT BRA—固定性加强的型号 &br&&br&MESH SUPPORT BRA—透气性加强的型号 &br&&br&VENTILATOR SUPPORT BRA &br&&br&EXTRA COVER SUPPORT BRA-覆盖面积加大的型号 &br&&br&固定支撑性从强到弱为： &br&&br&FIRM&SPORT&EXTRA&VENTILATOR&MESH &br&&br&强烈推荐SPORT &br&&br&香港有售，购买难度姑且算过的去.... &br&&br&2．ENELL &br&&br&比较另类的厂商，产品仅有一种——Enell Sports Bra。使用类型3的结构。价格昂贵（官方零售价60刀）。没有小罩杯型号（好像是从D杯起）。固定性无与伦比的好，舒适性也相当不错，丰满 MM的首选。 REI有售，支持邮寄中国。 &br&&br&强烈推荐。 &br&&br&3.Moving Comfort &br&&br&老牌sport bra 制造商，产品线最长的厂商。价格适中，质量不错，普及率高。多数支持邮寄中国的装备网站均有售。 &br&&br&4．此外还有Hind,Champion什么的也很常见，没用过不说了，有兴趣的自己查查吧。 &br&&br&选择购买时需要注意的几点要素 &br&&br&1.面料的排汗透气性。 &br&&br&不论进行什么运动，身体的汗液排出水平基本都会高于常态，因此尽量选择对此进行过优化的材料（比如大家都烂熟的coolmax）。棉纤维由于自身排湿性的缺陷应该尽量避免（胸部的汗液排出水平相对于身体其他部分是比较高的）。另外需要明确的是，织物的透气性和强度基本成反比，也就是说，当你进行的运动并非高冲击性运动时，尽量选择低冲击性内衣以获得最佳舒适感（特别是徒步这类低冲击高强度的运动） &br&&br&2。文胸的底围固定织带应该宽一些，可以提供更好的支撑。 &br&&br&3。肩带要宽，以减少肩部负担，关键受力点最好有软垫填充物之类的东西。 &br&&br&4。不同厂家的定号有不小的差异，所以具体产品具体对待，不要一个尺寸通吃。。。 &br&&br&———————————————————————————— &br&组里好像都没人讨论过运动内衣，难道跑步的都是男的吗？ &br&zt供组里的jms参考 &br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- &br&update一下，关于购买途径： &br&推荐直接海淘 &br&STP（&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sierratradingpost.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.sierratradingpost.com&/a&&/u&）家许多moving comfort的运动内衣折后20刀，可以直接邮寄中国。 &br&REI (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.rei.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&REI Save on Top-Brand Outdoor Clothing, Footwear & Gear for Fall Adventures&/a&) 也是专门的户外店，一般折扣力度没有STP大，可以直接邮寄中国。 &br&其它像什么Amazon, 6pm等不直接邮寄国内的网站，也都可以通过转运公司购买。 &br&&br&另外就是淘宝了，这个选择余地不大，也需要仔细挑。 &br&&br&lz在米国，列下这边比较常见的运动内衣品牌，仅供参考（只列适合跑步的high impact）： &br&Moving Comfort （这家专攻运动内衣的，我的首选） &br&Nike, New Balance, Asics, MIzuno, Brooks, Saucony（这几家卖关于跑步的一切） &br&CW-X, 2XU （这两家以压缩式紧身衣compression sportwear著名，加上不做运动内衣的SKINS，基本是我心中专业的代名词） &br&另外还有Under Armour, Champion, Sugoi, Lululemon......我也不知道他们擅长的是什么。 &br&&br&runnersworld上的文章 &br&Bra-Vo! &br&The best new sports bras for runners of every shape and size. &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/article/0%2C-240-320--14447-F%2C00.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Best Sports Bras for Runners&/a&&/blockquote&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/4148546/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&转：写给爱运动的女性——关于运动文胸的感受&/a&&/p&
谢邀简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。…
&b&如何健康、有效又零痛苦的减掉20斤？&/b&&br&&p&由于本人肌肉含量低，加上爱吃甜食到逆天，以及不爱动，属于减肥后维持个一两年又会慢慢胖起来的类型。好在减肥小有心得，每次出手必然成功。本帖分享纯属个人经验，严谨转载，严谨盗图。撒花。&/p&&br&&p&对比图镇楼。另外，最胖这张是25岁，最瘦这张是31岁的时候。场面也是极为感人。&b&决定一个女人是不是大妈的不是年龄，是腰线。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7eabb463b9dd_b.jpg& data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7eabb463b9dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/094fdfafd685b7cd69d28bd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/094fdfafd685b7cd69d28bd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e9595d2deac4e5a2f81bf60bc4b55973_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e9595d2deac4e5a2f81bf60bc4b55973_r.jpg&&&/figure&&br&&p&目前身高166cm，体重105斤，配合适量的运动，算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的合适体重。&/p&&br&&p&三次减肥史：&/p&&p&2009年从135到115，&b&12个月减了20&/b&&b&斤&/b&；&/p&&p&2011年从115到98，&b&6个月减了17&/b&&b&斤&/b&；&/p&&p&2015年从111减到105，&b&3个月减了6&/b&&b&斤&/b&；&/p&&br&&p&我减肥的前提是健康。所以每次都是匀速1-2kg/月的掉肉，没有任何副作用，不忌口也没啥痛苦。可别看不起这10斤8斤的，据我所知减肥大军中一大部分是微胖界宝宝，从微胖到微瘦，足以改变人生。&/p&&br&&p&人的身体其实是非常聪明的，有着极强的可塑性。亲眼见两个身边人健身半年，体型大变，从赘肉横生到呈现肌肉纹路，叹为观止，心服口服。身体又像一个小孩子，如果调教得当，它就会顺应你的意愿，给你源源不绝的正反馈；&b&如果方法不当，身体可能出现严重的逆反，不断暗示你放弃，甚至某些部位直接罢工来强迫你停止&/b&。&u&那些半途而废的宝宝们，一般就是因为逆着身体规律来，忽视身体的发出的信号，造成身体严重逆反，最终失败。&/u&&/p&&br&&p&我们大部分人都是凡人，毅力一般般，行动力也一般般，常常做不到达人们晒的那么严格的饮食，那么狂虐的健身，那咱们就没有活路了么？想健康又不吃苦的减肥20斤的小公举们，可以跟着我的方法试一试。&/p&&br&&p&首先，要减肥先正三观，这是决定成败的第一步。哪三观呢？&/p&&p&&b&（一）
&u&什么时候你开始发自内心的厌恶自己，什么时候再开始减肥。&/u&&/b&&/p&&br&&p&一般能胖起来的姑娘，都比较懒（请原谅我真相了）。所以请不是只是因为夏天快到了有条裙子要穿，或者隔壁妹子已经很瘦了还去跑步，胖胖的你就启动了“减肥计划”，假模假式的开始了三天热度。仅仅是这样的小刺激，你会很快在枯燥的减肥生活方式败下阵来，向懒惰的本性缴械投降。&/p&&p&记住，只要你对自己的身材还有一丝丝认可，且你目前的各项生活并没有因为身材而受多大的影响（比如无紧迫的择偶和社交需求），请不要开始减肥。&/p&&br&&p&&b&请你继续吃吃喝喝，一直胖下去，直到突然有一天，胖到你对自己感到厌恶，发自内心的厌恶。&/b&&/p&&p&厌恶的意思是，你不可能还在发自拍时配一句“最近又胖了呜呜呜”，不可能再心情愉快的自称“吃货”，不再喜欢照镜子，绝不会主动提起任何跟胖有关的话题。你开始为自己的身材感到“耻辱”、压抑——是的，当我破了130斤的一天，我清晰的记着照镜子的时候冒出了羞耻感。&/p&&br&&p&当这种耻辱感出现，恭喜你：减肥虽然还未开始，已经成功了一半。因为接下来你会发现，想起自己身上那层层叠叠的肉和丑样，一点食欲都没有了。&/p&&br&&p&&b&（二）
&u&一口口吃出来的肥，要一顿顿还回去，坚定但不着急。&/u&&/b&&/p&&p&千万别当那种一个月就减10斤20斤的事是好事，不要定不健康的目标。身体很聪明，当它意识到你都厌恶它了，它也会有机的配合起来，但要给它时间。胡吃海塞的胖起来不是一天两天，让肉肉们消失地平线也同样需要一个过程。&/p&&br&&p&急于求成的心态可能导致行动偏离科学的路线。比如：吃减肥药，和断食。&/p&&p&&b&减肥药是毒药，减肥药是毒药，减肥药是毒药。&/b&从国内知名度最高的碧生源，到天猫超级大卖家的酵素饮，到日本代购的爆款果蔬代餐粉，我都以身试法过且统！统！不！推！荐！有的伤胃，有的造成心悸，有的腹痛腹泻，以我这样体质还不错的人，都感受到了来自不明物质的一万点攻击。菇凉们就不要对化学物品抱有任何幻想了，&b&基数不超过&/b&&b&200斤的情况下，就算按照一个月四斤的速度慢慢减，说出来不怕吓着你，一年就会瘦掉50斤。那么你还有什么好急的呢？&/b&&/p&&br&&p&还有纯靠饿的。曾经有一个朋友，得了严重的胃溃疡，到医院做胃镜和治疗，还要住院。那几天发朋友圈看起来神情憔悴，皮肤蜡黄。康复后来上班说，医生说就是总不吃早餐造成的，&b&白天千万不要让胃空&/b&&b&8&/b&&b&个小时不进食，&/b&病了才知健健康康的日子多宝贵。还有去年我到北京一个非常知名的中医堂调理身体，挂了最有名的妇科医生，上来就问你没在减肥吧？&b&现在女孩这不吃那不吃导致身体太虚、例假都不来了的太多了。&/b&&/p&&br&&p&总之，减肥需要一个过程。&u&没有捷径，才是通向成功最好的捷径。&/u&&/p&&br&&p&&b&（三）
减肥&u&方法一定要简单，可持续。&/u&&/b&&/p&&p&每一个想要减肥的人都看过不下10种减肥方法。什么断食、轻食、间隔食、代餐食，3天、7天、21天，卡路里、心率、蛋白质、氨基酸，全脂脱脂进口脂，各种减肥方法连起来可以绕火星三圈。然而像我这样大大咧咧的女子，看到什么蛋清分离、水煮去皮、吃啥过秤、遇油过水，我的内心是崩溃的。甭说自己，就是和这样减肥的人一起吃顿饭，也会够够的了。&/p&&br&&p&&b&其实胖星人和瘦星人的分水岭就是生活习惯。&/b&培养一种习惯千万不能复杂，因为身体有逆反心理，跟以前的生活习惯发生较大改变时，身体会持续发出抵抗的信号，告诉你宝宝别闹了。尤其是在繁忙和亚历山大的工作生活中，太复杂的做法没法坚持。&/p&&br&&p&&u&那么重点来了。一个以上三观都正确滴童鞋如何能够简单、健康、零痛苦的减掉20斤呢？做到以下四点就可以。&/u&&/p&&br&&p&&b&（一）
你可以&/b&&b&想吃什么吃什么，但每天必须吃够&/b&&b&25&/b&&b&种食物。&/b&&/p&&p&这是为了保证你的营养摄入均衡，以及吃任何一种东西都不至于过量。&b&你每天只吃一小块巧克力和一点甜食是不会胖的，&/b&但你在比较饿的情况下可能会吃掉一大块就会摄入过高热量了。想一想每天要吃够25种食物，那么每一餐至少要吃到8种东西，这是避免你贪吃高甜高脂、或者完全吃不到而容易放弃的好办法。（&u&据说这也是营养学家给我国领导人的饮食建议。&/u&）&/p&&br&&p&我现在养成习惯是，每样吃个三四口就进入下一种，八九样下来基本就饱了。哪怕我碰上了奶油蛋糕，我也可以吃三四口。幸福指数并没有下降。每天睡前回顾一下今天吃了啥，跟自己玩一个营养均衡的小游戏吧。&/p&&br&&p&另外是25种，不是25道菜哈。比如一份地三鲜，里面就有茄子、青椒、土豆，再加一份西红柿炒鸡蛋，小碗紫菜汤，半碗米饭 ，一份水果，七七八八凑够10种，一个美味又不会胖的午餐齐活。&/p&&br&&p&（二）
&b&你可以&/b&&b&想吃什么吃什么，但每顿记得少吃一口饭。&/b&&/p&&br&&p&没有那么多复杂的计算，我只坚持一点，在其他任何条件不变的情况下，吃的多就是长得胖。而且人的胃是有弹性的。当你每次都是吃撑后，胃口最初会不舒服，但之后会越来越适应；反之，你可以今天开始，每顿少吃一口，比如以前是一碗饭吃光，&u&现在你就开始每次都剩一口吧，这种偷偷摸摸的小变化，你的胃会在还没有察觉就适应了，身体和情绪也没有任何不适。三四天后，每次剩两口。。。直到有天只吃半碗饭也够了，就养成了每次只吃七八分饱的好习惯。&/u&&/p&&br&（这时候老妈团和光盘团跑来了，什么浪费粮食啊对不起农民伯伯啊孩子你的脸太小了。。。咋说呢，&b&多吃那几口饭，其实不过是，。。多生产了一点点。。。shi。。。。。。。。&/b&）&br&&br&&p&&b&少吃一口有多么重要的意义呢？&/b&按正常的“一口米饭”和“一勺白菜粉条”的份量看，大概热量在70卡左右，每天的午餐晚餐各少70卡，一天就是140卡，一周就是980卡，一个月3920卡，一年5万卡。这么多卡相当于多少脂肪呢？因为计算之复杂超出了我的数学运算能力，让好朋友帮忙粗略换算了一下，说大概是6-6.5公斤脂肪。&/p&&br&&p&看到了吧，就是一个小小的生活习惯的调整，坚持下来就会产生明显的效果。虽然以上推算不严谨，道理是通的。把你的减肥计划定到每周减1斤，落实到每顿少吃一口饭就算赢，这是成功的第二步。&/p&&br&&p&（三）
&b&想吃什么吃什么，但中午&/b&&b&12&/b&&b&点后戒掉一切零食。&/b&&/p&&p&是的，上午这么美好的时光，你可以吃巧克力！可以吃冰淇淋！可以吃奶油蛋糕！这样才能避免你在减肥期间不会得抑郁症，连“我为什么要这样折磨自己”的怨念都不会有，还给这些不受欢迎的热量留足了消耗掉他们的时间。&/p&&br&&p&但是到了下午，天堂大门就暂时关闭了。任何跟零食相关的都不可以，实在馋就喝冰糖柠檬水、花果茶吧，静静期待明天的太阳升起。&/p&&br&&p&（四）
&b&想吃什么吃什么，但必须培养任何一种晚间全身运动方式。&/b&&/p&&p&要求不高。包括散步，谈恋爱压马路，快走慢跑，都可以！唯一需要的是养成习惯，晚饭后，一周3-5次，每次至少50分钟。 以60kg体重为参考，散步一小时可以消耗200卡路里，一周三次就是600卡路里，一个月2400卡路里，一年3万卡路里就消耗掉了。又是一次复杂而听不懂的换算，据说大约是3.5-4公斤脂肪。&/p&&br&&p&加上第二条里少吃掉的热量，20斤好像已经在招手了 ：）&/p&&br&&p&如果你好意思说以上这四点要求臣妾都做不到，随便举几个天生就颜值逆天还奋发健身30多岁比18岁还少女的女神在做什么。。。受刺激了的话就出去走走吧。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0dc9c56be28_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0dc9c56be28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/032d3d85a855bd76bb4e27_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/032d3d85a855bd76bb4e27_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ddbefd5d712eaaa785fe2dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ddbefd5d712eaaa785fe2dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6a9b656ce0a06e0bf56_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6a9b656ce0a06e0bf56_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后，再安利一把减肥这件事。&/p&&p&虽说不减也死不了。。。但是减一减真的也没那么难。&b&比起一年内&/b&&b&长高，一年内变有钱，一年内变学霸，一年内嫁高帅富。。。减肥还是最现实、并且获得的愉悦度不会低于以上的事情。&/b&&/p&&br&&p&减肥的效果完胜整容。整容的失败率是非常高的，尤其是双眼皮和鼻子，此处就不贴另外一些女明星的照片了。。。。。减肥超过10斤，是100%！会！变！好看的！！！如果你瘦下来20斤，约等于节省了20万人民币整容的钱。&/p&&br&&p&祝愿大家这个夏天，好瘦好瘦。&/p&
如何健康、有效又零痛苦的减掉20斤？ 由于本人肌肉含量低，加上爱吃甜食到逆天，以及不爱动，属于减肥后维持个一两年又会慢慢胖起来的类型。好在减肥小有心得，每次出手必然成功。本帖分享纯属个人经验，严谨转载，严谨盗图。撒花。 对比图镇楼。另外，最胖…
推荐一下Beachbody系列的健身操，为了看起来方便，都整理成简易的图了，自己选择自己合适的练习吧，下载链接都附在后面了！&br&Beachbody简介&br&Beachbody是全美最大的家庭健身视频制作商之一，减肥者最爱的insanity（这个都不知道自己百度）和练腹肌人最爱的腹肌撕裂者也就是P90X系列都是beachbody家出品的视频。除了这两个知名的高难度健身视频之外，他们还出品了一系列入门级，中级适合不同人群的视频，每一套视频都配有详细的课程表和饮食指南。&br&&br&入门级的课程&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9deb28cf75ebd8c99ec037_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9deb28cf75ebd8c99ec037_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9af0331cfc8a604b5fc8cf1e_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9af0331cfc8a604b5fc8cf1e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dc430c0cf1fa8c2a13dd3_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dc430c0cf1fa8c2a13dd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/689c7edf70cf6373abc9_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/689c7edf70cf6373abc9_r.jpg&&&/figure&&br&中级&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed92e5bd11a42c0ed91_b.jpg& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed92e5bd11a42c0ed91_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee5ecaf4d160c811d7f6_b.jpg& data-rawwidth=&891& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&891& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee5ecaf4d160c811d7f6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/54afee52dea106c6f67cca8d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/54afee52dea106c6f67cca8d_r.jpg&&&/figure&&br&中高级&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/26e4a8b64c79f32debf0_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/26e4a8b64c79f32debf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6b6efafd9e42cdade86e6ff407df07c1_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6b6efafd9e42cdade86e6ff407df07c1_r.jpg&&&/figure&&br&高级&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb6c3eb31abf2e_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb6c3eb31abf2e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4c70b69ecdcd8fe26b101_b.jpg& data-rawwidth=&891& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&891& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4c70b69ecdcd8fe26b101_r.jpg&&&/figure&&br&变态级&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe3db9aa86812ecbc1bf0_b.jpg& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe3db9aa86812ecbc1bf0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&附上下载链接：&br&入门级：&br&【Slim in 6】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1ntqZBgH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1ntqZBg&/span&&span class=&invisible&&H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：p7ca&br&【Power 90 In-Home Boot Camp 】
链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1kTDytJD& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1kTDytJ&/span&&span class=&invisible&&D&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：gmhq&br&【Beachbody - Rockin' Body】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1jGkuhG6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1jGkuhG&/span&&span class=&invisible&&6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：2iew&br&【Beachbody - Brazil Butt Lift】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/12RsSI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/12RsSI&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 密码：zrw7&br&中级：&br&【10-minute Trainer】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1i3Cg36t& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1i3Cg36&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：j5i3&br&【Power90 Master Series 】链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1qWl3Ote& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1qWl3Ot&/span&&span class=&invisible&&e&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：k348&br&【Shaun T - Hip Hop Abs - 6 Workouts Set】
链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1hqEQwZE& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hqEQwZ&/span&&span class=&invisible&&E&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：5tww&br&中高级：&br&【Les Mills Combat ~ Ultimate Warrior】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/12ltVo& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/12ltVo&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 密码：ejgz&br&【T25】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1ntGchzN& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1ntGchz&/span&&span class=&invisible&&N&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：u0ur&br&高级：&br&【P90X】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1hqlKgwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hqlKgw&/span&&span class=&invisible&&W&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：8imr&br&【P90X+】 链接链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1qWGBVsC& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1qWGBVs&/span&&span class=&invisible&&C&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：m29w&br&【&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//Beachbody.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Beachbody.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& - Shaun T - Insanity Deluxe】
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推荐一下Beachbody系列的健身操，为了看起来方便，都整理成简易的图了，自己选择自己合适的练习吧，下载链接都附在后面了！ Beachbody简介 Beachbody是全美最大的家庭健身视频制作商之一，减肥者最爱的insanity（这个都不知道自己百度）和练腹肌人最爱的腹…
&p&第一次见到收藏比点赞多多了。。。&/p&&p&不定时更新，&/p&&p&二更了一个全身拉伸训练。&/p&&p&三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练&/p&&br&&br&&br&&p&下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。&/p&&p&1.热身&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&/a&&/p&&p&这个美女我们下面还会经常见到，她有两个狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教练^^。&/p&&p&热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。&/p&&p&2.莱美搏击&/p&&p&这个我是跟着学校每周一次的健身课程做的~老师是个大美女，再次证明健康爱运动的女生气质上都会美很多~优酷应该有教程。&/p&&p&每次大概做6~8个小节，真的超级累，全身都湿透的感觉好爽，买个搏击的手套会更有感觉，这个是针对全身的，但主要会锻炼手臂，腰腹，腿部力量。这个很简单，而且一定程度上还能防身哈哈。&/p&&p&3.上半身：手臂，肩，背训练（需要哑铃）&/p&&p&这三个经常会是一起练的，下面给三个链接，可以换着练，不容易腻。最后一个需要一个瑜伽球，不过我都是躺在床上练哒，实在宿舍没地方放那么大一个球。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzM3NTk2NDQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维多利亚的秘密天使手臂训练&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】11分钟手臂、肩部练习&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjM2MDc2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9分钟上身训练&/a&&/p&&p&4.腹部&/p&&p&腹部超难做，不过想想可以对着镜子拍一张有着马甲线的照片，唉~加油吧~第一个是简单版的，后一个是进阶版的，到现在进阶版的我还不能完全跟着做下来。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9个动作锻炼腹部&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NDk2MTQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】最好的维多利亚的秘密天使腹部训练&/a&&/p&&p&5.臀部&/p&&p&据说，据说最性感的腰臀比要在0.7，维密的当家模特candice应该比这个还要低很多，屁股大并不难看，难看的是不翘的屁股，哈哈。&/p&&p&这个是简单版本，初学者可以先做这个&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODU1NTE1NjIw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】13分钟臀部训练&/a&&/p&&p&这个是米兰达可儿的，不过还是萌萌的教练做的。感觉超有效，需要哑铃。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NDg3ODQ0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】米兰达·可儿（Miranda Kerr ）臀部训练&/a&&/p&&p&6.腿部&/p&&p&最简单版本：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/J18g632OA2g/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维秘天使腿部训练——最简单的版本&/a&&/p&&p&大腿内侧的：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2NjE1ODQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】专瘦大腿内侧赘肉&/a&&/p&&p&小腿的：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk2NjY5MDI4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】怎样紧实小腿&/a&&/p&&p&综合&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTQzNzc3Nzc2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[XHIT Daily]Adriana Lima Leg Workout&/a&&/p&&p&7.一起来！复合训练！&br&&/p&&p&candice健身&br&&/p&&p&这是一个腰腹臀腿一起的练习，如果没时间可以只做这么一个。我一般用这个作为热身，然后再做别的。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NTA0MTg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】坎蒂丝·斯瓦内普尔（Candice Swanepoel）塑形训练&/a&&/p&&p&9分钟腿腹循环&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MDIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9分钟腿部和腹部循环练习&/a&&/p&&p&8.全身训练&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NTA5MDAw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维多利亚的秘密天使全身训练&/a&&/p&&p&10.最最重要的最后一步：拉伸&br&&/p&&p&为什么有些女生不喜欢健身呢，因为她们觉得会有肌肉块，更难看了，这就是不注意拉伸！拉伸好了，线条还是会很好看的。&/p&&p&拉伸可以用上面的健身前热身那个，也可以用下面的，不过要自己控制时间。&/p&&p&手臂的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/8rXpvF5KBGA/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美女文学：一堵墙就能完成的健身！维密宝贝30秒健臂大法&/a&&/p&&p&背腹的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/SSENNNC_igM/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身：腹背拉伸运动&/a&&/p&&p&腿部的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/pSXwSEgIj48/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身课：腿部的快速拉伸&/a&&/p&&p&臀部的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身：臀部伸展运动&/a&&/p&&p&最近爱上的，时间较长，但不用自己控制时间：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】全身拉伸教学&/a&&/p&&p&最佳的健身时间是傍晚，我一般是吃完晚饭，休息半个小时，再开始健身。&br&&/p&&p&如果上面的也做腻了，可以搜XHIT，有很多。&/p&
第一次见到收藏比点赞多多了。。。不定时更新，二更了一个全身拉伸训练。三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练 下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。1.热身
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beachbody.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习}
腹肌撕裂者(P90)-高级
6827人参与
部位：腹部
器械：徒手训练
日均：10分
总消耗：81卡
第1天 腹肌撕裂者高级
动作：12个
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腹肌撕裂者x3素材下载&u&谢谢大家给我这么多的赞！&/u&&br&让我们一起：&br&&b&
——不断努力，比昨天的自己更好！&/b&&br&&br&正文开始：&br&首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说：&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&br&我在尝试减肥的第一个月结束后，体重也是没有一点变化的（我的内心当时是崩溃的），在第二个月体重才开始下降，第三个月下降的速度是最快的。&br&&u&所以我想说：在第一个月的时候，千万不可以放弃！&br&&/u&为什么呢？&br&&u&因为题主已经进行跑步运动一个月了，你的体能相对于未规律运动前有了一定的提高，有益于你日后的减肥计划。&/u&&br&&u&&b&减肥这件事，不是因为看见希望才坚持，而是因为坚持才能看见希望。&/b&&/u&&br&&b&:&/b&其实很多事情，想一想我们为什么会放弃，大多数的时候是因为我们暂时没有看见结果所产生的迷茫感和失落感将我们打败，所以我们要及时调整方向，坚持下去，就会看见希望。&br&&br&先给题主普及几个理念：&br&一、&b&体重（或BMI指数）不是唯一衡量胖瘦的指标，形体更主要。&/b&（如下图）&br&
相同的身高和体重，左边的是不是更帅呢？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d01da5e0bd2c067fb1e15bc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&400&&&/figure&二、减肥最理想的状态是在&b&保留肌肉的情况下，减去多余的脂肪&/b&的过程，因为这样，减脂成功后，保留了大部分的肌肉。肌肉有什么好处呢？相同质量下肌肉的基础代谢率高于脂肪的代谢率，所以容易形成易瘦体制。&br&&b&而且减肥成功后，如果保留了大部分的肌肉，形体会更加的好看。&/b&&br&&b&上一张相同质量下肌肉和脂肪的对比图：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/35b00f7d7d5c0651f0cb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&三、&b&局部的减脂几乎是不太可能的。&/b&大部分情况是整体的减脂。举个例子：你减去了10%的脂肪，其中可能腹部占有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起来有1%的脂肪。那为什么有人说减肥后我的腰瘦了，但是其他部位没有瘦呢？其实是因为相对于其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆积脂肪的地方，所以这几个部位在减脂的时候会比较敏感，更容易减掉，其他的部位也会减脂，只是相对来说没有那么明显而已。&br&&br&&br&&b&四、长期的低碳饮食、低卡路里是不合理的。&/b&&br&
碳水化合物在一个人一天的饮食中，是主要的能量来源。如果一个人长期的进行低卡路里、低碳的饮食是会出现问题的。&br&
身体会误以为你正在遭受饥荒，所以这个时候你的身体会格外的敏感，自动降低你的基础代谢率，把你吃的大部分食物作为珍贵的能量储存起来。不仅会降低你的运动效果，而且会伤害你的身体的。&br&
这个时候，我们就要进行Cheating day了！这个是属于自己的“放纵日”！&br&我们为什么要这么做呢？因为为了告诉身体：我现在很好，我并没有遭受饥荒，快点正常运转起来吧！&br&Cheating Day的频率：我建议是3周一次或者一个月一次，频率太高会导致摄入的热量比较高，不利于减脂计划。&br&Cheating Day吃什么：吃你想吃的东西！当然要注意总热量，如果脂肪含量比较高，可以调节摄入的碳水和蛋白质的热量。适量即可，偶尔尝一尝就好了，毕竟好吃的东西一般卡路里、脂肪等含量也是比较高的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/003f346f439bcd0c2a9c51b3e0995e27_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&i&放一张曾经买过好几次但是一口也没吃过的Cupcake（以此纪念我逝去的蛋糕T.T）&/i&&br&&br&&br&&br&&b&更新：&/b&&br&
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。&br&
有一些人可能不太确定自己是否算胖，或者不确定自己想要什么样的体型，我给大家找了一张体脂率的照片，作为大致对比。（有条件的可以买一个体脂秤，对照表格有误差）同时看一下自己的理想目标，这样就可以基本确定是要减肥还是要增肌了。 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/affc92fe_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/affc92fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/17f0cac2b91_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/17f0cac2b91_r.jpg&&&/figure&&br&&br&接下来，作为同道中人，结合题主所给出的信息，我按照以下两个部分来帮题主分析，让你通过科学、合理、健康的方式变得瘦瘦哒！&br&&br&一、怎么样才可以瘦呢？&br&二·、针对题主的问题解答：为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&br&&br&好，我们先来看第一个问题：&br&&b&一、怎么样才可以瘦呢？&/b&&br&我认为想要减肥成功，需要从三个方面入手：&br&&ol&&li&想要减肥的动力（意愿）：激励方法&br&&/li&&li&减肥所需要的知识（知识）：饮食、运动、休息&br&&/li&&li&知道自己该如何减肥（技巧）：结合以上制定属于你自己的计划&/li&&/ol&&br&（一）想要减肥的动力——&b&激励方法（保证你在精神上有想要减肥的动力）&/b&：给自己设定目标，同时要有定时的反馈，有定时的奖励，遵循减肥所需要的知识，让运动变成一件让自己上瘾的事情，培养运动的习惯。&br&&br&
提供几个例子：&br&&b&&i&定时的反馈：&/i&&/b&&br&1、以周为单位，记录自己的上臂围，大腿围，胸围，腰围。当你的这些数据有了变化以后，你会比以往任何时候当更想要减肥的！（皂片也是可以的，但是要能够看清你的形体的）&br&2、制定属于你自己的减肥计划，同时在你制定计划完成后一定要想象你减肥成功时的景象，把这个景象深深的印在你的脑中，大脑不喜欢身体做一些与预想不一致的事情，这样当你懒得跑的时候，你的潜意识就会督促你去跑步了。&br&2、写下你要减肥的承诺，放在你的床头或者明显的位置，当你懒得跑步的时候，看一看，保证你瞬间鸡血！&br&&b&&i&定时的奖励：&/i&&/b&&br&3、当你在体重或者体型上有一些变化的时候，给自己适当的奖励。可以是一双新的跑鞋，一件之前很想买但是没有自己size的衣服，或者其他任何你想要的东西。&br&（二）减肥所需要的知识&br&&b&饮食方法&/b&：&br&
俗话说：“三分练，七分吃”，饮食在减肥的过程中起到了至关重要的作用。但是，减肥不仅是在摄入的食物的量上有所减少，更要注重质。&br&
何为“质”：有一条原则你要记住：吃干净的食物（不是洗的干净的哦，是健康的食物）。减少摄入以煎、炒、炸的方式烹饪的食材，多吃采用以煮、蒸的方式所做的食物。&br&
摄入大致可以分为几种：碳水化合物（主食）、蛋白质（肉类）、脂肪（油、坚果等）、微量元素等（水果等）。当然并不是说主食就全是碳水、肉类就全是蛋白质，我举得例子只是典型，例如在&b&主食&/b&中&b&碳水化合物&/b&是&b&含量比较高的&/b&。&br&&ul&&li&&b&在主食（碳水化合物方面）：&/b&要尽量吃粗粮，因为粗粮除了有含量较高的纤维素，可以增加肠胃蠕动增加消化外，还可以有较强的饱腹感。&br&&/li&&li&&b&肉类方面：&/b&主要以牛肉，鱼肉为主等，另外动物脂肪，如鸡皮，鸭皮等要尽量少吃。&br&&/li&&li&&b&脂肪方面&/b&：要吃干净、适量的脂肪，如：坚果，橄榄油、山茶油，但量要适中。&br&&/li&&li&&b&水果&/b&也要每天摄入一些，可以吃苹果、蓝莓等。但是不要把水果当做主食，因为你会饿的比较快，可能吃更多的东西。&br&&/li&&/ul&&b&这里推荐题主一个网站，如果不知道是否有益于减肥，可以上&u&薄荷网&/u&上查一下：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&。&/b&&br&&blockquote&&b&号更新：&/b&&br&建议日常情况下食用&b&GI值&/b&低于&b&70&/b&的食物，无氧训练后可以及时补充一些干净的快速吸收的碳水：如香蕉。至于为什么以及还有什么食物是低于70的，请自行百度吧。&br&GI值低的食物可以使血糖升高的速度比较慢，减少胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物会使人体大量分泌胰岛素，加速脂肪堆积。&br&更新：&br&找出了一张之前Fittime发过的常见Gi值的食物，可以作为参考：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/08e1eafe0fccb14c50a7c1_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/08e1eafe0fccb14c50a7c1_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&br&
最后，在保证吃的干净的前提下，还要注意一下每天的总热量和总消耗，（薄荷网上可以计算大致的人体基础代谢量，总原则是保证总摄入量（你吃的食物）小于总消耗量（运动+基础代谢率）。&br&&blockquote&更新：&br&这里的总热量和总消耗是预估的数值，所以提供一个比较粗略的减少饮食的方法：&br&咱们从晚餐入手，晚餐如果吃一碗饭，那就从现在开始减到半碗，以周为单位在维持运动量不变的情况下注意体重或身体维度是否有变化。如果有变化，恭喜你请继续。如果没有变化请再减少一点碳水，同时增加一点蛋白质的摄入观察一段时间。如果是晚上锻炼，可以在中午的时候少吃一点，锻炼前补充一点快速碳水，锻炼后补充一点快速碳水和蛋白质。&br&&br&更新：&br&今天我回答了另外一篇：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身完了之后已经8点了，肚子饿了吃什么？&/a&可以为大家提供初步的健身结束后的饮食方案。&/blockquote&&b&运动方法&/b&：&br&
运动方法可以分为有氧及无氧两种运动，初期建议题主以有氧为主，可以辅助进行无氧运动。等到你已经熟悉了有氧、无氧之后，后期可以采取以无氧和HIT为主的运动方式，这样既可以锻炼肌肉，同时相较于后期的有氧运动，HIT减脂效果更好。&br&&b&（欢迎大家关注陈柏龄和斌卡老师的健身微信，其中就运动方法、运动原理将的比我更加专业、透彻，在知道原理后，有助于制定属于自己的健身计划）&/b&&br&&br&&b&休息方法&/b&：&br&
跑步或健身完成后要及时进行拉伸。&br&此外，保证每天充足的水量摄取，以及8小时的睡眠。&br&&br&&blockquote&&b&更新：&/b&&br&&b&（三）制定计划的Tips&/b&（这些是我在减脂的过程当中所遇到的一些问题，只能是想到哪里说哪里，大家如有其他的建议也可以在评论中说出来，方便其他人注意）：&br&&b&1、对于没有运动经验的人，应逐渐增加跑步时间。&/b&&br&
举个例子：前2个礼拜，可以一周跑两次，一次10—15分钟左右，中间休息少于1分钟。后两周一周3次，一次15分钟左右，并逐步加大难度，增加跑步时间。（因人而异，但是每周最少2次是底线了）。&br&&b&2、不可一次过量运动。&/b&&br&
可能有些时候，因为一些原因没有完成一周的训练任务，例如本应周一跑15分钟，周四跑15分钟，但是周一没有完成训练任务，在周四训练时可能会有这样一种想法：今天我跑40分钟吧，坚持一下把周一的补回来，&br&不建议原因：突然的增加跑量，对于人体是有伤害的，尤其是膝盖的损伤，在减肥的同时也要注意产出平衡，身体伤了还怎么减肥。&br&建议做法：所谓活动了就比没有活动强，建议利用其他时间，补齐周训练任务。&br&&b&3、准备一双质量不错的跑鞋。&/b&&br&&b&4、分解你的训练时间。&/b&&br&如果晚上时间不足，可以碎片化时间，例如早上快走10分钟，晚上跑步15分钟（这个是以每次跑步30分钟为前提的，过短的跑步时间效果不是很大，所以要注意跑步的时间问题，最好不少于15-20分钟）&br&&b&5、除了跑步外，你还有其他选择。&/b&&br&如果因为天气原因，可以在家中做一下Hit训练或者是哑铃减脂训练，可去Fittime的App去看，有相关的课程。&br&&b&6、隔一段时间就调整你的训练计划&br&&/b&身体的适应性是很强的，建议在你完成训练计划时相较于之前已经比较轻松了，请及时调整你的训练计划。&br&&br&&br&&br&&i&好了，以上就是大致减肥所需要知道的一些初步的知识，我会不定期更新的：）&/i&&br&&br&接下来，我结合自己的经历试着帮助题主分析一下问题：&br&&b&为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&/b&&br&二：体重没有变化的情况可以分以下两点：&br&（一）、虽然体重没有变化，但是你的&b&身体有实质变化&/b&，&b&只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。&/b&&br&
原因是&b&&u&身体在有氧运动的过程中，通过呼吸的形式排出了一部分脂肪，同时身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态，为了适应题主每天的跑步，形成了一部分的肌肉&/u&&/b&&b&，所以体重没有变化，有些人甚至体重会略微有上涨，因为形成了一部分的肌肉。&/b&当然，这是&u&&b&最美好&/b&&/u&的状态了，因为我们的目标是：&b&在保留肌肉的同时减去多余脂肪的目的&/b&。PS：当然，这种美好总是短暂的，在接下来的减肥道路中，大部分情况是肌肉和脂肪一起被减掉，体重下降，最终变的瘦瘦哒！&br&&b&解决方法&/b&：坚持下去，保证你会看见效果的！&br&（二）、虽然有消耗，但是摄入的热量仍然&b&约等于&/b&消耗的，导致在体重上没有变化。
&br&解决方法：&br&&b&1.饮食方面&/b&：以周为单位，每天的摄入在晚上减少一半主食的量，坚持两个礼拜，看看有没有变化。&br&&b&2.运动方面&/b&：提高运动的次数，不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。&br&&br&&u&以上就是我结合自己的经历为题主解答的问题，希望题主给自己加油！证明自己可以的！（Ps：回答中涉及到医学专业方面的知识如果有大神请轻拍，我会立即改正的）&/u&&/blockquote&
谢谢大家给我这么多的赞！ 让我们一起：
——不断努力，比昨天的自己更好！ 正文开始： 首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说： 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 我在尝试减肥的第一…
感谢千赞，排个版。&br&&br&一、饮食部分&br&二、运动部分&br&三、自己的一些小建议&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案&br&&br&————————————&br&&br&一、饮食部分。&br&&br&健康减肥，首先是饮食的功夫。&br&&br&&ul&&li&&b&不！要！过！午！不！食！&/b&&br&&/li&&li&&b&不！要！代！餐！饮！料！&/b&&br&&/li&&li&请对所有吃进嘴巴里的食物中各种营养素的含量有一个基本的认识！很重要！！推荐&b&薄荷app&/b&，常见的蔬菜水果菜品都可以查到，但因为个人不喜欢严格算热量，所以推荐有个大概的认识就可以。&br&&/li&&li&&b&适当增加饮食中的蛋白质，减少碳水化合物和油脂。&/b&或者说的简单一点，多吃瘦肉多吃蔬菜，少吃主食少吃肥肉少碰油。请保证准时定量的一日三餐，健身后可以加餐，加餐中可以适当多增加蛋白质~&br&&/li&&li&在果壳上看到过一个简单粗暴的，进食量达到平时的四分之三机体就会开始减重，有人亲测。个人不推荐，量不好控制。见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/471808/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【有疑问先自寻答案】MikeLing答疑各种减脂健身问题，以及相关文章汇总，进组先看，看完再问&/a& 其中MikeLing答疑第三点。&br&&/li&&li&有人在楼里回复过午不食熬过来就可以了……我特地去范志红范老师的微博搜了几篇文章出来。我一个学软件的说营养学的事情确实感觉不靠谱，人家食品科学博士的blog我觉得还是可以看一看的吧。&/li&&ul&&li&&b&美丽来自好肠胃：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&/li&&li&&b&为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调整建议：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& （这篇是付费的，免费部分的看看应该就够了，当然如果你有钱……嗯……土豪不要走，让我抱紧您的大腿！）&/li&&li&&b&“过午不食”能让你健康瘦身吗？ ：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ul&&/ul&&br&————————————&br&&br&二、运动部分。&br&&br&饮食完了就是运动。&br&&ul&&li&运动可以简单粗暴地分为有氧运动和无氧运动，为了好看的身材两个都要有。&br&&/li&&li&顺序是，&b&先无氧运动，再有氧运动。&/b&&br&&/li&&li&女生可以用的无氧运动方式（其中有运动时间和项目，可爱的组长有准备健身视频在帖子中，如果搞不懂的话还可以百度一下）：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/414353/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划&/a&&br&&/li&&li&有氧运动：慢跑，快走，游泳，有氧操，etc，选一个喜欢的吧~(*?▽?*) 如果想保证训练的效果的话可以买一个运动手表测测心率，参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/3131777/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动的心率范围&/a&。&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/419703/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身问题总结】：经常问的健身问题总汇（随时更新）&/a&&br&&/li&&li&（新增）&a href=&http://www.zhihu.com/question/#answer-9585838& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 身材&/a& 那个答主灰常靠谱！可以参考！酷爱给人家答主点赞(??ω`?)&/li&&/ul&&br&另外，因为减肥的时间在人体喜欢囤积脂肪的冬天，请题主&b&做好保暖工作&/b&，毕竟作为女性，因为任何情况伤了身体都是得不偿失的。&br&还有请务必&b&不要太在意体重&/b&！我们给别人看的都是我们的外形不是我们的体重嘛，只要练出美美的线条就可以啦~你一定想到我要推荐什么了对不对(oˇ?ˇo)！&br&&br&对！就是&b&瑜伽&/b&！&br&但是一般的瑜伽都不减肉的，所以请在上述基础上酌情进行瑜伽训练_(:з”∠)_&br&&br&&br&希望题主能美美的过年~?ω?&br&&br&————————————&br&&br&卖萌部分_(:з”∠)_&br&&br&&b&你们为什么只收藏不点赞！！！！！！为什么！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&b&人家以后不给你们推荐了！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/690c25f819f0af625cdb25ccc6c212b3_b.jpg& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&127&&&/figure&————————————&br&&br&三、自己的一些小建议。&br&&br&分享一点小的建议。&br&不过&b&这些东西的优先级都次于上面提到的那些理念&/b&，不过也都是小事，有兴趣的话就参考一下呗_(:з”∠)_&br&&br&&ul&&li&&b&吃粗粮。&/b&粗粮的意义在于，在同等的饱腹度下可以相对的可以少摄入一点（对于整体而言微不足道的）热量，而且可以促进排便。跑洗手间不规律的请把主食中的一部分换成粗粮，然后多吃纤维含量高的蔬菜~&br&&/li&&li&&b&细嚼慢咽。&/b&大家都知道人的饱腹信号传到大脑是有延迟的吧（虽然我自己不相信有20分钟辣么久orz）。细嚼慢咽一方面可以为同等量的食物提供更多的饱腹感，另一方面也减少肠胃的负担。&br&&/li&&li&&b&多喝水。&/b&女人是水做的，男人更是水做的。多喝水的作用我觉得各种报刊媒体已经宣传的够多了的吧，这里就不赘述了。不喜欢喝水的人可以往水里泡些东西，但是如果要放蜂蜜或者冰糖红糖什么的话，还是要慎重。毕竟任何形式的糖都是糖，为了减肥大计就忍忍吧。&/li&&li&&b&健身前做准备运动，健身后拉伸。&/b&防止自己在锻炼中受伤。&/li&&li&&b&买合适的健身道具。&/b&胸大的妹子买专门的运动内衣，买合适的哑铃等等。不要不舍得花钱，这都是给自己的投资。&/li&&/ul&&br&&b&最后再提一下，任何减肥方式都只是一时的，生活方式才是一辈子的。&/b&&br&&b&请不要为了减掉身上那几两肉折磨自己。&/b&&br&&b&无论在任何时候，减肥的目的都是为了让自己变得更加健康、好看、快乐、自信。&/b&&br&&b&因此请绝对不要过度节食、绝食、过度运动。那会适得其反，身体会报复你自己的。&/b&&br&&br&&b&请找到你喜欢的节奏，把减肥的方法融入到生活中，这样才能保证以后的人生中自己能有一个健康而美丽的样子。&/b&&br&&br&谢谢大家的支持?ω?&br&还有欢迎和我做朋友_(:з”∠)_&br&&br&————————————&br&&br&四、自己搜集的一些靠谱的成功个案。&br&&br&搜集了一些（个人感觉）比较靠谱的减肥成功的帖子。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【直播完结】「15公斤经验贴+对比照」带着好心态，...&/a&&br&&/li&&/ul&这个的原帖在薄荷，是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/owner/239150& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【15公斤经验贴+对比照】带着好心态，养成好习惯。(只看楼主贴)&/a&这个。但是不知为何我这里显示的全部是代码，所以大家看看上面豆瓣的那个就行= =。&br&可以说是我看到的最靠谱最励志对比图最多的一位LZ。方法里囊括了饮食和运动，图多到爆，小水管请在Wi-Fi环境下观看。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/5054147/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个留学德国MM的减肥经历（ZT） ...看了后很受启...&/a&&br&&/li&&/ul&这个应该流传的挺多的。基本是靠少食多餐减的肉，减的相对也是比较慢，但是好处是可以把这个习惯保持很久。&br&关于少食多餐我这里再说一下，不管你一天吃五顿还是六顿，&b&一天总共&/b&&b&吃进去的热量应该是和不节食的时候吃进去的热量是一样的（或者更少）&/b&。如果你少食多餐反而增加了摄入的热量，那恐怕是要增肥的……&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/Fauthor%3D1%23sep& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【完结】多图真人兽，甩肉20斤告别微胖界，说说自...&/a&&br&&/li&&/ul&图绝对没上面第一个多。&br&同样包括了饮食和运动两方面，但讲的稍微缺了一点条理性。但是因为这位LZ是一位工作中的职业女性，也许可以给大家一点参考~&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大鸭梨身材56天减9kg变身小香梨(0706已减40斤)&/a&&br&&/li&&/ul&充满了美食和励志的帖子。&br&顺带一提这个帖子在的小组 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥餐设计与体型管理（组规必看）小组&/a& 对于减肥很有自己的一套思路和想法，有兴趣的人可以看看组规然后想想要不要加入。&br&&br&&ul&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&http://www.zhihu.com/question//answer/&/a&&br&&/li&&/ul&高科老师的回答。（不知为何显示不出文字链接）&br&其实算不上是成功经历，但是对比图还是很耐看的~&br&靠谱，有图，有上半身照片。靠谱。
感谢千赞，排个版。 一、饮食部分 二、运动部分 三、自己的一些小建议 四、自己搜集的一些靠谱的成功个案 ———————————— 一、饮食部分。 健康减肥，首先是饮食的功夫。 不！要！过！午！不！食！ 不！要！代！餐！饮！料！ 请对所有吃进嘴巴里的…
&p&谢邀&/p&&p&简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/60307ccf2bb9c83f020c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/60307ccf2bb9c83f020c_r.jpg&&&/figure&&p&这种就是常见的Nike sportsbra&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cde17a71f9e6bd6021888_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cde17a71f9e6bd6021888_r.jpg&&&/figure&&p&这种是带sportsbra的运动背心，我有一件，觉得没有普通的sportsbra舒服，包的不好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bc93c94eede70cd84923f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bc93c94eede70cd84923f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样一身不好看吗？&br&sportsbra首先是sports，其次才是bra，要是挑漂亮的话，高级定制礼服等着你~&br&当然，首先得有那个身材~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c8c748e2c581d15a29da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c8c748e2c581d15a29da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种就是重新设计过的肩带&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5f8dda0f2ccf7b35be9a6c6_r.jpg&&&/figure&&p&我本人不太喜欢这种纤细的肩带，低运动量的可以试试，高运动量，还是建议上面的那些宽肩带。&/p&&p&再推荐一些其他品牌：&/p&&p&&b&Champion &/b&&/p&&p&近两年火起来的潮牌，他家不仅 T恤卫衣火，袜子帽子这些配饰也好看，跟风之下买了两套运动内衣。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b31cab434c3fe6b0aa67_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7b31cab434c3fe6b0aa67_r.jpg&&&/figure&&p&面料透气、速干，但是整体没什么亮点，除了 logo比较潮，而且是套头式设计，我个人特别讨厌套头式运动内衣，穿和脱太不方便了，尤其是运动出汗之后运动内衣又湿又紧，更是难脱，差点把头发都给拽下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abeb0a468bd2e6d455bf5f4e3f3c0ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-abeb0a468bd2e6d455bf5f4e3f3c0ffd_r.jpg&&&/figure&&p&代购在300-400之间，相较于设计和质量来讲，偏贵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&MAIA ACTIVE&/b&&/p&&p&身边健身的妹子最近好多人穿这个牌子的衣服。她家最大的亮点是从身材、体型、用色、裁剪、设计各个方面，都是专门为亚洲女性打造的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c6ec411d3a772e24a59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6c6ec411d3a772e24a59_r.jpg&&&/figure&&p&比如她家的运动bra，很多亚洲女生都有副乳的问题，我自己就是。好多欧美品牌的运动内衣虽然设计得很性感，但是穿上之后，因为版型设计的原因，就把胸口靠近腋下部位挤出一团肉肉，特别尴尬。MAIA的运动内衣，在设计上把侧翼加高了，可以更好的锁住副乳，同时显得胸型特别饱满。而且，防震加固的效果超好，穿着跑10圈都不晃，也毫无压力感，大胸妹子闭眼入没问题！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d42a7dc4d3e1daf66cdb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&p&而且MAIA 运动内衣的款式特别多，用色上也更适合亚洲女生的肤色，不像shock absorbe款式基本雷同，或者一些大牌的荧光色或者黑色系…… &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5b6e058d0694f8aaeb9197e5ead99e66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5b6e058d0694f8aaeb9197e5ead99e66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e853b16eb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e853b16eb4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-44e98b8638b2cceb6308fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-44e98b8638b2cceb6308fd_r.jpg&&&/figure&&p&是不是都特好看！她家天猫店都可以买到： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/RmkHQey& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&maiaactive旗舰店&/a&&/p&&p&&b&Lululemon&/b&&/p&&p&说到运动服装，就不得不提Lululemon。算是在女性运动服装行业第一挑战到 Nike、Adidas 地位的品牌吧，好莱坞的女明星、Instagram 的网红基本都穿过。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-273d0ed9f82b6780fda09db7e80ef4a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-273d0ed9f82b6780fda09db7e80ef4a4_r.jpg&&&/figure&&p&我觉得他家的T 恤、裤子可以买买，可能是瑜伽服设计起家，Lululemon 的运动内衣图有外表，减震效果真心一般，而且支撑效果不好，大胸妹子慎入！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01fcd1ec1bc55ec4b824f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1468& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1468& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-01fcd1ec1bc55ec4b824f_r.jpg&&&/figure&&p&Lululemon官网主推的这几款运动内衣款式，瑜伽、普拉提没问题，跑步、跳绳、Zumba等这些剧烈运动还是不推荐，被内衣磨到胸疼的体验我不想再有第二次了╮(╯▽╰)╭哎&/p&&p&Lululemon 购买官网：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.lululemon.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Yoga clothes + running gear&/a&&/p&&p&&b&找图都找累死了，求点赞啊~~~~~~~ &/b&&br&&/p&&p&关于sportsbra网上已经有很多这方面的专业资料了，来当当搬运工就好，不画蛇添足了。&/p&&p&C罩杯以上，认真阅读下文。&/p&&blockquote&一．为什么需要专门的sport bra &br&&br&运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性，这种影响和罩杯的大小以及运动的冲击性成正相关关系。 &br&&br&这种影响造成的伤害在互联网上有各种二手数据可供参考，这种影响导致的运动中的不适感我有一手的深刻体会。故建议所有拥有一定运动频率的mm都能选择到适合自己的sport bra。 &br&&br&二．影响运动 bra选择的两个主要个体因素。 &br&&br&1．罩杯的大小。 &br&&br&A,B杯的mm相对比较幸福，绝大多数的运动bra都能为你在各种类型的运动中提供足够的保护。而C+的mm 需要具有更好支撑性的产品。（遗憾的是此类产品在祖国大陆的市场凤毛麟角，几乎为零）。 &br&&br&2．运动的激烈程度。 &br&&br&不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。下面给出一些常见运动依激烈程度按低中高的分类（分类应该会应个体差异而有所改变）。 &br&&br&低：徒步，瑜珈，普拉提，攀岩（这个应该有争议，不过我没更深的体会），公路骑行。 &br&&br&中：滑雪，高尔夫，滑冰，动感单车（spinning），快走，网球羽球乒乓球等（应该算中等偏高） &br&&br&高：跑步（不论是长跑短跑慢跑快跑都是高冲击性运动！），骑马，足篮排，山地骑行（主要指速降或复杂坑洼路面），有氧健身操（一般健身俱乐部里那种，至于国家第x套广播体操就算了吧）。 &br&&br&此外，年龄，乳房形状（是否下垂，外扩），肌肉皮肤的松弛程度也是需要考虑的因素。 &br&&br&所以，一款合格的运动bra 至少应该在商品说明上注明适用的罩杯和运动强度类型。目前没有任何国内生产者做过相关工作。 &br&&br&三．Sport bra 的大致类型 &br&&br&（先声明，以下分类仅根据个人有限的使用经历和我所接触过的相关资料依个人观点完成，不具有绝对的科学严谨性和权威性） &br&&br&1． 简易固定。 &br&&br&用一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。 &br&&br&很多户外服装生产商（TNF,MHW,Patagonia等），体育用品以及健身服装生产商（Adidas,浩莎等）都有类似产品，国内市场上容易买到，质量区别不大。固定性较差，适用与低冲击性运动以及A,B杯 mm的部分中冲击性运动。 &br&&br&2． 压力式固定。 &br&&br&应用最广泛的bra类型，也是觉大多数运动bra 采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。而与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受力等因素（简单的说叫人体工程学），从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性（估计要是以类型1达到同样的固定效果那得憋死）。 &br&&br&一般根据肩背带的不同分为常规型（Scoop-back）：外观与普通文胸类似。固定性中等，大约适用与A-C杯的mm 进行低冲击和中等冲击性的运动。 &br&&br&跨栏背心型（Racer-back——想不出更好的翻译，比较直观，先这么凑合用）。外观类似跨栏背心上部，固定性优于前者。视材料及结构的不同基本能够应付A-D mm所有类型的运动。 &br&&br&不过需要申明的是，目前国内市场的几乎所有常规内衣厂商所谓的运动型产品都是型似神不似，深究结构和材料几乎没有合格产品，大概勉强够应付A-B杯mm 中低强度的短时间运动，size C+的mm不用考虑了。个别可选可用型号后文会提到。 &br&&br&运动产品和户外产品制造商的类似产品很少在国内上货，一般的商场内难以买到。不过Nike 大概算是例外，其在国内生产出售的健身系列服装,都有固定性和结构相对良好的内置bra，材料上基本都用了nike自己的快干材料（dry-fit）,能满足A-B cup mm所有运动的需要以及C cup mm低，中冲击的运动。部分短款产品可以干脆当成bra用。（nike其实有专门的内衣产品，遗憾的是国内没有销售，上文提到的仅是它的健身系列服装，作为没有选择下的权衡之计。） &br&&br&3． 复合结构式。 &br&&br&固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。 &br&&br&市场上比较少见，未见与国内市场。生产商同样稀有，比较著名的有美国的Enell。 &br&&br&相对专业的产品。 &br&&br&德国Anita旗下Rosafaia中的active ware系列。 &br&&br&Anita最初在义乳文胸领域比较出名，后来致力于开发大罩杯文胸，产品在德国本土比较流行。材料设计都算上乘。 &br&&br&可惜国内只进到C杯，且标价是天价（700-1000左右），晕．．． &br&&br&2．迪卡侬kalenji系列的文胸。 &br&&br&设计材料在国内都算不错了，价格也相对适中，型号也很全（A-E杯好像都有）。只是固定性最强的型号toppingbra的固定性仍略有不足。 &br&&br&国内销售网络： &br&&br&2． 一般的内衣柜台出售的产品。 &br&&br&基本就一款勉强合格（也不排除有我没看到没用过的优秀产品），属于类型2的前者。生产商是华歌尔（wacoal）,型号好像叫 walking bra。材料尚可，排汗一般，固定性一般，结构尚可，舒适性良好，价格好像是180元。 &br&&br&其实华歌尔旗下的CW-X系列是非常专业和优秀的运动内衣，可惜该系列未在祖国大陆地区销售（香港有售）。后文会介绍。 &br&&br&然后顺便强烈BS一下安莉芳的一款所谓运动内衣。失败的钢托（基本没有固定性可言）。。。。超厚的海绵胸垫且不可拆卸（狂晕，专门用来吸水增重用的？），结构差。安莉芳也算是传统内衣市场的知名厂商了，做出这么欠水准的产品令人讶异，不知道这款的设计者是怎么想的..... &br&&br&戴安芬旗下sloggi系列有几款采用racer-back的，看起来材料尚可，结构尚可，没用过不评价，给出图片做参考。（PS:看厂商资料戴安芬同样有专门的运动系列，不过未在国内出售） &br&&br&1． 至于还有一些拿无知当有趣的生产商（比如用“全棉，柔软，吸汗，棉感，适合发育中少女及运动”等诸如此类当卖点），多说无益，按下不表。 &br&&br&3． 运动厂商的产品。 &br&&br&Nike的健身系列，上文有详细介绍，不再赘述。价格相对较贵，零售价约200-500之间。 &br&&br&4． 户外厂商的产品。 &br&&br&Patagonia有相对齐全的产品线和较为优秀的品质。国内无销售，国内的国际装备倒爷对这类产品并不关注，也很难从他们手中看到。不过在很多支持邮寄中国地区的户外装备网上都有销售，只要有visa卡或mastercard且不介意高昂的国际邮费（如果不是买出批发的数量和不可思议的价格，这类自用商品我国不征收消费税），购买相对还算方便。 &br&&br&此外上海的Zealwood 有一款见过没用过的产品。看上去还不错，racer-back结构。 &br&&br&登山过程中会大量流汗，如果排汗或干燥速度慢可能会引起失温，导致严重后果，zealwood功能性内衣能够迅速排出体表汗湿，快速干燥，保持身体的良好状态。 &br&&br&2． 再说国内市场上没有正式出售的却也是相对设计最为专业合理舒适的产品。 &br&&br&1． CW-X系列。 &br&&br&华歌尔旗下产品，由位于纽约的Wacoal Sports Science Corp公司设计制造，世界上最优秀的sport bra之一。 &br&&br&现有如下型号： &br&&br&SPORT SUPPORT BRA—旗舰产品,代表型号 &br&&br&FIRM SUPPORT BRA—固定性加强的型号 &br&&br&MESH SUPPORT BRA—透气性加强的型号 &br&&br&VENTILATOR SUPPORT BRA &br&&br&EXTRA COVER SUPPORT BRA-覆盖面积加大的型号 &br&&br&固定支撑性从强到弱为： &br&&br&FIRM&SPORT&EXTRA&VENTILATOR&MESH &br&&br&强烈推荐SPORT &br&&br&香港有售，购买难度姑且算过的去.... &br&&br&2．ENELL &br&&br&比较另类的厂商，产品仅有一种——Enell Sports Bra。使用类型3的结构。价格昂贵（官方零售价60刀）。没有小罩杯型号（好像是从D杯起）。固定性无与伦比的好，舒适性也相当不错，丰满 MM的首选。 REI有售，支持邮寄中国。 &br&&br&强烈推荐。 &br&&br&3.Moving Comfort &br&&br&老牌sport bra 制造商，产品线最长的厂商。价格适中，质量不错，普及率高。多数支持邮寄中国的装备网站均有售。 &br&&br&4．此外还有Hind,Champion什么的也很常见，没用过不说了，有兴趣的自己查查吧。 &br&&br&选择购买时需要注意的几点要素 &br&&br&1.面料的排汗透气性。 &br&&br&不论进行什么运动，身体的汗液排出水平基本都会高于常态，因此尽量选择对此进行过优化的材料（比如大家都烂熟的coolmax）。棉纤维由于自身排湿性的缺陷应该尽量避免（胸部的汗液排出水平相对于身体其他部分是比较高的）。另外需要明确的是，织物的透气性和强度基本成反比，也就是说，当你进行的运动并非高冲击性运动时，尽量选择低冲击性内衣以获得最佳舒适感（特别是徒步这类低冲击高强度的运动） &br&&br&2。文胸的底围固定织带应该宽一些，可以提供更好的支撑。 &br&&br&3。肩带要宽，以减少肩部负担，关键受力点最好有软垫填充物之类的东西。 &br&&br&4。不同厂家的定号有不小的差异，所以具体产品具体对待，不要一个尺寸通吃。。。 &br&&br&———————————————————————————— &br&组里好像都没人讨论过运动内衣，难道跑步的都是男的吗？ &br&zt供组里的jms参考 &br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- &br&update一下，关于购买途径： &br&推荐直接海淘 &br&STP（&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sierratradingpost.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.sierratradingpost.com&/a&&/u&）家许多moving comfort的运动内衣折后20刀，可以直接邮寄中国。 &br&REI (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.rei.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&REI Save on Top-Brand Outdoor Clothing, Footwear & Gear for Fall Adventures&/a&) 也是专门的户外店，一般折扣力度没有STP大，可以直接邮寄中国。 &br&其它像什么Amazon, 6pm等不直接邮寄国内的网站，也都可以通过转运公司购买。 &br&&br&另外就是淘宝了，这个选择余地不大，也需要仔细挑。 &br&&br&lz在米国，列下这边比较常见的运动内衣品牌，仅供参考（只列适合跑步的high impact）： &br&Moving Comfort （这家专攻运动内衣的，我的首选） &br&Nike, New Balance, Asics, MIzuno, Brooks, Saucony（这几家卖关于跑步的一切） &br&CW-X, 2XU （这两家以压缩式紧身衣compression sportwear著名，加上不做运动内衣的SKINS，基本是我心中专业的代名词） &br&另外还有Under Armour, Champion, Sugoi, Lululemon......我也不知道他们擅长的是什么。 &br&&br&runnersworld上的文章 &br&Bra-Vo! &br&The best new sports bras for runners of every shape and size. &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.runnersworld.com/article/0%2C-240-320--14447-F%2C00.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Best Sports Bras for Runners&/a&&/blockquote&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/4148546/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&转：写给爱运动的女性——关于运动文胸的感受&/a&&/p&
谢邀简单来说，C罩杯以下，Nike、Adidas这些sportsbra随便买随便穿。Nike近几年的sportsbra越做越好，推荐，Adidas的肩带设计不如Nike的好，我试穿的时候觉得不舒服，浩沙、迪卡侬这种就算了吧，sportsbra和bra同样是一分钱一分货，不仅不舒服，也不好看。…
&b&如何健康、有效又零痛苦的减掉20斤？&/b&&br&&p&由于本人肌肉含量低，加上爱吃甜食到逆天，以及不爱动，属于减肥后维持个一两年又会慢慢胖起来的类型。好在减肥小有心得，每次出手必然成功。本帖分享纯属个人经验，严谨转载，严谨盗图。撒花。&/p&&br&&p&对比图镇楼。另外，最胖这张是25岁，最瘦这张是31岁的时候。场面也是极为感人。&b&决定一个女人是不是大妈的不是年龄，是腰线。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7eabb463b9dd_b.jpg& data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd7eabb463b9dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/094fdfafd685b7cd69d28bd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/094fdfafd685b7cd69d28bd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e9595d2deac4e5a2f81bf60bc4b55973_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e9595d2deac4e5a2f81bf60bc4b55973_r.jpg&&&/figure&&br&&p&目前身高166cm，体重105斤，配合适量的运动，算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的合适体重。&/p&&br&&p&三次减肥史：&/p&&p&2009年从135到115，&b&12个月减了20&/b&&b&斤&/b&；&/p&&p&2011年从115到98，&b&6个月减了17&/b&&b&斤&/b&；&/p&&p&2015年从111减到105，&b&3个月减了6&/b&&b&斤&/b&；&/p&&br&&p&我减肥的前提是健康。所以每次都是匀速1-2kg/月的掉肉，没有任何副作用，不忌口也没啥痛苦。可别看不起这10斤8斤的，据我所知减肥大军中一大部分是微胖界宝宝，从微胖到微瘦，足以改变人生。&/p&&br&&p&人的身体其实是非常聪明的，有着极强的可塑性。亲眼见两个身边人健身半年，体型大变，从赘肉横生到呈现肌肉纹路，叹为观止，心服口服。身体又像一个小孩子，如果调教得当，它就会顺应你的意愿，给你源源不绝的正反馈；&b&如果方法不当，身体可能出现严重的逆反，不断暗示你放弃，甚至某些部位直接罢工来强迫你停止&/b&。&u&那些半途而废的宝宝们，一般就是因为逆着身体规律来，忽视身体的发出的信号，造成身体严重逆反，最终失败。&/u&&/p&&br&&p&我们大部分人都是凡人，毅力一般般，行动力也一般般，常常做不到达人们晒的那么严格的饮食，那么狂虐的健身，那咱们就没有活路了么？想健康又不吃苦的减肥20斤的小公举们，可以跟着我的方法试一试。&/p&&br&&p&首先，要减肥先正三观，这是决定成败的第一步。哪三观呢？&/p&&p&&b&（一）
&u&什么时候你开始发自内心的厌恶自己，什么时候再开始减肥。&/u&&/b&&/p&&br&&p&一般能胖起来的姑娘，都比较懒（请原谅我真相了）。所以请不是只是因为夏天快到了有条裙子要穿，或者隔壁妹子已经很瘦了还去跑步，胖胖的你就启动了“减肥计划”，假模假式的开始了三天热度。仅仅是这样的小刺激，你会很快在枯燥的减肥生活方式败下阵来，向懒惰的本性缴械投降。&/p&&p&记住，只要你对自己的身材还有一丝丝认可，且你目前的各项生活并没有因为身材而受多大的影响（比如无紧迫的择偶和社交需求），请不要开始减肥。&/p&&br&&p&&b&请你继续吃吃喝喝，一直胖下去，直到突然有一天，胖到你对自己感到厌恶，发自内心的厌恶。&/b&&/p&&p&厌恶的意思是，你不可能还在发自拍时配一句“最近又胖了呜呜呜”，不可能再心情愉快的自称“吃货”，不再喜欢照镜子，绝不会主动提起任何跟胖有关的话题。你开始为自己的身材感到“耻辱”、压抑——是的，当我破了130斤的一天，我清晰的记着照镜子的时候冒出了羞耻感。&/p&&br&&p&当这种耻辱感出现，恭喜你：减肥虽然还未开始，已经成功了一半。因为接下来你会发现，想起自己身上那层层叠叠的肉和丑样，一点食欲都没有了。&/p&&br&&p&&b&（二）
&u&一口口吃出来的肥，要一顿顿还回去，坚定但不着急。&/u&&/b&&/p&&p&千万别当那种一个月就减10斤20斤的事是好事，不要定不健康的目标。身体很聪明，当它意识到你都厌恶它了，它也会有机的配合起来，但要给它时间。胡吃海塞的胖起来不是一天两天，让肉肉们消失地平线也同样需要一个过程。&/p&&br&&p&急于求成的心态可能导致行动偏离科学的路线。比如：吃减肥药，和断食。&/p&&p&&b&减肥药是毒药，减肥药是毒药，减肥药是毒药。&/b&从国内知名度最高的碧生源，到天猫超级大卖家的酵素饮，到日本代购的爆款果蔬代餐粉，我都以身试法过且统！统！不！推！荐！有的伤胃，有的造成心悸，有的腹痛腹泻，以我这样体质还不错的人，都感受到了来自不明物质的一万点攻击。菇凉们就不要对化学物品抱有任何幻想了，&b&基数不超过&/b&&b&200斤的情况下，就算按照一个月四斤的速度慢慢减，说出来不怕吓着你，一年就会瘦掉50斤。那么你还有什么好急的呢？&/b&&/p&&br&&p&还有纯靠饿的。曾经有一个朋友，得了严重的胃溃疡，到医院做胃镜和治疗，还要住院。那几天发朋友圈看起来神情憔悴，皮肤蜡黄。康复后来上班说，医生说就是总不吃早餐造成的，&b&白天千万不要让胃空&/b&&b&8&/b&&b&个小时不进食，&/b&病了才知健健康康的日子多宝贵。还有去年我到北京一个非常知名的中医堂调理身体，挂了最有名的妇科医生，上来就问你没在减肥吧？&b&现在女孩这不吃那不吃导致身体太虚、例假都不来了的太多了。&/b&&/p&&br&&p&总之，减肥需要一个过程。&u&没有捷径，才是通向成功最好的捷径。&/u&&/p&&br&&p&&b&（三）
减肥&u&方法一定要简单，可持续。&/u&&/b&&/p&&p&每一个想要减肥的人都看过不下10种减肥方法。什么断食、轻食、间隔食、代餐食，3天、7天、21天，卡路里、心率、蛋白质、氨基酸，全脂脱脂进口脂，各种减肥方法连起来可以绕火星三圈。然而像我这样大大咧咧的女子，看到什么蛋清分离、水煮去皮、吃啥过秤、遇油过水，我的内心是崩溃的。甭说自己，就是和这样减肥的人一起吃顿饭，也会够够的了。&/p&&br&&p&&b&其实胖星人和瘦星人的分水岭就是生活习惯。&/b&培养一种习惯千万不能复杂，因为身体有逆反心理，跟以前的生活习惯发生较大改变时，身体会持续发出抵抗的信号，告诉你宝宝别闹了。尤其是在繁忙和亚历山大的工作生活中，太复杂的做法没法坚持。&/p&&br&&p&&u&那么重点来了。一个以上三观都正确滴童鞋如何能够简单、健康、零痛苦的减掉20斤呢？做到以下四点就可以。&/u&&/p&&br&&p&&b&（一）
你可以&/b&&b&想吃什么吃什么，但每天必须吃够&/b&&b&25&/b&&b&种食物。&/b&&/p&&p&这是为了保证你的营养摄入均衡，以及吃任何一种东西都不至于过量。&b&你每天只吃一小块巧克力和一点甜食是不会胖的，&/b&但你在比较饿的情况下可能会吃掉一大块就会摄入过高热量了。想一想每天要吃够25种食物，那么每一餐至少要吃到8种东西，这是避免你贪吃高甜高脂、或者完全吃不到而容易放弃的好办法。（&u&据说这也是营养学家给我国领导人的饮食建议。&/u&）&/p&&br&&p&我现在养成习惯是，每样吃个三四口就进入下一种，八九样下来基本就饱了。哪怕我碰上了奶油蛋糕，我也可以吃三四口。幸福指数并没有下降。每天睡前回顾一下今天吃了啥，跟自己玩一个营养均衡的小游戏吧。&/p&&br&&p&另外是25种，不是25道菜哈。比如一份地三鲜，里面就有茄子、青椒、土豆，再加一份西红柿炒鸡蛋，小碗紫菜汤，半碗米饭 ，一份水果，七七八八凑够10种，一个美味又不会胖的午餐齐活。&/p&&br&&p&（二）
&b&你可以&/b&&b&想吃什么吃什么，但每顿记得少吃一口饭。&/b&&/p&&br&&p&没有那么多复杂的计算，我只坚持一点，在其他任何条件不变的情况下，吃的多就是长得胖。而且人的胃是有弹性的。当你每次都是吃撑后，胃口最初会不舒服，但之后会越来越适应；反之，你可以今天开始，每顿少吃一口，比如以前是一碗饭吃光，&u&现在你就开始每次都剩一口吧，这种偷偷摸摸的小变化，你的胃会在还没有察觉就适应了，身体和情绪也没有任何不适。三四天后，每次剩两口。。。直到有天只吃半碗饭也够了，就养成了每次只吃七八分饱的好习惯。&/u&&/p&&br&（这时候老妈团和光盘团跑来了，什么浪费粮食啊对不起农民伯伯啊孩子你的脸太小了。。。咋说呢，&b&多吃那几口饭，其实不过是，。。多生产了一点点。。。shi。。。。。。。。&/b&）&br&&br&&p&&b&少吃一口有多么重要的意义呢？&/b&按正常的“一口米饭”和“一勺白菜粉条”的份量看，大概热量在70卡左右，每天的午餐晚餐各少70卡，一天就是140卡，一周就是980卡，一个月3920卡，一年5万卡。这么多卡相当于多少脂肪呢？因为计算之复杂超出了我的数学运算能力，让好朋友帮忙粗略换算了一下，说大概是6-6.5公斤脂肪。&/p&&br&&p&看到了吧，就是一个小小的生活习惯的调整，坚持下来就会产生明显的效果。虽然以上推算不严谨，道理是通的。把你的减肥计划定到每周减1斤，落实到每顿少吃一口饭就算赢，这是成功的第二步。&/p&&br&&p&（三）
&b&想吃什么吃什么，但中午&/b&&b&12&/b&&b&点后戒掉一切零食。&/b&&/p&&p&是的，上午这么美好的时光，你可以吃巧克力！可以吃冰淇淋！可以吃奶油蛋糕！这样才能避免你在减肥期间不会得抑郁症，连“我为什么要这样折磨自己”的怨念都不会有，还给这些不受欢迎的热量留足了消耗掉他们的时间。&/p&&br&&p&但是到了下午，天堂大门就暂时关闭了。任何跟零食相关的都不可以，实在馋就喝冰糖柠檬水、花果茶吧，静静期待明天的太阳升起。&/p&&br&&p&（四）
&b&想吃什么吃什么，但必须培养任何一种晚间全身运动方式。&/b&&/p&&p&要求不高。包括散步，谈恋爱压马路，快走慢跑，都可以！唯一需要的是养成习惯，晚饭后，一周3-5次，每次至少50分钟。 以60kg体重为参考，散步一小时可以消耗200卡路里，一周三次就是600卡路里，一个月2400卡路里，一年3万卡路里就消耗掉了。又是一次复杂而听不懂的换算，据说大约是3.5-4公斤脂肪。&/p&&br&&p&加上第二条里少吃掉的热量，20斤好像已经在招手了 ：）&/p&&br&&p&如果你好意思说以上这四点要求臣妾都做不到，随便举几个天生就颜值逆天还奋发健身30多岁比18岁还少女的女神在做什么。。。受刺激了的话就出去走走吧。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0dc9c56be28_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0dc9c56be28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/032d3d85a855bd76bb4e27_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/032d3d85a855bd76bb4e27_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ddbefd5d712eaaa785fe2dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ddbefd5d712eaaa785fe2dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6a9b656ce0a06e0bf56_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6a9b656ce0a06e0bf56_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后，再安利一把减肥这件事。&/p&&p&虽说不减也死不了。。。但是减一减真的也没那么难。&b&比起一年内&/b&&b&长高，一年内变有钱，一年内变学霸，一年内嫁高帅富。。。减肥还是最现实、并且获得的愉悦度不会低于以上的事情。&/b&&/p&&br&&p&减肥的效果完胜整容。整容的失败率是非常高的，尤其是双眼皮和鼻子，此处就不贴另外一些女明星的照片了。。。。。减肥超过10斤，是100%！会！变！好看的！！！如果你瘦下来20斤，约等于节省了20万人民币整容的钱。&/p&&br&&p&祝愿大家这个夏天，好瘦好瘦。&/p&
如何健康、有效又零痛苦的减掉20斤？ 由于本人肌肉含量低，加上爱吃甜食到逆天，以及不爱动，属于减肥后维持个一两年又会慢慢胖起来的类型。好在减肥小有心得，每次出手必然成功。本帖分享纯属个人经验，严谨转载，严谨盗图。撒花。 对比图镇楼。另外，最胖…
推荐一下Beachbody系列的健身操，为了看起来方便，都整理成简易的图了，自己选择自己合适的练习吧，下载链接都附在后面了！&br&Beachbody简介&br&Beachbody是全美最大的家庭健身视频制作商之一，减肥者最爱的insanity（这个都不知道自己百度）和练腹肌人最爱的腹肌撕裂者也就是P90X系列都是beachbody家出品的视频。除了这两个知名的高难度健身视频之外，他们还出品了一系列入门级，中级适合不同人群的视频，每一套视频都配有详细的课程表和饮食指南。&br&&br&入门级的课程&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9deb28cf75ebd8c99ec037_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9deb28cf75ebd8c99ec037_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9af0331cfc8a604b5fc8cf1e_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9af0331cfc8a604b5fc8cf1e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dc430c0cf1fa8c2a13dd3_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dc430c0cf1fa8c2a13dd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/689c7edf70cf6373abc9_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/689c7edf70cf6373abc9_r.jpg&&&/figure&&br&中级&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed92e5bd11a42c0ed91_b.jpg& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed92e5bd11a42c0ed91_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee5ecaf4d160c811d7f6_b.jpg& data-rawwidth=&891& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&891& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee5ecaf4d160c811d7f6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/54afee52dea106c6f67cca8d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/54afee52dea106c6f67cca8d_r.jpg&&&/figure&&br&中高级&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/26e4a8b64c79f32debf0_b.jpg& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/26e4a8b64c79f32debf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6b6efafd9e42cdade86e6ff407df07c1_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6b6efafd9e42cdade86e6ff407df07c1_r.jpg&&&/figure&&br&高级&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb6c3eb31abf2e_b.jpg& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb6c3eb31abf2e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4c70b69ecdcd8fe26b101_b.jpg& data-rawwidth=&891& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&891& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4c70b69ecdcd8fe26b101_r.jpg&&&/figure&&br&变态级&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe3db9aa86812ecbc1bf0_b.jpg& data-rawwidth=&897& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe3db9aa86812ecbc1bf0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&附上下载链接：&br&入门级：&br&【Slim in 6】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1ntqZBgH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1ntqZBg&/span&&span class=&invisible&&H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：p7ca&br&【Power 90 In-Home Boot Camp 】
链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1kTDytJD& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1kTDytJ&/span&&span class=&invisible&&D&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：gmhq&br&【Beachbody - Rockin' Body】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1jGkuhG6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1jGkuhG&/span&&span class=&invisible&&6&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：2iew&br&【Beachbody - Brazil Butt Lift】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/12RsSI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/12RsSI&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 密码：zrw7&br&中级：&br&【10-minute Trainer】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1i3Cg36t& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1i3Cg36&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：j5i3&br&【Power90 Master Series 】链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1qWl3Ote& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1qWl3Ot&/span&&span class=&invisible&&e&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：k348&br&【Shaun T - Hip Hop Abs - 6 Workouts Set】
链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1hqEQwZE& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hqEQwZ&/span&&span class=&invisible&&E&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：5tww&br&中高级：&br&【Les Mills Combat ~ Ultimate Warrior】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/12ltVo& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/12ltVo&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 密码：ejgz&br&【T25】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1ntGchzN& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1ntGchz&/span&&span class=&invisible&&N&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：u0ur&br&高级：&br&【P90X】 链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1hqlKgwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hqlKgw&/span&&span class=&invisible&&W&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：8imr&br&【P90X+】 链接链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1qWGBVsC& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1qWGBVs&/span&&span class=&invisible&&C&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：m29w&br&【&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//Beachbody.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&Beachbody.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& - Shaun T - Insanity Deluxe】
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推荐一下Beachbody系列的健身操，为了看起来方便，都整理成简易的图了，自己选择自己合适的练习吧，下载链接都附在后面了！ Beachbody简介 Beachbody是全美最大的家庭健身视频制作商之一，减肥者最爱的insanity（这个都不知道自己百度）和练腹肌人最爱的腹…
&p&第一次见到收藏比点赞多多了。。。&/p&&p&不定时更新，&/p&&p&二更了一个全身拉伸训练。&/p&&p&三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练&/p&&br&&br&&br&&p&下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。&/p&&p&1.热身&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&/a&&/p&&p&这个美女我们下面还会经常见到，她有两个狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教练^^。&/p&&p&热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。&/p&&p&2.莱美搏击&/p&&p&这个我是跟着学校每周一次的健身课程做的~老师是个大美女，再次证明健康爱运动的女生气质上都会美很多~优酷应该有教程。&/p&&p&每次大概做6~8个小节，真的超级累，全身都湿透的感觉好爽，买个搏击的手套会更有感觉，这个是针对全身的，但主要会锻炼手臂，腰腹，腿部力量。这个很简单，而且一定程度上还能防身哈哈。&/p&&p&3.上半身：手臂，肩，背训练（需要哑铃）&/p&&p&这三个经常会是一起练的，下面给三个链接，可以换着练，不容易腻。最后一个需要一个瑜伽球，不过我都是躺在床上练哒，实在宿舍没地方放那么大一个球。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzM3NTk2NDQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维多利亚的秘密天使手臂训练&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】11分钟手臂、肩部练习&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjM2MDc2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9分钟上身训练&/a&&/p&&p&4.腹部&/p&&p&腹部超难做，不过想想可以对着镜子拍一张有着马甲线的照片，唉~加油吧~第一个是简单版的，后一个是进阶版的，到现在进阶版的我还不能完全跟着做下来。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9个动作锻炼腹部&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NDk2MTQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】最好的维多利亚的秘密天使腹部训练&/a&&/p&&p&5.臀部&/p&&p&据说，据说最性感的腰臀比要在0.7，维密的当家模特candice应该比这个还要低很多，屁股大并不难看，难看的是不翘的屁股，哈哈。&/p&&p&这个是简单版本，初学者可以先做这个&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODU1NTE1NjIw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】13分钟臀部训练&/a&&/p&&p&这个是米兰达可儿的，不过还是萌萌的教练做的。感觉超有效，需要哑铃。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NDg3ODQ0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】米兰达·可儿（Miranda Kerr ）臀部训练&/a&&/p&&p&6.腿部&/p&&p&最简单版本：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/J18g632OA2g/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维秘天使腿部训练——最简单的版本&/a&&/p&&p&大腿内侧的：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2NjE1ODQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】专瘦大腿内侧赘肉&/a&&/p&&p&小腿的：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk2NjY5MDI4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】怎样紧实小腿&/a&&/p&&p&综合&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTQzNzc3Nzc2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[XHIT Daily]Adriana Lima Leg Workout&/a&&/p&&p&7.一起来！复合训练！&br&&/p&&p&candice健身&br&&/p&&p&这是一个腰腹臀腿一起的练习，如果没时间可以只做这么一个。我一般用这个作为热身，然后再做别的。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NTA0MTg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】坎蒂丝·斯瓦内普尔（Candice Swanepoel）塑形训练&/a&&/p&&p&9分钟腿腹循环&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MDIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】9分钟腿部和腹部循环练习&/a&&/p&&p&8.全身训练&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQ0NTA5MDAw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维多利亚的秘密天使全身训练&/a&&/p&&p&10.最最重要的最后一步：拉伸&br&&/p&&p&为什么有些女生不喜欢健身呢，因为她们觉得会有肌肉块，更难看了，这就是不注意拉伸！拉伸好了，线条还是会很好看的。&/p&&p&拉伸可以用上面的健身前热身那个，也可以用下面的，不过要自己控制时间。&/p&&p&手臂的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/8rXpvF5KBGA/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美女文学：一堵墙就能完成的健身！维密宝贝30秒健臂大法&/a&&/p&&p&背腹的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/SSENNNC_igM/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身：腹背拉伸运动&/a&&/p&&p&腿部的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/pSXwSEgIj48/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身课：腿部的快速拉伸&/a&&/p&&p&臀部的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密健身：臀部伸展运动&/a&&/p&&p&最近爱上的，时间较长，但不用自己控制时间：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】全身拉伸教学&/a&&/p&&p&最佳的健身时间是傍晚，我一般是吃完晚饭，休息半个小时，再开始健身。&br&&/p&&p&如果上面的也做腻了，可以搜XHIT，有很多。&/p&
第一次见到收藏比点赞多多了。。。不定时更新，二更了一个全身拉伸训练。三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练 下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。1.热身
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beachbody.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习}
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