有朋友在后台问硬拉该怎么做

硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后

才被发现的全面改善运动机能的动作

抓举是世界上最快的举重

挺举是世界上最强有力的举重

硬拉则是二者的前提和组成部分

是把重物从地上提起最安全可靠的方法

硬拉作为经典的健身动作

适用于发展整体围度和力量

不适用于发展匀称的体形

而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉

其实这也是硬拉的一大弱点

但是很难有效地瞄准目标区域

那么到底该怎么有效的做硬拉

发力向上时要呼气收紧腹部，让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线（也不能抬头/扭头）；膝关节和脚尖一个方向，可以微曲膝关节，避免膝关节过度伸张而受伤（腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉）

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸 ，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。 屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

2、硬拉对于强化下半身

硬拉同深蹲一样都是锻炼下半身的最好动作，能强化下肢力量，促进雄性激素的分泌，所以男人都应该练硬拉，它使你的下肢力量增强，双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更有力，所以男人想要活儿好，一定要练腿。

3、女人想要翘臀要练硬拉

不但男人练硬拉好处多多，女人练硬拉也有很大的益处。硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效，但是做时一定要注意，背部要成一条直线，千万不要摊腰弓背的（上面视频中有详细讲解）。女生在做硬拉时，不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼，每次做12-15个，站起时发力呼气，向下吸气。

4、硬拉的减肥效果也非常好

前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作，几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，所以在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。

5、硬拉能锻炼全身的协调能力

由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练过程中，调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作，协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿，顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差，肌肉的协同能力不好，所以要常练硬拉等多关节复合运动，硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展。

6、让你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，可以考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉。 增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

一项物理治疗与保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。 硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

硬拉是力量体现和实用性非常强的一个动作，姿势是先俯身抓握大重量的杠铃，然后提起站直，就这么简单的一个过程，那么罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉这些又是什么呢？如何训练以及区别在哪呢？小编与大家一起来学习下

硬拉说白了就是髋关节的屈伸，髋屈伸是你健身必须要学会的基本姿势，要学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至是弯腰拾起地上的东西都需要适当地髋屈伸，

俯身可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，切记：有些人为了经济省力选择俯身方式，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，在大重量的时候千万不可这么做，不然后果会很严重

你必须要学会在大重量的时候保证肌肉的活跃以及发力状态，也就是前面说的四种硬拉姿势了

罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。那标准姿势是什么呢？首先，双腿站直，双手正握杠铃杆，先从地面拉起杠铃，如果有个深蹲架将插销设置在略低臀部的位置那更好，这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。站距要比深蹲窄，平行跟臀部宽度差不多，动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。注意：下背部绷紧可能会反弓一些，不过没关系，这样会极大地拉伸腘绳肌。切记不要过度，此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

窄站距，站距约与臀部同宽

腰椎保持中立，小腿保持垂直

一旦杠杠降至膝关节处便停止

美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾，罗马尼亚硬拉有一个缺点就是要是腘绳肌参加运动，臀部几乎不参与，美式硬拉与罗马尼亚硬拉比较相似，但是它在杠铃下降的时候，你要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的时候，你要用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。

杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转

屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。对重量要求不高，握杠铃杆，将其移出杠铃架然后俯身保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，尽可能保持腘绳肌绷紧。

从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部

直腿硬拉膝关节几乎是伸直的，膝盖不用弯曲。但是要保持脊柱中立，对腘绳肌的柔韧性要求挺高的，动作范围不大，可以让你不用很大重量就可以有效拉伸腘绳肌

在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体

非常错的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式

那初学者应该怎么锻炼呢，来一起看看下面这几张图片

总结：美式硬拉相比于罗马尼亚硬拉是好一点的，屈腿硬拉相比直腿硬拉是好一点的，但是要根据自身情况找出自己最合适的那个姿势。最后建议使用较轻一点的重量哦，不但可以保持良好的状态还可以锻炼肌肉，何乐而不为呢？