晚上临睡之前
熬夜玩手机、聊微信
玩着玩着一看表
已是后半夜两点……
“日出而作，日没而息”是长期以来人类适应环境的结果。然而，随着现代生活节奏的加快、生活压力的加大、娱乐方式的多元化，越来越多的年轻人被迫或自愿地选择“日没不息”——熬夜。
由于每个人的个体差异，对于几点睡觉才算熬夜并没有一个统一的定义。所谓的熬夜，是指睡眠时间不规律、睡眠周期紊乱。无论几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期、相对稳定的睡眠时长，都不叫熬夜。如果某个人一直习惯每天晚上22点入睡，偶尔有一天晚上超过12点才入睡，这可以算是熬夜了。
那么，从不熬夜的人与经常熬夜的人对待熬夜的态度又是怎样的呢？
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拒绝熬夜族
“宁愿早起，也不晚睡。”这是欧阳同学一直坚持的人生信条之一。十年如一日，欧阳始终保持23：30之前准时入睡、6：45按时起床的生活作息不变。“参加工作后，有时候需要赶稿子，我也绝不熬夜，宁愿第二天早起完成稿件。”欧阳说。
一个人早睡早起，难免有些枯燥。幸运的是，2017年，欧阳加入了一个“早起学习训练营”微信群，在这里，她找到了同道中人。微信群里有五十多名成员，包括大学生、上班族。每名成员都会在群里设置自己的早起时间，一到起床时间就必须到群里打卡，否则，就要在群里发红包，作为惩罚。
“我觉得早睡早起很重要，早睡了第二天才有精神，早上的时间很宝贵，我可以利用早上的时间进行学习，充实自己。”但是，“偶尔我也会偷懒赖床。”欧阳承认。
饶女士和欧阳同学一样，最讨厌熬夜，她一直坚持22：30之前入睡。“不按时睡觉不行，我睡不好的话太影响生活了，第二天什么都干不了，心情特别烦躁。”饶女士认真地说。即使晚上朋友约出去玩，一到点饶女士也要按时回家，任凭朋友怎么劝也不轻易改变自己的睡眠时间。
被迫熬夜族
大学时期，肖肖生过一次大病。病愈后，医生提醒她，不能熬夜，要保持良好的生活作息。肖肖听从医生的话，尽量早睡。可是，身为一名影视从业者，熬不熬夜不是肖肖能选择的。“剧组经常拍戏拍到凌晨三四点，甚至会拍到通天亮。”肖肖无奈地说，“每一次熬完夜，我基本是废人一个了。几天都缓不过来，精神萎靡、思路不清。”然而，这一次熬的夜还没补回来，下一场熬夜又不期而至。“我准备换一份工作，起码能让我正常休息，要不然我真的扛不住了。”
有的人熬夜是为了工作，也有人熬夜是因为学习。
18岁的杨学薇今年刚参加完高考。过去一年，为了冲刺高考，每天晚上寝室熄灯后，杨学薇都要躲在被窝里打着手电筒继续熬夜苦读，往往学到凌晨一点才休息。“因为成绩差、零基础，我只能抓紧一切时间学习。”杨学薇说，“熬夜学习还是有效果的，至少我从零基础努力到后来基本能背下所有的知识点。”高考结束后，杨学薇美美地睡了好几觉，“感觉把这一年多来熬过的夜全都补回来。”她笑着说。
晚睡综合症患者
晚睡综合症也叫晚睡强迫症，指当一个人习惯了晚睡之后，即使已经做完所有要做的事，身体感到非常疲惫，也不会提前睡觉，总会不自觉地等到那个时间段才睡得着。即使白天困得不能自持，下定决心无论如何晚上一定早睡，然而一到晚上又陷入晚睡怪圈。苏苏就是这样一个重度晚睡综合症患者。
“我熬夜已经很多年了。”苏苏说。高中时，功课跟不上，苏苏只能在熄灯之后熬夜苦读。大学以后，虽然不用再熬夜学习了，但是苏苏又开始熬夜看电视，似乎想把以前错过的电视剧、电影一次性补回来，最夸张的一次，苏苏熬了一个通宵，刷完了一部电视剧。“本来只打算看到凌晨一点就去睡觉的，但是看完这一集，还想看下一集，不知不觉竟然看到了天亮。”工作以后，苏苏发现，即使她已经完成了所有的工作，没什么事了，可以早睡，可她偏偏睡不着，非要等到一两点才睡。“直到我在网上看到‘晚睡综合症’这个名词，我才意识到‘啊，这说的不正是我吗’。”
仗着自己年轻、身体好，苏苏从没把熬夜当一回事，继续肆无忌惮地熬夜。可是因为长时间的晚睡，再加上年龄的增大，苏苏现在明显感觉力不从心了。“以前熬夜，第二天还能活蹦乱跳，现在熬一天夜，感觉一周都没法缓过来。”苏苏正在尝试调整自己的生物钟。“毕竟，我还想多活几年呢。”
据《2018年中国睡眠指数报告》统计，31.1%的90后属于猫头鹰型（晚睡晚起型）作息习惯，30.9%的被访者属于蜂鸟型作息（晚睡早起型），能保持云雀型作息（早睡早起型）的90后只占比17.5%。
《2017全国睡眠地图》显示，超过8成的中国人睡眠时间已不足8小时，近7成人通常在深夜11点以后入睡，且有逾6成受访者表示一周中超过6天都在熬夜。
从熬夜工作、学习、唱K、泡吧，到凌晨3:30发的那些朋友圈，“熬夜”似乎成了一种新时尚。追求这种新时尚，付出的代价不菲——人的健康，甚至生命。
2017年，某直播平台游戏主播“孤王”因过度劳累而不幸猝死。据粉丝称，该主播从七月开始就把直播时间改为凌晨12点到早上9点，一连数月昼夜颠倒，身体扛不住导致过度劳累引发疾病。无独有偶，深圳IT男张斌在酒店马桶上猝死，死前留下了一张连续多天的凌晨一两点的考勤打卡表。
这些因熬夜产生的悲剧屡屡见诸报端，让越来越多的人开始反思：为了赚钱、为了玩，熬夜值得吗？也许，现在的你并没觉得熬夜有多大的危害，但是长此以往，终有一天，你的身体会让你明白，为了偿还那些年欠下的睡眠，你将会付出怎样的代价。
身体是本钱，熬夜需谨慎。珍爱生命，远离熬夜。
熬夜的危害...
1.死亡风险增高。多项研究表明，睡眠时间不足5小时的人死亡时间是睡眠5至6小时者的近2倍。
2.心脏病、中风及癌症的风险增高。长期熬夜者的血压、心率调节都会呈现较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常：一方面，增加了心脏一过性缺血的可能，一方面也增加了冠脉粥样硬化以及斑块不稳定的风险，可能带来心肌梗死；同时免疫系统对癌细胞有免疫监视作用，正常的免疫系统能将绝大部分异常分化的细胞及时清除，而当免疫监视作用削弱后，就可能出现漏洞，使患肿瘤的风险增加。
3.长期熬夜会使皮肤受损。皮肤休息最好的时间就是在晚上，但是晚上如果晚睡、熬夜会增加皮肤的负担，从而引起一系列的皮肤问题。
4.长时间的熬夜会让人变“笨”。长期熬夜者记忆力、反应速度、总体的认知能力都会有明显的下降，虽然进入长期正常作息后，他们的认知功能等问题可以恢复，但至少需要5年时间。
助眠小贴士...
1.洗个热水澡、泡个脚。洗热水澡或热水泡脚可加速血液循环，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，使人产生困倦感，从而加快入眠，使睡眠加深。
2.听轻音乐。当耳朵接收到有规律的音乐节奏传送到脑部，脑电波频率会随之与该刺激产生互引作用。这些身体与脑部的互引作用会使你的心灵放松平静，准备让愉悦的想法替代紧绷的思绪从而促进睡眠。
3.喝杯纯牛奶。牛奶含有氨基酸L-色氨酸，这能提高大脑中一种叫做血清素的化学物质的水平，从而让你的眼皮发沉，产生睡意。
4.管理好手机。睡前玩手机会造成生物钟混乱，引起失眠。因此，睡前一小时应先把电子产品关闭。
5.营造睡前氛围。研究证明，即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。因此，睡前应关掉小夜灯、拉好窗帘，为自己营造一个回归自然的“黑暗睡眠”。
不得不熬夜，该怎么补救...
1.一定要尽量提高工作效率、减少熬夜的时间。
2.每隔一段时间活动一下。长时间盯着电脑或书本，会让眼睛干涩更疲劳，尽量每30分钟，闭上眼转转眼珠，让眼睛有休息的机会。而持续敲打键盘、鼠标也会让手腕感到不适，每隔一段时间就起身活动，拉拉筋伸展下，放松紧绷的肌肉。
3.补觉不能忘。如果有可能，在白天就预先补觉1至2小时，晚上的睡眠需求就会变少，可以减轻熬夜的痛苦。
4.注重饮食的调理。熬夜工作时，身体的运作状态和睡眠时不一样，会需要较多水分，而且多喝水也可以协助新陈代谢，增进血液循环，同时，应该要忌辛辣油腻的食物，注意饮食清淡，多吃水果、蔬菜等富含维C的食物和含胶原蛋白的食物，来补充皮肤熬夜的损耗。
5.多晒太阳。阳光照射可以使人心情变好，不再萎靡不振，对经常熬夜而精神低落、情绪不佳的人有帮助。
@可乐醉了猫：熬夜三年多，半年前我的左耳突然听不见了，而且身体真的很虚，脸色是蜡黄蜡黄的那种，头发也掉得很夸张。熬夜会上瘾，越熬越要命。
@江城：因为都是晚上十二点多睡觉的，早上七点起床上班，一开始还能睡着，但是现在经常躺着就到天亮了没睡，记忆力和反应力严重下降。
@LIAN-莫：我要把那句“女人半夜12点不睡觉不要脸，凌晨两点不睡不要命”贴在床边墙上，以示自己再也不要惯性熬夜了。
@A.I.N.Y：我倒是想早睡啊，每天下班回来困得跟狗一样，吃完饭洗漱完都10点多了，一集电视剧还没看完就12点了，早上不到7点又要起床上班了，为了挣钱生活谁能安心睡着啊！
@寻隐者不遇：抱着手机，基本12点以后，一不留神到2点。
@帝国大厦里住着一位EK：我其实很好奇，偶尔熬夜或者因为工作实在不得不熬夜的别开不谈，熬夜刷微博看剧的是真心觉得自己的身体不会垮吗？作为医学生负责任地说：人的生理机能和器官都是需要休息的，而睡眠是最好的休息。你们现在熬的夜，总有一天会还回来的。当身体真的出现不适的时候，做什么都为时已晚。（黔西南日报记者 舒鹏倩）
晚睡党们，看完这条微信赶紧睡咯
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熬夜之后再补觉可以补回来吗？
【讯】2月27日消息，加班，是每个公司都会存在的事情。有的比较忙的公司，更是周一到周五熬夜加班累成狗。一般人的习惯是，累了一周了，周末要睡个昏天黑地、日月无光的。美美地补上一觉更是对着自己加班的犒劳。补觉，睡多久才合适？熬了好几夜，只是补补觉身体答应吗？
熬几夜补一觉就成？身体可不这么认为！
过度补觉更疲劳
过度补觉的感觉和宿醉非常相似，因此家们也把它称为&睡醉&。跟喝醉造成的神经损伤所引起的不舒服不一样，睡醉是因为打乱了生物钟。
人之所以有日出而作日落而息的的生理节律，主要是靠下丘脑中的一团细胞组成的昼夜节律起搏器来控制的。下丘脑是人脑中较原始的一小部分，它还控制着饥饿、渴感以及出汗。当早晨醒来，眼睛接收光线刺激，起搏器收到信号&得知&现在已经到了早上，它就会释放出化学信号，&叫醒&身体的其它细胞。
起搏器的功能是&告诉&我们的身体在一天当中应该如何分配能量。如果在周末睡眠过度，那就相当于你无视了这个生物钟，你无视它，它也无视你，于是细胞的能量分配就完全乱套了，这就会引起人的疲劳感。你也许睡到中午11点才起床，但其实你的细胞在早晨7点就开始工作了。这和时差反应的产生原理相似。
过度补觉易致失眠
错误的补觉只会带来更悲催的失眠！周末白天都在补觉，到了周日晚上该睡觉的时间就又不困了，又睡不着了。想尽各种办法催眠，好容易睡着了，周一起来，又是睡眠不足的悲催循环。
睡眠过度可增加患糖尿病、心脏病、肥胖症的风险
由哈佛大学开展的大型&护士健康研究&发现，每晚睡9-11小时的人会产生记忆障碍，而且比坚持睡8小时的人更有可能罹患心脏病（睡得太少的人风险更高）。而其他研究结果也发现过度睡眠与糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相关性。
据研究估计，慢性睡眠过度正影响着全球4%的人口，而引起过度睡眠的原因之一是人们想要周末补眠。
周末&恶补睡眠&的效果甚微。而且补觉会造成生物钟紊乱。所以对于那些习惯于工作期间熬夜，周末补觉的人来说，这样做法是不科学的。
你应该珍惜工作日的睡眠黄金期！
底线是6小时
想要睡眠健康，平时就要养成良好的作息习惯。成年人一般正常睡眠时间为7-9小时，如果因为工作繁忙，不得不缩短睡眠时间，也要保证睡够6小时。
采用分段式睡眠
如果预计当天会晚睡，最好在午饭后睡半个小时，或者第二天再多睡一两个小时，把头天缺的觉立刻补上而不要拖到周末，采用这种分段式睡眠也有助于补充睡眠。如果感到压力过大的时候可以伸个懒腰，做会愈加放松一下心情再入睡。
周末可适当补觉，但不超过10个小时
一天睡觉超过10小时会改变生物钟，使人再次入睡时会出现入睡困难。
与其在白天补觉，不如多参加户外的体力活动，放松心情。多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，这样到晚上感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其的放松状态，进入睡眠。
总之，要想健康漂亮精神爽，就要在平时下功夫，尽量睡好觉，不要指望周末补觉来拯救早已熬坏的身体。熬夜后如何补觉才能更快恢复体力
上海复旦大学青年教师于娟在被确诊患乳腺癌后，写了一年多病中日记，日记中就认为熬夜是她罹患癌症的重要原因之一：“回想十年来，我基本上没有12点之前睡过。学习、考GT之类现在看来毫无价值的证书、考研是堂而皇之的理由，与此同时，聊天、网聊、蹦迪、吃饭、K歌、保龄球、一个人发呆（号称思考）填充了没有堂而皇之理由的每个夜晚。厉害的时候通宵熬夜，平时的早睡也基本上在夜里1点前。后来我患上了癌症，开始自学中医，并知道了熬夜直接危害肝脏。而肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受损足以损害全身。所以，‘长期熬夜等于慢性自杀’的说法并不夸张。因此，所有医生都建议人们从23时左右开始上床睡觉，次日1至3时进入深睡眠状态，好好地养足肝血。”
然而，在如今这个快节奏的社会，熬夜是现代人的常态。有的人熬夜是为了工作，有的人熬夜是为了娱乐，无论哪种原因，都无法避免熬夜给身体带来的伤害。如果熬夜不可避免，那么至少要让熬夜的危害降到最低，学会在熬夜后科学补觉，如果补觉方法不当，不但越睡越累，甚至可能补出病来。
1.小睡代替早睡
“小睡”即指每天正式醒来后再睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多，这种方法能弥补睡眠不足问题。
2.白天小憩
医学专家认为，如果人们头天晚上熬夜了，第二天白天补充睡眠能帮助体力和精神的恢复。注意，这个补睡的原则是“小憩”，时间不得超过30分钟，这样既能帮助人们恢复体力，又不会影响夜间睡眠。切忌深睡，如果睡眠超过半个小时，醒来后很容易有慵懒的感觉；如果睡眠超过2小时以上，因为进入快速动眼期，起来后反而就会觉得更累。
3.分时段睡眠
在熬夜后采取分段式睡眠也可帮助补充睡眠，如预计当天会晚睡觉，有条件者最好午睡半小时，转天再多睡一两个小时，把头天缺的觉立刻补上而不是拖到周末。同时，一定不要把大部分时间都花在睡觉上，一天睡觉超过10小时同样会改变生物钟，还会使人难以再次入睡。
4.周末补觉要适当
平时睡眠不够，选择周末适当补觉也行。不过，周末补觉不能太多，且只是针对短时期的睡眠不足。每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，最好是在晚上12点之前到第二天上午10点前，保证睡觉时精神完全放松。
此外，人们还要睡好子午觉，使体内的阴阳趋于平衡，体力自然能很快恢复。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。长期熬夜造成生物钟紊乱后，应该怎么调整，有哪些注意事项？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。830被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,208分享邀请回答10212 条评论分享收藏感谢收起6012 条评论分享收藏感谢收起晚上熬夜白天能补回来吗 晚上熬夜白天睡觉会有什么影响(2)
发布时间： 16:07:40
编辑：含薇
现在人们因为各种原因常常需要熬夜，那么晚上熬夜白天能补回来吗？晚上熬夜白天睡觉会有什么影响？
每天睡多久合适
60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
建议：老人最常见的是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。
30～60岁成年人：每天睡7小时左右
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的&优质睡眠时间&。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。专家提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。
13～29岁青年人：每天睡8小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。
建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。
4～12岁儿童：每天睡10～12小时
4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。
建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示&该睡觉了&。
1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动;睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。
建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。}