原标题：腘绳肌应该怎么拉伸？这三个步骤就够了！
正确的练习才能让你真正进步
腘绳肌—身体最强壮的肌肉群之一。我们之前详细解析了这个关注量最高的肌肉：
腘绳肌—瑜伽练习中让你最头痛的部位！
也扫盲了一些常见的误区：
扫盲10个关于腘绳肌的误区！
那么今天就到了大家最想知道的部分，到底怎样才能正确而安全的练习？
腘绳肌太紧时,就容易引起骨盆不正、脊椎错位的问题,导致腰腹肌群虚弱和背部疼痛。在瑜伽练习时，你也会发现，很多体式你会受限，无法深入。
以下三个步骤中的体式，注意保持深长而缓慢的呼吸，把意识集中在双腿上，可以在平时的瑜伽练习中加强这一部分的内容。
step1：借助伸展带
腘绳肌很紧的人，在坐立前屈时，难免会因为急功近利而过度压迫到自己的脊柱和骨盆，所以这时候可以选择反过来，仰卧练习。
有了地板的支撑，整个上半身就能轻松保持正位。弯曲膝盖，将伸展带放置在脚掌前侧的脚球处，膝盖朝向自己正面。慢慢地伸直膝盖，激活股四头肌,觉知延长到脚跟。
跟随呼吸，根据自己的程度逐渐蹬直右腿，在此过程中如果有任何疼痛不适，就适当再弯曲膝盖，当你已经适应蹬直的状态，可以尝试将右腿靠向自己上半身，注意不要让膝盖超伸。左右腿各自练习5-7分钟。
step2：借助一个高度
这是一个简单而有效的拉伸，可以在任何地方任何时间。选择一个低于你骨盆位置的高度，多抽碎片时间练习。
将左脚跟放在支撑台上,左腿伸直,双手放于左小腿处，不要用力压。保持脊柱直立伸展,从腹股沟处上半身前屈。注意激活两腿股四头肌，不要让膝盖后侧有压力，同时注意脖颈和肩胛骨的放松舒展，不断的保持和深入向前。根据自己情况，两侧腿各保持一段时间。
step3：坐立前屈的拉伸
当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。能更好的练习臀部、背部和大腿后侧的灵活性，先从坐角式开始。
坐骨压地，背部挺直，在这个姿势保持稳定后，保持髋部朝向正前方不动，上半身向右侧扭转，左手在腿内侧撑地，逐渐深入前屈。这时候你会感受到腘绳肌大幅拉伸，注意不要过度强迫自己。
最后一个是半莲花前屈，再一次的加大拉伸幅度。
屈右膝，把右脚放在左大腿膝盖上方处（注意不要放在膝盖上，也不要太靠近大腿上侧）。舒展髋部，让右小腿尽量平行于地面。同样是从腹股沟处折叠，不要拱背，随呼吸逐渐深入。两侧同样练习。
拉伸任何一处肌肉都不能急功近利，跟随顺位稳步练习，每天都会感受到进步的惊喜。
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原标题：一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列！
说到阴瑜伽，练习过的伽人，可能都会很喜欢它，因为相对于阳瑜伽（强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习）而言，阴瑜伽的练习只需要“七分的力”，大幅度降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽初学者。
此外，阴瑜伽的特点主要是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，强调身体的放松，清空杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，还能刺激经络，调节神经系统，增强耐力。
因此，对于想要开髋同时拉伸大腿后侧的伽人来说，阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天，给大家推荐一套开髋&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列，每周练习2-3次，效果杠杠滴！
- 吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下
- 将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 将左手向上伸直，躯干向右扭转
- 右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿
- 保持2-3分钟，换另一侧
- 双手放在身体后侧的垫面上
- 保持2-3分钟，仰卧在垫面上
- 保持2-3分，重复练习另一侧
- 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
- 将右脚朝上，右小腿垂直垫面
- 右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧
- 双脚同时朝上，保持2-3分钟
- 仰卧在垫面上，髋部向右移动
- 整个身体像“香蕉”一样的形状
- 双手在头部上方互抱手肘
7、下犬式-单腿下犬式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，臀部向上
- 伸直双腿，伸展手臂，保持2-3分钟
- 保持2-3分钟，换另一侧
- 站立，将左脚向后一大步
- 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面
- 吸气延展脊柱，双手放在右脚的内侧
- 将右腿向外打开，抬起右脚内侧
- 躯干向右侧微微扭转打开
- 右手放在右腿上辅助伸展
- 保持2-3分钟，换另一侧
- 屈左膝，左小腿靠近臀部
- 右手向后，握住右脚掌的外侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
- 跪立在垫面上，双腿双脚并拢
- 臀部做向脚后跟，躯干向前向下
- 双手臂伸直，保持2-3分钟
- 仰卧在垫面上，双腿下方可以放抱枕
- 双手放身体的两侧，保持5-8分钟
小Tips： 阴瑜伽，疼痛中温柔的清醒！
阴瑜伽，顾名思义，就是放下阳性的模式（控制、改变和对抗），切换进入阴性的能量、视野和境界，进入接纳、柔顺和静观，把抽象的阴阳之道的理论，通过体式落实到身体当下的感受上，并由此允许阴性能量穿透身体的、能量的、情绪的和觉知的各个层面，藉由“常我”臣服于“如是”，而觉悟瑜伽的一体系。
阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
练习者最主要的功课是要达成这一微妙的内存意识的转换，即从阳至阴的态度和视野的转换，而不仅仅是体式方式的变化。阴瑜伽呼唤练习进入更深、更自然同时也更广阔的学知，全然去经历自己的局限、无力感和脆弱，并同时不去认同、修正或加以评判。
因此，阴瑜伽是在体式领域开启觉察和内观冥想的练习方式，是追求身体效果的练习逐渐趋向内存意识培训的过渡。
第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。
第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的结缔组织。
第三，让感觉向内走，注重自身的体会。
第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。
从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。我们平常练习的大部分都属于阳瑜珈。
普通男女老幼都可练习。
骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。
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