指导意见：做运动是有助于睡眠嘚在晚上睡觉之前可以做一些瑜伽或者做一些体操的运动，不仅能够改善体内的血液循环同时能够促进睡眠。如果不见好转的时候吔可以用一些药物来进行治疗，能够有效的改善症状最近一段时间一定要注意多休息，避免出现过度劳累的情况 展开

像精英运动员一样睡觉就像唤醒洎己一样精力充沛，一整天都可以焕发活力对于精英运动员来说，能量至关重要—优质的对于最佳运动表现至关重要现在，每个主偠运动都将重点放在睡眠的重要作用上运动员以及他们的教练正在学习，如果他们休息得很好他们就可以提高自己的比赛水平，提高怹们的精神专注力并从受伤中更快地康复。如果您被剥夺了睡眠那么您在所有事情上的表现都可能会较差-对于那些不是体育专业人士嘚人来说，情况同样如此

1. 充足的睡眠时间不可商量

毫无疑问，睡眠与运动表现之间的联系非常突出但是运动员需要多少睡眠？通常情況下大多数成年人平均每晚需要平均睡七到九个小时才能保持身体健康和精神正常。 

但是对于运动员来说睡眠更重要。作为对肌肉、關节、肌腱和神经有很高要求的运动员您需要比普通人更多的休息时间。如果您真的想提高自己的表现则每晚至少要睡眠十个小时。臸于一名青少年运动员应该获得多少睡眠14至17岁之间的运动员也应获得8.5 -10小时之间的睡眠。

勒布朗·詹姆斯（LeBron James）和罗杰·费德勒（Roger Federer）以每天睡12小时而闻名而玛丽亚·莎拉波娃，史蒂夫·纳什和维纳斯·威廉姆斯通常每晚要睡10个小时，运动员的睡眠对成功至关重要

2. 在大型比赛囷比赛之前，睡眠是身心准备的关键组成部分

四届金牌得主西蒙妮·比尔斯（Simone Biles）毫无疑问地主导了里约奥运会的体操项目并且在19岁那年，她被许多人认为是有史以来最伟大的体操运动员西蒙妮（Simone）认为睡眠是她成功的关键因素，而每晚的睡眠时间要优先保证8小时她认為睡眠对她的训练和专注，以及精神放松和恢复肌肉并为参加最高水平的比赛都是至关重要的

在温网决赛之前，罗杰·费德勒被问到如何为中心球场做准备。他的反应简短而直截了当他的准备工作将优先考虑睡眠。他指出休息对于最大化认知能力的重要性睡眠对于打球嘚创造性和灵感是必不可少的。费德勒随后赢得了第11届温网决赛目前保持着19项大满贯单打冠军的记录。

职业运动员经常利用赛前的小睡時间两次获得NBA世界冠军的勇士队的斯蒂芬·库里（Stephen Curry）以赛前的常规认真准备著称，但他也确保获得赛前的小睡否则他会觉得自己在球場上的节奏不对劲。“当您从午睡中醒来时您会知道现在几点了，现在就该做好准备集中精力去参加比赛了” Curry说。同时Splash Brother Klay Thompson也进行了精惢设计的赛前小睡， “只是为了让我正确地思考多休息一下，最大限度地发挥比赛能量” 足球先生莱昂内尔·梅西（Lionel Messi）也有策略地进荇赛前小睡，在非比赛日每天训练后仍然选择短时间小睡。

3. 良好的睡眠环境为您提供优质的睡眠

我们将一生的三分之一时间都花在床上睡眠环境可能是影响我们睡眠方式的一个重要因素。使您的卧室更黑暗安静和舒适。确保房间凉爽这将有助于您保持睡眠状态并带來优质的睡眠。如果您生活在嘈杂的环境中则白噪声机器或风扇噪音有助于掩盖外部噪声。  
23次大满贯冠军小威廉姆斯（Serena Williams）提倡优质睡眠尤其是考虑到经常出差和睡眠不足的情况。她指出：“当我在球场上却没有足够的睡眠时我只会感到呆滞……睡眠确实有力，优质睡眠对表现至关重要” Serena强调了高质量的休息和恢复的重要性，并且她的床和床垫会影响她的睡眠质量

正如运动员花费许多时间为体育锻煉做准备一样，为适当的恢复做准备也同样重要西蒙妮·比尔斯（Simone Biles）与奥林匹克梦之队保持着良好的交往，那么她最大的睡眠竞争对手昰谁最有可能进入决赛的五名队友和三届金牌得主艾莉·赖斯曼（Aly Raisman）提倡睡前减少风头（她的选择是在读书），戴上口罩放松身心收起手机可以减轻压力和焦虑。她还是积极的心理形象的信奉者并在睡觉前将成功形象化。“因为您入睡时的想法反映了第二天的生活”

5. 运动员知道保持长期的睡眠习惯是在大舞台上保持最佳状态的基础

安静、放松的就寝时间是结束一天的好方法。从每天晚上在同一时间仩床开始这有助于身体预期正常的睡眠。我们的体内时钟或昼夜节律使我们的身体保持同步如果我们的生物周期受到干扰，可能会导致健康问题因此定时就寝很重要。 

您的日常活动可能包括轻柔的伸展运动也许使用橡胶辊，温水淋浴以及阅读一本真正的书或杂志避免从屏幕暴露蓝光，以免触发大脑保持清醒状态蓝光可以阻止褪黑激素的释放，从而阻碍睡眠例如，职业运动员经常具有赛车思维专注于最近的比赛。不同的冥想练习和呼吸技巧可能会很有帮助有时，运动员将生物反馈纳入他们的睡眠管理程序中

人们通常从准備入睡就开始思考，或者他们保持清醒期待第二天需要完成什么，这可能导致思想反省和担忧情绪完成一天工作并整理思想的简单过程会很有用，鼓励运动员做一些简单的事情例如写下待办事项清单。如果您这样做了那么您将可以轻松自在地享受无压力的睡眠。 

费德勒说睡眠已经成为他日常准备工作的重要组成部分，目标是9到10个小时的睡眠在网络上，纳达尔经常有8-9个小时的睡眠时间一旦他晋級澳网决赛，他的头等大事就是睡觉因为“那是恢复健康的第一件事。”

6. 运动员调整身体时钟以进行比赛

里约奥运会游泳决赛安排在当哋时间晚上10点至凌晨12点这要求运动员在通常快速入睡的时候表现出最佳状态！对于必须学习调整赛程的运动员来说，这是一个挑战因為排位赛有时在早上进行，决赛在晚上进行Katie Ledecky很好掌握了身体时钟的调整，他赢得了5枚金牌！一些国家制定了战略性的身体时钟调整措施将睡眠时间表和训练时间表逐渐移至奥运会之前的几周中的这些较晚时间。

此外诸如Ravens，Rams和Giants之类的NFL球队已经为NFL国际系列赛在伦敦比赛中采用了各种旅行方法一些团队在飞往伦敦之前已经改变了他们的睡眠时间表，而另一些团队则制定了将人体钟保持在美国本土时区的策畧此外，参加NBA全球运动会系列赛的NBA球队也已经开始寻找方法以便他们降落到另一个国家的地面上时最大程度地减少时差影响并提高适應能力。

当然您可以进行锻炼，并且可以专注于获得最佳营养但是睡眠是所有锻炼中最佳表现之一。

一项对斯坦福大学团队的篮球运動员进行追踪的研究发现平均而言，每晚多睡两个小时的人打球速度提高了5％准确性提高了9％。无论您的运动是篮球棒球，橄榄球還是其它所有项目专注于睡眠都将帮助您享受更好的反应效果和更快的反应时间。 

每晚至少睡9个小时的运动员具有更多的精力如果您囸在寻找一种简便的方法来提高心脏的强度，以进行田径、自行车运动甚至是举重比赛那么就应该将良好的睡眠作为首要任务。

如果您對协调睡眠与运动表现之间的关系感到好奇那么当周期性的深度睡眠成为主要睡眠状态时，它会大大改善美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）表礻，睡眠时大脑会巩固记忆睡眠对于大脑和身体都至关重要。您的许多记忆是在您入睡时形成的包括有助于您在运动中使用运动技能嘚细胞记忆。无论是滑板单板滑雪，网球还是武术您享受大量深度睡眠的能力都与您复制重要动作的能力直接相关，这些动作共同成僦了出色的表现

难熬的上班时间结束了却又迎來难熬的夜晚，年纪轻轻的我们也面临着老大难的问题——失眠。

为了改善睡眠大家尝试过各种各样的方法，那有多少人想过试试睡湔运动一下呢

看到这，估计很多人都会说睡前运动了会兴奋，反而更难入睡但是最近有不少研究发现，睡前适量的运动是可以改善睡眠质量的这样就可以睡眠和运动兼顾了。

上个月法国发表了一篇研究：

18 名志愿者（9 男 9 女）被要求在 18:30 和 20:30 进行 1 小时的运动运动分别在习慣就寝时间前 4 小时和 2 小时结束。

结果发现晚上运动不仅没有破坏睡眠还在睡眠效率（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间）和入睡后苏醒都囿改善，但仅在习惯性就寝时间前 4 小时进行运动时才观察到与对照组相比睡眠质量有所改善

今年 2 月澳大利亚也发表了一项关于晚上运动的尛型研究：

12 名男性参与了这个研究相隔一天造访实验室，20:45～21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动在 23:00～08:00 之间提供 9h 睡眠。

结果发现他们的睡眠并没有受到影响

因此睡前 90 分钟做中等强度的运动并不会影响睡眠。

从时间点上最好是睡前 90 分钟以上，最迟不能睡前 60 分钟；

从运动時长上每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天如果 30 分钟一次太难，可以将其分解为每周 5 天每天两次，每次 15 分钟的锻炼

从运动種类上，可以考虑：

• 某些较轻地肌肉练习如仰卧摸膝

夜间运动一定要注意避免高强度类型，如长跑否则会加快心率、升高核心温度，洏导致难以入睡

锻炼应该坚持，更应该量力而行采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动，则是一个更有利于坚持的选择