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跑步到底伤不伤膝盖？
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（原标题：跑步到底伤不伤膝盖？）
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炎夏已至，肥肉藏不住，跑步减肥的人也多了起来。但每日拼步数、跑步会不会损伤膝盖，一直以来颇多争议。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在今年6月刊上发表一项荟萃分析研究，指出健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率达到10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。这一研究被视为跑步有利关节健康的有力证据。不过，多名专家认为，无论是日行万步还是跑步锻炼，缺乏“运动处方”的个性化指导，才是跑步伤膝的重要原因。权威研究：不动更易得关节炎《骨科与运动物理治疗杂志》这篇荟萃分析研究题为《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。该研究由美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。研究结论认为，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。对于这一研究结论，多位国内专家表示认同。浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松接受媒体采访时指出，很多人以为跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认为，平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。美国骨科医生给日行万步点赞无独有偶，记者此前采访美国排名第一的骨科医院——纽约特种外科医院骨外科专家Jerabek博士时，他也认为跑步、快走等都是很好的运动，并为老广热爱的日行万步、爬白云山等运动方式“点赞”。Jerabek博士认为，即使是做了膝关节置换手术的病人，只要身体允许，每天走多少步都不应该是需要限制的问题。唯独不鼓励关节置换术后患者做的运动就是长距离跑步，其他运动几乎没有特别的限制。对于爬山伤膝盖的说法，他则完全不认同。“最重要的是保持健康，任何有利于保持健康的锻炼，如走路、爬山都是可以的。确实有一些锻炼可能会造成关节损伤，主要是一些冲击性比较大的运动，如长跑、深蹲等，但走路、远足、骑车都不会对膝盖造成什么损伤。”Jerabek博士认为，要保护膝盖，控制体重最为重要，但日常走路、远足等运动是适合的，比如爬山运动，其实对心脏很有好处。有日行2万步的市民担心自己的膝盖疼痛是否跟运动过量有关，Jerabek博士认为，这种情况跟走路无关，可能跟个人的基因、局部位置受过伤等关系更大。资料显示，有研究认为，膝关节的寿命更多是由基因决定。研究发现，通过全基因组关联分析（GWAS）已经发现了骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示，55－64岁的人群中膝关节骨性关节炎发病率达40％，随着世界老龄化人口的增加，其发病率也逐年上升。研究表明，这种疾病具有较强的遗传倾向，且之前的一些研究已经确定并证实了存在相关易感基因。跑步伤膝跟姿势不良有关跑步有利于关节健康？那为何会有“跑步百利唯伤膝盖”的说法？关于日行万步走伤膝盖的新闻也不时见诸报道呢？今年50岁的李女士加入了一个微信群，群友常常相约爬山、晒步数，李女士担心膝盖受损，每次对这样的邀请都挺纠结。尽管看到关于美国医学杂志上述研究的报道，心里仍存在不少疑虑。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦认为，美国医生和中国医生有观念不同很正常，欧美国家体重超标的人比较多，因此他们对于控制体重比较重视。相对来说，中国人体型偏瘦，膝关节损伤中体重的因素就不那么明显。她赞成是否患膝骨关节炎跟基因有很大关系，每个个体应该选择适合自己的运动。从医生角度来说，游泳、平地走等都对膝盖的损伤很小，而爬山、跑步等则会导致膝盖磨损更快，至于是不是日走2万步一定会出现关节炎，还是要看不同个体的情况。此外，膝盖注意保暖也能延长使用寿命。广东省中医院骨科教授曹学伟则建议，损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。喜欢爬山的市民，要注意控制运动量，借助拐杖等工具减少对膝盖的冲击。年轻人多运动，可以强健肌肉。控制体重，不要在中年之后突然超大量运动，都是让膝盖更长寿的方法。女性在更年期则不宜过量运动，这时期是雌激素快速下降时期，也是骨量丢失最快时期，膝盖最不耐磨，要悠着点用。广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指出，每项研究就有各自的取样标准，普通跑步者每日运动量是多少，久坐不动者按什么标准界定，都会影响研究结论。如果就此认为跑步有利关节不会损伤膝盖，“有点断章取义”。她认为，从康复角度来说，每个人的年龄、体质、关节功能状态都不同，跑步强度选择多大，持续多长时间，应该根据个体情况合理设计，不应该人云亦云。姜迎萍主任也认同“动比不动要好”的理念，但就当前的状况来说，不科学的运动确实应该引起重视。“近些年随着市民健康意识的提升，参与健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏专业的运动指导，不少人出现运动损伤。门诊病人中，走路走到腰疼、膝关节磨损、足底痛的患者不在少数，这跟运动姿势不正确有很大关系。”跑步减肥最好用冲刺法37岁的郑先生自工作后体重就一路狂飙，身高170厘米，体重已经达到150多斤。人到中年常常觉得精力不济的他，开始制定健身跑步计划，每天晚上绕着家附近的学校操场跑上5-10公里。但刚跑了一周，他就因为膝盖痛停止了锻炼。“膝盖又红又肿，跑不下去了。”姜迎萍主任指出，跑步或快走后出现轻微疼痛，第一时间应该先停止这项运动。“疼痛可能是关节或软骨问题，也可能是肌肉或筋膜问题，出现疼痛说明运动不适合，此时要先休息，控制走路速度，避免上下楼梯，能坐尽量不要站，减轻下肢和膝关节负重。同时要注意运动强度是否过大、热身是否充足、姿势是否注意、跑鞋是否合适等问题。通常轻微的疼痛几天内可以缓解。如果疼痛加剧，则需要及时就医。”对于像郑先生这样想通过跑步减肥的市民，姜迎萍主任建议，首先，对于肥胖人士来说，膝盖的负荷过重，50%会发生膝骨关节炎，因此跑步并不是一个优选的运动方式。长距离的跑步会让膝关节磨损严重，膝关节周围的软组织损伤、筋膜摩擦，很容易发生膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等问题。“如果一定要通过跑步减肥，最好采用高强度、短时间冲刺跑的模式，反复做，每次做完中间休息一下，燃脂效果更好。”“运动处方”不应被忽视对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五点建议：第一，所有运动前先热身，哪个部位要动，就哪个部位重点做热身。“不管是什么年龄段的市民，跑步前热身运动非常重要。做几个深蹲，往前跨步牵拉大腿关节，活动膝关节、踝关节，原地慢速跑跳等，每次持续5-10分钟热身运动后再开始跑步，可以有效预防关节扭伤。”跑步也要注意选择平整的路面。第二，跑步姿势至关重要。专家指出，现在很多人跑步姿势有问题，正确的跑步姿势既不是脚尖也不是脚后跟着地，而应该尽量全脚掌或三分之二脚掌着地。“姿势不良会造成膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽量保持头颈肩直立姿势，微微前倾，不要哈腰弓背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要配合跑步频率。”第三，根据个人情况不同，科学合理地去运动，注意强度控制。普通大众，强调慢运动，不要过激过强。如跑步不要超过5公里，持续时间不要超过半小时。“对于大部分人来说，日常锻炼没必要做高强度运动，而应该从低强度的慢跑循序渐进，如果跑步觉得气喘气憋，就说明运动强度过大了。”第四，配备专业跑鞋。很多人跑步时喜欢穿布鞋或日常穿的休闲鞋，其实，想通过跑步健身的人，选择一双合适的跑鞋也至关重要。姜迎萍主任解释，普通的运动鞋鞋底薄，没有减震功能，而专业跑鞋的足弓设计可以有效防震，缓解跑步时对足底的冲击，对减少膝盖损伤也非常有效。尤其是扁平足的人，没有保护措施的跑步，常常带来足底、膝盖各种疼痛。“对于扁平足的人来说，做一个足底压力测试评估，设计专业的矫形鞋垫，可以缓解疼痛，延长跑步时间。
第五，只要出现不适、疼痛，首先是停止这项运动，不要加重刺激。疼痛严重，影响走路和运动时，要及时到正规医疗机构去诊断修复。“其实跟吃药需要处方一样，运动也需要处方。”姜迎萍主任指出，有经验的医生根据既往病史、个体身体状况评估，帮助市民选择合适的运动方式和运动量，并根据运动情况及时调整运动方案，可以有效避免运动损伤。南方日报记者 严慧芳通讯员 高龙
(原标题：跑步到底伤不伤膝盖？)
本文来源：南方日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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核心提示：跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
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　　指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人
　　膝关节常见运动损伤：　　　　膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨、而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。　　成因：　　慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节。　　：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。　　骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。　　外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。　　遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。　　如何预防：　　1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；　　2. 控制体重；　　3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；　　十字韧带损伤　　十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。　　成因：　　暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。　　如何预防：　　1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；　　2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；　　3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；　　4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
　　5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。　　6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。&
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膝盖是人体最薄弱的地方，膝盖半月板也是人体最容易受损伤的部位。了解膝盖半月板损伤有什么症状，可以帮助我们对膝盖半月板损伤进行早期诊断，进而进行及时治疗。到底膝关节半月板损伤的症状有哪些呢?让专家来做一个详细的介绍吧。半月板撕裂 请问爱运动的人可以换些什么运动做？_半月板吧_百度贴吧
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半月板撕裂 请问爱运动的人可以换些什么运动做？收藏
昨天拿到核磁共振的片子，顿时心里瓦凉瓦凉，本以为只是关节积液，没想到是盘状半月板伴随撕裂…还有轻度滑膜增生和软组织轻度肿胀… 本人女，23，从大三开始慢跑，慢跑一年多（频率在一周三四次）后发现到了冬天右膝外侧会隐隐作痛，本以为是没做好保暖工作所以没在意继续跑，后来发现跑步时会轻微疼（起初不疼，跑到第十圈时开始疼），但还是很倔强地跑下去，直到到今年2月有一次跑步到第7、8圈时，膝盖外侧疼到踩不下去，我差一点在操场上泪崩了，忍痛跑完十圈，这是我最后一次跑步。（好难过…）但是我不能不运动！跑步不行，我就办了一张健身卡，一周三次到健身房报到，在健身房开始练椭圆机和器械，后来迷上动感单车，一周上三次课，一次连上2到3节课，一节课半小时，感觉挥汗如雨的感觉特别好！期间膝盖并未感到疼痛。但是一次上课骑的正high膝盖狠狠撞到动感单车的刹车片，疼的眼冒金星，当时就青了，后面几天就淤青了，面积很大直径6厘米左右，但楼主经常跌跌撞撞所以根本没把它当回事，仍旧该干嘛干嘛，但过了一周发现膝盖疼的无法下蹲，还有肿胀，于是预约一周后拍MRI。 等待拍片期间不敢再剧烈运动于是改上瑜伽课，发现也很有乐趣，但是昨天拿到片子说是半月板撕裂，真的瞬间空白了，一个人在校医院和市立医院来回跑感觉很无助，看到网上有人说半月板损伤连瑜伽也不能做，顿时更加绝望。 可是我走路正常不是很痛，膝盖也能弯曲，不打算手术。 现在很想继续运动，不知还可以做些什么对膝盖损伤小的运动？游泳可以吗？附上诊断书
少运动吧 美女
，撕裂等于一张纸撕开了一小口
在剧烈运动的话
等于慢性撕裂
发张到三度撕裂，必须手术了。
不少人肯定会骂，都这样了还运动个屁，但是我无法接受自己变成废人一个，也害怕自己辛苦练的一丢丢肌肉萎缩，当然做为女生也害怕中断运动会发胖，现在很无助。还是想做一些轻度运动，相信受过伤的人都会理解我的心情。所以请大家轻拍。六院骨科好所以昨天没挂到号，过两天早点去听听医生怎么说。到时候会跟进。
你是盘状半月板，容易受伤
单车可以骑但不要上课，上课节奏太快不好，都说椭圆机对膝盖伤害小，我是男的倒是没用过不知道，你可以游泳，这个没什么伤害，要跑步其实也行但一定要学习正确的跑步姿势，也不能跑太多，用跑步机升点角度会减小对膝盖的冲击
我劝你还是别运动了，先养伤这两年吧！！不要不见棺材不落泪
再想着运动就是作死！
楼主现在怎样了
健身房练器械没问题，我就一直在健身房练器械
佩服，吧里的女汉子，相信这点小损伤对你算个屁啊，以后只做些缓慢动作修修形休、突突三维什么的就更女神了。
我建议还是练座式瑜伽，即修身又养心，别练站式的就行
我练躺着的直抬腿。
我也是六院拍的，医生直接告诉我 手术吧。附上报告。
台球，，　－－楼主不用感谢我，让我来助你一水之力　　　
楼主跟我比较像，我也23，女，爱好运动，滑雪受伤没在意，后来又蹦了一次，疼不行了，1个多月还去游泳，跑步，持续不好去医院照核磁，跟你报告差不多，不过，外侧半月板撕裂，软骨损伤，我已经做了手术了。如果群主确定保守可行，就好好爱惜膝盖，不要做激烈运动了，这个损伤是不可逆的
妹子 找个男朋友吧
游泳。。。刚做完7天了，我除了撑拐杖甚么都不能做。
我也是前天去看医生，，，结果医生说我还年轻不建议手术，，，，让我回去锻炼股四头肌，，，结果说我也不需要检查什么核磁共振，，，结果我就没检查后悔啊，，还是再去看看吧，，，也是伸直和弯曲疼啊，，，可是我还是每天想做减肥操啊，，不让运动好痛苦
你好 ，楼主你在上海六院拍的核磁3.0是多少钱?谢谢
我跟楼主一样，标准的女汉字，只要是体育项目，无所不爱，甚至自己还会发明一些体育动作，我就是被自己发明的体育动作弄伤了，半月板三度损伤，现在不能运动，我觉得人生好苍白，不能运动感觉活的没意思了。
不管再怎么喜欢运动，已经伤了就别再折腾了！不然后悔都来不及！我一开始也是半月板撕裂，养了一段日子，感觉还行，又去打羽毛球，结果现在前交叉韧带损伤，左右半月板撕裂！半个月前在六院做了手术
你本身盘状半月板就容易受伤，所以静养吧，别把这些太当回事情，停止运动修养个两三年就好啦
我蛙泳膝盖也疼
我也是半月板撕裂外加囊肿。去年10月份做的手术。至今没有完全恢复!现在是滑膜炎状态外加又出现小囊肿和少量积液。（已抽过三次） 我建议非很严重情况不要做手术!!!严重是指平时走路疼痛。小跑困难。。今年六月中旬开始恢复运动（健身）。我也是在六院做的 医生信誓旦旦的说三个月肯定康复就他妈在放屁。不管你伤的严重不严重医生永远都是推荐手术
各位如果还想继续运动。只建议慢走 。靠背单车（座椅一定要调高）椭圆机说是冲击下其实也不小。游泳切勿蛙泳。蹬腿很伤膝盖。建议自由泳。。其实可以多做地板运动。如地板蹬车等。在地板上锻炼腹肌可以带动腿部。
我也是半月板撕裂，情况和楼主相似，六院的蒋医生这里看的，不过他说不用手术，楼主能留个联系方式交流一下吗，我的qq.
游泳好像可以，
医生就叫我可以游泳但不能做其他运动
我也是运动爱好者。是5年前发病的，当时的医院诊断为髌骨软化，抽了积液和打了润滑剂，，，，后来我自己买了药吃好了，两年后再复发拍磁共振才知道是半月板撕裂，两个膝盖都是，其中一个是2度。。。。。医生说我第一次发病就诊断错了不该打润滑剂的，，，后来就劝我学游泳，其他运动暂时不做，现在是以散步跟基础运动为主，去年学习游泳了，今年继续巩固。
谁说不能运动的？
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久坐比跑步还伤膝盖 运动中6个部位容易受伤
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一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，“跑步”表示，比窦娥还冤。
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，“跑步”表示，比窦娥还冤。最近刚出炉的国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊终于站出来为“跑步”正名，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。久坐患关节炎风险更高研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。跑后膝盖痛往往因强度太大导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。这6个部位容易受伤腰、膝、肩等部位，一运动就屡屡中枪，为何受伤的总是它们?看专家怎么解释以及如何让它们更“耐用”。肩部：单手画圈肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。腰部：小燕飞人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。跟腱：热身最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。膝盖：静蹲如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤，可多做静蹲。脚踝：弹力带走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了!脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。肘部：矿泉水瓶对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。
本文来源：健康时报
责任编辑：程丹_HN013
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