————日————&br&&br&近两个月的提问我都没有回复，是有原因的。&br&&br&一个是随着学习，觉得越学越无知，觉得人体真是复杂而神奇啊。&br&&br&特别是在了解了目前国内行业内的一些临床案例以及国际上目前的治疗思路后，有了更多的认识和想法。&br&&br&另外一个就是，很多问题真的无法回答。比如“我脊柱侧弯怎么办？”“这个动作是不是让我的某一部分更厚了／更弱了／更怎么样了？“”我脊柱向右倾斜应该锻炼那一侧？“等等等。这本来就不是一个有统一方案解决的问题。感冒还分寒热呢，还要看是不是别的病症表现为感冒的症状呢。脊柱侧弯了，具体在哪个位置侧弯了？骨盆有没有歪？踝关节、膝关节有没有问题？是从下往上产生的问题，还是从上往下产生的问题？解决方案都是不同的。&br&&br&我希望大家有一个概念，那就是“人体不是一台机器，哪里坏了就修哪里”。&br&&br&&b&人体是一个整体。&/b&&br&&br&&br&&b&整体！&/b&&br&&br&&br&一个动作，不是一个肌肉完成的，而是一组肌肉群共同作用下完成的。&br&&br&你的头疼，可能是脚出了问题。这是有普遍的病例证明的，并不是什么噱头或者耸人听闻。&br&&br&“牵一发而动全身”这个道理我们从小就听到，接触了康复接触了中医以后，我才明白这句话的本意啊！&br&&br&关于这一点我也有很好的经验和案例。我一直有右肩胛骨疼痛的问题，开始我以为是菱形肌或者周边一些肌肉出现了问题，在经过拉伸和训练后缓解了，但是过段时间有出现了。直到我频繁地坚持拉伸斜角肌以后，这个问题就彻底解决了。&br&&br&我推荐了一个闺蜜拉伸斜角肌，几天后她的双下巴没了，颈纹淡了。&br&&br&今天晚一点我会发一个关于斜角肌的推送到公众号，看过视频你就会知道为什么上背部疼痛的问题、双下巴的问题、心绞痛的问题会跟脖子上的这个肌肉有关了。&br&&br&我做了一张思维导图，有心人看一下。关于能不能自己练，向哪里求助，应该用什么治疗方案，我不多说了。希望这张图可以给你一个启发。抛砖引玉。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2600& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f22adbcc0dad5f41eacea3c554cd8d4_b.jpg& data-rawwidth=&2658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2658& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f22adbcc0dad5f41eacea3c554cd8d4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&《一个动作增强腰背力量》已经在文章开头提到，“&/b&强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。&br&&br&曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼对于疾病康复非常必要。”&br&&br&这组动作的目的不是用来矫正脊柱侧弯的，这个是增强腰背力量，更好的保护脊椎的。&br&&br&对含胸驼背的人，腰肌劳损、腰椎间盘突出的人都是有很好的效果的。&br&&br&我让我的小外甥做，是因为在这个动作之前他已经做了手法矫正和靠墙站的练习，然后才做的这个动作，并且我在旁边看着，有代偿的情况发生马上停下。&br&&br&对他的手法矫正也不是美式整脊手法。因为他岁数小，度数也不大，没有必要通过美式整脊的手法进行矫正。&br&&br&在上面的思维导图中，保守治疗有三项。根据每个人的实际情况（年龄、失衡程度、时间、财力等）选择适合自己的方案。&br&&br&&b&我选择三管齐下。在调整初期我还进行过正骨，手法有中式正骨和美式整脊。因为正骨会对身体产生一定的损伤（个体不同以及频率和医师的手法都会产生不同的效果，我并没有说一定肯定以及确定会造成&u&&i&不可逆的明显的&/i&&/u&身体损伤！），通常正规大型医院在做完康复后会安排做理疗，所以我在正骨后不再进行手法复位，而是进行持续性的没有间断的保守治疗方案，而不是频繁地通过正骨来保持结构平衡。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&－－－日－－－－&br&很高兴看到来自大家的问询和发到公众号后台的照片请求做判断，原来还是有很多人在意自己的体态和健康的，并不是传说中的多数中国年轻人得过且过、放弃自己、浑浑噩噩的那样。&br&&br&但是还是有一些话需要特别交代的，我放到最后了。&br&&br&－－－－－－号更新－－－－－&br&&br&我来更新一下进展。主要不是我的进展，是一个新的案例。&br&&br&简单说一下我目前的状况。目前本人的问题基本都解决了，骨盆已正，腰椎已正。胸椎大部分时间正，不注意的话还会错位，胸椎还真花了我不少时间。还好自己会调了，然后日常注意保持正确的体态和每天锻炼深层肌肉。随着肩部越来越稳定有在一点一点练习慢起手倒立和引体向上，加强竖脊肌的训练以保护脊椎和骨盆。&br&&br&今天我更新中要说的是我的外甥，初一。某一天突然发现他的小后背拧成了三段。&br&&br&先上图看一下变化：&br&&figure&&img data-rawheight=&1417& src=&https://pic3.zhimg.com/f634a63aa87b09b0d7bc10d62abde15e_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f634a63aa87b09b0d7bc10d62abde15e_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿的变化：&br&&figure&&img data-rawheight=&1577& src=&https://pic2.zhimg.com/9d17b274af35ec22ecd9a59_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9d17b274af35ec22ecd9a59_r.jpg&&&/figure&&br&虽然体态还是很不正确，但是现在有自主意识了，在慢慢养成观察自己的体态的问题，并且家长一提醒他马上就立刻端正起来。&br&&br&&b&一定不要养成翘二郎腿的习惯！&/b&&br&每次我看到他翘二郎腿就直接一脚踹过去，不会提前通知。效果好极啦！&br&&br&&br&两周的训练：&br&1，每天贴墙站，唱两首歌的时间，休息30秒，再站。20分钟。（脚后跟，小腿肚，臀部，肩胛骨，后脑勺贴墙，手臂外旋。同时收紧下腹部，腹式呼吸。这个动作做正确对于我外甥来说还挺难的，小孩子很努力，每次看都有进步。）&br&2，一个增加胸椎灵活度的动作（很难描述，有时间写个长文放公众号里好了）&br&3，静态俯身飞鸟（三夹）。由于他肌肉无力而且不会调动肌肉，上半身和下半身分开做。这个动作非常重要，有效锻炼竖脊肌。强有力的竖脊肌可以有效保护脊椎。如果后背部无力，就算有保持良好体态的意识，也无法坚持。&br&&br&关于这个动作，我写了一个详细的教程。我粘到最后面。有兴趣的可以去我的订阅号里看，里面有视频和动图。&br&&br&关于我外甥的矫正手法和训练动作我没有着墨太多描述，因为每个人的情况是不同的，不可以照搬。他的情况是在稳定住骨盆和腰椎的情况下再做的针对性训练。由于长期体态不良，他的两边的肌力很不平均，并且伴有小关节错位，颈椎也有一定程度的错位。一侧肌肉过于紧张一侧无力。要持续做针对性训练。等深层肌肉增强了，关节稳定住了，我就考虑给他从小鸡子打造成肌肉男了，他还挺期待的。&br&&br&在这里特别提到“三夹”这个动作，是因为人人都可以做，即使是已经得了腰部病痛的人。&br&&br&&b&强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。&/b&&br&&br&《一个动作增强腰背力量》见最后。&br&&br&祝各位都能长出一对保护你长长的重要的脊椎的翅膀。&br&&br&－－－－－－－－－－原答案－－－－－－－&br&&br&我来回复一下这个问题。因为在我发现我的脊柱侧弯的情况以后我无数次感叹：如果我年轻时发现就开始矫正就好了。题主的岁数尚小，能早发现这个问题未尝不是一件好事。上军校什么的只是近期目标，但是调整到正确体态是收益一生的。&br&&br&以下是我的经验总结。&br&&br&我发现脊柱侧弯只是几个月前，从一张健身后的自拍发现我的左右侧腰的弧度不一样，当时还以为自己练歪了。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/0ad988c06e09c1316da56_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0ad988c06e09c1316da56_r.jpg&&&/figure&&br&&br&后来才发现我的脊椎弯到了一个在我看来非常严重的弯度，我竟然在以前没有发现。也是瞎到了一定境界。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&497& src=&https://pic1.zhimg.com/c3972eeb90beee46cd28ceeeef029b30_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c3972eeb90beee46cd28ceeeef029b30_r.jpg&&&/figure&&br&如图，我是从胸椎开始右弯，腰椎左弯。&br&&figure&&img data-rawheight=&613& src=&https://pic3.zhimg.com/72ccb404beb506f6f30de6_b.jpg& data-rawwidth=&343& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&&br&这张还好，因为是跪坐在脚上，上半身处于挺直和紧张的状态。我在放松状态下，脊椎侧弯的弯度非常大，高低肩特别明显，站立时如果放松，会以下图这种体态出现：&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&482& src=&https://pic4.zhimg.com/f94fc8ebec50bd79cae7_b.jpg& data-rawwidth=&419& class=&content_image& width=&419&&&/figure&喝特么一箱脉动也没正过来。。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/1baf725c2304_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1baf725c2304_r.jpg&&&/figure&都说了广告是骗人的了。。&br&&br&&br&除了脊柱侧弯，高低肩，同时还有骨盆旋移的问题，整个肩部也是向右后方偏转的。我发现了问题的严重性，这也解释了为什么我一受伤就容易伤到身体右侧，右脚踝右脚跟都曾经伤到过，右肩左下背部非常容易紧张和疼痛。&br&&br&我开始了漫漫的体态调整之路。你知道30多岁开始重新学怎么走怎么站立怎么坐怎么呼吸甚至是睡姿有多困难，我时常处于焦虑和失望的情绪中。&br&&br&我买了很多书，开始学习运动解剖学，请了运动伤康复专业的私人教练。一周两次跟着私人教练训练，一周一次请按摩师按摩放松肌肉。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/ab20f8c61a4d5e3a2bf2e9e03acfb08f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab20f8c61a4d5e3a2bf2e9e03acfb08f_r.jpg&&&/figure&&br&平时的时间无时无刻不在注意自己的体态，甚至睡着睡着觉突然惊醒发现自己睡姿不对起来重睡。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&735& src=&https://pic1.zhimg.com/4f9342cbc1f24a2e9af877fa0dbf1a40_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4f9342cbc1f24a2e9af877fa0dbf1a40_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&用知识武装自己后明白了，长期不良体态造成脊椎侧弯，久而久之一边肌肉有力一边肌肉力量弱，一边过于紧张，力量不平均。&br&&br&所以我开始通过增强左侧竖脊肌力量和右侧拉伸调整腰椎。用了不到两周，私教课5节课时，平时在家针对性训练。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/4c664db65efe0d7e573ae62_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4c664db65efe0d7e573ae62_r.jpg&&&/figure&&br&这是进行下背部肌肉力量训练，可以看到我的腰椎已经正了。这个姿势可增加下背部肌肉的力量。腰椎调正后我在继续进行腰部肌肉群的力量训练，使腰部肌肉更有力，使身体状态稳定下来。&br&&br&然后开始调整胸椎和高低肩，这个正在改善，还没完全恢复。&br&&br&下图是我学习了一点运动解剖学之后的自我诊断：&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/cfaea212eab98ea1bfcc38db_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfaea212eab98ea1bfcc38db_r.jpg&&&/figure&&br&是的，以上的训练我有时间会每天做，至少也是一周三次这种针对性的训练。&br&&br&革命尚未成功。脊椎不是一天弯的，也不可能一天调回来。&br&&br&写了这么一堆，你可能发现对你并无卵用，因为个体不同不能直接套用。&br&&figure&&img data-rawheight=&1200& src=&https://pic3.zhimg.com/f8c2818fbbc9b72b0d506_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8c2818fbbc9b72b0d506_r.jpg&&&/figure&&br&&br&但是我想告诉你，如果我在你的年龄发现了我的问题，并且主动性想调整，不管是因为想上军校还是为了不会让身体越来越糟（而且仅仅是因为懒散和无知影响到了骨骼压迫了内脏留下健康隐患），或者发现自己越长越歪影响到了撩妹／撩仔的战果（这个可比压迫内脏什么的严重多了呀喂！），我的生活质量要远远高于目前的状况！我不会花这么多钱在每一次受伤的医疗费上，更不要提每次身体收到的疼痛和精神上的压力了；不会花这么多钱和精力和时间在康复上，我不会每天花费一两个小时做针对性训练我只会一周两三次去健身房常规健身，有更多的时间和小伙伴们愉快地玩耍；我不会时刻精神处于紧张状态关注我的体态是否正确不管吃喝拉撒睡；我不不会在运动时对于某一个看起来有可能造成伤害的动作而特别小心而心理压力巨大，哪怕只是一个小小的跳跃动作单脚落地。简单的说就是，我现在应该更有钱更健康生活更随意精神更放松。&br&&br&知道你想要什么，如果只是为了军校面试，面试考试前找个靠谱儿的地方正骨，正两三次就回来了，能保持两三天吧，看你的严重性了。如果你想得更长远，从根本上解决问题，你可能最后发现不仅目的达到了，在这个过程中得到了更多额外的馈赠。&br&&br&其他任何问题和困扰亦然。&br&&br&&br&&br&&b&——————一个动作增强腰背力量——————&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&627& src=&https://pic4.zhimg.com/6a6abfe8d7e87fad15333_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6a6abfe8d7e87fad15333_r.jpg&&&/figure&&br&强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。&br&曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼对于疾病康复非常必要。&br&&br&竖脊肌竖脊肌(erector spinae)纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由三部分肌肉组成。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&690& src=&https://pic3.zhimg.com/1f75e0d0c18a6c9946be_b.jpg& data-rawwidth=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f75e0d0c18a6c9946be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面这两张照片中的比基尼姑娘的背影有什么不同呢？&br&&figure&&img data-rawheight=&578& src=&https://pic2.zhimg.com/1d4fdacf02659_b.jpg& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1d4fdacf02659_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&892& src=&https://pic3.zhimg.com/301ebba282a8d20f630282_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/301ebba282a8d20f630282_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&竖脊肌力量的强弱直接用肉眼可以判断出来。&/p&&br&因为肌力较弱不能有效地保护脊椎，再加上不正确的体态和久坐少运动的不良习惯，很容易感到腰背疼痛。&br&&br&如果两侧肌力长期处于不平衡的状态还会造成脊柱侧弯及更多身体结构异常的问题，长久以往压迫内脏。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&507& src=&https://pic2.zhimg.com/468fac0fd36e712d7e7e9_b.jpg& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/468fac0fd36e712d7e7e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&竖脊肌非常重要，很多基本动作都要通过它来完成。&br&&br&&p&一个腰背没有力量的人，很容易含胸驼背。&/p&&br&&p&这个型男教练展示的是完全放松竖脊肌的站姿，我们在含胸驼背的人身上常能见到这样的体态。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&354& src=&https://pic1.zhimg.com/8ba0b53ff354ce3f749a0_b.jpg& data-rawwidth=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ba0b53ff354ce3f749a0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&收缩竖脊肌挺直背部，不是从下腰部发力，这样上身会后倾。&br&&/p&（此处有动图）&br&&br&&br&&p&而是上背部收紧，胸部向前向上。&/p&（此处有动图）&br&&br&&br&&p&在这样的体态下，不管是日常生活还是训练，脊椎都是不会轻易受伤的。&/p&&br&－－－－－－－－－－－－－－&br&&p&锻炼竖脊肌的力量，保持良好的体态。不仅可以得到漂亮的背部线条：&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&891& src=&https://pic1.zhimg.com/9e839914bfed5e841fe1090d3bac9128_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9e839914bfed5e841fe1090d3bac9128_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&做很多动作都不会担心受伤和感到疲劳。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&332& src=&https://pic4.zhimg.com/fadd0a6dc26c3d7f36ff_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fadd0a6dc26c3d7f36ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&生活中很多细节都需要腰背力量，从地上搬东西、抱小孩，甚至长时间保持一个姿势摆拍什么的。。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&256& src=&https://pic4.zhimg.com/1afef46bff891e9f6b69b_b.jpg& data-rawwidth=&407& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&br&－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&br&&p&“静态俯身飞鸟（三夹）”，在动作过程中，全程保持上背部肌肉、臀部、脚后跟加紧，有效增强竖脊肌的力量。根据拇指指向的方向不同、手臂展开的角度不同可训练到上背部不同的位置。以下简称“三夹”。&/p&&br&&br&&br&动作要领：1，俯卧，手臂打开呈平行，肩胛骨收紧，臀部收紧，脚后跟并拢，脚尖分开。调整呼吸，准备，吸气。&p&2，在呼气的同时，上背部收紧，手臂胸部离开垫子，拇指方向不同刺激的背部肌肉位置不同。&/p&&p&拇指向下，刺激背部中上部居多。&/p&&p&拇指向上，刺激背部中下部居多。&/p&&p&同时，臀部收紧带动腿部抬离垫子，脚后跟加紧。（可以的情况下，脚后跟可以夹本书）&/p&3，保持30秒到1分钟。&strong&全程保持脚后跟加紧，臀部加紧。不要耸肩。&/strong&&p&4，做4组。每组间休息30秒。&/p&&br&&p&动作如下：&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&494& src=&https://pic3.zhimg.com/1cbe9fb1a39e242b53abb2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1cbe9fb1a39e242b53abb2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&发力点解析：&/p&&figure&&img data-rawheight=&494& src=&https://pic3.zhimg.com/abb643af92ba78a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abb643af92ba78a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&升级版：与“三夹”不同的是手臂是向前的。&/p&&br&可以看到，随着手臂夹角的变小，刺激背部肌肉的位置也会随之下移。&br&请根据个人情况，需要锻炼的部位，选择适合自己的动作。&br&&br&&p&动作如下：&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&448& src=&https://pic1.zhimg.com/eef3e700f824e01b1c11f2c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eef3e700f824e01b1c11f2c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&发力点解析：&/p&&figure&&img data-rawheight=&448& src=&https://pic1.zhimg.com/4dc6b551c6c8edd13ae43a4_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4dc6b551c6c8edd13ae43a4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&拇指向后转（橘黄色剪头）可以感受到肩胛骨下沿（橘黄色圈）下压收缩。&/p&&p&脚后跟并拢（白圈）脚尖向外（虚线剪头）可以感受到臀部收紧。&/p&&br&&br&（此处有动图）&br&&br&&br&&p&对于肌力较差的人可能一开始会觉得有难度，下面有几个初级动作，请根据个人情况选择并开始练习，等到肌肉力量增强后再去做“三夹”。动作完成得正确和标准，才是最重要的。&br&&/p&&br&&strong&＊＊对于臀部力量较弱很难把腿抬起的人＊＊&/strong&&br&&br&第一阶段：1，俯卧在垫子上，头枕在手背上，上背部放松。吸气准备。2，呼气，下腹收紧。收紧一侧臀部使腿抬起，保持30秒到1分钟。换另一条腿。3，要点是：上背部放松，肩颈不要用力；臀部全程收紧，使用的是臀部发力抬起腿，而不是腿部。动作过程中，小腿不要弯曲。&p&4，两条腿为一组，做4组，每组间休息30秒。&/p&&br&&p&动作如下：&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&445& src=&https://pic4.zhimg.com/0a5e90d76f15d9f4312fbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0a5e90d76f15d9f4312fbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&发力点解析：&/p&&figure&&img data-rawheight=&445& src=&https://pic2.zhimg.com/d6e0bff6d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d6e0bff6d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&第二阶段：单腿练习后，已经会使用臀部发力，开始练习两条腿一起抬离垫子。&br&&br&&p&动作如下：&/p&&figure&&img data-rawheight=&397& src=&https://pic1.zhimg.com/9bc971c3ae88288d23dcdfdb4281f70c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9bc971c3ae88288d23dcdfdb4281f70c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&发力点解析：&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&397& src=&https://pic4.zhimg.com/ade5b1c96d51bb58e38c7_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ade5b1c96d51bb58e38c7_r.jpg&&&/figure&&br&（此处有视频）&br&&br&&p&&strong&＊＊对于下背部力量较弱的人＊＊&/strong&&/p&&p&下背部力量较差，表现在做“三夹”时容易耸肩（正确的应该肩部下沉，亮出颈部）、胸部很难离开垫子，先从单独练习下背部开始（以“升级版”动作为例）：&/p&&br&1，俯卧，手臂伸直向前，脚后跟并拢，臀部收紧。调整好呼吸，吸气准备。2，呼气，手臂带动胸部离开垫子，大拇指外旋。3，保持30秒到1分钟。&strong&全程保持脚后跟加紧，臀部加紧。不要耸肩。&/strong&&p&4，做4组。每组间休息30秒。&/p&&br&&p&动作如下：&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&478& src=&https://pic4.zhimg.com/6df60b04f145a625582f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6df60b04f145a625582f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&发力点解析：&/p&&figure&&img data-rawheight=&478& src=&https://pic1.zhimg.com/64be87db802a06e190da450_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/64be87db802a06e190da450_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&最后送上我在做“三夹”另外一个升级版时，第一次保持到一分钟的最后几秒钟，是带着哭腔的，汗直接滴落，腿无法控制地抖抖抖。。我的教练一边拍视频一边乐得都跑调了～～&/p&&br&（此处有视频）&br&&br&&br&&p&注意事项：有腰部问题的同学在发病期间不要做。没有症状时需要每天练习。把意识集中在正确的发力点上，不要用其他的肌肉代偿！&/p&&br&&br&&p&同学们努力吧，总有一天你的那一对翅膀会长出来，保护着你那条长长的重要的脊椎的同时释放出夺目的光芒。&/p&&br&&br& 公众号wangxiaomao0921。翻翻历史文章，希望能帮到你。我尽量在用最直白的语言写总结了。&br&&br&这是我的一个大笔记本儿，得空翻翻，希望对你也有用。&br&&br&－－－－－写在前面的话－－－－&br&&br&写在前面的话：&br&&p&感谢同学们的来信，很高兴有这么多人是在意自己的体态和身体状况的。&/p&&br&&br&首先，我并不是专业的，只能算是一个久病未成医的，我不能出具任何诊断以及调整方案。订阅号上面的所有文章及观点都是基于我的个人状况做的总结笔记，不能全部照搬。我可以根据大家的提问给出一些过来人的观点，仅此而已。问答栏目设置的初衷是和大家一起讨论一起进步，使大家更加关注自己的身体，让自己变得更好。&br&其次，体态评估需要通过体征检查、触诊、影像学检查、神经反射测试等综合考虑才能确定引起症状的位置及具体情况，是否有小关节紊乱、错位、韧带的具体情况等等。同学们发来的不同光线、角度、甚至发力状态不同的照片，只能做非常有限并且很可能是不准确的部分体态评估。&br&我非常建议大家在开始进行功能性训练前（同时我当时也是这个顺序），先去医院脊柱科或康复科就诊检查，通过检查和测试确定具体情况，进行相关治疗或手法矫正后再进行功能性训练。&b&但是最重要的，还是纠正日常的不良习惯，有意识地保持良好正确的行为习惯。&/b&&br&&strong&再说一遍：&/strong&&strong&贸然进行功能性训练很可能加重病情！&/strong&&strong&贸然进行功能性训练很可能加重病情！&/strong&&br&&strong&贸然进行功能性训练很可能加重病情！&/strong&&br&&br&如果大家对于医生给出的功能性训练动作有疑问或不理解，欢迎发来问询，我会帮忙分析。掌握正确的动作要领，知道如何调动目标肌肉，学会使用正确的肌肉进行发力，这些才是最重要的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&604& data-rawheight=&328& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bc740a14dfaafa5f9f8613_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bc740a14dfaafa5f9f8613_r.jpg&&&/figure&
————日———— 近两个月的提问我都没有回复，是有原因的。 一个是随着学习，觉得越学越无知，觉得人体真是复杂而神奇啊。 特别是在了解了目前国内行业内的一些临床案例以及国际上目前的治疗思路后，有了更多的认识和想法。 另外一个就是，…
我也驼背，最近关注了一个微博账号，发了一些关于矫正脊椎骨盆的视频，楼主可先进行自我检测看是哪部分的问题导致驼背或者腰酸背痛的现象，再根据需要选择性的锻炼。我刚开始练，具体效果还未知，楼主可以借鉴看一下。&br&&br&PART A. 【台湾郑云龙老师 脊椎功能性檢測 】&br&1肩關節活動度&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kqUMSI& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測01 肩關節活動度測試(纏頭裹腦)&/a&&br&2肩胛帶柔軟度 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kqDbyU& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測02 肩胛帶柔軟度測試&/a&&br&3胸椎活動度(駝背測試) &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt7PH6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測03 胸椎活動度測試(駝背測試)&/a&&br&4骨盆帶平衡(座椅測試) &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2KaH& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測04 骨盆帶平衡測試(座椅測試)&/a&&br&5腿後肌群柔軟度 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2994& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2994& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&05 腿後肌群柔軟度測試&/a&&br&6股四頭肌柔軟度 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2CSG& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測06 股四頭肌柔軟度測試&/a&&br&7 股四頭肌肌耐力&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2NGd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測07 股四頭肌(大腿肌)肌耐力測試&/a&&br&8 原地踏步&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2po4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測08 原地踏步測試&/a&&br&9 平衡&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8ktZtJh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測09 平衡測試&/a&&br&10 仰臥起坐 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2l1N& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測10 仰臥起坐測試&/a&&br&11 雙腿抬直&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8ktZwpz& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測11 雙腿抬直測試&/a&&br&12 臀部屈肌&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2Yl9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測12 臀部屈肌測試(腰大肌緊縮測試)&/a&&br&13 側舉&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kt2TCX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎功能性檢測13 側舉測試&/a&&br&&br&PART B. 【台湾郑云龙老师 脊椎调衡训练 】&br&1肩部旋转 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kaXmfr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A01肩部旋轉運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&2俯卧肩背伸展 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kS0XQm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A02俯臥肩背伸展運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&3站立脊椎伸展 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kKUUlv& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A03站立脊柱伸展運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&4全身伸展 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kCUo2Y& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A04全身伸展運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&5坐姿展翅 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kN8bce& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A05坐姿展翅飛翔--脊椎調衡運動系列&/a&&br&6骨盆傾斜&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kOsjDZ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&br&7腰大肌伸展 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kOsQVh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B02腰大肌伸展運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&83蜷曲運動&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kuUFrF& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B03蜷曲運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&9坐躺練習&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8k3EyQT& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B04坐躺練習--脊椎調衡運動系列&/a&&br&10股四頭肌伸展&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8k1YE3y& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B05股四頭肌伸展運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&11山峰山谷運動&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kkS92m& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&D01山峰山谷運動--脊椎調衡運動系列&/a&&br&12坐躺練習(捲體向下) &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8kSnWzc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&D02坐躺練習(捲體向下)--脊椎調衡運動系列&/a&&br&13側舉練習&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8FAwFv9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&E01側舉練習--脊椎調衡運動系列&/a&&br&14側向伸展&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/8squ6ub& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&E02側向伸展--脊椎調衡運動系列&/a&&br&&br&&br&脊椎很重要，先把这部分纠正好，再考虑健身吧，否则伤到自己可不好。
我也驼背，最近关注了一个微博账号，发了一些关于矫正脊椎骨盆的视频，楼主可先进行自我检测看是哪部分的问题导致驼背或者腰酸背痛的现象，再根据需要选择性的锻炼。我刚开始练，具体效果还未知，楼主可以借鉴看一下。 PART A. 【台湾郑云龙老师 脊椎功能性…
&p&（看到下面有答案说鼓楼医院，也来提一下）我最早在自己家这边发现脊椎侧弯后，医生建议去南京鼓楼医院复诊，因为鼓楼医院的邱勇医生是这方面的专家。&br&&br&因为鼓楼医院在脊柱侧弯这方面特别有名，所以病人很多，去之前提前一个星期在鼓楼医院的网址上挂专家门诊，然后再去南京（原本我和我妈不知道这样的情况，又因为心系病情根本没心情在玩「▼___,▼」去了两次医院）&br&PS.因为医生很忙，所以诊断的过程大概只有七八分钟，包括诊断几度，专家面诊的时间，专家面诊就是看下片子，把衣服撩起来给他看看(/ω·＼*）做些动作这样，他身边还有一群跟着他的年轻医生。专家面诊最重要的是能让自己安心一点吧，有很多自己想问的问题，要注意哪些方面等等都可以得到确切的回答，而且南京很值得去玩啊?( ˙ ? ˙ )?&br&PPS.作为建筑生说一句，南京鼓楼医院设计的很棒啊(σ???)σ&br&-----------------------------------------------------在网上有看到台湾郑云龙的视频，建议病友们他拍的每个视频都看一看，做完之后都会觉得很舒服，而且有些病理的知识多了解也是有益处的。&br&此外就是要推荐程翀大大啦～&br&微博名：程翀的围脖&br&另外，维秘大师 也有提过关于脊椎侧弯的～～&br&———————更新————————自己本身是S形脊椎侧弯39度的患者，家里原本想让我去动手术进行治疗，但是因为手术后很多运动会被限制（个人比较喜欢运动，以前也是运动员），后来去看了中医，像北京的张德洪那里也去看过。我觉得他那治疗是有效的，能帮助脊椎恢复90%左右。个人认为脊椎之所以弯就是因为肌肉力量不平衡，我觉得自我练习是可以减缓，甚至是帮助脊椎恢复的，这也是我不愿意去动手术的原因。在网上郑云龙的视频很好，之前在知乎上也看到有人说。另外刘子杰也很厉害，他写的脊椎侧弯系列的书淘宝上有的卖。&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/1da0e5ae0c419db9f66d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1da0e5ae0c419db9f66d_r.jpg&&&/figure&&br&他是诊所是在新加坡。他也有微博，会更新不同国家的人去新加坡治疗。&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/dc26db90ba5a99b95a459_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc26db90ba5a99b95a459_r.jpg&&&/figure&&br&个人官方网站：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hiyh.info/lang_cn/about-excersize-dvd.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&hiyh.info/lang_cn/about&/span&&span class=&invisible&&-excersize-dvd.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
（看到下面有答案说鼓楼医院，也来提一下）我最早在自己家这边发现脊椎侧弯后，医生建议去南京鼓楼医院复诊，因为鼓楼医院的邱勇医生是这方面的专家。 因为鼓楼医院在脊柱侧弯这方面特别有名，所以病人很多，去之前提前一个星期在鼓楼医院的网址上挂专家门…
先给各位看下背部的解剖结构&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ac5d8a9fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ac5d8a9fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c73b9dc4e2_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c49b10f7bdbab8_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&br&可以明显看到，脊柱本身是背部肌肉群的主要起点，斜方肌，颈夹肌，菱形肌，背阔肌等等皆起于脊柱，31对脊神经，从每个椎间孔内伸出，分支处各周围神经散布在身体每个角落。颈椎本身还有横突孔，里面走椎动脉入脑成为椎基底动脉系供养大脑。可见人身后背脊柱有多么重要。&br&&br&&b&当脊柱出现各椎骨或某几个椎骨错位，左右旋也好前凹后凸也好，都会造成血管或神经受卡压，造成不适&/b&。压迫血管会造成大脑局部短暂缺血，出现晕厥，一过性黑蒙，短暂全面失忆等；压迫神经根会导致上肢或下肢的顽麻疼痛，压迫交感神经出现心跳加速，多汗，眼球突出等症状；压迫脊髓则导致手足麻木无力，感觉障碍或运动障碍。&b&对于症状而言，血管或神经受压是果，脊椎错位的体征是因。&/b&因此诞生了整脊医学。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/48ffa936ced600a333c9d_b.jpg& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&202&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/02a703d3bcb39bb7d43b7e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&如果靠外科方式整复脊椎则需要大扳子花大力气去操作，而整脊手法则实现了减少成本降低风险减少损伤等需要，是极大的进步，出去国内的传统推拿整脊手法外，还有日式，台式，美式等手法派别，各有千秋，暂不赘述。&br&&br&然而问题没有那么简单，&b&为什么脊椎无缘无故会错位？&/b&&b&为何手法整脊之后一段时间脊柱又会出现错位？&/b&&br&&br&&br&&b&脊柱两侧的肌肉力量不对等，是导致脊椎位置变化的根本原因。&/b&&br&肌肉在脊柱两侧如同拔河，当&b&二者肌张力出现差别时，相应节段的脊椎便会随肌张力大的一方出现偏移。而由于某节段出现了力的不平衡，人体的自我代偿功能便会相应制造另一阶段的反向不平衡，通过两个不平衡的制约从而达到代偿性的平衡状态。&/b&&br&因此便会出现最开始高段颈椎错位的症状，随后出现低位颈椎的错位，随后胸廓的左右不对称，再随后腰段的问题，再接下来顺着坐骨神经影响下肢。人扭得像麻花一样，而源头是最上面的那个脊椎的受力出现问题。&br&大部分整脊手法的优势是快捷，咔咔两声解决问题，但由于没有触及肌肉受力不平衡这一根本矛盾，因此尽管短期整复了脊椎，但稍过几许脊椎又会因为肌肉的问题自己“回到了”错误的位置。与此同时，由于&b&整脊手法不同程度上损害到背部的韧带，因此脊椎的稳定性其实是下降的。久而久之，便是越复位脊椎越容易错位&/b&。&br&因此调整肌肉力量，成了长远治疗必须着手的问题。&br&针灸的作用方式其实十分简单，&b&刺激神经调节肌肉张力与收缩力，平衡两侧肌肉力量。两侧肌肉力量平衡后，脊椎便可缓慢自行复位。&/b&&br&当然，相比手法而言针灸的作用其实比较缓慢，所以临床最好的方式其实就是先按摩放松肌肉，然后手法整复，之后针灸巩固。&br&然后还有最最重要的环节——功能锻炼。&br&&b&针灸虽然可以平衡两侧肌力，但不能迅速明显提升两侧肌力&/b&，因此仍不能完全解决稳定性的问题。而加强稳定性的途径，只有通过锻炼。&br&因此不仅在整脊领域，整个伤科都强调&b&“三份治疗，七分功法”&/b&&br&功法的方式有很多：&b&易筋经，八段锦，普拉提，器械锻炼，羽毛球游泳慢跑散步&/b&，都是可以选用的方式。不要小看那些简单的动作。这对康复过程最重要一环。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd4c4b83bcf5cbaa44f6d7c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd4c4b83bcf5cbaa44f6d7c_r.jpg&&&/figure&
先给各位看下背部的解剖结构 可以明显看到，脊柱本身是背部肌肉群的主要起点，斜方肌，颈夹肌，菱形肌，背阔肌等等皆起于脊柱，31对脊神经，从每个椎间孔内伸出，分支处各周围神经散布在身体每个角落。颈椎本身还有横突孔，里面走椎动脉入脑成为椎基底动脉…
&p&小小脖子总是酸，头大头晕让人烦，拍片也说没啥事，这个到底怎么治？希望这篇文章会给你一些关于颈椎日常保养的运动方案，保证干货。&/p&&p&相信很多人都有以下经历：&/p&&p&下班时候关上电脑前，使劲摇晃发沉发酸的脖子。&/p&&p&每天早上起床都不得不晃晃脑袋，感觉睡了一晚上的觉，却还是昏昏沉沉，脖子酸胀不适。&/p&&p&每天回家，拿起iPad一头栽进游戏里不能自拔。直到有一天颈部不适去医院检查才发现颈椎出了大问题。&/p&&p&无论您是哪种，您的颈椎都肯定是饱受摧残，好不夸张地说，如果这样下去，无论您年龄大小，严重的颈椎病可能真的离您不远了。不信 ？咱们可以看看下面的新闻：（原文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baobao.sohu.com/0766269.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“咔嚓”一声，10岁女孩的颈椎突然折了，这件事你家娃也经常做！-搜狐母婴&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ebf8d39ff3073_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ebf8d39ff3073_r.jpg&&&/figure&&p&小孩子的颈椎如此，更不要说我们成年人每天上班下班坐地铁都要对着电脑手机，甚至蹲个马桶也要看手机。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d15a83e7b77fc24f3ce5c_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d15a83e7b77fc24f3ce5c_r.jpg&&&/figure&&p&更有统计显示，颈椎病的发病率越来越高，男女老少都受害，那咱们人类的颈椎为什么会这么容易就得病呢？&b&那我们就来说说，到底这小小的颈椎怎么了！&/b&&/p&&p&众所周知，咱们的颈椎一共有7节，然而大家可能不知道，绝大多数的哺乳动物的颈椎都是7节。也就是说，无论是长颈鹿，还是小老鼠，他们的颈椎都只有7节。只不过长颈鹿的颈椎比较大，最大的几节椎体的长度可以达到35cm。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a71d38ca39fe67dabe6598e_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a71d38ca39fe67dabe6598e_r.jpg&&&/figure&&p&而从生物力学角度来说，&b&颈椎是整个脊柱中最灵活的关节&/b&，其屈伸的角度为：屈曲40°，伸展60° ，旋转的角度为：约180° ，而腰椎的屈伸角度是：屈曲60°，伸展20°
，旋转是：约10°
。正因为其灵活性较高，也相对来说更容易出问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f09cf2c074a1eb614af8df_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f09cf2c074a1eb614af8df_r.jpg&&&/figure&&p&颈椎常见的问题包括：&b&颈椎曲度变直，颈椎骨质增生，颈型颈椎病，神经根型颈椎病，脊髓型颈椎病&/b&等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-011c3e678ddd74b8d5866_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-011c3e678ddd74b8d5866_r.jpg&&&/figure&&p&首先要知道，对于已经出现病理性的颈椎问题（比如医生已经明确做出了诊断的），做以下这些训练的成效可能并不大，但是如果没有严重到这个程度，那么就可以通过以下的动作进行&b&日常保养&/b&，防止更大的问题出现。&/p&&p&直接上大&b&保健方法&/b&：&/p&&p&&b&1.颈椎曲度变直的训练方法：&/b&颈椎曲度变直是非常常见的问题，现代社会大部分的人都有曲度变直（低头玩手机是主要原因），那怎么通过运动防止颈椎曲度呢？我们可以采取下图中的动作来帮助恢复曲度，每组10次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c30d7ff2a7cbd67b56624_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c30d7ff2a7cbd67b56624_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.颈深屈肌的训练：&/b&颈深屈肌主要包括头长肌和颈长肌。在颈椎在进行运动时，颈深屈肌在运动时都是要先收紧的，这样才能保证动作质量，而现代人的头前伸姿势确是最容易让这块肌肉力量退化的姿势，所以一定要尽量避免头前倾，将头部收回来。除此之外，还要在保持颈椎曲度的前提下，进行颈深屈肌的肌肉训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_r.jpg&&&/figure&&p&Ps:对于颈椎曲度不太好朋友，非常建议枕枕头，尤其是对&b&颈部中下段&/b&有支撑的枕头，可以帮助颈椎曲度不再变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e4fdbdcc0b_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e4fdbdcc0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.颈椎各个方向的力量训练：&/b&这个训练可以综合提高颈部周围的肌肉力量，增加颈椎的保护。可以如下图一样，每个动作做20秒钟，4个方向都要做，共3组。注意在训练过程中不要憋气。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a77bb695c4b57a2c21edcdd_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a77bb695c4b57a2c21edcdd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4.米字训练：&/b&米字训练可以增加上颈椎（C1-C3）的稳定性，还可以增加颈椎的力量，但是在进行米字训练的时候，一定要注意不要出现头前伸的姿态，而是要收紧下颌，保持头部在肩关节正上方而不是前方。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-daf96afe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-daf96afe_r.jpg&&&/figure&&p&平时在坐姿时，我们也要尽量&b&避免下面这种下颌前倾&/b&的坐姿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32af7f5a5_b.png& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&今天关于颈椎的康复就分享到这里，要&b&点赞关注我&/b&哦！另外之前关于改善驼背以及高低眉的文字也在下面，我觉得也可以看一看，都是&b&不加水的干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！&/p&&p&知乎Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部的不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00 开始）&/p&&p&2.踇外翻的矫正：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/users/a6b5bcf467db6d61e184e15& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决实际问题。&/p&&p&高低眉的改善：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些让你相见恨晚的美容妙招？ - 知乎&/a&&/p&&p&肋骨外翻的改善：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&50%的人都有肋骨外翻，快来拯救不良姿态 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&改善驼背：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 知乎&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 知乎&/a&&/p&&p&含胸驼背头前伸：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 知乎&/a&&/p&&p&各种美腿：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减掉小腿赘肉的终极秘籍--要从这4个层面考虑瘦腿 - 知乎专栏&/a&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何矫正罗圈腿（O型腿）？ - 知乎&/a&&p&也请大家关注我的专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&于老师聊康复 - 知乎专栏&/a&。里面会有很多实际案例分享给大家！&/p&
小小脖子总是酸，头大头晕让人烦，拍片也说没啥事，这个到底怎么治？希望这篇文章会给你一些关于颈椎日常保养的运动方案，保证干货。相信很多人都有以下经历：下班时候关上电脑前，使劲摇晃发沉发酸的脖子。每天早上起床都不得不晃晃脑袋，感觉睡了一晚上的…
&p&颈椎问题真头大，因为后果很可怕。坐久待久都难受，感觉脑袋快爆炸！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd8fecc8d550fafea426a9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd8fecc8d550fafea426a9_r.jpg&&&/figure&&p&颈椎问题是现在人最常见的健康问题，不仅在中国，甚至全世界，这个“脖子”都成了一大难题。在2016年的一项报告中称：世界卫生组织公布的“全球十大顽疾”中，颈椎病处于第二位。而在我国，颈椎病的发病率约为17.3%，而中国约有1.5-2亿人患有颈椎病。而且最近几年颈椎病已经趋向年轻化，越来越多的年轻人颈椎出现问题。在被调查的人当中，颈椎病患病率最高的职业是&b&IT从业者&/b&，约有45%的IT人士被颈椎病所折磨。其次是&b&教师&/b&和&b&老司机
&/b&！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cd33fdeffb1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cd33fdeffb1c_r.jpg&&&/figure&&p&越来越多的研究发现，青少年的颈椎曲度变直也十分常见，估计在不久的将来，这些祖国的花朵可能就要昂首阔步迈入颈椎病军团了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-818c5e6c6d0d0ab83ac83e1d72d8f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-818c5e6c6d0d0ab83ac83e1d72d8f0a8_r.jpg&&&/figure&&p&颈椎病常分为颈型颈椎病，神经根型颈椎病，椎动脉型颈椎病，脊髓型颈椎病等多种形式，每种类型的颈椎病也都会有不同的症状和处理方法。但是这些颈椎的病症最早多是源于&b&：抬不起的头，挺不直的背，摆不正的脖子，收不回的下巴。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b20fadbcfc2f9473aa53_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b20fadbcfc2f9473aa53_r.jpg&&&/figure&&p&得病了不好受，而且治疗起来时间周期较长，劳心费神，如何防止颈椎病的出现就非常重要了，&b&防范于未然远胜于亡羊补牢&/b&。那先来看看，颈椎变坏的前期表现有哪些？&/p&&p&&b&一.颈椎曲度变直&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeeecce01c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&曲度是否变直需要进行X光的诊断&/b&，但是颈椎曲度变直的人一般来说不一定有严重的颈椎症状（甚至毫无症状），不过你必须得不知道，&b&这是你颈椎变坏的第一步&/b&，因为&u&生物力学结构的改变必然导致颈椎的压力分布改变，长时间下去很可能就会导致颈椎出现症状&/u&。颈椎曲度变直现在已经不仅仅是成年人的专利，十几岁的青少年中也有大批的颈椎曲度变直人群，手机、电脑、iPad&b&让很多青少年深受其害。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdfca488c6f4e0fad532_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdfca488c6f4e0fad532_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二.项韧带钙化&/b&：&/p&&p&
项韧带是一条颈椎后侧的韧带，起于枕外隆凸和枕外嵴，向下到达第7颈椎并续于棘上韧带。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b23c2af1a8c1f75c7c762706_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&正常的项韧带是弹性纤维，而常常低头的人会出现项韧带的钙化，用手摸起来会觉得脖子后面“&b&咯噔咯噔&/b&”的有一条筋。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1a36d2ced209a51043aca_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&p&项韧带的钙化并没有临床意义，换句话说项韧带钙化并不会引起什么疼痛等症状，但是韧带的钙化多由于软组织张力不正常所导致，比如过度低头，睡觉枕的枕头太高，躺在沙发扶手上看电视等等，都会让颈椎后侧的项韧带承受过度的张力从而产生劳损钙化。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f47e7d4ad8d65e8ca666fd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f47e7d4ad8d65e8ca666fd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三.颈椎常有不适感&/b&：&/p&&p&
颈椎常有酸涨不适，一般颈椎的不适多两处：在肩颈结合处和颈椎上面靠近头部。&b&第一种&/b&多是由于肩部问题，如斜方肌和肩胛提肌等肌肉问题以及上胸椎的关节功能障碍所导致，&b&第二种&/b&多由于上颈椎的枕骨下肌群的肌力失衡以及上颈椎关节错位所导致。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a96c42b3e3fdea_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&b&四.颈椎活动受限&/b&：&/p&&p&
颈椎的活动一般分为前屈后伸，左右侧屈和旋转，正常情况下应该能达到下面图中的角度且没有不适感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-42b375d4e13a05fc7bfe65e5b9e40d36_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-42b375d4e13a05fc7bfe65e5b9e40d36_r.jpg&&&/figure&&p&但是如果有活动度受限，并且在进行运动中有明显的&b&不适&/b&和&b&牵扯感&/b&，则要考虑可能已经有了颈椎方面的隐患了。&/p&&p&说了这么多颈椎病前期的表现，那么到底&b&如何预防颈椎病呢？直接上干货&/b&。&/p&&ul&&li&&b&1.颈椎曲度恢复训练&/b&：&/li&&/ul&&p&找一个弹力带，放在中段颈部，向前拉伸，然后下巴收紧，将头后仰到感觉前面有张力就回到初始状态。每组10次，共3组。注意一定要收紧下巴，不能出现下颌前突。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb0a0c4faf57fe64ace4aaed_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb0a0c4faf57fe64ace4aaed_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&2.深层颈椎屈肌训练&/b&：&/li&&/ul&&p& 颈部深层屈肌是颈椎重要的稳定肌群（几乎所有脊柱的深层肌肉都与脊柱的稳定性密切相关）。要做好颈深屈肌的训练才能维持住颈椎的稳定性，但是在训练时，也一定要保持颈椎正常曲度。推荐下图的动作，保持20秒钟为一组，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef40af0f1dbd5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef40af0f1dbd5_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&3.颈后肌群强化训练&/b&：&/li&&/ul&&p&颈后肌群的强化训练可以让由于低头而拉长的颈后部肌群回到正常位置，保持颈椎的中立位置。推荐选择弹力带训练，在进行训练时要保持下颌回收姿势，千万不要突出下巴来。（也就是先做黑色小箭头，收住下巴，再做绿色大箭头，往后靠弹力带）保持30秒钟，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f64bcfe1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f64bcfe1_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&4.枕骨下肌放松&/b&：&/li&&/ul&&p&
枕骨下肌是连接C1、C2颈椎和枕骨的肌肉，它们很短小，但是却拥有比臀大肌多约51倍的肌梭，肌梭是感知肌肉长度和牵拉刺激的重要装置，换句话说，就是&u&枕骨下肌非常敏感&/u&，身体的很多不平衡都可以在枕骨下肌体现出来，所以枕骨下肌的放松十分必要，尤其是对于寰枢椎有问题的人来说，但若是要调整椎体，还需要找专业人士进行，自己做的话就可以&b&用花生球放松枕骨下肌&/b&。下图就是枕骨下肌的放松，注意花生球要放在第一和第二颈椎处，不要太靠下部颈椎（也就是常说的风池穴处）。靠住后收紧下巴，可以左右轻微活动头，每次按压20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9d1096aaa474c7c3cb288_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9d1096aaa474c7c3cb288_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&5.改变不良的坏习惯&/b&：&/li&&/ul&&p&坏习惯的改正非常重要，如果不能&b&放下手机，抬起头&/b&，选择更符合人体生物力学的办公环境，那么就无法真正的防止颈椎病出现。还有非常重要的一点就是大家千万别忘了，每天晚上睡觉都得有7-8 个小时，选择一个好的枕头也是至关重要的。枕头高好还是低好？其实适合您自己最好，下图是一个很经典的枕头，枕头凸起处正好贴近颈椎，塑造了颈椎正常曲度，调整了颈椎的压力，整个高度也适中，面部几乎平行地面，没有过度的下颌前突。这是几个选枕头重要的参考指标。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c43dd4afad5d2ffe557d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c43dd4afad5d2ffe557d7a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&祝各位颈椎都能好好的！尤其是IT人士。（不少IT人士由于颈椎问题找我，实在是深知IT人的痛苦）&/p&&p&看完随手&b&点赞&/b&传播爱&b&，右上角关注&/b&了解更多康复及体态知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，&b&微博：&/b&古德体育康复师_于梅君&b&，请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享&/b&），谢谢支持！&/p&&p&近期Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！
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穿衣显瘦：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&也请大家关注我的专栏于老师聊康复：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&知乎专栏&/a&。里面会有很多实际案例分享给大家！&/p&&h2&瑜伽盘腿坐髋关节疼痛，您可能是缝匠肌出了问题：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=c_& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/h2&
颈椎问题真头大，因为后果很可怕。坐久待久都难受，感觉脑袋快爆炸！颈椎问题是现在人最常见的健康问题，不仅在中国，甚至全世界，这个“脖子”都成了一大难题。在2016年的一项报告中称：世界卫生组织公布的“全球十大顽疾”中，颈椎病处于第二位。而在我国…
&p&腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！&br&&br&也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。&br&&/p&&p&或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。&/p&&p&亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51ae76ad5dbcc3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7de50aedc8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&腰痛中有一种要特别注意就是&b&特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！&/b&不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是&b&神经性下背痛：&/b&主要是由于&b&椎间盘突出所导致神经压迫&/b&产生的疼痛，&b&注意千万注意：&/b&椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！&b&腰椎间盘突出不能一言不合就开刀&/b&！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！&/p&&p&而&b&大部分最最常见的就是这种&/b&：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非&b&特异性下背痛。&/b&也就是指不明原因（&b&没有神经性问题，也没有骨折等&/b&）引起的下背部疼痛。其症状多是&b&活动受限，没有明显的影像学改变&/b&。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！&/p&&p&我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。&/p&&p&首先，腰痛是表象，&b&腹压是关键！！&/b&非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说&b&腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！&/b&腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1cfc2ceef7eda3a0ef1a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&其次，&b&腰椎本身不够强大&/b&！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。&br&&br&&/p&&p&最后是&b&身体的姿势性问题&/b&！全身的关节相互依存，例如若&u&髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。&/u&如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！&/p&&p&废话不多说，&b&直接上防止腰痛的训练方法！&/b&&/p&&ul&&li&&b&重建腹压：&/b&&/li&&/ul&&p&腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。&/p&&p&(1)
&br&&b&腹式呼吸：&/b&作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-826df25daf3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c586cc56f7fecf8bdef4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&b&（2）Kolar呼吸：&/b&作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力已达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。&/p&&p&具体做法:如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压(如图中红色箭头所示)，吸气鼓肚子，吐气时保持住鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-17cdcb08ca2ebaf31dbace4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&193& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&193&&&/figure&&p&（PS：这个训练很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d09e58705dad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&ul&&li&&b&2.核心肌群激活：&/b&&/li&&/ul&&p&可以做&b&平板撑&/b&，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——&b&死虫子训练&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e537d009b7015bee173_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组&/p&&ul&&li&&b&3.腰椎的稳定性训练：&/b&&/li&&/ul&&p&看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。&/p&&p&最推荐&b&臀桥训练&/b&！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b48ba70fdd62abaf44ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&进阶版臀桥：&/b&增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定，如果做得标准，对腰椎有百利而无一害（不要摔倒就可以），可谓是&b&强腰固肾的金牌动作&/b&！！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2d7ea508afd25eab78ac0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&以上动作每组12-15次，共3-5组。&/p&&ul&&li&&b&4.核心稳定性训练：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）超人运动：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-850dd31fa28f614386bea63abe4a95a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。&/p&&p&&b&（2）腰腹部稳定性训练：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-21b4c7da7c59c3ea281da3c6bbc590fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&臀部坐住瑞士球，一只手和双膝三点支撑身体，腰骶部放一个泡沫轴，另一只手向身体前方伸出，保持住泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转到）。每只手做10-12次，共4组。&br&&/p&&ul&&li&&b&5.日常生活调整：&/b&&/li&&/ul&&p&日常生活中其实最容易导致腰部疼痛，只是很多时候这些重要的问题都被大家所忽略了，但是&b&水滴石穿的日常是我们腰痛的最大杀手&/b&！！ &/p&&p&&b&（1）
坐姿：&/b&久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）！！我们可以采用一个腰椎的靠垫，维持住正常生理曲度可以使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。&/p&&p&（防止出现这样的情况！！！）&br&&/p&&p&&b&（2）站姿：&/b&常见的&u&错误&/u&站姿是&b&身体太过于前倾&/b&，如图，过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。对于这种站姿，应该将&b&身体重心调整到足弓部&/b&，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fbe87b70f1275bccc16a5fd7a1861d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&b&（3）行走：&/b&关于如何正确走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有讲过，大家可以查看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&&b&（4）睡眠：&/b&睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。这种情况下，床的选择就很重要了，一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多，试想如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-582f703ff01a4d0ffda7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最新Live：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/491648& class=&internal&&体态和面部不对称的矫正&/a&（日 晚8点）&/p&&p&希望这篇文章能让你对腰痛的认识，坚持训练让身体更加健康，远离腰痛！！！欢迎&b&点赞&/b&支持！点击&b&右上角关注&/b&了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，微博同理），谢谢支持！&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&关于脊柱侧弯：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&脊柱侧弯有何影响？能否治疗？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=811904& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&呼吸锻炼：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！ 也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。 或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然…
&p&脊柱侧弯的影响不言而喻啊！轻者影响美观，重则导致身体各方面结构也会出现问题：高低肩，肩颈部的不适，腰背部疼痛等。出现脊柱侧弯一定要找&b&专业人员用科学有效的方法评估治疗，脊柱侧弯能治好&/b&。最重要的是，早发现，早治疗，早正常！&br&&/p&&p&看了一些关于脊柱侧弯的回答，发现大多数都不是很科学！比如&b&不拍&/b&&b&X&/b&&b&光仅看体态照片就证明自己有脊柱侧弯的，这种绝对不是严格的脊柱侧弯评估方法&/b&！还有声称某些瑜伽动作矫正脊柱侧弯的，其实瑜伽对于侧弯角度小的人也许合适，但是&b&对于侧弯角度大的人，做瑜伽的某些动作很可能会加重脊柱侧弯！！&/b&（如下图的动作，这个动作会严重改变矢状面上的生理曲度！！）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cceae894b2c_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&297&&&/figure&那么什么是针对脊柱侧弯最好的治疗方法呢？那我们必须先知道什么是脊柱侧弯！&/p&&ul&&li&&b&什么是脊柱侧弯？&/b&&br&&/li&&/ul&&p&脊柱侧弯是一种&b&三维（矢状、冠状和水平面）的畸形&/b&！受影响的节段活动度降低，侧弯通常都会伴有椎体的旋转，引起脊柱两侧高度不一致。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce930eb8f7fea94f44fd0fb_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&脊柱侧弯是人类常见的身体姿态问题之一，但是与骨盆前倾、圆肩驼背等身体姿态不同,脊柱侧弯的成因十分复杂！至今也&b&无法百分百确定脊柱侧弯的具体病因是什么&/b&！！长短腿、骨盆侧倾等不是脊柱侧弯的原因吗？很遗憾地说，脊柱侧弯的病因复杂就复杂在这里，很多脊柱侧弯患者没有明显的长短腿和骨盆倾斜，但是却也患了脊柱侧弯，而且会越发严重！这其中的病因都无法百分百确定！不信，可见下图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bee3a79c002daaf69ab0468_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&/p&&p&术前术后都没有明显的骨盆侧倾和长短腿，但是也有脊柱侧弯。&/p&&p&但同时也有很多人有明显长短腿、骨盆侧倾所以导致脊柱侧弯。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-868feb84cbeeb238a239e2_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&/p&&p&&b&科学认为脊柱侧弯的病因不明！！&/b&脊柱侧弯分为特发性（约90%）和非特发性（约10%）脊柱侧弯。特发性脊柱侧弯是指本身原因不明确，生长发育期最常见。成年后也有发生脊柱侧弯的可能，而非特发性脊柱侧弯的病因相对明确：如先天性椎体退化，神经肌肉病变，肿瘤等等。&/p&&ul&&li&&b&如何确定脊柱侧弯？？&/b&&/li&&/ul&&p&如何确定脊柱侧弯？自己看看有侧弯？或者是让别人看看感觉脊柱不直就是侧弯？都错了！&b&千万不要听信某些不负责任的教练或者是康复师、按摩师、甚至医生的胡说八道，这些都是不科学的，或者甚至就是忽悠你！这些不经过严谨的评估就敢说侧弯就等于没做检查就说患者得了癌症！！！万万要不得！！！&/b&&/p&&ul&&li&&b&首先需要一张全脊柱的&/b&&b&x &/b&&b&光&/b&&/li&&/ul&脊柱侧弯一定是会有脊柱的偏歪，而且这个是真实可见的证据，没有这个X光而去随便说脊柱侧弯是不靠谱的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c2ccff2fb5c64dbfbfb70b601a0faa7_b.jpg& data-rawwidth=&93& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&93&&&/figure&&p&接下来的一步，也是判断给您检查的人是否是真正懂脊柱侧弯的&b&关键步骤&/b&&/p&&ul&&li&&b&科布氏角度（Cobb’s angle）的测量&/b&&/li&&/ul&&p&科布氏角是用来定义脊柱侧弯在冠状面上的角度，从而说明脊柱侧弯的严重程度。下图就是对脊柱侧弯患者全脊柱X光的一个Cobb’s角度测量！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa1bee2d7eef560066dbd2ea_b.jpg& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&244&&&/figure&这个必须要专业人士来测量，因为如果有椎体的选择不正确，就会造成测量角度的偏差，可能本来不要严重，由于测量椎体选择错误，&b&误给别人扣上了脊柱侧弯的帽子！！！！！&/b&&/p&&ul&&li&&b&第三步 检查椎体的旋转。&/b&&/li&&/ul&这也需要专业的scoliometer来测量！！为什么要做这个呢？因为脊柱的运动是三维运动，侧弯必定伴随旋转（这根据著名的脊柱费式定律而来）！尤其是在胸椎旋转严重的案例中，会发现患者在弯腰时双侧肋骨的肋隆突高度不一致，这个高度差越大，很可能也意味着测弯的角度越大，一般来说&b&超过4°的就认为是有问题。&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5ac3ff1e448acb7f19f5f_b.jpg& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&p&经过这3步检查，基本才能确定是否是脊柱侧弯！脊柱侧弯的评估经过了很多年的研究已经变得很科学了，随便哪个人&b&&u&信口开河也是需要科学依据的。&/u&&/b&&/p&&p&如果确定有了脊柱侧弯，那接下来要如何治疗呢？手术？其实在&b&保守疗法中，最不推荐手术！&/b&毕竟手术给身体造成的损伤最大，而且对于手术后30－40年的情况研究还不明确，术后康复在中国做的又不是那么系统和高效，手术未知的因素也很多！所以不到万不得已不推荐手术！那么什么运动对于脊柱侧弯最有效呢？今天给大家介绍一种来自德国的脊柱侧弯保守疗法——&b&施罗特治疗方法！！&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ffebcec1d541f98b03c2d305e81d180_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&/p&&p&&b&施罗特是世界上已知的最好的脊柱侧弯物理治疗体系&/b&，该方法已经在外国的脊柱侧弯保守疗法中成为了黄金标准！施罗特脊柱侧弯治疗法在德国已有近百年历史，它&b&不仅仅有强大的实践基础更有严谨的科研证据&/b&，施罗特一家三代人为治疗脊柱侧弯贡献了自己的一生！不得不赞叹一下德国人的这种匠人精神，绝对值得我们去学习。&/p&&ul&&li&&b&首先我们必须对患者进行侧弯的诊断分型&/b&&/li&&/ul&&p&施罗特脊柱侧弯方法并不把脊柱侧弯分为C型与S型，&b&而}