教你如何正确吃晚餐
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　　六类食物不宜晚饭吃
　　超过1/3的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。
　　红薯、玉米、豌豆等产气食物。
　　在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹，妨碍正常睡眠。
　　辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。
　　日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和，进而影响睡眠。
　　猪肉等过于油腻的食物。
　　因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致。
　　肉汤。
　　晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。
　　咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。
　　尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。
　　酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有的感觉。
　　多吃　碳水化合物
　　晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。
　　含碳水化合物丰富的食物。
　　最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：和血清素，因此让人们更容易入睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。
　　富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻等。
　　其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
　　含B族维生素丰富的食物。
　　比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除及安眠。小麦、白菜等富含的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。
　　微波热剩菜加点水
　　剩菜、剩饭怎么热最方便?大部分人都会选择微波炉。据调查，目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到60%。虽然微波炉的功能越来越多，但也有数据显示，这些功能中只有不到5%是人们最常用的，包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。
　　营养科主任营养师陈霞飞日前告诉《生命时报》记者，别看微波炉的常用功能都很简单，但常常有人会因为控制不好火候和时间，或者不会选择加热容器而导致食物营养流失，甚至产生有害和致癌物质。
　　肉类解冻温度越低越好：
　　功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能，陈霞飞说，如果没有这项功能，一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻的时间长短参考所用微波炉使用手册，同时参考解冻食物的体积大小等。
　　主食密封加热30秒：
　　米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬，其实，这是人们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，盖上盖，再在外面裹一层食品保鲜膜，达到充分密封。加热时间也不宜太长，30秒到1分钟足矣。
　　剩菜有味精不能长时间加热：
　　用微波炉热剩菜最方便快捷，营养流失也少。肉类的剩菜如鸡翅尖、或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度，用铝箔纸遮裹可达到受热均匀的目的;而蔬菜类的剩菜要避免菜变干，最好的方法是在菜里加点开水。另外，放了味精和鸡精的菜不要长时间加热，否则会让其中的钠变成焦谷氨酸，危害人体健康。
　　油炸食品避免变焦：
　　油炸食品加热最好用低温。如果温度过高，很容易导致脂肪变坏、变焦，产生致癌物丙烯酰胺;高温下油星乱溅，也会增加火灾危险。
　　牛奶加热最多一分钟：
　　喜欢喝热牛奶的人往往会把微波炉的温度调得很高，高温加热会让牛奶中的蛋白质减少，营养密度降低。牛奶加热最好用低档火，时间最多1分钟。
（实习编辑：谭淑媚）
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