提高肌肉放松能力，拒绝“死肌肉”——放松的训练技巧_健美吧_百度贴吧
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提高肌肉放松能力，拒绝“死肌肉”——放松的训练技巧
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死肌肉一说是新手对于力量训练最关注的一个问题，僵硬，臃肿，没有线条都是对死肌肉一词的解说，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外，也需要在力量训练中注意一些事项，让肌肉得到更好的形态和增长。在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。
一、肌肉放松的作用1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。2．减缓疲劳，避免紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免有重要作用。3．改善动作协调性运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法1．通过培养肌肉的放松能力。要重视练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。（2）屈伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，和股四头肌等）3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。（1）明暗结合。「明」指形式上在做动作，「暗」指自我暗示，默念。练习中体会「肌肉挂在骨上」的感觉，，调整精神状态，使动作与想像相结合。（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉，加速，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主动肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主动肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
哦啦啦啦啦啦啦啦啦啦！
《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。 作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。 一个从内而外真正的男人，至少要能做到： 　　一口气背2袋水泥上5楼（最好5袋） 双手举起1块混凝土（最好3块） 　　一个手单吊8块砖头（最好30块） 背起6个卡扣徒手爬上30m高脚手架（最好20个） 　　独自装卸河沙2车（最好7车） 同时推3辆（最好8辆） 一周肛翻5个工友（最好3×7个） 　　一次性搬砖100块（最好500块） 半小时偷走1捆钢筋（最好3捆） 背着3个井盖跑2km（最好8km） 一顿饭吃掉八个馒头（最好20个） 后续系列篇之《公厕健身》《澡堂健身》《快递健身》《菜市场健身》《垃圾堆健身》敬请期待
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小腿肌肉练成死肌肉了怎么办
小腿肌肉练成死肌肉了怎么办
小腿肌肉练成死肌肉了怎么办前几天，早上慢速跑完大概15公里，下午竞走8公里，因为腿不舒服，所以只好好走了2公里，剩下的都是慢慢的走下来的，第二天我发现我小腿的肌肉变大变硬变粗了，然后第二天我怀疑是因为没有得到放松，乳酸堆积过多了，所以匀速跑8公里，跑下来之后感觉好一点了，第三天感觉没完全恢复，走路都是酸痛的，所以当天又慢跑8公里，第四天也是匀速跑8公里，感觉好点了，不过腿还是没瘦下来，还是比以前粗，所以为怀疑是变成死肌肉了，请问该怎么办？
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：93119
问题分析： 在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。意见建议：1.制定减肥目标2.写减肥日记.3.多喝水.4.要有恒心与毅力.5.控制热量与脂肪.6.饮食要清淡.7.常吃蔬果.8.平衡膳食.9.热量负平衡.
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：268560
指导意见：你好；肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习，此外还可以做些按摩,补充足够的电解质，一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了. 一种是麻痛,特点是第二天肌肉有刺痛感,稍微活动或者用手按压就会很疼,也有使伴随发麻的感觉.这是运动量过大造成的肌肉轻度损伤或者是拉伤,建议按运动伤害进行治疗性康复，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了.祝你健康。
问身上的肌肉都练死了，很硬！怎么恢复啊？
职称：医生会员
专长：内科，上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：6866
问题分析：锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降。意见建议：堆积在一起,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!
问变成死肌肉什么原因。怎么恢复正常？？？？
职称：医师
专长：高血压病、冠心病、心律失常、心力衰竭、高脂血症、糖尿病、失眠抑郁等。
&&已帮助用户：25518
你描述的症状考虑是肌肉萎缩引起的，可以去医院针灸科就诊，做针灸，电疗治疗。建议患者平时要加强肌肉的功能运动，加强营养，多吃含蛋白质，脂肪高的饮食，有利于恢复。
问怎样让小腿紧绷的肌肉变松弛？
职称：医师
专长：宫颈糜烂,多囊卵巢综合征,细菌性阴道炎
&&已帮助用户：52143
问题分析：您好，根据您的描述，小腿肌肉紧张可以考虑适当按摩、热敷使其变得松弛，平时多穿平底鞋、少穿高跟鞋。意见建议：保持良好的心态和饮食生活习惯，合理膳食营养，适当局部按摩，祝您健康！
问如何锻炼小腿肌肉
职称：医师
专长：焦虑症,老年期抑郁障碍,躯体疾病伴发的精神障碍,人格障碍,精神活性物质所致精神障碍,恐怖性焦虑障碍,双向障碍
&&已帮助用户：18391
病情分析：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
意见建议：
问手臂肌肉僵硬，有什么锻炼方法使之柔软下来？
职称：医师
专长：慢性浅表胃炎，慢性胃炎，慢支，COPD,心血管疾病的诊治
&&已帮助用户：69097
病情分析： 你好。手臂肌肉僵硬多见于平时工作中或者锻炼过程中造成肌肉软组织劳损引起的不适现象。另外需要排除颈椎病，颈内动脉痉挛造成供血不足，神经受压引起。意见建议：目前的情况可以通过中医理疗、针灸、推拿进行改善，平时尽量避免一些不良的坐姿，多活动、活动，调理好日常生活饮食，清淡些，预防颈椎病引起不适。祝健康。
问怎样消除胳膊和小腿上的肌肉呢
职称：医师
专长：真菌性外阴炎,痛经,前庭大腺炎
&&已帮助用户：233941
指导意见：您好;这位朋友,这种情况建议控制饮食,运动瘦身,如练瑜伽,仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼 瘦腿 ,俯卧撑 瘦上肢.练习呼啦圈可以瘦腰.减肥贵在坚持.
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