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Coming Together: Techniques That Heal Depression（By Bob Murray）By Bob Murray, PhD and Alicia Fortinberry, MSThis article was published in Wellbeing, September, 2002, entitled "Coming Together: Techniques That Heal Depression."申明：只有专门的医疗人员才能诊断和治疗身体或心理疾病。本文提供的信息仅作教育目的，不能替代专业的治疗。新的研究表明大部分针对抑郁的治疗方法，包括认知行为疗法，饮食疗法，和抗抑郁药物疗法，都是不够的。唯一持久的解决方案其实是也是最古老的：广泛的支持性人际网络。在对抑郁患者的研究中发现，让患者在一个非评判性的论坛中，讨论他们正经受的这种破坏性疾病所带来的痛苦，他们会感受到极大的安慰。当他们早晨无法按时起床(很多时候根本起不来)，或者在工作时忽然痛哭，会觉得是他们自身出了问题。他们中的大部分都认为，各种治疗方案都不管用，是自己的过失；他们没有能够“克服它”，他们时常会因为他们的痛苦而担心“连累”朋友和家人。他们几乎不敢想象他们的疾病可以治好。事实是他们并不孤单。同时，该疾病有着比我们以前所认为的更深层次的根源。他们并不是“虚弱”或者“懒惰”或者“不可救药”。他们其实只是被误导和孤立。抑郁并不等于宣判死刑。摆脱抑郁的方法确实存在。根据官方统计，所有人都受抑郁影响。你可能成为患者（1/3的女性和1/6男性在其一生会经历抑郁），或者和某个抑郁症患者有接触[1]。同时，新的研究表明，大部分常规治疗方案，抗抑郁药物和行为认知疗法，都不是长期的解决方案[2]。事实上，抑郁的广泛性也许比这些统计数据所表明的要大的多，因为抑郁的表现形式多种多样，如焦虑，暴怒，以及许多身体问题，例如慢性疲劳，慢性疼痛，甚至更严重的身体疾病。在去就医的人群中，有近80%的人都受潜在的抑郁的困扰[3]。虽然，很久以来我们就知道抑郁跟很多疾病---从酒精中毒到骨质疏松症---都有千丝万缕的联系，研究者目前还发现它还是心脏病，视力减退，及某类癌症和糖尿病的“根源”[4]。抗抑郁药物被认为是一种万灵药而盛行于80和90年代，特别是在畅销书Listening to Prozac(神奇百忧解)之后。然而，它们对47%的人是不起作用的[最新的数据表明抗抑郁药物的失效率高达70%--Ed, April 2004.][5]，而且有一些难以忍受的的副作用，并可能随着时间的推移而失去效果[6]。事实上，美国食品及药物管理局(US Food and Drug Association, FDA)建议对大多数抗抑郁药物，服用时间都不要太久[7]。更糟糕的是，研究者现在已经发现抑郁的真正罪魁祸首，可能并不仅仅是大脑内部5-羟色胺的缺乏(抗抑郁药物主要针对这种物质)，而是由于一种和紧张相关的荷尔蒙---可的松(cortisol)分泌过盛 [8]。我们现在还知道抑郁病人的大脑不仅失去了化学平衡，而且通常他们脑中的海马体(hippocampus)比常人小，而海马体控制人的情感和记忆；他们前脑皮层的活性也比常人低，前脑皮层是人大脑的命令和决策中心[9]。好消息是，通过一种称为神经形成的过程(neurogenesis)[10]，这些区域能够“生长”出新的脑细胞。坏消息是，目前还没有一种药物能够协助这一过程的发生。某些人会问，为什么这么多人都说抗抑郁药物有用呢，至少在初期。也许，抗抑郁药物的效果首先是由于安慰剂效应(placebo effect)[11]而造成的。不少研究现在表明，抗抑郁药物的效果几乎和安慰剂一样，并且它们的疗效都依赖于病人和医生的关系[12]。自从这些研究结果发表后，综观其他一些药物疗法，例如所谓的神奇药物干扰素(据说能够治疗包括从多发性硬化到癌症的各种疾病)， 都表明它们所起的作用和淀粉制剂(sugar pill)[13]相差无几。这些研究再次证明，支持性的人际网络看起来至关重要。 抑郁的自然疗法，虽然有副作用少的优点，也并不是对每个人都是适用的。贯叶连翘(St John’s Wort)也只是针对轻度抑郁，许多其它的食物补充也只是起辅助疗效，而不是治愈。甚至连制药公司也认识到仅仅靠抗抑郁药物是不够的，他们也在为澳洲的患者提供治疗小组。但是，Beyond Blue公司(官方资助的抗抑郁机构)的主管也说因为这些治疗小组规模太大以至于帮助不明显[14]。问题可能并不仅仅在于规模的大小。现存的抑郁症的各种心理治疗方案所基于的基本假设，包括最常用的认知行为疗法(cognitive behavioural therapy, CBT)[15]开始受到挑战。研究表明在短期内通过CBT治疗，恢复得很好的病人也会在不久后复发[16]。“抑郁对很多人来说就像癌症一样会周期性地复发，” 华盛顿大学一项研究的创始人Jackie Gollan说，[17]“如果我们要帮助他们保持健康状态，我们必须确定他们生活中的除情绪之外的其它因素。为了理解这些人为什么抑郁，我们必须考虑这些人是谁，以及他们如何与其他人相关联。”Golan的研究表明那些更独立和难于和其它人相处的人更容易得抑郁。这和许多研究都相符合----一个人所拥有的密切的，支持性的友谊越多，他就越容易快乐。加拿大研究者的最新研究发现，孤独跟抑郁和酒精中毒都相关联[18]。毫无疑问，医生都承认好的关系对健康是至关重要的。例如，研究发现，一对夫妻的身体疾病与他们的争吵有关，儿童期的创伤性人际关系和成年后的疾病有关。为了更充分的说明，好的关系就是关键，让我们更进一步的来探讨恶劣的关系是如何破坏身心发展的。首先，我们必须先退一步并探讨我们是如何生活和抚养孩子的。古老的非洲谚语“孩子的成长需要众人的灌溉”(“it takes a village to raise a child”)，是非常有道理的。在我们的内心—或者更准确地说是在我们的基因里—我们是狩猎采集者。在一个狩猎采集群体里(后来形成村落)有25-50个成员，妇女共同参与抚养孩子，孩子总是能找到一个舒适的怀抱。工作每周仅占据5到10个小时，所以成年人没有单一的职业角色定位。他们不同的个性风格，能潜移默化地影响孩子，是他们的行为榜样。在这样丰富安全互助的环境中，孩子们更容易习得良好的人际关系。 我们现在的生活方式却是截然不同的！孤立的，压力过大的家庭根本无法满足所有家庭成员的需要。很多人无法充分获取四种基本需要，他们是身体安全(physical safety)(依赖于团体之间的互相依赖)，情感安全(emotional security)(明白规章，礼节和周围人对你的期望)，关怀(attention)(来自与你共同生活和工作的人)和重视(importance)(不是因为你的成就而是因为你的品性而尊重你)。在这种家庭环境里的孩子很容易在各个方面埋下抑郁的种子。首先，在这种过于压抑，缺乏人性关怀的环境中生活容易造成创伤。 父母的批评和忽视，感情不和、离异，亦或沉溺于毒品、酒精，过度忙于工作，剥夺孩子在大自然自由奔跑和玩耍的权利，对孩子的狭隘、不恰当的期望，情感或身体虐待，或者性虐待，家庭隐私，贫困，暴力和歧视……很少有人能幸免。
这也说明了为什么抑郁和创伤后应激障碍(post traumatic stress disorder, PTSD)如此相似。大部分人仍然认为PSTD是战争和自然灾害的结果。而对我们大多数人来说，家庭才是情感上的“战场”，或者“灾难”。当孩子在家庭中受到创伤，他却无法脱离家庭，所以他很可能处于精神游离的状态。大脑逐渐停滞下来，以免受痛苦环境的影响。在成年后，这种防御机制会日益被社会环境所触发。这时，抑郁者就会表现出运动迟缓，无法做事并且失去兴趣。焦虑和恐慌的发作（作为抑郁症状的一部分），也可能是在成年期下意识地对某些事件的反应。这些事件触发了儿童时期的记忆，使可的松(cortisol)---一种和紧张有关的神经递质---分泌过度，并且其它的化学失衡也开始出现。同时，正常的脑结构受到损伤。由于过度紧张和孩童期的创伤，使诸如海马体之类的脑器官未能以正常的方式发育—它所具有的神经元比正常少，由此会出现无法控制自己的情绪，并伴有短期记忆丧失。杏仁核(amygdala)是位于大脑中央的形似胡桃的器官，存储强大的情感，它存储的创伤记忆象洪水般不断冲击尚未成熟的海马体。于是，脑的这个部位无法正确地区分出这是一个真正的危机，或只是一个转瞬即逝的小问题，还是以前的一次经历。前脑皮层也受到损伤，无法对传递情感信息进行分类 (emotional transmissions)，并作出合适的决定。 难怪抑郁病人受困扰于那些他们无法控制的感觉，就像被体内的魔鬼追逐，或是被投入绝望的深渊。难怪他们经常发怒，或付诸其他不恰当的行动而使事情变得更糟糕！当她们处在感情超负荷的痛苦中的时候，告诉他们“不要消极思维”是没有用的。抵制消极思维模式，乐观看待问题的认知疗法可能是有用的，但可能是无法做到的。另外，甚至是改变思维模式也走不到很远。在一个平静、支持、安全的环境里面，抑郁患者就有机会治愈，并学会新的认知模式。但是难题在于：成年抑郁者将会在他们的生活中搜索出或重建许多儿童时期的虐待或创伤元素。这并非他们自己的错，甚至不是他们有意识决策的结果。而是在于，在生命初期的决定性的六年里，他们的大脑到底发生了什么变化。这样的变化，是通过人际关系触发的。当一个婴儿降临，母亲用爱的目光注视着他的时候，一个神经联结就在目光接触，爱，安全和家庭之间建立起来了。当给婴儿喂奶的时候，一个神经联结就在食物，爱，安全和家庭之间建立起来了(令人惊讶的是， 食物，如“二人的浪漫午餐”，是求爱中习以为常的一部分)。假如家里说的是意大利语，那么孩子就会将那种语言，爱，安全和家庭联系起来。但是如果孩子被批评或体罚的话，同样的事情就发生了！批评和虐待就会跟家庭，安全和爱一起连接到孩子的神经系统内。这些在六岁前的性格形成期建立的神经联结，就构成了一种“程序”(行为模式)，这些程序决定成年以后所有思维，信念和行动 。因此，当孩子在童年经常被批评，他成年以后就对批评敏感，如果被抛弃，就对抛弃敏感，如果被虐待，就对虐待敏感。这并非是说虐待是他的错，起决定作用的是“程序”本身，并非他个人的意愿。这样的模式是被习得的。还有其他的因素。作为狩猎采集者(尽管技术进步了，我们仍然是)，为了让自己感觉更安全，，我们会本能地“理想化”(“idealize”)群体中的其它成员。如果一次自然灾害使部落受到重创，每一个成员通过理想化，就能够重建部落的礼节和运作方式，并使大脑接受这种信息。长大以后，我们同样会理想化继承错误的应付机制的父母。为了让自己感觉安全并有控制力，我们会说服父母是正确的，而这恰恰为我们以后的失败埋下了陷阱。这就是我们为什么会选择跟父亲或母亲相似的人结婚----能在对方身上获得父母(或其他长辈)的性格。理想化可能会造成更多的问题。如果父亲说你“你怎么又笨又懒，就像你的母亲一样？”那你怎样？当然变又笨又懒！(至少其它人这样认为。)如果你因为母亲说你永远找不到伴侣，而对自己的感情判了死刑，你确实会错过很多潜在的伴侣！如果父母中至少有一个是抑郁的，孩子会继承同样的信念，性格，甚至是抑郁的化学物质(可能在母体里)。在母体里的经历并不能注定一切。例如，如果一个抑郁的母亲从抑郁中恢复过来了，她的婴儿也会恢复过来。但是，如果我们出生在这样的家庭里，除了努力去重复积极的思维或者试图克服错误的信念，我们要做更多，才能从抑郁中恢复过来。 如果我们在一个困苦的家庭中长大，我们还学会了不良的应付机制。如果我们的父母未给予我们足够的和父母一对一相处的时间，我们会生病，以获取极端渴望的关怀，这一本能将会在成年期进一步得到发展。我们可能是经常逃学的“坏”孩子，并可能在成年以后，铤而走险去犯罪。或者我们可能变成“和事佬”(“goody-goody”)，只会助人不会自助，受压力的困扰，整天忙于帮助那些无法自己照顾自己的人。五千或一万年前，狩猎社会丢失了它的结构，给后人留下的是破碎的核心家庭。既然我们不可能回到过去，去狩猎猛犸，回到古老的狩猎采集的生活方式中，那么我们该如何摆脱当前的不良生活方式？如何摆脱周期性的低落，治愈受伤的大脑，摆脱糟糕的情绪和抑郁的苦恼？我们可能无法复制祖先们自由和天然的生活方式，但是我们可以重建他们生活的最重要的方面：密切和支持的人际网络关系。当我们将良性持久的关系引入我们的生活，工作，家庭，甚至是宗教集会，我们就能治愈大脑。那什么是“良性的关系呢？”(“functional relationship”)即那些能满足人类的最远古的需要，但大部分人仍无法理解言之何物。毕竟，电视上的广告让我们相信，我们所需只是豪华的房子，美味的啤酒，柔滑的秀发，更快的汽车！比物质文明对人际关系更具破坏力的，是含糊的表达。当我们问某人，他需要从其他人那里获得什么的时候，我们通常获得的是模糊的答案：“我需要尊重，”“空间，”“爱，”“被理解。”然而这些到底意味着什么呢？这些概述是建立关系的障碍。我们期望其它人能够猜测出他们到底需要什么。但不可能！通过自身的童年经历，其他人能够分析过滤这些单词或短语，但理解却因人而异。如果我们要使我们的需求得到满足，它们必须是明确而具体的。例如，“我需要你聆听我的倾诉，我的意思是说，看着我的眼睛，直到我说完为止，然后根据我刚才所说对我提一些问题，这样我就可以确定你真的理解了”这样就是所谓明确。当然对方可能不想，或者不能满足那样的需要，但是至少不会引起误解。如果对方不乐意那样做，那么你们的关系对他而言是不是重要呢？这个人是你真正要建立关系的人吗？如果他们批评或拒绝倾听你，那么他们是不是在强化你的不良的思维模式(dysfunctional program)和信念(例如觉得没有价值)呢？答案很可能是肯定的。他们是你治疗抑郁的一部分，还是制造抑郁的一部分呢？我们发现大部分人，如果他们真正理解了你的需要，是愿意满足这些需要的。当你学会清晰地陈述你的需要的时候，你将发现你获得了你周围好多人的尊重。你将开始感觉到安全和被珍爱。这将是一个积极的环境，它不会经常勾起你对过去的回忆，在这样的环境里，你的大脑能够治愈。如果没有再经常性的受创伤，大脑能够开始在关键区域生长新的细胞。当你建立起一个安全可靠的人际网络的同时，你也在解构以前的思维模式（“程序”）。如果你以前对他人的批评敏感，你就需要那些不会用批评来控制你的人。这样，新的联结就会在大脑中形成：我并不应该绝望，我很能干，我应该得到爱。如果你缺乏关怀，你就应该告诉你周围的人，例如，你希望他们多久给你打一次电话或是和你待在一起。如果你缺乏安全，想一想什么能够让你感到安全，并确保周围的每一个人都能按那些要求去做。这些需求过程也在你的大脑中制造化学变化。研究发现，当你给出一个具体的要求，你就能接受到一定剂量的多巴胺，这是一种让人感觉“快乐”的化学物质。每当一个需要被满足的时候，你大脑中五羟色胺(支持大脑全部功能的神经化学物质)就会增加一点。你不禁会问，这样的做法有协商的空间吗？难道我需要到处疾呼我的要求吗？ 当然！在我们的课程，文章，音带和书中，我们让大家知道如何确定哪些需求是最重要的，那些是允许折衷的。我们还教授如何清晰地表达你的需要和为什么要这样做。发现你对其他人的需求，不管那个人是你的老板，孩子，最好的朋友或爱人，是该过程的一个重要部分。总之，抑郁是由于早期痛苦的经历或匮乏的人际关系造成的。即便是各种治疗方案看起来对你都没有效，也不是你的错。对于这种普遍的疾病，你不可能单靠自己去克服它，即便是专业医疗人员的暂时帮助也是有限的。最终，只有通过创建持久，支持的关系，你才能从根本上治愈你的大脑，并重新开始快乐而有意义的生活。如果你的儿童时期的思维模式（“程序”）告诉你说你不可能具有这些亲密的关系，或者你不值得去这样做，那么它是在说谎。你可以做到！References[1] “National Health Priority Areas Mental Health: A Report Focusing on Depression from the Australian Institute of Health and Welfare”, 1998.[2] Jacobson/Gollan report of study findings presented at Association For the Advancement of Behavior Therapy, December 1999.[3] Prof Steven Dubovsky, Mind Body Deceptions, pub. Norton & Co, 1997.[4] For diabetes: “Depression in Adults With Diabetes” by Patrick J Lustman, PhD, and Ryan Anderson, Psychiatric Times, Vol. XIX Issue 1 January 2002; for vision loss: see article in Ophthalmology by Stuart I Brown MD, chairman of UCSD's Department of O for heart disease: many, eg “Treating the Patient as a Whole Person” by Elizabeth Fried Ellen, LICSW, Psychiatric Times, June 2001 Vol. XVII Issue 6; also Prof Michael Frenneaux University of Wales College of Medicine study for the British Heart F for breast cancer: study by Johns Hopkins School of Public Health reported in Cancer Causes and Control, September 2000. [5] “Rumble in Reno: The Psychosocial Perspective on Depression” by David Antonuccio, PhD, David Burns, MD, William Danton, PhD, and William O'Donohue, PhD, Psychiatric Times, August 2000. Also findings of study by Royal College of Psychiatrists, quoted in The Guardian newspaper, February 13, 2002.[6] For side effects: see many FDA warnings about individual medications but also eg British Journal of Cancer, January 2002; for loss of effectiveness: see also RCP statement quoted above, also Overcoming the Dangers of Prozac, Zoloft, Paxil and Other Antidepressants with Safe, Effective Alternatives by Joseph Glenmullen, MD, Simon & Schuster, 2000).[7] Virtually all antidepressants have had recommended time limits placed upon them by the FDA after which they say that they do not condone their continuance, eg Zoloft warning on extended use, August 1996--recommended 9 Paxil, in Australia called Aropax, August 2001--8 Venafaxine, October 1997--recommended 4-6 Anafranil, April 2001--10 weeks. See also UK & German studies, esp. into Prozac, some reported in The Guardian newspaper, October 1, 1999, others reported by Glenmullen above.[8] Many recent articles, eg “Role of Cortisol in Development of Human Psychopathology”, British Journal of Psychiatry, Vol 179, 2001.[9] For example Daniel Amen, MD, “Why Don’t Psychiatrists Look at the Brain”, Neuropsychiatry Review, 2001.[10] Numerous recent studies, eg study by Prof Fred Gage, Salk Institute, reported in Nature, March 2002.[11] Many recent studies eg Irving Kirsch et al reported in Prevention & Treatment, July 1998.[12] See Kirsch above.[13] Numerous recent studies eg study by Jon Stoessl and colleagues at the University of British Columbia in Vancouver reported in Science magazine, September 2001.[14] Prof Ian Hickie quoted in The Sydney Morning Herald, February 17, 2002.[15] Jacobson/Gollan report cited above, December 1999.[16] Jacobson/Gollan.[17] Jacobson/Gollan.[18] Study by Donald McCreary, PhD et al reported in Psychology of Addictive Behaviors, June 2001.[19] Many studies but eg The Sickening Mind by Paul Martin pub. Harper Collins 1997, and “Childhood Trauma, CRF Hypersecretion and Depression” by Deborah Lott, Psychiatric Times, October 1999 Vol. XVI Issue 10.________________________________________About the AuthorsDr Bob Murray is a widely published psychologist and expert on depression, post-traumatic stress and relationships. Alicia Fortinberry is a psychotherapist, writer and Feldenkrais (learning through movement) Practitioner. Together they are the founders of the highly successful Uplift Program, and authors of the new book Creating Optimism: A Proven, 7-Step Program for Overcoming Depression (McGraw-Hill, 2004). They offer seminars, courses and audio-programs teaching people how to beat depression and improve self-esteem by creating healing relationships.
盗墓笔记的精髓太复杂，玩了就懂了！
另外附上一篇文章
Tips for Managing Your MoodBy Bob Murray, PhD and Alicia Fortinberry, MSExcerpt from article published in New Times NaturallyMost mood disorders have their origin in childhood experience. While genetic makeup may partially explain moods, recent studies have shown that the genes that influence emotions lie dormant unless triggered by some outside stressor, such as abuse or childhood trauma.Whatever the cause, the good news about all mood disorders is that they can be managed and, for the most part, controlled without drugs.Here are a few tips for coping with depressive and anxious moods.Realize that your moods are not your fault. You can't help being depressed or anxious (or both since the one is merely the neurochemical flip-side of the other and sometime they rotate). You did not choose to be depressed and you can't turn the mood off just because other people find it inconvenient to be around you when you're down.Discover the root cause of the problem. (You may need some help either from a professional therapist or from a friend that you really trust.) The child within is angry, anxious or depressed about something. Almost all ongoing mood disorders have their origins in childhood stresses. Some of the most common are: parental divorce, fear of abandonment, parental alcoholism, criticism and, of course, verbal, physical and sexual abuse. The incidence of childhood abuse in the US has increased 70% over the last thirty years.Discovering the source of your problems is not a blame game.Parents mostly do their best under difficult circumstances. Nor is it an attempt to get at “hidden” memories that can be “recovered.” You can usually deduce what happened in your childhood from the pattern of your relationships in later life. If you gravitate toward people who don't praise you or who criticize you, then you can be fairly sure that criticism or lack of praise was a feature of your childhood home, even if you've forgotten the actual incidents. There's an old saying that we “only marry our mother, our father or both.” There's a lot of truth to that -- especially if you broaden it to include all the significant adults in your early life, bearing in mind that to a four-year-old, a five-year-old is an adult.Identify the triggers in the present situation that are provoking the inner child to become anxious, depressed or angry. We often act out patterns from childhood in our current relationships, and feelings of anger, fear, shame and guilt from the past may be being triggered by the actions, behaviors and feelings of people around us. Ask yourself: “What about this situation reminds me of the past?” (You may want to do this with your friend or therapist.) Sometimes the trigger can be very small: a tone of voice, the clothes someone wears, an implied criticism, a raised hand, an unexpected touch or a demand for sexual intimacy when you're not ready.Work out how you can avoid these triggers. Of course, you can't ask somebody to change his or her mood. You can, however, tell others what you need them to do in order to avoid situations that provoke or trigger you. These “needs” must be very specific and describe actions rather than feelings or thoughts. Otherwise, people won't be sure what you want them to do. Examples for communicating your needs may be: “I need you to praise me when you think I've done something right” and “I need you to tell me what is bothering you and talk to me about it.” Relationships are all about sharing our needs. They go astray when we're forced to second-guess what is required of us.The important thing to remember is that you can't change yourself, by yourself. Despite what pop-psychology and many self-help books tell you, there's no mechanism in our brain for self-improvement. Human being we learn by observing and reacting to others. We can't always control our moods. But we can begin to change our moods and our behaviors by changing the basis of our relationships in all aspects of our lives. By basing our relationships on our concrete, doable and action-oriented needs, we undo the “programming” of the past and become the people we were meant to be.Read the full article in New Times Naturally (May-June 2004).
个人感觉对于抑郁症很多人误解很多关于治疗医院医生也略坑反正个人经历感觉是如此所以这篇文章转过来大家可以参考一下
我只能说我记性很差很差。。
盐酸可的松，我吃过，对精神印象很大
嗯…今天抽空看完了…
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