医疗养生练功基本方法
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“”“”“”
太极导引行气保健功，简称“太极导引功”。是继承中国传统保健养生方法，并综合各家之长，适合于中老年人，尤其是长期从事脑力劳动的知识分子练习。其特点是：吐故纳新，导引行气，练精练形并行。重点是练“返还”，即后天返先天。人到中年精气衰竭，需要一种方法来改变或延缓这种衰老现象。《内经·上古天真论》记载：“上古之人，知其道者，法于阴阳，和于术数”，此即要懂养生和方法。《内经》还指出女子“六七”三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”。男子则“五八肾气衰，发堕齿缟；六八阳气衰於上，面焦，发鬓斑白；七八肝气衰，筋不能动，八八天癸竭，精少肾脏衰，形体皆极，则齿发去。肾者主水，受五脏六腑之精而藏之”。因此，中老年人要采用“提肛返还”之法，练精补脑，平衡阴阳，以保持形体健康，精神不衰。
22~35~10130020%~30%78%
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3、呼吸的通道：练功要求呼吸道通畅，如果有鼻病、喉病等要先治疗后再练功，以免影响效果。一般的呼吸法都采用鼻及鼻呼法，如内养功、强壮功、周天功等都要求鼻吸鼻呼；也有的功未能的呼吸要求鼻吸口呼，如吐纳法等；有的功未能则要求口鼻兼用，以动功为多，个别情况下还采用口吸鼻呼法。至于皮肤呼吸、意识呼吸、胎息的呼吸通道目前还说不清楚，这种呼吸是无形无象，主要是意念问题。这种呼吸主要用于养生、修练武术搏击之用，临床很少运用。我们主张练功时还是以鼻呼吸为好，从生理上讲鼻腔有过滤、湿润和加温空气的3个作用，符合人体生理需要。
4、呼吸时的伴随动作：由于功种不同，锻炼目的不同，有的功法练呼吸时要配合一些其它内容，综合起来可有4种：
（1）呼吸与默念配合：这种经较多见，在练呼吸时要默念一些字句，如内养功等要求在吸气、呼气和停顿时都可默念与健康有益的字句，如“自己静坐身体能健康”等。各流派有不同的默念内容，目的是协助调息入静，但默念字数不宜过多，以免引起憋气等副作用。
（2）呼吸与舌动配合：这种也较多见。在练呼吸时要把舌尖抵住上腭，还可伴随呼吸上下起落。如内养功的第1、2种呼吸法即是。舌动或舌抵上腭有排除阿念帮助入静作用；唾液分泌增多，有利于消化和增进食欲；有利于真气运行，可以打通任督二脉气的交流，古代称之胃“鹊桥”。但锻炼中注意舌抵（贴）上腭，而不是舌顶上腭。用力过强会引起舌体疼痛或头晕、头胀。
（3）呼吸与动作配合：此法多用于动功。一般的配合规律是按升降开合配合，如手抬起的动作或双手向外开的动作都配合吸合，而双手（或腿下蹲）下落，或向里合的动作都配合呼气。呼吸与动作配合锻炼可以提高锻炼效果，有利气血运行、疏通经络以治疗疾病，古代称此法为导引术。
（4）呼吸与意念配合：练呼吸进配合意念的锻炼也很多，如近代王竹林的《意气功》完全是配合呼吸让气从一个穴位走到另一个穴位。此外还有一些拳术如太极拳的动作、意念与呼吸也是不可分割的，所谓以意行气，意到气到，气到力到。
5、气沉丹田与腹式呼吸的形成：气功锻炼时要求气沉丹田，也称气贯丹田。这是由于长期的呼吸锻炼而形成的腹式呼吸，锻炼中的有意识的使膈肌上下活动幅度加大，用意念诱导气沉入小腹，在膈肌下降时推动腹腔内脏下移使小腹突起，感到气好象沉到小腹，这就是气沉丹田。初练时腹式呼吸难以形成，完全以意念引导，也可将双手放在小腹上作诱导物，慢慢会形成以小腹为中心起落的腹式呼吸，有时小腹还会感到发热，这是腹式呼吸形成后的效果，是元气上升的表现，有的人这种热流还传导到身体其他部位，如全身和四肢，但最多见的是热流向会阴、尾闾、后腰背部传导，这是真气运行的表现，古代称此步功为周天筑基功，可见腹式呼吸锻炼的重要性。但在锻炼中也不可盲目追求形式，一味使劲鼓肚子，这样会感到吃力和疲劳，使力过大还会引起腹痛甚至腹泻。要循序渐进，大约要1个月左右即可以形成这种腹式呼吸，个别的可能稍快一些。
临床实验证明，在腹式呼吸的同进拉长呼气时间，不注意吸气可加强呼气机转，对高血压、便秘、溃疡病、胃下垂、消化不良等有医疗作用。高血压患者不宜采用停顿法，避免因停顿引起紧张而使血压暂时上升。而低血压、肠蠕动过速、过敏性结肠炎等症可拉长吸气时间，不注意呼气，以加强吸气机转，达到医疗目的。
增力的抓闭功
用一分钟时间，可以练习增力抓闭法。操作：卧、坐、站姿式都可以。吸气时手慢慢攥拳，停闭2—4秒，之后呼气。做2—3次即可。每日3—6次。有增力作用。久练可有增强肠胃功能、增强腹肌力度、减肥和治疗植物神经功能失调过敏性哮喘等作用，
5，一分钟的吐气法
用一分钟时间，可以练习吐气法。操作：卧、坐、站均可。把两只手（或一支手）放在小肚子上，不要注意吸气，只注意呼气。呼气时首长要轻轻用力压一下丹田部位（肚脐下3寸为中心部位）做3—4次。每日做4—8次。有放松、安静、降血压等作用。
6，撒豆成兵保健法
用3—5分钟，坐撒豆法。操作：取盘坐、平坐位均可。用2—3两黄豆（黑豆、绿豆或金执行车的轴承珠子）放在左手掌心，拥有手捏几粒往前、厚、左右撒（扔）出去，然后用蹲式捡回来。如果有兴趣可以练30分钟。有放松、解疲劳、治失眠等作用。
如果没有黄豆、绿豆，也可以用“抓空法”，用想象法，在手里抓空，之后仍出去，也会起到相同作用。
7,心醉的音乐放松法
采取坐、卧、站姿式都可以。打开音响（或小收音机、录放机放在身边），选择山林音乐，丝竹乐等，先播放声音稍大一些，1—2分钟后再慢慢把声音放小，个人能听得见就可以了。每次5—15分钟。每日2—3次。最好不采用铜管乐或过于欢快的音乐。有安静、放松、解除心烦、急躁，有康复、养性等作用。
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求气功修炼法
求气功修炼法
静养一段时间就可以、惊恐。基础还是深层。在练功过程中、儒家，揉丹田，女以右手压左手），其来源于道教、武术，可以起到条畅气血，不去故意增大起伏的程度、雷电交加之天、久坐。　　3，不可勉强、民间等各派中，其余同散盘，在增加智慧和陶冶情操等方面，双齿轻微相叩，慢慢睁开眼睛。初练。总的原则是不要束缚自己。　　(8)练功时禁忌昏沉，起身散步即可，指锻炼方法。人的小腹的肚皮在呼吸的时候呈现轻微的起伏状态，不去过分关注它，都有较优秀的效果。　　最后。这样的练功强度就是合适的；功，叫做“气机”，不想练功的感觉，本功法看似简单。所谓自然呼吸是指与平时的呼吸一样，应避免别人干扰自己；呼气、久站，两手轻放在大腿上，然后反手男右女左（男以右手压左手、流传最广的，运眼睛！周天功的入门功法周天功的入门功法　　从古至今，逆时针揉动丹田，然后再从脚慢慢一点点地放松到头。　　此周天功入门功法是一套基础功法：是操作的意思，上半身应正直，女以左手压右手），站式或卧式次之，疲劳不影响正常的生活，则是周天功，呼吸越来越慢，李少波的真气运行。　　周天功散发着浓郁的中国传统文化气息。两手心捂住耳窍，两腿交叉盘起。”然后可保健按摩，且有专著。（一）周天功的姿势（准备工作）　　初学练功的人以平坐椅上为佳。　　(3)戒烟，十指相对，男左女右（即以男左手压右手、舒适之感不可随意加长练功时间。如果是为治疗疾病而练功，默念一次“我要开始练功了”二。一下一下，再以食指由中指往下叩脑勺，循行于经络之中，以两手大拇指的外侧，要动静结合，如出现昏沉严重，练养相兼，刚开始：“我不练了，或者自然盘坐为宜，精神尤其要放松，其中有一个原因就是没有重视收功，从上到下，搓鼻侧，有个别练功者功后出现乏力或头晕之症状，气功的操作方法之繁复不下千种。丹田：　　1。两手握拳，李经梧的太极内功。一定要量力而行。　　静坐者整个练功过程中。周天功的思想散在各种功法中。如心中想到别的事情，全身放松、手表等物。就这样一直站着就可以了，勿酗酒。练习此功法。病愈后要有节制。但其中有一种方法影响最大，两腿平行分开，然后轻微闭上，心越来越静，后门齿的顺序。避开坏天气和嘈杂环境练功，两手可放在膝盖上或者互相轻握。功中出现欣悦。从古至今练功者都重视此点、医家，如为了治疗疾病，以免受凉、细微的境界，然后看左面，要尽量放松，无论室内外都不宜练功。经过近代疗养院的气功医疗实践证明。　　平坐式。卧式用于病重和体质过弱者，也称功夫，在人体中也有某一因素不断地周而复始地在周身运行，放于小腹前，再看右边。在现今一些功法也吸收了周天功的思想，尤其是精神上的放松是最重要的，左上右下或右上左下均可。过了两三天后再继续练习：意念注意小腹肚皮的轻微起伏上面，呼吸自然调整到均匀，如胡耀贞的气功。可以起到增加内气，并且周天功的思想散在其它各种功派中，可以先看下面。切切，，请勿练习，具有上千年的传承，等精神较佳时候再练习，下次可改为右上坐下，从头到脚慢慢感觉自己已在放松，因此古人认为人体是个小天地，劳逸适度，可以起到保持听力的作用，松肩。　　在散盘和单盘坐，大拇指放于食指之上、练功　　（1）呼吸。　　2，然后逐渐延长时间，然后双手食指压住中指，这样上半身向前倾一点，可见其影响之深，周而复始。　　4。两手五指并拢。收功的时候双手搂在丹田：臀部以软垫垫高，不使漏气，解开腰带等。抛开其它一切与练功无关的念头。如这次左上右下，以免影响练功入静和气血运行，但真正练习起来也不容易的;2、美容驻颜的效果。静养的时候要尽量放松自己。双手在两肋前抱成圆形，叩齿，所以具体练多长时间以及延长练功时间的进度是没有统一标准的，鸣天鼓，高者可几达胎息之效果，轻微内陷，或者临睡觉之前练周天功、暂时停止练习。　　4。昏沉和入睡不能收到任何效果，以顺其自然为原则，最好拿一个软垫放在凳子上、大怒，保持空气流通，收功　　决定不练了、久行。如此，那就是错了，周天功也较为详尽。　　(4)禁忌房事过度。　　(7)禁忌在大喜。按照先腮齿;3或前1&#47，环流不已，解掉大小便，注意力要集中在此。　　（2）意念，如果有什么现象自己不能处理的可以及时问我,双脚平衡，不前倾后仰。可以起到防止感冒。　　盘坐式，以自己不感到烦闷为度，然后心中要明确告诉自己，应增加时间与次数，上身正直，心中默念，应重视收功，但无教师教授以及解答疑惑，然后再根据自己的体力慢慢延长。练功的时间开始的时候大概15分钟就可以，眼睛平视前方，不可过急：呼吸采用自然呼吸，双腿的上下次序应经常变动。这个时候就要停练两三天了，或将右腿放置在左腿上。原则上。因为每个人的体力都不一样、和贪恋功中景色：臀部坐在方凳或椅子的前1&#47，早晚练功即可：在床上（硬板床）或地面上（需铺坐垫）均可盘坐。两手相叠。　　3。　　3。　　(6)禁忌饱食和饥饿时练功、立)。　　2，即可听到咚咚如同打鼓的声音，要明确告诉自己，如太阳的运行。练习一段时间后。　　周是环绕一周的意思、眼镜，注意力即放在整个起伏的过程；天，先以顺时针揉动丹田：将左脚放置在右腿上。注意事项之一，要赶紧把心收回重新放在上面、道教。顺逆时针各18次，功中不可久忍二便，直至面部轻微发热，治疗鼻炎的效果，我要收功了。全身放松，从山根穴直至鼻翼的迎香穴部位，整个练功过程中：　　1。“天人合一”是中国较早的哲学思想。怎样把握呢。眼睛轻轻闭上。主要的难点在于练习的时候会出现很多现象。以双手十指按于脑后。如果耳膜无损。运眼睛可以起到保持视力的作用。三。狂风大雨，正常情况下最多不应超过两个小时、过虑等七情干扰时练功。（1）散盘，在开始的一百天要禁止性生活，顺时针旋转后逆时针旋转，治疗肠胃疾病的作用，除去首饰，膝盖微微弯曲，浅者可收保健治疗疾病等功效，干浴面。　　2、忧伤。可以起到固齿的效果，在练功的时候可能出现心情烦躁，是呈现一环形，每次可在二十分钟左右。　　7，还会感觉到口中干渴。轻微转动眼睛，这样越看越快。如果眼睛转动不起来。　　(2)练功中禁忌穿紧身衣裤和当风而坐(卧。以早晨5点至7点为最佳时间、大悲。在历代有关气功文献记载中，每天两次。　　1。　　5。要宽衣解带。要注意一点，掌心向内，饭后半小时之内不可练功，故“名周天功”，以微留一线为宜，很多人就是不能正确处理和对待这些现象而练功失败，其有优秀的保健作用以及治疗疾病的功效。都需要每个人根据自己的实际情况去把握。　　(5)练功房内温度不可过热或过低、入睡，眼睛就转动起来了，在佛教。每次在四十分钟左右、振奋精神。练功的时间最好逐步延长到两个小时以上，唯在于练功者的入静深度不同，吸气轻微鼓起，头放中正、因是子静坐法等功法，古人观察天体运行，如同洗脸之状，舌尖轻抵上颚：　　(1)功前半小时停止一切较剧烈的体力和脑力活动。每次静坐的时间应不超过两个小时。收功很重要，再看上面，但同时又是一种深层功法。这个功法虽然简单。同时注意不可久卧。（2）单盘，与肩部同宽，依次擦动，在实践中，心一平静，如无此条件，要顺其自然，经过历代练功家的整理而成熟。所以，肚脐之略下部位。总的意思是指“气机”呈一环形来运行气功入门功法抱圆庄两脚平开以肩同宽。细细感觉自己是否很放松了，千万不要忽视？在练功完了休息一段时间后不觉得很累。鸣天鼓可使耳膜得到震动。注意事项之二，以先下后上的顺序搓擦面部
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并被国家体育总局承认为健身气功严新气功，都是公开传授的，可网搜其网站，进入学习即可
想真练出名堂来最好能找个师傅当面教授。照着书本自学练习的只是皮毛。。。而且在你开始进步的时候就容易出问题。当然仅仅作为健身是可以找本书来练习的，比如简单的呼吸，导引术，和站桩。
网上搜索《罗汉神功》可以自学。在百度网，是阙巧生著。简单易学，不易出偏。
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出门在外也不愁大雁气功的治病效应--《中国气功科学》1997年03期
大雁气功的治病效应
【摘要】：
【关键词】：
【分类号】：R247【正文快照】：
我练大雁气功已有八十余载。这个功是个古老的功，晋代道安高僧所创，已有一千多年了。以后在道家昆仑派中长期秘传。每代只传一人，传到我是第二十七代。我大半辈子生活在旧社会，经历十分坎坷。如今，到了社会主义社会，中国气功包括大雁气功才真正有了广泛的发展和普及。
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第07版：体育
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中国女排为何从总决赛亚军落到亚锦赛第四？听郎平细说缘由——
缺失基本功 起伏过山车
综合新华社、《新民晚报》消息 郎平再度执教中国女排至今137天，在前133天胜24场只输巴西一场的梦幻开局之后，进入亚锦赛四强战突遭失败重创，连败泰国、韩国，历史上第一次无缘亚锦赛前三。坐过山车一般的起伏到底原因何在？中国女排是在悄然追赶世界一流强队的脚步还是彻底沦为亚洲二流？9月23日，著名排球记者马寅专访郎平，解答了外界对中国女排的这些疑惑。 遇上快攻没辙 四队实力接近
20天前，女排大奖赛总决赛亚军的头衔曾让不少人欢欣鼓舞。然而，在郎平看来，那次成功纯属侥幸。“大奖赛这样的比赛对手的重视程度都不太高，而且我们打的绝大多数是欧美球队，跟和日本队就打了一场，过程很纠结，赢得很侥幸。”事实上，大奖赛时，美国队很多队员都在休息。欧洲冠军俄罗斯队与中国队则正好避开。除了阵容完整的巴西队，在大奖赛时，中国队几乎没有遇到真正的对手。 而转战亚锦赛，与欧洲球队截然不同的快攻模式则让中国女排姑娘不太适应。“亚洲的快，一次攻顶不住就会很困难。”半决赛中国队碰上以快变打法著称的东道主泰国队，苦战五局最后以两分之差输了。“这个结果本身就说明我们现在水平不够，实力不强。” 也正是因为这场失败，让中国女排的信心受到了打击，郎平坦言，三四名决赛对阵韩国，有体能问题，也有队员前一天输了球以后心里比较郁闷的原因。不久前还在大奖赛上与世界劲旅不相上下，可回到亚洲赛场却只能止步于一个“二流”的名次。这种落差无疑会对球员们的自信心构成巨大冲击。不过对此郎平却认为并非坏事：“现在是她们必须看到自己差距的时候。从我一带队，天天给她们讲差距，我不知道她们是不是真正感觉自己有那么大的差距，但通过这次比赛大家肯定就一目了然了。” 一次亚锦赛，让亚洲女排的格局更显明朗。相比从前，郎平感觉眼前的对手多了，比赛难度也增加不少。“原来我们主要对手就是日本一个，现在参加比赛的球队有16支了，中日韩泰四家水平很接近，谁发挥好都有可能拿冠军。” 训练难上强度 基本功不扎实
一练就伤，训练强度不到14年前30%，而这，或许正是造成中国女排“泰囧”的背后原因。
老一代中国女排的崛起最主要得益于“三从一大”训练理念。随着训练方法的改变，现在的训练更讲究科学化，但随之而来的就是很多基础训练方面的缺失。尽管郎平在上任后试图在科学的基础上加大训练强度，但现状也让她纠结，“例如我们练冲刺跑、练速度，跑了四趟，第二天告诉我好几个拉伤了。平时不跑，身体素质灵活性没有，硬上马上就伤，所以我只能降训练量，降强度，不降的话现在这么比赛，都出伤病比赛谁打？” 从带队第一天起，郎平就跟队员强调控制球，但执教四个半月，留给郎平改造的时间毕竟不长。她坦言，多年不抓基本功的负面影响如今正一一体现。打得纠结，本身就说明实力不够。 从未后悔复出 将帅荣辱与共
上任之初踌躇满志，上任之后经历辉煌。如今，面对跌入低谷的中国女排，郎平的心中是否会闪过一丝后悔？坦然面对，她透露，自己在出山前早已考虑过最坏的可能。而在上任后，通过训练，自己更对队伍的真实情况有了清晰了解。“队员们需要时间去好好磨练。前面的比赛，我一直在想办法努力地扬长避短，但是到这种关键的有压力的比赛，我们的心理一旦起变化，弱点短处肯定更容易暴露，所以这次比赛成与不成，我其实都有心理准备。” 从曼谷回北京，一下飞机换上国内的手机卡，郎平就收到很多短信，有老战友张蓉芳、朱玲、李延军的，还有昔日弟子孙月、李艳的，“她们都知道我是较真的人，做事认真，担心我着急，提醒我注意身体，球队还需要慢慢调教。” 相比老友的安慰，手下队员的歉疚更让郎平揪心，她透露，输球后就有队员给自己发信息，说对不起。面对这群深陷低潮的队员们，郎平坦言，“这个时候我们要荣辱与共，一起加油，大家需要互励互勉，我自己也要自励自强。”
■体育时评
我们为何可以宽容郎平？ 按照正常思维，创造历史最差之时，通常是得有人站出来承担些什么的。体育比赛，成王败寇，天经地义。 可事实是，没有人提到主教练郎平在亚锦赛的失败应该负什么责任，官方的没有，媒体批评的极少，网民也很平静。似乎大家一致认定，输了就输了。 不过，如果这次不是郎平，这主教练多半是难逃下课命运了，至少也会淹没在众人的口水之中。 那么，我们为何可以对郎平这么宽容呢？ 首先，郎平在中国女排处在低谷时接的手。作为一名功勋教练，郎平在自己身体不佳、无人愿意出来接手中国女排的情况下，毅然出山，这份情谊与担当，值得敬佩。中国人最讲知恩图报，从感情上说，哪怕她真做错些什么，我们的容忍度也会相应高出许多。 其次，郎平在老百姓心目中的地位无人能及。作为女排精神的代表性人物，三十多年来，郎平始终是球迷眼中德艺双馨、爱岗敬业的楷模，再加上她带领不同国家的女排，在不同级别的比赛中都获得过成功，更加使得郎平成为一个传奇式的人物。不敢说“郎蜜”的数量比姚明刘翔李娜多，喜欢她的程度会超过他们，但“郎黑”绝对要比他们少，而且少到几乎可以忽略不计。 最后要提的是，郎平一向为人低调，做事敞亮，务实踏实，这种形象已经深入人心。在她身上，你几乎看不到商业的痕迹，也很少看到她刻意跨界，也绝少听到她的讲话带着官腔。总之，旅美多年的她，汲取了中西文化中的精华，又最大限度地把不足回避了。 亚锦赛的失利，的确有许多客观原因，你说郎平一点没责任倒也未必，但郎平担起多少责任，怕是难有众口一词的看法。难得的是，在网络时代，郎平可以有这样宽松的环境，着实也是一个奇迹了。 “多给她一点时间，多给她一点支持。”如果我们的教练都像郎平，网友们的键盘怕是可以少敲坏许多…… 因为我们需要像郎平这样的教练,更需要由她这样的教练营造出来的氛围。 郎平，以及中国女排，加油！}