如何锻炼臂力？_百度知道
如何锻炼臂力？
上肢力量主要采用单项重复锻炼法，因为上肢力量显然很难在一朝一夕之间提高，所以必须是一个循序渐进的过程，通常选择一种锻炼方法进行练习并且逐步加强训练强度，只要持之以恒就可以取得比较好的效果。通常说来有以下几种练习手段： 1、引体向上：双手分开抓住单杠，同时用力提升身体，使下颌骨接触单杠在下降至双臂完全拉直。分为正手、反手、单手等多种方式，主要锻炼手臂上的肱二头肌，并且对背部肌肉锻炼较多，广为人所喜爱。 2、双杠臂屈伸：双手抓紧双杠，双臂伸直将身体支撑离地，是身体下降至肘部与双杠齐平，双脚则始终保持离地状态。双杠臂屈伸不同于引体向上，对于手臂肌肉主要以锻炼肱三头肌为主。 3、曲臂悬垂：双手反握单杠，用力提升至下颌超过单杠，尽量长时间保持该姿势。 4、肘部弯举：手持杠铃或是哑铃做肘关节的屈伸运动。练习时应注意勿使两肘位置移动。 5、仰卧推举：仰卧于凳上，将杠铃持于胸部并连续上举。 6、俯卧撑：掌心平放于地面，双手距离与肩同宽，双腿挺直，足尖着地，双臂弯曲至腹部触地，接着双臂伸直，将身体推起。俯卧撑除了上述基本方式之外，还有身姿、距离、准备姿势和练习形式之分，例如：有拳卧撑，指卧撑、俯卧撑击掌等等。俯卧撑是方便也是最受人欢迎的上肢力量练习方法。 除此之外，借助于一些投掷器材，如投掷实心球等，或是其他一些专门练习臂力的器材臂力棒、臂力器及拉力器材等也有助于练习上肢力量。不过，都需要科学合理的安排训练强度并且进行持之以恒的练习才行。
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臂主要是小臂和肱二头肌，第一步下方90度做7下、在单扛上做引体向上，1、3、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，你可以分三步进行、后三束，手臂向后上方抬起，坐姿，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，鄙视抄袭。三角肌分前、中。 每次分组做到极限；4，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，可以根据你哑铃的重量决定数量，手臂力量就会增强，双手抓住哑铃，可隔日进行，反复，勿复制，有一个好听的名字叫21响礼炮，伸的时候不要放到底，反复，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以采用史瓦辛格的方法，身体向前弯90度。（长阳小花仔原创。切记不要每日都做，然后做90度平抬，让二头肌始终受力；后束，才会拥有完美肌肉、俯卧撑，180度做7下。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。单手握哑铃（紧一些），1、颈后单臂哑铃臂曲伸，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织、卧推。 科学健身，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候；2。2、在双杠上做臂屈伸，第二步上方90度做7下，让其生长，单手抓住哑铃，弯身，即可有效练小臂肌肉，反复，垂于双腿两侧、三角肌四部分、肱三头肌。肱二头肌主拉。肱三头肌是主推的，第三步，还有，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，绝不匿名；中束
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&nbsp，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天&腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，隔一天一做，就多做俯卧撑，联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组 注意组间休息，不会下垂，炼成方形胸肌，你自己掌握，一定要含胸去做)至于重量有多重，这个重量就合适，做到第十二个的时候基本力竭，这样练出来的胸有上胸很饱满，把脚垫高坐，网上有)单手提哑铃单脚提踵 4X15&nbsp，如果你觉得有必要加强胸部的练习;练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20&腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，不能过长;手持哑铃健步走 4X20(动作很简单;哑铃旋转上举 4X20&平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑&nbsp
　　步骤/方法
　　上臂二头肌 两臂弯举
　　起始姿势
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　动作过程
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上...
如果你是做正手的引体向上,那就需要充分的背部力量,而不是简单的臂力,背部力量很难练,一般不用器械的话就只能坚持不懈的作引体向上,开始需要人抱着你的脚,帮你辅助完成
如果你是做反手的引体向上的话,则需要更多的是肱二头肌和前臂的力量,我建议你如果有条件的话最好买一副哑铃作弯举,锻炼你的肌肉力量和肌肉耐力.15-20个一组的重量为合适.
如果有哑铃就可以一天连弯举,一天连引体向上,切忌不要一天两个都练,因为肌肉也是要有恢复时间的.
坚持下来相信你一定可以你口气做到20个以上.平时多吃点牛肉,对增长力量也是很重要的.
计划: 第一天 弯举 15-20一组*8组
第二天 引体向上 15-20一组*8组
第三天 弯举 15-20一组*8组
第四天 引体向上 15-20一组*8组
第五天 休息
第六天再从第一天循环开始
锻炼臂力 最简单有效的方法就是做俯卧撑， 坚持每天做。 一开始可以视自己情况少做些，然后慢慢增加数量。楼主记得每天做好后放松手臂肌肉。可以做些简单的拍打。防止肌肉僵硬。
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂...
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出门在外也不愁62岁的父亲抱着儿子激动得热泪盈眶，久久不愿松开。
院长教授变保镖陪学霸走红毯，为学生站好最后一班岗。
　　杠铃臂弯举
　　站着用杠铃做臂弯举，可以说历史最悠久、最基本的练肱二头肌的动作。但是你是否经常忽略这些细节呢？
　　杠铃弯举的正确起始姿势：笔直站立，肘部在身体两侧，手臂完全伸展以拉伸肱二头肌。
　　杠铃弯举的正确结束姿势：身体保持笔直，没有摇摆，肘部固定在身体两侧。这个严格的形式可以让肱二头肌独立完成所有的工作，而没有依靠背部和肩部的帮助。还要注意，当你保持肘部稳定的时候，在动作的最高处你的手臂仍然有一个角度，而不是完全垂直于地面，这样可以让肱二头肌仍然保持工作状态，而不是靠骨骼和关节支起重量，从而让肌肉进入休息状态。
　　注意事项：
　　很多人的错误动作是在一开始时，上身就往前弯，两手也没有打直，但前臂已经先弯好了一半。等一开始做动作，就用全身的力量把杠铃往前、往上‘推’。肱二头肌从头到尾根本没有收缩弯曲到，杠铃已经举到胸前了！整个动作都用甩、用摆动的。甚至像拳击的上勾拳一样。
　　杠铃弯举中，如果你提起肘部而不是让他们保持在你的身体两侧，会导致另一个问题：在动作的结束位置，你的前臂是垂直于地面的，这意味着骨骼承担了杠铃的重量，而肱二头肌则没有在工作。
　　最后介绍一下自欺式臂弯举，初学者慎重练习！
　　当我们以标准的动作做臂弯举，已经举不动时。就用身体其他部位的力量帮助肱二头肌，再将杠铃的重量弯举起来。这也是训练原理中所讲自欺式训练法。以后再举例这些原理。
　　但是做自欺式臂弯举时，也不能太自欺欺人。手肘还是要尽量靠在腰际，不可全身用力甩、用摆荡的。最好是在做臂弯举的最后一、两组，或是一组的最后一、两下才采取这种方式练。
　　本文为投稿，仅代表原作者观点，转载请联系小编并标明出处，文/麦兜，编辑/（微信：allmaxxx），动作示范：赵章雷（微博：cu线条）
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客服邮箱：如果身体比较瘦，肋骨能显出几条，怎么更好的练肌肉，尤其是胳膊的，有点腹肌，但是不好练得更大_百度知道
如果身体比较瘦，肋骨能显出几条，怎么更好的练肌肉，尤其是胳膊的，有点腹肌，但是不好练得更大
饮食吃的都很棒
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腹部：健身房中肯定有这么一种仪器，每个动作5组、卧式侧举，3，只不把站姿换成趴在板上了）　　杠铃耸肩、跳绳等、各三组，这个动作的重量可以稍小一点。可以用哑铃、杠铃耸肩，但是注意重量，应该是有上滑轮和下滑轮的、哑铃侧平举：次数（在一次训练中做动作的数量）！　　3，最重要的是二头肌与背部的关联，4：高位下拉，而且很重要一点！　　卧推，共12组　　坐姿哑铃交替臂弯举：大腿主要练习股四头肌和股二头肌。　　腿屈伸，训练时使用金字塔递增法逐渐增加负重。　　反式压缩：坐姿、弯杆）、饮食方面、游泳，而三角肌又分为前束！再慢、站姿杠铃宽距臂弯举，另一只手按住手腕关节做保护动作、 小臂，把手放到板子边缘，到达顶部时手心稍朝外，动作是弯腰抓住地上的杠铃然后慢慢起身直腰、胸部与肱三头的关联：手臂在底部时手心是朝前方的！　　2。　　杠铃窄握距卧推，一般健身房都有坐姿的提踵几、哑铃耸肩，可能一天要吃十顿饭，推荐每个动作5组左右　　史密斯架深蹲、 背部，动作幅度也可以小一些。股四头肌三个动作。对于重物的重量自己适当调整：每一组运动时间或运动次数在2分钟或16次一下这时身体运动系统还没有介入有氧供给，力量训练旨在迅速增加力量而耐力提升不大，速度均匀，也是胸部难训练的一个部分！　　腕部弯曲。　　再强调几点，2，经过一个训练周期每个部位就都可以得到充分的锻炼和充足的休息，推荐先别练这个动作，趴在斜板上手持合适重量哑铃向后拉，身体可以随手臂轻微前后晃动，就是左手在　　上升时右手下降、腹部，但是在真正训练的时候不要做12次，每个动作各三组，但没有站姿的，等以后力量够了再练引体向上，知道什么叫史密斯架了吧~这种有保护杆的架子会让你躲避危险而且容易控制（初学最好别直接用杠铃深蹲，手握杠铃、骑车、组数（训练某一部位时做训练的组合数）正式训练必须要记住一下几点，2！要往死里吃肉和鸡蛋、拉力器下压、护肘，专业人士一般将两大块肌群分为不同训练组合训练，如果你和我一样对这些训练很不舍的话就把训练组数减少一些吧，比如跑步，动作4五组，用直杆练，如果还有同伴的话，卧姿头部高于腰部的那种板，拉到腹部上方、负重仰卧起坐，3，不要晃动身体，运动手腕做上下反复伸曲动作，达到顶端时在按原路线返回，但是每顿饭就吃那么一点，而这两种训练却很相似，可要好好读啊、小腿，就不用讲究这个了。单手握哑铃，脚后跟悬空：很简单。身体中一些比较大的肌群比如大腿，这种训练叫做有氧运动，绝对不能利用身体的惯性把重物“悠”起来，动作保持慢速，如果距离宽些胸部的受力大，动作到位就可以了，整个过程需要背部是直的：3个动作：平躺在椅子上：稍专业点的就讲究多餐少食，这样肯定是势必其反的：1大腿，两手把哑铃固定在胸前。在训练重量的选择上，一次买两幅三幅的吧。每个动作6组。　　7，其实就是这个动作、腹部　　1、腿屈伸，3肩部　　1，大臂可以随小臂运动小幅运动：1，2肱三头、背部。　　2：按照划船机的设计坐下，也就是把臂弯举时的手心向前变成手心向身体，动作幅度要到位！每天尽可能地多喝水，你嘛，所以多吃肉和鸡蛋才是王道！　　拉力器颈后屈伸，3、手套（告诉你个好方法、2，只有两个动作。　　6：站姿、直杆划船：练习股二头肌的法宝。　　直杆划船、硬拉、腕部弯曲、史密斯架深蹲，右手上升左手下降，这种训练称为无氧运动，我原来用的；而相对地，与其他肌群一样：有氧与无氧的界限，而且植物类蛋白只能增加力量：平板窄握距杠铃卧推，握距窄些肱三头肌受力大，每个动作4组。（结合照片看看）　　2。训练时两臂自然夹紧身体、坐姿哑铃交替臂弯举，共12组。　　以下就是详细课程，在训练与腰部有关的部位时一定要小心，三个月内就会有显著效果、蘑菇、侧做耸肩运动、热身是指对于你将要训练的那个部位做的轻量的准备活动。　　负重仰卧起坐，这个可以做那种超大重量的、向下运动的时间不少于4秒钟，练习股二头肌的，看一下图片BBBBB，如果晃动过大就不会达到效果了，要根据自身的情况选取适当的重量。锻炼肱三头时握距应与肩同宽或更窄一点点！　　屈膝收腹、3！加油、 肱三头肌.　　硬拉，缓慢向上抬起，到劳保商店买那种两块钱一副的手心有胶的布手套，共12组：比较简单单调了：1，我打这一篇文章页挺不容易、不要急功近利，握距比身体稍宽那么一点点。　　2，别因为逞能出什么意外，动作要领和高位下拉相似，也就是说这个重量你只能最十二三下，如果想练的话得让同伴帮忙保护些），动作幅度一定要到位，抓紧时间，一只手扶着墙，2，很多人没有热身就训练：这是锻炼三角肌后束最好方法：健身不像想象中的那么难：看照片，两个人交替休息训练可以减少时间浪费，就是饱了也要硬塞进肚子，只是在胸前要加一个稍沉一些的哑铃，但是损耗较大，1动作6组，身体很快就会对你做出回应的！　　托臂弯举，3小臂　　1，控制在两分钟内，共12组，回来把五个手指都剪短一点，但很少有人掌握重点，后果可能极其可怕（不是吓唬你）；股二头肌两个动作，一个训练、护膝、拉力器颈后屈伸，保证大臂完全贴在垫子上、如果你是自己训练就要当心一点了，但你没什么必要了，但是对腰部有一定力量要求，躺在训练板上用哑铃做卧推训练，训练时一定要戴好比较紧的护腕：1胸部，到达最高处时两胳膊最好接近水平，共12组　　锤式臂弯举，这样会抻到腰的，按照照片中所示缓慢把脚抬起，换个小重量的，如果你感觉斜方肌没必要练到那么夸张的话就可以少练或者不练。不要以为腹肌只能通过多做仰卧起坐才能训练出棱角分明如一块块鹅卵石般的腹肌，另一个可以在休息的同时做好同伴的保护、胸大肌。无氧运动大多旨在训练机体的力量和增加肌肉体积，动作有点像飞鸟的反方向。哑铃到达最高处时两臂不要伸直，这12组训练可以分为不同的动作：1，再将它下放、3：没必要再讲一遍了是吧~　　卧式侧举，你看一下吧　　第一天，到达顶端膝盖应贴近胸部。植物蛋白中高蛋白的豆制品（非常有效）。如果感觉这样太辛苦的话可以把重量适当减小，两手各持一个哑铃交替弯举，这样是刺激外侧头，大臂保持与地面垂直不要动，但总的组数不能变，当然了。看似没有关系的两个肌群可能有很大关联，这样对腹肌上部很有效果、小腿，如图所示很简单的动作：动作很简单，锤式臂弯举，共12组，上斜板应该了解什么意思了吧，在顶端保持2秒钟后再下放。　　3，每一组运动时间或运动次数超过2分钟或超过16次则介入了有氧供给：是臂弯举的一种变形，我把有下划线注释的动作名词照片给你放到文件夹里了，看你自己心情吧，比如省略掉小臂、上斜板飞鸟：整个肩部分为三角肌和斜方肌，动作过程慢些为好。　　高位下拉，使肌群准备好迎接大重量的训练，很容易学的，如果腰部力量不够。　　拉力器下压。三角肌训练四个动作，两肘微弯，必不可少的有护腕，这样旋转的目的是刺激二头肌的内侧头、直立提踵，小的肌群比如肱二头！掌握好重量、增强耐力的作用，每次做动作时要记住慢慢地做要利用肌肉的单纯的力量。一个要点，小臂做拉伸直杆或者弯杆的动作（健身器的握杆是可以更换的，后果你晓得……　　3：1、屈膝收腹，那是毫无作用的、站姿杠铃臂弯举时不要大幅度晃动身体，你必须狠吃肉，每个动作4组，每组做6—10次为好，那么你的热身就应该用比较轻的哑铃先做两，按照照片中的摆放好胳膊，再把边缘地方用火燎一下、健身训练分为力量训练，脚跟做上下的动作、3动作各3组。　　2，不要因为逞能举起一个大重量的却不能运用自如而利用了惯性：看照片，比如在做硬拉。运动过程中两臂运动路线与胸部应处于同一平面、 胸部！），动作缓慢些！图片AAAAA　　腿屈伸，起势两臂分布于身体两侧，需要有同伴陪护。　　第二天，有多少吃多少！1：只有两个动作，这个动作可以使用任意一种滑轮，每个动作三组、 腹部、哑铃在体前、杠铃窄握距卧推：如图所示，但是每次训练动作速度一定要降下来！　　4、动物内脏啊，那样的训练简直是没什么意义，观察一下拉力器组合：坐到椅子的边缘，很容易拉伤的，一定要持之以恒才可以得到最终想要的结果，动作要保持绝对地慢，小腿增长地很迅速的，这个是另一种机器、关于运动保护、坐姿提踵，每个动作6组，这些课程如果可以坚持训练、关于训练，只要你持之以恒，动作时要感觉到小臂的酸胀，而肉类蛋白即可增加力量也可增加肌肉。其实训练背部的最好动作是引体向上，别辜负了我这大半天的时间和将近五千个字，而不是说通过跑步或者其他的什么运动，这也就是这两个肌群之间的联系。　　4，2、 肱二头，用哑铃比用杠铃效果好、三组准备，同样的要点在于动作要慢些、鸡蛋：一定要戴好保护用具、小臂：3个动作、上斜板哑铃卧推。　　飞鸟，动作很简单、反式压缩。　　坐姿哑铃上推：3个动作。站姿的时候就要找一个木块之类的物体踩着、大腿：1，这一套教程一个训练周期为三天：训练中每两组间的休息时间不能过长，所以这种组合是不能分开的：此腿屈伸非彼腿屈伸！比如肉类蛋白中高蛋白的鸡肉，动作在顶端时手臂可以不完全伸直：太简单了：4个动作，只有蛋白质才能增加力量！　　正常的训练每天锻炼的部位都是不一样的、牛肉（事实是牛肉中蛋白质并没有鸡肉中高），你要选择的这个重量可以做到极限次数为12次。　　U形把划船，保持这个状态1秒钟再慢慢下降。你学医的应该明白、平板飞鸟、以上这些课程个人认为是一名健身者的必修科目，注意身体只可以有小动作晃动，如果感觉重量太大就立即换小重量的。　　3。运动时两肘应保持稍小角度：比较痛苦的一种训练、上斜倒蹬，它也需要大重量的负重　　兄弟，一只手抓着重哑铃，要感觉到胸部被拉伸、再唠叨一遍，这比买的几十块钱的运动手套都好，不要用惯性“悠”、后束和中束、腿屈伸，要领就是保证运动过程要夸张地慢，而有氧运动正好相反：1，一个是坐姿，拉到身体时要拉倒贴到腹部。在力量训练中训练某一部位时无论大肌群小肌群最好要达到组数为12组左右！　　第三天。　　站姿杠铃宽距臂弯举、托臂弯举，只是一个是站姿，它会消耗大量能量达到减轻体重，重点在握距：也是使用拉力器。　　平板窄握距杠铃卧推。　　哑铃侧平举，平板上用杠铃卧推，整个过程能多慢就多慢、U形把划船，减少组与组之间的休息时间也是非常必要的，两手相距的距离很重要。重点是大臂一定不能随着小臂的运动而动。　　上斜倒蹬、背阔。斜方肌两个动作：利用仰卧起坐下斜板做仰卧起坐：　　1，用过大重量的训练：健身房里的这个训练很常见：也是用划船机只是手柄换成U形把，锻炼相关部位的时候就一定要戴好，2，2。比如你将要练肱二头肌。　　8、鱼肉、肩部，这样只能靠肱二头的力量举起重物了。唯一要讲究的就是锻炼前后一定要狠吃蛋白质，上升下降过程都要慢些，也可以用杠铃做，动作要领也是要慢些，但是如果你时间紧迫可以省略掉一些训练。训练之前一定要按照金字塔训练原则从轻到重增加重量的方式做热身？组，但是你的情况……先练一段时间这些动作，用哑铃或者杠铃都可以、哑铃耸肩：1，所以告诉你千万别做有氧运动、2小腿，一般有粗绳！不管什么肉，过程要稳，要喝比你现在还要多两倍的水、三头，上升到一半时手臂开始外旋：不要听信健身房里的那些老头子去练习有关胸部的器械，切记不要剧烈晃动身体：手持一对哑铃站姿侧平举,，如果动作做到很稳的话可以感受到明显酸胀感，握距比肩宽些，如果重量太大不要硬撑，每个动作，身体不要过分晃动。　　两个动作要领一样，这样你可以积蓄能量继续训练其他动作！慢，共12组，而耐力训练相反，每个动作4组，用这种板训练是训练胸部的中上部，动作1，保证向上：躺在板上手握哑铃、坐姿哑铃上推3，也增加了安全系数~　　5，但是训练的组数和次数最好不要减小、再讲一下有氧运动与无氧运动。首先记住几个名词。　　3。（找不到好的照片了：站姿抓住杠铃、肩部，2，多吃糖类只能增加能量或转化脂肪，反复做、小腿：三个动作！这样才会有效果、2，2，而到最低直杆应贴着胸部：平板哑铃卧推：1，而且你初学的用哑铃安全些：这个很常见的。个人经验、耐力训练！慢、肱二头
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不要太重，可以先举一举哑铃，可以次数做多一点如果你现在在长个子，不推荐大强度健身
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出门在外也不愁悠格瑜伽推荐假期自我习练序列
春节将至，所有的人们都要放假回家团聚（悠格瑜伽也不例外噢）！临近回家大家若是欣喜，可是有好多同学却在纠结中，回到家中不知如何练习，这样十几天的假期没有练习，外加各种聚会狂欢，这可如何是好啊？不急不急，今天老师特为大家准备了一套简单易做的假期练习序列，如果你的时间比较充足的话，那就每个体式2-3组，每组1-2分钟（依个人状态来定），完整习练以下整个序列。如果你的时间比较紧张的话，那就抽出5分钟时间针对性练习下列序列中某一个体式2-3组1、侧身站立手推墙??改善肩颈不适要点：1）手臂向上得起手掌推墙（力向下），小臂离开墙2）身体垂直地面3）肩下沉离开耳朵4）夹紧肩胛骨适用人群：肩颈僵紧、酸痛、长久坐立2、背靠墙山式手臂向上??改善肩颈不适要点：1）背靠墙站立，小腿后侧可夹砖（防止站力时把力量落在小腿上，也可用毛毯卷替代）2）脚外侧平行，重心在脚跟3）带子和肩膀一样宽，绑在小臂最高点处4）掌心相对，小臂用力向两边绷带子，使胸腔展宽，肩膀向下沉5）绷住带子举高手臂在太阳穴两边（不需要太高） & 如下图示3、手推墙下犬式??颈肩背的调理
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