十来年前搬家时，弯腰抬室友的书箱伤到腰（当时腰部发出“咔哒”一声，之后腰痛一周多，不能弯腰，上下床都困难），后来受凉常会腰痛。现在每周参加一次羽毛球训练，发现之后也开始腰痛了，是不是我的姿势不够正确？我们一般是打混双，我管网前，跑动跳跃很多，也常弯腰捡球（学不来用球拍勾）。想知道有没有什么运动可以做，来增强腰背的肌肉强度与耐力，减少腰痛。
多做爱。后入，站立试后入。刻意让自己手臂无支撑，纯粹用腰腹背力量。
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&br&&img src=&/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&br&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&br&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&br&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&br&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&br&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&br&下面着重说明一下其他几类原因&br&&strong&肥胖引起腰痛：&/strong&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&br&&br&&img src=&/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&br&&br&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&br&&strong&长期坐姿引起腰痛：&/strong&&br&&img src=&/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&br&&br&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：
&br&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&br&&br&&img src=&/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&br&&br&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&br&&strong&再看竖脊肌：&/strong&&br&&br&&img src=&/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&br&&strong&另外：&/strong&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&br&&br&&strong&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/strong&&br&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&br&&br&&br&&img src=&/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&br&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &img src=&/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&br&&strong&4.&/strong& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&br&&br&&strong&不良情绪引起腰痛：&/strong&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&br&&br&&br&&img src=&/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&[膈肌像一把伞一样上下活动]&br&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&br&&img src=&/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&br&&br&【前深线】&br&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&br&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&br&导致前深线过紧的其他情况：&br&1. &strong&不注重小腿肌肉拉伸&/strong& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&br&&strong&2.&/strong&&strong&不良坐姿：&/strong&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌
膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&br&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&br&&br&&strong&不好的生活习惯引起腰痛：&/strong&&br&&strong&翘二郎腿：&/strong&&br&&img src=&/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&br&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&img src=&/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&br&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&img src=&/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&【坐骨神经痛】&br&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&br&&strong&单肩背包&/strong&：&br&&img src=&/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&br&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&br&&strong&不良运动姿态导致腰痛：&/strong&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&br&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&br&&img src=&/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&br&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&br&&br&&strong&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/strong&&br&&strong&1.&/strong&&strong&肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/strong&&br&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&br&&strong&2.&/strong&&strong&胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/strong&&br&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&br&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&br&相关资料请查看《Movement--Functional
movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&br&&img src=&/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&br&&strong&针对腰痛的相关训练&/strong&&br&&strong&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/strong&&br&&strong&&br&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&br&&/strong&&br&&br&拉伸上斜方肌 &br&&img src=&/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&肱三头肌 &br&&img src=&/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&肱二头肌 &br&&img src=&/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&三角肌 &br&&img src=&/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&胸大肌 &br&&img src=&/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&胸小肌 &br&&img src=&/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&背阔肌 &br&&img src=&/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&br&&br&拉伸腹直肌&br&&img src=&/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&br&腰方肌 &br&&img src=&/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&br&&br&&br&髂腰肌&br&&img src=&/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&br& 股四头肌&br&&img src=&/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&br& 股内收肌 &br&&img src=&/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&br&臀大肌及外旋肌&br&&img src=&/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&br&&br&腓肠肌 &br&&img src=&/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/f7f90ab7dc_r.jpg&&&br&比目鱼肌 &br&&img src=&/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&br&&br&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &br&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&img src=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&br&（平板支撑）&br&&img src=&/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&br&&br&&br&（侧撑）&br&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&br&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&br&&img src=&/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&加强：背阔肌&br&练习动作：引体向上或者高位下拉&img src=&/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&br&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&br&&br&&br&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &br&练习动作：&br&桥式
&br&&img src=&/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&br&过顶深蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&剪蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&br&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&br&&br&&br&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&br&&img src=&/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&br&&br&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&br&&br&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&br&猫爬 ：&br&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&br&&img src=&/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&br&
从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&br&
另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&br&
重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）
&br&&img src=&/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&br&
（前功能线）&br&&br&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&br&&br&&img src=&/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&br&&br&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&strong&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/strong&总结一下：&br&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&br&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&br&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&br&&br&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&br&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&我的鞋店： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&公众号：jlgaoke 助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题收集）&/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏转移痛还有其他内科问题，具体实践上请和专业物理治疗师交流。&/p&&img src=&/f59c8b0cc6690eab337d4a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f59c8b0cc6690eab337d4a_r.png&&&br&本文主要讨论腰痛可应用于：&br&筋膜扭伤&br&腰椎键盘突出&br&小面关节损伤&br&肌筋膜扳机点&br&腰椎不稳，活脱等常见现象。&br&&br&&br&&p&&b&通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如&/b&&/p&&br&&p&1，不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转&/p&&img src=&/ec641a958c36be0b290714b_b.png& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&397& class=&content_image& width=&390&&&br&&br&&p&2，缺少足够的身体活动度以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等&/p&&br&&br&&p&3，错误的动作模式。&/p&&br&&br&&p& 4，与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。&/p&&br&&br&&p&&b& 下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。&/b&&/p&&p&&strong&1，不要弯腰抬重物&/strong&&/p&&p&
弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。&/p&&img src=&/f618a8ca9d154b3d8730_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/f618a8ca9d154b3d8730_r.jpg&&&img src=&/24d26ea3cc5cfabafa0e478_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/24d26ea3cc5cfabafa0e478_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势&/strong&&/p&&img src=&/00d478adbb781_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/00d478adbb781_r.jpg&&&br&&p&&strong&3，睡眠的姿势&/strong&&/p&&img src=&/cabafbaf591c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/cabafbaf591c_r.jpg&&&br&&p&
趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。&/p&&br&&p&如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。&/p&&img src=&/5e8ed9a0c5e18f0fb7f20_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。&/p&&img src=&/91bfbd55a39_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&137& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/91bfbd55a39_r.jpg&&&br&&p&&strong&4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。&/strong&&/p&&img src=&/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/bb9eeefbb660c0eab114a9afb3eda9a6_r.jpg&&&br&&p&&strong&5，保持正常的体重。&/strong&&/p&&img src=&/86fcccfd0a28ca5d6ef22b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，&/p&&p&也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。&/p&&br&&p&&strong&6，避免穿高跟鞋&/strong&&/p&&img src=&/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/be72e1ed24815dee02a13ccf9ae0ffe5_r.jpg&&&br&&p&&strong& 高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。&/strong&&/p&&img src=&/c895b69ad5acf_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&296&&&br&&br&&p&&strong&7，少穿紧身裤。&/strong&&/p&&p&经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。&/p&&br&&p&&strong&8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置&/strong&&/p&&img src=&/45edbe2b91bed_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&349&&&br&&img src=&/3a61c4c6af64f41c6b81_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&498& class=&content_image& width=&369&&&br&&p&&strong&9，打喷嚏&/strong&&/p&&p&&strong&
有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&治疗方法：&/strong&&/p&&p&&strong&非手术疗法介绍：&/strong&&/p&&br&&br&&br&（1）整脊,整骨&br& 通过高速冲击的方法，将腰椎关节脱位复位，同时解除神经限制。 &br&&br&&br&&br&&br&（2）牵引治疗 &br&牵引治疗用于增加椎间盘间隙，减少神经压迫，使椎间盘突出部分回纳 &br&&br&&br&（3）急性期可以进行冰敷治疗，同时慢性期进行热敷&br&&br&（4）运动康复，有研究显示绝大部分腰部问题可能是由肌肉问题导致的，保守疗法进行运动康复师很好的治疗措施&br&&br&&br&&br&&br&（5）支持治疗 &br&&br&（6）皮质激素硬膜外注射 &br&&br&（7）髓核化学溶解法 &br&&br&&br&&br&&p&&strong&供选择的运动康复方法介绍：&/strong&&/p&&br&&p&&b&
常用的小燕飞是可以给患者介绍的&/b&&/p&&p&&b&但剧mcgill的一份研究有显示，由于双侧的抬高对于腰椎的局部应力明显提升。这个时候需要患者如果出现疼痛加剧就应该停止。&/b&&/p&&p&&b&superman可以少量的减少腰部应力&/b&&/p&&p&&b&也就是在肌力薄弱的患者身上的基础上，先抬高单腿进行训练，再慢慢抬高对侧手。来进行训练&/b&&/p&&img src=&/14a1faccddc_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/14a1faccddc_r.jpg&&&br&&br&或者换成这个背伸肌力强化&br&&img src=&/ef19b290fa98dc398b46c3_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/ef19b290fa98dc398b46c3_r.jpg&&用瑞士球增加不稳定亦可&br&&img src=&/f558e233ff658cb7c786c_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/f558e233ff658cb7c786c_r.jpg&&&br&&p&&strong&（麦肯基疗法介绍）&/strong&&/p&&br&&p& 你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？&/p&&br&&br&&p&&strong&急性期：&/strong&&/p&&br&&p&最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。&/p&&p&很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习&/p&&br&&br&&p&1，选择一个俯卧姿势&/p&&p&2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。&/p&&br&&p&著名治疗师麦肯基在过去50年所发明的一个缓解背痛的动作，日常生活我们的腰椎通常处于前屈的状态（图1）在这个体位脊柱长期处于屈曲位造成局部应力不平衡。附上麦肯基疗法的双侧痛运动康复（图2）&br&&/p&&img src=&/fa55f7335abefdecd2319cb_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/fa55f7335abefdecd2319cb_r.png&&&img src=&/93ad181fcfdace38088a8f_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/93ad181fcfdace38088a8f_r.png&&&br&&br&&p&现一侧痛的时候 ：&/p&&p&单侧腰部疼痛运动康复，移向较为不痛的一侧&br&&/p&&img src=&/b8d4ed51e5bf_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&541& class=&content_image& width=&275&&&p&&img src=&/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/6a97a1ba0cb2d4bfc539b9_r.png&&&br&注意事项：&br&&/p&&img src=&/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4dcc1f9e3bcc447ed259e6d7dd420130_r.png&&&br&&br&&br&&p&&strong&1，呼吸模式以及核心训练&/strong&&/p&&p&&strong&
腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。&/strong&&/p&&p&&strong&
一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性&br&&/strong&&/p&&img src=&/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d8ad605f8e0be214f51b034af47ccf9c_r.jpg&&&br&&p&&b&按照传统的理论认为腰部的稳定性与3个主要方面有关系&/b&&/p&&p&&b&
1。骨性支撑&/b&&/p&&p&&b&
2。关节面 韧带 椎间盘减震&/b&&/p&&p&&b&
3。肌肉动态平衡&/b&&/p&&br&&p&
腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行&/p&&img src=&/489c203df49c7370dd5a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/489c203df49c7370dd5a_r.jpg&&&br&&p&手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹&/p&&img src=&/b89a2dbf799d249aa8112d_b.jpg& data-rawwidth=&1170& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1170& data-original=&/b89a2dbf799d249aa8112d_r.jpg&&&br&&p&动作的进阶&/p&&br&&img src=&/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&/bbfaac66f8cdd2491c5bae0_r.jpg&&&br&&br&&p&此训练可放于背痛的康复。&/p&&br&训练计划&br&每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。&br&&img src=&/d8be0f25d740f1ffcd710cdea76ecc07_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&378&&&br&&br&&br&&p&&b&2，四点跪位（伸上肢/腿）&/b&&br&&/p&&p&对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次&/p&&p&初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行&/p&&img src=&/ba3d7552e2cdd962fb05860_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ba3d7552e2cdd962fb05860_r.jpg&&&br&&p&
D,猫和骆驼&/p&&br&&p&
首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。&/p&&img src=&/4bcd6a21c6ee563d7be2_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/4bcd6a21c6ee563d7be2_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&单侧下肢上抬&/p&&br&&br&&img src=&/b59fe58f45_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&298&&&br&&br&&p&I：臀部桥式&/p&&p&组间休息2~3秒，重复15次&/p&&img src=&/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/253bc51ebb31dd315bc7fad9be5ac4ff_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&牵拉方案：&/b&&/p&&p&&b&牵伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牵拉是重点。用于解决肌肉限制，缓解神经压迫。&/b&&/p&&p&
A，仰卧腘绳肌牵伸&/p&&p&
将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。&/p&&p&保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习&/p&&img src=&/de5e1feb8_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/de5e1feb8_r.jpg&&&br&&p&
B,臀肌牵伸&/p&&p&将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。&/p&&img src=&/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/4b220e44c76dbeb60a6a92e1d0fb3e94_r.jpg&&&br&&br&&p& C，腰方肌的牵拉&/p&&img src=&/c8258adcedd29e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c8258adcedd29e_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&D， 髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）&/strong&&/p&&p&如下图进行伸展&/p&&p&在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次&/p&&br&&br&&img src=&/7eb58ff56c63fac1ed9572_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&379&&&br&&br&以及梨状肌的拉伸（可应用于梨状肌压迫导致的坐骨神经问题）&br&&img src=&/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/60bf372d7bd10b8df171b9e2cc37bfc8_r.jpg&&&br&&img src=&/b085ae0284dce00c48cd977_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/b085ae0284dce00c48cd977_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&肌肉牵涉痛以及肌筋膜问题&/b&。&/p&&br&&p&&b&坐骨神经痛&/b&&/p&&br&&br&梨状肌SMR&br&&p&
梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。&/p&&br&
首先是选择一个坐位如图，将网球置放于臀部下方（图2位置）进行滚动放松&br&&img src=&/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/381b93dfca4bd42a8a67d9c6_r.jpg&&&br&&img src=&/db9efa5f91f82_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&398&&&br&&br&&br&&br&腰方肌肉的牵涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置进行筋膜放松&br&&br&&img src=&/0235eafbd3abeac86e77ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0235eafbd3abeac86e77ba_r.jpg&&&br&&img src=&/0fa8bb487aed5_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&302&&&br&&img src=&/b5aacf2e866_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&520& class=&content_image& width=&405&&&br&&br&&p&&strong&总结Conclusion：&/strong&&/p&&p&
物理治疗的方法还有很多，上面提供的是一些可以居家进行的，但要注意的是，如果动作过程中疼痛加剧了就停止进行。&/p&&p&
另，如果是严重程度相对较高的人群，建议寻找专业物理治疗师进行治疗。&/p&&br&&br&&br&&p&
分隔线&/p&&br&&br&&p&先这样把，一不小心写太长了，浪费各位的时间了。&/p&&br&&p&还有动作模式，站位功能训练和步态，骨盆旋转问题没写，有更多人关注点赞再补上吧，不然写了也没用。 &/p&&br&&br&&br&&p&我的公众微信号是 林烁nathan&/p&&p&&img src=&/fa67e4cabdc73_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br& 我大部分时间在微博 欢迎联系 &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&img src=&/b6d8ab582870aaddbbed_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/b6d8ab582870aaddbbed_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&参考文献：&/p&&p&Low Back Pain Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning,
Disability, and Health from the Orthopaedic Section
of the American Physical Therapy Association&/p&&p&1. Abbott JH, Flynn TW, Fritz JM, Hing WA, Reid D, Whitman JM. Manual&/p&&p&physical assessment of spinal segmental motion: intent and validity.
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腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏…
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