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【导读】6种不同的，锻炼不同的肌肉。每一种锻炼身体的方式，都有它不同的功效。六种不同的俯卧撑锻炼的就是身体各个部位的肌肉，能让你成功成为猛男。那么，是哪六种呢？下面跟着小编一起来看看。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，锻炼的比较少。
第三种俯卧撑，双手间距宽与肩俯卧撑
6种不同的俯卧撑& 锻炼不同的肌肉
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
(责任编辑：夏天)
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中长跑如何训练 4种最常见的训练方法
养生导读: 　　在田径赛场上速度决定谁是胜利者，中长跑是田径赛场上最常见的运动项目。下面就跟小编一起来学学中长跑如何训练，中长跑训练
　　在田径赛场上速度决定谁是胜利者，中长跑是田径赛场上最常见的运动项目。下面就跟小编一起来学学中长跑如何训练，中长跑训练方法，中长跑训练计划吧。 　　中长跑如何训练 　　一、持续跑训练法 　　持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。 　　采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。 　　科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
　　持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。 　　1、跑持续跑 　　一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。 　　2、速持续跑 　　一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。 　　3、快速持续跑 　　一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。
　　持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。 　　持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。 　　持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。 　　二、变速训练法（速度游戏） 　　又称：&法特莱客&训练法，最早由瑞典人采用。&法特莱客&训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以&法特莱客&训练法曾经风靡一时。
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大家都在看超级养生法--------下蹲运动 ！、锻炼下半身，病痛离你身、八个小动作换来大健康-- 保护膝关节的四种锻炼方式
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超级养生法--------下蹲运动 ！
俗语说：&人老脚先衰，树枯根先竭&， 这是因为双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位；但如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，所谓&养生先养脚&，&腿勤人长寿&，&脚健人身壮&，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。下蹲运动就是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法。它不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、单位办公室里或公园，只要有立足之地便可进行；无论多忙的人，想要健康，每天只需5&15分钟的练习就可以了（视乎各人所需）。
我们先认识血液循环（体循环）的路线：心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室输出血液&主动脉&各级动脉&全身各处毛细血管(与组织液进行物质交换，供给组织细胞氧气和营养物质)&(物质交换后动脉血变成静脉血)。 返回时&各级静脉（运走二氧化碳和代谢产物)&上下腔静脉(大静脉)&右心房。
脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。
古人经常泡脚，用手按摩自己的脚心，天天散步，就是把气血引到脚上去，只要新鲜的血液能引到脚上，令到气血畅通，便可带走在足部积存的代谢后废物，运到肾脏处理后排出体外。
下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气运动产生的胸腔负压和心脏舒张期产生的负压吸引等作用外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用，特别是小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌是主要的&肌肉泵&）的挤压作用，并借助于静脉瓣膜的单向开放功能，使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动，最后回流到心脏；我们把小腿肌肉的挤压作用称作&肌肉泵&作用，亦被称为&第二心脏&。
下肢血液循环功能不佳，可影响人体各个器管的生理功能，导致各种疾病的发生，由此可以看出离心脏最远的脚部肌肉的重要性。
双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液大循环亦处于良好状态，你就可以延缓衰老。
下蹲运动能够治病强身的原理
人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液；在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。
下蹲可以激发经络功能
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
下蹲运动的其他作用和好处：
◇与长寿有关
对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的&这就强健了他们的腰腿，达到了祛病除疾的作用。
◇强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
◇可以增强肌肉力量
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。
人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
◇可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
◇可以降低血脂
下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
◇可以促进新陈代谢
下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如&唧筒&的作用，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢；血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。
◇增强性功能
下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。
◇减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。
◇锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
◇能延缓大脑的衰退
如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化）,大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。
下蹲的姿势：
正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。
开始姿势：
要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：
膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：
向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
下蹲时的速度：
1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
呼吸方法：
一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：
注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：
如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。
运动时间与强度：
可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行.
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。
最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟；如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。
◇如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。
◇对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
本文转载自阿毅《每天垫垫脚尖 健康又长寿》
二十四节气起源于黄河流域，指二十四时节和气候，是中国古代订立的一种用来指导农事的补充立法。5月6日是二十四节气中的立夏。在天文学上，立夏表示即将告别春天，是夏天的开始。想度过一个健康、快乐的夏日，就要注意对身体进行适当的养生保健。生活家特别推出&中国传统二十四节气养生&系列专题，为您精选衣、食、住、行等全方位的生活资讯。
踮脚尖的确是个不错的有氧运动，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的 氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好 的老年人来说，是个不错的锻炼方法。
踮脚尖走路：每次走30&50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。
坐着踮脚尖：膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或者宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮30&50次，速度自我调节。
躺着勾脚尖：卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可以两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20&30次，速度自我调节。
踮脚尖刷牙：当人睡觉后起床时，嘴里会发粘，这时若刷牙漱口清洁口腔，便可以发挥醒脑功效，使人精神倍增。因此早晨刷牙时最好以脚尖支撑身体，如果能顺便洗一下脸，则更有助消除睡意。
锻炼下半身，病痛离你身、八个小动作换来大健康-- 保护膝关节的四种锻炼方式
下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。
下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。
人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。
肌肉约占体重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。
老化与疾病多从下半身开始引发
以前人说「老化从下半身开始」，事实上，疾病也从下半身开始。其实何止是「老化从下半身开始」，就是我们的死亡也是从下半身开始的！死亡的一瞬间，地水火风四大失调，寒冷一点点从脚下开始向上蔓延，我们会感觉身体变得僵硬，不听使唤，知觉渐渐消失。直到中阴身离开身体舍弃皮囊而去&&
下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。
心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。
糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是「胰脏的&细胞胰岛素分泌不足」引起的。话虽没错，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。
由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。
腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。
锻炼下半身肌肉可达到的十三个好处
效果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。目前已知道，癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，在到达39.6℃的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30％以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。
造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻鍊不足。只要锻鍊肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2℃。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。
效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻鍊肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。
「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」
效果三：改善并预防骨质疏松症。我们的骨骼可以「自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整」，简而言之，就是「沃尔夫法则」所提到「骨骼因应外力变强」的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质量也会和抗力成正比增加。
运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。
我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。
效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。
肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。
效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：「在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。」
显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。
效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。
虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。
到了中年，小腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。
效果七：改善血压。一九九七年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。
以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。
效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。
一九九二年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：「让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。」
一九九四年，哈雷博士证实：「消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。」
日本武库川女子大学的内藤义彦教授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性做追踪调查，其中有三十三人罹患大肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。教授的说法是：「这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。」
效果九：减轻忧郁症状。一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：「让四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显着增加，生活变得很有活力。」此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：「对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。」忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之间，显见「体温降低」和「忧郁」有很大的关系。
由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。
效果十：减轻各种疼痛。一九九三年，马克思博士实验证明：「肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。」一九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：「肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。」
一九九三年普利达医科大学的李奇博士等人证实：「强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。」
综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。
再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。
效果十一：预防癌症与癌症的复发。随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。一九五二年，罗士奇博士的实验报告指出：「每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。」这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。一九五九年德国的马修博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。
一九六二年，纽顿博士发表实验结果指出：「从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。」
另外，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：「将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。」
由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。
美国哈佛大学的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50％。」这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。
还有其他许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。
效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。美国伊诺利大学的克拉马教授证实：「针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。」
当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。
最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：「快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。」接受实验的学生「利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。」
从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，藉着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！
效果十三：抗老、长寿。不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝生命力的衰退＝老化。如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。
因此，只要锻鍊肌肉，免疫力就会变强。
锻鍊肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。
健走搭配计步器人人轻易做得到的训练
健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五百步以上的人「绝对不会心肌梗塞」。
任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。
这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。
我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟八十公尺，因年龄的不同多少会有差异。理想的步距是「身高减掉一百公分」，以身高一百六十公分的人来说，最理想的步距就是六十公分；以每天走一万步计算，理想的步行距离就是「六十公分&一万步＝六公里」。
在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。
几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天一万步的目标，糖尿病和气喘的毛病也差不多痊愈了。
加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。
一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。
目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少一点五公斤、腰围平均减少一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少四次（表示心脏机能变强）等等，达到各种健康效果。
因为太忙碌的关系，每天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人介绍一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到一万步。
每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。
脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。
我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什幺改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。
与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。
屈膝、踮脚强化下半身室内运动一样可行
找不到走路的时间或场所的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简单的室内运动。
屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。
同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。
这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为十到二十次，重复做七到十回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备一公斤、两公斤、五公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。
「踮脚运动」则是：1.双脚稍微张开2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。
一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全部的肌肉。
本文转载自爱梦晓《【转载】八个小动作换来大健康-- 保护膝关节的四种锻炼方式》
人体的健康靠的是日积月累，只有天天保健，才能换来天天健康，不要小看了这些小动作，时间一长，它就是您最好的保健医生。
1,捏腋窝中医认为，经常按捏腋窝可使人舒筋活络，调和气血，延缓衰老。方法如下：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力带动中、食、无名指，有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各1次，切忌用力过猛。
2,远眺登高远眺，可调节眼肌和晶状体，减轻眼睛的疲劳，改善视力。具体方法是：每天早晨、傍晚或大脑疲劳时，在自家的阳台或登上山峰，有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持，必有好处。
3, 张嘴在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动面部全部肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。
4,转颈茶余饭后的休闲时间，经常做做转颈运动，既能收到提神的效果，又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是：坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。
5,握拳每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50～80 次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。
6, 摩鼻鼻子是人体呼吸的一道门户，它外与自然界相通，内与很多重要器官相连。经常按摩鼻子，有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体方法是：用两手大拇指的指背中间一节，相互擦热后摩擦鼻尖24次，用两手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，从上向下10次。上述3个动作可同时做。
7,咽唾液唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓缓咽之，能润五脏，养肌肤，使人长寿。具体方法是：先平心静气，轻轻吐气3口，再将舌伸出齿外唇内，上下左右搅动;当津液满口时，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津3～4次。
8, 踮脚经常站立和久坐的老年人常会感到下肢酸胀，重者出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所造成的。不妨每小时做一次"踮脚"活动，方法是：不断地抬起两脚脚跟，使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压，每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。
保护膝关节的四种锻炼方式
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，所以受损伤的几率也较高。如果平时能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝的目的1、抱膝贴胸 直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。
2、屈膝下蹲 两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
3、扭膝旋转 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
4、揉膝取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。
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张晓彤副主任医师
擅长：肺部肿瘤的诊断和治疗
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