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健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全
&&&&&& ：动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。
&&&&&& 腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：
关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2&4个对你最有效的练习，只做三组，每组30&50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。
关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下拉伤的危险。
腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
具体动作图解：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
01）&&仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显；在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧；呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。
02）&仰卧&卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。
2.下腹（腹直肌下部）：
01）&&仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。
02）&&悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
03）&&罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
04）&&双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
05）&&垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》
06）坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。
3.上下腹（整个腹直肌）：
01）&&仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助对于薄弱的人是个不错的选择。
02）&&悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。
03）&&支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
04）&&仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
05）&&仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
01）&&侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助、健身踏板等，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
02）&&扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。
03）&&负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。
04）&&负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的来完成。
（三）腹横肌：
1）&&腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1. 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2. 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3.继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
01）&&仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
02）站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩；拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。.此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作；在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气；控制身体内收时，吸气。
03）梅森扭转（Mason twists）：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍！
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健身吧相关文章如何锻炼明显腹肌_百度知道
如何锻炼明显腹肌
　　无氧结合有氧运动加饮食控制体脂肪水平。　　只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。　　以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝　　腹横肌：平板支撑　　综合：空中蹬车 两头起 登山者　　饮食早餐全麦面包加水果加牛奶和鸡蛋，全麦面包买的时候看配料表，全麦粉，麸皮越排前越好，吃起来比较粗糙，不要小麦粉的。　　其他清蒸水煮为主，糙米饭代替白米饭，五谷杂粮类的菜，瘦肉，鱼肉，玉米油橄榄油花生油，除开早餐，剩余两餐分成两次吃，每餐以不感觉到饥饿为准，不饿就不多吃。
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楼太啥自号健身教练楼楼更啥高干练强壮觉楼主150斤胖高 1训练作： 我般用三练习并通经改变顺序避免单调面我喜欢三练习：仰卧起坐：平躺腿搁凳收缩肩膀再腹部创造弧形象要向前翻滚做作我伸太靠前至触腿意味着背部离面臀部便始担本应由腹部进行工作降我让肩膀缓慢面始终松弛腹肌 许做练习喜欢手抱脑袋面数情况所做向前拉我习惯拳放面前 2垂直举腿：做作首先应注意避免摇摆应身体绷紧控制作速度刺激肋间肌我双膝左右转锻炼腹斜肌确举腿要点臀部向前伸简单举腿舒服刺激臀部腹肌按我做练习非艰苦完全刺激腹部 作速度异应确保放腿程缓慢防止摇摆记住：目标练腹肌用能做任何式腿抬起 发现完全伸直双腿做作困难屈膝做腹肌变力逐渐甚至双腿做 3坐姿抬腿：作能更刺激腹肌部坐凳边缘腿向前放伸身体向倾斜10度左右抓住登边缘保持身体平衡膝盖要弯曲向举腿直脚尖与双眼平行控制着慢慢放
控制紧张整作至关重要稍微疏忽都能导致背部损伤随着腹肌越越疲劳逐渐弯屈膝盖直彻底理解 许喜欢平躺凳做作引起臀部与腹部反旋转背部受伤危险减少腹部弧形张力更张力集臀部腹肌部 4跑步跑步跑步每早晚坚持十五钟跑步适运才佳减肥要想拥腹肌必须先减身赘肉 5补胸肌胸肌做扩胸运比拉弹簧等等或者俯卧撑仰卧起坐等吧知道说难坚持定 漂亮腹肌胸肌取决于三要素：合理饮食、氧训练经肌肉训练三者谐组合起才能拥梦寐求腹肌 追问补充若帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢
你的办法挺好的··提醒你一下··我1.82M········160J···略胖~
我晕。。 好吧。。你就随便运动几下就可以了。。。这样的身材已经很不错了。。。。
提问者评价
等待效果中···
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腹肌的相关知识
其他6条回答
我名健身教练先热身慢跑或跳绳5钟至微微汗全身各关节腹肌锻炼：1.仰卧起坐50两组间隔3钟要求手抱肘关节向外起要快用 腹部发力2.悬垂举腿先屈腿用膝盖触胸习惯再举直腿至于皮脂肪属于减肥范畴要增加氧运才能减脂肪候腹肌看起明显啦切记： 要坚持持恒才效我点案希望所帮助祝功躺平起始姿势同仰卧起坐作与仰卧起坐区别腰部离面靠身卷祝健身愉快健身疑问找本教练解答
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地...
每天少吃加坚持仰卧起坐，且数量每天递增坚持1到3个月
饮食正常就好了。训练的话看Nike训练营的腹部燃脂吧。我们体育生都是这样做的。其次就是长跑了
腹部肌肉是全身之中比较男练的需要坚持，其他部位必须保证充足的休息，腹部需要持续大运动量刺激才会有效果，世界上目前锻炼腹肌最行之有效的方法有几个，一般健美专业人士用的；排名第一的是《倒踩单车》，就是躺下然后举起双腿做踩单车的动作，幅度越大腹部双腿越往上挺效果越好。第二就是将军椅借助器材的有条件的话。以下的就是仰卧起坐说起来简单这个很有学问，介绍几个有效的给你，双腿一定要并拢，双脚紧靠臀部，双手放到大腿上，起来的时候头部和膝盖平行，不要完全起来，12个一组，一天坚持做到20组每组间隔1到2分绝对有效。还有就是抱头仰卧起坐这个要做到起来下巴够到膝盖，误区千万不要真抱头只是要做出这个动作。再有就是加大量刺激的话可以双手抱重物在脑后做。
这几种是最有效的专业锻炼腹部肌...
长途慢跑，然后仰卧起坐 早晨 晚饭后 一次做100个就好了 慢慢慢慢 就会去脂了
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出门在外也不愁如何锻炼腹肌？_百度知道
如何锻炼腹肌？
一：锻炼方法1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。3、状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。3、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌4、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。5、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。6、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。7、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。二：饮食方面1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。三：有氧运动1、跑步。每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
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两帮练腹肌 （针性练习让肌肉快速起效见型） .仰卧举腿
1训练部位：腹
身体平躺面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并屈膝约<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度运腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近胸部缓缓起始点
训练计划：与作(直腿举)合级复合作两作各重复15~20
提示：颌微收作难度随加
训练部位：复合作训练腹及腹
身体平躺踏板双手放于屁股面双脚合并伸直运腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲能完全打直身体约<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度慢慢放
训练数：15~20休息60秒重复两组复合作
提示：作脚跟直能碰整腿部要腾空
间给建议1<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad做我给介绍氧运<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad做简单氧运跑步跳绳 游泳 肌肉需要休息腹肌休息候练习氧运让脂肪减少能让腹肌 更 明显 希望采纳
其他4条回答
腰腹肌比较难练肌肉,要苦功.基本作:1.斜板仰卧起坐,作再说.2.仰卧举腿,平躺凳,两手抓住凳,用腰腹力量收缩双脚抬起身体弯曲.3.两起,平躺凳,臂与双腿都伸直,直臂摆,臀部支点,体与腿同折起,用双手触举脚尖.4.颈负重鞠躬,杠铃放颈,慢慢身体前俯与腿部<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度,用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15).
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直...
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时...
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使...
锻炼腹肌的相关知识
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