20岁的容貌是父母给的20岁以后的女人就要对自己负责本期的瑜伽导师是瑜伽大师艾扬格教你调理月经、保养卵巢◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 「女性瑜伽调理月经、保养卵巢」- 头倒立体式系统 -头倒立体式系统有9个体系，这里介绍的是头倒立第一式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一，它是一个基本的体式，掌握了这个体式可以增加练习者生理与精神上的平衡感。① 把瑜伽垫2折后铺在地面，然后跪在垫子前，把前臂放在垫子中心，双手抱手肘量好两肘之间的距离不超过肩宽② 双手十指相锁，成杯形，把把掌放在垫子上，用头向上支撑身体或者平衡，手指始终保持紧紧相扣，身体的重量就不会压在手指上，不然会造成手臂疼痛。把头顶放在垫子上，使头后部抵在双手形成的杯形③ 头部位置放好之后双脚向头部方向走，使双膝从地面抬起。呼气，轻柔地一摆，膝盖弯曲着把腿从地面抬起， 一旦完成了这个动作，并保持身体平衡后，再伸展双腿向上，以头部倒立，整个身体垂直地面。根据身体的平衡可作一些变体练习。初学者建议在老师的指导下或靠墙角练习。〈 功 效 〉定期的练习可强健身体，训练大脑，解决便秘、强健肌肉，腹部器官，增强肾脏、膀胱、前例腺、肠胃的功能。- 肩倒立体式系统 -① 平躺在垫子上，双腿伸展，膝盖绷直，双手在体旁，掌心向下，两个深呼吸。② 呼气弯曲膝盖，膝盖朝胃部称动直到大腿压到胃部，呼气时，抬起臀部，弯肘把手放在臀部上，配合两个呼吸。③ 呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。④ 呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上，保持在这个体式上15个呼吸。呼气，缓慢的放下朋腿，松天双手，平躺在垫子上，放松。〈 功 效 〉 对小便失调、子宫异位、月经失调、痔疮、疝气、贫血、腹部器官、大病初愈后，定期练习，可使身体恢复正常和活力。- 背部伸展式 -① 坐垫子上，双腿向前伸直，把手掌放在臀部两侧② 吸气，从旁侧打开双手向上，抬头向上看，呼气伸展双手带动身体向前向下，双手抓住脚趾，呼气，伸展脊柱，完全从背部骨盘区域折叠身体向前向下，同时从肩部伸展双臂③ 呼气，曲肘，把身躯向前拉伸，从腹部开始贴向大腿，让前额贴在膝盖上。如果可以很轻松的完成这个动作之后，就可以进一步用左手抓住右手，或者相反，呼气，把下巴放在小腿胫骨上〈 功 效 〉 强健腹部器官，使其保持活力，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。- 加强脊柱伸展式 -① 双脚并拢，以山式站立，保持双膝绷直。② 呼气，身体前曲，把手指放在垫子上，然后把手掌放在两脚侧，或脚后跟后，注意不要曲膝。保持这个体式两个深呼吸。呼气身体腹部靠向腿部，把头放在膝盖上。收紧膝盖，膝盖骨上提，保持在这个体式中一分钟，均匀深长的呼吸。〈 功 效 〉 缓解胃部疼痛、强健肝部、脾脏和肾脏，同时也能缓解经期间的腹部疼痛，使脊柱神经恢复活力。- 下犬式 -① 府卧在垫子上，腹部贴地，双脚分开约30CM，双手掌放于胸两侧，手指伸直指向头部的方向。② 呼气，身体从地面抬起，手臂伸直，头部向内，眼睛看向脚的方向，肘部伸直，肘心相对，伸展整个背部。③ 腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，整个脚底完全的放在地面上，双脚平行，脚趾朝前。保持这个体式一分钟，深长的呼吸，然后呼气的同时头部离开地面，身体向前，放低身体回到垫子上，放松。- 控制莲花式 -① 以莲花坐姿坐下② 呼气，左臂从肩部向后摆，使左手靠近右臀，抓住左脚大脚趾，保持这个姿势，③ 吸气。同样，呼气，右臂从肩部向后摆，右手靠近左臀，抓住右脚大脚趾。④ 头部尽量向后仰，保持在这个体式中，保持几个自然的呼吸。如果无法抓到脚趾，就把肩部尽量向伸展，从而使两侧肩胛骨尽量地靠近，练习呼气的时候手臂后摆将有助于抓住大脚趾。- 瑜伽身印 -① 在控制莲花式的体式上② 深吸气，然后深呼气，躯干从臀部开始向前弯曲，把头放在地面上，脚趾不要从手中松开，头部以控制莲花式的姿势向前弯曲，直到碰触到地面，这个体式被称为瑜伽身印。〈 功 效 〉这两个体式在背后交叉双手扩展胸部并增加肩膀的活动范围，增强肠胃蠕动，使大肠积累的废物向下运动，因此有助于缓解便秘，增强消化功能。- 坐山式 -① 采取莲花坐姿，双手手指相扣，双手垂直举过头顶。② 头部向前弯曲，下巴抵在胸骨上。③ 手臂从背阔肌(即靠近浮肋的背部区域)和肩胛骨处向上伸展，手掌朝上。保持在这个体式中3个深长均匀的呼吸，然后调换双腿和相扣的双手，重复这个体式，保持背部挺直。〈 功 效 〉这个体式可以缓解肩部的风湿以及僵硬，(对经常电脑工作和伏案工作者也很有帮助)有助于加强身体的灵活，强健胸部，腹部器官被向内拉伸，胸部得到完全的扩展。- 莲花鱼式 -① 以莲花坐姿坐下，向后平躺在地上，腿部保持莲花姿势，呼气，抬起颈部的胸部，拱起后背，头部向后，头顶抵住在面。② 通过抓住交叉的双腿进一步使头部向后，增加拱起的弧度。 ③ 如果轻松做到上一步，现在把手从腿部移开，弯曲手臂，双手交叉抱住肘部，把前臂放在靠近脑后的地面上，保持5个深呼吸。④ 然后头后部放在地面上平躺，放松双腿休息，调换双腿的位置，重复同样这个体式。⑥ 如果无法做到拱起腰背和头部，那么可以平躺在地面上，把双臂伸直过头。〈 功 效 〉在这个体式中，背部区域都得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸变得更完全，颈部得到伸展，对甲状腺也很有好处，骨盆关节变得更有弹性，还可以缓解肿胀发炎和流血的痔疮。- 龟式 -① 坐在垫子上，双腿向前伸展。② 双腿分开约45CM，弯曲膝盖，把两脚拉向躯干使从膝抬高。 ③ 呼气，身体前弯，双手依次插到双膝下，呼气，把双臂进一步插入到膝下伸出并向两侧伸展，把肩膀放在地面上，保持双掌在地面上④ 呼气，伸展躯干和颈部，慢慢把双臂伸直过头有额、下巴最后是胸部朝向地面放低，然后双腿挺直，膝盖贴近腋窝，腿窝贴着上臂后部。慢慢的加大伸展的幅度，直到下巴和胸部放在地面上，双腿完全伸展，脚后跟按压在地面，保持这个体式30秒。〈 功 效 〉这个体式加强脊柱，活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经。这个体式对瑜伽练习者来说也是神性的。身体如同一只乌龟，精神变得宁静、沉着，无论悲伤还是喜悦，练习者都会保持镇静。- 英雄式 -① 跪在垫子上，大膝相靠，双脚分开约45CM。② 臀部坐在地面上，双脚放在大腿外侧，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝外放在垫子上，双手智慧手印放大膝上，背部挺直。变体：① 手指相扣，伸直手臂过头，保持在这个体式中一分钟，深长均匀的呼吸。② 呼气，松开双手，手掌放在脚底上，身体向前，下巴置于膝上，保持几个深长呼吸，吸气抬起身体，慢慢的伸直又脚，放松。〈 功 效 〉这个体式可以治疗膝关节风湿和痛风，还可以缓解胃部坠胀，帮助消化。- 卧英雄式 -① 以英雄式坐下，呼气身体向后， 双肘着地，首先以头顶触地，慢慢将后脑、背部放在地面上，② 双手也可以伸展过头顶。注意肩胛骨不要从地面抬起。初学者可以把膝盖分开。〈 功 效 〉这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。- 榻式 -以英雄式坐下，呼气，身体后仰，抬起颈部和胸部，背部向上成弓形，只有头顶放在地面上。〈 功 效 〉伸展背部，扩张肺部，颈部肌肉也得到拉伸，刺激甲状腺和副甲状腺使其能够正常工作。- 束角式&束角坐式 -① 坐在地面，弯曲双膝，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚趾，脚后跟靠近会阴。手指相扣，抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或内视鼻尖。在这个姿势中保持几个深呼吸。② 呼气，把肘部抵住大腿下压，身体向前，慢慢把头部、然后鼻子、下巴依次放在垫子上，保持这个体式半分钟到一分钟。③ 吸气，缓慢的抬起身体，然后松开双手和脚，放松。〈 功 效 〉这个练习对小便失调的人很有帮助，同时骨盆、腹部及背部得到足够的血液供应，并得到刺激，使肾、前列腺和膀胱保持健康。束角坐式坐于垫子上，双腿向两边打开，始终保持双腿伸展，保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，呼气，双手向前伸展带动身体向前向下，慢慢把头放在地面上，再伸展颈部、把下巴放在地面上。(双手可以向前伸展也可以向两边打开)〈 功 效 〉伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，缓解坐骨神经痛，控制和规待律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。- 脸朝上伸展第一式 -① 坐在地上，弯曲双膝，把脚靠近臀部，双手分别抓住两脚脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。② 平躺在地面上，双腿伸直，膝盖绷直。呼气，抬起双腿过头，手指相扣，握住脚底，双腿向上伸直，膝盖绷直，整个背部放在地面上，呼气，双肘向外，双腿过头并朝地扳方向放下，尽量使骨盆靠近地面，大腿贴紧腹部，把下巴放在膝盖上。- 圣哲玛里琪第三式 -① 坐于地面上，双腿向前伸展。弯曲左膝，把左脚底和脚跟平放在地面上，左脚胫骨垂直地面，左脚跟贴近会阴，呼气同时，脊柱向左侧扭转90度，使胸部越过弯曲的左大腿，右臂放在左大腿外侧。② 把右肩越过左膝，脊柱进一步向左扭转的同时伸展右臂，注意伸展右侧浮肋的后部。③ 呼气，绕左膝扭转右臂弯曲右肘，把右手手腕放在腰后，左臂从肩部后摆，从背后与右手相握。〈 功 效 〉这个体式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝脏、脾脏得到收缩，从而强肝健脾，强健颈部的肌肉灵活肩膀，刺激内脏。这个体式还有助减去腹部的脂肪。- 轮式 -① 平躺在地面上，弯曲并抬起双肘，把双手手掌放在两肩旁，双手之间的距离不应该超过肩宽，手指向后指向脚的方向。② 弯曲双膝，把双脚贴近臀部，呼气，抬起身体，使头顶抵住地面，两个呼吸。③ 呼气，抬起躯干和头部，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到大肘挺直，同时向上拉伸大腿肌。〈 功 效 〉脊柱完全得到伸展，因此得到增强，使身体保持柔软和敏捷，脊柱充满活力，增强双臂和手腕，对头部有很好的舒缓效果。- 挺尸式 -完全平躺在垫子上，双手离开大腿与身体45度，双脚分开，闭上双眼，一开始深长的呼吸，随后呼听放慢，保持自然的呼吸。让身体完全的放松下来，专注深长的呼吸，并保持觉醒的状态。在这个体式中保持15——20分钟。养颜瑜伽微信订阅号：yiren356后台回复关键词“视频”，获取更多精彩视频教程后台回复关键词“呼吸”，获取最全瑜伽呼吸教程〈 功 效 〉 消除由于练习带来的疲劳，促使精神平静安宁，吸收能量。经络清洁呼吸控制法及乌迪雅那并配合呼吸后屏息。本文由小瑜娘@养颜瑜伽原创整理转载请后台联系小瑜娘（微信订阅号：yiren356）转载须征得本头条号作者同意，未经授权，不得转载。
超高难度！
不知道为什么我看到这样的图片就想到日本人侵略中国
死都做不到
这是要命吗
这些是很专业的体式… 一般都是要专业老师指导的 不要随便模仿
我觉得挺好的，真人示范
比发那些看不懂文字好多了
女人一生的卵子有限，那是不是28天准时大姨妈的没有人家40天一次大姨妈的好呢。
这男的我服了
聊聊八卦、练练瑜伽， 至于变美，那是迟早的事！
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