高考期间怎样调整考生的生物钟(一)_新浪教育_新浪网
高考期间怎样调整考生的生物钟(一)
12:46& 北京青年报
　　59.考前、考中如何安排睡眠？
　　答:6月2日到6月5日睡眠：经过一段时间的调整，这时候考生生物钟已经基本上和高考时间相符合。考生在这个特殊时间里主要做的工作是查漏补缺，同时要保证适当而充足的精神。在这三天里，如果你有机会，能让自己比平时多休息1~2小时，不仅是必要的，而且也是非常重要的。如果考生有午休的习惯，应该尽量控制在半小时到一小时之间。对于晚上学习效果相对较好的学生，最晚不要超过11点睡觉。
　　6月6日：高三学生通常每天都要学习到很晚，身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏，突然打破了这种规律反而会感到不适。所以考生只要按照日常习惯稍提前一些(如在晚9点半到10点左右)睡觉，不至于因为睡不着而造成不必要的焦虑，同时也保证了充足的睡眠时间。
　　6月7日：睡好觉对第二天的考试极为关键。为了使考生能睡好，建议在晚10点到11点睡为好。过早睡会影响情绪，过晚睡也不利于入睡。不管能不能睡着，都要心平气和、顺其自然地去对待睡眠问题。因为即使少睡几个小时，对十八九岁的青年人影响也不是很大的；但没睡好所产生的消极情绪，对考试的影响却是非常大的。
　　高考期间的午睡：上午的高考科目考完后，休息一会儿，吃午饭。午饭后不要马上睡，稍微活动活动，散散步，听听音乐。1：00开始午睡，睡30到40分钟即可。
　　60.考前、考中如何安排起床？
　　答：6月2日到6月6日起床时间：这段时间还是需要复习。建议早上6点左右起床，认真学习4个小时，但不要超过这个时间。
　　6月7日起床时间：早上不要起得过早或过晚，像平时一样在6：00~6：30起床，以平常心态对待这一天。
　　6月8日起床时间：早上最好在6：00到6：30起床，梳洗完毕后，在7：00开始吃饭为宜，早饭不宜吃得过晚。不要在起床后还忙于准备功课或紧紧张张地做题，然后匆匆忙忙吃早饭。这样会形成紧迫感，不利于情绪稳定。
　　61.如何调节高考期间和平时生物钟的不同？
　　答：高考迫近，赶快调整生物钟，让“猫头鹰”变成“百灵鸟”。生物医学专家研究认为，人的生物钟分“猫头鹰型”和“百灵鸟型”两种。“猫头鹰型”生物钟的人，在白天大脑处于抑制状态，反应迟钝，精力不充沛，思想不容易集中，易受外界干扰。而一到夜间，脑细胞兴奋活跃，精力充沛，思维敏锐。这类人习惯于晚睡晚起，爱开夜车。相反“百灵鸟型”生物钟的人在清晨和白天的精力、思维、效率都优于晚上，他们习惯于早睡早起。我们有些同学在考试前，加班加点，每天复习功课到深夜，有的甚至通宵达旦，而白天则昏昏欲睡，头晕脑涨。经过几个月的苦战，其生物钟形成了“猫头鹰型”。这对于高考非常不利，应尽早改变。
　　第一，考试的时间是在白天，由于生物钟夜鸣昼息，大脑神经处于抑制状态，网络短路，不能互相接通，思维不敏捷，不深刻，判断力差，连平时熟记的知识恐怕都难以再现，更不用说创造性思维了。而高考是选拔性考试，题目是“能力型”的，着重考查运用知识解决实际问题的能力，考查分析、综合、归纳、概括、判断、推理、联想、想像等创造性思维能力。很显然，如不改变生物钟，“猫头鹰”们是不能发挥应有水平的，说不定连自信心也会丧失，最后只能悻悻收兵，实在令人惋惜。
　　第二，在24小时的生物节律中,有三个最适宜人工作和学习的节律旺盛期,即9：00-11：00;15：00-17：00;20：00-22：00。这三个旺盛期中,白天的两个恰好与高考的时间相吻合。
　　第三，人的生物钟是可以改变的,尤其是中学生。年轻人生物钟易调节,因此,现在是“猫头鹰”的考生不必过于恐慌。为了早日圆你的大学梦,在考前至少一个月,请按下列“百灵鸟”的时间作息:早晨5：30-6：00起床,晚上10：00-10：30睡觉,中午睡觉一个小时。
　　对此，李建茹大夫提醒：现在各个学校的老师都会提到，考前一个月，告诉学生不要再熬夜了，一定要在12点以前睡觉。如果睡眠不是很充足，可以在10点钟左右，有睡意的时候就睡觉。当有睡意的时候，再勉强撑着，效果并不理想。调整状态中，还有一条非常重要，正式高考的时候，在上午大概9点到11点，下午是3点左右。现在起居情况应该把兴奋点调到跟高考相吻合的时候。如果睡眠时间很晚的学生，尤其注意，要把兴奋点调到高考的时间。要使考试的时间是头脑最清醒，兴奋度最高的时候。
　　62.复习时间怎样来安排？
　　答:高考前到6月5日，复习时间可按照最近阶段的复习计划来进行。对大多数学生来说，上午的学习效果相对比较好，所以早上的光阴是不能错过的。早上6点左右起床，可以保证4个小时的学习时间，不要超过这个时间。中间每两个小时左右，要休息15分钟到30分钟。最好听听音乐，也可以在小区的花园里散步。但千万不要做剧烈运动，因为剧烈运动后要很长时间才能恢复到学习状态。
　　下午学习的时间不宜过长，因为下午容易疲劳，如果时间过长，学习的质量和效果都会受到一定的影响。以2-3小时为宜。在吃晚饭前的这段时间，是最适合休息的时间，因为此时注意力不容易集中，可以散步、去超市购买简单的生活用品。但千万不能从事紧张的脑力劳动，打斗游戏或刺激的电视片都不要涉及，反而片、小品等很适合在这个时间看看听听。晚上学习3个小时左右，其间注意力集中，保证学习质量。对于晚上学习效果特别好的学生，最晚也不要超过11点睡觉。
　　高考期间的复习时间可以相对减少，但不应把书扔在一边不理不睬。6月6日、6月7日晚上学习仍可以保持在3个小时左右，建议晚上9点半到10点左右结束学习。保证第二天有充足的精力迎接高考。因为上午马上要参加考试，起床后绝对不要再看书解题。考前半小时至1小时，喝一杯浓咖啡，以助提神，促使考试时大脑达到最理想的兴奋状态。
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调整生物钟
让健身更高效
作者： 文章来源： 点击数：36 更新时间： 8:31:50
每个人都有独特的生理节奏，这就是为什么你的朋友能在拂晓准时爬起来去完成50英里的自行车训练，而你在下午3点钟之前想都不愿想跑步的事情。出现这种情况，部分原因是因为人体生物钟现象。生物钟控制着从激素波动到睡眠模式的一切生理现象。主生物钟位于下丘脑区域，它和很多更小的生物钟保持着联系。这些小的外围生物钟在其他部位，诸如肝脏、心脏和骨骼肌，控制着生理节奏。
生理节奏和锻炼的关系
生理节奏对锻炼有重大影响。例如，一天中体温最低的时候就是早上起床后，因此上午最适合进行跑步或有氧运动这类中强度的耐力训练。较低的体温能克服训练引起的生理反应。例如，进行相同强度的训练，上午时的心率会比下午慢，因此上午能承受更大的训练强度。研究表明，很多项目都是如此，这也许是因为较高的体温对这些项目的训练不利。
相反，力量训练和大强度的自行车训练适合在下午进行，因为这时人体体温和肌肉力量都达到了峰值。较高的体温能使肌肉在大强度的训练，如力量训练中工作得更好，也许这能使肌肉柔韧性更好、反应更快。很多人感觉将瑜伽之类需要大量伸展的运动放在一天中较晚的时间进行效果较好，这也许是因为关节在这时较为松弛的缘故。但目前还不清楚关节在上午比较僵硬究竟是因为刚经过了8小时睡眠，还是因为关节僵硬的生理节奏在上午达到顶峰。
调整你的生物钟
虽然生理节奏是天生的，但你还是可以调整它们，并且调整生理节奏最有效的办法之一就是通过运动锻炼。力量训练能够影响那些专职调整肌肉生物钟的基因。只通过一个训练动作，我们就能增强肌肉中那些通常在上午关闭的基因的作用，并减弱那些通常在上午打开的基因的作用。也就是说，通过调整生物钟，力量训练能够让你的身体在下午时认为现在是上午，反之亦然。
　　这项发现能够解释为什么锻炼能够有效地克服飞行时差。那些饱受飞行时差和日程变化之苦的人们可尝试下面的办法：在你到达目的地并开始感到疲劳的时候，立即用80%的强度进行一次力量训练。这样连续做几天，你的飞行时差就会明显得到缓解。
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宝宝每个年龄段的生活规律都会不同，一天当中，如何合理安排宝宝的作息时间，如宝宝的睡眠、吃饭、洗澡、玩耍等，妈妈一起来学习下吧 。
0～2个月一天当中，宝宝约有七成的时间是在睡眠中度过的。他还不能区分白天和晚上，反复着吃奶睡觉、睡觉起来又吃奶的生活。*睡觉：这个时期，宝宝通常是睡几个小时就起来喝一次奶。早晨，睁开眼睛后用温热的毛巾给他擦擦脸，尽量让宝宝能够沐浴到早晨的阳光。白天让宝宝在有阳光的室内度过，晚上睡觉的时候不要开灯。一个月之后，宝宝醒着的时间会变得长一些，有时可以自己盯着什么东西玩儿。*外出散步：未满月的宝宝要在室内度过，满月后可以开始短时间地沐浴室外的阳光。随着季节的变化作适当的时间调整，可以让宝宝从温暖的季节开始在室外待几分钟。在此之后，可以逐渐加长时间，每天出去散步10分钟左右。*吃饭：对于未满月的宝宝，可以让他想吃多少就吃多少，想什么时候吃就什么时候喂他。从1个月左右开始，宝宝会渐渐养成一定的吃奶习惯，所以当宝宝哭的时候，要想想因为他是要吃奶还是因为别的什么原因。两次喂奶的间隔至少要有1～1.5小时。*洗澡：洗澡可以保持身体的清爽，最好每天都洗。每次洗的时候，时间不要过长。
3～4个月尽管这时宝宝常常出现白天睡觉夜晚兴奋的状况，但这时也是宝宝知道了一天有24个小时、睡觉和醒来的时间是按照昼夜区分的时候。这个时期要帮助他区分昼夜，每天一次的散步时间也应该固定了。*睡觉：这个时期宝宝的体内生物钟会按照一天24小时去调整了。生活也会按照昼夜之分来变得越来越有规律性。这个时期，有的宝宝甚至还会在晚上不需要喂奶就可以熟睡一夜。白天熟睡晚上又怎么也不能入睡并不是宝宝的个性，爸爸妈妈要帮助宝宝纠正过来。*饮食：要考虑到5～6个月的时候将要开始的辅食添加，喂奶间隔可以在一定程度上稍微加长一些。每隔四小时一次，一天5～6次的喂奶时间是最基本的。不过只要有规律就好。为了添加辅食做准备，可以帮宝宝开始练习使用勺子了。*外出散步：因为白天连续醒着的时间增加，所以可以让室内玩耍更加充实，并把散步当做每天的必修课。虽然也要随着季节有些变化，但是在合适的时候选择中午外出散步是比较好的。20分钟的时间是必要的，但是最长不要超过1个小时。*洗澡：除了避开喂奶前后的时间以外，在宝宝身体舒适、妈妈方便的时间都可以洗澡。但是要保证基本上在同一时间沐浴。泡澡的时间要以3分钟为标准。长时间的沐浴会让宝宝过于疲劳，并成为宝宝晚上沉睡的理由。5～6个月对昼夜的区分能力进一步增强，白天睡觉的次数和时间以及晚上睡觉的时间渐渐固定。有越来越多的宝宝晚上不需要喂奶了。白天的时候会很活跃地玩。有的宝宝已经开始翻身了，运动量会进一步增加。这一时期，要养成散步的规律，开始添加辅食。*睡觉：晚上的时候让屋子变暗，并唱儿歌给宝宝听，温柔地拍他入睡。帮宝宝养成良好的睡眠习惯对于他的健康来说很重要，也可以使爸爸妈妈轻松很多。这时候宝宝一天的合计睡眠时间基本上在15小时左右。*饮食：肠的消化能力和嘴的运动都得到加强，是该开始添加辅食的时候了。把喂奶当中的一次设定为辅食时间，尽量保证每天在同一时间进行。这个时候可以以辅食为中心建立或调整一天的作息。*外出散步：宝宝的好奇心变得旺盛起来，因为外面的世界充满了刺激，所以每天要保证固定的时间外出散步。去公园等地方的时候不要只是抱着宝宝或是只让宝宝坐在推车里，还可以让他和妈妈一起坐在长椅上，让宝宝觉得开心。外出时间在30分钟到1小时比较好。*洗澡：洗澡时间也要开始固定。最晚也要在晚上8点以前洗澡，按照洗澡-喂奶-睡觉的流程，以“21点能睡熟”为目标。如果发现洗澡后宝宝兴奋的难以入睡的话，就要试着把洗澡时间调得再早一点。7～8个月和前两个月相比，晚上的睡眠时间会变得更加长了，白天睡觉时间和次数会渐渐变少。这个时期，开始正式养成生活规律，要帮助宝宝学会区分白天的生活和晚上的睡眠。*睡觉：这个时期是真正意义上的生活规律养成的开始时期。重要的是要让宝宝学会区分白天睡觉和晚上睡觉。晚上给宝宝换上睡衣、早晨起来后换上白天的衣 服，这样的方法帮助宝宝养成这个习惯是很有效的。这期间有一些孩子会出现晚上哭闹的情况。其原因可能是因为白天运动不足，或是睡前活动过激导致孩子很兴奋 等等。*饮食：喂奶时间当中的两次可以改成辅食了。开始的时候，在第一次辅食之后3～4小时再给宝宝吃第二次辅食。时间固定后，尽量每天在同一时间给宝宝吃辅食。*外出散步：外面的世界充满了刺激，这对于促进孩子感性的成长是很有帮助的。上午出去玩和午睡都形成规律，适度的劳累会对晚上的睡眠起到很好的作用。*洗澡：宝宝在学会坐着了之后身体也会变得强壮起来，所以妈妈给宝宝洗起澡来也会变得更加方便了。为了保证晚上9点能够熟睡，最好在8点前就给宝宝洗好澡。9～11个月因为学会了爬和扶东西站着，所以白天的活动范围会扩大很多，这样宝宝在晚上的时候就会很累并睡得很香。调整好生活规律，辅食、沐浴、睡觉的时间要固定。*睡觉：晚上的睡眠时间和时间长短渐渐固定下来，午睡每天1～2次。另外，晚上闹觉的宝宝会增多。宝宝难以入睡的时候要注意给他调整白天的睡觉时间。一天的合计睡眠时间在11～13小时之间就可以了。*饮食：一天三餐中的两餐可以和之前一样进行，逐渐再把一次喂奶的时间改成辅食。辅食之间的间隔要有3～4个小时，吃饭时间一定要保证固定。其中一次和大人一起吃也是很好的。*外出散步：随着身体的成长和大脑的发育，心理方面也会发生很大的变化。因为身体会变得更加结实，所以可以享受一些时间更长的外出散步时间了。但是还是要把时间控制在2小时以内。还可以带宝宝到孩子很多的地方感受一下团体生活。*洗澡：这个时候孩子会在洗澡的时候玩得很开心。洗澡时间应尽量控制在20分钟以内。Tips帮助宝宝睡一个好觉，能够让宝宝健康并愉快，也会使你感到轻松并能休息好。所以你需要注意以下几点：*尽量不要在夜里给宝宝喂奶的时候换尿布，这种折腾会严重打搅他的睡眠。*给宝宝盖好被子。让他感到暖暖和和的，这样会使宝宝睡得更踏实。*母乳喂养的宝宝可能夜间会更频繁地要求吃奶，除了母乳相对消化得要更快这个原因之外，也因为宝宝总是吃着奶入睡，所以容易把吃奶与入睡联系起来，就造成了夜里只要他醒了，就会要求吃奶来帮助入睡。所以，妈妈要注意，最好不要养成宝宝的这个习惯。晚上让宝宝吃饱，然后让他躺在自己的小床上自然入睡。
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