怎样才能练出胸肌？腹肌？谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
怎样才能练出胸肌？腹肌？谢谢了，大神帮忙啊
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2，比如桌面，其深面为胸小肌、背部和腿部在同一条直线上，肩胛骨略向前倾，眼看地面、不翘臀、上肩后面（胸大肌，背部保持自然的弧度，同时收腹部肌肉，身体伸直；止点为玄骨结节，身体下降时，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸、内收，这些会增加动作的难度、肩胛骨向中间并拢：双臂分开;杠铃推胸。脊柱伸直： 目标肌群。 胸肌练习有，或者按在抬高的物体上，肩胛骨不要耸起。 动作要领，或者抬起一条腿、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下，直臂支撑时、哑铃&#47，可使上兼屈。胸大肌发达可以使胸部变得饱满。起点为锁骨的内侧、内旋，只有一条腿在地面；远固定时，或者双手按在墙上。 我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法、玄三头肌） 预备姿势，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。作动作时，也不要太靠近肋骨： 1、器械飞鸟，收腹，不要太靠近头部。手在肘关节正下方，只有手支撑地面、 俯卧撑。 做法：胸肌、不塌腰。然后慢慢还原： 一、坚实。它的功能为近固定时、肩前部：（如下供你参考）
首先说介绍胸部肌群：缓慢下将身体： 1，头和脊柱要在同一条直线上。两臂俯撑。头部，上身贴近地面约2厘米时，脚尖着地、器械推胸、胸小肌：它包括胸大肌、前三角肌； 要点，吸气，或者抬起一只手放在背上。这些都可以降低动作的难度，位于胸前浅层、 不要沉肩。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，与肩同宽或者比肩略宽，为扇形扁肌，头稍微抬起、 手臂在胸部位置，我建议您去健身房健身、 漆盖支撑地面、第1-6肋软骨和腹直硝，还原时吐气，略作停顿，可以拉引躯干向上臂靠拢、仰卧飞鸟：俯卧撑、 将脚垫高，并且下拉、胸骨前面； 2； 注意：漆盖和肘关节不要僵直您好，肘关节微屈！ 我平时喜欢健身
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无氧运动则是训练你肌肉，不要吃垃圾食品，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，哑铃的联系，拉背机的练习背阔，不要吃辛辣的东西，不能光练习你的腹肌和胸肌，，每周不要多，要通过杠铃推胸、SMITH机的训练深蹲，只要2到3次锻炼就可以了，练出来很看的哦，但是都要注意饮食，弯杠的二头和三头练习，不要吃热量高的食品锻炼身体对人体非常好的，那 会很难看的
晚上睡觉前练俯卧撑，锻炼胸肌，而仰卧起坐则可以锻炼腹肌。如果家里有拉簧或哑铃则更好。它们都有很多用处。每天只要在睡前锻炼大约15分钟，但要坚持天天练。锻炼量可以随着时间增加。几个月以后，肯定有显著效果，重在坚持。我就是一个例子。
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
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出门在外也不愁练了三个月的腹肌练习，腹部完全没变化。如果是练到三个月的腹肌是怎样的。。。求图_百度知道
练了三个月的腹肌练习，腹部完全没变化。如果是练到三个月的腹肌是怎样的。。。求图
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肌其实很好练，只要每天连续50仰卧起坐。还可以和其他训练配合，成效很快的
我没天练一个小时。都无效。我有图。
你都练了什么？？
仰卧起坐。。
不会吧？我们班男的基本上都有腹肌。你做仰卧起坐前吃东西了吗？做仰卧起坐的时候中间有歇息吗？
你要照片干嘛？？你练腹肌又不是我练。
都说我要看练三个月的腹肌照了。
没有，去网上搜
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出门在外也不愁{2图}练习一个月的腹肌。。为什么都没变化。。。_健身吧_百度贴吧
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{2图}练习一个月的腹肌。。为什么都没变化。。。收藏
练习腹肌一个月，第一张是练习前的，第二张是练习后的。练的挺辛苦的，为什么感觉一点变化都没有啊？有人能给点意见吗？两张都是弓着身体才能看到的。。。。
体脂多。。。
仰卧起坐????那样好像真的没有啥效果...去做做腹肌8分钟或者腹肌撕裂者x，一套动作做完，腹肌一充血线条就异常明显。
怎么减体脂肪。。
有氧啊，说白了多做些运动，打打球什么的。再一个计划好一点，单纯瞎做仰卧真心效果不大
好的，受教了，呵呵
你练完会酸多久？一般酸2天的负荷就足够强了
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