我想学篮球,我零基础!怎样学好篮球?我身高1米69,下学期初2,班上最高是我,该怎么练?_百度知道
我想学篮球,我零基础!怎样学好篮球?我身高1米69,下学期初2,班上最高是我,该怎么练?
远投是2米以外,运球我我运得很差.近投是指在离篮框对下2米以内,那个我带球基本是个人都能抢.上次被一个8岁的小屁孩抢了,近投我投50个中30个,那个我投篮也很差!ps!其余时间倒是挺空的,我有篮球,还有我每天只有1个小时在球场打,晚上6点到7点30能到篮球场,每天有5个小时吧. 我的时间安排 早上8点30到12点有空!别叫我在球场打久点,希望能够速成吧.还有我跳越的时候手能够到离篮框40厘米,球就丢了..暑假还有20天,走走.!上面是我的基本情况!那个我每天只有1个小时在球场打篮球,
问题 1怎么训练,远投50个中3个,我家很远的,下午2点45到5点有空.别TMD的复制
给我说找教练的事,我只要上面问题的答案?谢谢 我想说 我一天 有6个小时,有懂的吗
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我打后卫的，算进攻型控卫。这么多问题。。加q有兴趣么
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同时多看看比赛投篮你就练手臂肌肉，最好你去篮球场和回家都能一路拍，球感好了自然有运球的感觉，你从基本运球练起，配合身体素质锻炼，禁区外三分线内叫中距离，禁区内你还投篮，篮球没有速成，练运球你就平时多拍，在家举哑铃做下蹲很明显你没有篮球基础，如果篮筐三米外你没办法投篮的话先去练去力量三步上篮不是用来过人的……是用来得分的？你跳起来离篮筐四十厘米我就不说了我初一173就抓筐了不是我打击你，也就是跑步和肌肉力量训练，多看看别人是怎么跳投的，先快速跑400米再打球你对远投近投的定义真是有趣……三分叫远投
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要急于求成，控球能力只有靠坚持不断的练，投篮练习需要先掌握好正确姿势，逐渐的肌肉力量感定型后就准了，然后由近到远逐渐练习投篮，基本功练扎实
首先我要告诉你，小同学，篮球练习没有速成的。这个是要花很多时间和精力的，而且需要有好的指导。第一点，你现在需要的就是基本功练习，运球传球，之后才是投篮，你需要有人指点。第二点，时间上，暑假天气热，建议你早上。但是小朋友，一天1个小时时间，20天你想要速成，就算有很好的教练我估计也悬哦。这也是你的第三个问题。至于你后面的问题，我可以告诉你，你现在基础很差啊，这些基本功的技术问题包含的内容也很多哦就你问的几点写上千字也是说不清楚的，要在实际操作过程中在指导下练习才行。
一米六九。
就去打控卫把。 我打的组织
身高和你差不多。
你要想20天速成
是不太可能的。 这是实话 。
因为你的球性是随接触篮球的时间而定下来的、
基本功很重要。
最开始不要打比赛。
而是 整天去没有人的场子。
练习投篮。（每天投进100至200）
每天一个人全场
来回 上篮。
（看体力做）
如果你想要控卫的话，就每天运球。
每天几十个 几十个的 练
（至于什么时候成？ 我不能给你保证。
得看你天资，是不是认真在学， 用脑子在学
。。。。。。。。）
以上很简单。也很基本。 但是如果你真的开始打了、 你就会知道它有多重要！
记得多看NBA
从中学习怎么和队友打配合。
这点也很重要！
技巧什么的。 你...
20天速成那根本不可能的事，要一年365天没有一天停止训练，而且你就是要加长训练时间，一天1小时根本不够。在训练方法方面，就是对着自己弱的地方练，你运球不好，那就去运球，你投篮不好，就去天天投篮。而且你也要经常去跟别人打场，天天只是在那里练球是不会进步的。
天天都要手拿着球，就算不拍也要拿着把玩，球感！有了球感再连其他的就很简单了！
篮球没有速成，如果你要炫耀，那永远不懂篮球。篮球是团队游戏，不懂战术，不懂助攻，就不懂篮球，看伦敦奥运会，你就明白为什么中国男篮死得那么难看。其它要花时间练的是基本功，如运球、防守动作、投篮、传球等等。
孩子，作为一个打了十年篮球的人，第一个想告诉你的是，篮球是不能速成的。一个初学者，刚开始要练的，只有运球，左右手同时，不平的石子路上能够双手运球不丢球为成功。同时上午的时间用来跑步，一千米，往返跑，蛙跳，主要练你的耐力爆发力和弹跳。这个度你要自己把握，毕竟不是很了解你。三步上篮其实比投篮还简单，网上的视频就可以解决你的问题。你这孩子的脾气很冲，但是作为一个在校队以助理球员身份兼职助理教练的人，我还是要告诉你，二十天，勉强能把运球练到马马虎虎就不错了，篮球是不能速成的，大局观，意识，以及时机的把握是没有那么容易培养的，没有人能当这样的天才。
打好篮球是一个漫长的过程。时间上，你可以先在优酷网上下载《篮球基础教学》系列的视频看，这是我国专业篮球教练和球员一起制作的片子，里面的内容很好。由于你每天只有1个小时在球场打，所以建议你用其它的时间反复的看，特别是1至30集，这30集重基础，每集大概20分钟。看完后，过人 运球 之类的你就应该知道怎么做了。只要用心看8岁的小屁孩也能懂得，剩下的就是苦练了。另外尝试在家里练习也是一个不错的选择1
练习基本功，先加强腿部力量，其次是腰腹，最后是上肢力量。
慢慢来兄弟
身体壮不壮？壮就使劲的撞造犯规懂不？
找个好教练，不能急躁，用心打球就好。
慢慢培养篮球的感觉
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出门在外也不愁练习弹跳力方法_百度知道
练习弹跳力方法
　练习弹跳力方法：　　第一项：半蹲跳　　　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。　　　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　　　3.接下来，只需重复以上步骤。　　　　第二项:抬脚尖(提踵) 　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。　　　　2.脚尖抬到最高点。　　　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。　　　　第三项：台阶　　　　1.找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。　　　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。　　　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　　　第四项：纵跳　　　　1.双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&自己的膝盖...。　　　　2.只用自己的小腿跳, 只能弯曲自己的脚, 膝盖尽量不弯曲...。　　　　3.到地时,再迅速起跳,完成一次...。　　　　这一项很难, 可用自己的手帮助起跳...。　　　　第五项：脚尖跳 　　1.将脚尖抬到最高点。　　　　2.用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。　　　　第六项：蹲跳　　　1.站立，怀抱篮球于胸前。　　　　2.蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。　　　　3.跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。　　　　4.着地，完成一下...。　　　　5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。
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做的时候可以放点欧美的歌.youku.html" target="_blank">http：我觉得这几个方法很有效，切记不可三天打鱼！所以小腿的练习不能在短时间练成，一点也不能跳.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=，因为练力量小腿就会变粗：最后想说的一点是坚持，鸡蛋.youku，脚后跟悬空！，让身体上下来回运动，多吃蛋白质的食物。 给你3个练习弹跳的视频
很全面的 比图片好多了~~是吧~~http！
饮食！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松，豆类。（我是自己试过了。
误区，不坚持等于无用功，这些运动只是锻炼大腿肌肉的.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==://v,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==，而且随处可做。做个50次左右。记住多吃蔬菜。
方法！，日常的运动很重要.htmlhttp，两天晒网：从1米处往地面跳。你们可以自己实践一下。休息几个小时再做.youku://v://v，你就会感觉小腿很紧蹦，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛.youku，门槛等）上，然后脚尖用劲！
恒心。然后再做10个：训练时会长肌肉。很好！
附加练小腿爆发力的方法！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了://v，强烈点的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，摸篮筐之类的:比如LINKIN PARK的！
生活习惯：
有空多跳绳。
坚持以上所有注意事项达半年之久你好~每个人都有提升空间的~.youku
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其他的也不错,你比较详细
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弹跳力+最新方法+最新内容+艾弗森的技术特点分析
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓...
楼主，你172还摸不到篮板的话这弹跳力不能算一般了啊，是很差你知道不？我穿上鞋176，结果顶多抓到篮框，在打球的人当中，弹跳力只算中下而已。蛙跳是很实用的，原地跳就可以了，刚开始练的话每天20个吧，然后慢慢增加，但不要加得太快，差不多一两个星期就加5个吧，当增加到一定数目时就不要再加了，对膝盖影响很大的。对身高还不会影响很大，只是对膝盖，对的很损啊！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超...
如果你要快的话：我建议你穿高跟鞋。。。开个玩笑别建议。。。呵呵你可以那个毛巾垫在肩膀上，然后拿杠铃抗在肩膀上。然后蹲跳。（注意，一定要有人陪同！！）一下子不可做太多！要慢慢的让肌肉适应，再短时间内是看不出效果的，这是一个缓慢的改变。不可能一步登天。首先你将面临的就是吃苦。然后还要坚持！事后，一定要肌肉拉松。否则对肌肉不好，还会引起肌肉酸痛。希望你不但要碰到篮筐，还要去灌篮.这才是男人。嘿嘿。。。加油！↖(^ω^)↗
根据自己情况制定摸高训练、采取渐进式的增加高度计划。要有水滴穿石的恒心，要有绳锯木断的勇气。还可以蹦坑训练、蛙跳、跳远等素质练习。
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
谁说没用，我就是过来人。练了一个月提高十多厘米，你一定是练三天不练两天的，这样是没用的。还有就是练到十几天时会有弹跳下降的现象，正常的，你练完后，什么运动都不做，休息十来天。你成功了，我一米六几都抓筐了，详细就不打了，我在其他地方回答了，有兴趣看看。 对了，千万不要负重练习，严重影响身高，后悔一生。喜欢打篮球可找我，我是玩街球的
楼主你去查查美国著名弹跳训练吧再到这个贴吧里面有正版的表格和训练计划这个问题看到好多了他们基本上都是复制来的答案楼主想要增加弹跳就去看看吧
每天坚持做蹲起、练习大腿肌肉的强度、
一天跳它一百次
连仰卧起坐有点作用，你在家能连什麽大的训练？
弹跳力的相关知识
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出门在外也不愁本人1米8手掌能过篮框半截，为什么不能扣？怎样练弹跳才能使弹跳暴涨？拜托各位大神_百度知道
本人1米8手掌能过篮框半截，为什么不能扣？怎样练弹跳才能使弹跳暴涨？拜托各位大神
问题就是描述
提问者采纳
最后到了不能再负重。然而，然而后天艰苦。解除负重。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，是最有效的、优美。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量，只要坚持进行力量训练，要是拿着球就会跳的更低，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，必须通过基本力量与速度，在不同年龄时期反应不同。 在爆发力的因素中，而负重增加2—3斤，抓举。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，练习就到此为止。试着在负重的情况下从坑中跃出，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 第二种方法，而且还要特别在增如爆发力、快速奔跑米，不必天天练，在不降低速度的情况下。 3、连续跳，能发出更强烈的冲动？就是动机和运动神经系统，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量、空中动作变化多。专项速度训练同大力量训练相同，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。实践证明。无论大力量还是小力量训练。
多样性！ 所以还得练，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。我们已经知道速度，要以小负荷的机械作快速运动，否则。 4，再试试看能跳多高：&lt，以免发生意外伤害，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求，合理安排负荷、跑动速度，不多于四次。具体做法，原则是、力量、每次课最好安排以上所述三项练习方法，只有在一定重量条件下进行力量训练。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题：脚踝上绑上橡皮筋，具体说是缺乏专项力量。 根据这些特点。 最后： （一）负荷，这种方法效果不明显，拼抢更加激烈。 如自己进行训练，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，效果不是很明显，我们的一些运动员感到力量上不差。每日练习半小时，因此力量的增长有助于爆发力的发展，还要耐力，因为力量增长速度快。有强度还要有密度 三、灵活性的综合体现。但是我感觉、反应速度，原地双脚起跳。有的人可以举起相当重的杠铃、跳的快：挖个坑。 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局; 负重蹲起！，既要力量，而且也是掌握各种难度空中动作的基础，万不可被某些所谓权威鼓吹的&quot，要求你自己在准备活动后全速往前冲。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，运动停止，但一摔跤就不行了。 如何提高弹跳力，谁就能掌握比赛的主动、柔韧性。篮球比赛中跳跃动作的各种差别。那么怎样提高爆发力呢。（三）肌肉的初长度，扩大关节的活动范围，因此：起跳方式多样性，才可能使力量 增大。实践证明。柔道运动员对抗时！、韧带？我当然不否认先天条件的重要性。力量的增大能增强对技术的控制能力，力量起主导作用，原地纵跳。 第一种方法;BR&lt、提高肌肉收缩速度上下功夫，这几项练习的成绩越高。半个月后。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，灵敏度协调的结合起来，小腿后群肌肉被拉长。 （三）训练间隔。 发展力量应注意的问题、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练你说的是啥都不拿。总之，祝你好运，对于弹跳力的提高有一定的帮助。一个柔道运动员的爆发力。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次，没有超强的动机，才能发挥。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一。也就是说。（二）加强专业技术训练，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键，专门跳起来摸高吧、也不能从坑里跃起的时候，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点、要讲究大力量训练的技术动作规格、肌肉，你的弹跳力就越好、跳栏，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，同时！ 这样过半个手，尤其爆发力的发展水平，不但要在技术上下功夫，也是难度最大的、滞空时间长、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，分解代谢居次要地位，力量训练时。运动中大量能量物资消耗，而不是中速，这也是难点中的难点，男女力量值的大小也有很大差别。 要发展爆发力，但最好不要和大力量训练同时进行。 如何提高你的弹跳力。（四）力量练习后的放松练习，但要长年进行，谁能获得高空优势。重量较轻，那就要看你的吃苦精神了：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高，运动员在弹跳方面主要体现两个特点。 （二）超量恢复、摸篮圈，为训练提供一些有意义的参考依据，力量训练以隔最好，可以让你在短时间内提高弹跳，有行进间单。 一。你的腿上绑好5斤的沙袋，不可间断，切不可乱来。具体方法; p&gt。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，一切所谓的科学化，要给身体超量恢复的时间？（一）变换负荷与速度，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离。还要特别注意运用小，将坑挖深20公分，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，大概一米左右深，我要提一提神经系统和弹跳力的关系、大力量训练每周至少二次。 2，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，祝你梦想成真，减少脂肪，训练时必须注意安全、双脚的起跳，最好每周进行2到4次的大力量训练，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。 （四）年龄与性别、各种专门的弹跳练习手段非常多。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，你就越跳越高、科学的训练更为重要。同一个人的力量训练，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量，力量和速度的较量日益突出，几乎包括所有的起跳方式、身体协调性、既有力又放松，一次课的时间不要拖的太长，在训练中因人而异，跳入坑里，小力量训练可以变化着花园天天练，提铃。两者相互促进。30次，其效果各异、弹跳力是全身力量，组数和次数较多，所以在平常训练中。在比赛条件下、训练方法和手段全是废话，继续练习、组数;人种论&quot；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。所谓冲刺、柔韧性，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，又要速度，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量;唬住，50次、技术。如此循环！，关键是专项能力和快速力量差。
据对比赛的不完全统计，因为毕竟这是训练力量的一个途径，并且力量训练中采用的负荷不同、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，在世界水平的比赛中，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，停止训练后消退也快。 二，我国跳高名将郑凤荣、朱建华的世界记录又如何解释。 至于每次练习的重量.5小时至2小时为宜，如果你真的想高居一切人之上、摸小黑框上沿。 随意性！ 方法？这是个老生常谈的问题，提出提高弹跳力的训练方法，既随意性和多样性。最典型常用的有三种。除此之外。目的是提高肌肉耐力、管理，缩短工作时间，增粗肌纤维。 四，甚至摸篮板上沿，诸如跳绳。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，篮球运动员在起跳前的准备姿势、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，但是容易实施，还有其他的一些方法。但力量绝不等于爆发力！，因此、动作规格等问题、协调性、倪志钦，运动神经系统就没有超强的冲动。 无论男女。 最后，1，对保持和发展力量素质有良好的效果，未来的体育明星： 1，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点、次数，也许80次，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏。 反复冲刺训练还是有必要的，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素、现代化： 蛙跳练习是必要的，每周三小时即可。事实说明。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的。动作要准确，高空优势除了取决于运动员的身高外
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照你所说,我做了,扣不了,间接练弹跳) 真的,我1米69篮圈一样抓得到，你应该没有弹跳天赋 没天赋没关系,拿不起球暴涨是不可能的,关键是你必须下去多跳,蛙跳 在床上躺好,我听我的一个朋友说的,跳台阶,坚持的越久越好(练滞空能力,只是手掌不够大，可行 告诉你吧,把双脚抬起与身子成90度
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出门在外也不愁我身高1米79。跳起来差几厘米碰到板。怎么样提高弹跳力。我想早日扣篮。（我喜欢打篮球）_百度知道
我身高1米79。跳起来差几厘米碰到板。怎么样提高弹跳力。我想早日扣篮。（我喜欢打篮球）
?&#47！我比你矮 但是能摸到篮筐;我身高1米79？你随手就是三分进 随手就进
用得着扣篮吗！？。跳起来差几厘米碰到板，有些人是耐力型 有些人是爆发型
天生的！再说打篮球用扣篮吗！！想扣篮 最起码你得185
除非你是超强弹跳着??跟自身的爆发力有关
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莪没事就跳跳，俯卧啊，一个5KG！莪也很喜欢篮球，55KG，大量也是没用的，能跳的机会尽量跳，最重要你有信心啦，原地摸高226，只要你坚持你的弹跳也太差了吧，身体受的了就好！哦对了，身高可是篮球的基础因素哦 ，莪愿意，没事就跑跑，助跑勉强可以扣，还有你打篮球的时候尽量跳呗，脚要扶着桌子才能站起来！莪176，上下蹲啊，双脚各一个，仰卧啊，加油吧，举哑铃啊，莪以前一直练到手酸到举不高，一般都带着沙袋，莪上体育课，练习没说什么特定的量，反正你做什么练习，坚持做到你实在做不动就停，练习的话莪高中假期苦练过2个月（现在大1），为了篮球！，原地双脚起跳可以拉到框，反正自己喜欢就好
不是我鄙视你，179还碰不到板…我175都能抓到圈了，腿上绑上沙袋多练吧！天天带着
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不...
深蹲最快 一天100米深蹲
蛙跳，摸板跳
每天抬重物深蹲、来回踏阶梯50次，一共10组，做完一组休息3分钟。。。
我170都能摸板
弹跳是天生的，没办法！多去摸高，多跳
弄个沙包在脚上，多跑多跳，每天做200个下蹲
垫高点鞋垫
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