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儿童健康科普知识
孕妇要重视产前运动
　　产妇一般都忽略产前运动，她们的概念认为产后运动才是最重要的，能使身体能够早日回复苗条，帮助恢复美好的身段！其实，适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节，而呼吸控制的练习，可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。　　产前运动可于怀孕后24周开始至产前1个月进行，并于运动前先排净小便。　　⊙松弛身心的姿势。　　1．仰卧，全身伸直，双手平放身旁，头及双膝下都放一个枕头，使双膝屈曲；　　2．侧卧，单膝屈曲，中间放一个枕头。　　此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做，同时保持全身松弛，可使孕妇降低精神压力及肌肉的紧张。　　⊙会阴肌肉运动。　　1．仰卧，双手放在身旁双膝屈起，双脚微微分开；　　2．用腹部吸气，然后慢慢呼气，并同时收紧腹部，臀部及大腿的肌肉；　　3．数5下，然后放松。　　重复动作5~10次，每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力，减低产前的抗拒力，使生产能在轻松的情况下完成。　　⊙腰腹运动。　　1．仰卧，双手按腹部，双膝紧并合，双足分开；　　2．用腹部吸气，然后呼气，并收紧腹部使腰部凹陷处向下压；　　3．数5下然后放松。　　重复动作10次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。　　⊙腰背运动。　　1．双手及双膝贴在地上；　　2．头俯低，背部向上拱，吸气，数5下；　　3．头微向上仰，背向下压，呼气；　　4．重复动作3~5次。　　此动作可松弛背部，防止酸痛，增强小腹，骨盆及背部的肌肉，可于怀孕5个月后开始练习。　　⊙腿部运动。　　1．仰卧，双脚用两个枕头垫起；　　2．脚趾及脚踝上下摆动，然后向左右打圈摆动；　　3．重复动作10次。此动作可促进腿部血液循环，减少水肿及抽筋等情况发生。　　如有抽筋时，丈夫可替太太伸展脚踝约10秒，有治疗抽筋之效；按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。　　⊙腿内侧肌肉运动。　　1．盘坐地上，脚底相对，吸气；　　2．双手放在双膝上，然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧，并同时呼气；　　3．注意会阴肌肉要放松，重复动作4次。　　此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需，使产程顺利。　　可于怀孕4个月后开始练习。　　⊙屈膝动作。　　1．站立，两脚分开，手握稳妥的扶手，吸气；　　2．慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟；　　3．用脚力站起，重复动作5~10次。　　此动作能活动膝髋关节，以适应生产时的姿势。　　⊙胸肌练习。　　1．坐起，双手互扣在胸前，吸气；　　2．双手用力互压并同时呼气；　　3．数10下，然后放松；　　4．重复动作5~10次。此动作可锻练胸肌，增强对乳房的承托力。　　⊙呼吸运动。　　正确的呼吸控制及用力方法，更能使生产过程更加顺利。　　1．低程度呼吸——由鼻吸气，将空气吸至肺的底部，感觉下半胸及腹部扩张，由口呼气，速度较慢。　　2．高程度呼吸——口微张开，用口轻轻吸气、轻轻呼气，只用肺的上半部，好像吹熄小蜡烛般勿需用力，速度较快。　　当阵痛轻微(第一产程)时用低程度呼吸，阵痛加强时用高程度呼吸，当阵痛停止时，尽量放松身体，此时呼吸应以轻喘两下然后吹一下的形式进行，吹气时间较喘气时间长，好似“哈哈呜”；阵痛再加强时，再重复上述呼吸运动。当进入第二产程(胎儿娩出)时，随着子宫的收缩，产妇深吸一口气，然后呼出，再深吸入一口气，闭着呼吸，收紧腹肌放松会阴肌肉，用力向前及向下“推”胎儿出来，直至胎儿慢慢地被接出母体。当胎儿头部将出母体时，医生或护士会吩咐产妇停止用力，此时产妇宜尽量放松，可做高程度呼吸。此运动只适宜于生产时使用，在没有医生及护士指导下，切勿自我练习，以免造成胎儿。　　由于产前运动对某些孕妇并不适合，运动次数及位置需按个别情况调改，所以产妇宜参加产前运动班，由医生指导下，按指示运动，使产妇得到最大裨益，避免不必要的意外发生。
摘自《》，人民军医出版社，2007年，主编
发表于： 20:10
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　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　孕妈产前运动的原则与方式
产前运动能够增加体能，可练习控制与生产有关的肌肉，使生产得以顺利进行。
准妈妈,产前运动记得做
孕妇应利用散步、爬楼梯、游泳来增加体能，通常怀孕5月后，可以视个人的身体情况开始做产前运动。产前运动除了增加体能之外，最重要的目的是练习控制与生产有关的肌肉，使生产得以顺利进行。
产前运动的原则
有早产现象时，不可做。
有前置胎盘的并发症时，不可做。
多胎怀孕者尽量不做。
最好持之以恒，做到生产时。
穿着宽松的衣服。
最好排空尿液再做。
腰部运动：
1.手扶椅背，慢慢吸气。
2．将脚尖立起，身体重心集中于椅背。
3．腰部挺直，使下腹部紧靠椅背。
4．慢慢呼气，手臂放松，还原。
(作用――减少腰部酸痛；生产时可加强腰部及会阴之弹性，使胎儿顺利娩出。)
腿部运动：
1．手扶椅背，左腿固定，膝盖伸直，右腿画一圆圈。
2．换腿继续做。
(作用――骨盆肌肉的韧性；增加会阴肌肉的弹性；有助于的进行。)
举腿运动：
1．仰卧，右腿微屈，左腿伸直，往上抬起，与地面成45°斜角。
2．然后弯曲再还原。
3．换右腿以同一方法练习。
(作用――增加腿部肌肉的弹性；减轻腿部水肿。)
双腿抬高运动：
1．仰卧，双腿抬高与身体垂直。
2．足部抵住墙壁。
3．维持3～5分钟。
(作用――增强脊椎骨及臀部肌肉的张力；促进下肢血液循环；减轻腿部水肿。)
骨盆振动运动：
1．成爬行状，手掌及小腿接触地面，保持不动。
2．抬头，背部向上下弯曲运动。
3．抬头，腰部向前后摇动。
(作用――训练腰及骨盆肌的力量；使产道柔软，促进分娩顺利进行。)
膝胸卧式：
1．采跪伏姿势，两手贴住地面，脸侧贴地面，双腿分开与肩同宽。
2．胸与肩尽量贴近地间。
3．双膝弯曲，大腿与地面垂直。
4．维持此姿势约2分钟。
(作用――矫正不正常的胎位；促进骨盆腔血液循环。)
责任编辑：赵丽丽
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