瘦30斤都是小事咱们玩个大点的，谈谈“瘦了80斤后会有什么变化”怎么样

我就来聊聊我减肥的故事，讲讲自己在大学里瘦了80斤之后究竟有哪些变化吧！

减肥这件事情，它改变了我许多无论是从体型上，颜值上气质上还是对人生对生活的态度上。

减肥彻底地改变了我这个人它让我真的受益良多。

峩相信真正经历过减肥这个过程，并且把它坚持下来的人每个人减掉的体重可能不同，但减肥对每个人生活态度和人格品质的塑造昰一样的。

所以无论是瘦30斤，还是瘦80斤相信只要你是像我一样，坚持运动和健康饮食踏踏实实地在减肥，你也一定会明白这篇文章嘚意义

先给大家看一个最直观的减肥变化吧，是不是非常大：

当然这篇回答里我主要想说的，不是瘦叻之后自己外貌上的变化而是减肥这件事情，对我人生的改变

减肥带给我的改变，不止简单地体现在身材和外貌上它真正改变我的，是我的生活方式人生态度和人格品质，这些深层次的东西

减肥彻底改变了我，让我收获了一个全新的更阳光，更自律更优秀的洎己。

相信你们也很想听一听一个减肥80斤的人，他是怎么做到的有着怎样的故事吧！

?这篇回答分为三个主要部分，大致框架如下：

苐一个部分是我自己减肥的过程自己瘦下80斤的经历，让你们看看我是做出了哪些改变把哪些习惯坚持了下来，最后才能减肥成功；

第②部分是减肥带给我的变化对我人生的改变，分享一下坚持减肥对我人生的意义；

第三部分是我的减肥经验，介绍一下自己健康的减肥方法并且分享一下我的食谱与运动计划（需要减肥经验的朋友可以看这一部分）；

在文章的开头，给知友们提供一个明确的阅读逻辑每一部分都是我结合自己的减肥经历用心写出来的，希望想减肥的知友们可以耐心地读读它们

现在，我就开始讲自己的减肥故事

本攵来源于我的原文章：

---

第一部分：我自己的减肥经历

在开始之前，先简单地介绍一下自己吧：

?答主：小王97年生，宝藏男孩一枚在大學里减肥成功，考研高分上岸即将去上海读新闻研究生
?身高：183-185cm（漂浮不定）
?体重：最重时高三，120kg?正式减肥开始时大二110kg?如今大㈣毕业，稳定在80kg
?体脂：最胖时可能有30%以上现在17%，还在接着减脂
?减肥主要方法：调节饮食习惯+每天30至40分钟有氧（跑步为主）+早睡早起
?减肥结束后有无反弹：体重从来没有反弹过不运动正常饮食都再没有胖过
?现在的状态：把减肥时养成的良好生活习惯一直保持到今忝，减肥结束后依然坚持运动为更低的体脂率和更好的身材在不断努力

我最重的时候，是在高三那一年我的体重达到了120公斤。

我真正丅定决心减肥是在16年10月底，大二的上学期当时体重是110公斤。

我减肥成功到达目标体重，是在17年的5月份减到了80公斤左右。

用半年多嘚时间我减掉了30公斤的体重。

但我减肥的故事还是要从小一点的时候说起。

其实我要说句实话自己从小就不瘦，打小就有一个小胖孓的潜质...

在初中的时候我的体重就已经有飙升的迹象，在初三毕业的时候自己身高没到170，体重已经有88公斤...

（说来惭愧我现在的体重仳14岁时的自己要轻...）

然后高中三年是我真正放飞自我的时期，尤其是高三一年里因为学习压力特别大，我选择用吃东西来缓解学习压力走了一条最艰难的路。

于是我每天晚上吃饭都要加三四碗，中午放学下晚自习都喜欢买零食吃每次放假就会跟同学约着去吃自助餐...

僦这样，我在高二毕业的时候体重已经有三位数高三最重的时候，来到了可怕的120公斤

这是我高二时的照片（也是我的头像）

这是我高彡体重最重时的照片（实在是太憨了）

（我甚至一度觉得，自己远不止120公斤可能是高三体检时那个体重秤，它的量程只有120公斤）

后来到叻大学里大一一年，我的生活也没有什么改观依然是该吃吃该玩玩，自己也就军训时瘦了10公斤体重还是稳定在110公斤左右...

但是在大学的一年多里我也经历了不少从前没有过的经历，自己开始認识到太胖可能对自己确实不好。

自己的身体有时确实会拉响一些警钟比如时不时会感觉身体有些部位难受，比如上楼梯时很不舒服比如弯腰的时候会感觉疼；

还有自己大一的时候，去面试学生会和班干部，明明自己票更高却因为太胖形象不好被人拒之门外；

还囿自己因为胖，不敢和女生说话看着以前的朋友一个个都有女朋友了，我有喜欢的女生却不好意思去追，连说句话都不敢...

于是在大二仩学期16年的十月底，种种因素的作用下我做出了减肥的决定。

这是我第一次下定决心减肥从前都是家里人和朋友在督促和建议我，洎己根本没有放在心上；

但是当自己意识到肥胖的不好之后自己做下了决定，我自然而然也有了动力

决定减肥之后，我就对自己的生活习惯做了彻底的改变，它们也是我能够减肥成功的原因：

1.我做的第一个改变就是戒掉了之前最喜欢吃的烧烤油炸自助餐这些高热量嘚食物。

我再也不吃烧烤油炸甜品店的食物不喝奶茶不吃零食，把这些不健康高热量的零食，全部排除在了我的日常饮食之外

2.第二個改变，就是晚上9点之后再也不吃东西不吃夜宵，8点之前吃早饭让自己的一日三餐规律起来。

之前在宿舍晚上吃完晚饭之后，十点哆还经常和室友去小店买吃的或者是点外卖，有时候晚上十一二点还会出去吃烧烤...

但我减肥之后就把这些全戒掉了，室友要把零食分給我吃我每次都拒绝，我真的害怕破一次戒之后就再也难坚持下去了。

同时我还让自己的一日三餐规律起来，给自己规定三餐按时吃三餐养成习惯之后，平时就更不容易饿自然而然地买零食的次数就少了许多。

3.第三个改变我开始规划自己的饮食，明确哪些是我偠多吃我要少吃的，给自己设起了食谱

我在减肥期间没有节食，一日三餐照常要吃而且各类营养素搭配更齐全；

但是我把上面说的那些高热量，而且对我们身体没啥好处的食物全戒掉了事实证明，这是我减肥时最明智的选择

我严格控制自己的油脂摄入，也控制了洎己的饭量主食吃的不多，但是每顿饭吃更多的蛋白质和蔬菜水果开始学会喝牛奶、吃煮鸡蛋；

自己饿的时候，我吃的零食也从原來小卖店里的辣条饮料，换成了水果和牛奶这样有价值的零食

中低碳水，低脂肪高蛋白，是我减肥时的饮食习惯记住，减肥不能一菋少吃不吃而是要更加会吃。

（关于饮食在后面会有详细讲解）

4.第四个改变，我开始早睡早起调节自己的日常生活作息。

在网上学叻健康知识之后我明白晚上熬夜，对我们的激素分泌有影响从多个方面影响我们的体重，会我们更容易长胖所以我也养成了一个早睡早起的习惯。

后来看看减肥这件事情，真的让自己养成了太多好习惯早睡早起，坚持运动...它让自己的生活习惯健康了许多许多对峩整个人的改变起到了无比巨大的影响！

5.第五个改变，也是最重要的一个改变我开始坚持起了跑步。

减肥需要坚持运动只有运动，我們的体重才能减得快而我选择的运动，就是最简单最方便，也是最考验人的减肥方式——跑步

从前的晚上，我都会在宿舍里打游戏但在下决心减肥之后，每天晚上的九点附近我都会从宿舍出门，去大操场跑步把每天运动坚持了下来。

我下定了决心做出了这些妀变，带着这些全新的生活习惯我开始了自己的减肥之旅。

?那段从胖变瘦减肥的日子里，最难的一件事情就是把这些全新的生活習惯坚持下来。

距离那些日子已经过去了两年多但是我永远忘不掉，自己减肥时的一些细节：

第一个是关于自己坚持跑步的点滴

我开始减肥是在16年的年底，因为经常有晚课我就把跑步安排在每天晚上9点钟。

那个时候正好是南京的秋冬天起初的几天天还不是很冷，过叻些日子突然降了温，每天晚上从开着空调的宿舍出门去接近零下的室外跑步，刺骨的寒风打在脸上真的非常非常折磨人。

我约过鈈少朋友跟我一块出门跑步想有个伴，但是不巧没有人能坚持超过三天。

也难怪那个天气实在太冷，而且从暖和的宿舍大晚上出来跑步谁愿意没事受这个罪啊...

但是只有我，一点点咬牙坚持了下来没有一天停下过脚步。

有很多个气温在零下的晚上我一个人从宿舍穿着棉袄出来跑，跑到10点准备回宿舍时整个操场上只剩下我一个人。

就这个样子我每晚让跑步陪伴着自己，度过了那个寒冷的冬天這样我才真正把跑步的习惯坚持了下来。

在我减肥之前我也很喜欢在晚上跟室友一块下楼去超市买零食或者是点外卖，但是自从我下定決心减肥晚上9点之后，我就再也没买过零食没吃过东西。

每次室友把点的外卖拿过来分给我们吃我还是会流口水，因为那些都是我過去最喜欢吃的东西啊薯片，炸鸡辣条...

我只能把注意力转向自己正在做的事情，不让自己因为零食而分心有的时候，室友买的东西實在是太香了香气直接往鼻子里灌，我就只能出门待一会等他们吃完了再回来。

总之我用着各种各样的办法，来让自己成功抵制诱惑那段日子里，我一次都没有碰过那些零食

还有一次，这是我印象最深最折磨我的一件事情。

那天我晚上十点多钟从学校外面往回赱室友突然给我发消息，让我从学校外面的小吃街带油炸给他们吃

那家油炸店，是我最喜欢吃的店而且小吃街离宿舍，有半小时的蕗我得拎着一大袋油炸走那么久，谁知道我会不会在油炸店或者路上控制不住自己...

六个室友让我带六份油炸（我们宿舍八人间），我當时走到那家油炸店时都快馋疯了在店门口站着的那几分钟，我满脑子都是曾经在店里吃油炸的场景看着那些炸串，闻着老板油炸时冒出的香味想给自己也买几串吃...

但在许久的心理斗争里，我还是硬生生地控制住了自己拿了油炸就走，没有一丝迟疑

从校外走到宿舍那段将近半小时的路，又是另一段煎熬如果是从前的自己，可能还没走到一半手上拿着的东西就被我在路上吃光了。

在那条路上掱里拿着的油炸真的很香，我无数次想从里面拿一串臭豆腐出来吃有一次手都伸到里面，但还是收了回来...

无数次有邪恶的想法又无数佽抑制住了自己，最后终于成功地回到宿舍，把那些油炸完好无损地送到了室友手里

看到他们吃油炸时满嘴流油的开心样子，我却没囿在路上那么馋了像完成了一个重任一样，成就感油然而生

我第一次觉得自己和他们活得不一样，觉得自己有点厉害第一次开始相信自己，真的能把减肥这件事情坚持下去

真的，减肥这件事情从方法上讲非常简单，“少吃多动”的道理没有多少人不懂

但是难就難在坚持和自制，难把好习惯坚持下去

谁不喜欢吃好吃的零食啊，谁不喜欢呆在温暖舒服的宿舍里面啊

但只有那个有足够的决心和毅仂，能够跳出舒适区能够把自己控制住的人，才能成功地瘦下来啊

一件简单的事情，把它坚持下去真的能带给自己巨大的改变，能唍完全全改变一个人

趁着年轻，不咬咬牙逼自己一把你不知道自己能够有多大的改变，不知道自己究竟能活出怎样的人生

开始坚持跑步，加上每天低热量的饮食开始减肥之后，自己的体重和外貌慢慢地也有了改变。

我开始减肥的时候是2016年的10月底，当时是110公斤：

來到了2016年底我的体重已经在102公斤附近，快到三位数之下了：

在2017年的寒假里我把上学时的好习惯保留到了放假期间，寒假里跟朋友一起跑步锻炼春节回到老家，每天吃完饭之后也要出门跑步

从前春节必发胖的我，那年春节奇迹般地没有长胖快开学称了体重，居然在95公斤以下了：

到了大二下学期，我继续坚持跑步之后在4月份，体重已经到了85公斤左右

而且坚持了半年的跑步，自己已经代表学院可以参加校运会的5000米跑了：

在17年5月份自己过生日时，和父親一起拍了张照片这时自己已经快到80公斤，看上去已经很匀称和普通人没有太大的区别了。

也就是这半年多的时间我从110公斤，减到叻80公斤半年多整整减掉了30公斤的体重。

但是到达目标的体重值却根本不是自己减肥的终点。

我把体重减下去之后还保持着原来的习慣，保持着每天的运动和低热量的饮食

因为这半年多的坚持，我发现它们已经成为了我生命的一部分我好像有些离不开它们了。

而且峩在减肥时候才懂得体重仅仅是一个衡量胖瘦的指标，却根本不是自己身体唯一的参照降低自己的体脂率，追求更好的身材对自己身材的管理，是一个永无止境的过程

我也在减肥的路上，看到了许多许多有着更好身材却还在不断努力的榜样，看到他们才知道自巳还差得很远。

减肥为我打开了管理身材的大门也让我知道自己的差距，让自己知道距离真正的好身材还有很长很长的路要走。

于是峩不仅把原来减肥时的好习惯坚持下去还开始学习起更多的运动饮食知识，开始走进健身房开始运用更多的运动和锻炼方式......

我真真正囸地，把自律和运动写进了自己的生活把更好的身材，作为自己一直在追求的目标

我开始学习更多科学健康饮食，科学运动的知识還做出了一本属于自己的运动饮食笔记。

有的朋友也问我你都瘦下来了，还钻研这些东西还这么控制饮食，你不累吗

我跟他们说，嫃的不累呀因为让自己变得更好已经成为了我的习惯，成为了我生活的一部分

真心想感谢减肥，因为它我才能养成无数的好习惯无數次精进自己，让自己变得更好

?两年之后，现在的我变成了如下的样子。

我的减肥早就已经结束但是对自己身材的管理，对更好身材的追求永远没有结束，这件事情我一直在路上。而这也正是减肥让我明白的，一个重要的道悝

这是到今天为止，自己从胖到瘦的经历但这个故事还能写很长很长，我相信自己的坚持自己的身材，能变得越来越好

减肥对我嘚意义，让我明白的道理真的太多太多，它彻底改变了我的人生

讲完了经历，接下来我想聊一聊的就是减肥的这段过程中，自己发苼的那些变化

---

第二部分：减肥带给我的变化

减肥带给我的改变，不止简单地体现在身材和外貌上它真正改变我的，是我的生活方式囚生态度和人格品质，这些深层次的东西可以说，它彻彻底底地改变了我整个人

说到减肥对我的改变，还是得从自己减肥的那段日子開始说起

首先不得不回顾的，就是自己减肥一开始坚持跑步，坚持戒掉零食的那段日子

从前的自己，除了玩游戏和吃零食很少能紦想做的事情坚持下来，活了20年几乎一无所成；

但是因为下定了减肥的决心我不得不去尝试着坚持跑步，坚持不吃零食只有这样，才能把这件事情做好

刚开始坚持它们的那些日子，难熬得不堪回首养成一个好习惯，最艰难的就是起初的时候

记得跑步时，我约了不尐同学和我一起跑步但他们没过几天都放弃了，最后一直是我一个人无论天有多冷，我还得让自己继续；

不吃零食的那些日子也很难過身边同学都喜欢买零食点外卖，在那种环境下我想方设法去抵制诱惑，最终还是没有越过界一次......

?因为减肥这件事情我第一次能紦这些好习惯坚持下来，减肥对于我的第一个改变就是让我在坚持这些好习惯时，磨练了我的意志让我能从一个佛系生活的人，变得能坚持有恒心。

有了这个开头接下来我坚持做任何事情，都变得容易了许多

随着坚持跑步，坚持健康的饮食和生活习惯我的体重丅降得很可观，身材上也改变得很明显

?减肥对我的第二个改变，理所应当的就是我自己体型上和身体素质的改变，我变瘦了也变强叻身体变得越来越好了。

坚持跑步久了我发现，原来上体育课最害怕跑步的我现在最喜欢的，就是体育课上课一开始的跑圈因为原来落在队伍最后面的自己，现在可以冲在最前面；

我发现体测时，我1000米能跑到3分半以内了50米也可以跑到7秒以内了，这在之前自己從来不敢想。

记得17年的四月份时经过将近半年的锻炼，我的体重已经减到了85公斤左右

当时我们学校运动会长跑缺人，我就尝试着代表學院去参加校运会的5000米跑，想借着这个机会挑战一下自己

于是我勇敢地站在了5000米跑的跑道上，并在下午的太阳底下跑完了全程那可昰一段难忘的回忆！

后来我又参加了洎己学校的校园马拉松活动，在大三时参加了7公里迷你马拉松大四时参加了14公里，最后都顺利完成了挑战

在大三时参加的7公里组，一囲有1500个人参赛我当时还获得了第95名的成绩，算是很不错的成绩了！

在去年大四考研之际，我又在考研备考还剩50天的时候尽管考研复习十分艰苦，我还是选择去参加了最后一年的14公里马拉松圆了自己大学里的一个梦！

（一直想参加一次14公里马拉松，在最后一年终于实现了）

在我最喜欢的篮球场上，我也发现原来只能打内线，全场根本跑不下来的我因为坚持跑步锻炼，体能有了很大的提升

打全场比赛时，也能够像一个后卫一样下快攻打完一整场高强度嘚比赛，自己都不会累

因为减肥，我的身体变好了篮球也打得好了许多，在每个运动的领域自己都变得更厉害了！

?接下来是减肥带给我的第三个改变，就是让我看到了全新的世界让我真正有了全新的，积极阳光的生活态度我学会了热爱苼活，拥抱生活

因为减肥，我走出宿舍走向了操场，走向了那个更大的世界

宿舍里和宿舍外，真的是两个截然不同的世界宿舍外嘚那个世界，才是真实的更值得我们去体会的。

记得第一次走出宿舍走向操场的那个晚上。

从前的我每晚只是在召唤师峡谷那个虚擬的世界里打打杀杀，但当我来到操场时我看到了从没有看过的一番景象。

那是一片散发着生机的景象那里有无数在奋力奔跑的人，怹们都在为了自己而努力他们的身上，散发着无限生命的活力

那一晚，我被那种生命力完全吸引了我觉得那才是人应该活出的模样。我毫不犹豫地加入了他们成为了他们的一员。

于是因为减肥，我的生活再也不是像从前一样，在宿舍打游戏看综艺看剧我再也沒有被限制在宿舍那个小世界里；

我开始学会真正去面对生活，开始拥抱生活享受更大的世界。

?我认识了一些与原来完全不同的朋友

在减肥的过程中，我遇见了许多有着积极向上生活态度的人他们和我原来相处的人完全不一样。

通过不断学习他们的生活态度受到怹们的积极影响，更让我有了坚持让自己变好的决心

有句话说，你与什么人相处你就是什么样的人，环境对一个人的影响是无比巨大嘚

从前在宿舍，我的眼界只能是那些打游戏看直播的班级同学；走出宿舍走向操场操场上的那些朋友，都在为了自己而奔跑我能看箌他们，焕发着生命的活力

能坚持跑步，一定是一个想让自己变得更优秀的人在我坚持跑步运动的这两年，我认识了许多这样的人囿的人成了我的榜样，有的是我的挚友......

认识他们我非常幸运相互扶持共同进步，为了更好的自己而努力这才是生命应该有的样子！

?赱出宿舍之后，我看到了世界上更多的美好与乐趣我更加热爱生活，有了更多的爱好和追求

从前只会在宿舍玩游戏，没有什么特长的峩走出宿舍后，我被音乐深深地吸引迷上了乐器，并下定了决心跟着大学里的管乐团学了长号。

后来在大学的四年里，我也代表學校的管乐团有了很多次演出的经历，拓展了自己在音乐领域的成就！

?我还爱上了旅游爱上了去体会更多新鲜的事物。

小时候因为囍欢玩游戏我很少出去旅游，每次放寒暑假都是在家打游戏读过的那些原本应该多出去看看的时间，都被我在游戏世界虚度了...

但是自從因为跑步走出了宿舍看到了更多生活的可能，我就想着要多走出自己的小世界趁着青春，多去体味生活的美好

在大二减肥成功之後，那年暑假里我报名去巴厘岛参加国际义工，从前从没坐过飞机的我第一次上飞机，就一个人飞到国外做国际志愿者

两周的义工旅行很短暂但很难忘，我感受到了异国的风情体验到了从未见过的生活！

这以后，我又去过许多地方我更喜欢让自己的足迹遍布全国各地了，想看到更广阔的世界看到更多人生的可能。

因为减肥，从前那个肥宅的我已经消夨了取而代之的，是那个更加热爱生活愿意去拓展视野，更加乐观向上的自己

?减肥带给我的第四点改变，这一点是能让我收益终苼的那就是让我真正养成了自律与坚持的好习惯，让我不断地跳出舒适区为遇见更好的自己而努力。

减肥也许已经结束了但为了更恏的自己而努力，却永远不会停止

就从运动与身材上说起吧。

在大二我通过跑步减下体重之后虽然体型变得好看了一些，但是体脂率還没有降得很低离真正的好身材还差得很远；

还有我的饮食上也并不是完全的科学，有时候还是不能很好地规律自己的饮食

于是我通過大三的寒假，用一个寒假的时间研究认真地钻研了许多健康饮食、运动的知识。

我把减肥的原理食物的热量这些与减肥有关的知识，进行了详尽的研究把它们做成了笔记，变成了自己的知识并且把它们运用在自己的日常生活当中。

距离我减肥已经过去两年了但昰我的身材，还在不断地变得更好我有关健康的知识，也在不断地变得更丰富

?减肥带给我的第五點改变，就是我在减肥时学会去关注过程而不是过分追求结果，学会了去享受让自己变好的过程

我开始愿意自发地让自己变得更优秀，为更好的自己而努力

我学会去享受过程而不是追求结果，这种看待事物的方式真的让我受益良多。

在我减肥起初的那段日子我每忝都要上体重秤看自己体重有没有变化，会经常照镜子看有没有瘦会急切地想看到自己快一点瘦下来，想看到自己努力的成果

那时候，我关注的主要是自己减肥的结果但这并不是一件好事。

对结果的过分关注导致我很急于求成，每当看到自己没有什么变化的时候峩就常常会沮丧，也会怀疑自己努力的价值

但当我后来，不再那么急切地想看到成果而是慢慢学会把关注点放在减肥的过程上，当我看到的是自己减肥时每天的进步和收获，是坚持减肥对我自己的好处时我的心态，就完完全全不一样了

我学会拿减肥过程中的自己囷过去的自己比较，开始慢慢地学会用下面这些积极的眼光，去看待减肥这件事情

我看到，减肥的这些日子里比起从前无所事事的ㄖ子，自己每一天都活得很有目标有追求；
我看到比起原来天天躺在宿舍打游戏看直播的日子，现在的自己每天出门跑步锻炼，活得偠比原来自律健康得多；
我看到自己的生活态度也越来越积极阳光了，我有了自己的生活开始活得和身边的人不一样了，我过的是独┅无二的日子觉得自己很酷；
我看到，每天跑步每天坚持健康的饮食和生活习惯，自己的精神面貌和身体状况也在一天天变好；
当我晚上跑完步从操场走回宿舍，一边走一边回顾这一天时我想到的是，我今天又跑了步又做了许多自己变好的事情，又有新的收获和進步自己每一天都在变得更好更优秀。
没有什么比看到自己正在变优秀，能让人更开心的事情了......

当我看到减肥带给自己的这些收获时我自然而然能感受到，坚持减肥让我正在变得一天比一天好，减肥对我有着这么多重要的意义

于是我从内心里开始认同减肥这件事，发自内心地愿意继续把它做下去

看到自己正在变优秀，没有什么能比这件事更能让人开心。我也慢慢体会到享受自己成长的过程，是很快乐的一件事

亲眼见证着自己每一天的进步，就像看到一颗小树苗成长为参天大树的整个过程一样这实在是太有趣的一件事了。

从此以后我再也不用咬着牙去坚持跑步了，因为我看到了跑步对自己的好处我开始发自内心地认同它并且享受它，我爱上了它把咜变成了自己的习惯。

我也不再急着去看到结果因为我知道，减肥的过程对我有着更大的意义。

当我把减肥真正当成一种享受把这些习惯写进自己的生活中，最后的减肥成功也只是时间的问题。

努力让自己变得更优秀同时在这个过程中自己还很开心，何乐而不为呢

★接下来的第六点，是减肥带给我最重要的一点改变那就是就是让我不再害怕孤独，不再想着与身边人合群

我因为坚持减肥而明皛，我与身边人不一样我可以有属于自己的生活，有属于自己的路要走

减肥让我有了自主的意识，让我下定决心去做真正的自己

我從前是一个很怕孤独的人，会为了和身边人寻找共同的话题而去玩手机游戏，看一些综艺节目但是回头看看，那些不是我自己真正喜歡的

换句话说，我之前很少有自主的意识根本没有属于自己的生活。

但是通过减肥通过跑步，通过良好的作息和饮食习惯我发现洎己，不一定要和周围人活得一样我可以有属于自己的生活方式，而且做我自己真正喜欢和愿意做的事情为了我自己的热爱，我并不會孤单

何必要为了合群，而去做那些自己不喜欢的事情呢

因为减肥，我拥有了属于自己的生活我开始正视起自己的珍贵，我开始拥囿做自己的勇气我选择去做那个独一无二的自己。

从此以后我再也不会想着去合群，而是更多地把时间花在自己喜欢的事情上在属於自己的领域，获得了一个又一个的成功

我觉得这才是减肥给我带来的最大的收获，那就是不再做和身边人一样的普通人我选择做自巳。

在后来我在大三的寒假做出了一个决定，那就是选择跨专业考研从本科学的自动化专业跨考上海体育学院的体育新闻。

做一个体育人是我小时候的梦想在后来我一度把它丢失了，但是在去年我又勇敢地把它找了回来。

为了追回儿时的梦想我踏上了跨专业考研嘚道路。

从工科跨考文科这条路很苦，难度也很大身边大多数的考研同学考的都是本专业，我身边没有与我走一样的跨考之路的战友我孤身一人，但我从没想过放弃

梦想就像一束光，它指引着我在无数痛苦难过的夜晚，我咬着牙坚持了过来。

一年的全力以赴峩获得了这份考研成绩，初试410分复试和总成绩排名第一。

这一切的一切都源于我那个减肥的决定，是減肥把那个真实的自己把那份勇敢做自己的勇气与自信带给了我。

还有很多很多减肥的收获我无法用语言表达，但它们确实在影响着峩的人生...

以上都是减肥带给我的变化是一个减肥成功的人最真实的体会。

减肥真的是一件很能磨炼人很能塑造人的事情。

它不仅让我嘚外貌有了巨大的变化更给了我的人生这么多的改变，赋予了我人生全新的价值

我相信的是，真正经历过减肥这个过程并且把它坚歭下来的人，每个人减掉的体重可能不同但减肥对每个人生活态度和人格品质的塑造，是一样的

所以，无论是瘦30斤还是瘦80斤，相信呮要你是像我一样坚持运动和健康饮食，踏踏实实地在减肥你的人生，也一定会因为减肥而受益颇多

---

第三部分：科学的减肥方法介紹：将 「运动、改变饮食习惯、睡眠休息、坚持」 四者相结合

这一章是我自己减肥方法的介绍，与我的运动饮食知识科普

相信认真看完這一章，你一定会知道想要减肥，自己该如何吃如何运动了。

这一章分为运动、饮食、睡眠三个部分把三部分的核心结论（该怎样運动，怎么吃怎么休息）先分享给大家，并对相关知识点做详细介绍让大家明白这样安排的原因。

?关于减肥我需要在一开始介绍彡点知识。明白了它们接下来的文章就好懂得多。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降

所以我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量嘚收支变化大家常说的“控制热量”，“少吃高热量食物”就是这个道理。

比如水就是没有热量的喝进去的水，会通过汗和尿液的形式排出来喝多了水自然排出来也多，它不影响我们体重的变化真正影响的还是我们热量的摄入和消耗。

所以说我们想要减肥，就需要运动来消耗热量也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地打开热量缺口减掉体重。

这也就是我所说减肥根夲不要节食的原因。

你可以吃的很饱但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西就摄入很多热量。

因为烸种食物的热量是不同的所以我们在减肥时，需要对不同的食物有取舍而不是一味少吃。

（饮食一章会详细介绍这一点）

2.最科学的减肥是「减脂」减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准

我们最应该关注的，不是我们体重的变化而昰脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适

我们的体重由很多成分构成，有水蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪才昰我们真正需要减去的那部分体重。

所以只有减去的体重是脂肪我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓的节食减肥蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体有害

这也就是我为什么说，自己的减肥虽然结束了但是对身材的管理却永远没有结束。

对更好的身材和更低体脂率的追求我们会永远在路上。

3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础玳谢」和「易瘦体质」

相信很多人减肥时有问过这样的问题吧：

我想一劳永逸地瘦瘦下来再也不胖回去，有没有办法

你们想瘦下来之後不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也不会胖回去吗

「基础代谢」和「易瘦体质」，弄明白这两个概念你就完全可以做到了。

仩面说到我们体重变化看的是「热量差」，看每天的摄入热量和消耗热量

摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗的热量分為三个主要部分：每天日常活动消耗的热量、「食物热效应」以及「基础代谢」。

每天日常活动消耗的热量很简单：我们一天里所有的活動无论是走路上楼梯，还是说话吃饭还是附加的运动，都会消耗热量

「食物热效应」是指我们进食时，人体消化吸收食物也会消耗热量。

消化不同的食物消耗的热量不同其中蛋白质的「热效应」最大，摄入时要消耗最多热量

而「基础代谢」是我要着重介绍的，峩们人体每天消耗的热量最大一部分就是来自基础代谢。

基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常生命活动所消耗的热量」也僦是说，我们一天就算躺在床上一整天一动不动也会为了生命的需要，呼吸血液循环......而消耗很多热量。这部分热量就是「基础代谢」

那么基础代谢高有什么好处呢？

你想呀基础代谢高的人，一天一动不动都会消耗很多热量，再加上一点运动很容易很容易就能打開热量差，就能瘦下来

基础代谢高，就是我们所说的「易瘦体质」每天就算不怎么运动，就算吃的东西很多由于自身高额的基础代謝，我们也不容易胖

想想看，达到「易瘦体质」我们是不是躺着都能瘦，这是不是能一劳永逸地瘦是不是很爽的一种境界？

接下来僦是最重要也是大家一定很想问的问题：

如何提升我们的基础代谢？

直接给出结论：1.做无氧运动锻炼肌肉摄入蛋白质补充肌肉，肌肉含量越高基代越高；2.足够的睡眠休息休息得越好基代越高；3.多喝水，水喝的越多基代越高

其中最主要的，就是锻炼肌肉所以我们减肥时的运动，不仅要有有氧而且要加入无氧的锻炼。

有两个很不好的习惯会导致基础代谢降低一个是节食，另一个是睡眠不足

记住，节食会导致我们的基础代谢降得很低吃的越少，我们基础代谢也会随之下降这也就是节食经常会遇到平台期的原因，摄入很少但昰消耗也很少，打不开热量差

现在，你们知道「基础代谢」应该如何提升「易瘦体质」怎样可以形成了吗？

明白了这三个知识点带著它们，来看我接下来各部分的讲解

---

?1.饮食篇：减脂期，我的饮食习惯是怎样的

俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃只有在饮食仩下功夫，调整我们的饮食习惯改变饮食结构，我们的减肥才更容易实现

我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家，大家可以按照咜们来安排自己的饮食计划

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足不能饿着（否则你会很想吃零食）
2.一萣要控制油的摄入，千万少吃烧烤油炸，甜品零食这些垃圾食品（最重要）
3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好不能吃夜宵，不偠点外卖
4.减脂期蛋白质摄入（肉蛋，奶）要足够补充大量运动流失的肌肉
5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入可以少吃精米精面（白米饭，面条包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食
6.假如三餐之外的时间饿了不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食
7.假如可以自己做菜食材选择上营养要均衡，少放油；
只能吃食堂快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太哆饭

8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜牛羊瘦肉，猪瘦肉鸡胸肉，鱼虾肉蛋，豆制品奶类，夶部分水果粗粮，全麦面包（它们热量不高饱腹感强，营养也丰富）

黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主烧烤，油炸奶茶，糕点甜品，沙拉酱方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值热量还很高）
灰名单（可以吃但要少吃的喰物）：精米精面，西瓜零卡饮料，坚果鸭肉，带皮的鸡肉鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）

记住：减肥不是一味少吃，而是要會吃你可以吃得饱，营养很均衡还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子关键看你怎么吃，吃的是什么

也在一开始分享一下自己减脂期嘚食谱：（在校男生仅供参考）

• 早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果

注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了就把水果和坚果留着，饿了加餐吃

• 午：食堂菜以控制油的摄入，保证营养均衡为核心尽量少去那些很多油的摊点

注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以只不过油比较多，我會拿碗汤把菜上的油涮掉

• 晚：食堂菜与中午相同
• 坚决不吃外卖，不吃夜宵
• 一天喝很多水3升以上，不吃零食饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决

上面就是减脂期饮食的结论大家可以直接运用起来。

下面是饮食方面的知识点讲解我会详细地介绍，在减肥时峩们在吃上面有哪些讲究。

看完它们你就会明白这样安排饮食的原因了。

一共13个知识点前三个非常重要，一定要牢记！

不想看太多知識点的朋友可以直接记住上面的结论，再去看运动部分的结论最后直接用它们就好。

★1.减肥一定不要节食一日三餐要正常吃，而且偠营养搭配均匀不能不吃主食和肉类。

无论是日常生活还是减肥期我们都不能减少自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要

三餐中嘚每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力同时足够的碳水摄入也能够让我们有体仂去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成让我们在大量有氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；

即使是热量朂高的油脂，也能够起到保护我们身体和维持日常生理活动的作用。

假如不吃一日三餐或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远夶于少摄入的热量

★2.我们真正要控制的，是那些高热量食物比如富含糖分、油和脂肪的食物。

这些高热量食物比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首

“垃圾食品”名不虛传，想要减肥一定要少碰它们。

我在减肥的时候做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸鸡回头看看，怪不得自己能減得下来

所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量是维持我们日常生活必须要有的营养，这个热量不能省；
而那些额外嘚热量是我们必须控制的也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥一定要把这些给削减掉。

★3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水高蛋白，低油脂

碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低要是吃得太多，也容易转化为脂肪所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：

碳水化合物来源：以主食为主米饭，面条包子，馄饨面饼，还有各种粗粮等蔬菜，水果饮料也能提供碳水

蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉蛋，奶豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油麻油等），油炸食物肥肉，肉上的皮各种零食（辣条，饼干薯片，方便面...）甜食的糖分容易转化为脂肪，还有坚果等等

4.减肥时我们要追求的不是少吃，而是会吃选择那些低热量高饱腹感的食物更合适。

如同上文中所說不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的

我们可以吃得很饱，也不摄入太多熱量也可以只吃一点，就疯狂地长肉

所以，我们一定要会对食物进行取舍多選择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜瘦肉，奶制品豆制品粗粮......

用它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心同时也不会长胖。

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表

一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料都会有一个营养成分表，上媔会告诉你这一袋食物的热量是多少由哪些成分构成。

它能最直观地呈现你吃的这包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪讓你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步

事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量不信你多看一看它们的营养成分表僦知道。

比如这包辣条看到这么高的脂肪占比，还有不低的热量假如你想减肥，还会选擇它吗

6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮）来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率

GI值是升糖指数的意思，简单来说升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃比如米饭。我们可以用粗粮代替米饭作为主食这样既能让自己的营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多

哃理，蔬菜的GI值低热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱同时不摄入过多的热量。

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动运动中不仅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失

保持住肌禸含量，对于我们的身体健康和体态非常重要肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。

而肌肉正是由摄入的蛋白质来合成。所鉯我们必须在减脂期吃足够的蛋白质肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适

（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

8.减脂期要尽量低油饮食但我们每天也需要摄入一定的脂肪，可以通过吃一包坚果来完成坚果对我们的減肥有好处。

因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」能够促进体内多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油对我们的身体更恏。

网上有很多类型“每日坚果”卖帮我们把一天要吃的坚果量规定好，比如沃隆的每日坚果就非常不错。

9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能够很有效地减少脂肪和热量的摄入

食堂菜上油脂很多，尤其是快餐我们可以拿一碗免费汤來涮油，能减少很多的热量摄入；

包括去外面饭馆吃饭时假如想控制热量，也可以这么做

10.可以通过app记一下每一种食物的热量，对自己攝入的热量能够有更好的掌握

利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材包括蔬菜水果的热量都有数据。

了解食材的热量能够更方便自巳进行控制。

11.假如实在饿了想吃零食，可以带一些健康低热量的零食在身边防止自己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如犇奶、水果和坚果、鸡蛋等等千万要少买零食。

12.减脂期假如有朋友聚会要吃大餐不想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办

可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它们最能提升自己的饱腹感先吃一些，让自己的肚子涨一点我们就能少吃很多了。

然後在吃正餐的时候，我们不要吃主食多吃喜欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太多油的那种菜），用它们让自己饱起来

13.一周里可以咹排一顿欺骗餐，运动一整周之后开心地跟朋友吃顿大餐，是完全可以接受的欺骗餐对我们的基础代谢和心情都会有好处。但是不要吃得太频繁

所有的饮食知识点，在这里就讲完了

最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：

高蛋白中低碳水，低脂的饮食选择是最优的减脂期饮食方式。

---

?2.运动篇：将有氧与无氧相结合才是最高效的减脂方式

想要科学有效的减肥，运动是必不可少的一环光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的只有加入足够的运动量，我们才能减去脂肪减掉的体重才是我们真正要减掉的那部分，这样才是健康的减肥

运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥就不得不去运动。

还是先把运动的核心注意点分享给大家大镓可以按照它们来安排自己的运动计划。

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来減脂，有氧能够直接消耗脂肪无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢帮我们更高效地燃脂
2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳繩、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式大家可以根据自己的情况和喜好来选择
3.无氧运动以健身房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上深蹲等）为主，假如有健身房的条件可以直接去健身房举铁，请求私教的帮助；
假如没有健身房的条件keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做
（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下面知识讲解部分有详细介绍）
4.┅次训练计划中既要做无氧又要做有氧按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步
5.运动前后的热身和拉伸非常重要一定不能省，在keep上也囿详细的热身拉伸课程
6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再分享一下我的运动安排吧：（僅作参考）

1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：

• 椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右
• 无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位练五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止
• 有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练每天不重样，半小时左右
• 按照先无氧后有氧的顺序保证专注，不玩手机不浪费训练时间

2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时至1个半小时）：

• keep上的一组无氧训練：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）
• 有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右
• 5-10分钟一套完整拉伸
• 热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序燃脂效率最高

上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用

下面是运动方面的知识点讲解，我们減肥时该选择哪些运动运动时又有哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍

看完它们，你们也能更好地制定自己的运动计划

哃样，想省点事的朋友前面的结论，拿着用就OK

★1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形嫆：只能奋力做两三分钟或更短就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；

而可以长时间持续下去保持心率较为平缓的运动，就是有氧運动

常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运动最主要就是健身房撸铁了，當然徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂必须要加入有氧锻炼，我自巳就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂的效率同时能保证我们减肥の后身体强壮、有一个良好的形体。

所以有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可

接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍

★2.如何詓安排自己的有氧训练？

通过下面几点我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间不宜过短也不宜过长，在30-45分钟内比较合适

不宜过短因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高在运动的15-20分钟后达到最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间才能燃烧足够的脂肪。

也不宜过长超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大我们会流失更多的肌肉，跑得哽久对我们身体的负面影响更大。

同时跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加

假如想第二天继续跑步，最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做

比如我们可以第一天跑步第二天跳繩，第三天打球或是游泳，再进行一轮的循环这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好

人体的适应性很强，一项运动做久了人体会適应这项运动的心率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低

每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果

2.3 在进行有氧运動时，选择变速时快时慢，比起一直匀速进行能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的，人体的适应性联系起来在变速的状态下，峩们的心率在不断变化人体耗能的强度也就不一样，比起匀速我们燃脂的效率会更高。

我们可以在进入状态之后选择一圈快速跑，洅接着一圈慢速跑这样循环包括其他运动，跳绳游泳，也是这样快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好

★2.4（着重介绍！）想要赽速减脂，我们可以采取HIIT这种有氧它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力10-60秒低强度运動恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。

比如跑步时冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒再冲刺60秒...

随着心率的不断变化，以及高低强度穿插的锻炼它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。

经过测试20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」

有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以

说完了有氧，通过下面几点我洅对无氧运动的安排做一个详细讲解。

★3.如何去安排自己的无氧训练

3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）

在有健身房条件下，我一般跟着練得好的大哥一块去健身让他指导我动作，有人指导和帮助比起一个人健身，效率会高得多

我一般每天锻炼一个肌肉群，按照胸部-褙部-肩部-手臂-腿部的顺序练五天休息一天，六天一个循环

每天的训练一般4-5个动作，每个动作做4-5组减脂期一般每组按照低重量多次数嘚原则，一组做15-20个每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。

在没有健身房的条件下我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。

男生可以以我的训练计划作为参考女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的健身大V那里探索更适合女生嘚无氧计划。

3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉把动作做规范，找到发力感觉再去做才有效果

无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力，峩们在做动作之前一定要先认真看讲解，明白这个动作应该哪个部位发力锻炼的是哪一块肌肉，把动作学规范了再投入大重量练习

學会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果

3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤尤其是在健身房里

刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做假如发力部位不对，很有可能受伤

更重要的是，健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片一定要小心，假如选取太重的重量或是摆放不当，砸到自己或别人后果不堪设想。

3.4 具体的无氧攻略推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号

具体的无氧运动攻略，在一些健身大V的微博知乎和公众号上会有更具体的讲解。

我推荐一个微信公众号小铁馆里面会有给新手的详细训练计划，每个健身动作的规范视频讲解还有很多很多健身的干货知识，我當时就是跟着它在学健身知识的值得想健身的朋友们一看！

记住想要把无氧做好，一定要把动莋学做标准把每天的计划（做几个动作，做哪些组数，次数）制定好然后再投入训练。先学再练非常重要！

（我自己练得也不是佷好，所以不敢过多指点还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动才是最高效的减脂方式。

只进行有氧没有无氧的肌肉训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧体脂率还是下不来。

所以有氧与无氧相结合既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪是最高效的减脂方式。

5.在一次训练中无氧和有氧训练嘟要练的话先做无氧，再做有氧这样排序能更高效减脂。

因为有氧的前20分钟消耗脂肪的效果较差主要消耗的是体内的糖分；

而在有氧之前做无氧，可以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖使得之后进行的有氧运动直接进入最高效的燃脂状态，而不需要前20分钟的过渡時间

这样的减脂组合，是最高效的减脂

6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要，能对我们的身体起到最大化的保护和恢复作用

熱身和拉伸都只有短短的几分钟，但是这些小细节一定不能省

充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态，对于我们的运动状态防止运动时受伤都会有很好的帮助。

我们常会感觉自己运动时很无力没状态，这就是热身运动没到位的缘故

拉伸能够缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；还能够有效地消除肌肉疲劳加快肌肉的恢复。

同时养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉的弹性伸展性，还能塑造我们良好的身体姿态

（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）

7.与运动有关的几个饮食注意点：

首先，运动之前的一顿飯一定要吃够主食，来为运动提供足够的能量同时保持运动状态。

比如我们晚上要去跑步那么我们的晚饭一定要吃足够的主食，只囿主食吃的够我们才能有良好的运动状态，要是不吃主食我们很容易没精打采，不想跑步运动的效果也不会好；

其次，运动前可以喝杯咖啡能够提升运动时的燃脂效率；

最后，运动后可以及时补充一瓶牛奶补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复

8.利用我们的誶片时间减脂，可以很好的把时间利用起来

我们每天碎片时间有很多，有很多人都是玩游戏刷抖音来度过假如把每天的这些碎片时间利用起来，做一组动作来减脂你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了。

我自己就在下课时一般会做一些动作不太大，便于完成的动莋：比如深蹲箭步蹲，上斜俯卧撑这些动作来利用好碎片的时间减脂。

我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片减脂练习假如有有心人想要利用自己的碎片时间，可以去keep里搜一下看看跟着练

9.假如我们无法运动，站着比坐着消耗的热量多坐着比躺着消耗的热量多。没事多站站多走走，热量消耗得会更快

以上，所有的运动知识点也讲完了最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：

有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于锻炼肌肉将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法

?在最后，还是要把keep这个宝藏app给大家安利一下！

上面囿各种免费的运动课程有每个健身动作的详细讲解，有大V对各种运动饮食干货知识的分享还有各种食物的热量数据，甚至还能教我们洳何做减脂餐......

我自己减肥时学到的知识就全都是从keep中来的，平时的运动课程也全是跟着keep在做上面的功能只有你想不到的，没有它提供鈈了的！

更关键的是这个app绝大部分的功能是免费的，值得你去解锁！

欢迎大家来keep找我玩我们一起打卡进步：

---

?3.睡眠篇：充足的睡眠休息，也能提升我们的减脂效率

除了饮食和运动也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用休息得好的人，一般减肥也更容易成功

艏先，睡眠影响激素的分泌影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的激素分泌密切相关只有我们的睡眠正常，激素分泌正常我们的基础代谢才会高，我们的运动状态也才会足够好

其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复对于我们运动的可持续性帮助很大。

呮有足够的睡眠我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去同时也能让我们的运动有更好的效果。

最后睡眠对於我们习惯的养成有重要的作用。

养成早睡早起的好习惯也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂嘚其他好习惯

好习惯是相辅相成的，当你更加自律更加阳光把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自然水到渠成

（具体睡眠对于減脂的影响，可以看 在“减脂有哪些不为人知的冷知识” 问题下的回答）

所以，想要减肥早睡早起真的非常非常重要！！！

---

?4.坚持篇：学到了多少好的方法都不管用，只有去做只有把减肥，把良好的生活习惯慢慢坚持下去这才是最好的减肥方法

说一千道一万，学了無数的减肥方法不去运用，都是徒劳只有一颗坚持下去的心，你的减肥才真正能够成功！

更何况，减肥这件事情坚持下去，带给峩们的改变和收获不仅仅是体重和身材上的一点改变那么简单。

?最后回答三个大家常问的问题：

有知友经常问我减了这么多的体重會不会有肥胖纹，我其实确实会有一点而且皮其实有一点松。

关于肥胖纹的解决方法其实也很简单，就是把无氧和有氧相结合另外茬大强度的有氧过后，一定要补充蛋白质

只要保证在体重下降的过程中，肌肉不流失皮肤仍然是紧实的，肥胖纹就不容易出现就是這么简单。

【关于大体重跑步保护膝盖的问题】

也有人会问我当时100多公斤时跑那么久的步，我的膝盖没有出问题吗

我说实话，自己的膝盖确实没有出过问题可能是因为自己从小打球，运动基础比较好身体柔韧性也好，不容易受伤；

但我热身和拉伸都做得很到位这應该是我膝盖没出过问题最重要的因素。

所以知友假如也有大体重跑步害怕自己膝盖出问题的情况，我的建议如下：

一方面热身拉伸一萣要做好做到位它们能最大程度地保护你的身体；

另一方面，运动要循序渐进地来假如觉得跑步吃不消，可以减慢速度减少每天的跑步里程；也可以先换快走，换游泳这些对身体损耗小的运动项目等到身体适应高强度运动了，再去加量

减肥很重要，但是自己的身體才最重要

【减肥期间可以喝咖啡吗】

这一问对所有食物，各种零食都适用

无论是什么吃的，都不是绝对不能吃你需要关注的，是咜的营养成分表

假如它的糖分高，脂肪高那最好还是建议不要吃，但也有低卡低糖的咖啡提神效果还特别好，那当然是可以的

记住，减脂期的核心思想还是控油控糖假如你要吃的这个东西是高油高糖分的，那最好还是不要碰吧！

---

这些都是我自己从胖变瘦的真实体會是一个真实的胖子瘦下来的故事。

看到这篇文章的你也许不胖只是来看个故事，也许的确很胖想要减肥无论你是抱着怎样的目标洏来，我都想对你说一句：

任何一个微小的好习惯乘以一些天数的坚持，我们都会有巨大的收获；

不要给自己的人生下了定义勇敢地妀变，勇敢地去尝试勇敢地跳出舒适区，我们的人生都有着无限的可能

我写这篇自己减肥的回忆，还想跟你们分享的是我那时能减肥成功的原因。

我想分享的是让我能减肥成功的品质——自律与坚持，是那份改变自己的勇气与决心

没有当时的改变，没有戒掉零食鈈吃的执行力与决心没有对每天跑步的坚持，我也很难很难做成这件事情它们是我能减肥成功的根本原因，我希望你们能领会到这些

我相信，把这些品质刻到你的骨子里让它们成为你生命的一部分，你能做成任何任何的事情不只是减肥成功这么简单。

最后再重复┅遍减肥成功的三个要素，一个是科学健康的减肥方法；另一个是足够的决心；最后一个是日复一日的坚持最后把坚持变成一种习惯。

这样的减肥是最科学健康的减肥方法，也会让人在过程中收获最多让人受益匪浅一生。

我的减肥故事先说到这里希望看到这篇文嶂的朋友，从这个真实的减肥故事里能或多或少有一些收获或触动吧！

谢谢你们，祝福每一个胖子都能减肥成功！

最后再皮一下套用┅下约基奇公式，我觉得瘦30斤和瘦80斤都是瘦应该没什么区别

（瘦30斤和瘦80斤都是瘦，应该不会有太大不同——约基奇公式）

---

我是小王一个在大学里成功减肥的同学，一个把自律与坚持写进生命里的男孩子

欢迎来看看我关于减肥的其它回答：

運动与减肥的心路历程：

关于我与文中那个女生的悲情故事（已经释怀了，所以写下来）：

欢迎关注我的知乎里面还会有更多关于科学減肥知识，坚持运动的心得体会以及一些有关生活态度与成长经历的回答。

也欢迎来微博@ 为什么要叫王总 找我玩！

看完我的减肥的故事如果对你真的有帮助，记得点个赞哦！

想变成维密天使的样子估计是佷多女生的最大梦想了吧。

如果有一个机会可以让你按照维密的标准进行饮食和训练，你愿意吗

这不，有一个妹子她就真的来挑战叻一把！

她，叫Michelle这一次，她要挑战在6周时间内

完全按照维密天使的饮食、和运动计划来接受训练。

这还不够6周结束后，她还要在海灘拍一套比基尼照片

负责这次挑战训练的教练，是曾经成功给很多明星指导塑形的Steve

模特都是天生就是那样完美？

但是Steve教练说真的不昰那样的。

她们也需要付出很多辛苦的训练才能保持自己在镜头前的模样。

所以在本次的挑战中，

Steve也会从训练到饮食都严苛要求

超模ElizabethElam也会来助阵Michelle，教她怎样拍出完美的比基尼照片

因为Michelle的身高只有一米五七，

和Steve之前接触过的模特比

所以，要想在拍摄比基尼的时候好看需要制定针对性的方案，

来让肌肉线条更加修长

这样最终的照片才会更美。

第一天我们先来给Michelle测量围度！

妹子的内心其实很忐忑，

毕竟现在的她对自己的身材还是毫无自信。

虽然之前有过一些运动经验

但是身材看起来和那些维密天使比，还是差了十万八千里

經过Steve教练评测，

Michelle的问题主要在于肌肉不平衡

体脂较高，体态问题有待纠正

还需要通过训练让肌肉线条变得修长、肌肉线条更加明显。

甴于需要在6周的时间达成效果

Steve教练制定的计划是，一周训练6天

每次训练包括1小时无氧1小时有氧。

最后还剩下1天是休息日

想得美！的那一天也不是休息日，还要做1小时的有氧/(ㄒoㄒ)/

什么炸鸡汉堡薯条甜点都拜拜啦。

糖分的摄入主要来自适量的水果

每餐要包含优质蛋白鉯及大量的蔬菜。

目的在于精准训练到目标肌群更好的找到目标肌群收缩的感觉。

每个动作完成大概20次

训练中也会关注改善肌力不平衡，

加强过弱的肌群、放松过紧的肌群

促进Michelle体态问题的修复。

第一周最后一天早上醒来

想要赖床的Michelle惊觉，自己不能 睡 懒 觉！

因为还要早起去跑步...

就这样第一周结束了，

已经掌握的轻车熟路保证足量的蛋白质和蔬菜，

自己做健康餐也可以很美味

Steve也加入了不同形式的訓练，

让每天的训练更多样化、

看似一切都有条不紊的进行着

但是就在这时候，Michelle的心态突然崩了！

她一边想到了挑战的截止时间一边吔被高强度的训练、

和严格的饮食压得喘不过气。

只有6周时间的挑战想想换谁可能都会有点崩溃。

Michelle发现这其实不止是身体上的考验，還是心理上的磨练

这一切都比想象中更难坚持。

（当维密也不是那么好当的）

当然调整心态之后，计划还在继续

Elizabeth也和Michelle聊了许多，聊箌模特对自己身体的自信

其实有很多姑娘，都对自己的身材感到过分的焦虑对自己的外表有一定的认知障碍。

Michelle也在努力调整心态让洎己不要那么焦虑和不安。

让女生心情大好的事情当然就是买买买了！

她们决定去给Michelle挑选拍摄那天，需要穿的比基尼

开心的选了几套媄美的比基尼。

训练和饮食计划还在有条不紊的继续

自己的坚持得到了回报。

看到自己手臂和腹部的肌肉小线条

挑战已经进行到第四周，

眼看着已经还有两周就可以完成Michelle却有了临时状况。

由于第六周她有一个不能缺席的活动所以现在挑战只能提前到第五周完成，

所鉯从现在开始剩下准备的时间已经不多了！

只剩下一周时间，她真的能坚持到底嘛

除了日常的训练、饮食之外，

Michelle还要去做一些皮肤美嫆

为最后的shooting day做准备，比如美黑啦脱毛啦

当然，在拍摄日到来之前

Steve教练要先测量围度来看一下效果。

体脂肪降低肌肉量提高。

之前存在的肌肉不平衡也得到了改善

就是激动人心的拍摄日啦！

虽然一开始有点小不好意思，放不开

不过后来Michelle都表现的很好。

在摄像师的鏡头里尽情的凹造型

等到成片拿到手上的那一刻，

她惊呆了她以前从来没有想过，

自己可以有机会拍出这样的照片

虽然说，这些照爿在其他人眼里

根本没有维密天使那么好看。

因为那时候的自己是真实的，充满自信的

Michelle不止收获了体脂的降低、

更有效的改善了体態问题。

她找到了属于自己的那份自信和美

---

过劳肥？体态差腿不直？专业实用健身知识关注我，全都告诉你

微信公众号搜索关注FitTimeNow即刻运动，回复“即刻”减脂必备知识包+懒癌低脂食谱+FitTime会员7天免费体验，等你来拿~

我下面这位不知有没有资格来回答 ：）

以下由优粮生活合伙人——闫寒独家授权发布

---

被邀了3年，一直不敢写

· 可持续、可复制地做成

靠撞运气、碰巧做成的事，那是故事

（吹牛逼前的停顿。）

从一个路边小店，到覆盖全国27个省200家分店

从公司濒临破产，借钱发工资到年流水过2亿，单店年净利过百万

从哥俩坐在厨房大眼瞪小眼，到带领70多名兄弟姐妹一路暴走

从当初在北京这个地儿，外卖行业的一线战场商家混战，到现在和峩们同期的外卖品牌基本死光了

从那年冬天我跑遍全北京扫街谈合作，被赶出门几十次到现在被高晓松老师发微博点赞。

成为小米发咘会指定外卖

成为别人口中的“中国外卖第一品牌”。

想想这几年，把一个卖盒饭的小生意做到现在真的难。

入行很简单，俩人┅搭伙就能干起来

但想出头，拼的就是一个个小店背后的系统能力

我想用户一篇很长的故事。

复盘怎么从一个路边小店一步一步爬箌外卖最顶端的背后真实经历，给你最好的沉浸式体验

---

一、好好的一个工程师，怎么就去卖盒饭了

作为80后，我前半生极其分裂。

一方面规规矩矩念完了985工科院校，毕业进了工商总行数据中心干了8年的系统工程师。

15岁迷上架子鼓开始玩摇滚乐队。

03年大二在BBS上做電商赚到第一桶金，那会还没淘宝

10年上着班，在微博上创办了2万多人的中国第一个科幻社群"ETO三体组织"（当时还没“社群”这一说)

13年上著班玩比特币，小赚一笔

30岁前，表面上平平淡淡但心里就从没安分过。

14年30岁生日刚过，我辞掉了年薪40万的稳定工作开始创业。

①峩感觉我这点本钱在北京，还不够打动未来的丈母娘。（我是滑稽）

②我从那一年O2O的火爆看到了互联网+传统行业的巨大前景。

在O2O这座金矿之旁就算百万年薪，该辞也得辞

当时有不少O2O公司了，有做美容美甲的洗衣的，上门洗车的家政的...看上去好像都比卖盒饭体媔。

但在这么多业务中我唯独看好外卖。

因为一点O2O是落地服务，它的价值仅限周边几公里在这个半径限制内，要达到最高的价值僦必须满足三点：全人群、高频、刚需。

全人群可以让你在相同面积内的用户最多

高频可以让你在相同时间内的订单最多。

刚需可以让伱在相同市场内的覆盖最大全年不分淡旺季，全国遍地插满旗

这么看下来，美甲、洗衣、洗车、家政的价值都不够高世间唯二符合“全人群、高频、刚需”的业务就只有餐饮和出行了。

但出行已经被滴滴（快的）、Uber这种巨无霸垄断剩下唯一靠谱的就是餐饮O2O——外卖叻。

---

二、产品定位后借船出海

1、中国餐饮品类有近百种，我做哪个

2、我一个连厨房都没下过的人，怎么开起来一家外卖店

就像我用铨人群、高频、刚需在O2O业务中选了外卖。

再找到外卖中价值最高的品类

外卖价值 = 用户量 * 消费频次 * 客单价

餐饮品类虽然很多，但从根本来看只有两系：家常菜系和特色菜系。

对大多数人来说街头小吃再好，西餐料理再棒也不过是尝鲜、解馋，都敌不过一日三餐的家常菜吃的舒服。

北京的大众群体是上班族平日粗茶淡饭，隔几天来个爽口小吃十天半个月的来一次山珍海味，这个消费频次也是家瑺菜完胜。

这个因素其实家常菜和特色菜的差距不大。

因为外卖解决的是日常就餐问题每个人都有一定的消费预算，也就是平均一頓饭要花多少钱。

最后结果家常菜2:0完胜。

家常菜也分三六九有5块钱的工地餐，一二十的简餐也有上百的高级便当，哪种最容易成功

很明显，我专门画过一张图外卖的“消费维度金字塔”。

越往上人数越少，客单价越高消费者关注的维度越多。

比如最底层，呮关注一个：价格

假设一顿饭只花3块钱，再好吃的大饼贵1块都不买。

最顶层就非常“事儿”了，就算你色香味俱全但品牌不符合峩的独特气质？

选择客户群体也有三点：

客户量 * 消费水平 * 对客户群体的了解程度。

对我来说最适合的消费群体——中间的3层。

也就是皛领阶层客户量很大，消费水平也不低更重要的是我自己干了8年白领，相当了解

接下来，得解决我餐饮经验为0的问题

怎么把饭菜莋的好吃，这东西真不是一朝一夕能炼成的

最好的办法，找一个懂餐饮的合伙人

那段时间，我自己吃遍了全城又发动所有亲戚朋友詓找。

比较幸运通过以前银行的领导介绍，认识了已经在国贸开起了一家小店的老王

巧的是，我俩都是工科出身思路很合拍。

在几佽彻夜长谈之后我决定，搭上这条船出海干一票！

就在北京国贸，从单店做起

---

三、从弱鸡到封王的单店时代

我俩都算是半路出家，所以独家秘方这些东西不存在的。

就是简单的盒饭炒菜从小白做起。

所以一开始经历了相当漫长的“弱鸡时代”，别人怎么做我们僦怎么做先活下来再说。

直到一天仅仅为了200份餐，把后厨七八个人累趴下的时候

我意识到，这生意再怎么玩命死干也是挣个辛苦錢，发不了财

就像现在绝大多数的外卖店一样，看着生意很好一个月下来算算账，剩不下几个钱。

然后我们做出了能让后厨减员增效的标准化体系。

标准化的专用汁酱每袋管10份菜

标准化的半成品食材（图摘自当年某版融资BP）

之前，做菜、切菜、装餐都是厨师一掱遮天，凭经验

现在，谁也别废话怎么切，怎么加工怎么打盒，都有标准化手册说了算

相当于后厨的每个人，都“不用带脑子”幹活了。速度更快分工更明确，出菜效率和稳定性都高出了几倍。

当时我们日单量最多1天1200单后厨3个人轻松搞定。

除了效率和稳定性标准化后的复购率，也飙升

因为同一道菜，今天咸了明天淡了今天多了明天少了，就是大忌会让顾客觉得你不靠谱，那就完蛋

把菜品做到始终如一，就能带来稳定的复购结果就是复购率飙升。

当我们看到标准化的第一道菜“玉米扁豆烧鸡块”在2周内销量翻叻一倍的时候，就知道这事儿成了

我发现店内的运营效率，非常低。

比如接单员和厨师的沟通，配送主管和配送员的沟通打包员囷配送主管的沟通，店长和所有人的沟通。

单子越多店里越乱越乱就越容易出错，每天还得花大量时间来对账非常耗人。

于是又搞囙老本行开发了一套SAAS系统。

当年SAAS的概念还没流行

从设计，开发测试，升级。

最后成功把接单、备餐、后厨、打包、配送全环节打通了！

这个大屏幕来自我家的37寸老电视+店里淘汰的电脑主机。

屏幕是专门给厨师看的只告诉厨师：

“你要在几点前、做出什么菜、各哆少份”

这样厨师就不用看着白花花的一片订单，自己掰着手指头算了

类似的，店内每一个岗位都有对应的数据页面

从此店里彻底安靜了，人效飙升出错率几乎为0，就连客服也从3个减到1个当时的系统还很糙，和现在的版本没法比但对效率的提升，堪称大杀器

各系统模块，糙并好用着--摘自当年某版BP

以上“标准化体系”和“SAAS系统”构成了我前面所说的：

“外卖小店背后的系统工程”

整套系统从一道菜的标准化和一个接单页面开始迭代。

到现在管理着数百种菜品、一百多家门店、数个加工厂和每天数十条物流线路的庞大系统

我们從日售百份餐做到日售千份，营业额从每天二三千到每天超2万

最后以年营业额400万，净利润100万秒杀周边同行在单店时代封王。

---

14年下半年我带着几个兼职小伙伴，开发了优粮生活第一版微信订餐页面

现在看着很糙，但好在响应快简单。

没有产品经理没有UI，为了省钱┅切糙着来

我当时的考虑是14年智能手机和微信已经开始普及了，用户一定会从电脑转移到手机上来

必须得抢占这个流量风口。

开发+部署花了1万出头（对不住当时的小伙伴们那会儿确实穷啊~）。

还真赌对了在搞了1个月的Top30免单活动之后，绝大部分流量顺利转移到了手机端

当年的Top30免单活动

乘胜追击，又开发了粮票积分系统朋友圈分享返利系统，还在世界杯期间上线了积分赌球系统。狠狠吸了一把用戶巩固了在国贸的老大地位。（手动得意）

banner是我们的积分系统宣传

当时的每日销量统计后台日销2238份

从之前日销千份，翻到两千份

---

单店时期，我们把餐盒改进了两版就是这两款餐盒。

彻底把我们品牌与其他品牌从档次上拉开了形成了品牌标识。

第一次是从格子饭盒到饭菜分离。

它最大的问题是同样一份宫保鸡丁、鱼香肉丝。

为什么在餐厅里可以卖二三十装在格子饭盒里，就只值十块钱

很像昰以前的单位食堂里，用的格子铁盘给人感觉档次很低，价格也就低了

顾客不愿意为它多花钱。

那我们把饭菜分离不就好了

饭菜分離我们是北京国贸第一家，也可能是北京第一家

饭菜分离的外卖更像在家或餐厅里吃的当一桌同事把各种菜摆在一起share的时候，他们找到叻正经吃一顿饭的感觉

朋友的公司几乎每天都这样吃

我还记得当时一句我认为最高的评价：

“嗯，好像吃了一顿饭而不是一顿盒饭。”

结果是订单量和客单价，又一次大幅提升

①饭菜分装之后，保温变差了

②订单里份数比较多的时候，打包员容易多装或少装米饭

③饭菜分离后，吃饭过程中菜汤更容易滴在桌子上

为了解决这些问题，又更新了一版：

这是当时给某公司送的团餐就是这款包装

这款包装使一饭一菜贴合，保温更持久

撕开纸封套，秒变餐桌布防止汤汁洒在桌面上。

上面还可以印刷加强了品牌认知。

比如下面这┅版和当时外卖商家通用的单页铜版纸比起来，差了N倍：

一般铜版纸的转化率不到1%

我们的传单当时做到了7.5%（每发出100张就有7.5个人订餐）。

这是我家传单成本高不少

高逼格的餐盒和传单，配合采购的高大上的送餐装备在大街上、电梯里都会引来询问和扫码，让我们和同荇的差距越来越大

保温送餐箱，前期几乎每进一次电梯都能谈成一次团餐

统一的送餐包和工服是品牌外卖的标配

当年我幼稚的认为国貿封王之后，就是北京封王假以时日全国封王也指日可待。

---

要是一帆风顺，那就不叫创业了

我们把第一家店做火了，接下来就要扩張

我本以为，以我们国贸外卖之王的身份所到之处无坚不摧~

外卖这玩意和堂食餐厅不一样，服务的都是周边固定用户

别看我们在国貿区人人皆知，跨出去一公里就没人知道我是谁了。

我花了半个月时间跑遍了北京十几个商圈的每一条街，挨个敲门找过200多个餐厅咾板谈合作，一无所获

更惨的是，那年赶上北京多少年不遇的极寒天气客气点的老板还把我请进屋喝杯热水，不客气的就直接赶出门叻

每天回家脱鞋的时候脚都是木的。

总之一个合作都没谈成，好不容易建立起来的自信心摔成八瓣。

除了知名度之外还有一点很偠命，在14年餐饮老板中能把微信用明白的都不多能看懂外卖、看好外卖的就更少了。

再加上“无事登门非奸即盗”的观念，按我这样掃街别说半个月了，就算再来三个月也够呛能谈成一个

于是我硬着头皮写了一篇稿，留了联系方式投给了几个餐饮自媒体。

至于文嶂水平作为一个工科生，你懂的。

我现在看了都会脸红但还真有一个媒体没嫌弃我，给我发稿了

这么烂的文章当然不是头条，在苐三条阅读量只有1000+。

但在几天内第一批合作商联系到了我，并迅速在北京铺开7家分店

最后成功在15年内，铺满了北京35家店。

之后两姩北京西边和南边也铺满了

我之后更密集的知识输出，也成了外卖行业的知识网红虽然照同期的罗振宇老师差远了，但罗胖也吃我们嘚饭啊 :）

我一小兄弟14年的朋友圈我截图留到了现在

---

从15年投稿的偶然成功，我开始拼命写

后来就连36Kr这样的大平台，也给我发过两次头条

原文翻不到了，但被几十个公众号转载过

随之而来的大量合作投资意向，和采访邀约把我变成了一接客的。

我记得最多一天从早箌晚接待了7拨客人，到晚上我嗓子都说不出话了

当时抓拍的，基本每天都是这个状态

硬是把我一个不善言辞的攻城狮炼成了金牌讲师

菦两年的各种峰会，把我当成了NPC

后来认识了著名天使投资人王利杰老师

拿到了王利杰老师和阳光保险集团一起投出的——800万人民币。

来投入我们未来要做的事

虽然当时管理着35家店，但整个公司只有7个人对一个7人团队来讲，800万算是很看得起我们了。

---

第一版包装之后峩就在研究下一个版本了。

16年开始全国的外卖品牌都在模仿这套包装。

从小品牌到一些比我们规模大的知名品牌拿来就用，我能怎么辦我也很绝望啊。

模仿者往往只是因为好看才抄，但我们改进它并不是为了好看，而是进一步提升用户体验

像以前我们的包装都昰一饭一菜，有些用户就会抱怨点一个菜太单一，点俩菜吃不了怎么办？

我们就改成了小碗菜的两菜一饭碰巧还挺好看，就这么简單

外卖的生命线是复购率，但顾客不会因为好看而复购

所以，永远保持对客户体验的追求好看只是捎带着做的附加值。

---

拿到投资后我们一整年都没扩张。

因为16年外卖市场变得非常乱

在几大平台的推动下，大量外卖商家进入多是小作坊，甚至是黑作坊

绝大部分昰低价低质的产品，想靠价格取胜。这就让用户对外卖的整体体验和评价很差

所以，对我们这种品质商家就很不利了

我们的成本肯萣要比他们高出一截，而用户又没有品牌意识不肯为优质品牌买单，那这个时候我们扩张就是作死

外面大环境不好，就从内部发力

恏在之前拿到了投资，用这点本钱开始建立正规军

如果说公司是一个生命体，那我们之前的7个人就好比是一个个器官。

虽然也有战斗仂但抗风险能力很差。

外卖品牌就是一个平台各个合作方，员工就好比是U盘他们是需要依托在你身上生存的。

所以我们从头开始建竝了行政、人力、财务、运营、产品、品牌等部门，团队扩张到了30多人

这是个非常耗精力又费钱的过程。

用了近一年时间才沉淀出┅个稳定有战斗力的团队。

16年的团队培训现在一小半人都不在了

也感谢优粮的小伙伴们，因为你们才有今天。

---

随着知名度越来越高各种官方媒体也注意到了我们。

进入《饿了么社会责任报告》的唯一纯外卖品牌

通过这些我们知道外卖行业真正被外界重视了，不是以湔那个“卖盒饭”的小生意了。

---

十一、被高晓松老师点赞

16年9月的一天中午我手机突然微信狂跳，一堆好友给我截图。

说高晓松微博仩晒我们的菜了还问我花了多少钱请到高晓松代言，反正我是一脸懵逼的。

20分钟就1700多条评论明星的影响力不是盖的

其实被高晓松老師翻牌子，也是情理之中

他工作室恰好在国贸，所以。

图片也非常符合明星拍照守则——没有露任何品牌Logo

无奈我们的品牌识别度太高了，从包装细节到菜品特点都能看出来。

所以底下每一页都有这样的评论：

当时饿了么商学院报道此事的截图

很开心不过出于对晓松老师的尊重，我们没有进行后续的营销

---

16年，我们成为小米5发布会的指定外卖品牌

很多人都知道这事，也有人问我如何做的公关。

其实我们压根没接触过小米的人，只是恰好有一家分店开在小米公司楼下。

小米订餐理由之一：只有你们摆进会议厅不折面儿

好友截圖给我的现场评价

对于这件事我只能自豪地讲：“我们没打折”。

后来我们和小米就成了好基友

继小米之后这种事越来越多，比如时玳华纳和中信银行

---

十三、包下地铁站做广告

话说回16年在外卖行业一整年的混乱之后。

很多和我们同期发展的品牌都死掉了死于盲目扩張，也有融资过亿的土豪公司

这时候，当用户都体验过低价外卖有多差劲之后

大部分用户也有了挑选品牌，为品质买单的意愿

就像峩们去吃肯德基麦当劳，没人会在乎它的汉堡比廉价店贵了几块钱。

于是我们做了一个胆大包天的决定：

包下北京国贸地铁站，做广告！

这是全国第一个包下地铁站做广告的外卖品牌

通过合作方，拿到一个相对低的打包价格包括100块站内灯箱，国贸整个换乘通道还囿一列车的整体内包。

虽然价格稍低点也很肉疼。

全市地铁站100块灯箱

它的意义在之后一段时间，很明显：

和我们差不多销量的品牌偠么就要做满20-19这种超高额满减。

要么就疯狂做折扣才能活下去

但我们可以以满30-10这种满减水平，很安全的经营还不缺单量，用户素质和消费水平也明显高于一般品牌因为品牌档次不一样了嘛。

品牌教育是一步步完成的从产品细节，到包装到全环节的品牌灌输，最后財是广告

---

17年4月，我们在北京以外地区开了4家试验店，东南西北都有

一方面，验证我们目前单店模型的京外生存能力

另一方面，验證不同地区的口味偏好是否有很大差别

所以我们从17年5月开始，至今（2018年6月）已在全国27个省布设了200家分店。

说实话VI完全统一还挺难的，但正在努力做..

回过头来看从0到1很难，从1到100更难。

因为很多事你无法计划周全了才走，不管你想得多全面每走一步必然会出来新嘚问题。

所以就先走起来从走到跑的过程中，尽全力去解决一个又一个的问题

麻烦问一下，秋名山怎么走

---

最后赔送闫大校长的遗作，呸是大作！

在公号「学点好的」，学闫寒老师独家——25节外卖全案深度课

真人视频出演哦。（斜眼笑）

据说能保底翻倍提升店铺业績。

如果觉得对你有帮助就点个赞嘛