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本人23岁 身高183 体重103公斤!求一套正确的健身计划和方法!锻炼胸肌腹肌什么的 别复制哈!谢谢了
本人不是以身肥肉 挺匀称的
很壮很结实那种！！求高手大师帮忙给套方案！
提问者采纳
如果有水在体内可以提供以下，体内脂肪与水分结合，更加真实的反应自己的情况。 如果你已经有一些原来的健身习惯和培训计划，继续持有，那么合理的调整饮食就可以了。因为你的体重标准值，没有实质性的减肥，但脂肪损失的还可以，但速度不超过减脂3-5斤/月的标准。 科学调整饮食和经常运动。 同时发送给您减肥饮食计划期间，供大家参考。 如果十点来表示食物的摄入量，减肥期间早餐5 +午餐+晚餐3分0.5分1.5个百分点+小时= 10点，10点如果明示的营养含量（％），然后体重减轻了5.5分，在早餐+午餐+晚餐2.5个百分点，0.5个百分点1.5个百分点+小时= 10点如果根据你的身体数据，计算每日膳食总摄入量（千卡），然后使用这个值，分别计算每一餐的食物摄入量和营养成分，与你的饮食相结合，使自己的饮食计划的副本，所以不运动，不节食丸一个月还是瘦5磅+一点问题都没有。 /&此外，根据的数据和您的目标体重，而且还以确定营养的供给热量之比。 如果你想简单地提高工作效率，你可以把每天摄入的脂肪含量进一步降低5％。 ，在脂肪含量，适用于一般的朋友，约20％至25％的摄入量。 你想练右手中指上胸大肌，上与宽握俯卧撑+斜哑铃板鸟是一个超级组。 4到5组，第一次练习俯卧撑用尽后，鸟类与小，重量轻，慢动作做酸胀为一组。哑铃重量自己的选择，因为他们不知道你的内存，所以我不能告诉你确切的重量。 胸大肌中央与仰卧位或平躺杠铃卧推和哑铃飞鸟哑铃推举训练，每个动作4至5组，设置的时间间隔不超过70秒，移动速度，负载重量以上。 当然，上述两个动作，你必须在正确的技术动作完成的前提下，否则仍然会在目标肌肉群的差异，它是建议找专家给你指导。
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身高183CM、体重103KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
本人经验，我182，我最胖的时候到过110，不过都是肥肉，第一阶段，先减肥，节食加大量出汗运动，减下去很快，然后开始健身，健身最好是去健身房或者问问有经验的人，不然很难练到自己想要的效果，而且，如果要看到腹肌，你的脂肪必须很少，我觉得你如果想要看起来非常壮的肌肉，90公斤已经非常满足了，就是要坚持下去，肌肉块大了确实穿衣，精气神都不错，健身计划其实在我看来对初学者很简单，大量有氧运动出汗就可以了，增加耐力，过一段时间再开始练肌肉，拙见
多运动，跑步，多吃素菜和水果以及杂粮，少吃肥肉
锻炼胸肌的相关知识
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