→ 如何克服考试焦虑
如何克服考试焦虑
这是一篇关于如何克服考试焦虑,缓解考试前的焦虑 CCTV,考试焦虑
怎样形成不良后果及克服办法的文章。如果得不到及时解决，就可能出现严重的不良后果，影响考试成绩，也容易影响身心健康，导致精神上的创伤。
怎样能够克服或避免考试焦虑现象呢？下面我谈几点看
考前焦虑是考生在时预感到考试的威胁性刺激，而又无能为力时所产生的反应，有的甚至出现植物性神经机能紊乱。有的在考前或考试中注意力难以集中，情绪焦躁不安，大脑受到抑制，反应迟钝，或消化功能失调，神经性厌食，呕吐，头晕失眠，记忆衰退，甚至难以进行知识再现。这些现象在事关前途的升学考试中表现得更为常见。调查表明，对这一问题感兴趣，希望得到解答的中学生占80％以上。可见，它在不少同学身上不同程度地存在着。如果得不到及时解决，就可能出现严重的不良后果，影响考试成绩，也容易影响身心健康，导致精神上的创伤。怎样能够克服或避免考试焦虑现象呢？下面我谈几点看法供同学们参考:一、
正确认识考试的目的和作用，防止过重心理压力的产生。
尽管中考是选拔性的考试，但是我们完全可以把它看作是查漏补缺，自我检查，自我鞭策的一种手段。像中考这样的考试，出题者都是高水平的人，都讲究信度、效度和区分度，只要你平时学得好，考试一般不会出问题。尤其是在我们这样的学校。我们的生活条件等各个方面也都优于其他学校的同学。所以，我们没必要担忧太多。
同学们要力求消除对考试的神秘感和恐惧感，减轻、避免心理压力。不必把这次考试看得过重，把它当作平时的拉练考试。“不就是在规定时间内完成一定数量的试题吗？反正自己尽力了。”这样想心理就会轻松多了。同学们可以把注意力转移到改进方法，提高效率和应变能力上去。如果出现了焦虑，要尽快淡化、消除。要想到:世上没有常胜将军，万一有一科考不好，还有其他科目，焦急于事无补。”借以冲淡紧张情绪。有了这样的心理准备，心理压力就会得以缓解。二、正视现实，保持适当的期望值有些同学本来考得不错，甚至能够超水平发挥，但由于对自己的期望值过高，也就是提出不切自己实际、过高的目标，也会产生挫折、恐惧。例如，有的人对一套中某一个难题，一旦遇到便产生自卑、紧张、焦急心理。总想:人家肯定能做好，我这下完了。实际上，试卷有难有易，并不是每个人都能百分之百准确无误的。特别是选拔性考试，总有些难度较大的试题，你做不出，人家说不定也如此。要从客观实际出发，以免自己吓自己。万一由于自己知识准备不足，这次无法如愿以偿，也不要过分自责。找到原因，加以弥补即可。三、不要人为地在考前制造紧张空气，努力创造一个宽松的临考气氛有些同学出于各种原因而自我紧张，全部精力集中于“考试”二字上，生怕万一哪里没复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着这些。自己给自己制造紧张空气，仿佛草木皆兵。与同学也是开口就谈考试、猜题、押题。从而使自己置身于紧张的状态中。其实，只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心灵的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样，不必寄希望于考前这几个小时的“拼命”上。如果的确在某一场考试中失利，如看错题，没做完题，或答不出题，也千万不要老纠缠于此，或觉得大势已去，丧失信心。相反要想这一场反正考砸了，没法挽回了。吸取教训，抓紧时间好好复习没考的学科，争取把失去的分数在以后的科目中补偿回来。这样你就不会沮丧、懊恼，也就不会影响考试成绩了。四、掌握自我情绪调节的方法如考试前几分钟出现惊惶失措、脉搏突然加快，呼吸短促、面部变色、出汗等现象。这时不要忙于动笔，先强迫自己冷静下来，缓解一下紧张情绪，用“没关系、尽力做就是了。我觉得难，人家也不见得觉得容易，成败尚未定论，何必庸人自扰呢？”通过自我安慰、自我暗示调节好情绪。如果情绪仍然紧张，可采取转移注意力的方法。如在内心里背诵几首心爱的诗，哼几句歌，做做伸展运动、深呼吸等都可以冲淡紧张情绪。也可以作以下放松训练，缓解焦虑先练注意力。聚精会神地盯着几米远的一个小点（或树梢或树叶），看得除了小点之外，其他地方都模糊；看得眼睛发麻，发酸，发胀，生痛，直流眼泪；头脑里什么都不想，只想着把它看清楚。眼泪一出，就有神清目明之感。如果不行，再来一次，坚持几分钟试试！再练气息。坐在椅子或凳子上，深吸气，吸气时，握紧拳头，同时让肩、脖子乃至全身处于一种绷紧状态，一直到坚持不了时，慢慢呼气，同时将拳头松开全身放松，并仔细体会放松的感觉，这时，还可以做一些心理暗示:我不怕紧张，谁都会有这种情况。反复做5-10次，会很大程度的减轻焦虑情绪。另外，还可以进行自信训练第一步:把自己所担忧的全部想法都逐条写在一张白纸上，使自己清晰地意识到自己当前消极的自我意识的水平和内容。第二步:对消极的自我意识中的不合理成分进行辨析，与不合理的情绪和错误的想法进行辩论，否定掉那些担心的理由，消除不必要的顾虑和担忧。其中，包括指出这种消极的自我意识的不现实和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。第三，正确对待外界压力。考试不只是取悦于父母、老师和亲戚，而是对自己知识才能和综合素质的一种检验。也好，老师也好，很多人不懂得心理学，没有意识到反复给我们施加压力容易造成考试焦虑这样的后果，他们那样做的目的只是想激励我们发奋图强。因此，作为考生，应该正确认识和老师所施加的压力，不要过多地理会他们的话，该怎么学仍然怎么学。第四，重新调整考试动机。人的能力是有差别的，只要自己努力了，考什么样都必须认了，这叫做“尽人事以听天命”。过多的担忧，都是没有意义的，还会给自己带来麻烦。第五，要注意充分休息。考试期间一定不要向睡眠抢时间。尤其是发现自己有比较明显的焦虑情绪以后，更应该注意休息。包括生活节律的重新调整，保证充足的睡眠，做些喜爱的运动，使自己的心身放松。第六，学会自我放松。一是随时宣泄自己紧张的情绪。比如，把自己考试紧张的状态以及不愉快的情绪向好友、父母、师长倾诉出来，舒缓一下自己的心情。二是参加一些高强度的体育活动，或者在家里放一段动感较强的、自己又喜欢的音乐，并随着节拍自由随便地舞动。这样可以促进体内气体交换，使紧张的神经松弛下来。三是到山上、湖边或者旷野里放声高喊，或者放声高唱节奏欢快的歌曲，利用情绪的拮抗作用，消除紧张焦虑情绪。第七，临场自我调节。进入考场后，通过转移法、深呼吸等技巧，稳定情绪，消除紧张情绪。比如，多少提前一点到进入考场，与周围的人聊聊天，转移一下注意力。如果严重怯场，应暂停答卷，伏在桌上休息一会，放松一下，或看看窗外，伸伸腰，让头脑冷静下来再做。也可以自己做穴位按摩:
八、不要接受暗示，要相信自己。有的同学一进入"考场"，就被那种戒备森严的气氛吓倒，尤其是当监考走近你身旁，你立即会有一种"视线相撞"的感觉。顿时会产生"做错了题"的感觉。于是我们就会在自认为"错题"上反复思考、琢磨，甚至慌慌张张擦去原答案，重做。这完全是你的臆测。哪位监考老师也不可能一走而过就能判断出你做得对与错，更何况，他的道德也不允许他这样做。考试时，一定要做到"胸有成竹，目中无人。"
九、坚信"我行"，树立信心。积极的自我暗示是克服过度紧张、焦虑的好办法。经常暗示自己"我有足够能力复习好"、"考试时我必能正常发挥"、"功夫不负有心人"、"我一定能成功"等，在日常行为上也要"装出"一付深沉稳重的样子，定可获得出其不意的好效果。
如果有人考试时候因为紧张导致看不见东西或者会突然什么也想不起来了，怎么办？
这种情况是由于过度紧张而引发的，到考场上，会眼睛花，看不清试题，有的时候看得一片黑，脑子里一点思路都没有，这就是我们平时说的怯场、晕场的情况，碰到这种情况怎么办？静下来做一个深呼吸，然后，搓搓脸、挠挠头皮，放松一下。再一个方法就是我们在考试前，坐在考场中，因为我们的书是不能带进考场的，但是我们可以自己闭着眼睛在大脑里翻翻，把马上要考的科目很快地翻过去，第一章有什么，第二章有什么，像过电影一样，这样可以避免在考场上突然遗忘。
总之，我们要坚信:我们的学校是全市最好的学校！我们的老师是全市最优秀的老师！我们必定是全市最棒的学生！我们一定能够取得最理想的成绩！如果同学们考试之前和考试期间还有什么疑问或自己无法解决的困惑，随时可以到我办公室找我。地点:一号楼四楼北侧。每天我都会提前到校，随时准备竭尽全力为同学们提供帮助。
调查本内容是否有用
上一篇：2010年临沂有7类考生报考普通高中可给予鼓励性或照顾性加分录取:
1.烈士子女，持国家颁发的“烈士证”报考普通高中加20分；
2.独生子女和农村合法生育两女绝育家庭的子女，持独生子女证或县级以上计生部门证明报考……下一篇：这是一篇关于对外汉语教师资格考试,对外汉语资格考试,对外汉语教师资格考试时间的文章。关于2010年对外汉语教师资格考试通知:凡符合对外汉语教师资格考试报名条件的人员，到本省、自治区、直辖市报名点咨询相关问题，办理报名手续。
一、国际对外汉
如何克服考试焦虑 相关推荐
{$str_relative_reduce}
如何克服考试焦虑 如何克服考试焦虑,缓解考试前的焦虑 CCTV,考试焦虑
怎样形成不良后果及克服办法
Copyright by
All Rights Reserved 闽ICP备号北师大版七年级思想品德下册一课一练单元测试精品复习课件_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
文档贡献者贡献于
评价文档：
31页免费20页1下载券16页免费51页¥4.0041页¥5.00 41页¥6.0068页¥4.009页免费2页免费13页免费
喜欢此文档的还喜欢36页免费5页免费125页1下载券161页免费209页2下载券
北师大版七年级思想品德下册一课一练单元测试精品复习课件|
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
大小：1.16MB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢> 国家级专业心理咨询师在线为您解答
请在此输入您的问题，即有国家级专业心理咨询师在线为您解答...
专栏文章推荐
请在此输入您的问题，即有国家级专业心理咨询师在线为您解答...
正在加载数据...
正在加载数据...
大家在看什么专栏文章克服考试焦虑的心理调节方法 - 河南省实验中学
当前位置：& &
克服考试焦虑的心理调节方法
发布日期：&& 10:43:30&&&&点击次数：&&
（一）调整自我认识法　　这种方法最适于调节轻度考试焦虑。前面已经指出，认知评价是影响考试焦虑的首要因素。　　调整自我表现认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考。也非决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家常事，何况。失败乃成功之母，而且，&塞翁失马，焉知非福&呢。　　其次，要正确认识考试的难度。就学业来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题；至于选拔性的考试，会考面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢。　　再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析。了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征求老师、家长、同学的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
（二）自信训练法　　考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示，如&我担心自己的能力是否可以胜任这次考试&，&要是考糟了，我的前途就完了&，&我担心其他同学在考试中比自己强&，等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认识活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，那暗示会使你精神不振，从而大大减少你本来可以付出的努力，以致最后无意中实现了你自己的预言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。　　首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，&担心自己的能力不能胜任这次考试&，可以这样告诉自己：&这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。&通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习 生活中更加生动，更加自信，更加乐观。
（三）放松训练法。　　常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意志放松法和肌肉放松法。　　1． 意志放松法。　　学习者放下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶&百会&处：吐气时，想象这股气由&百会&自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。　　2．肌肉放松法。　　这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松-- 小腿肌肉放松--大腿肌肉放松--臀部肌肉放松--腹部肌肉放松--胸部肌肉放松--背部肌肉放松--肩部肌肉放松--臂部肌肉放松--颈部肌肉放松-- 头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练 20-30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
（四）系统脱敏法。　　系统脱敏法是利用对抗性反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性逐渐减弱直至消除的一种行为治疗方法，它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：　　第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如&明天就要考试了&，&我是走在去考试的路上&，&我被一道题难住&，等等。　　第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列&焦虑等级&。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。　　1． 明天就要考试了，我还有很多书没看。 　　2． 我走在去考试的路上。　　3． 我收到了考卷。　　4． 我被一道题难住了。　　5． 时间快到了，我根本做不完了。　　6． 考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。　　第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。　　第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象&焦虑等级&中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来......在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉放松为止。这说明，你&焦虑等级&的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。　　对所列&焦虑等级&的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的&焦虑等级&不应超过三种。}