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第三方登录：&p&这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划，针对不同人群都有，完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。（关于Tim Henriques的信息，文章结尾有详细介绍）&/p&&br&&blockquote&&b&引体训练计划&/b&&br&在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程度 是最好描述你的︰&br&?Category #1 是如果你不能做任何引体向上。&br&?Category #2 是如果你能得到 1-4 体面引体向上。&br&?Category #3，如果你可以做 5-9 个引体向上。&br&为了公平起见，你可能并不那么糟，引体向上如果你能做到超过 5 好的形态 — — 和你是一位女性，其实是很好 — — 但你仍然可以得到更好。&br&&br&&b&类型 #1:&我真的，真的很烂&的训练计划&/b&&br&目标观众︰ 零引体向上&br&频率︰ 每周 2 次，每次 中间间隔2~3天。&br&训练日1&br&离心引体向上 4 x 2-3&br&45 度俯身杠铃划船，4 x （10、 8、 6、 12）&br&宽握高位下拉 3 x（ 12，10， 8）&br&&br&训练日 2&br&屈臂悬挂 4 x 15 秒&br&辅助引体向上 4 x 8-12&br&哑铃划船 3 x （10，8， 6）&br&&br&&i&可选项和一些要注意的tips&/i&&br&&i&?训练二头肌 1到2次 每 周，在完成计划的时候做。使用中等重量。&/i&&br&&i&?前臂也可以训练，如果抓力对你来说是一个短板。&/i&&br&&i&?Do 5 秒长的离心引体拉 1 或 10 秒 曲臂挂，按你所希望的频度。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?关于离心控制，这个是作用在整个下落过程的，而不仅仅是在顶端。&/i&&br&&i&?关于屈臂悬挂，当你能力足够的时候，增加5秒的持续时间 （通常大约每 2-3 周）。&/i&&br&&i&?当你可以很好地在辅助器械上练习的时候，所有重量每组可以增加 5 磅。&/i&&br&&i&?每四周测试一下能否完成严格的引体向上。如果从底端开始不行的话，没关系，跳起来，从顶部开始（不算那个），降低自己下来，然后试着回到顶部。一定要至少
下来才算作一个完成的动作。&/i&&br&&br&&b&类型 #2:&我好像有点差&的训练计划&/b&&br&目标受众︰ 1-4 个引体向上&br&频率︰ 每周 2 次，间隔两天左右。&br&训练日 1&br&引体向上 （完整引体或者离心引体） 4 x 4&br&俯身杠铃划船，4 x （10、 8、 6、 15）&br&宽距高位下拉 3 x （12，10， 8）&br&&br&训练日 2&br&屈臂悬挂 4 x 30 秒&br&辅助引体向上 4 x 8-12&br&哑铃划船 3 x （12，9， 6）&br&&br&&i&可选项和一些要注意的tips&br&&/i&&br&&i&?训练二头肌 1到2次 每 周，在完成计划的时候做。使用中等重量。&/i&&br&&i&?前臂也可以训练，如果抓力对你来说是一个短板。&/i&&br&&i&?做 10秒长的离心引体拉
或 15 秒 曲臂挂，按你所希望的频度。&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&i&备注&/i&&br&&i&?在训练日1的时候，一旦你自己不能做任何更多的引体向上， 使用跳跃拉起来借力引体。&/i&&br&&i&?当使用的重量上升了，每组重复的次数会下降的。例如，一位男性做俯身划船的计划可能是4组分别是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次，135lbs x 6次、 85lbs x 15次。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?每周两个引体后添加 1个离心引体。&/i&&br&&i&?每周在曲臂悬挂的组里增加 5 秒持续时间。&/i&&br&&i&?在隔周的时候你可以在所有辅助练习中、 增加最小的重量去完成 负重辅助练习，并且尽可能重复多的次数。&/i&&br&&br&&b&类型 #3:&我不算太差，但是也不算牛逼&的训练计划&/b&&br&目标受众︰ 5 + 引体向上&br&频率︰ 每周三次，间隔一天左右&br&训练日 1&br&引体向上 4 x （4，4，3，3 ），组间休息尽可能长一点以保证足够的体力&br&&br&训练日 2&br&负重引体向上10lbs 4 x 2个，紧接着 3离心引体。&br&俯身杠铃划船3 x 12 (每组增加重量)&br&单手哑铃划船 3 x 12 (每组增加重量)&br&&br&训练日 3&br&引体向上 4 x 4 ，组间休息尽可能长一点以保证足够的体力。&br&&br&&i&备注&/i&&br&&i&?你 必须学会正确地休息，那必须每组都休息足够的时间。&/i&&br&&i&?动作可以由常规的严格引体向上或下巴过杠引体向上组成，都没关系。&/i&&br&&i&?俯身杠铃划船增加重量每次加10-20 lbs。&/i&&br&&i&?哑铃划船&/i&&i&增加重量每次加5-10 lbs&/i&&br&&i&。&/i&&br&&i&进展&/i&&br&&i&?每三周每组引体增加1个。&/i&&br&&i&?每隔一周 &/i&&i&在辅助练习中增加&/i&&i&5-10 磅。&/i&&br&&i&?&/i&&i&每隔一周&/i&&i&添加 2.5-5 磅到负重引体。&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&i&&b&无论何种程度的你陷入的&suckitude&情况，这个计划都能让你的胖胖的双下巴拉过单杠。一旦你可以进入下一个类别 （即，你去做 2 个引体向上能拉到 6个），你就可以开始之后下一阶段的计划了。&/b&&/i&&br&&i&&b&在两到三个月，您应看到你引体向上的力量的进展，更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了显著差异。&/b&&/i&&br&&i&&b&虽然，它可能无法抹去你在学校的健身房，躲在墙角哭那些痛苦的回忆。但至少你会睡得很香，毕竟&你真差劲&这种耻辱的事已经成为过去了。&br&&/b&&/i&&/blockquote&&br&完整文章首发于 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& ，大家可以点进去看，还有引体的一些细节
这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划，针对不同人群都有，完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。（关于Tim Henriques的信息，文章结尾有详细介绍） 引体训练计划 在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d11c7da9ad6b9a5f02db9c1e40a336a0_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&p&希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。&/p&&p&你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？&/p&&p&你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？&/p&&p&你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？&/p&&br&&p&&b&核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c041d782abc8ff4c3192_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。&/p&&p&核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？&/p&&br&&p&&b&我们来一起看一看。&/b&&/p&&br&&br&&p&核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。&/p&&p&核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。&/p&&p& 核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec9f79ca284_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec9f79ca284_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec92ea100ae28af2374e98_b.jpg& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec92ea100ae28af2374e98_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&然而，当我们的&b&核心肌群力量不足&/b&时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-11dfa77950adb5feedc0bb0c3db3de48_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？&/b&&/p&&p&&u&俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？&/u&&/p&&br&&p&如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！&/p&&p&&b&该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_b.png& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-47a0b2cea7d9a3c2364c7_r.jpg&&&/figure&&br&&b&首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~&/b&&/p&&p&接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~&/p&&p&准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。&/p&&p&八级腹桥&b&测试步骤，基本要求&/b&~往这里看过来啦！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a2fd8eef28a73dcaac90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d5dc701f60c5d89a9dedc19b998def6c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；&/p&&p&2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；&/p&&p&3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；&/p&&p&4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；&/p&&p&5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；&/p&&p&&u&上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；&/u&&/p&&p&&u&所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。&/u&&/p&&p&&u&摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！&/u&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-678adddedc8_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-678adddedc8_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&起始“POSE”&/b&——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。&/p&&br&&p&“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e5f9dcbfc832c_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e5f9dcbfc832c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？&/p&&p&完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？&/p&&p&快根据自己的情况看看得分吧！&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a5a8db4e5c1f33d2df75bb4bc884d0fd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&现在你是否已经知道得分了呢？&/p&&p&&b&那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~&/b&&/p&&br&&p&坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。&/p&&p&如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ff9772045fdd0da1f6e852c56e39f79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，&/b&&b&希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？&/b&&/p&&p&得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~&/p&&p&坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。&/p&&br&&p&&b&那么问题来了，如何提高核心的力量？&/b&&/p&&br&&p&核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？&br&&/p&&p&莫着急。&/p&&p&&b&整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&b&深层稳定肌群“唤醒”&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_b.png& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-937b07a157ed9f5e87b353b507cd6e7c_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&p&核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~&/p&&p&&b&1&/b&&b&）颈部深层肌群激活&/b&&/p&&p&?双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌&/p&&p&训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b5e607e_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b5e607e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&?头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌&/p&&p&训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb87bf6f1cf613c1cdd12920_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&2&/b&&b&）腹部深层肌群激活&/b&&/p&&p&腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌&/p&&p&长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcbf5be63e54d3218fdebf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&3）&/b&&b&腰部深层肌群激活&/b&&/p&&p&上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群&/p&&p&当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-294abfc58c72ce_b.jpg& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-294abfc58c72ce_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_b.jpg& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ff89f27f56d0b18d0db3a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&3）&/b&&b&脊柱整体深层肌群激活&/b&&/p&&p&完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-63c686e3abbbd8_b.png& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-63c686e3abbbd8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&1.&/b&&b&稳定平面下的浅层动作肌群练习&/b&&/p&&p&&b&1）&/b&&b&腹部肌群卷腹训练&/b&&/p&&br&&p&&b&?1.?腹直肌上部训练——仰卧卷腹&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad3d3d36b7a504d317d4cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&注意&/b&：两大注意事项！&/p&&p&&b&Ⅰ
双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。&/b&&/p&&p&&b&Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！&/b&&/p&&p&仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。&/p&&p&仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。&/p&&p&仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。&/p&&p&&b&2.?腹内、外斜肌训练&/b&&/p&&p&Ⅰ 仰卧转体卷腹&/p&&p&这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7cf66e9be110ed2af68bdd70ce101d2a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Ⅱ 仰卧单车卷腹&/p&&p&动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b6fc2fd9ecf4ff43dae2cd5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&3.?腹直肌下部训练——仰卧举腿&/b&&/p&&p&
躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cd06d4a310ac6fc30300_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&2）&/b&&b&桥式动作&/b&&/p&&p&&b&1.?腹桥&/b&&/p&&p&平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a697bfb51df6_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a697bfb51df6_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3e6658cab84c9bc67c00c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&?2.背桥&/b&&/p&&p&仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a8d388eadef4cac5329_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3a8d388eadef4cac5329_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&?&b&3.侧桥&/b&&/p&&p&侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f5d6b0ea2cfcc0d27acffe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。&/p&&p&1.&b&不稳定平面下的核心肌群练习&/b&&/p&&p& 如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~&/p&&p&&b&1）瑞士球制造不稳定平面&/b&&/p&&p&?瑞士球卷腹&/p&&p&Ⅰ上段卷腹&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd883c079d6fb4bd8cc4b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Ⅱ下段卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bab6c11bac227bc95a3f8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.?瑞士球平板支撑&/b&&/p&&p&Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e50a7e5c338bb4fccda83fc2_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aa814d40f0a82f0a7ccd794_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~&/p&&p&认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？ 核心力量的…
&p&&strong&小悦答疑第2期&/strong&&/p&&p&01&/p&&p&速度一快就喘，跑步如何调整呼吸？&/p&&p&呼吸与跑步的关联很大，调整好呼吸，可以减轻跑步的疲劳感。&/p&&p&①一次跑步在不同的阶段可以分为只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸两种方式：&/p&&p&跑步刚开始，或跑速较慢时，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而当跑了一段时间，或加快速度时，只用鼻子呼吸无法提供身体足够的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不过要注意的是，口鼻一起呼吸时，嘴巴不要完全张开，而是微微打开，轻咬牙，舌尖卷起微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-44b3ea40e7_b.jpeg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-44b3ea40e7_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&②呼吸需和跑步步伐配合：通常慢跑呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样可以让你跑得轻快；随着距离增加，身体也会慢慢疲惫，这时可以根据呼吸状况放慢前行速度或步行几步，把呼吸节奏调整过来&/p&&p&③加大呼气深度，不仅吸气需要加深，很多跑友忽略的一点是呼气的深度。呼气深度加强可以排出更多废气，同时也使吸气更省力，提高了吸气量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4d3019aef7d2af6bf64a_b.jpeg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&p&02&/p&&p&如何提高晨跑的质量？&/p&&p&①晨跑前需要有7到8小时充足的睡眠，保证晨跑时精力旺盛；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7776fc1aaca7dff48d4d_b.jpeg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&p&②晨跑前最好喝适量（300-500ml）的温开水或淡盐水，不宜喝冷水或过多的水，建议喝完水过10分钟再进行晨跑，避免跑步过程中岔气或患胃病；&/p&&p&③晨跑时间需要根据季节不同而调整，一般太阳刚升起的时候跑最好，而冬季日出前地面温度较低，建议在日出后进行跑步，通常是早晨7点左右；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef865dfb1b8a53a6eaba81_b.jpeg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef865dfb1b8a53a6eaba81_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&④大雾天气不宜室外晨跑，雾气中含有大量尘埃、病原微生物等有害物质。大雾天晨跑会增加呼吸负担，有引起鼻炎、肺炎、气管炎等病症的风险；此外，大雾天空气湿度大，也会不利于皮肤的散热；&/p&&p&⑤晨跑时间不宜过长，控制在30-50分钟为宜；&/p&&p&⑥晨跑结束后，需要休息至少15分钟再洗澡，早餐也需在跑步结束后的15-30分钟再进行。&/p&&p&03&/p&&p&跑步时究竟该不该听音乐？&/p&&p&不少跑友跑步时都有听音乐的习惯，跑步该不该听音乐这一课题因为大家习惯的差异，还未有定论；我们可以先了解了解音乐和跑步的关系：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b873d03eea482e1a373d_b.jpeg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&①据研究，当音乐从外部刺激人脑时，人体内部分信号就无法传输到大脑，例如肌肉或器官产生的疲劳感，这样可以使跑步时的挫败感和疲劳感降低10％；&/p&&p&②音乐对于跑者来说是精神上的放松，能够很好的起到缓解情绪的作用，在参加马拉松赛事前，旋律能够调动正面情绪，起到激励作用，减缓紧张焦虑的心情；&/p&&p&③选择有节奏感以及和自己心率相近的音乐，跟着这个节奏跑，跑起来会更加轻松自在；&/p&&p&④音乐能让人迅速进入最佳状态，所以，在那些熟悉又容易跑得路段听音乐效果最好；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-91c9ec6be4e28d921c15ac79b6977663_b.jpeg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-91c9ec6be4e28d921c15ac79b6977663_r.jpeg&&&/figure&&br&&p&⑤听音乐跑也有一定负面影响：音乐声阻隔了自己的呼吸声和脚步声，使你和跑步运动本身割裂开来，可能会阻碍你跑步的进步；对于注重呼吸、心率等来自自身身体反馈的跑友来说，音乐可能会打乱他们跑步的节奏；&/p&&p&⑥此外，小悦提示：听音乐还要注意跑步安全问题，室外跑要注意身后是否有车辆，以及路面状况，女性室外夜跑听音乐时，更要注意人身安全。&/p&&p&04&/p&&p&怎样提高跑步步频？&/p&&p&①增加上身前倾角度：跑步时，上身越倾斜，身体越容易受重力影响，迫使你尽快踏出下一步来避免跌倒，随着身体更加倾斜，跑步速度增大，在跑步节奏持续修正后找出最舒适的身体倾斜角度；&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb1f6a3c5b47caf585b37_b.jpeg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb1f6a3c5b47caf585b37_r.jpeg&&&/figure&&br&②练习下坡跑：找个坡度平缓的下坡做跑不联系，专心控制呼吸，采用快频小步跑，同时避免步幅过大，然后慢跑会坡顶，每周3次，每次重复5组；&br&&/p&&p&③以10秒30步作为基准练习跑步：10秒30步（1分钟即为180步），时间较短，利于计算，可以在最小限度干扰下不断调整换乱的步频，以接近目标；亦可计算单脚30秒内是否踏足15次或以上，简化计算过程；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-562db5dbd8bc_b.jpeg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&④跑步过程中可以听接近180步/分钟步频节奏的音乐，踩着音乐节奏跑不失为一种训练方式；&/p&&p&⑤此外，还可通过调整肢体动作速度提高步频：加强摆臂，不光增加向前摆的速度，更不要忽视摆臂时加快后拉的速度，这是很容易忽略的一点；同理，加快腿的折叠速度，迈腿和收腿的速度都要加快，坚持训练，相信步频能有效提升。&/p&&p&关于「&strong&悦跑圈&/strong&」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。&/p&
小悦答疑第2期01速度一快就喘，跑步如何调整呼吸？呼吸与跑步的关联很大，调整好呼吸，可以减轻跑步的疲劳感。①一次跑步在不同的阶段可以分为只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸两种方式：跑步刚开始，或跑速较慢时，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而当跑了一段时…
&p&秋季到了，天高气爽，马拉松的赛季也来了，本周末北马，7周以后又是上马。对于经久跑场的老马来说，有的追求PB，有的享受比赛；对于初次挑战42.195的小马驹来说，赛前也许更多的是兴奋和不安。这里总结下马拉松的参赛要诀，希望能对广大跑友有益。&/p&&p&&strong&1、赛前准备&/strong&&/p&&p&在赛前一周，最重要的就是疲劳恢复，调整好状态。要降低训练强度，不要让身体带着疲劳参赛。&/p&&p&赛前3天要禁酒(酒精会让身体容易处于脱水状态，让内脏也以最好的状态去迎赛)，有意识地多摄入米/面等碳水化合物，并搭配含柠檬酸的水果/100%橙汁。（柠檬酸有益于糖原的储存。）&/p&&p&赛前一天开始给身体囤积水分，推荐平衡糖质和电解质的饮品，比如运动饮料或者口服补液。提前把携带物品列个清单，把行李准备好，保证万无一失。定好闹钟，早点休息。&/p&&p&比赛衣服（号码布/芯片都要佩戴好）&/p&&p&替换衣服/袜子（查看天气预报，根据天气准备装备）&/p&&p&太阳镜&/p&&p&帽子(夏天对应日晒，紫外线。冬天防风保暖)&/p&&p&手表/手机充电&/p&&p&配速表&/p&&p&凡士林（避免摩擦而引起的不适，还可防雨，防寒）&/p&&p&邦迪/肌效贴&/p&&p&补给（能量胶/巧克力/坚果/啫喱等）&/p&&p&魔术头巾（即可做围巾保暖，也可塞在身体和衣服之间吸汗，还能用来紧急包扎）&/p&&p&证件/零钱&/p&&p&一次性雨披&/p&&p&自热帖（暖宝宝，冬季贴在腰腹部，大关节处等部位）&/p&&p&塑料袋（跑前装干衣服，穿着防雨保暖，跑后装湿衣服，垫在地上休息等）&/p&&p&纸巾（厕所一定很挤，纸巾不一定有，必带）&/p&&p&调查交通路线，注意首班车时间&/p&&p&&strong&2、当天早上&/strong&&/p&&p&赛前4-5小时起床，早饭要在起跑2-3小时之前吃好，以糖水化合物为主（米饭，面条，面包，馒头等），8分饱就可以了。绝对不要吃生的，油炸的，植物纤维多的，不习惯的食物。起跑前觉得饿的话，再吃点香蕉巧克力点心之类的。&/p&&p&虽然体重和成绩有关系，但千万不要天真地认为 “少吃点=体重轻=好成绩”。&/p&&p&&strong&3、起跑前&/strong&&/p&&p&起跑前注意保暖，有机会就上厕所。&/p&&p&所谓放下包袱，轻装上阵。赛前请尽量排空。成千上万人的比赛，起跑前的厕所一般都是人气高涨。千万不要觉得排队麻烦，就算了。忍而不排，绝对不仅是负重跑那么简单，创造PW还算好的，爆了退赛就不好了。另外，紧张兴奋也会想上，所以要有计划地去厕所。&/p&&p&1）起床后彻底排空&/p&&p&2）出门前再去一次&/p&&p&3）路上有机会就去&/p&&p&4）检录前再去一次&/p&&p&5）检录后不要再多喝水，免得等待的时候，身陷重围，骑虎难下。可以带小半瓶饮料，约100-200毫升，等起跑前几分钟再喝。这样跑起来之后，会随着汗液挥发，不大会变成嘘嘘。当然了，瓶子要等起跑了扔到路边的垃圾箱内。听说空瓶子对于男生还有特殊用途：只要你演技深，起跑前你可以嘘嘘入内，而不被人发现。&/p&&p&6）提前做好功课，了解赛道上那里有万物轮回之所。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91caa2eeb92939_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&br&&p&&strong&4、起跑冷静，不要慌&/strong&&/p&&p&检录后等待的时候一般空间很小，很难有机会大尺度地做热身。可以原地动一动，跳一跳，条件允许的话，做些动态拉伸，达到微微出汗的状态。当然了，大型比赛的话，挤得前胸贴后背的，也不要勉强热身，免得摔倒。可以和周边的跑友聊聊天，放松下紧张的心情。42公里漫漫长路，晚几分钟起跑也没关系，不着急的。前面几公里，人多也跑不开，索性当作热身，慢慢跑好了，边随着人流慢跑，边检查自己的状态。&/p&&p&请保持冷静，带着微笑，按照自己的节奏来跑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ba382dc7edd31_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&br&&p&&strong&5、前半程要游刃有余&/strong&&/p&&p&这点说起来容易，做起来难。赛场气氛高涨，周边都是快马，不仅仅是初涉马场的新手，就是奖牌累累的老马也容易被带快。所以要慎之又重，严格按照自己的配速来跑。请尽量控制速度，保持匀速。&/p&&p&某种意义上说：最初5公里的配速左右着全程。马拉松最重要的是不要超速，最初的5公里一定要按照自己设定好的配速，让身体习惯设定好的配速，等身体热了自然配速就上来了，不要刻意加速。5公里的误差范围控制在1-2分钟。只要误差不超过这个范围，应该可以顺利完赛。&/p&&p&前半程跑快了，貌似时间上赚了，但实际上却是贷款，后半会连本带息加倍偿还。哪怕觉得很轻松，状态良好，也不要贸然提速。冲动是魔鬼。&/p&&p&只要能完赛，这本身也是训练，留个目标给下次，每次都可以PB，多好啊。&/p&&p&&strong&6、少量多次补水&/strong&&/p&&p&冬天要注意不能过度补水。冬天不易出汗，多余的水分储存在腹部而使跑步很累。另外由于低温也容易出现尿意。而夏季，补水就非常重要了。夏季缺水容易引起中暑，脱水等；在喝水的同时也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。&/p&&p&不要放过每个水站，每次不用太多，稍微喝两口就可以了（喝多了也会导致腹痛）。即便不渴也要喝，等觉得口渴了，身体已经缺水了。体内缺水，血液量减少，心率加快，更加疲劳。&/p&&p&水站前面人多拥挤，推荐稍微再往前几个桌子，人少。&/p&&p&用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或撒出来。边跑边喝的要点：捏扁了“吸”，而不是用杯子“喝”。如下图：1)水杯里的水要少于半杯，2)拿着纸杯的上部，把杯口捏细,3)把细了的杯口完全放进嘴里。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd49d943bde213bc0b2c7ebc_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd49d943bde213bc0b2c7ebc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&7、补给&/strong&&/p&&p&专业选手2个小时多一点就搞定了，途中不吃东西只喝水，那是因为时间短，体内储存的能量就够了。而我们普通跑友，花的时间是他们的几倍，中途没有补给是绝对不能完赛的。即便摄入容易吸收的能量胶，也需要30分钟之后才能变成能量。所以越是慢的选手越是需要认真补给。&/p&&p&不要让肚子饿了，空腹=能源耗尽。但过犹不及，吃多了也是负担。&/p&&p&也不是所有赛事全程你都有官方补给，特别是慢的选手。10公里之后开始可以考虑每半小时左右补给一次。除了食品，还要注意补盐。&/p&&p&可以自己携带能量胶/能量棒/巧克力/葡萄糖，也有人喜欢小包装的蜂蜜。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0be3afc5d9aa7fa_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&br&&p&&strong&8、坡道&/strong&&/p&&p&很多赛道都有坡道，看到上坡不要想着我要加油，刻意的努力只会浪费更多的体力。其实减速or步行上坡也是不错的选择，俗话说：“留得体力在，不怕会撞墙”。&/p&&p&对于前半程的上坡：不要在意速度的下降，就当作热身，来放松跑，不要着急，重要的是不要浪费有限的体能。&/p&&p&对于后半程的上坡，虽然越接近终点出状况的跑友也越多，但因为和平地跑的动作不同，用到的肌肉也不同，可以当作切换引擎的机会。缩小步幅，提高步频来跑。&/p&&p&下坡是危机也是机会。下坡不要随着惯性毫无控制地往下冲，但也不能浪费下坡带来的轻松，注意放松上身，步幅不要增加，而要步频加快。在身体正下方落地。臀部/大腿用力，有意识地控制不要脚后跟着地，把冲击减小到最少。&/p&&p&&strong&9、刮风&/strong&&/p&&p&有风比平常更容易失温，风越大越要冷静补水。&/p&&p&风大时，身体会无意识地前倾，刚开始也许会觉得比较轻松，但因为和平时训练完全不同的跑姿，肯定会过度使用平时训练所没有锻炼到的肌肉，最终结果么当然是成绩不理想。碰到强风时，更要有意识地意保持平时训练的跑姿。&/p&&p&找个块头大的跑友，跟在后面，也是个不错的方法。&/p&&p&&strong&10 、下雨&/strong&&/p&&p&在雨中会身体变得越来越冷，只要能防水，并且保暖的方法都可。比如雨披/垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易变冷的肢体末梢涂上凡士林。如脖子/脚/手腕/肚子等，但会热不适用夏天。&/p&&p&马拉松赛道一般都是公路，公路上的白线，以及各种井盖都是易滑的地方，要避开。如果碰上石板路，那就更要小心了。&/p&&p&要注意路上的水坑，小心别把鞋弄湿了。一旦鞋湿了，脚就会肿，带来疼痛，还容易起水泡。&/p&&p&在道路狭窄/急转弯的地方，不要突然加速，不要突然改变方向，免得摔倒。&/p&&p&即便出汗，跟雨水混着很难分辨，容易误解为身体水分充足，导致脱水。在比赛中，无论天气如何，都要有意识地去补水。&/p&&p&&strong&11、寒冷&/strong&&/p&&p&气温低的冬季马拉松，起跑前可以套件旧衣服或者一次性雨披/大的塑料袋来保暖，跑热后脱掉即可。但是要注意，后半程随着体力下降，体温也会降低，也会觉得冷，所以可以随身带着轻便的保暖装备，比如皮肤风衣等。&/p&&p&戴手套要注意不要弄湿了，会更冷。在水站喝水时特别要注意不要弄湿。可以选择防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。&/p&&p&当然还有凡士林的高效活用。&/p&&p&&strong&12、高温/日晒&/strong&&/p&&p&选择透气速干材料的衣服。佩戴遮阳帽/太阳镜。男生也要用防赛霜。降低速度。勤补水和电解质，物理降温，注意防暑。&/p&&p&可以带着沾水海绵上路，边跑边擦。也有跑友把海绵放在后背的领口下。&/p&&p&&strong&13、跑全马者半30&/strong&&/p&&p&这里套用了谚语“行百里者半九十”。全马绝对不是简单等于2个半马相加。跑过全马的跑友大多数都有这样的感觉：后面的21.0975km感觉上绝对要比前面的21.0975要长的多得多。也许从数学计算上觉得很奇怪，但体感的距离的确如此。也经常有“30公里撞墙”，“35公里撞墙”之说，也有人说“真正的马拉松从30公里开始”。要带着“30公里才是一半”的觉悟去分配体力，剩一般体力来完成剩下的12-13公里。&/p&&p&另外关于赛道的距离，不要过分相信GPS手表，再豪华的GPS也有误差，留意赛道上的里程牌。免得看看手表觉得到终点了，其实还有几公里，影响心情。&/p&&p&&strong&14、后半不要刻意加油&/strong&&/p&&p&理想的马拉松是：控制起跑速度，尽量保持匀速(减少后半掉速幅度),有能力的话慢慢提高配速。&/p&&p&到了后半程，会慢慢觉得累了。请注意不要勉强，请放松身心来跑。如果觉得“好辛苦，一定要加油啊”，刻意用力去跑会导致跑姿变形，35公里之后就真的变成地狱了。&/p&&p&顺利到了35公里，请确认时间，现在可以设定完赛时间了。前面很难算出完赛时间，到了这里差不多了。虽然说最后步行也可，还是请尽量不要掉速。&/p&&p&&strong&15、精神胜利法，保持微笑，享受马拉松&/strong&&/p&&p&马拉松同时也是一场精神上的游戏。寻找快乐的源泉，自娱自乐，积极向上。把自己放在自己心中的那个“快乐老家”，不要让消极的想法占据自己的内心，一直保持积极的态度，这样就不会轻易放弃了。&/p&&p&但是，越是在比赛的后半程，疲劳感越强烈，人很自然就会使用负面的话语。技术上推荐采用“YES……BUT”法，简单说就是承认负面的，但是告诉自己能够战胜它，把自己的负能量给否决掉。比如一旦想到“我好累”，立马就接着想“但是，我能行！”。原则是正能量的次数一定要大于负能量的次数。想过10次负能量，一定要想11次正能量。&/p&&p&也不仅仅是在比赛的后半程感到痛苦的时候才开始考虑正能量；整个比赛都应该用正能量的话在脑海中循环播放。&/p&&p&笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，说明跑的完全没有余力，需要降低配速。对于两边支援的人群，也请露出你的笑容，互动/打招呼/挥手，会让自己更有精神，更有动力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3b78c1f830e39bb4cb2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3b78c1f830e39bb4cb2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&16、赛后休息，禁酒&/strong&&/p&&p&跑后湿衣，水分蒸发会带走身体的能量，还容易感冒，请尽早擦干后换衣服。然后拉伸/按摩/放松。对于关节/韧带的疼痛，可以冰敷。&/p&&p&冬季马拉松要注意：跑步中吸入大量冷空气，其实内脏器官也是冷的。更衣后喝点热饮料。可以”低温浴”，水温在38～39℃，泡30分～1小时。也许会觉得水不够热，但是目的是：花点时间让身体从“芯”开始踏踏实实地暖起来。时间较长，注意开窗换气。泡得时候不要坐在那里不动，利用这个时间来检查身体状况，确认过度使用的肌肉是否紧张。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡后请好好补充水/运动饮料/糖水化合物。注意：赛后立马泡澡会延迟恢复，请在完赛30分钟以后再泡澡。&/p&&p&但是：绝对不能饮酒！！！赛后不仅肌肉疲劳，内脏也很辛苦，虽然完赛需要庆祝，但身体更需要的是熟睡和休息。（睡觉是最好的疲劳恢复）。饮酒会加重内脏负担，减缓恢复，请第二天以后在喝酒吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c86ab63a9d6df_b.jpg& data-rawwidth=&106& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&106&&&/figure&&br&&p&&strong&17、成绩诚可贵，开心价更高&/strong&&/p&&p&最后请不要忘记，我们作为业余马拉松选手，最初开始跑步的初衷。成绩快个几分钟说明不了什么，健康开心地享受马拉松。赛道永远都在那里，等着我们去征服。人生不止马拉松。&/p&&p&本文为&b&悦跑圈&/b&专栏作者【跑者阿飞】原创稿件。&/p&
秋季到了，天高气爽，马拉松的赛季也来了，本周末北马，7周以后又是上马。对于经久跑场的老马来说，有的追求PB，有的享受比赛；对于初次挑战42.195的小马驹来说，赛前也许更多的是兴奋和不安。这里总结下马拉松的参赛要诀，希望能对广大跑友有益。1、赛前准备…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&489& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&467& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&porn politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&672& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1231& data-rawheight=&416& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&p&&br&&/p&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&438& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&p&&br&&/p&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&600& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、T杠划船和硬拉&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&p&&br&&/p&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&579& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&695& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& data-tags=&politic& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&517& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&688& data-watermark=&& data-original-src=&& data-watermark-src=&& data-private-watermark-src=&& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上每组力竭总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上每组力竭
3组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船强力组（12/10/8/6RM） 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日A（宽度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练日B（厚度）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b& &/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b& &/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/df133f10fcdd48eca5b5c66_180x120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&797& class=&internal&&如何练胸肌？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&p&终于，在踏过终点计时毯，走过大连美媚们的终点欢迎队伍后，我完成了首马。&/p&&p&&strong&↓第一块全马奖牌↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e76601dbfa7e36f4bea2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e76601dbfa7e36f4bea2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还记得，同事们听到没有任何训练基础的我报名了大连马拉松全马以后，一脸惊愕的神情；还记得，公司几位老马们在听到我的冲动之举后，脱口而出的“你疯了吧？！”。还好，没撞墙，没抽筋，没哭，顺利完赛，还成功追上了武汉马拉松上那只出名的狗狗。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e4ec20bc30cb016495cbbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e4ec20bc30cb016495cbbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&说起我这趟“追狗”首马，比起跑全马，来自这些“狠心真爱”同事的压力才叫人泪流满面啊……&/p&&br&&p&为了安抚慌乱报全马的我，他们说：“跑得了5公里，就能跑10公里，跑得了10公里就能跑半马，跑得了半马就能跑全马。”&/p&&p&为了不让我赛前弃赛，他们说：“我也报我陪你跑。”最后临时取消不说还让我帮忙领包。&/p&&p&为了想刺激我提高成绩，他们说：“蓝底儿，我联系上狗狗四毛了，你去了要跟着四毛跑哦，他是500的兔子。”&/p&&br&&p&他们就这样一步步处心积虑地将一个安静的女纸拉入了马拉松的深坑。是的，我彻底认同了警察叔叔的那句话，“谋杀案80%来自于亲友。”&/p&&br&&p&&strong&首马追狗的故事，正式开始：&/strong&&/p&&p&由于央视转播要求，起跑时间由原定的8:00提前到了7:30，迎着朝阳，粗发！&/p&&p&&strong&↓警力配备充足，隔几百米就会有警察↓&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/27f056fbed8813dbb6b6d19a44ab07a1_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/27f056fbed8813dbb6b6d19a44ab07a1_r.jpg&&&/figure&&br&由于本届大连马拉松时隔五年再次将比赛了路线拉回了市内，各主干道都进行了封锁。早上出发后，沿途都是步行前往的选手。抵达了清晨的海边，蓝底儿还是很兴奋地，穿上自家雨衣，拍照！是的，当时内心想的是，比赛结束后还不知道那形象会毁成啥样呢，赶紧拍两张吧。&/p&&p&&strong&↓赛前得瑟↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6eccadceef2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6eccadceef2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&拍完照，立即去和四毛汇合。必须和我的“私兔”拉近拉近关系啊！我们一起走进了出发队伍，大家看到四毛都上来询问，特别是女生，看到挂着500牌的四毛，都忍不住过来拥抱。&/p&&p&&strong&↓受到围观的四毛↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c3a0a9ab63f99c02a888d_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c3a0a9ab63f99c02a888d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&为了见证我的“追狗之旅”，赶紧来张出发前的合影！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec7dd087ddfb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec7dd087ddfb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&↓鱼贯而出的选手们，黄T恤是半马，白&strong&T恤&/strong&是全马↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/404e9a03bf8d0bfd6b9b100_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/404e9a03bf8d0bfd6b9b100_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大马赛道起伏较多，前半程都在市区奔跑，赛道两旁的观众非常热情，比赛氛围很好。再加上天气不算很热，也有道路两旁茂密的梧桐树荫遮挡，一点都没觉得累，比起平常的训练，身体各方面反映都很好。小编心里不禁开始窃喜，不错不错，完赛应该没太大问题了，速度越来越快，一不小心分段配速提到了630以内。听到耳机报数的时候，赶紧再把速度放下来，保持平均配速654。但是比赛当天温度不低，刚过10公里就看到一个女孩吐了，路边也有几个接受紧急治疗的选手，所以我也不敢掉以轻心，一直保持配速，能量胶水、盐丸都按计划服用。&br&&/p&&p&&strong&↓随跑的救援人员↓&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/150aade877add_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/150aade877add_r.jpg&&&/figure&半马过后，选手明显减少，也有人已经开始走，有一些受伤的人，也在路边进行处理。我告诉自己，“真正的马拉松，开始了。”&/p&&p&&strong&↓老年国乐乐队↓&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2587cdb557e14bb9ade1_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2587cdb557e14bb9ade1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&↓国内最后的女骑警警队↓&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d15aa3cdd7f47b2ceb69b4b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d15aa3cdd7f47b2ceb69b4b_r.jpg&&&/figure&&br&大马赛道的最后15公里是一个折返加一个弯道，每段路程5公里左右。因为在新开发区，赛道两旁的都是些新栽的树苗，再加上时值正午，太阳当头，完全没有遮荫，非常炎热。整个比赛中，最辛苦的就是这段路程了。比赛前，心里对自己就三个要求，1：除了补给，绝不走路。2：如果追不上四毛也要争取530内完赛。3：争取追上四毛。到了30公里以后，我也始终坚持着7左右的配速，不和其他选手比拼。&/p&&p&&strong&↓被选手们吐槽的心碎15公里折返↓&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/556c10c9dbf68daf0eaa34_b.png& data-rawwidth=&879& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic1.zhimg.com/556c10c9dbf68daf0eaa34_r.png&&&/figure&&br&对我来说，这次首马最辛苦的部分，是在40公里左右。一些补给点已经没有水了，赛道两旁也因为地方偏僻，观众很少。小编内心的邪恶力量开始说话了，“走两步吧走两步……”天使力量也在呼喊，“坚持！你可以的，完成比赛前对自己的要求！”没错，每个跑者都懂的内心煎熬，正式开始。你身体的每一个细胞都在跟你喊辛苦，但你只能依靠你的大脑强制着他们继续运转。虽然530前完赛基本上已经没有太大问题，但说好的不走路，一定要坚持！&/p&&br&&p&终于！我终于跑到了之前在30公里时，看见领先我10公里的选手们出现的地方（41.5公里左右）！我知道，转角就是终点了。此时的我，已经不想什么转角遇到爱了，除了终点，我谁都不爱！But，当我绕过最后一个弯，心里悄悄出现了几个脏字……这！么！远！好吧，也是没办法，继续跑……就在那时，一位我可以叫她阿姨甚至是婆婆的人，默默地冲刺超过了我……欲哭无泪，全无加速的欲望，只想做一个静静跑过终点的女子。&/p&&br&&p&终于，踏过终点计时毯，我完成了首马，也做到了对自己的三个小要求：不走路、530内完赛，追上四毛。我终于可以在同事们的微信群里跟他们呐喊：“我首马完赛并且追上狗啦！”（总觉得哪里不太对……）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e354f598c9b0ef300408_b.jpg& data-rawwidth=&1932& data-rawheight=&2576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e354f598c9b0ef300408_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&每个人的首马都有一个故事，矫情地总结一句，马拉松真的很像人生的缩影，从喧闹到繁华，你需要战胜的那个人，很多时候其实是你自己。有人超过你，也会有人被你超过，而你需要做的就是坚持自己的步伐，倾听内心的声音。&/p&&br&&br&&p&感叹完毕，给新手们一些经验分享：&/p&&br&&p&1、训练训练训练！为什么要说三遍，许多冒失的跑友因为好奇因为兴奋盲目跑马的行为，绝对不可取。我能够顺利完成首马，完全得益于米神给我制定的计划。同时，一定要督促自己严格完成，我确实没做到按照米神的要求，一模一样完成，但是每周的总跑量都不低于与计划的总量。如果准备时间再充足些，相信完赛成绩还能更好。&/p&&p&&strong&↓米神在日历上给我安排的训练计划↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ef97aeb1ab6ff0b42cb80f5_b.jpg& data-rawwidth=&3084& data-rawheight=&2013& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3084& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ef97aeb1ab6ff0b42cb80f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/943cdec918b3976a04dab76897dda505_b.jpg& data-rawwidth=&3031& data-rawheight=&1974& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3031& data-original=&https://pic2.zhimg.com/943cdec918b3976a04dab76897dda505_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aeae8b1ef4_b.jpg& data-rawwidth=&2932& data-rawheight=&2034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2932& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aeae8b1ef4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、适应装备。无论是跑鞋还是服装甚至是袜子，都要给自己留够适应时间。无论多小的装备，都要在长距离训练中使用2-3次。尤其是跑鞋，最好能穿同一双鞋完成所有赛前的所有训练及比赛。&/p&&p&3、赛道了解。对于首马的选择，建议大家选择口碑好赛道轻松的比赛，这会让你的首马能够更好地完成，也给自己增添信心。避开首届比赛、高温比赛、赛道难度较大的比赛。尽量留出一天的时间适应当地气候及考察赛道。&/p&&p&4、严格执行配速。针对自己的情况确定配速后，务必严格执行。参加首马的时候，很容易因为比赛的兴奋而被其他跑友拉高速度。我也是在牢记米神“慢！慢！慢！”嘱咐中，坚持将7的配速保持了全程。即时大马赛道起伏较多，我也一直保持“上坡不加速，下坡不猛冲”的原则。是的，我比较保守，但我知道这是保证我顺利完赛的“法宝”。&/p&&p&&strong&↓本次比赛跑步软件的数据↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/989d8d43d5a23b98f4eab2d77fa9a616_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/989d8d43d5a23b98f4eab2d77fa9a616_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5、制定补给分配。赛前训练我没有进行过水以外的补给，好在身处一家严肃的跑步服务公司，老马们给我的补给建议如下：10公里能量胶，15公里盐丸，20公里能量胶，25公里盐丸，30公里依据自己的情况补充能量胶+盐丸。还有米神的建议：“官方补给都吃，有水就喝。”估计，这也是未出现抽经、饥饿、晕眩的重要原因吧。&/p&&br&&p&作为一个爱美大过天的女纸，再给女跑友们一些建议：&/p&&br&&p&1、画淡妆+防晒霜！不要担心出汗会花妆，只要不是太厚的粉底和劣质化妆品，一般不会花掉。人美了，照片和心情都会美，当然利于比赛咯。只要听见别人叫美女我就认真招手的，跑起来也会更开心。相信我，加倍爱美比赛里你也会加倍努力保证跑姿不敢轻易放弃。&/p&&p&2、务必穿着合适的内衣裤。是的，比赛T恤和紧身裤会将你的曲线清晰地呈现，如果买了过小的内衣，画面真的没有美感。过大又会给身体造成额外的摩擦。女跑友们最好在赛前从里到外身着全套装备，看看有没有不合适的及时进行调换。好不容易跑个马，照片不美真的不能忍！&/p&&p&3、关于补水海绵。千万不要用补水海绵猛擦脸和脖子，宝宝你是女生，你会把妆和防晒霜都擦没的！实在炎热也建议打湿自己的双手轻拍后脖颈最佳降温点。&/p&&p&4、轻薄赛事T+短裤最佳。上身不是特别紧实的妹子，最好不要露出腰部的肉，因为跑步的时候，浑身都在起伏，如果赘肉比较多，画面真的很惨。为什么要建议短裤？只要大腿不是特别特别粗的妹子，露出腿胜过一条黑色的紧身裤哦！不仅专业跑步短裤的后腰口袋，能放下盐丸、发绳这些小物件。而且短裤对腿部线条的要求其实比紧身裤小多了。不过如果有大腿内部摩擦烦恼的妹子，还是穿紧身裤会好一些。&/p&&p&5、帽子。是的，这是防止头发出汗打湿后粘满你的脸的最好办法。夏季遮阳，冬季保暖修饰脸型，妹子们务必入手两顶。建议选择专业的马拉松装备品牌哦。&/p&&p&&strong&↓赛前集体热身的女跑团↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aaa8bff1a9_b.jpg& data-rawwidth=&3264&}