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五招帮你过度减肥瓶颈期
有过减肥经历的人都知道，通过饮食控制和规律的锻炼，会慢慢下降，但下降到一个点后，无论你怎么努力，体重趋于稳定，不再下降，这时你遭遇了所谓的减肥瓶颈。做好以下几件事，或许能帮你度过瓶颈期。
心态调整，切忌焦虑
不是你一个人遭遇这种现象，所有减肥者都有过这种经历。瓶颈期其实是聪明的身体正在调整状态，适应新的体重，所以你减肥的视觉成果往往是滞后与体重计上数字的改变。不要着急和烦躁，否则会产生不利于减肥的压力激素皮质醇。
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微信扫一扫在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　减肥是一个大众问题，随着生活水平的提升，日常久坐，懒散的生活习性，让人们的运动量大大减少了，再加上出门滴滴，吃饭就外卖送到家，可以说现代人懒出了一个新高度。
　　而中国的美食真的是千变万化，高热量高糖分铸就了美味的同时，也给你身体带来了大量的富余热量，在这双重效果的刺激下，我们的体重是越来越大了。
　　所以很多人都面临着减肥的压力，市面上各种以减肥为噱头的产品也非常多，减肥茶，代餐粉等等，都无非是抓住了用户的懒散心理：快速，轻松等为宣传的目的。
　　但是这样的减肥至少有两个弊端是无法逃避的：反弹复胖，伤内脏器官。
　　所以现在有很多人选择运动减肥。
　　从一个人开始减肥，前期体重降下来是非常容易的，调整下饮食结构（少油脂多蛋白果蔬等），低强度的有氧运动，就能带来非常客观的减肥效果。
　　但大部分人在坚持运动减脂一段时间后，会发现到了瓶颈期，无论再怎么努力，无论再怎么加大运动量，都很难再有效果。
　　这个时候我们需要放慢减肥的速度了，我知道在这个快速消费的时代，去要求放慢速度是多么的不合时宜。
　　但是对于瓶颈期的减肥，确实要这样，为什么呢？
　　当减肥进行到一定阶段时，我们需要的是减脂+增肌，来调整身体的肌肉脂肪比例，而不是再一味的降低体重了。
　　如果还是按照快速减肥的速度，每周减少1-2KG，一定是伴随着大量的有氧运动开始的，这样身体会同时流失肌肉。这时候身体为了调节体重的快速下降，新陈代谢速度会降低，减肥将会变得更难，而你在这时会变得更心急，然后进一步节食，身体代谢率会进一步降低，如此恶性循环。
　　那要如何做呢？
　　1、首先要放慢速度，每周减重不超过1斤（0.5公斤）
　　确保每天的卡路里摄取量维持于负500，即你通过饮食摄入的比运动消耗的少500卡路里。每周能减少3500卡路里，刚好差不多1斤脂肪。当然这是最理想化的数据，这其中也伴随着肌肉量的减少。
　　饮食上要多蛋白质，适中的碳水化合物，少量的高脂肪食物。每天蛋白质的摄入量应该是1克对应1千克体重，例如你体重70公斤，对应需要摄入70克蛋白质。
　　2、运动方面要多力量训练，适中的有氧训练。
　　通过力量训练来增加身体肌肉含量，再通过适量的有氧运动来减脂。
　　这时候不建议做长时间低强度的有氧了，比如慢跑超过60分钟等。
　　因为低强度的有氧训练无助于肌肉生长，而且只能在运动时间内减脂，建议使用hiit高强度间歇训练，时间短，强度高，在运动结束后的相当一段时间里，还能持续燃脂，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“hiit”系统会推荐给你适合的课程计划。
　　利用力量训练进行高强度间歇运动（hiit），有效提高运动后耗氧量EPOC，同时能够在保存肌肉的情况下最大化提升脂肪代谢。
　　一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生长，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。
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减肥遇到瓶颈期怎么办
    大家都清楚，刚开始的时候，我们都会采取很多措施。比如克制碳水化合物的摄入，不喝果汁，不吃油炸食品，猛增运动量等等，因而初期体重往往会下降地比较明显。一般来说，减肥刚开始后1个月左右，按照节食运动的原则，广大小伙伴的体重都会下降约5%左右。但是此时，体内的平衡机制已经开始工作了。体内的平衡机制和身体的危机管理系统一样，都会为了维持身体营养吸收率，做出应对措施。这时，减肥遇到瓶颈期了。进入了瓶颈期，当然，我们不能因此沮丧。焦虑地认为自己的付出没有了回报。减肥遇到瓶颈期？编辑有4个好办法！point1：不要玩“饥饿游戏”编辑相信会有很多人处于瓶颈期时，都会采取大运动量和更严格控制卡路里数的行动。持续的运动固然重要，但是千万饥饿模式却会助长反效果！平时我们减肥时，为了满足人类营养需求量，饮食每日摄入在大卡左右。但是为了突破减肥平台期，我们要做的不是再减少卡路里的摄入量，反而是要把热量摄入提高上来。对此，我们可以每天多吃500大卡。（垃圾食品和快餐避开！）等度过了停滞期再回到正常的减肥热量。point2：减肥也要放假“太过努力也许会适得其反”这句话应用到减肥瓶颈期也一样适用。所以瓶颈期时我们也要适时给减肥放个假。简单说来，就是不要急功近利把自己搞得太累。倾听身体的声音，累的时候就休息放松。比如补充睡眠时间，暂且放下形体训练等等。一周1～2日，减肥也是需要放假的！point3：跟专业人士谈谈减肥遇到瓶颈期的时候，不妨向专业人士取取经。这个人可以是身边减肥成功的小姐妹，也可以是自己健身房的私人教练。让他们重新评估一下自己这段时间的培训内容和吃饭内容，然后给出一个全新的建议。point4：饮食可以这样调整一下多吃鲜蔬脆豆促进胃动力，解决肠道问题，提高消化能力，减少多余废物积聚在体内。材料（2人份）：包心菜半个、鹰嘴豆60克、白洋葱半个、西芹适量、盐少量、柠檬汁1茶匙、橄榄油1勺、黑胡椒少量。将包心菜随意切成块状，西芹去掉叶子，切成一段一段，洋葱洗净后剥掉表皮，切成薄丝后放于水中 备用。在锅中放入5杯水，放入盐和橄榄油，煮沸后放入包心菜用小火煮4-5分钟。然后捞起包心菜，放入鹰嘴豆用中火煮4-5分钟。在碗中放入盐、柠檬汁、 橄榄油和黑胡椒做汁料，将包心菜、鹰嘴豆、西芹、白洋葱混合即可。缤纷鲜蔬单靠鲜蔬便能调配出相当于1杯牛奶所含的钙质，做法简单方便，酸辣的味道也很不错！材料（2人份）：羊栖菜1把、白洋葱和紫洋葱各1/4个、扁豆2根、红黄甜椒适量、蒜末1茶匙、柠檬半个、橄榄油1茶匙半、水1/3杯、2勺、辣椒1个、盐适量。将羊栖菜浸泡在水中20-30分钟，洋葱切成薄圈，放到水里备用。将扁豆放到水里稍微焯一下后 捞起，切成条状，甜椒去囊切丝，辣椒切细。用橄榄油热锅后，用小火爆香蒜末后放入辣椒和羊栖菜炒一下，加入水和酱油用中火煮一下。待水分蒸发后炒一下，加 入柠檬汁和盐调味，与其他蔬菜搅拌即可。绿叶海藻海藻类与芫荽充分调配，发挥矿物质的神奇功效。材料（2人份）：芫荽2棵、即食紫菜丝适量、紫菜适量、酱油1勺半、姜末少量、白芝麻2茶匙、京葱丝适量。将芫荽的头切掉后洗净，放入热水中焯一下，捞起用白开水冲洗，再充分隔掉水分，切成段状，放入姜末、酱油充分混合。用水将紫菜煮熟，捞起放入芫荽中混合，最后撒上白芝麻、京葱丝和即食紫菜丝即可。豆腐冷盘豆腐富含的钙质与维生素b群，不但能促进血液循环，加速新陈代谢，还能改善女性生理紊乱等问题。材料（2人份）：豆腐1块、韭菜1束、姜汁1茶匙、酱油1勺、辣椒油少量、京葱丝适量、白芝麻1茶匙。将豆腐用水煮一下后，捞起切成厚片放于碗中。将姜汁与酱油混合后放置10分钟，再加上放入白芝麻、辣椒油，作为汁料淋在豆腐上，最后加上京葱丝和韭菜碎即可。
收录时间:日 10:14:09 来源:京博士 作者:京博士
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