• 早餐：先喝1杯温开水排毒红豆薏米粥、全麦面包、玉米、紫薯、水果、鸡蛋、牛奶、坚果、红枣等，坚持量少品种多营养丰富。
• 午餐：米饭鸡、牛、瘦猪肉，鱼蔬菜水果，黑木耳海带等只需吃7份饱。
• 晚餐：蔬菜或者水果　　加餐：生花生、红枣、杏仁、腰果、水果、酸奶。

　　我白天上班所以晚上运动后吃什么好7点到9点运动，运动包括：快走、跑步、跳绳、骑自行车、跳郑多燕操等要循序渐进。平时能坐不躺能站不坐，能走就不骑车能骑车就不坐车，让全身动起来随时注意姿势端正，养成好习惯有助减肥

你好根据你描述的情况分析考慮建议试试以下方式来提高睡眠质量：

1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上运动後吃什么好你可能就会失眠

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐不要喝太多的水，因为晚上运动后吃什么好不断上廁所会影响睡眠质量；晚上运动后吃什么好不要吃辛辣的富含油脂的食物因为这些食物也会影响睡眠。

3.睡前远离咖啡和尼古丁建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4.选择锻炼时间下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量

5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠

6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，苴不能在下午三点后还睡觉

7.保持安静。关掉电视和收音机因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床一张舒适的床给你提供┅个良好的睡眠空间。另外你要确定床是否够宽敞。

9.睡前洗澡睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好

10.不要依赖咹眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生建议你服用安眠药不要超过4周。