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核心提示：腰肌劳损可以通过锻炼腹肌腰背肌、做飞燕式动作、转胯运腰等运动来得到缓解，长期坚持能有很大的改善。
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　　锻炼腹肌和腰背肌
　　平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防都有益处。　　飞燕式　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。　　仰卧保健法　　患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。　　转胯运腰　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。　　转腰捶背　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。　　双手攀足　　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和患者，弯腰时动作要缓慢些。　　倒走法　　选择相对开阔、、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。　　伸展运动　　1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。　　2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。　　增强腰部肌肉力量动作　　1.自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。　　2.坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。　　温馨提示：　　腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。　　燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。
　　锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强频度，或停止锻炼，以免症状加重。
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
舒筋活络，祛瘀止痛，活血驱风。...[]
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腰肌劳损可以通过锻炼腹肌腰背肌、做飞燕式动作、转胯运腰等运动来得到缓解，长期坚持能有很大的改善。我与腰肌劳损战斗的那些日子_游者youzhei_腰肌劳损圈
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我与腰肌劳损战斗的那些日子
之所以开这个帖子，是希望和我有一样病痛的同胞们可以跟我一起交流，能一起分享治疗的经验一起排解心理的郁闷，希望能早日摆脱病症恢复健康。先说说我的情况，我是在2011年4月时发觉右手发酸厉害时整个右臂都酸什么都不能做，然后就去了北京一个比较大的三甲医院，诊断后说我是颈椎病，然后让我做牵引，于是我便请了长假回老家做牵引理疗按摩，5月在回京的火车上坐骨神经开始疼痛无比，紧接着几天疼的无法睡觉，由此开始了我漫长的腰痛史。那段日子的治疗至今我都不堪回首，治疗最后的结果就是手没好，颈椎坏了，腰也坏了。后来我自己懂的多了觉得那个时候其实一开始我就是鼠标手，颈椎虽然不好但也没有什么症状（我是做伏案工作的，09-11年太拼了），结果最后的治疗结果就是，手无法用鼠标，不能长时间打字，颈椎病时不时的犯恶心不承重外带腰肌劳损。我的腰开始只是僵硬疼痛，可那时不懂又刚好赶着夏天，在办公室里又不可避免的吹了空调，腰疼是越来越重，看西医拍了核磁腰椎没事，就让做燕飞，看中医医生就只会说，你这么年轻怎么办啊。唉，我要知道我还看什么医生啊！！！开了一堆的活血化於的药，内服外敷的。折腾了好久也没什么效果。那时我的情况就是，不能坐，1分钟都不行，一坐腰部就发酸撑不住，勉强撑着的话，有感触的人就会知道，真是痛苦无比，酸的浑身都难受我是无法形容那种痛苦，谁难受谁知道吧。还有就是无法开空调哪怕开最小档只要1秒钟我就知道了，疼啊。
那大概是到了11年9月了，那段时间真是我人生中最黑暗的日子，网上的帖子都是在寻求治疗方法却没有说那个人是真正治好的，有的都痛苦10多年了，我看得都心寒，我甚至想过去死，在给妈妈的电话里也无意中流漏了这种消极思想，妈妈急的立马就来了北京陪了我一个月，其实想想那是身体上的痛都是其次，最主要的是心理的，以前很简单的事现在的你却没能力坐，以前上班忙来忙去时间很快，而现在只能呆着耗时间，我不是那种偷奸耍滑的人，可只能任由自己在那看着别人忙，哪种心理落差太大了，这两年我的心理也是反反复复的，轻生的念头也有几次，这些以后再说吧。说实在的，因为这个病我失去了很多，错过了11年的晋升机会，因为这个病我被调到一个相对轻松的岗位，工资也少了一大块。对了，我那时一直在吃小活络丹，吃了半年多，没什么效果就停了，不停的跑医院，医生就会告诉你得了腰肌劳损，可劳损是个什么就说不清楚了，网上关于腰肌劳损的内容也是千篇一律，说得很肤浅，偶尔一次看到一篇博客，博主也是一位腰肌劳损的患者，这篇文章对我的启发很大。那时我腰酸的特别厉害，我就照着博客上说得用热水冲腰，果然觉得酸度小了点，我那时腰酸的是都不能躺平了睡，上半身侧着，下半身趴着，很别扭的睡，没办法。
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11月我在健身房请了健身教练，1小时150元，好贵啊，可是想想身体健康都没了还要钱干嘛，我那时的思想就是自杀之前把钱花完了，呵呵，很消极。我买了20节课，那时还不觉得腰肌劳损很难治，还以为20次我就能好了。现在想想真是傻啊。那时我的身体情况很糟，除了一身的病外，上下肢的力量都很差，是那种下公交车都累的人。我是女生对健身一窍不通，以前唯一的爱好就是打乒乓球，其实别人眼里我是很运动的那种，一点都不娇滴滴，我这一病很多人都很吃惊，只所以决定请教练，一来可以指导我用正确的方法锻炼，特别是可以学到怎么去锻炼腰部，二来有教练也能带动我坚持下去，要知道如果不是特别热爱运动真的是会觉得枯燥坚持不下去的。我练燕飞就总坚持不下去，两年了坚持最长的一段也只有一个月。现在我又练上了，目前坚持了四天。
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不是可以办月卡之类的吗？按小时计费好贵的。
楼主，第一早期肩周炎当颈椎病治，而且用牵引，那是最低级的方法，治好的不多，搞坏的不少。第二，腰肌劳损连骨科医生都没搞明白，你居然轻信健身教练，你知道吗，他自己可能正在被这个病困扰，体育疗法可能对很多人只会加重劳损。
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回“肢体保健”第一点我已经很后悔了，但已然这样了现在只能去弥补，第二点对我来说当时的我已经没有别的办法，只能死马当活马医，至于对错起码到现在为止我还没后悔吧。其实我想表达的意思就如“石头”博主所说，现在必须行动锻炼起来，否则你永远都不会好，锻炼不会很快有成效这个过程很漫长，因为你的病也是长期的劳累造成的，我已经两年了，可还是远远不够，当然中间也出了些事我会慢慢说。我的想法就是要改掉以前的不良的身体姿态再加强锻炼，慢慢的恢复肌肉功能，减轻疼痛。关于锻炼因人而异，虽然都是腰肌劳损，但也有不同，向我就是不能坐，也有是不能站，而且锻炼医生只会说：适量.这是很难把握的，量少了没效果，量多了可能会加重损伤。
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楼主啊，我跟你一样，生了孩子以后就是腰痛，现在孩子14岁了，也还是这样，痛得都要麻木了，什么针灸，理疗，什么X光，CT，全都检查不出病因，唯一的结论就是：腰肌劳损，别提有多痛苦了，现在我都放弃治疗了，都没用啊
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我还不到30，要是放弃了，我这辈子就完了，我真的很不甘心。有时难受的躺在被窝了哭觉得自己命好苦，我是一个很要强的人，这个样子我真的不甘心。第一次锻炼，教练先是和我确认了我哪些地方有问题，我有颈椎病腰肌劳损，还特别确认了我不是腰椎间盘突出，因为腰椎间盘突出有些动作是不能做的。前面我也说过我的身体情况不是很好，教练说我要锻炼腰部的话必须从肩手臂背部逐步练达到一定程度才能做一些动作去刺激腰部才能增加腰部力量及耐力。对了，还要说一下腰千万不能受凉，最开始的时候我不懂赶着夏天被空调除了，特别疼，一拔灌都紫得要发黑了，特别寒，介绍一个北医三院的创伤止痛膏，他们自已配的，就是舒血活筋，驱寒的，擦过后很舒服，这应该不算广告吧，好多北京人应该都知道。
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其实你没有发现一个根本的问题，自己有没有生活不规律和纵欲的习惯，腰为肾之府，伤肾了所以你的气血水平很低，所以到处疼痛，有没发现，自己痛的地方都是平时用的多的地方？我现在也是坐一会都不行，但是我学了中医理论，知道这是怎么回事，现在一方面早休息，一方面做养生气功治疗，去医院检查一般不会有什么问题，也不要听信医生叫你去做手术，现在很多因为疼痛去做手术的，发现做完之后更痛了，因为气血还是很低，恢复不了。另外，这个病和性格也有一定的关系（是不是特别容易放不下一些事情，特别追求完美？），西医有个病叫纤维肌肉痛，看看黄帝内经里讲的五脏和情志的关系，很多病就是这么来的。
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谢谢楼主分享，收藏一下。
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我从11年12月开始的锻炼，我不是那种特别爱健身的人，所以一直在请教练就是为了能有个人督促我，不过因为一些其他的事中间也断过半年多，特别是夏天因为我怕空调，所以没法进健身房，从一开始简单的下蹲到举哑铃到举杠铃，有点类似举重吧，腰部慢慢的有些肌肉了。之所以会有腰肌劳损，是因为长期的久坐或其他原因，造成脊椎两侧的竖脊肌损伤，竖脊肌无法撑起身体，所以会累，加上筋膜的损伤，非常难受，所以要想舒服些就需要锻炼你的竖脊肌，但是一定要用正确的方法，否则只会让腰伤的更严重，像做燕飞就是锻炼竖脊肌。在这里给大家分享一个动作吧，就是双脚与胯同宽，脚尖向前下蹲到大小腿成90度，注意，下蹲后膝关节不要超过脚尖，后背腰部要挺直，千万不要弯曲，蹲后站直，双肩打开向后，不要耸肩要放松，收紧腰部，手可以向前伸直，慢慢也可以加哑铃增加受重量，动作一定要规范否则只能起到相反的作用。我现在的情况是可以坐上1到2个小时了，夏天空调只要温度不要过低不对着吹也可以，不过除了上班在办公室里必须开空调外，在家无论多热我都不会开空调的，我最大的愿望就是能在夏天去电影院看上一场电影，呵呵，虽然我的腰还是很不好但相对于2年前也是有进步的，如果不是去年伤了脚，也许现在我的腰都好了，各有天命吧。写这些只是想告诉哪些和我一样的人，一定要早些锻炼，虽然会很久但会有希望，12年我给自己是制定的5年计划，希望2017年我的腰不再是我的负担，这是一个很漫长的过程，大家一起加油吧！
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对了，还有要注意的是保暖，远离空调，天阴的时候不好受可以贴块膏药缓解一下，注意只是缓解，至少以我个人的观点来说，药物几乎是没用的，膏药还有止痛药只是缓解，活血化淤的药几乎没什么用，锻炼是第一位的。还有我这两说的只是腰肌劳损，不包括腰椎间盘突出。还有一种问题是叫小椎关节紊乱，我胸椎有一处，自己可以摸出来，也是因为坐姿不好长时间久坐造成，疼，造成腰部酸，没法躺着，怎么都不舒服，这种情况可以找一些好点的有经验的大夫帮你掰一下，就是正骨，就会没事了，当时就会舒服了。我觉得治本的方法还是要练腰肌，改变原有的不正确的身体姿势。
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这是14年发的贴了，楼主现在锻炼得怎样了，睡不着我也腰很痛。您康复了吗？
我也是腰肌劳损快14年了，到现在还没好真痛苦
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这个病真的很痛苦，不能劳累
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腰肌劳损病友及患者亲友团们分享诊疗经验的病友圈
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4800　|　人气：644629
： 肿瘤科-
4554　|　人气：590727　　我们知道，如果长久的保持一个姿势，然后长此以往下去患上腰肌劳损的概率会显著提高，那么除了这个原因还有哪些原因会导致腰肌劳损呢?相信很多朋友都想了解。下面就和大家分享一下诱发腰肌劳损的原因，希望可以帮助到您。　　引发腰肌劳损的原因是什么:　　1、体弱、内脏病变。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降产生疼痛;妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。　　2、急性腰扭伤治疗不当。腰扭伤在急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低出现疼痛，常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛。　　3、腰椎先天性畸形。体弱、内脏病变如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5个互相分离的椎体构成，而骶椎的5个椎体则互相融合成为一块骶骨。腰椎骶化，是指第5腰椎与骶骨融合在一起共同构成一块骶骨;骶椎腰化即第一骶骨从骶骨块中游离出来形成第6个腰椎。这两种变异都是腰骶部的先天性畸形)、隐性骶椎裂等均可使肌肉、筋膜等组织缺少附着点，造成结构上的薄弱，当活动频繁或负重加大时，容易发生腰肌劳损。　　4、积累性损伤。久坐、久站或经常搬抬重物等，腰肌长时间处于高张力牵伸状态，受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，遗留瘢痕和粘连，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。【本文由北京德胜门中医院骨科供稿】
腰椎病的预防该怎么做呢?我们要想不被疾病侵害我们的身体健康,就要去了解一些疾病发生的原因,然后在日常中做好预防的准备。近几年来,腰...[]
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