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(C)2007-2012 列表网&京ICP证100421号&京ICP备号-1&琼公网安备08膝關節保健四種方法 有夠膝利
上回和大家聊到，跑友們的迴響非常熱烈，而這一次運動筆記和健行筆記聯名復刻經典第4彈，請到專業的賴育民醫師，來跟大家分享之膝關節保健四種方法！無論跑友或山友，想保養自己的膝蓋，延緩退化，這篇給它看下去就對啦！
（圖片來源：運動筆記）
膝關節的日常保健
我的登山老友們幾乎無人不有膝蓋的毛病，其中有一部分的人因為深受其苦，而不得不放棄登山活動。讓我們來看看膝關節的退化怎麼形成？以及如何來好好保養它。
人類為使用雙手而演化出直立行走的姿勢，但是這種姿勢卻使得人體中心骨架上的所有關節，包括脊椎、髖、膝和踝關節等，承受其他哺乳類動物骨架少見的壓力；加上人類相較於其他哺乳類動物算是相當長壽的，因此退化性關節炎也就成為人類所獨有的疾病。而膝關節是下肢最不穩定的關節，卻承載了將近百分之九十的體重，因此成為最容易受傷的關節。我的登山老友們幾乎無人不有膝蓋的毛病，其中有一部分的人因為深受其苦，而不得不放棄登山活動。在第53期的登山醫學單元中，筆者曾對退化性關節炎做概略的介紹。本期讓我們把重點放在膝關節，看看它的退化怎麼形成，以及如何在日常生活中保養我們的膝關節？
膝關節退化的進程
膝關節兩端的骨頭藉由前後兩條十字韌帶固定，硬骨的外層有軟骨包覆。關節的中間兩側各有一塊獨立的半月型軟骨墊片稱為「半月板」，這些軟骨可以吸收上下衝擊的能量。上述的這些結構全部都被包在一個稱為滑液囊的結構中，內部充滿滑液，使關節在轉動時兩側的磨擦減到最低。
但是因為人體的結構與步態，當一腳舉起時，體重會有較大部分落在另一腳膝關節內側，因此內側的「半月板」與「軟骨」會有較大的磨耗。這種變化從年輕時就會開始，但這時期通常沒有任何症狀；這種小損傷不斷累積，慢慢的，半月板與關節面軟骨會碎裂剝落掉在關節腔中，在膝關節活動時產生細碎的喀啦聲(crepitus)，有時會卡在某處而產生瞬間疼痛或「卡住」的感覺。
軟骨持續磨耗的結果，下方的硬骨露出互磨，到了這個階段會產生較大的發炎反應，劇烈疼痛並且關節活動度受限，因而不良於行。圖1是典型膝退化性關節炎的X光片，因為軟骨(X光無法顯像)磨耗，使兩關節內側的空間減小，硬骨面距離縮短(A)。圖中的左膝關節內側，硬骨開始互磨而在邊緣形成尖突的硬骨贅生，也就是俗稱的「骨刺」(B)。
圖1.典型膝退化性關節炎的X光片。
膝關節保健兩大目標
雖然上述的病理機轉在每一個能走路的人身上都會發生，但是並不是每一個人都會進展到造成困擾的疼痛與關節機能障礙。不過登山可算是一種「過度使用」膝關節的活動，所以發生較重度關節退化的機會大很多。請山友參照第53期的登山醫學，本文只著重在日常生活中的保健措施。
膝關節的保健有兩個主要的目標：
(1) 穩定膝關節並強化其附屬肌肉群。
(2) 分散衝擊力，使其均勻由關節各部分吸收，而不要只限於內側。
圖2.好的護膝可以穩固膝關節與髕骨，
並且分散膝關節內側的局部壓力，達到保護關節與減緩疼痛的效果。
膝關節保健四種方法
一、調整姿勢與強化訓練
膝關節外側有多條大腿肌的肌腱所包覆，包括前方的股四頭肌，以及後側與四頭肌相拮抗的屈肌群。股四頭肌收縮時，小腿會向前踢而使膝關節伸直，它是我們登高最重要的「抗重力肌」之一；而與其拮抗的腿背肌肉群在收縮時，則會彎曲膝關節。強壯的附屬肌肉群可以穩固我們的膝關節，減少不必要的位移與磨擦。同時肌肉收縮的彈性也可以吸收一部分衝擊的能量，減少關節軟骨的負擔。
登山活動中的爬升與下降，都有訓練膝關節附屬肌肉群的功能，但是同時也在磨耗膝關節。因此在日常生活中，我們要使用膝關節不受壓的方式來訓練附屬肌肉群。如圖3~11的照片，我們可以不同姿勢來進行，或在足踝綁縛重物來加強訓練效果。
&圖3.4.股四頭肌的肌力鍛鍊(坐姿)：
在辦公室也可以做。以雙手及另一腳支撐，將小腿迅速抬起再緩慢放下。
在腳踝處綁縛二到三公斤的重物可以加強訓練效果，不過要量力而為，避免運動傷害。
圖5.6.7.股四頭肌的肌力鍛鍊(臥姿)：
這個姿勢同時可以訓練腹肌。注意將腿抬起時膝蓋必須完全伸直才能對四頭肌有良好的訓練效果。
圖8.9.腿部背側肌肉群的肌力鍛鍊(臥姿)：}
這個姿勢訓練腿部背側，與股四頭肌頡抗的的肌肉群。同樣的，我們可以在腳踝處綁縛重物以增強效果。
圖10.腿部背側肌肉群的肌力鍛鍊(立姿)：
亦可以站立姿勢，使用橡皮筋輔助以訓練腿部背側肌肉。
圖11.圖為右腳跟，在鞋跟外側，鞋底與鞋跟間加一塊三角型襯墊，
可有效減緩膝關節內側的關節面壓力。
二、使用護膝帶
護膝是普遍被山友使用的膝蓋護具，一般常用的簡單型護具，以圓筒狀彈力帶包住膝蓋的設計，如果使用得宜，就可以有很好的穩定膝關節效果。護膝帶同時可以收緊膝關節週邊的肌腱，使肌肉收縮的能量更有效率的傳導，因而也有保護韌帶的功能。但是簡單型的護膝沒有辦法分散集中於內側的衝擊力。醫療用的特殊型護膝，藉由內部的軟支架和結構設計，可以讓內側關節或其他病變處的受力分散到其他部位。
特殊型的護膝必須針對每一個患者的情形，由專家評估使用，所以常常要尋求復健科醫師或復建治療師的協助，有時可能要訂做，當然價格會昂貴許多。所有的護膝都共有的缺點，就是會減少關節的活動度(當然這也是它保護的機轉之一)。筆者建議山友在日常的行走或運動中戴，爬山時則帶著，於長距離的下坡中穿戴，可以有最好的效果又不致影響運動表現。
三、放置楔形鞋跟墊
足踝內翻會使下肢的重力更偏向於膝關節內側，不幸的是，這種踝關節的運動傷害也很常發生在山友的身上。如果您發現自己的鞋跟外側磨損較內側來的厲害，便可能有足踝內翻的問題。
矯正的方式，是在鞋墊的外下方放一個楔形鞋跟墊來改變踝關節的受力角度，如圖10所示。鞋跟墊可以在醫療或運動器材行買到，我們也可以自行用紙板或厚羊毛墊剪裁製作。同樣的理由，即使您並沒有足踝內翻的問題，一個較薄的楔形鞋跟墊也可以分散膝關節內側的壓力，使膝關節舒適，筆者推薦山友一試。
四、慎選登山鞋
許多山友在買鞋時很注重登山鞋的耐用耐磨，但是筆者認為鞋能不能好好保護我們的中心骨架還更重要些！一雙堅固的鞋，可能穿個兩三、年外觀不會有明顯的損壞，但是可能在一年之後就失去應有的吸震能力。筆者建議如果感覺鞋子的舒適性變差(如果您登山活動頻繁，大約是一年)，或是鞋底有較明顯的磨耗，就應該換鞋底(如果鞋底可換)或是將整雙鞋汰換掉。舊鞋可以做為日常休閒之用，但是長程縱走應該要用一年內的新鞋，才能好好保護關節。把登山鞋當作耗材，誠然會讓我們的荷包失血，但筆者認為這是絕對值得的投資。
*本文刊登於台灣山岳第71期
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病情分析：自诉活动关节出现弹响声，而需要考虑是否局部劳损或半月板损伤导致。指导意见：像你诉说的情况，而如果是半月板损伤，多半是会出现交锁，当然需要结合实际情况考虑，最好通过医生诊察，确定具体情况，再做相应处理。
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不好的坐姿会引发膝关节问题吗
每天两次长途骑车，各一小时，车的踏板上要放东西，坐着腿不能动，膝关节可以靠近，但两只脚得分得较开。现在膝关节不舒服，不知道有没有什么关系？
膝关节有弹响，上楼和跳时发力有轻痛
提问者采纳
会的 不健康的方式会磨损膝关节的
提问者评价
谢谢。同时谢谢其他热心人士的解答。
我是新国货,80后,微博控,小说,企鹅控,我爱手机QQ浏览器,美食,努力ING,月光族,游泳
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其他2条回答
不良坐姿不但会影响视力而且会影响颈椎的正常发育，诱发颈椎病，导致脑供血不足，视力加剧下降，记忆力减退等一系列的不良反映，严重的会造成头晕目眩，后脑麻木甚至刺痛。　　二郎腿跷出病　　长期持续不变的坐位工作，特别是跷二郎腿工作，会给颈、背部造成持续的负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛，但只要保持良好的坐姿，过一段时间，就会恢复正常，不会有什么问题。　　此外，跷着二郎腿久坐，由于双腿互相挤压，还会妨碍腿部血液循环，久而久之，就造成了腿部静脉曲张，严重者会造成腿部血液回流不畅、青筋暴突、溃疡、静脉炎、出血和其他疾病。
你骑的是电动或摩托吧,长时间维持一个姿势对关节当然不好,可以中途下来活动活动.
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出门在外也不愁办公室养生：久坐膝盖夹张纸锻炼肌肉正坐姿_健康家园_医药网
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办公室养生：久坐膝盖夹张纸锻炼肌肉正坐姿
　来源：中国妇女报
　　很多人工作学习忙起来，一坐就是半天，不利身体。如果坐着的同时还能锻炼一下身体，那就两全其美了。韩国&nanapi&网站最近介绍了坐着时的姿势和锻炼方法，不仅可以矫正坐姿，还能锻炼腿部及臀部肌肉。
　　挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。
　　膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。刚开始可以在膝盖间夹一本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。
　　此外，坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。
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