手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上睡觉多梦 手脚发麻多梦，眉间
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时间：2012-03-12 00:56
我是一名十八岁女生，明年夏天要高考了，但是身体一直不好，总是冬季手脚...
我是一名十八岁女生，明年夏天要高考了，但...
我是一名十八岁女生，明年夏天要高考了，但是身体一直不好，总是冬季手脚冰凉夏季手脚心发热经常嗓子发炎，经常上火，脸上和背部长痘痘脸上的主要在鼻子、眉间额头和太阳穴，而且尿频、尿急明显，不到三个小时不喝水也能上三次厕所二而且尿量特别多，所以老是口渴也不敢喝太多水，总是犯困，浑身无力，手脚总出汗，手上最夸张，拿着一样东西不出几分钟被我弄得特别湿，刚擦掉就能又渗出来一层，多梦而且都是比较恐怖的梦最近几年越来越严重了我才十八岁周围人都说我看起来特别沧桑，求各位医生帮帮忙解决，谢谢
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医院出诊医生
擅长：青春痘、荨麻疹湿疹、皮炎疱疹
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：中医科、体寒
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问题分析：从上述症状分析你可能是阳气不足，机体夏天阳气外散，阳不足收敛不及故手脚热，冬天阳气收敛，阳不足温煦不及故脚手凉，经常上火也是由于里寒盛逼迫虚热上饶所致，尿急是因肾阳不足，膀胱气化无力所致。意见建议：建议找好的中医大夫吃中药治疗，成药可盐水送服金贵肾气丸试试，食物可多吃黑色的、豆类、核桃等，忌食生冷少熬夜，祝早日康复
职称：医师
专长：针灸减肥、
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问题分析：目前这病症主要是阴阳两虚的情况，阴虚身体内虚热内扰，这样多会出现手脚心发热。意见建议：阳虚身体阳气不足就会出现畏寒肢冷等，治疗当平补阴阳，可以服用些右归丸配合六味地黄丸，效果不错，积极治疗会好起来。
问口渴小腿无力小便次数多
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病等等
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病情分析： 你好,你说的情况多见于糖尿病的可能性,建议检查一下空腹血糖的情况.意见建议：确诊后，用药的同时应禁食高糖食物。祝你健康快乐。
问尿频，尿急，尿痛，尿不尽，腰酸痛，脚凉，身体发热，多梦
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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你好朋友，有可能是泌尿系感染，但也不排除其它疾病，要多喝水，禁忌辛辣刺激性食物，可以行消炎药物治疗，最好是到医院检查一下，以便对症治疗，祝你健康。
问手脚冰凉，太阳穴发热，全身感觉发...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、胃病
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病情分析：您好，这样情况应该是感冒的表现的，可能与受凉或者病毒感染有密切的关系的。意见建议：最好到医院做一下化验检查，包括血常规，查一下体温情况。
药物可以用中药的藿胆丸口服。也可以小柴胡颗粒口服。
多喝开水。避免受凉。
问小孩发烧脚冰凉怎么办
职称：医生会员
专长：妇产科、子宫肌瘤
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问题分析：你好，宝宝发烧多是由于感冒着凉局部炎症导致的，也有心理因素心里有压力意见建议：建议你可以在医生当面指导下适当的给宝宝口服药物治疗，用温水擦拭宝宝全身，特别是手心脚心易于散热的地方。一定要多喝水，
问失眠多梦小便次数多头晕眼花腰酸怕冷手脚冰凉尿频有点...
职称：护士
专长：妇产科
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病情分析： 你好,这样的情况考虑是失眠的症状,多因过度劳累,情志不畅等因素诱发的.在治疗上建议使用安神补脑液或者养血安神丸进行治疗,要多吃瓜果蔬菜补充维生素,要保持心情舒畅避免情绪暴躁不安,合理安排自己的作息时间,积极锻炼身体增加机体抵抗力意见建议：你好，手脚冰凉四肢发冷与心脏衰弱，贫血，末梢循环不良有关。1一定要穿的保暖，2戒掉一切寒凉的食品以及凉的食品，3多喝红糖水，趁热喝，4每天吃枸杞子20粒左右，5每天晚上热水泡脚40分钟，掌握水温不要烫坏脚，坚持一段时间应该可以改善。
问5个月前手脚冰凉尿频尿急尿不尽低热寒战阳痿早泄在本地...
职称：医生会员
专长：心脏病，妇科疾病
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指导意见：您好,手脚冰冷和心脏血管有很大的关系,因为血液是由心脏发出,携带氧气到全身各部位,氧经过燃烧后,才能产生热能,手脚才会温暖。一旦心血管系统的功能出现障碍,就会影响血液运行输送,造成手脚冰冷的情形。从中医的观点来看,手脚容易冰冷、麻木,多是属于气血的毛病,因为气虚、血虚所造成的血液运行
建议1 多做手,脚部按摩,促进血液循环
2 戴手套,洗手时多用温水；多用热水泡脚
3 适当多吃些羊肉、鹌鹑、海带、紫菜、动物肝、胡萝卜、桂圆、芝麻、葵花籽及辛辣之物,体质虚弱的喝些鸡汤,月经量多的女性多吃些富含铁、钙的食物
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手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间
健康咨询描述：
手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间眩晕，食欲不好，吃不下油腻的，遇到太过油腻的容易反胃恶心
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你所述情况分析，多考虑是消化不良或胃炎等原因导致的情况大一些。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议服用健胃消食片，吗叮啉片，多酶片等治疗观察，多喝水，清淡饮食。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&注意首先检查是否是甲状腺功能低下的可能。&&&&&&指导意见：&&&&&&还需要注意是否是有身体虚弱,末梢循环差,植物神经失调。当然本身也有个体差异的。建议多吃羊肉汤等。注意保温保暖。&&&&&&以上是对“手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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如遇紧急情况，请致电400-最近眉间长痘一直没消，掉很多头发，天天做梦是怎么回
最近眉间长痘一直没消，掉很多头发，天天做梦是怎么回事
医生回复（4）
病情分析： 根据你的描述，你这是关于脱发的问题，造成脱发的原因有很多，有脂溢性脱发、血虚、血热性脱发、肾虚脱发及遗传性因素脱发，宜对症治疗为佳；另外，还要注意营养调理，头发的主要成分是胶原蛋白，因此要补充优质蛋白质、B族维生素及维生素C和钙，并保持愉快心情，少吃辛辣刺激性食物，和油脂过高的食物，保证充足的睡眠，对治你的脱发有一定的好处。
病情分析： 你这种情况是肝肾阴虚引起的脱发,可以吃点天麻首乌片,用温水服药,油炸的,上火的,辛辣的,冰凉的尽量少吃,少上网.不能熬夜.
病情分析： 掉头发与个人的营养有关系的,建议您去查血微量元素,看下缺少那种物质，建议您不要经常处于精神紧张状态.饮食营养要全面,适当多吃些硬壳类食物和黑芝麻，同时可以服用如：谷维素，维生素B族等来调理脱发。
做梦考虑神经衰弱,植物神经调节紊乱导致,建议睡前避免服用可乐,咖啡,巧克力,酒,茶,规律饮食,不要暴饮暴食,按时吃饭. 饮食宜清淡,少食辛辣,煎炒,油炸,烈酒等不消化和刺激性食物,多食水果,蔬菜和纤维性食物,并注意改善睡眠环境有利于减轻大脑兴奋状态 .可以口服;谷维素片+维生素B1片+安神补脑液进行调理,入睡困难建议口服:地西洋片,另外养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力,保持愉快的心情
病情分析： 你好
你的情况多梦考虑是神经衰弱有关系的，可以当地中医院看看中医，建议你积极服用谷维素+刺五加+B1片来调理,注意营养和休息保持心情愉悦&h2&&b&全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。&/b&&/h2&&p&这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。&b&我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。&/b&&/p&&p&其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。&/p&&p&从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。&/p&&p&同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。&/p&&p&站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：&/p&&h2&&b&胳膊紧&/b&&/h2&&h2&&b&上背紧&/b&&/h2&&h2&&b&大腿后侧紧&/b&&/h2&&p&“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。&/p&&p&&br&&/p&&p&上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。&/p&&p&一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节&b&至关重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。&/p&&p&一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。&/p&&p&现在回答一些常见的问题：&/p&&p&&b&双正握VS锁握VS正反握VS助力带？&/b&&/p&&p&我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。&/p&&p&双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。&/p&&p&正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。&/p&&p&锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑拉还是传统拉？&/b&&/p&&p&先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉安排在练背日还是练腿日？&/b&&/p&&p&你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=c_& class=&internal&&这是我翻译的计划汇总&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？&/b&&/p&&p&这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？&/b&&/p&&p&各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。&/p&&p&我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hash=&72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hovercard=&p$b$72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3&&@诛元璋Powerlifting&/a& 所制作）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Pete Rubish纠正我的硬拉&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/lh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/h05003kld33.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/n0394br7ggg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 如何相扑拉&/a&&/p&
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&p&这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&p&我表示每天都会抽20分钟时间做一做，自我感觉非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口气可以上五楼了哈！&/p&&p&已经工作的你可能没有太多时间健身，那这个对你来说就显得更有帮助了，居家功能性训练，随时随地提高身体健康和功能。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/11a87cafffc5b6c50e1c81_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&p&在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面系统地讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd094386ffc95fb1d577f259ceac66e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&运动健康和身体练习，总是忽略最基本的动作，却把更多注意力放在表面现象。比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。&/b&&/p&&p&那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。&/p&&p&&b&比如：&/b&&/p&&p&&b&○&/b& 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。&/p&&p&&b&○&/b& 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。 &/p&&p&
○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。&/p&&p&
○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。 等等。&/p&&br&&p&在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9fcb5501ca73fffa57e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”&/p&&p&关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。 今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97bb11de66eb7e542c8d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&164&&&/figure&&br&&p&在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。&/p&&p&&b&踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3bb31da37007eba657afb_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&p&比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5bf9bc5efd_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&135&&&/figure&&p&再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。&/p&&p&&b&那下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。&/b& &b&
如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。如果你的关节已经出现问题，下面的功能性训练是你的救星。&/b&&/p&&br&&p&&b&要注意的是，不排除这些动作对某些人不适合，在做动作的时候不要引起不舒服或者疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&一 踝关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。&/p&&p&&b&1 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b& &/p&&p&
分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/65efed8563ab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2 站姿勾脚&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ff05eedac383a5eda338d_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ff05eedac383a5eda338d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以练习左侧脚踝为例。
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每组15个，做3组，左右两边都要做。
如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。
&b&3 跪姿拉伸脚的两个动作&/b&&/p&&p&&b&拉伸脚背筋膜&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&拉伸脚面筋膜&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e207cef7bcb4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e207cef7bcb4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要注意的是脚后跟尽量并起来，感觉到要拉伸的额部位有较强的拉伸感。
每个动作保持一分钟即可。
如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。
&b&如果你的踝关节已经出现问题，可以参考：&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?utm_medium=social&utm_source=wechat_session& class=&internal&&脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&
二 膝关节稳定性练习&/b&
膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。
&b&1静蹲&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_r.jpg&&&/figure&&p&
在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。
靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。
在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。
可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。
需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。
&/p&&p&&b&
2臀中肌练习&/b& &/p&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？&/p&&p&
我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a153da69acbe40ea29ac93_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&&p&&b&标准的深蹲大家可以参考：&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&br&&p&&b&如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤&/a& &/p&&br&&p&&b&三 髋关节的灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。&/b&&/p&&p&&b&以左侧为例&/b&&/p&&p&左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。&/p&&p&要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。&/p&&p&然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。&/p&&p&保持2秒，做动态的，做6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/109ae96472cbc0af9ec8d6_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&p&左侧做完之后做右侧。&/p&&p&&b&2 然后练习左侧髋关节屈曲。&/b&&/p&&p&&b&保持6秒。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a3bdf91012b6bcbfaffb7f3d_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 然后拉伸左侧臀大肌&/b&&/p&&p&&b&保持15秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f3bbfe1b2dbd54d647050aef936d0f42_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4 重复第2和第3的动作练习右侧&/b&&/p&&p&&b&5拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。&/b&&/p&&p&&b&保持10秒。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a941b5c50e_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/032bf88eea714be8233108_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6仰卧拉伸大腿内侧和后侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_r.jpg&&&/figure&&p&可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。&/p&&p&自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。&/p&&br&&p&&b&四 腰椎的稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。&/b&&/p&&p&&b&我们来看一看：&/b&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&br&&p&&b&2 卷腹练习&/b&&/p&&p&科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。&/p&&p&&b&第一，静态卷腹&/b&&/p&&p&在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。&/p&&p&保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a2bd67dc4c3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&p&&b&第二， V 字卷腹。&/b&&/p&&p&可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。&/p&&p&上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/43a472dc5aca7beeb0964_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第三，正常动态卷腹&/b&&/p&&p&&b&10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b65fed400e571fdb83e03_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b65fed400e571fdb83e03_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第四，臀桥练习。&/b&&/p&&p&&b&臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。&/b&&/p&&p&&b&15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/179b0b462cf03451bade50ae866325bc_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a& &/p&&p&&b&如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&/a& &/p&&p&腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。&/p&&br&&p&&b&五 胸椎灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。&/b&&/p&&p&&b&下面我们来看看如何练习。&/b&&/p&&p&■ &b&胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p& 猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六 颈椎稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。&/b&&/p&&p&&b&下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a& &/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&
这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。我表示每天都会抽20分钟时间做一…
&p&谢邀。事实上，&b&女生与男生在家健身的方法并不应该有特别大的区别。&/b&只是对于女生小白来说初期可能更加需要先关注动作的正确性（因为往往男生会比女生容易上手健身）。&/p&&br&&p&有条件的女生建议初期找一个教练先把一些哑铃动作掌握，然后再脱离教练自己在家练习。下面给大家推荐在家练习的具体方法。&/p&&br&&p&&b&一、自重和弹力带&/b&（弹力绳也可以）&/p&&p&动作1：跪姿俯卧撑，垫子垫在膝盖部位，挺胸收腹，背挺直，吸气向下，吐气用胸肌发力起身，12-15个一组。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：弹力带背部划船，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将弹力带从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作3：蹲举，12-15个一组。挺胸收腹，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作4：单臂肩上推举，12-15个一组。将弹力带举到肩部，肘关节90度，呼气上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作5: 手臂弯举，12-15个一组。挺胸收腹，呼气将弹力带从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作6：俯身臂曲伸，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将弹力绳向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作7：弹力绳箭步蹲，12-15个一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0ad4e5d73_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0ad4e5d73_r.jpg&&&/figure&&p&侧面&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecebc0fe2826_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecebc0fe2826_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、哑铃&/b&（淘宝直接买一副可调节的，200左右就很够了），下面动作直接按顺序做。&/p&&p&哑铃卧推：手持哑铃躺于垫上，哑铃与胸大肌中部成一直线，肘部成90度，双脚保持稳定，挺胸收腹，呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意腰部与平板间有一手掌的距离。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&蹲举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&箭步蹲：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，左脚在前右脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。然后重复另一侧。注意双腿要平均分配身体重量。锻炼腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部划船：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&硬拉：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。身体不要摆动，双手要保持伸直。锻炼背部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肩上推举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯身侧平举：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，后背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&侧平举：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力，双手要保持伸直。锻炼肩部中部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哑铃二头弯矩：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_b.jpg& data-rawwidth=&847& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臂屈伸：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将哑铃向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动，臀部要往后翘。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站姿提踵：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，双脚与肩同宽，呼气踮起脚尖在最高处稍最停留度，再吸气返回起始位置。锻炼小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹肌动作&/b&&/p&&p&我的优酷频道有几十个腹肌动作教学，下面是链接。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEzODc3MDU2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a& &/p&&p&这里是详细计划&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&br&&p&&b&欢迎参与我的LIVE&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
谢邀。事实上，女生与男生在家健身的方法并不应该有特别大的区别。只是对于女生小白来说初期可能更加需要先关注动作的正确性（因为往往男生会比女生容易上手健身）。 有条件的女生建议初期找一个教练先把一些哑铃动作掌握，然后再脱离教练自己在家练习。下…
&p&&b&最接近立竿见影缓解膝痛的方法&/b&&/p&&p&膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、肌肉疲劳是导致跑步中后程出现疼痛的主要原因&/b&&/p&&p&在跑步前半程，肌肉收缩有力，吸收了关节所受到的冲击；而在跑步中后程，肌肉疲劳，原本由肌肉承受的负荷转移到关节，使得关节所受力自然大大增加，疼痛在这时就开始出现了。这就解释了为什么跑步前半程膝关节不痛，跑步中后程出现疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b5bfa97c88d91faab333_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&p&而这种疼痛往往并不像急性损伤那样痛到你被迫停下脚步，而是一种隐隐作痛。所以此时你往往可以忍痛坚持直至跑步结束，当然随着你忍痛跑步的距离越来越长，这种隐痛感也有可能会逐渐加重，变成一种非常明显的疼痛，这时就会影响到你的跑姿（可能变得一瘸一拐），并让你只能被迫放弃，由跑变成走，或者停下来，听了这些，有不有纷纷中枪的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c30d6bb45300_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&&b&二、疼痛不见得是坏事，而是一种自我保护&/b&&/p&&p&说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位有些问题或者存在薄弱，应该休息保养。如果人类没有痛感，感觉不到痛苦，将是一件非常危险的事情，它会使得我们在面临危险时丧失自我保护、防御、逃避的能力。所以，疼痛看起来不见得都是坏事。跑步中后程的疼痛告诉我们力量不够，快撑不住了，需要加强力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、跑后就立即进行力量练习可能是缓解膝痛最立竿见影的方法&/b&&/p&&p&我们讲到跑步中后程出现的膝痛是一种信号，提示要加强力量，这时如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，从而极大程度缓解膝痛，而如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。根据笔者多年从事体能训练与运动康复的经验，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？&/b&&/p&&p&跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息10-15分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。如果你真的感觉连站立的力气都没了，那就休息吧，但一般来说，跑友是很少出现跑完步后腿脚完全无力的情况的，对吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、不要等到回家，跑完就地做力量练习&/b&&/p&&p&&b&讲了那么多，立竿见影缓解膝痛的方法其实就是在跑后立即做几组力量练习，及时给予机体正向反馈，这样可以有效抑制疼痛。&/b&所以，利用一些室外现成的工具，比如健身路径进行简单力量训练是最简单可行、最符合跑步场景的方法，没有之一。下面是适合户外跑步后的常用力量训练动作。&/p&&p&&b&1、压腿杠静蹲&/b&&/p&&p&选择适当位置，背靠压腿杠静蹲，注意小腿垂直于地面，脚尖方向朝前，感觉腿部发力。此时由于背部没有完全像靠墙静蹲那样贴在墙上，而是整个下背部悬空，增加了核心（腰腹）参与，相比靠墙静蹲更难一点。右图单腿静蹲，是进阶动作。双腿静蹲每组1分钟，做2组，单腿静蹲每组每侧15秒，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、肋木架半蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，背对肋木架，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部接触到肋木架后站起。此动作可有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。&b&该动作关键要领是：耗时6-8秒缓慢下蹲，然后1秒钟快速站起，也就是说强调慢下快起，而非匀速下蹲站起。&/b&每组12次，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-377edca05d8e7d326da6f49_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-377edca05d8e7d326da6f49_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、肋木架深蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，身体面向肋木架，双手抓在于髋平行位置的杠杆上，缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后站起到起始位置。此动作能很好的锻炼臀部和大腿力量。&b&该动作仍然强调慢下快起，而非匀速完成动作，同时手不可借力过多，主要依靠臀部和腿部力量。&/b&每组16次，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b967eb6edd5eff_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b967eb6edd5eff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、肋木架单腿深蹲&/b&&/p&&p&此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，难度增加，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力，小腿始终与地面保持垂直。每组每侧8个，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、坐姿蹬腿&/b&&/p&&p&不少健身路径都有坐姿蹬腿器械，看似简单，似乎是适合老年人健身的器械，其实可以很好地用于跑友膝痛康复。坐在座椅上，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置，&b&动作要领仍然是强调快蹬慢回&/b&。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿和臀部力量。每组16次，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、坐姿单腿蹬&/b&&/p&&p&这是坐姿蹬腿的进阶动作，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。每组每侧12次，做2组。练完后那酸爽！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84cf5dfa691_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84cf5dfa691_r.jpg&&&/figure&&p&&b&六、跑完，练完，别忘记做拉伸&/b&&/p&&p&跑完步膝盖隐隐作痛，先就地练练以上康复动作，最后别忘记做拉伸，以缓解跑步和康复训练带来的肌肉疲劳。本身跑步中后程的膝痛会导致肌肉紧张僵硬，所以，拉伸不仅放松肌肉，也是膝痛康复所必须的环节。&/p&&p&&b&1、大腿后群拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，支撑腿脚尖和身体方向一致，双手放在腿上保证身体稳定，身体保持挺直像前下方压，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c592a5be18ccdf5d380a6fa09c64a5c4_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&2、大腿内侧拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，身体侧向器械，然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd4fa699f37c9e5a24f35_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&3、大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&背向压腿杠，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体略微后仰，髋部略朝前顶！大腿前侧有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10a05fdcd72e8fb_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&4、臀部拉伸&/b&&/p&&p&身体面向压腿杠，将牵拉腿小腿平行贴合单杠，重心前移，臀部有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4ada60dc533a83a6a401e3_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&5、小腿拉伸&/b&&/p&&p&勾小腿，脚尖踩在固定肋木侧面，膝关节伸直，身体重心前移，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32af110733_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&面向压腿杠，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖和身体方向一致，双手抓住杠杆保持稳定，后腿伸直，脚跟压向地面，然后身体压向前下方。小腿有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afc6eeb2fa4a46a9b67e_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&6、髋前部牵拉&/b&&/p&&p&身体侧向压腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，将髋部向前下方压下，大腿根有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。可以手扶压腿杠保持身体稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7、大腿外侧（髂胫束）牵拉&/b&&/p&&p&身体侧对肋木做后交叉步，身体朝肋木侧做侧屈，大腿外侧有牵拉感时保持15-30秒，然后换边做另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-85eaf7d53ce79b70bf91c_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&以上就是缓解跑后膝痛最立竿见影的训练和拉伸方法，记住一定是跑后就立即进行，效果最好，所有动作以不产生疼痛为度，这些方法主要针对膝盖劳损导致的隐痛。对于严重膝痛、关节肿胀、关节有卡住的感觉，或者急性受伤，上述方法是不适合的，如果出现这些情况，马上休息和赶紧就医是最重要的。&/p&
最接近立竿见影缓解膝痛的方法膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。一、肌…
我朋友在练的这个，让我一定要安利给女生们&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4083684/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提&/a&&br&&br&答应我，做完一套别哭出来好吗，这个名字听起来都头疼&br&&br&然后...效果是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28ce46ea7fcd5faaa6159_b.jpg& data-rawwidth=&1847& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/28ce46ea7fcd5faaa6159_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d40cc2bac9f7a4c451c352a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d40cc2bac9f7a4c451c352a_r.jpg&&&/figure&&br&看起来比之前苗条许多了，她还在继续努力中&br&&br&推荐b站UP主：站在强迫之巅的少女&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av3600244& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【1080P】针对白领学生时间不充足人群Tone it up 全身减脂瘦身健身减肥健身操&/a&&br&开头画风感人，bgm也很好听，里面用到了哑铃，没有的自己找点东西练好吗，比如说矿泉水、洗衣液什么的&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av3578402& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT30分钟合集】维密系列教练全身高效燃脂塑形瘦身健身操&/a&&br&我非常喜欢的话唠姐，自己一边健身一边说30分钟，每次看她一直说说说我就好想笑，轻而易举让你生不如死，不过可能并不能完全听懂她在说什么&br&&br&觉得没有被虐够的话，可以去b站找资源&br&祝妹子们都有个好身材！&br&&br&有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
我朋友在练的这个，让我一定要安利给女生们
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&p&谢邀。事实上，&b&学会在家里健身是每个希望长期保持健身习惯的人的必备技能&/b&。因为如果你始终要依赖健身房锻炼，那么总有一些时候你会因为各种原因去不了健身房，最后就一懒再懒，放弃健身。&/p&&p&我认为有条件的话每周去健身房锻炼1-2次，在家锻炼2-4次是比较好的组合（当然，如果你家楼下就是健身房那么天天去也没所谓）。&/p&&br&&p&&b&一、自重和弹力带&/b&（弹力带淘宝20-30元一条都有）&/p&&p&动作1：跪姿俯卧撑，垫子垫在膝盖部位，挺胸收腹，背挺直，吸气向下，吐气用胸肌发力起身，12-15个一组。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：弹力带背部划船，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将弹力带从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作3：蹲举，12-15个一组。挺胸收腹，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作4：单臂肩上推举，12-15个一组。将弹力带举到肩部，肘关节90度，呼气上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作5: 手臂弯举，12-15个一组。挺胸收腹，呼气将弹力带从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作6：俯身臂曲伸，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将弹力绳向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、哑铃&/b&（淘宝直接买一副可调节的，200左右就很够了），下面动作直接按顺序做。&/p&&p&哑铃卧推：手持哑铃躺于垫上，哑铃与胸大肌中部成一直线，肘部成90度，双脚保持稳定，挺胸收腹，呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意腰部与平板间有一手掌的距离。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&蹲举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&箭步蹲：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，左脚在前右脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。然后重复另一侧。注意双腿要平均分配身体重量。锻炼腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部划船：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&硬拉：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。身体不要摆动，双手要保持伸直。锻炼背部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肩上推举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯身侧平举：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，后背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&侧平举：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力，双手要保持伸直。锻炼肩部中部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哑铃二头弯矩：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_b.jpg& data-rawwidth=&847& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臂屈伸：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将哑铃向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动，臀部要往后翘。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站姿提踵：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，双脚与肩同宽，呼气踮起脚尖在最高处稍最停留度，再吸气返回起始位置。锻炼小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹肌动作&/b&&/p&&p&我的优酷频道有几十个腹肌动作教学，下面是链接。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEzODc3MDU2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a& &/p&&p&这里是详细计划&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d12cf8f13dc4f07a1f477a1_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d12cf8f13dc4f07a1f477a1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四、高强度间歇训练 HIIT-TABATA&/b&&/p&&p&以下文章介绍的就是在家里随时随地都可以做的高强度间歇训练&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=MrBurningFatloss& class=&internal&&4分钟极速甩脂训练！抛开借口！繁忙族必备！ - Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&p&当然，不管你的目标是增肌还是减脂，饮食都是占主导作用的，如果你的饮食一塌糊涂，那么无论你怎么训练结果都是徒劳。&/p&&br&&p&欢迎参与我的LIVE&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/817344& class=&internal&&最适合久坐族的20大健身动作&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&
谢邀。事实上，学会在家里健身是每个希望长期保持健身习惯的人的必备技能。因为如果你始终要依赖健身房锻炼，那么总有一些时候你会因为各种原因去不了健身房，最后就一懒再懒，放弃健身。我认为有条件的话每周去健身房锻炼1-2次，在家锻炼2-4次是比较好的组…
&p&浏览了部分私信，发现很多都是半夜12之后发的，夜猫子的身体怎么能好呢？&/p&&p&更新一次&/p&&p&因为每年进入秋冬季后，我家每天接诊的病人几乎人满为患，知乎实在顾不上就没有再回复私信，但是每天求助的私信依旧很多。&/p&&p&夏季接诊的病人较少，空闲时间会比较充裕。所以在今年&b&5～7月&/b&我会把联系方式贴上来，为有需要的人提供简单的义诊或咨询。&/p&&p&但&b&仅限于亚健康的人群&/b&，如果你&b&有已知的疾病&/b&请你去正规医院，网络上的任何“神医”都不可能治好你，何况我只是一个普通医生，我把有些朋友私信的各种症状描述给我医术高明的爷爷，他老人家的回答：&i&没办法判断病情也开不了药，别害人。&/i&&/p&&p&所以&b&&i&有确定了的疾病&/i&绝不能在网上寻医问药&/b&，网上有些&b&人或者机构&/b&忽悠你一定能治好＊病的时候就这样问问自己&b&：三甲医院都治不了的病为什么要轻易相信网络上的野路子？ 请切记！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于找我买药的，我不卖药，我家医馆的药材只是配套而已。你真想买的话我推荐一家做优质无硫中药材批发的，会兼营一些零售，&b&但是，仅供参考&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weidian.com/s/%3Fifr%3Dshopdetail%26wfr%3Dc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/s/&/span&&span class=&invisible&&9?ifr=shopdetail&wfr=c&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weidian.com/s/%3Fifr%3Dshopdetail%26wfr%3Dc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/s/&/span&&span class=&invisible&&9?ifr=shopdetail&wfr=c&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&我的建议是&b&首选大型实体连锁药店&/b&，&i&别上淘宝买药就行&/i&&b&，&/b&药店和淘宝不只是价格差异那么简单，不要贪小便宜。&/p&&p&&b&利益关联：&/b&这是我家医馆的药材供应商之一，给了我们很多帮助很值得信赖，非典时期中药价格成倍暴涨，只有他们坚持按原价供应，我当然要支持为商有德的朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&至于有些人来私信抬杠的，还是建议这些人把时间用在钻研自己的专业领域，我只对医术感兴趣，没有兴趣抬杠怼人！&/b&&/p&&hr&&p&以下原文：&/p&&p&这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且&b&是完全可操作的&/b&， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻人和小孩子却越来越多，年轻化现象很明显。&/p&&p&在这里请不要争辩中西医的好坏，体质差的人需要的是方法而不是谁对谁错，不喜欢直接忽略就是了，没必要义愤填膺，至少这是一个中医家庭在一线实践的宝贵经验。&/p&&p&体质差的人都是各种各样的问题，原因也各不相同，中医诊断一定是望闻问切四个方法。对于一般人来说这显得有些高深甚至不可捉摸，诊断不准导致下一步的调理方法就不可能取得良好效果，所以很多人在调理的圈子里打转转，身体始终没有起色。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于普通人，我提供一个&b&简单易学且准确率极高的方法，并附上具体调理的建议&/b&，大家可以迅速学会。就是中医望诊中的舌诊，通过观察自己舌头的变化来很快的自我诊断和保养，简单易懂。&/p&&p&&b&如果你对比一下周围人，每个人的舌头形态都明显的不一样，包括舌头的宽窄胖瘦、薄厚、舌体的颜色、舌苔的薄厚和颜色黄白、舌下静脉血管的粗细颜色等。&/b&&/p&&p&这些差异是非常非常宝贵的诊断依据，熟练运用的话经常}
我是一名十八岁女生，明年夏天要高考了，但...
我是一名十八岁女生，明年夏天要高考了，但是身体一直不好，总是冬季手脚冰凉夏季手脚心发热经常嗓子发炎，经常上火，脸上和背部长痘痘脸上的主要在鼻子、眉间额头和太阳穴，而且尿频、尿急明显，不到三个小时不喝水也能上三次厕所二而且尿量特别多，所以老是口渴也不敢喝太多水，总是犯困，浑身无力，手脚总出汗，手上最夸张，拿着一样东西不出几分钟被我弄得特别湿，刚擦掉就能又渗出来一层，多梦而且都是比较恐怖的梦最近几年越来越严重了我才十八岁周围人都说我看起来特别沧桑，求各位医生帮帮忙解决，谢谢
皮肤过敏反复发作怎么办？皮肤病医生在线告诉你，皮肤过敏实际是因为人体免疫力下降，还有。。。其他因素
医院出诊医生
擅长：青春痘、荨麻疹湿疹、皮炎疱疹
擅长：小儿内科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：中医科、体寒
&&已帮助用户：18101
问题分析：从上述症状分析你可能是阳气不足，机体夏天阳气外散，阳不足收敛不及故手脚热，冬天阳气收敛，阳不足温煦不及故脚手凉，经常上火也是由于里寒盛逼迫虚热上饶所致，尿急是因肾阳不足，膀胱气化无力所致。意见建议：建议找好的中医大夫吃中药治疗，成药可盐水送服金贵肾气丸试试，食物可多吃黑色的、豆类、核桃等，忌食生冷少熬夜，祝早日康复
职称：医师
专长：针灸减肥、
&&已帮助用户：32516
问题分析：目前这病症主要是阴阳两虚的情况，阴虚身体内虚热内扰，这样多会出现手脚心发热。意见建议：阳虚身体阳气不足就会出现畏寒肢冷等，治疗当平补阴阳，可以服用些右归丸配合六味地黄丸，效果不错，积极治疗会好起来。
问口渴小腿无力小便次数多
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病等等
&&已帮助用户：105754
病情分析： 你好,你说的情况多见于糖尿病的可能性,建议检查一下空腹血糖的情况.意见建议：确诊后，用药的同时应禁食高糖食物。祝你健康快乐。
问尿频，尿急，尿痛，尿不尽，腰酸痛，脚凉，身体发热，多梦
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：179566
你好朋友，有可能是泌尿系感染，但也不排除其它疾病，要多喝水，禁忌辛辣刺激性食物，可以行消炎药物治疗，最好是到医院检查一下，以便对症治疗，祝你健康。
问手脚冰凉，太阳穴发热，全身感觉发...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、胃病
&&已帮助用户：25678
病情分析：您好，这样情况应该是感冒的表现的，可能与受凉或者病毒感染有密切的关系的。意见建议：最好到医院做一下化验检查，包括血常规，查一下体温情况。
药物可以用中药的藿胆丸口服。也可以小柴胡颗粒口服。
多喝开水。避免受凉。
问小孩发烧脚冰凉怎么办
职称：医生会员
专长：妇产科、子宫肌瘤
&&已帮助用户：6919
问题分析：你好，宝宝发烧多是由于感冒着凉局部炎症导致的，也有心理因素心里有压力意见建议：建议你可以在医生当面指导下适当的给宝宝口服药物治疗，用温水擦拭宝宝全身，特别是手心脚心易于散热的地方。一定要多喝水，
问失眠多梦小便次数多头晕眼花腰酸怕冷手脚冰凉尿频有点...
职称：护士
专长：妇产科
&&已帮助用户：38393
病情分析： 你好,这样的情况考虑是失眠的症状,多因过度劳累,情志不畅等因素诱发的.在治疗上建议使用安神补脑液或者养血安神丸进行治疗,要多吃瓜果蔬菜补充维生素,要保持心情舒畅避免情绪暴躁不安,合理安排自己的作息时间,积极锻炼身体增加机体抵抗力意见建议：你好，手脚冰凉四肢发冷与心脏衰弱，贫血，末梢循环不良有关。1一定要穿的保暖，2戒掉一切寒凉的食品以及凉的食品，3多喝红糖水，趁热喝，4每天吃枸杞子20粒左右，5每天晚上热水泡脚40分钟，掌握水温不要烫坏脚，坚持一段时间应该可以改善。
问5个月前手脚冰凉尿频尿急尿不尽低热寒战阳痿早泄在本地...
职称：医生会员
专长：心脏病，妇科疾病
&&已帮助用户：90431
指导意见：您好,手脚冰冷和心脏血管有很大的关系,因为血液是由心脏发出,携带氧气到全身各部位,氧经过燃烧后,才能产生热能,手脚才会温暖。一旦心血管系统的功能出现障碍,就会影响血液运行输送,造成手脚冰冷的情形。从中医的观点来看,手脚容易冰冷、麻木,多是属于气血的毛病,因为气虚、血虚所造成的血液运行
建议1 多做手,脚部按摩,促进血液循环
2 戴手套,洗手时多用温水；多用热水泡脚
3 适当多吃些羊肉、鹌鹑、海带、紫菜、动物肝、胡萝卜、桂圆、芝麻、葵花籽及辛辣之物,体质虚弱的喝些鸡汤,月经量多的女性多吃些富含铁、钙的食物
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评价成功！→ 手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间
手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间
健康咨询描述：
手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间眩晕，食欲不好，吃不下油腻的，遇到太过油腻的容易反胃恶心
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你所述情况分析，多考虑是消化不良或胃炎等原因导致的情况大一些。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议服用健胃消食片，吗叮啉片，多酶片等治疗观察，多喝水，清淡饮食。
擅长: 内科妇科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&注意首先检查是否是甲状腺功能低下的可能。&&&&&&指导意见：&&&&&&还需要注意是否是有身体虚弱,末梢循环差,植物神经失调。当然本身也有个体差异的。建议多吃羊肉汤等。注意保温保暖。&&&&&&以上是对“手脚冰冷，身体也总感觉冷，晚上多梦，眉间”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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如遇紧急情况，请致电400-最近眉间长痘一直没消，掉很多头发，天天做梦是怎么回
最近眉间长痘一直没消，掉很多头发，天天做梦是怎么回事
医生回复（4）
病情分析： 根据你的描述，你这是关于脱发的问题，造成脱发的原因有很多，有脂溢性脱发、血虚、血热性脱发、肾虚脱发及遗传性因素脱发，宜对症治疗为佳；另外，还要注意营养调理，头发的主要成分是胶原蛋白，因此要补充优质蛋白质、B族维生素及维生素C和钙，并保持愉快心情，少吃辛辣刺激性食物，和油脂过高的食物，保证充足的睡眠，对治你的脱发有一定的好处。
病情分析： 你这种情况是肝肾阴虚引起的脱发,可以吃点天麻首乌片,用温水服药,油炸的,上火的,辛辣的,冰凉的尽量少吃,少上网.不能熬夜.
病情分析： 掉头发与个人的营养有关系的,建议您去查血微量元素,看下缺少那种物质，建议您不要经常处于精神紧张状态.饮食营养要全面,适当多吃些硬壳类食物和黑芝麻，同时可以服用如：谷维素，维生素B族等来调理脱发。
做梦考虑神经衰弱,植物神经调节紊乱导致,建议睡前避免服用可乐,咖啡,巧克力,酒,茶,规律饮食,不要暴饮暴食,按时吃饭. 饮食宜清淡,少食辛辣,煎炒,油炸,烈酒等不消化和刺激性食物,多食水果,蔬菜和纤维性食物,并注意改善睡眠环境有利于减轻大脑兴奋状态 .可以口服;谷维素片+维生素B1片+安神补脑液进行调理,入睡困难建议口服:地西洋片,另外养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力,保持愉快的心情
病情分析： 你好
你的情况多梦考虑是神经衰弱有关系的，可以当地中医院看看中医，建议你积极服用谷维素+刺五加+B1片来调理,注意营养和休息保持心情愉悦&h2&&b&全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。&/b&&/h2&&p&这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。&b&我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。&/b&&/p&&p&其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。&/p&&p&从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。&/p&&p&同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。&/p&&p&站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：&/p&&h2&&b&胳膊紧&/b&&/h2&&h2&&b&上背紧&/b&&/h2&&h2&&b&大腿后侧紧&/b&&/h2&&p&“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。&/p&&p&&br&&/p&&p&上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。&/p&&p&一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节&b&至关重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。&/p&&p&一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。&/p&&p&现在回答一些常见的问题：&/p&&p&&b&双正握VS锁握VS正反握VS助力带？&/b&&/p&&p&我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。&/p&&p&双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。&/p&&p&正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。&/p&&p&锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑拉还是传统拉？&/b&&/p&&p&先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉安排在练背日还是练腿日？&/b&&/p&&p&你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=c_& class=&internal&&这是我翻译的计划汇总&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？&/b&&/p&&p&这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？&/b&&/p&&p&各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。&/p&&p&我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hash=&72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hovercard=&p$b$72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3&&@诛元璋Powerlifting&/a& 所制作）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Pete Rubish纠正我的硬拉&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/lh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/h05003kld33.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/n0394br7ggg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 如何相扑拉&/a&&/p&
全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、…
&p&这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&p&我表示每天都会抽20分钟时间做一做，自我感觉非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口气可以上五楼了哈！&/p&&p&已经工作的你可能没有太多时间健身，那这个对你来说就显得更有帮助了，居家功能性训练，随时随地提高身体健康和功能。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/11a87cafffc5b6c50e1c81_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&&p&在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面系统地讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afd094386ffc95fb1d577f259ceac66e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&运动健康和身体练习，总是忽略最基本的动作，却把更多注意力放在表面现象。比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。&/b&&/p&&p&那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。&/p&&p&&b&比如：&/b&&/p&&p&&b&○&/b& 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。&/p&&p&&b&○&/b& 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。 &/p&&p&
○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。&/p&&p&
○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。 等等。&/p&&br&&p&在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9fcb5501ca73fffa57e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”&/p&&p&关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。 今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97bb11de66eb7e542c8d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&164&&&/figure&&br&&p&在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。&/p&&p&&b&踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3bb31da37007eba657afb_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&p&比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5bf9bc5efd_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&135&&&/figure&&p&再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。&/p&&p&&b&那下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。&/b& &b&
如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。如果你的关节已经出现问题，下面的功能性训练是你的救星。&/b&&/p&&br&&p&&b&要注意的是，不排除这些动作对某些人不适合，在做动作的时候不要引起不舒服或者疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&一 踝关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。&/p&&p&&b&1 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b& &/p&&p&
分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/65efed8563ab_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&2 站姿勾脚&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ff05eedac383a5eda338d_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ff05eedac383a5eda338d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以练习左侧脚踝为例。
右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。
每组15个，做3组，左右两边都要做。
如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。
&b&3 跪姿拉伸脚的两个动作&/b&&/p&&p&&b&拉伸脚背筋膜&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&拉伸脚面筋膜&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e207cef7bcb4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e207cef7bcb4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要注意的是脚后跟尽量并起来，感觉到要拉伸的额部位有较强的拉伸感。
每个动作保持一分钟即可。
如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。
&b&如果你的踝关节已经出现问题，可以参考：&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?utm_medium=social&utm_source=wechat_session& class=&internal&&脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&
二 膝关节稳定性练习&/b&
膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。
&b&1静蹲&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_r.jpg&&&/figure&&p&
在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。
靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。
在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。
可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。
需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。
&/p&&p&&b&
2臀中肌练习&/b& &/p&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？&/p&&p&
我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a153da69acbe40ea29ac93_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&&p&&b&标准的深蹲大家可以参考：&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&br&&p&&b&如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤&/a& &/p&&br&&p&&b&三 髋关节的灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。&/b&&/p&&p&&b&以左侧为例&/b&&/p&&p&左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。&/p&&p&要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。&/p&&p&然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。&/p&&p&保持2秒，做动态的，做6次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/109ae96472cbc0af9ec8d6_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&p&左侧做完之后做右侧。&/p&&p&&b&2 然后练习左侧髋关节屈曲。&/b&&/p&&p&&b&保持6秒。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a3bdf91012b6bcbfaffb7f3d_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 然后拉伸左侧臀大肌&/b&&/p&&p&&b&保持15秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f3bbfe1b2dbd54d647050aef936d0f42_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4 重复第2和第3的动作练习右侧&/b&&/p&&p&&b&5拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。&/b&&/p&&p&&b&保持10秒。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a941b5c50e_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/032bf88eea714be8233108_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6仰卧拉伸大腿内侧和后侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_r.jpg&&&/figure&&p&可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。&/p&&p&自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。&/p&&br&&p&&b&四 腰椎的稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。&/b&&/p&&p&&b&我们来看一看：&/b&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&br&&p&&b&2 卷腹练习&/b&&/p&&p&科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。&/p&&p&&b&第一，静态卷腹&/b&&/p&&p&在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。&/p&&p&保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a2bd67dc4c3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&p&&b&第二， V 字卷腹。&/b&&/p&&p&可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。&/p&&p&上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/43a472dc5aca7beeb0964_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&br&&p&&b&第三，正常动态卷腹&/b&&/p&&p&&b&10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b65fed400e571fdb83e03_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b65fed400e571fdb83e03_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第四，臀桥练习。&/b&&/p&&p&&b&臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。&/b&&/p&&p&&b&15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/179b0b462cf03451bade50ae866325bc_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a& &/p&&p&&b&如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&/a& &/p&&p&腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。&/p&&br&&p&&b&五 胸椎灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。&/b&&/p&&p&&b&下面我们来看看如何练习。&/b&&/p&&p&■ &b&胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p& 猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六 颈椎稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。&/b&&/p&&p&&b&下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a& &/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&
这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。我表示每天都会抽20分钟时间做一…
&p&谢邀。事实上，&b&女生与男生在家健身的方法并不应该有特别大的区别。&/b&只是对于女生小白来说初期可能更加需要先关注动作的正确性（因为往往男生会比女生容易上手健身）。&/p&&br&&p&有条件的女生建议初期找一个教练先把一些哑铃动作掌握，然后再脱离教练自己在家练习。下面给大家推荐在家练习的具体方法。&/p&&br&&p&&b&一、自重和弹力带&/b&（弹力绳也可以）&/p&&p&动作1：跪姿俯卧撑，垫子垫在膝盖部位，挺胸收腹，背挺直，吸气向下，吐气用胸肌发力起身，12-15个一组。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：弹力带背部划船，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将弹力带从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作3：蹲举，12-15个一组。挺胸收腹，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作4：单臂肩上推举，12-15个一组。将弹力带举到肩部，肘关节90度，呼气上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作5: 手臂弯举，12-15个一组。挺胸收腹，呼气将弹力带从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作6：俯身臂曲伸，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将弹力绳向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作7：弹力绳箭步蹲，12-15个一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0ad4e5d73_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0ad4e5d73_r.jpg&&&/figure&&p&侧面&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecebc0fe2826_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecebc0fe2826_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、哑铃&/b&（淘宝直接买一副可调节的，200左右就很够了），下面动作直接按顺序做。&/p&&p&哑铃卧推：手持哑铃躺于垫上，哑铃与胸大肌中部成一直线，肘部成90度，双脚保持稳定，挺胸收腹，呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意腰部与平板间有一手掌的距离。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&蹲举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&箭步蹲：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，左脚在前右脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。然后重复另一侧。注意双腿要平均分配身体重量。锻炼腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部划船：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&硬拉：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。身体不要摆动，双手要保持伸直。锻炼背部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肩上推举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯身侧平举：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，后背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&侧平举：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力，双手要保持伸直。锻炼肩部中部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哑铃二头弯矩：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_b.jpg& data-rawwidth=&847& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臂屈伸：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将哑铃向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动，臀部要往后翘。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站姿提踵：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，双脚与肩同宽，呼气踮起脚尖在最高处稍最停留度，再吸气返回起始位置。锻炼小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹肌动作&/b&&/p&&p&我的优酷频道有几十个腹肌动作教学，下面是链接。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEzODc3MDU2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a& &/p&&p&这里是详细计划&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&br&&p&&b&欢迎参与我的LIVE&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
谢邀。事实上，女生与男生在家健身的方法并不应该有特别大的区别。只是对于女生小白来说初期可能更加需要先关注动作的正确性（因为往往男生会比女生容易上手健身）。 有条件的女生建议初期找一个教练先把一些哑铃动作掌握，然后再脱离教练自己在家练习。下…
&p&&b&最接近立竿见影缓解膝痛的方法&/b&&/p&&p&膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、肌肉疲劳是导致跑步中后程出现疼痛的主要原因&/b&&/p&&p&在跑步前半程，肌肉收缩有力，吸收了关节所受到的冲击；而在跑步中后程，肌肉疲劳，原本由肌肉承受的负荷转移到关节，使得关节所受力自然大大增加，疼痛在这时就开始出现了。这就解释了为什么跑步前半程膝关节不痛，跑步中后程出现疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b5bfa97c88d91faab333_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&br&&p&而这种疼痛往往并不像急性损伤那样痛到你被迫停下脚步，而是一种隐隐作痛。所以此时你往往可以忍痛坚持直至跑步结束，当然随着你忍痛跑步的距离越来越长，这种隐痛感也有可能会逐渐加重，变成一种非常明显的疼痛，这时就会影响到你的跑姿（可能变得一瘸一拐），并让你只能被迫放弃，由跑变成走，或者停下来，听了这些，有不有纷纷中枪的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c30d6bb45300_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&&b&二、疼痛不见得是坏事，而是一种自我保护&/b&&/p&&p&说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位有些问题或者存在薄弱，应该休息保养。如果人类没有痛感，感觉不到痛苦，将是一件非常危险的事情，它会使得我们在面临危险时丧失自我保护、防御、逃避的能力。所以，疼痛看起来不见得都是坏事。跑步中后程的疼痛告诉我们力量不够，快撑不住了，需要加强力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&三、跑后就立即进行力量练习可能是缓解膝痛最立竿见影的方法&/b&&/p&&p&我们讲到跑步中后程出现的膝痛是一种信号，提示要加强力量，这时如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，从而极大程度缓解膝痛，而如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。根据笔者多年从事体能训练与运动康复的经验，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？&/b&&/p&&p&跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息10-15分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。如果你真的感觉连站立的力气都没了，那就休息吧，但一般来说，跑友是很少出现跑完步后腿脚完全无力的情况的，对吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_r.jpg&&&/figure&&p&&b&五、不要等到回家，跑完就地做力量练习&/b&&/p&&p&&b&讲了那么多，立竿见影缓解膝痛的方法其实就是在跑后立即做几组力量练习，及时给予机体正向反馈，这样可以有效抑制疼痛。&/b&所以，利用一些室外现成的工具，比如健身路径进行简单力量训练是最简单可行、最符合跑步场景的方法，没有之一。下面是适合户外跑步后的常用力量训练动作。&/p&&p&&b&1、压腿杠静蹲&/b&&/p&&p&选择适当位置，背靠压腿杠静蹲，注意小腿垂直于地面，脚尖方向朝前，感觉腿部发力。此时由于背部没有完全像靠墙静蹲那样贴在墙上，而是整个下背部悬空，增加了核心（腰腹）参与，相比靠墙静蹲更难一点。右图单腿静蹲，是进阶动作。双腿静蹲每组1分钟，做2组，单腿静蹲每组每侧15秒，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、肋木架半蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，背对肋木架，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部接触到肋木架后站起。此动作可有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。&b&该动作关键要领是：耗时6-8秒缓慢下蹲，然后1秒钟快速站起，也就是说强调慢下快起，而非匀速下蹲站起。&/b&每组12次，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-377edca05d8e7d326da6f49_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-377edca05d8e7d326da6f49_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、肋木架深蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，身体面向肋木架，双手抓在于髋平行位置的杠杆上，缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后站起到起始位置。此动作能很好的锻炼臀部和大腿力量。&b&该动作仍然强调慢下快起，而非匀速完成动作，同时手不可借力过多，主要依靠臀部和腿部力量。&/b&每组16次，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b967eb6edd5eff_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b967eb6edd5eff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、肋木架单腿深蹲&/b&&/p&&p&此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，难度增加，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力，小腿始终与地面保持垂直。每组每侧8个，做2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、坐姿蹬腿&/b&&/p&&p&不少健身路径都有坐姿蹬腿器械，看似简单，似乎是适合老年人健身的器械，其实可以很好地用于跑友膝痛康复。坐在座椅上，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置，&b&动作要领仍然是强调快蹬慢回&/b&。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿和臀部力量。每组16次，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、坐姿单腿蹬&/b&&/p&&p&这是坐姿蹬腿的进阶动作，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。每组每侧12次，做2组。练完后那酸爽！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84cf5dfa691_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-84cf5dfa691_r.jpg&&&/figure&&p&&b&六、跑完，练完，别忘记做拉伸&/b&&/p&&p&跑完步膝盖隐隐作痛，先就地练练以上康复动作，最后别忘记做拉伸，以缓解跑步和康复训练带来的肌肉疲劳。本身跑步中后程的膝痛会导致肌肉紧张僵硬，所以，拉伸不仅放松肌肉，也是膝痛康复所必须的环节。&/p&&p&&b&1、大腿后群拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，支撑腿脚尖和身体方向一致，双手放在腿上保证身体稳定，身体保持挺直像前下方压，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c592a5be18ccdf5d380a6fa09c64a5c4_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&2、大腿内侧拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，身体侧向器械，然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd4fa699f37c9e5a24f35_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&3、大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&背向压腿杠，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体略微后仰，髋部略朝前顶！大腿前侧有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10a05fdcd72e8fb_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&4、臀部拉伸&/b&&/p&&p&身体面向压腿杠，将牵拉腿小腿平行贴合单杠，重心前移，臀部有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4ada60dc533a83a6a401e3_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&5、小腿拉伸&/b&&/p&&p&勾小腿，脚尖踩在固定肋木侧面，膝关节伸直，身体重心前移，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-32af110733_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&面向压腿杠，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖和身体方向一致，双手抓住杠杆保持稳定，后腿伸直，脚跟压向地面，然后身体压向前下方。小腿有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afc6eeb2fa4a46a9b67e_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&6、髋前部牵拉&/b&&/p&&p&身体侧向压腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，将髋部向前下方压下，大腿根有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。可以手扶压腿杠保持身体稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7、大腿外侧（髂胫束）牵拉&/b&&/p&&p&身体侧对肋木做后交叉步，身体朝肋木侧做侧屈，大腿外侧有牵拉感时保持15-30秒，然后换边做另一条腿，做2-3遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-85eaf7d53ce79b70bf91c_b.jpg& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&/figure&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&以上就是缓解跑后膝痛最立竿见影的训练和拉伸方法，记住一定是跑后就立即进行，效果最好，所有动作以不产生疼痛为度，这些方法主要针对膝盖劳损导致的隐痛。对于严重膝痛、关节肿胀、关节有卡住的感觉，或者急性受伤，上述方法是不适合的，如果出现这些情况，马上休息和赶紧就医是最重要的。&/p&
最接近立竿见影缓解膝痛的方法膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。一、肌…
我朋友在练的这个，让我一定要安利给女生们&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4083684/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提&/a&&br&&br&答应我，做完一套别哭出来好吗，这个名字听起来都头疼&br&&br&然后...效果是这样的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28ce46ea7fcd5faaa6159_b.jpg& data-rawwidth=&1847& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/28ce46ea7fcd5faaa6159_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d40cc2bac9f7a4c451c352a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d40cc2bac9f7a4c451c352a_r.jpg&&&/figure&&br&看起来比之前苗条许多了，她还在继续努力中&br&&br&推荐b站UP主：站在强迫之巅的少女&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av3600244& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【1080P】针对白领学生时间不充足人群Tone it up 全身减脂瘦身健身减肥健身操&/a&&br&开头画风感人，bgm也很好听，里面用到了哑铃，没有的自己找点东西练好吗，比如说矿泉水、洗衣液什么的&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av3578402& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT30分钟合集】维密系列教练全身高效燃脂塑形瘦身健身操&/a&&br&我非常喜欢的话唠姐，自己一边健身一边说30分钟，每次看她一直说说说我就好想笑，轻而易举让你生不如死，不过可能并不能完全听懂她在说什么&br&&br&觉得没有被虐够的话，可以去b站找资源&br&祝妹子们都有个好身材！&br&&br&有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
我朋友在练的这个，让我一定要安利给女生们
答应我，做完一套别哭出来好吗，这个名字听起来都头疼 然后...效果是这样的 看起来比之前苗条许多了，她还在继续努力中 推荐b…
&p&谢邀。事实上，&b&学会在家里健身是每个希望长期保持健身习惯的人的必备技能&/b&。因为如果你始终要依赖健身房锻炼，那么总有一些时候你会因为各种原因去不了健身房，最后就一懒再懒，放弃健身。&/p&&p&我认为有条件的话每周去健身房锻炼1-2次，在家锻炼2-4次是比较好的组合（当然，如果你家楼下就是健身房那么天天去也没所谓）。&/p&&br&&p&&b&一、自重和弹力带&/b&（弹力带淘宝20-30元一条都有）&/p&&p&动作1：跪姿俯卧撑，垫子垫在膝盖部位，挺胸收腹，背挺直，吸气向下，吐气用胸肌发力起身，12-15个一组。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4eceaba51f99f06fdee2f2b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作2：弹力带背部划船，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将弹力带从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作3：蹲举，12-15个一组。挺胸收腹，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f5afefae91cb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作4：单臂肩上推举，12-15个一组。将弹力带举到肩部，肘关节90度，呼气上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4fe013a68cb6f41fe2a5b03dc55441d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作5: 手臂弯举，12-15个一组。挺胸收腹，呼气将弹力带从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1e900b79bdd9b4b60bd01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作6：俯身臂曲伸，12-15个一组。挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将弹力绳向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/57f201c49a345dd3737e24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、哑铃&/b&（淘宝直接买一副可调节的，200左右就很够了），下面动作直接按顺序做。&/p&&p&哑铃卧推：手持哑铃躺于垫上，哑铃与胸大肌中部成一直线，肘部成90度，双脚保持稳定，挺胸收腹，呼气将哑铃向上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意腰部与平板间有一手掌的距离。锻炼胸部，肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/21c24db889af9de03fdeca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&蹲举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，双脚与肩同宽，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。锻炼臀腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/53fdc9e2043dcfbe7d50a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&箭步蹲：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，左脚在前右脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。然后重复另一侧。注意双腿要平均分配身体重量。锻炼腿部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/63bca215dd64a18d56ad9fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部划船：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。身体不要摆动，臀部要往后翘，并且膝盖不要超过脚尖。锻炼背部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1cc11aedef36bd468b7fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&硬拉：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。身体不要摆动，双手要保持伸直。锻炼背部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be989c5f46cd86b4040e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&肩上推举：挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节90度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/90f4cb057eace61c16e32652_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯身侧平举：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。锻炼肩部，后背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_b.jpg& data-rawwidth=&843& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f9b6befa1475bacaff8e64d4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&侧平举：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力，双手要保持伸直。锻炼肩部中部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c681c1a995d5c7b0652afe09d0de750f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哑铃二头弯矩：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从底部举起，在最高处收缩二头肌。然后吸气返回原位。注意肘关节不要摆动。锻炼手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_b.jpg& data-rawwidth=&847& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&847& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/163e2ab6fe5dd159f914210_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臂屈伸：手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，肘部弯曲90度，呼气将哑铃向上提起。然后吸气返回起始位置。身体不要摆动，臀部要往后翘。锻炼手臂后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a45fadc02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站姿提踵：手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，双脚与肩同宽，呼气踮起脚尖在最高处稍最停留度，再吸气返回起始位置。锻炼小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1cfb7bd0a4bcb50d2367bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹肌动作&/b&&/p&&p&我的优酷频道有几十个腹肌动作教学，下面是链接。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEzODc3MDU2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a& &/p&&p&这里是详细计划&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f61d84b1bbb8f2380381_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-746c645a7ba58d3d9fd4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d12cf8f13dc4f07a1f477a1_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d12cf8f13dc4f07a1f477a1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四、高强度间歇训练 HIIT-TABATA&/b&&/p&&p&以下文章介绍的就是在家里随时随地都可以做的高强度间歇训练&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=MrBurningFatloss& class=&internal&&4分钟极速甩脂训练！抛开借口！繁忙族必备！ - Mr Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&p&当然，不管你的目标是增肌还是减脂，饮食都是占主导作用的，如果你的饮食一塌糊涂，那么无论你怎么训练结果都是徒劳。&/p&&br&&p&欢迎参与我的LIVE&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/817344& class=&internal&&最适合久坐族的20大健身动作&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&
谢邀。事实上，学会在家里健身是每个希望长期保持健身习惯的人的必备技能。因为如果你始终要依赖健身房锻炼，那么总有一些时候你会因为各种原因去不了健身房，最后就一懒再懒，放弃健身。我认为有条件的话每周去健身房锻炼1-2次，在家锻炼2-4次是比较好的组…
&p&浏览了部分私信，发现很多都是半夜12之后发的，夜猫子的身体怎么能好呢？&/p&&p&更新一次&/p&&p&因为每年进入秋冬季后，我家每天接诊的病人几乎人满为患，知乎实在顾不上就没有再回复私信，但是每天求助的私信依旧很多。&/p&&p&夏季接诊的病人较少，空闲时间会比较充裕。所以在今年&b&5～7月&/b&我会把联系方式贴上来，为有需要的人提供简单的义诊或咨询。&/p&&p&但&b&仅限于亚健康的人群&/b&，如果你&b&有已知的疾病&/b&请你去正规医院，网络上的任何“神医”都不可能治好你，何况我只是一个普通医生，我把有些朋友私信的各种症状描述给我医术高明的爷爷，他老人家的回答：&i&没办法判断病情也开不了药，别害人。&/i&&/p&&p&所以&b&&i&有确定了的疾病&/i&绝不能在网上寻医问药&/b&，网上有些&b&人或者机构&/b&忽悠你一定能治好＊病的时候就这样问问自己&b&：三甲医院都治不了的病为什么要轻易相信网络上的野路子？ 请切记！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于找我买药的，我不卖药，我家医馆的药材只是配套而已。你真想买的话我推荐一家做优质无硫中药材批发的，会兼营一些零售，&b&但是，仅供参考&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weidian.com/s/%3Fifr%3Dshopdetail%26wfr%3Dc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/s/&/span&&span class=&invisible&&9?ifr=shopdetail&wfr=c&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//weidian.com/s/%3Fifr%3Dshopdetail%26wfr%3Dc& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/s/&/span&&span class=&invisible&&9?ifr=shopdetail&wfr=c&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&我的建议是&b&首选大型实体连锁药店&/b&，&i&别上淘宝买药就行&/i&&b&，&/b&药店和淘宝不只是价格差异那么简单，不要贪小便宜。&/p&&p&&b&利益关联：&/b&这是我家医馆的药材供应商之一，给了我们很多帮助很值得信赖，非典时期中药价格成倍暴涨，只有他们坚持按原价供应，我当然要支持为商有德的朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&至于有些人来私信抬杠的，还是建议这些人把时间用在钻研自己的专业领域，我只对医术感兴趣，没有兴趣抬杠怼人！&/b&&/p&&hr&&p&以下原文：&/p&&p&这个回答可能对80%体质极差之人都有用，而且&b&是完全可操作的&/b&， 体质差的人去医院通常检查不出问题，这时大家都会选择中医来调理，这让我们从事中医的人积累了非常丰富的经验和各类样本，几乎每天都有人因这个问题来调理，几十年从未间断，而且这几年来的年轻人和小孩子却越来越多，年轻化现象很明显。&/p&&p&在这里请不要争辩中西医的好坏，体质差的人需要的是方法而不是谁对谁错，不喜欢直接忽略就是了，没必要义愤填膺，至少这是一个中医家庭在一线实践的宝贵经验。&/p&&p&体质差的人都是各种各样的问题，原因也各不相同，中医诊断一定是望闻问切四个方法。对于一般人来说这显得有些高深甚至不可捉摸，诊断不准导致下一步的调理方法就不可能取得良好效果，所以很多人在调理的圈子里打转转，身体始终没有起色。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于普通人，我提供一个&b&简单易学且准确率极高的方法，并附上具体调理的建议&/b&，大家可以迅速学会。就是中医望诊中的舌诊，通过观察自己舌头的变化来很快的自我诊断和保养，简单易懂。&/p&&p&&b&如果你对比一下周围人，每个人的舌头形态都明显的不一样，包括舌头的宽窄胖瘦、薄厚、舌体的颜色、舌苔的薄厚和颜色黄白、舌下静脉血管的粗细颜色等。&/b&&/p&&p&这些差异是非常非常宝贵的诊断依据，熟练运用的话经常}
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