你好，我右腿麻木走一会路就会腿麻停下歇一会就
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时间：2012-03-11 03:15
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偶尔停一下,真好(800字)作文
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走一会路双腿会发麻，无法走下去是怎么回事？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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指导意见：朋友你好，腿脚麻木的原因很多: 如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤,血液循环不畅,着凉,受潮,都可能引起腿脚麻 木,建议,去医院做相关检查,看看是哪种原因引起的,对症下药，
问走一会路双腿会发麻，无法走下去是怎么回事？
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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问双腿站立一会或走一会路就会麻，发麻时站立一会，用手...
职称：护士
专长：妇产科
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病情分析： 你好，发麻亦可是气血不足造成,既是血虚.因为阳气虚弱,造成血虚,意见建议：并且阳气无力行血,血液就达不到血管末梢.手脚是人体的末梢,因此血虚会有发麻的感觉.平时注意保养,阳虚应该少吃寒凉食物
问我的腿走一会就双腿发麻
职称：医师
专长：中医科各类疾病
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你好，这种情况可能要注意检查一下腰椎的，有可能与腰椎间盘突出症有关。
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛 凡是很短
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 这种情况一般与肾虚相伴，可以选用中成药六味地黄丸和金锁固精丸来调理或养精固本丸，意见建议：注意休息。多食一些具有补肾固精 作用的食物,如牡蛎,胡桃肉,栗子,甲鱼,文蛤,鸽蛋,猪腰等.
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛
职称：医生会员
专长：胃炎、胃溃疡
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病情分析： 您好，你的情况建议到医院腰椎CT检查，排除由于腰椎间盘突出症 引起的症状
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛 房事很短
职称：医生会员
专长：牛皮癣 白癜风 鱼鳞病
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病情分析： 你好。引起腰痛的原因有很多，可能是由于腰椎间盘突出、劳损、椎管狭窄、肾虚、腰部受伤等等所引起的 这还要你的具体检查.每晚可用热水袋或电热宝等在疼痛部位热敷；也可进行局部按摩，能解除腰肌的痉挛和疲劳 。
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坐骨神经痛的拉伸康复叶大歆-大歆康健2018-04 （原创文章，部分图片源自网络编辑，若有异议请提出） 提起坐骨神经痛想必不会陌生：脚麻、小腿放射痛等就是典型的描述。那么什么是坐骨神经？坐骨神经痛究竟是怎么引发的呢？还有，得了坐骨神经痛要怎样康复？…
&p&不是所有的翘臀都会骨盘前倾。&/p&&p&但骨盆前倾确实会让臀部看起来比较翘！&/p&&p&这主要是因为骨盆前倾的朋友，&b&骨盆底部会习惯性向前倾，而骨盆顶部向后倾，并带动了腰椎过度前凸&/b&（如下图），形成一个伪翘臀的状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a53ee1ee20b0b2a6417b0ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a53ee1ee20b0b2a6417b0ea_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&判断骨盆前倾，可以自己测量，方法如下：&/b&&/i&&/p&&ul&&li&站立，双手叉腰，&/li&&li&一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），&/li&&li&一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方）。&/li&&/ul&&p&&b&如右下图，如果前方的手指明显低于后侧，则有可能是骨盆前倾。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a8938398eadbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a8938398eadbe_r.jpg&&&/figure&&p&矫正骨盆前倾，得先了解前倾的原因。&/p&&h2&&b&骨盆前倾主要是由于附近的肌肉不平衡所致：&/b&&/h2&&ul&&li&当骨盆向前转动时，骨盆底部向上提拉，导致：&b&腰背部肌肉，屈髋肌，如髂腰肌、股四头肌等肌肉处于处于紧绷与过度活跃状态。&/b&&/li&&li&而&b&臀部肌肉，大腿后侧肌肉，即腘绳肌，和腹部肌肉处于无力与活动不足状态。&/b&&/li&&/ul&&p&所以，通过&b&针对性的运动&/b&改善这些肌肉不平衡的状态至关重要。&/p&&h2&&b&通过肌肉的收缩运动，从而带动骨盆恢复中立位，纠正前倾姿势：&/b&&/h2&&blockquote&&i&&b&一是可舒缓紧张、过度活跃肌肉的运动：&/b&&/i&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b85e937a8205bbb9921adce674246dca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b85e937a8205bbb9921adce674246dca_r.jpg&&&/figure&&p&&b&髂腰肌拉伸运动&/b&&/p&&ul&&li&单膝跪地，直立上半身，&/li&&li&两膝均弯曲呈90度，重心前移直到臀部有拉伸感。&/li&&li&保持该动作30秒，放松身体返回原位。&/li&&li&换腿重复以上动作。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a0ca1f90cbd7219c57ffa503a0187e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a0ca1f90cbd7219c57ffa503a0187e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&仰卧腹部屈曲运动&/b&&/p&&ul&&li&仰卧在垫子上，&/li&&li&双腿并拢，屈膝，双手抱膝，&/li&&li&头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可。&/li&&li&返回原位，重复10次。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de42df8fbb91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de42df8fbb91_r.jpg&&&/figure&&p&&b&股四头肌拉伸运动&/b&&/p&&ul&&li&单腿站立，屈膝，&/li&&li&一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。&/li&&li&保持拉伸20-30秒。&/li&&/ul&&p&&b&注意：&/b&&/p&&ul&&li&拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。&/li&&li&如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&blockquote&&i&&b&二是可强化无力、活动不足肌肉的运动：&/b&&/i&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac27d0fc8c299eed73902ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac27d0fc8c299eed73902ed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&蚌形伸展运动第一阶&/b&&/p&&ul&&li&侧卧收腹，手臂枕于头下，&/li&&li&大腿与身体呈45度，&/li&&li&膝盖弯曲90度。&/li&&li&提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）。&/li&&li&返回起始位置。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8abf101ca70c1c2b07dcd9e49647db7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8abf101ca70c1c2b07dcd9e49647db7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腘绳肌强化运动&/b&&/p&&ul&&li&保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），&/li&&li&屈膝90度，&/li&&li&小腿小幅度上下抬升。&/li&&/ul&&p&&b&增强难度：&/b&可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。&/p&&h2&&b&最后，我们要强调纠正骨盆前倾的主动意识。&/b&&/h2&&p&想有效纠正骨盆前倾，&b&无论是坐姿还是站姿，都要随时努力控制骨盆的中立姿势。&/b&&/p&&p&否则无论再怎么努力地进行康复锻炼，效果也是有限的。&/p&&p&&i&&b&同时注意：&/b&&/i&&/p&&ul&&li&如果自己无法自然让骨盆保持中立位，那可能是肌肉紧绷所致，&b&建议多做第一部分的拉伸放松运动。&/b&&/li&&li&如果能够做到让骨盆回到中立位，那么可以&b&逐步增加难度&/b&，尝试在运动的过程中保持骨盆中立位，例如：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f59d6e7fee4fbd03f9c18224e3eadd5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f59d6e7fee4fbd03f9c18224e3eadd5b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&ul&&li&俯卧在垫子上，双肘弯曲撑地，&/li&&li&肩膀和肘关节垂直于地面，&/li&&li&双脚踩地，身体离开地面并伸直，&/li&&li&收紧腹部和臀部。&/li&&/ul&&p&&/p&
不是所有的翘臀都会骨盘前倾。但骨盆前倾确实会让臀部看起来比较翘！这主要是因为骨盆前倾的朋友，骨盆底部会习惯性向前倾，而骨盆顶部向后倾，并带动了腰椎过度前凸（如下图），形成一个伪翘臀的状态。判断骨盆前倾，可以自己测量，方法如下：站立，双手叉…
&p&&b&对于大多数的腰椎间盘突出症，我们都不推荐手术治疗！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae84a00ffccd0b405a0f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae84a00ffccd0b405a0f1_r.jpg&&&/figure&&p&首先来看国际上公认的腰椎间盘突出症处理原则：&/p&&blockquote&初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。&br&反复发作或症状&b&特别严重&/b&，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者：&/p&&blockquote&先做3个月左右的康复治疗，如果无效再考虑手术治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&什么叫“特别严重”呢？&/p&&p&这个还是由医生判断比较好&/p&&p&一般来说，长时间保守治疗无效、疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状，可以考虑手术治疗；&b&如果出现马尾神经瘫的迹象，就一定要进行手术了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么不首推手术治疗呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&并非如许多朋友对手术的惧怕——&/p&&p&要开刀！&/p&&p&要流血！&/p&&p&万一动到神经瘫痪了咋办。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在椎间盘手术已经非常成熟，这些都不是问题……&/p&&p&&br&&/p&&p&真正的最大问题是——&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可！能！会！复！发！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b353ed9f281ff36dfe09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b353ed9f281ff36dfe09_r.jpg&&&/figure&&p&针对椎间盘突出症，常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术，椎间融合内固定术，椎间盘髓核置换术、腰椎植骨融合术等。&/p&&p&&br&&/p&&p&如&b&髓核摘除术&/b&，只是将突出压迫到神经的髓核（非所有髓核）摘除，而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果原有的错误姿势、不良习惯没有改善的话，很可能再将髓核“挤出”。&/p&&p&&br&&/p&&p&而&b&椎间融合固定术&/b&，是将异常的椎间盘切掉，填进自己的骨头，让上下两节腰椎长在一起。这样一来，&b&简直是从“根本”上解决问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——椎间盘都没有了，还怎么突出？！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可你有没有想到，这一节椎间盘被切除，其他椎间盘还在呀！椎间盘融合，除造成脊椎灵活度降低外，还会引起受力分配不均，使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，如果到了必须手术的时候&br&&/p&&p&还是要及时手术&/p&&p&术后按照医生指示进行恢复和康复&/p&&p&&br&&/p&&p&对于腰椎间盘突出症，&b&我们更推荐在专业人士指导下，进行运动康复治疗，即麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练配合进行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、麦肯基疗法&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&本部分内容引自《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》&/p&&p&&b&练习一：俯卧&/b&&/p&&p&&b&注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一&/b& &/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9379fbdeca2ba592f2a7f595c7609659_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9379fbdeca2ba592f2a7f595c7609659_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧&/p&&p&Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：俯卧伸展&/b&&/p&&p&&b&注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e99fc4a606e923f3d3fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e99fc4a606e923f3d3fc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领&/b&：&/p&&p&Step 1 先保持练习一种的姿势&/p&&p&Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上&/p&&p&Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&像练习一一样，也是每2小时做一次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：卧式伸展练习&/b&&/p&&p&&b&注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e647a608486dbbf7f7dc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e647a608486dbbf7f7dc9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方&/p&&p&Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势&/p&&p&Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身&/p&&p&Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：站立伸展运动&/b& &/p&&p&&b&注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6ef6b96f827e44c7cb87_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6ef6b96f827e44c7cb87_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧&/p&&p&Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&随时都可以做！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：平躺弯曲运动&/b&&/p&&p&&b&注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b1a453ceb048bc6d4a543_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放&/p&&p&Step 2 使双腿靠近胸部&/p&&p&Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：坐式弯曲运动&/b&&/p&&p&&b&注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfc5e729ebe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上&/p&&p&Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面&/p&&p&Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲&/p&&p&Step 4 继续弯曲&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习七：站立弯曲&/b& &/p&&p&&b&注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d7beaae6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧&/p&&p&Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、核心训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&练习一：平板支撑&/b&&/p&&p&Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑&/p&&p&Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松&/p&&p&Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3cb506b914e62ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&练习二：侧平板式&/b&&/p&&p&Step 1 采用侧撑姿势&/p&&p&Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习&/p&&p&Step 3 每边练习15次&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37f28bc88e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37f28bc88e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习三：臀桥练习&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧&/p&&p&Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线&/p&&p&Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习四：交叉支撑&/b&&/p&&p&Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑&/p&&p&Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平&/p&&p&Step 3 坚持10秒，做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8fe257b043b5d7ea69eff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8fe257b043b5d7ea69eff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习五：小燕飞&/b&&/p&&p&Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨&/p&&p&Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩&/p&&p&Step 3 坚持10秒，做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-346ddc6ff819ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-346ddc6ff819ff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习六：卷腹&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边&/p&&p&Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可&/p&&p&Step 3 保持住身体不动，保持10秒&/p&&p&Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fca08b386df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fca08b386df_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习七：仰卧举腿&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧&/p&&p&Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部&/p&&p&Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b9c893e41a6f160b3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b9c893e41a6f160b3d4_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&如果觉得回答有帮助，请给我们点个赞吧！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多颈肩腰腿痛、形体矫正、运动损伤、盆底康复相关知识！&/b&&/p&
对于大多数的腰椎间盘突出症，我们都不推荐手术治疗！首先来看国际上公认的腰椎间盘突出症处理原则：初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。 反复发作或症状特别严重，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。 美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e019b07abb37d4e1bcc16f033da29eba_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a31ba3f970aa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&（卖萌结束，故作正经）&/p&&p&首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。&br&&/p&&p&&b&在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：&/b&&/p&&br&&p&&b&一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。&/b&&/p&&br&你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_r.jpg&&&/figure&&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。&br&&/p&&p&&b&咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。&/b&&/p&&p&1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b6b598d6ae8a05aa2baa3a5d_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&br&&br&&p&2急性腰扭伤留下的后遗症。急性扭伤十分多见，经过及时康复后95%患者虽可痊愈，但是如果早期康复失误，未获得满意的恢复，则由于受损的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于重手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。严重的腰背肌撕裂伤，即使早期得到合理的康复治疗，也有可能出现这种后遗症，这主要是由于愈合后遗留的大面积瘢痕组织对脊柱正常活动与负荷的承受力较正常组织为差，以致易被牵拉而松弛、变性及局部缺血，并可形成恶性循环。因此，对此类病例，在康复治疗上要特别小心，其发生率一般不超过腰背部急性扭伤病例总数5%。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/97cb4e6053adf423c5c0a2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&3还有一些其它因素。 气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：&/b&&br&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&br&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&br&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&p&论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。&b&在认真看完这篇文章后&/b&，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以微信咨询haohaomingwei.&br&&br&&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&br&&b&1泡沫轴放松肌肉&/b&&br&&/p&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&p&作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&p&强度：每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&p&需要重点放松的肌肉：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_r.jpg&&&/figure&&br&&p&竖脊肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&泡沫轴的使用方法可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a&&br&&/p&&br&&b&2诺亚第系统拉伸&/b&&br&&p&精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&p&作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&p&需要重点拉伸的肌肉包括：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d731ef501c6ae3b21f85d80deab19240_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/446bc35a5dbffc895f4e27e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&臀大肌&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_r.jpg&&&/figure&腘绳肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3松解筋膜&/b&&br&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&br&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&br&手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。&br&&br&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&br&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&br&&br&&br&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。&/b&&br&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&br&&br&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。&/b&&/p&&br&&p&举一个栗子，&b&骨盆前倾&/b&对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a8ef2eedc3f_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&如何纠正骨盆前倾：&/strong&&/p&&p&&strong&一什么是骨盆前倾？&/strong&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&strong&动作测试&/strong&下：&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&strong&二骨盆前倾的危害？&/strong&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&strong&三那如何矫正？分三步：&/strong&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&br&&p&&strong&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/strong&&/p&&p&&strong&康复方案：&/strong&&/p&&p&&strong&第一步先松解：&/strong&&br&&/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&strong&第二步再练习：&/strong&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&br&&p&&strong&第三步后倾动作模式的整合练习。&/strong&&/p&具体观看操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）&br&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&&p&如果你在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸或者痛，快引起注意吧，腰肌劳损的康复就到这里。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛 （卖萌结束，故作正经）首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/557ea2afcf24b7373cce0b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&腰椎间盘突出症到底应该怎么办？&/b&&/p&&p&因为自己家人有相关的困扰，所以前段时间特意请教了原上海六院脊柱外科的傅一山医生。&/p&&p&&b&关于腰突，常见的保守治疗和手术方法，在民间存在很大的误区。&/b&&/p&&br&&p&&b&非手术疗法&/b&&/p&&p&1．卧床休息：&/p&&p&急性期卧硬床休息在腰突症急性发作的最初几天，患者的自觉症状十分严重，此时应采取一个既简单，又较为有效的措施来缓解症状，这就是卧床休息。&/p&&p&床最好是硬板床，能使人体在仰卧位时保持腰椎正常的生理前凸，侧卧时保持腰椎不侧弯。&/p&&p&2．针灸疗法&/p&&p&包括体针疗法、耳针疗法、 电针疗法、刺血拔罐法、手针疗法、刮瘀疗法等。&/p&&p&3．封闭疗法&/p&&p&包括痛点封闭疗法、硬膜外腔封闭疗法、推间孔神经根封闭等。&/p&&p&其余的还有：腰围和支持带、牵引疗法、推拿疗法，限于篇幅将在后续的文章中一一为患者解读，欢迎大家持续关注邻家医生的文章&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“非手术疗法的优点：&/p&&p&安全、简便、无创、病人痛苦少，对病史短、临床症状和体征轻的患者有效。&/p&&p&非手术疗法的缺点：&/p&&p&治疗效果相对稍差，见效较慢，治疗不彻底，须把握好病变程度和治疗时机。&/p&&p&如果非手术疗法治疗三月以上无效，且病情严重影响工作和生活时，应及早考虑手术治疗，盲目长时间保守治疗往往延误诊治或出现并发症。”&/p&&/blockquote&&p&&b&手术疗法&/b&&/p&&p&1．髓核溶解术（不推荐）&/p&&p&在椎间盘内或其附近注入药物，使压迫神经的椎间盘组织溶解、吸收、排出，而解除神经压迫。&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“我是反对这类手术的，该手术针对的是无需切除的椎间盘髓核，而真正需切除的部分却无能为力，所以严格来说是没有适应证，该手术不应该存在。”&/p&&/blockquote&&p&2．腰椎间盘镜髓核摘除术&/p&&p&腰椎间盘镜治疗椎间盘突出症，切口长仅2—3厘米，不需广泛剥离椎旁肌肉，不干扰正常脊柱的生物力学结构，不影响下腰段的稳定性，患者都可以在术后3—5天下地行走。对伴有骨性狭窄的椎间盘脱出及椎间盘骨化或软骨结节型椎间盘脱出亦能同时手术治疗。&/p&&p&优点：损伤小，恢复快，最大限度地保持了脊柱的稳定性。&/p&&p&缺点：设备较昂贵，对手术人员的技术要求高。&/p&&p&据国内外相关报道，有效率为86－100％。&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“手术是否真的如此微创也是取决于手术医生，不需广泛剥离肌肉组织不代表不会损伤肌肉组织，只是方式和部位不同而已。至于是否影响脊柱结构，一样取决于手术医生的操作，这样的操作与用不用椎间盘镜没有逻辑关系。”&/p&&/blockquote&&p&3．腰椎间盘髓核摘除术&/p&&p&适合于腰椎间盘突出症的诊断明确，经正规非手术治疗6个月无效者；反复发作症状严重者；突发性腰椎间盘突出症根性痛剧烈无法缓解，并持续加剧者；腰椎间盘突出合并神经根功能丧失或马尾神经功能障碍者。&/p&&p&优点：暴露广泛，减压彻底，操作方便，对合并有中央型椎管狭窄的腰椎间盘突出尤为合适。&/p&&p&缺点：脊柱后部结构去除过多时会对脊柱的稳定性有一定影响。&/p&&p&据国内外相关报道，有效率为92－100&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“常规手术中，保守治疗3个月无效即可考虑手术，可适合任何类型的椎间盘突出症，该手术的缺陷在于手术医生对脊柱结构破坏的程度不同带来不同的后果，不是手术本身的问题，是操作者的问题。手术本身比其他手术并无缺陷。”&/p&&/blockquote&&p&腰椎间盘突出症治疗的六个误区&/p&&p&1、腰腿痛不算病&/p&&p&引起腰腿痛的疾病几乎可以涉及全身所有系统。有些腰腿痛的原发疾病治愈后，疼痛也随之消失，也有一些不治自愈。但腰突症引起的腰腿痛必须引起高度重视，因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大、小便障碍，严重影响生活质量&/p&&p&2、腰腿痛治不好&/p&&p&腰突症的特点是容易复发，尤其是神经功能障碍者，修复过程较长。因此，有的患者认为此病治不好。其实，腰突症治疗的总体效果非常好，通过严格正规的治疗，优良率在95%左右。&/p&&p&3、迷信影像学检查结果&/p&&p&CT、磁共振等影像学设备为腰突症的诊断提供了直接的影像，可明确突出的大小、类型、位置等。这些优点使一些患者容易忽视它们的不足之处，进入唯影像学诊断而与临床脱节的误区。其实，CT检查假阳性假阴性并不少见，只做CT检查，非常容易漏诊、误诊。MRI（磁共振）对椎间盘突出的诊断准确率达90％以上，但有腰椎畸形者或机器性能欠佳者，其诊断准确率常受影响。所以，应结合患者发病年龄，疼痛的部位、性质、程度、发作规律、腰部外形及活动度、物理检查等多方面加以综合分析与判断。&/p&&p&4、迷信某一种治疗方法&/p&&p&腰突症有手术和非手术两类治疗方法。每一类方法中又有很多具体的方法，每一种具体方法都有其适应证和禁忌证，没有一种方法能“包打天下”。因此，应严格选择病例，根据不同患者的具体病情，由医生来选择合适的治法。&/p&&p&5、对手术的误解&/p&&p&盲目手术和拒绝手术均不可取。不加选择地对腰突症进行手术治疗，一方面加重了患者不必要的经济负担，另一方面增加了各类手术并发症发生的机会；而把手术所带来负面影响扩大化，认为手术坚决不能做，而一味保守治疗同样有害。因为有一部分患者必须接受手术治疗，而且越早越好，否则，神经功能的丧失可能会成为永久性的。通常来说，膨隆型、不完全突出型的患者，可以通过保守治疗的方法获得治愈；而完全突出型、突出破裂型和髓核游离型的患者，则只有通过手术的方法才能治愈。&/p&&p&6、对诊断上基本概念的误解&/p&&p&应明确两个概念：&/p&&p&&b&①椎间盘膨出不等于突出&/b&&/p&&p&&b&②突出不等于突出症&/b&&/p&&p&有一部分患者存在腰椎间盘突出，但并无症状。不同节段的腰椎间盘突出刺激或压迫邻近的神经会出现不同的症状，所以在腰椎间盘突出症的诊断上，既要通过检查发现了腰椎间盘突出，还要其与患者的症状相吻合。例如，我们在CT片上发现患者腰4～5椎间盘突出，但患者并无邻近的神经根刺激或压迫症状，就不能诊断为腰椎间盘突出症。&/p&
腰椎间盘突出症到底应该怎么办？因为自己家人有相关的困扰，所以前段时间特意请教了原上海六院脊柱外科的傅一山医生。关于腰突，常见的保守治疗和手术方法，在民间存在很大的误区。 非手术疗法1．卧床休息：急性期卧硬床休息在腰突症急性发作的最初几天，患…
&p&&b&日补充腰突讲座邀请&/b&&/p&&p&&b&讲座主题：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿麻就麻烦了！该如何快速康复？&/a&&/b& &/p&&p&&b&时间：&/b&晚上7:30-8:30&/p&&p&&b&形式：&/b&微信线上直播&/p&&p&&b&报名方式，请点击：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿痛、腿麻，该如何快速康复？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的腰椎是不会压迫坐骨神经的。&/p&&p&如果有腰椎间盘突出，且突出物压迫坐骨神经，则可能会导致：腰至腿部的放射性疼痛、腿麻，可以是单测，也可能是双侧。&/p&&p&但是导致坐骨神经痛的原因，不只是腰椎间盘突出。&/p&&p&我只在这详细描述一下如何预防腰椎间盘突出。&/p&&p&首先，要了解我们的脊柱构造。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-349edcf82e64dce118eae3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&脊柱是有一节一节的椎骨连接而成，椎骨与椎骨之间，有椎间盘。&/p&&p&椎间盘的中央，有髓核，呈胶冻状，非常有弹性。&br&所以，我们把椎间盘想象成一块“胶皮垫”。它可以充当缓冲器，减轻椎骨之间的摩擦，使椎骨与椎骨之间不至于硬碰硬。&/p&&p&&b&而腰椎间盘突出，就是“胶皮垫”被两块椎骨挤压变形，挤出来了一部分。如下图：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-35f258251cde3aa7a33bfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&i&&b&以下两类人容易腰椎间盘突出。&/b&&/i&&/p&&p&1、腰部受到创伤的人，如大力撞击腰部，导致脊柱不稳定。所以有的人在车祸、摔倒、搬重物之后发现腰椎间盘突出。&/p&&p&2、纯脑力工作和纯体力工作的人，他们长期维持单一姿势，如久坐、久站。容易导致腰肌僵硬，椎间盘的压力增大，发生腰椎间盘突出。&/p&&p&&b&&i&预防腰椎间盘突出：&/i&&/b&&/p&&p&1、避免久站、久坐。建议每隔}
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走一会路双腿会发麻，无法走下去是怎么回事？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
&&已帮助用户：243497
指导意见：朋友你好，腿脚麻木的原因很多: 如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤,血液循环不畅,着凉,受潮,都可能引起腿脚麻 木,建议,去医院做相关检查,看看是哪种原因引起的,对症下药，
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问双腿站立一会或走一会路就会麻，发麻时站立一会，用手...
职称：护士
专长：妇产科
&&已帮助用户：124106
病情分析： 你好，发麻亦可是气血不足造成,既是血虚.因为阳气虚弱,造成血虚,意见建议：并且阳气无力行血,血液就达不到血管末梢.手脚是人体的末梢,因此血虚会有发麻的感觉.平时注意保养,阳虚应该少吃寒凉食物
问我的腿走一会就双腿发麻
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：163617
你好，这种情况可能要注意检查一下腰椎的，有可能与腰椎间盘突出症有关。
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛 凡是很短
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：29561
病情分析： 这种情况一般与肾虚相伴，可以选用中成药六味地黄丸和金锁固精丸来调理或养精固本丸，意见建议：注意休息。多食一些具有补肾固精 作用的食物,如牡蛎,胡桃肉,栗子,甲鱼,文蛤,鸽蛋,猪腰等.
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛
职称：医生会员
专长：胃炎、胃溃疡
&&已帮助用户：37702
病情分析： 您好，你的情况建议到医院腰椎CT检查，排除由于腰椎间盘突出症 引起的症状
问走一会路双腿就感觉很累 腰痛 房事很短
职称：医生会员
专长：牛皮癣 白癜风 鱼鳞病
&&已帮助用户：55508
病情分析： 你好。引起腰痛的原因有很多，可能是由于腰椎间盘突出、劳损、椎管狭窄、肾虚、腰部受伤等等所引起的 这还要你的具体检查.每晚可用热水袋或电热宝等在疼痛部位热敷；也可进行局部按摩，能解除腰肌的痉挛和疲劳 。
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评价成功！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eaceac4954a6_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eaceac4954a6_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&坐骨神经痛的拉伸康复&/b&&/h2&&p&叶大歆-大歆康健&/p&&p&2018-04&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&（原创文章，部分图片源自网络编辑，若有异议请提出）&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&提起坐骨神经痛想必不会陌生：脚麻、小腿放射痛等就是典型的描述。&/p&&p&那么什么是坐骨神经？&/p&&p&坐骨神经痛究竟是怎么引发的呢？&/p&&p&还有，得了坐骨神经痛要怎样康复？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-effd2d3ca2d562d78bcbd26e340c638c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们来看，&/p&&p&坐骨神经跟体内众多神经一样，是从脊髓发出：&/p&&p&腰4、5和骶1、2、3的脊神经组成了坐骨神经，它一路从人体后侧向下走行，最终分成胫神经和腓总神经，支配小腿和足的肌肉和皮肤感觉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10daaac8de5589a5ddde87d14dadc83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c10daaac8de5589a5ddde87d14dadc83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以，坐骨神经在从脊髓发出起，一路“爬山涉水”的走行之间会经历不少骨性、筋膜或肌肉的转折、穿行、横跨等；如果在一些关键的点位出现挤压、钳夹等就可能激惹了坐骨神经，从而诱发坐骨神经痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&引起坐骨神经痛的四个最主要因素：&/p&&p&1、腰椎管内：腰椎间盘突出&/p&&p&2、腰椎管外：腰肌劳损、腰椎关节紊乱&/p&&p&3、骨盆：骶髂关节错位&/p&&p&4、梨状肌出口：梨状肌综合征&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d689fd3a5264c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d689fd3a5264c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&至于具体是哪个因素导致，就需要逐一进行排查和神经诱发检查；&/p&&p&&br&&/p&&p&现在我们就来看看梨状肌紧张导致的坐骨神经痛的拉伸康复方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&在进行拉伸之前，我们需要先来检查确定一下梨状肌紧张的神经诱发试验：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&梨状肌紧张试验&/b&&/p&&p&仰卧患肢伸直，内收内旋时出现坐骨神经放射性疼痛，再迅速外展外旋，则疼痛缓解，为阳性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c923b01e4c75baa2a16f55_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一旦梨状肌紧张试验阳性，就说明坐骨神经在穿出梨状肌出口时受到了激惹而引发了坐骨神经痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&导致梨状肌紧张的原因最主要就是腰盆髋内外旋肌筋失衡：&/p&&p&所以梨状肌紧张导致的坐骨神经痛必需松解拉伸紧张的肌肉：&/p&&p&包括：&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&臀大肌+梨状肌（髋外旋六肌）&/p&&p&内收肌群&/p&&p&半腱肌半膜肌&/p&&p&对侧腹外斜肌+同侧腹内斜肌&/p&&p&对侧背阔肌&/p&&p&&br&&/p&&p&低凳后压腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eacf907a0f461bd33a43fcb5e4374ca3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&328&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跪姿4字压髋&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-122fdfddffa863cba362d59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-122fdfddffa863cba362d59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跪趴内收肌群拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff9ffea11d12a7ad821_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fff9ffea11d12a7ad821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&直腿抬高髋外旋&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e9a47cfb9a36ac9ec0d621a06fc38e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&侧躺把杆拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abfdda78976_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&865& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abfdda78976_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&单臂悬吊转体&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-435177eaf3e13bd65287ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-435177eaf3e13bd65287ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&PS：上面还分析了坐骨神经痛可能是由于腰椎椎管内、外以及骨盆错位诱发，所以对于是上述原因引起的坐骨神经痛就必需进行相应的肌筋失衡松解拉伸，以恢复平衡和稳定，才能彻底康复。&/p&&p&&br&&/p&&p&更多健康健身资讯，请关注大歆康健公众号：DXKJXM 或中文搜索：大歆康健&/p&&p&欢迎点击大歆康健千聊直播间，更加完整学习健康健身知识。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/cFxKUqjElfXqrewx9wli& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/cFxKUqj&/span&&span class=&invisible&&ElfXqrewx9wli&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
坐骨神经痛的拉伸康复叶大歆-大歆康健2018-04 （原创文章，部分图片源自网络编辑，若有异议请提出） 提起坐骨神经痛想必不会陌生：脚麻、小腿放射痛等就是典型的描述。那么什么是坐骨神经？坐骨神经痛究竟是怎么引发的呢？还有，得了坐骨神经痛要怎样康复？…
&p&不是所有的翘臀都会骨盘前倾。&/p&&p&但骨盆前倾确实会让臀部看起来比较翘！&/p&&p&这主要是因为骨盆前倾的朋友，&b&骨盆底部会习惯性向前倾，而骨盆顶部向后倾，并带动了腰椎过度前凸&/b&（如下图），形成一个伪翘臀的状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a53ee1ee20b0b2a6417b0ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a53ee1ee20b0b2a6417b0ea_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&判断骨盆前倾，可以自己测量，方法如下：&/b&&/i&&/p&&ul&&li&站立，双手叉腰，&/li&&li&一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），&/li&&li&一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方）。&/li&&/ul&&p&&b&如右下图，如果前方的手指明显低于后侧，则有可能是骨盆前倾。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a8938398eadbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3a8938398eadbe_r.jpg&&&/figure&&p&矫正骨盆前倾，得先了解前倾的原因。&/p&&h2&&b&骨盆前倾主要是由于附近的肌肉不平衡所致：&/b&&/h2&&ul&&li&当骨盆向前转动时，骨盆底部向上提拉，导致：&b&腰背部肌肉，屈髋肌，如髂腰肌、股四头肌等肌肉处于处于紧绷与过度活跃状态。&/b&&/li&&li&而&b&臀部肌肉，大腿后侧肌肉，即腘绳肌，和腹部肌肉处于无力与活动不足状态。&/b&&/li&&/ul&&p&所以，通过&b&针对性的运动&/b&改善这些肌肉不平衡的状态至关重要。&/p&&h2&&b&通过肌肉的收缩运动，从而带动骨盆恢复中立位，纠正前倾姿势：&/b&&/h2&&blockquote&&i&&b&一是可舒缓紧张、过度活跃肌肉的运动：&/b&&/i&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b85e937a8205bbb9921adce674246dca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b85e937a8205bbb9921adce674246dca_r.jpg&&&/figure&&p&&b&髂腰肌拉伸运动&/b&&/p&&ul&&li&单膝跪地，直立上半身，&/li&&li&两膝均弯曲呈90度，重心前移直到臀部有拉伸感。&/li&&li&保持该动作30秒，放松身体返回原位。&/li&&li&换腿重复以上动作。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a0ca1f90cbd7219c57ffa503a0187e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56a0ca1f90cbd7219c57ffa503a0187e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&仰卧腹部屈曲运动&/b&&/p&&ul&&li&仰卧在垫子上，&/li&&li&双腿并拢，屈膝，双手抱膝，&/li&&li&头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可。&/li&&li&返回原位，重复10次。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de42df8fbb91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de42df8fbb91_r.jpg&&&/figure&&p&&b&股四头肌拉伸运动&/b&&/p&&ul&&li&单腿站立，屈膝，&/li&&li&一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。&/li&&li&保持拉伸20-30秒。&/li&&/ul&&p&&b&注意：&/b&&/p&&ul&&li&拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。&/li&&li&如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&blockquote&&i&&b&二是可强化无力、活动不足肌肉的运动：&/b&&/i&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac27d0fc8c299eed73902ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac27d0fc8c299eed73902ed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&蚌形伸展运动第一阶&/b&&/p&&ul&&li&侧卧收腹，手臂枕于头下，&/li&&li&大腿与身体呈45度，&/li&&li&膝盖弯曲90度。&/li&&li&提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）。&/li&&li&返回起始位置。&/li&&/ul&&p&注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8abf101ca70c1c2b07dcd9e49647db7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8abf101ca70c1c2b07dcd9e49647db7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腘绳肌强化运动&/b&&/p&&ul&&li&保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），&/li&&li&屈膝90度，&/li&&li&小腿小幅度上下抬升。&/li&&/ul&&p&&b&增强难度：&/b&可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。&/p&&h2&&b&最后，我们要强调纠正骨盆前倾的主动意识。&/b&&/h2&&p&想有效纠正骨盆前倾，&b&无论是坐姿还是站姿，都要随时努力控制骨盆的中立姿势。&/b&&/p&&p&否则无论再怎么努力地进行康复锻炼，效果也是有限的。&/p&&p&&i&&b&同时注意：&/b&&/i&&/p&&ul&&li&如果自己无法自然让骨盆保持中立位，那可能是肌肉紧绷所致，&b&建议多做第一部分的拉伸放松运动。&/b&&/li&&li&如果能够做到让骨盆回到中立位，那么可以&b&逐步增加难度&/b&，尝试在运动的过程中保持骨盆中立位，例如：&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f59d6e7fee4fbd03f9c18224e3eadd5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f59d6e7fee4fbd03f9c18224e3eadd5b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&平板支撑&/b&&/p&&ul&&li&俯卧在垫子上，双肘弯曲撑地，&/li&&li&肩膀和肘关节垂直于地面，&/li&&li&双脚踩地，身体离开地面并伸直，&/li&&li&收紧腹部和臀部。&/li&&/ul&&p&&/p&
不是所有的翘臀都会骨盘前倾。但骨盆前倾确实会让臀部看起来比较翘！这主要是因为骨盆前倾的朋友，骨盆底部会习惯性向前倾，而骨盆顶部向后倾，并带动了腰椎过度前凸（如下图），形成一个伪翘臀的状态。判断骨盆前倾，可以自己测量，方法如下：站立，双手叉…
&p&&b&对于大多数的腰椎间盘突出症，我们都不推荐手术治疗！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae84a00ffccd0b405a0f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae84a00ffccd0b405a0f1_r.jpg&&&/figure&&p&首先来看国际上公认的腰椎间盘突出症处理原则：&/p&&blockquote&初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。&br&反复发作或症状&b&特别严重&/b&，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者：&/p&&blockquote&先做3个月左右的康复治疗，如果无效再考虑手术治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&什么叫“特别严重”呢？&/p&&p&这个还是由医生判断比较好&/p&&p&一般来说，长时间保守治疗无效、疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状，可以考虑手术治疗；&b&如果出现马尾神经瘫的迹象，就一定要进行手术了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么不首推手术治疗呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&并非如许多朋友对手术的惧怕——&/p&&p&要开刀！&/p&&p&要流血！&/p&&p&万一动到神经瘫痪了咋办。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在椎间盘手术已经非常成熟，这些都不是问题……&/p&&p&&br&&/p&&p&真正的最大问题是——&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可！能！会！复！发！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b353ed9f281ff36dfe09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b353ed9f281ff36dfe09_r.jpg&&&/figure&&p&针对椎间盘突出症，常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术，椎间融合内固定术，椎间盘髓核置换术、腰椎植骨融合术等。&/p&&p&&br&&/p&&p&如&b&髓核摘除术&/b&，只是将突出压迫到神经的髓核（非所有髓核）摘除，而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果原有的错误姿势、不良习惯没有改善的话，很可能再将髓核“挤出”。&/p&&p&&br&&/p&&p&而&b&椎间融合固定术&/b&，是将异常的椎间盘切掉，填进自己的骨头，让上下两节腰椎长在一起。这样一来，&b&简直是从“根本”上解决问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——椎间盘都没有了，还怎么突出？！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可你有没有想到，这一节椎间盘被切除，其他椎间盘还在呀！椎间盘融合，除造成脊椎灵活度降低外，还会引起受力分配不均，使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，如果到了必须手术的时候&br&&/p&&p&还是要及时手术&/p&&p&术后按照医生指示进行恢复和康复&/p&&p&&br&&/p&&p&对于腰椎间盘突出症，&b&我们更推荐在专业人士指导下，进行运动康复治疗，即麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练配合进行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、麦肯基疗法&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&本部分内容引自《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》&/p&&p&&b&练习一：俯卧&/b&&/p&&p&&b&注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一&/b& &/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9379fbdeca2ba592f2a7f595c7609659_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9379fbdeca2ba592f2a7f595c7609659_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧&/p&&p&Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习二：俯卧伸展&/b&&/p&&p&&b&注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e99fc4a606e923f3d3fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e99fc4a606e923f3d3fc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领&/b&：&/p&&p&Step 1 先保持练习一种的姿势&/p&&p&Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上&/p&&p&Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&像练习一一样，也是每2小时做一次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习三：卧式伸展练习&/b&&/p&&p&&b&注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e647a608486dbbf7f7dc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e647a608486dbbf7f7dc9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方&/p&&p&Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势&/p&&p&Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身&/p&&p&Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习四：站立伸展运动&/b& &/p&&p&&b&注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6ef6b96f827e44c7cb87_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6ef6b96f827e44c7cb87_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧&/p&&p&Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&随时都可以做！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习五：平躺弯曲运动&/b&&/p&&p&&b&注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b1a453ceb048bc6d4a543_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放&/p&&p&Step 2 使双腿靠近胸部&/p&&p&Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习六：坐式弯曲运动&/b&&/p&&p&&b&注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfc5e729ebe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上&/p&&p&Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面&/p&&p&Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲&/p&&p&Step 4 继续弯曲&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习七：站立弯曲&/b& &/p&&p&&b&注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d7beaae6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧&/p&&p&Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习频率：&/b&&/p&&p&每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、核心训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&练习一：平板支撑&/b&&/p&&p&Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑&/p&&p&Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松&/p&&p&Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3cb506b914e62ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&练习二：侧平板式&/b&&/p&&p&Step 1 采用侧撑姿势&/p&&p&Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习&/p&&p&Step 3 每边练习15次&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37f28bc88e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37f28bc88e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习三：臀桥练习&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧&/p&&p&Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线&/p&&p&Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f40d8c922d8c2a8bf501c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习四：交叉支撑&/b&&/p&&p&Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑&/p&&p&Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平&/p&&p&Step 3 坚持10秒，做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8fe257b043b5d7ea69eff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8fe257b043b5d7ea69eff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习五：小燕飞&/b&&/p&&p&Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨&/p&&p&Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩&/p&&p&Step 3 坚持10秒，做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-346ddc6ff819ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-346ddc6ff819ff_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习六：卷腹&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边&/p&&p&Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可&/p&&p&Step 3 保持住身体不动，保持10秒&/p&&p&Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fca08b386df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fca08b386df_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习七：仰卧举腿&/b&&/p&&p&Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧&/p&&p&Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部&/p&&p&Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b9c893e41a6f160b3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b9c893e41a6f160b3d4_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&如果觉得回答有帮助，请给我们点个赞吧！&/b&&/p&&p&&b&有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多颈肩腰腿痛、形体矫正、运动损伤、盆底康复相关知识！&/b&&/p&
对于大多数的腰椎间盘突出症，我们都不推荐手术治疗！首先来看国际上公认的腰椎间盘突出症处理原则：初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。 反复发作或症状特别严重，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。 美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg&&&/figure&明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。&p&（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a& ）&/p&&p&为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b391b59efaa3f8bee39b7_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。&/p&&p&首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0ac12c4dce8d7d1a71a80276fac2364_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&p&在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beb6cae2d0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/572e76fc07be5ea58f2d214bf544bee8_r.jpg&&&/figure&&p&事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。&/p&&p&因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。&/p&&p&精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。&/p&&p&&b&明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80adf4aaf62e9d4fee79f_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d6cd0a28fec70afac713_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。&br&&/p&&p&腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。&br&&/p&&p&&b&咱们可以看下腰间盘突出发展流程：&/b&&/p&&br&&p&腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。&/p&&p&突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&p&&b&咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：&/b&&/p&1 跷二郎腿&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96a50e830addad785cceaa2_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。&br&&/p&&p&2长期直立工作&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abf7aeec0400_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。&/p&&p&3“老妇人”坐姿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/850e0ed49f2660cdcf93278deab04248_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。&/p&&br&4睡姿不良&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c362d8aa00c7b3a02cc0a7_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8adbb840facad4bb1a3d58_r.jpg&&&/figure&5单手提重物&/p&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。&br&&/p&&br&&br&6跑步姿势不良&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a579e061dace206ada1a0a_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。&br&&/p&&p&7穿高跟鞋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bdf48a6b38c60a0f615c712_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。&br&&/p&&br&8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6589acac4bc47f8d7a48_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★&br&&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。&br&&/p&&p&9弯腰搬重物&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cb2ffae1bff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。&br&&/p&&br&&br&10慢性咳嗽、便秘&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/47fce8cf709eea1ad2a724a_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&strong&危险指数：&/strong&★★★★★&/p&&p&&strong&危险原因：&/strong&长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。&br&&/p&&p&&strong&小贴士：&/strong&先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。&br&&/p&&br&&p&&b&努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。&/b&&/p&&p&&b&下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。&/b&&/p&&p&当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&p&粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&p&说明腰方肌紧张。&/p&&p&&b&康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。&/b&&/p&&p&每个肌肉放松2分钟&b&。&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2644&/span&&span class=&invisible&&2953/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c47b807d4cb4db90fe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa6baac11f7d445f7a895d554dc272ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ac097cf628dcbb4f888_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d7a3afeba43e_r.jpg&&&/figure&2拉伸臀大肌和腰方肌&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cfca742d07ff013fc36a694b866cc383_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7b35edc6b9c9b2d8dac169c_r.jpg&&&/figure&3练习胸椎灵活性&/b&&/p&&p&腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。&/p&&br&&b&胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&4 练习要椎稳定性和大腿力量。&br&腰椎稳定性进阶练习可以参考：&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛_腾讯视频&/a&&br&&br&大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 知乎&/a&&br&&br&好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。&br&&br&泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。&br&最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d523b64a3e22b30c38b54c_r.jpg&&&/figure&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e019b07abb37d4e1bcc16f033da29eba_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a31ba3f970aa_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&（卖萌结束，故作正经）&/p&&p&首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。具体还可以参考我的另一篇文章来了解运动康复。&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。&br&&/p&&p&&b&在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：&/b&&/p&&br&&p&&b&一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。&/b&&/p&&br&你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd5ecbf33e0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a13ecaf3c0d9fc49fbaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8cceaa17fce28_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7db746aaa607f333645c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d85eb83bc876b6db1dc57f4bd4663a85_r.jpg&&&/figure&&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。&br&&/p&&p&&b&咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。&/b&&/p&&p&1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b6b598d6ae8a05aa2baa3a5d_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&br&&br&&p&2急性腰扭伤留下的后遗症。急性扭伤十分多见，经过及时康复后95%患者虽可痊愈，但是如果早期康复失误，未获得满意的恢复，则由于受损的腰背肌仍处于被牵拉状态，或是由于腰背部的频繁活动，而影响组织的正常愈合，或由于重手法推拿等操作，使刚刚愈合的纤维组织又被拉开等，均可造成这一不良后果。严重的腰背肌撕裂伤，即使早期得到合理的康复治疗，也有可能出现这种后遗症，这主要是由于愈合后遗留的大面积瘢痕组织对脊柱正常活动与负荷的承受力较正常组织为差，以致易被牵拉而松弛、变性及局部缺血，并可形成恶性循环。因此，对此类病例，在康复治疗上要特别小心，其发生率一般不超过腰背部急性扭伤病例总数5%。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/97cb4e6053adf423c5c0a2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&3还有一些其它因素。 气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/af7f7a31dd5a81e7df990e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：&/b&&br&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&br&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&br&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&p&论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。&b&在认真看完这篇文章后&/b&，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以微信咨询haohaomingwei.&br&&br&&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&br&&b&1泡沫轴放松肌肉&/b&&br&&/p&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&p&作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&p&强度：每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&p&需要重点放松的肌肉：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3a88dd130024efa29d44c74f7ff75684_r.jpg&&&/figure&&br&&p&竖脊肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/509b4bf967e80b48adabc95_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/22e19b5ecbcf80acb5b466_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b14aedfa328a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&泡沫轴的使用方法可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a&&br&&/p&&br&&b&2诺亚第系统拉伸&/b&&br&&p&精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&p&作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&p&需要重点拉伸的肌肉包括：&/p&&p&腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d731ef501c6ae3b21f85d80deab19240_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/446bc35a5dbffc895f4e27e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&臀大肌&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/72a6f9bed192c29952c5_r.jpg&&&/figure&腘绳肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe2190febaccb183df14f2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3松解筋膜&/b&&br&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&br&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&br&手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。&br&&br&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&br&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&br&&br&&br&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。&/b&&br&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&br&&br&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&br&&p&&strong&■ 胸椎的伸展动作&/strong&&/p&&br&&p& 猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&br&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&/figure&&br&&p&&strong&■ 胸椎的旋转动作&/strong&&/p&&br&&p& 跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic4.zhimg.com/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。&/b&&/p&&br&&p&举一个栗子，&b&骨盆前倾&/b&对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a8ef2eedc3f_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&如何纠正骨盆前倾：&/strong&&/p&&p&&strong&一什么是骨盆前倾？&/strong&&/p&&p&若怀疑自己骨盆前倾可以&strong&动作测试&/strong&下：&/p&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（说明骨盆前倾）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&br&&p&&strong&二骨盆前倾的危害？&/strong&&/p&&p&骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。&/p&&p&此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。&/p&&p&也容易含胸驼背。&/p&&p&也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。&/p&&br&&p&&strong&三那如何矫正？分三步：&/strong&&/p&&p&1肌肉的松解&/p&&p&2肌肉的激活&/p&&p&3以及最后动作模式的整合&/p&&p&缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等&/p&&p&拉长无力的肌肉需要练习激活。&/p&&br&&p&&strong&竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。&br&&/strong&&/p&&p&&strong&腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。&/strong&&/p&&p&&strong&康复方案：&/strong&&/p&&p&&strong&第一步先松解：&/strong&&br&&/p&&p&1竖脊肌&/p&&p&2腰方肌&/p&&p&3屈髋肌群髂腰肌&/p&&p&4小腿三头肌&/p&&br&&p&&strong&第二步再练习：&/strong&&/p&&p&1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。&/p&&p&2臀大肌。&/p&&br&&p&&strong&第三步后倾动作模式的整合练习。&/strong&&/p&具体观看操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）&br&&br&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D292fd00e5c0c97c71a91%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾运动康复方案（附视频）&/a&&p&如果你在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸或者痛，快引起注意吧，腰肌劳损的康复就到这里。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
明威老师又来普度众生了，今天为大家普及腰肌劳损的运动康复理念。宝宝可是牺牲了午睡时间码字的，你还好意思不点赞吗！淡定淡定，南无阿弥陀佛 （卖萌结束，故作正经）首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/557ea2afcf24b7373cce0b_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&腰椎间盘突出症到底应该怎么办？&/b&&/p&&p&因为自己家人有相关的困扰，所以前段时间特意请教了原上海六院脊柱外科的傅一山医生。&/p&&p&&b&关于腰突，常见的保守治疗和手术方法，在民间存在很大的误区。&/b&&/p&&br&&p&&b&非手术疗法&/b&&/p&&p&1．卧床休息：&/p&&p&急性期卧硬床休息在腰突症急性发作的最初几天，患者的自觉症状十分严重，此时应采取一个既简单，又较为有效的措施来缓解症状，这就是卧床休息。&/p&&p&床最好是硬板床，能使人体在仰卧位时保持腰椎正常的生理前凸，侧卧时保持腰椎不侧弯。&/p&&p&2．针灸疗法&/p&&p&包括体针疗法、耳针疗法、 电针疗法、刺血拔罐法、手针疗法、刮瘀疗法等。&/p&&p&3．封闭疗法&/p&&p&包括痛点封闭疗法、硬膜外腔封闭疗法、推间孔神经根封闭等。&/p&&p&其余的还有：腰围和支持带、牵引疗法、推拿疗法，限于篇幅将在后续的文章中一一为患者解读，欢迎大家持续关注邻家医生的文章&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“非手术疗法的优点：&/p&&p&安全、简便、无创、病人痛苦少，对病史短、临床症状和体征轻的患者有效。&/p&&p&非手术疗法的缺点：&/p&&p&治疗效果相对稍差，见效较慢，治疗不彻底，须把握好病变程度和治疗时机。&/p&&p&如果非手术疗法治疗三月以上无效，且病情严重影响工作和生活时，应及早考虑手术治疗，盲目长时间保守治疗往往延误诊治或出现并发症。”&/p&&/blockquote&&p&&b&手术疗法&/b&&/p&&p&1．髓核溶解术（不推荐）&/p&&p&在椎间盘内或其附近注入药物，使压迫神经的椎间盘组织溶解、吸收、排出，而解除神经压迫。&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“我是反对这类手术的，该手术针对的是无需切除的椎间盘髓核，而真正需切除的部分却无能为力，所以严格来说是没有适应证，该手术不应该存在。”&/p&&/blockquote&&p&2．腰椎间盘镜髓核摘除术&/p&&p&腰椎间盘镜治疗椎间盘突出症，切口长仅2—3厘米，不需广泛剥离椎旁肌肉，不干扰正常脊柱的生物力学结构，不影响下腰段的稳定性，患者都可以在术后3—5天下地行走。对伴有骨性狭窄的椎间盘脱出及椎间盘骨化或软骨结节型椎间盘脱出亦能同时手术治疗。&/p&&p&优点：损伤小，恢复快，最大限度地保持了脊柱的稳定性。&/p&&p&缺点：设备较昂贵，对手术人员的技术要求高。&/p&&p&据国内外相关报道，有效率为86－100％。&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“手术是否真的如此微创也是取决于手术医生，不需广泛剥离肌肉组织不代表不会损伤肌肉组织，只是方式和部位不同而已。至于是否影响脊柱结构，一样取决于手术医生的操作，这样的操作与用不用椎间盘镜没有逻辑关系。”&/p&&/blockquote&&p&3．腰椎间盘髓核摘除术&/p&&p&适合于腰椎间盘突出症的诊断明确，经正规非手术治疗6个月无效者；反复发作症状严重者；突发性腰椎间盘突出症根性痛剧烈无法缓解，并持续加剧者；腰椎间盘突出合并神经根功能丧失或马尾神经功能障碍者。&/p&&p&优点：暴露广泛，减压彻底，操作方便，对合并有中央型椎管狭窄的腰椎间盘突出尤为合适。&/p&&p&缺点：脊柱后部结构去除过多时会对脊柱的稳定性有一定影响。&/p&&p&据国内外相关报道，有效率为92－100&/p&&blockquote&&p&【傅医生点评】&/p&&p&“常规手术中，保守治疗3个月无效即可考虑手术，可适合任何类型的椎间盘突出症，该手术的缺陷在于手术医生对脊柱结构破坏的程度不同带来不同的后果，不是手术本身的问题，是操作者的问题。手术本身比其他手术并无缺陷。”&/p&&/blockquote&&p&腰椎间盘突出症治疗的六个误区&/p&&p&1、腰腿痛不算病&/p&&p&引起腰腿痛的疾病几乎可以涉及全身所有系统。有些腰腿痛的原发疾病治愈后，疼痛也随之消失，也有一些不治自愈。但腰突症引起的腰腿痛必须引起高度重视，因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大、小便障碍，严重影响生活质量&/p&&p&2、腰腿痛治不好&/p&&p&腰突症的特点是容易复发，尤其是神经功能障碍者，修复过程较长。因此，有的患者认为此病治不好。其实，腰突症治疗的总体效果非常好，通过严格正规的治疗，优良率在95%左右。&/p&&p&3、迷信影像学检查结果&/p&&p&CT、磁共振等影像学设备为腰突症的诊断提供了直接的影像，可明确突出的大小、类型、位置等。这些优点使一些患者容易忽视它们的不足之处，进入唯影像学诊断而与临床脱节的误区。其实，CT检查假阳性假阴性并不少见，只做CT检查，非常容易漏诊、误诊。MRI（磁共振）对椎间盘突出的诊断准确率达90％以上，但有腰椎畸形者或机器性能欠佳者，其诊断准确率常受影响。所以，应结合患者发病年龄，疼痛的部位、性质、程度、发作规律、腰部外形及活动度、物理检查等多方面加以综合分析与判断。&/p&&p&4、迷信某一种治疗方法&/p&&p&腰突症有手术和非手术两类治疗方法。每一类方法中又有很多具体的方法，每一种具体方法都有其适应证和禁忌证，没有一种方法能“包打天下”。因此，应严格选择病例，根据不同患者的具体病情，由医生来选择合适的治法。&/p&&p&5、对手术的误解&/p&&p&盲目手术和拒绝手术均不可取。不加选择地对腰突症进行手术治疗，一方面加重了患者不必要的经济负担，另一方面增加了各类手术并发症发生的机会；而把手术所带来负面影响扩大化，认为手术坚决不能做，而一味保守治疗同样有害。因为有一部分患者必须接受手术治疗，而且越早越好，否则，神经功能的丧失可能会成为永久性的。通常来说，膨隆型、不完全突出型的患者，可以通过保守治疗的方法获得治愈；而完全突出型、突出破裂型和髓核游离型的患者，则只有通过手术的方法才能治愈。&/p&&p&6、对诊断上基本概念的误解&/p&&p&应明确两个概念：&/p&&p&&b&①椎间盘膨出不等于突出&/b&&/p&&p&&b&②突出不等于突出症&/b&&/p&&p&有一部分患者存在腰椎间盘突出，但并无症状。不同节段的腰椎间盘突出刺激或压迫邻近的神经会出现不同的症状，所以在腰椎间盘突出症的诊断上，既要通过检查发现了腰椎间盘突出，还要其与患者的症状相吻合。例如，我们在CT片上发现患者腰4～5椎间盘突出，但患者并无邻近的神经根刺激或压迫症状，就不能诊断为腰椎间盘突出症。&/p&
腰椎间盘突出症到底应该怎么办？因为自己家人有相关的困扰，所以前段时间特意请教了原上海六院脊柱外科的傅一山医生。关于腰突，常见的保守治疗和手术方法，在民间存在很大的误区。 非手术疗法1．卧床休息：急性期卧硬床休息在腰突症急性发作的最初几天，患…
&p&&b&日补充腰突讲座邀请&/b&&/p&&p&&b&讲座主题：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿麻就麻烦了！该如何快速康复？&/a&&/b& &/p&&p&&b&时间：&/b&晚上7:30-8:30&/p&&p&&b&形式：&/b&微信线上直播&/p&&p&&b&报名方式，请点击：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿痛、腿麻，该如何快速康复？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的腰椎是不会压迫坐骨神经的。&/p&&p&如果有腰椎间盘突出，且突出物压迫坐骨神经，则可能会导致：腰至腿部的放射性疼痛、腿麻，可以是单测，也可能是双侧。&/p&&p&但是导致坐骨神经痛的原因，不只是腰椎间盘突出。&/p&&p&我只在这详细描述一下如何预防腰椎间盘突出。&/p&&p&首先，要了解我们的脊柱构造。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-349edcf82e64dce118eae3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&脊柱是有一节一节的椎骨连接而成，椎骨与椎骨之间，有椎间盘。&/p&&p&椎间盘的中央，有髓核，呈胶冻状，非常有弹性。&br&所以，我们把椎间盘想象成一块“胶皮垫”。它可以充当缓冲器，减轻椎骨之间的摩擦，使椎骨与椎骨之间不至于硬碰硬。&/p&&p&&b&而腰椎间盘突出，就是“胶皮垫”被两块椎骨挤压变形，挤出来了一部分。如下图：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-35f258251cde3aa7a33bfd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&i&&b&以下两类人容易腰椎间盘突出。&/b&&/i&&/p&&p&1、腰部受到创伤的人，如大力撞击腰部，导致脊柱不稳定。所以有的人在车祸、摔倒、搬重物之后发现腰椎间盘突出。&/p&&p&2、纯脑力工作和纯体力工作的人，他们长期维持单一姿势，如久坐、久站。容易导致腰肌僵硬，椎间盘的压力增大，发生腰椎间盘突出。&/p&&p&&b&&i&预防腰椎间盘突出：&/i&&/b&&/p&&p&1、避免久站、久坐。建议每隔}
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