超高强度训练法
42 天长 30 磅肌肉_健美吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：431,324贴子：
超高强度训练法
42 天长 30 磅肌肉
壮！更壮！！
不可思议的肌肉围度
骇人的手臂和胸肌
结实的大腿
壮硕的身躯这些是健美练习者的目标。然而，很少有人达到他们的目标。其中多数是因为他们偏离了基础。在寻求大肌肉块时，他们喜欢闪电战和集中轰炸，使自己陷入了严重的过度训练状态。他们训练的太多，摄入过量的蛋白质，休息的则过少。大多数的练习者没有得到他们拼命想要获得的结果。简单的说，他们没有变得更强壮。本书中的课程可以使这种状态得以改观。“BIGGER”（即本书）是我的上一本书“BIG”的续篇。在BIG中，我指导了来自佛罗里达23岁的运动员埃迪。在六周的时间内，埃迪的体重从172.5磅变为192磅，增加了19.5磅。而埃迪本人对自己的进步也很满意，他希望能获得更多的增长。BIGGER是为帮助埃迪更充分的挖掘他的潜力而设计的。它不仅适合像埃迪这样的中级练习者，同样也适合初级和高级练习者。在这个课程里我想尝试一些新的训练手段，我认为它们会刺激肌肉获得比BIG中更快的增长。其中一个新方法我称之为“异侧交叉训练”。异侧交叉训练就是把你的右侧上体和左侧下体放在同一天练习，而左侧上体和右侧下体放在第二天练习。后边会对这一突破性的方法做详细讲解，但现在我可以先告诉你的是，它的效果非常惊人。我相信，你会发现书中的整个课程都同样的效果惊人。所有的一切都是为了快速增长肌肉而设。为了检验这个课程的有效性，我用它指导了两名来自奥斯丁健身房（位于德克萨斯州）的练习者。其中一位是基斯威特利，一个经验丰富的健美运动员，曾在1986 年美国大赛中获第二，1988年世界大赛获第五。另一位是大卫哈蒙德，18岁，一个练习健美一年的初学者。他们都有很好的潜力，也都愿意通过刻苦的训练获得长足的进步。通过以往与数千名练习者合作的经验，我知道详细的训练和饮食是成功的关键。然而，这个课程要做的远不止于此。基斯和大卫不仅在训练和饮食上，连休息和放松，甚至思想都在一定程度上得到了指导。他们要经过测试和测量——训练前和训练后——涉及的参数包括体脂，肌肉群，休息代谢速率，身体各部围度以及力量。训练中要随时记录。重要之处要拍照留存。课程中的每一个阶段，不管多么小，都要加以说明。回顾我三十多年的健美生涯，早期我总是希望有一份详细的计划，能准确的告诉我每一步该怎么做：训练动作，日程，设施，食物，补剂，休息，放松等等。我希望有一本像BIGGER这样的书。因为它提供了一份日别的计划，能准确的告诉你，为了变得尽可能的强壮，在这42天里你应该怎样去做。书的主体部分由42章构成，对应六周中的每一天。你可以完全遵照这个详细的日程进行训练，基斯和大卫用它各自获得了超过25磅的肌肉——就在短短的42天内！在正式实施42天增肌计划之前，让我们先简要了解一下最新的健美训练和营养知识。（通过本书的训练和营养计划，基斯威特利的体重从246磅变为280.3磅，增长了34.3磅肌肉。）
卧推几乎是每个健身爱...
喜好健身?痴迷瑜伽?来这里获得百变穿搭灵感与专业装备.登陆耐克女子首页,获取女子健身资讯.
不是30磅纯肌肉吧，吓尿了
老夫一眼就看出来你在水经验，不过考虑到这年头抓的挺紧，水个经验也不容易，也罢，老夫就送你一场造化
基础篇：训练 下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。在全美国——或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。在各个健身房里，健美练习者们每天花费几小时训练，而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上，他们的很多动作反而会使围度和力量降低。现在我们需要做的是回归基础，这样才能刺激肌肉获得持续增长。肌肉增长的原理关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：
肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大
肌原纤维增多
纤维组织内的毛细血管数量可能增多
肌肉内的结缔组织可能增厚肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一，只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长；第二，肌肉必须得到充分的休息才能获得增长；第三，肌肉需要必要的营养供应以实现增长。训练，休息，营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡，每个因素都不能太多或太少。强度：经常被忽视的因素“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过，”阿瑟琼斯说，“那么你就不会明白高强度训练的含义。”关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。“高强度训练真的有效吗？”贝齐问基斯。当时基斯的42天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20多磅。“我认为它有效，”基斯回答，“这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是：把握最后一两次试举，达顿博士会监督我。”基斯是对的，最后几次试举是最重要的。一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能，只是可能，你会再多举起一英寸。显然，刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开，而不是慢慢变亮。但是，我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此，如果你不努力尝试突破极限——最后的15秒钟——仍有可能失败。一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。因此，在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。 3现在我们可以确定，高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。过程：保持最简持续的肌肉增长有赖于每一次训练获得的进展。而衡量进展的最佳方法就是训练中所用重量的增加和每个动作重复次数的提高。记住以下的原则：每个动作做4到8次。一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多，下一次训练时就可以增加5%的负荷。每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量，但同时要保证动作的标准。正确的动作：慢一点会更好走遍了世界各地，我很少看到有人用正确的动作练习。大多数的练习者都采用猛烈的动作，借助反弹的力量，而不是平滑缓慢的举起和放下。错误的动作一旦形成习惯，就很难再纠正。但是你必须纠正，尤其是当你想最大限度的刺激肌肉增长时。正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的，快速的，爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。当每一次动作的主动过程（举起）时间超过10秒钟，被动过程（放下）时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。
10秒钟举起
5秒钟放下或者说，每重复一次至少要用15秒钟。这种模式称为“超慢速训练”。超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢？因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来，使训练变得更加困难。记住，训练越困难，目标越集中，效果就越好。持续时间：训练更苦，时间更短
现在我们可以确定，高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。过程：保持最简持续的肌肉增长有赖于每一次训练获得的进展。而衡量进展的最佳方法就是训练中所用重量的增加和每个动作重复次数的提高。记住以下的原则：每个动作做4到8次。一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多，下一次训练时就可以增加5%的负荷。每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量，但同时要保证动作的标准。正确的动作：慢一点会更好走遍了世界各地，我很少看到有人用正确的动作练习。大多数的练习者都采用猛烈的动作，借助反弹的力量，而不是平滑缓慢的举起和放下。错误的动作一旦形成习惯，就很难再纠正。但是你必须纠正，尤其是当你想最大限度的刺激肌肉增长时。正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的，快速的，爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。当每一次动作的主动过程（举起）时间超过10秒钟，被动过程（放下）时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。
10秒钟举起
5秒钟放下或者说，每重复一次至少要用15秒钟。这种模式称为“超慢速训练”。超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢？因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来，使训练变得更加困难。记住，训练越困难，目标越集中，效果就越好。持续时间：训练更苦，时间更短一旦采用高强度慢速训练，你就必须缩短训练时间。我很少让我的学员每次练习超过16个动作。每个动作通常规定只做一组。再次强调，这一组一定要做到极限，做到再也不能做为止。如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时，那么说明你训练的还不够努力，各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。之所以这样安排是为了让你的训练更有效率，也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激，同时保持最强的恢复能力。总结你在增肌训练中需要用到的基本信息总结如下：
每个动作都要做到不能做为止。为了提高练习强度，最后再努力保持静止15秒钟。
每组动作重复4到8次，当你能用正确的动作做足8次或更多时，下一次训练增加5%的负荷。
每一次试举都要采用超慢速训练模式。用10秒钟的时间缓慢举起，用5秒钟的时间平滑下落。
保持较短的训练计划。通常情况下每次训练不超过16个动作。
我明天想用一半的重量一试　　　--来自右手版肌吧客户端
基础篇：营养 训练和营养应该处于一种平衡状态以便使肌肉增长最优化。健美练习者必须要为训练过程中身体的特殊需求做好准备。这需要营养丰富的食物和合理的饮食习惯。而合理膳食的基础则是从对营养成分的了解开始的。营养成分食物中有五十种不同的营养成分，它们可以分为六大类：蛋白质，矿物质，维生素，脂肪，碳水化合物和水。蛋白质，脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的营养成分。食物中的能量以热量来衡量，用卡路里表示。相对于同样数量的蛋白质和碳水化合物，脂肪含有两倍以上的热量。1克脂肪= 9卡路里1克蛋白质= 4卡路里1克碳水化合物= 4卡路里大多数食物都含有不止一种营养成分，但是没有哪种单一食物含有身体需要的所有营养成分。所以你每天都要吃各种食物。蛋白质蛋白质是人类维系生命所必需的物质。它是构成身体组织的主要成分，是每一个细胞中的基本物质。你的一生都需要用蛋白质来维持和修复身体组织。蛋白质由氨基酸组成。当食物被消化时，蛋白质会分解成氨基酸，然后在身体内重组成各种所需的蛋白质。食物中的蛋白质通常由18种或更多的氨基酸组成。你的身体可以将其中半数以上留为己用。剩下的称为基础氨基酸，直接从你摄入的食物中获得。蛋白质的氨基酸组成决定了它的营养价值。营养价值最高的蛋白质能够按身体所需比例提供基础氨基酸。一般说来，这类蛋白质来自动物类食品：肉类、鱼类、禽类、蛋类以及牛奶。谷类、蔬菜和水果中的蛋白质也能提供多种氨基酸，但不如动物蛋白多。豆类，尤其是大豆和鹰嘴豆中的蛋白质，营养价值几乎和动物蛋白一样。在健美练习者每天的食谱中，动物蛋白只是其中的一部分。把谷类、蔬菜和少量肉类（或其他动物蛋白）搭配在一起，可以提高一餐中蛋白质的质量。营养丰富的搭配比如，谷类和牛奶，米饭和鱼，意大利面和肉酱，以及蔬菜炖肉。或者你可以把牛奶当作饮料跟其他食物搭配。最好每餐都摄入一些动物类食品。矿物质你的身体需要多种矿物质。它们为某些身体组织提供力量和硬度，并有助于各种生活机能的实现。
钙钙是你的身体里含量最多的矿物质。钙和磷一起，主要为骨骼和牙齿提供硬度。人体里99%的钙存在于这两种组织内。剩余的一小部分钙有助于心脏、肌肉以及神经功能的正常运转，并帮助凝血。牛奶是钙很好的来源。奶酪，尤其是切达干酪中含有很多。冰激淋，芥蓝菜，芥菜，芜菁以及鲑鱼罐头中都含有钙。
碘居住地远离海边，土壤中碘含量少，人就有可能会缺碘。缺碘会导致甲状腺肿大。加碘盐和海产品是碘的可靠来源。经常使用加碘盐是为身体补充碘的最实用的方法。
铁铁在人体内的含量相对较少，但非常重要。它与蛋白质合成血红蛋白，把氧从肺输送到身体细胞，并把细胞中的二氧化碳带走。铁还可以帮助细胞从食物中获得能量。只有少数食物含有丰富的铁。肝脏是一个不错的来源。瘦肉、心、肾、贝类、干豆、深绿色的蔬菜、水果干、蛋黄以及糖蜜也是可靠的来源。
其他矿物质
看着好像很厉害的样子！楼主继续！谢谢！
另外两种具有重要功用的矿物质是磷和镁。和钙一样，它们多数存在于骨骼和牙齿中。在其他的功用中，它们是把食物转化成能量不可缺少的物质。坚果、全麦食品、干豆和深绿色的蔬菜中含有足够数量的镁。磷在各种食物中都可以找到。如果你的食物中含有足够的蛋白质和钙，那么你差不多也能摄入足够的磷了。另外还有十几种矿物质是维持身体正常运转所必需的。不过，只要适当的选择各种食物，摄入量就足够了。维生素维生素在生命进程中扮演着重要的角色。它们参与食物能量的释放，促进各种组织的正常生长，同时也是神经和肌肉正常运转所必需的。人体必需的维生素可以分为13种。你需要摄入维生素片剂以补充足够的维生素吗？答案通常是不。一个健康的运动员可以通过合理的膳食摄入充足的维生素。虽然商店里可以买到浓缩的维生素片剂或胶囊，但是除非有医生的建议，否则不要服用。如果你没有医生的建议而乱服维生素，那只会白白的浪费钱财。每种维生素人体就只能利用那么多，超过这个数量就会作为废物被排除，或者积存起来对身体健康造成危害。没有医生建议而服用维生素会让你依赖于用维生素片剂来补充自己的膳食结构，从而忽视了摄入那些除维生素之外还含有很多其他营养物质的食物。
维生素A 只有动物类食品中才含有维生素A。不过，很多蔬菜和水果，尤其是黄色和绿色的，含有一种叫胡萝卜素的物质，人体可以把它转化为维生素A。肝脏是维生素A不错的来源。鸡蛋、黄油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的维生素A。深绿色和深黄色的蔬菜水果中胡萝卜素的含量最大。
维生素B 三种维生素B，硫胺（B1），核黄素（B2）和烟酸，在释放食物能量中扮演着核心角色。它们还有助于维持正常的神经，食欲，消化力和健康的皮肤。肉类食物是这类维生素的主要来源。全麦面包和谷物中含量略低，但也很重要。有些食物是不错的来源：牛奶中含有核黄素，瘦猪肉中含有硫胺，动物器官中三种都有。如果每天的饮食中含有足够的蛋白质，那么摄入足够的烟酸没什么问题。蛋白质中含有色氨酸（氨基酸的一种），人体可以把它转化为烟酸。其他维生素B，B6，尤其是B12和叶酸，可以预防贫血。B12只能在动物类食品中找到。动物器官和绿色叶菜中叶酸含量最大。维生素B6的来源包括：肉类、全麦食品、干豆、马铃薯和绿色叶菜。
维生素C 维生素C能帮助形成和维持人体内的黏合物质，这些物质将人体内的细胞结合在一起并能增强血管壁。它还有助于维持牙齿和骨骼的正常构成以及帮助伤口愈合。橙子、柚子、柠檬以及新鲜的草莓中富含维生素C。其它重要来源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和红椒、一些绿色叶菜以及西瓜。
维生素D 维生素D对于增强骨骼和牙齿很重要，因为它让人体能够利用食物中的钙和磷。很少有食物天然含有大量的维生素D。添加维生素D的牛奶是一个实用的来源。蛋黄、黄油和肝脏中含有少量的维生素D。沙丁鱼、鲑鱼、青鱼以及金枪鱼中含量更大一些。另一个来源是阳光直射在皮肤上发生化学反应所产生的维生素D。
其它维生素如果食物组合中能提供足够的以上各种维生素，未列出的其它维生素的含量可能也就足够了。
脂肪脂肪中含有两倍于碳水化合物和蛋白质的能量，或卡路里。另外它还含有脂溶性的维生素A、D、E、K，它们执行以下功能：
构成细胞的组成部分。
在重要器官周围形成保护膜。
提供能量，为训练和恢复节约蛋白质。
提供一种基本的脂肪亚油酸。人体不能制造亚油酸，必须由食物提供。植物油中可以找到大量的亚油酸——特别是玉米油、棉籽油、红花油、芝麻油、大豆油以及麦芽油。这些都是不饱和脂肪。人造奶油、沙拉酱、蛋黄酱以及食用油通常是由其中的一种或几种制成的。坚果的亚油酸含量比大多数的植物油要少。在各类坚果中，胡桃里的含量非常高。家禽或鱼类的油中亚油酸含量较高，而其它动物脂肪中含量相当低。在选择一日三餐时，最好把总的脂肪含量控制在中等水平，加入一些含有不饱和脂肪的食物。在烹调时，脂肪可以为食物增加风味。脂肪还能令饭食变得容易让人满足，原因是它们消化起来很慢，延迟了饥饿感。脂肪的普遍来源包括黄油、人造奶油、起酥油、食用油和色拉油、奶油、大多数的干酪、蛋黄酱、沙拉酱、坚果、熏肉以及其它含脂肪的肉类。肉类、全脂牛奶、鸡蛋以及巧克力含有一些天然脂肪。很多流行的快餐、烘烤食品以及糕点是用脂肪制成或用脂肪烹制的。碳水化合物食物主要以三种形式提供碳水化合物：淀粉、糖和纤维素。淀粉和糖是人类能量的主要来源。纤维素在饮食中提供体积。葡萄糖，通常称为血糖，是细胞利用淀粉和糖为生命过程提供能量以及维持活性和成长的主要形式。这可以为组织形成与修复以及其它特殊工作节约蛋白质。碳水化合物还能帮助人体有效的消化脂肪。淀粉的主要来源是谷物，如小麦、燕麦、玉米和稻米。由谷物制成的淀粉制品有面粉、通心面、意大利面、面条、粗玉米粉、面包以及早餐谷类食品。马铃薯、甘薯以及干豆也是淀粉不错的来源。其它的蔬菜、水果以及果汁的碳水化合物含量多半比较低。在蔬菜中，碳水化合物主要以淀粉的形式存在，在水果中，主要以糖的形式存在。蔗糖和甜菜糖、果冻、果酱、糖果、蜂蜜、糖蜜以及糖浆是糖的集中来源。水水是生命必需的。它的重要性仅次于空气，或氧气。人体对水的需求甚至要超过对食物的。没有食物人可以生存数日，甚至数周，没有水的话则只能活几天。人体的二分之一到三分之二是由水组成的。水是体液、分泌物和排泄物的媒介。它把食物原料从人体的一个部分输送到另一个部分。水也是所有消化产物的溶剂，它以水溶液的形式穿过肠壁，进入血液，供整个身体所用。水还可以把废物从人体内带走。人体通过皮肤和肺蒸发水分来控制体温。要保证这些工作的运行，人体需要有规律的摄入大量的水。人体可以通过多种途径获得水分。最明显的就是饮用的水，但它只是总摄入量的一小部分。水还可以从咖啡、茶、果汁、软饮料、牛奶和汤中获得。食物，如蔬菜、水果、肉类，甚至面包和干的谷类食品中，都含有一定的水分。当人体把食物用作能量时会形成水。每日营养搭配在每天的基本饮食中，健美练习者需要摄入足够的蛋白质、矿物质、维生素、脂肪、碳水化合物以及水。均衡的营养通常意味着你每天从四种基本食物群中摄取适当的量。我之前曾多次成功指导健美练习者使用的一个饮食计划称作4：4：8：8比例。4488 比例指的是你每天应该摄入的各种食物群的最小值。
4份来自肉/禽/鱼/豆/蛋类——简称肉类
4份来自牛奶/酸奶酪/干酪——乳品
8份来自水果/蔬菜
8份来自面包/谷类（包括米饭和意大利面）富含碳水化合物的食物——水果、蔬
健美,亚马逊网上书城,好书不间断!全场自营图书满59元免运费,自在购书,不用凑单哦!买健美,就上Z.CN!正版图书,天天低价特惠,让您挚爱阅读!
菜、面包和谷类——提供重要的维生素和矿物质。富含蛋白质的食物——肉类和乳品——为肌肉生长提供充足的氨基酸。4488是增长肌肉的完美比例。因而，这个课程里的大多数菜谱和膳食计划都是按4488比例划分的。它对基斯威特利和大卫哈蒙德非常有效，对你也会同样有效！在下一章中，我会介绍我怎样为基斯和大卫确定每天消耗的卡路里数量，以及你应该怎样照做。还有，我会讨论一下日别训练计划。
周别训练计划 饮食计划休息代谢速率是人体在休息状态下的整体能量输出。知道了基斯和大卫的休息代谢速率，我就可以确定他们各自每天所需的最佳卡路里数量，同时不会让他们增加一点脂肪。为了精确计算休息代谢速率，我需要用实验仪器测定消耗氧气和排出二氧化碳的数量。德克萨斯西南医疗中心大学有这样的设备，我打电话给卡罗尔艾尔顿琼斯医生，一位营养学家，由她指导测试。基斯和大卫于日接受评测。基斯身高6英尺1英寸（约合185.4公分），体重246磅（约合111.7公斤），每日休息代谢速率3026卡路里。大卫身高5英尺10.5英寸（约合179.1公分），体重188磅（约合85.4公斤），每日休息代谢速率1859卡路里。记住，是基斯和大卫在休息状态下每天消耗的卡路里数量。我还要进一步通过他们的活动水平，训练强度以及食物消化过程来计算他们的总能量支出。基斯和大卫都从事长坐的工作，因此我把他们休息代谢速率的50%（卡路里）作为他们的活动水平。我推算基斯每次训练大约消耗500卡路里，消化食物也需要500卡路里。大卫在训练和消化食物时则各消耗300卡路里。因此，基斯的总能量支出是5539卡路里（0+500），大卫的是3389卡路里。由于基斯的年龄是31岁，而大卫只有18岁，基斯对能量的利用效率更高，所以我做了一些细微的调整。通过最后的分析，我确定了他们每天消耗的总能量，为肌肉增长留出了余量，如下：基斯威特利
大卫哈蒙德第一周5500卡/天
第一周3700卡/天第二周6000卡/天
第二周4000卡/天第三周6500卡/天
第三周4300卡/天第四周7000卡/天
第四周4600卡/天第五周7500卡/天
第五周4900卡/天第六周8000卡/天
第六周5200卡/天注意每过一周，我就为基斯增加500卡路里，为大卫增加300卡路里。这样的安排是考虑到了每周几磅的肌肉增长。在第二周和第四周结束时我要测定一下他们的皮脂厚度，以确定基斯和大卫每天摄取的卡路里是少了，正好，还是多了。我希望他们每个人每周能积存0.5到1磅脂肪，因为这样实际上有助于肌肉的增长。推算你的能量支出怎样推算你每天和每周的总热量支出？尤其是在没有代谢速率测量仪器的情况下？下边是我推荐的方法：
以磅为单位记下你的体重（1 公斤=2.205磅）
用这个数值乘以20 这种方法可以帮助你很好的估计每天消耗的卡路里。每天摄取该数量的能量会让你的体重保持相对稳定。为了增加肌肉块，你不仅要进行高强度的训练，还要逐渐增加卡路里的摄入以补充肌肉增长所需的营养。因此，我推荐你像基斯和大卫一样，每过一周就增加一些能量摄取。以下是我的建议：如果你体重：
小于等于200磅，每周增加300卡
201-225磅，每周增加400卡
大于等于226磅，每周增加500卡例如，如果你体重165磅，那么你每天消耗的卡路里应该是20×165，等于3300卡。你的六周增肌计划如下：第一周3600卡/天第二周3900卡/天第三周4200卡/天第四周4500卡/天第五周4800卡/天第六周5100卡/天为了便于参照和记录，我为基斯和大卫制定了日别的饮食表。这样可以确保碳水化合物、脂肪和蛋白质保持适当的平衡，使摄取的各种食物符合4：4：8：8的比例。由于基斯每天所需的能量超过5000卡，所以通常需要摄入卡路里的增
马克下，确实，健身房的人动作都太快了
热能剂作为食物之外的补充。在第26天有相关的介绍。训练计划基斯和大卫在以前的训练中，都采用了分化训练法则。我不太倾向于把训练分为第一天练下半身，第二天练上半身，或是其他任何一种把身体分开训练的方式。我觉得你要把身体作为一个整体来训练和休息，它才能最好的工作，最快的增长。我给基斯和大卫设定的目标是，从分化训练开始，逐渐过渡到每周三天的整体训练。以下是我制定的计划：第一周和第二周，每周六天，三天一组的分化训练。周一和周四：腿、下背、腹周二和周五：肩、上背、胸周三和周六：上臂、前臂、颈第三周和第四周，异侧交叉训练，每周五天，然后每周四天。第三周，周一和周三：右侧下半身，左侧上半身第三周，周二和周四：左侧下半身，右侧上半身第三周，周六：右侧下半身，左侧上半身；左侧下半身，右侧上半身第四周，周一和周四：右侧下半身，左侧上半身第四周，周二和周五：左侧下半身，右侧上半身第五周和第六周，整体被动训练。周一、三、五：腿、肩、上背、胸、肱二头肌、肱三头肌在基斯和大卫的整个训练过程中，我都亲身指导。基斯在42天中的日程安排，每个训练动作采用的重量、次数以及进展等，都详细记录在表格中。在基斯的表格后面有一些空白表格，你可以用它们记录你每天的进展。你一定要制定计划，了解自己在42天当中的饮食、训练以及休息状况。这样做可以确保最佳效果，保证你变得更加强壮。健美练习者的四种基本食物群食物群
2--3盎司，熟
肉、禽、鱼
2个， 半熟
2大汤匙 花生酱
0.5杯 松软干酪
1杯 干豆乳品
牛奶，酸奶
含乳食品果蔬
0.5杯生或熟
黄色蔬菜面包
面包：全麦强化饼或面包卷
0.5-0.75杯
谷物：干燥的熟麦粉
意大利面：通心粉，面条
米饭：糙米或白米其他
黄油，人造奶油
果冻，果酱或其他甜味料（不推荐）*可以根据每日所需卡路里上下调整。
这个必须顶,
想当年我也被这种文章骗过，哈哈
开始之前：测量 健美练习者常常以测量作为激励手段。从事健美的人谁不想拥有20英寸的臂围，58英寸的胸围和30英寸的大腿围呢？事实上，大多数的测量都是不准确的，被极大的夸张了，或谎报了。精确测量的话，18英寸的手臂已经很粗了，19英寸的手臂已经非常粗了。任何粗过19英寸的手臂都需要亲眼见到才能证实。在30多年的健美研究中，我只见过4只真正达到或超过20英寸的手臂。它们分别属于瑟吉奥奥里瓦，雷门泽，埃德罗宾逊和基斯威特利。并且，他们每个人在测量臂围时体重都超过了230磅。测量在评估你的身体状况时非常有用。它必须精确并可重复，否则便没有价值。因此，理解并采用以下原则非常重要。务必在第一次训练之前遵照执行并把结果记在第11页。你需要一根长度60英寸的皮尺。如果跟朋友搭伴测量会更容易一些，让他帮你测，你帮他测。测量时，让皮尺轻轻贴住皮肤。皮尺不要太松但也不要太紧。在每个部位测量两次，精确到1/8英寸，取平均数作为围度值。在测量之前不要让肌肉泵起。不要在训练后测量。在练习前记下所有的围度读数。围度颈部：把皮尺绕在颈部喉结之上的位置。确保皮尺水平，颈部放松。
上臂：站立，收缩右侧二头肌。上臂应与地面平行。把皮尺绕在二头肌最粗的部位，皮尺与上臂骨垂直。用同样的方式测量左臂。
前臂：伸直肘部，握拳，弯曲手腕，收缩右前臂肌肉。把皮尺绕在前臂最粗的部位，与小臂骨垂直。以同样的方式测量左臂。
胸围：在乳头的高度上把皮尺从后背绕到身前。皮尺保持水平，身体直立。
腰围：把皮尺绕在腰部肚脐的高度。皮尺要保持水平。不要绕在上腹部。
臀围：身体直立，直视前方，脚跟并拢，重心均匀分布在双脚上。把皮尺绕在臀部最突出的位置上。皮尺要保持水平。
大腿：身体直立，脚跟分开约与肩宽，重心均匀分布在双脚上，把皮尺绕在右侧大腿臀部以下的位置。皮尺要保持水平。不要收缩大腿肌肉。以同样的方式测量左腿。
小腿：身体直立，脚跟分开约与肩宽，重心均匀分布在双脚上。把皮尺绕在右小腿最宽的位置。皮尺要保持水平。不要收缩小腿肌肉。以同样的方式测量左腿。皮褶评估身体脂肪量最简单的就是使用皮褶厚度测量计。你可以在当地的YMCA或健康中心完成这项测试。我通常使用兰格测量计，把三处的皮褶厚度加在一起：男性是胸、腹和大腿；女性是肱二、臀部和大腿。查阅运动与训练研究季刊（52：380-384，1981），通过简明图标确定你的体脂百分数。在42天增肌计划中，要确保体脂不出现明显增长。每10-14天测定一下体脂水平，你就能知道它是保持稳定还是在上升。一个精瘦，线条突出的健美练习者体脂水平应该在百分之十以下。一些冠军甚至低于百分之五。体重在医疗秤上记录下你的体重。尽量少穿衣服，并且始终保持同样的穿着。称体重时精确到1/4磅。称体重的最佳时间是在训练之前。你可以把自己的体重记在训练表的日期上方。为进步做好准备！在开始之前，请通读此书。在浏览42天增肌计划，研究基斯和大卫获得的成果时，你会看到一些显著的进展。例如，大卫增加了25.4磅，基斯增加了34.3磅……只用了6周。围度方面，每人平均增加：
前提是要有药
上臂围3英寸
大腿围4英寸
胸围4.75英寸
小腿围1.75英寸虽然你可能无法获得同等程度的结果，但是你的进展也会非常大——你的基因所允许的最大程度。每天严格遵照该计划进行，我保证你不会失望。准备好让你的肌肉增长吧。准备变得更壮吧——42天增长30磅肌肉！
分化训练 现在你应该已经完成了测量和每日卡路里消耗量的计算。你应该已经准备好轰轰烈烈的开始你的计划了！在下一页你会看到一张表，其中列出了基斯在第一天所做的每一件事。他所有的正餐和小吃都详细列出。我在新一周的第一天都会给出这样的一张表，用以向你举例说明基斯所摄取的各种食物。基斯的日程表下方的空白部分留待你记录自己每天的所有活动。实际上，这本42天的训练手册会成为你的工作簿或日记。你会想要把它整天带在身边。基斯在每学年的各个工作日都要教授高校历史。采用固定的日程表不仅有助于他的教学，也让他的健美训练更容易。计划、组织和记录对于成功的教学、健美以及其它一切有意义的事情来说都是非常重要的环节。42天中的每一天都会遵循相同的模式。我会给出一份饮食计划和一份作息时间表以供你遵循。你也能从基斯的训练记录中获益。坚持该课程，你就会掌握获得壮硕肌肉的方法。在前14天，你会按照每周六天，每三天一个循环的分化计划进行训练。该日程表假定计划中的第一天是周一。接下来的三天中，你会每天练习三个不同的身体部位。下面是对第一天训练内容的简要描述，第四天、第八天和第十一天重复相同的内容。1、腿弯举：用10秒钟的时间将活动杆缓慢抬至收缩位。停住。用5秒钟的时间令其平滑落回至最低点。重复4-8次。2、腿屈伸：确保膝盖与活动杆的轴心在同一直线上。以超慢速动作做至最大次数。不休息，迅速转到腿举。3、腿举：如果可能，把器械调至最大行程。保持动作缓慢平滑，除最后一次之外不要把膝盖锁死。你的大腿前侧会产生深切的感受。做完之后，喝点水，慢步几分钟，准备进行下一个腿部循环：腿屈伸，腿弯举和深蹲。4、腿屈伸：第二组把负荷降低10%。5、腿弯举：同样把重量降低10%。做完之后立刻转到杠铃深蹲。6、杠铃深蹲：把深蹲放在最后可以有效的刺激臀部和腘绳肌。将杠铃从深蹲架上扛起，平缓下蹲，直到腘绳肌接触小腿。用10秒钟的时间把杠铃举至接近顶峰的位置。膝盖不要锁死，保持大约15°的弯曲。做至最大次数。练小腿之前再休息一两分钟。7、骑驴提踵：在缓慢收缩和伸展小腿肌肉时，保持膝盖锁死。迅速转到坐姿提踵。8、坐姿提踵：坐姿提踵会用到位于腓肠肌下方的比目鱼肌。将杠铃或负重杆横放在膝盖上，缓慢平滑的做至最大次数。9、悬垂举腿：悬垂在横杠上，缓慢抬起双脚，让脚趾接触横杠。平滑回落。重复。10、团身：仰卧。脚跟抬起贴近臀部。膝盖分开。用10秒钟的时间将肩部向髋部抬起。用这种方式只能做常规仰卧起坐的三分之一。你会在腹部感受到强烈的灼烧感，尤其是在刚做完悬垂举腿之后做它时。11、俯卧挺身：俯卧在训练器上，或者将上身悬在高凳之外，让同伴牢牢按住你的双腿。缓慢谨慎的抬起上身，使后背弓起。停住。平滑回落。重复。12、直腿硬拉：持杠铃站立。让杠铃沿大腿平滑下落至舒适范围内的最低点。膝盖保持微屈。将杠铃拉回至站立位，重复。你会在下背部感受到深切的灼烧感。（注意：训练表中的粗横线表示短暂的休息。深色线圈起的动作构成一个部位的循环，其间的休息时间应压缩到最短。）
肩、上背和胸 第二天你将练习肩、上背和胸。有四个预热循环：肩部两个，上背部一个，胸部一个。在一个循环之中，从一个动作转到另一个动作务必要迅速。下面是具体做法。1、哑铃侧平举：肘部锁死，将哑铃缓慢举起、落下。2、杠铃推举：缓慢将杠铃推过头顶。肘部不要锁死，保持微屈。平滑回落，重复。3、俯身哑铃飞鸟：俯身至上体与地面平行。缓慢将哑铃向后抬起，直到双手达到肩部的高度。在整个动作中保持肘部伸直。4、颈后杠铃推举：利用三头肌的力量迫使三角肌达到深度疲劳。保持动作缓慢平滑。5、杠铃曲臂上拉：仰卧在稳固的凳子上，头部探出凳外。让助手递给你一副杠铃，把它置于胸部。让杠铃向头顶后方落下，尽量贴近地面。保持手臂弯曲，将杠铃拉回胸部。6、背阔肌下拉：以窄距反握横杆，缓慢下拉至胸部。停住。平滑回落，重复。7、双手哑铃上拉：横躺在凳子上，身体与凳子成十字形，双手托住哑铃一端。手臂保持伸直，让哑铃向头顶后方平滑落下。充分伸展，用10秒钟将哑铃缓慢举起。8、颈后背阔肌下拉：如果可能，采用对握法（即掌心相对），将横杆缓慢拉至颈后。9、俯身杠铃划船：采用窄距反握法，将杠铃缓慢上拉至大腿附近，接触腹部。停住。平滑回落，重复。休息几分钟准备练习胸部。10、杠铃卧推：做卧推时要缓慢平滑，不要锁死。11、曲臂哑铃飞鸟：仰卧在凳上，将哑铃举到胸部上方，然后沿半圆弧下落至体侧舒适范围内的最低点。沿相同的弧线，用10秒钟的时间让哑铃返回至最高点。12、杠铃卧推至颈：用5秒钟的时间让杠铃平滑下落，肘部外张，杠铃轻触颈部。用10秒钟的时间将杠铃推回至最高点。今天，你将从几个不同的角度对肩部进行冲击。
上臂、前臂和颈部 上臂、前臂和颈部是今天训练的重点。下面是训练的顺序。1、杠铃弯举：保持肘部不动，将杠铃缓慢举起。以超慢速动作做至最大次数。立刻转到哑铃弯举。2、哑铃弯举：双手分持哑铃，用10秒钟的时间缓慢举起，同时双手向上向外旋转。做至最大次数后，转到被动引体向上。3、被动引体向上：在这个动作中，你将利用背肌的力量迫使二头肌得到更深的刺激。先攀到梯杠的最高点。紧紧抓住顶端的横杠，双脚离开梯杠，用10秒钟的时间缓慢降至伸展位。攀回最高点，重复至最大次数。4、双手哑铃臂屈伸：用双手托住一个哑铃的一端，举至头顶上方。肘部贴近耳侧。弯曲肘部，让哑铃落至颈后。缓慢将哑铃举回至最高点，重复。5、拉力器下压：将横杆下压至手臂伸直。肘部保持在体侧不动。按正确的要领以超慢速动作做至最大次数。立刻转到双杠臂屈伸。6、被动双杠臂屈伸：攀至最高点。弯曲手臂，用10秒钟的时间让身体缓慢下落。攀回至最高点，重复。做完这个动作之后，你的三头肌会产生强类的灼烧感。7、杠铃腕弯举：采取坐姿，掌心向上抓握杠铃。前臂置于大腿上，手背抵住膝盖。缓慢平滑的屈伸手腕。8、反握杠铃腕弯举：与腕弯举姿势相同，只是掌心变为向下。你可以感受到，这个动作练习的是前臂上侧。9、反握杠铃弯举：掌心向下抓握杠铃，缓慢举起。严格按正确动作练习，你的前臂会迅速增粗。10、四向颈部训练器：Nautilus颈部训练器是做这个动作的理想器械。从后颈开始。然后换到前面和侧面。11、杠铃耸肩：持大号杠铃站立。将双肩缓慢耸起，肩部尽量贴近双耳。提起和放下时都要保持手臂伸直。12、反向耸肩：攀到双杠上，手臂伸直。让双脚下降至最大限度，同时保持双臂伸直。然后，努力将身体耸起，头部上顶。再强调一次，手臂不要弯曲。目视双手，用10秒钟的时间将杠铃缓慢弯举而起。
超慢速为何有效 最初的三天过后，你应该会感到疼痛，令人愉悦的疼痛。接下来的几天这种疼痛感会消失，因为你将以相同的次序重复训练。你对饮食计划也应该有了一定的理解。你可能已经增加了几磅体重。坚持摄入卡路里，坚持超慢速动作，你的身体一定会增长。要信服超慢速动作需要一点耐心，尤其是你可能还不得不先降低重量。下面是超慢速动作比快速动作更高效的六个原因。肌肉张力更大：慢速动作使肌肉处于有效张力的时间更长。快速动作会动用更多的冲量，张力较小。肌肉力量更大：最大力量的等动力评估显示，慢速动作会产生更大的肌肉力量。因此，快速动作对发展最大力量会产生反作用。肌肉纤维更多：肌肉力量可以通过激活更多的肌肉纤维或加速燃烧速率获得增长。因为慢速的燃烧速率不大于快速的燃烧速率，所以慢速的肌肉力量显然是由于调动更多肌肉纤维产生的。肌肉动力更大：动力是力量乘以速度的结果。动力可以通过提高肌肉力量，动作速度或者同时提高两者而得以增强。然而，两者要分别训练才能获得最佳效果。把力量训练和速度训练混在一起对于提高力量因素和速度因素来说都不是一个有效的方法。你可以缓慢举起大重量或快速举起小重量。因为极限负荷对于发展极限力量所必需的，所以我建议你采用大重量和慢速度来增强力量因素。随着肌肉本力的增强，力量因素会提高，从而也就能产生更大的动力。组织损伤更小：慢速动作与快速动作相比完成的动作量相同，产生的肌肉张力较大。但是慢速训练在动作的开始和结束时引起的组织损伤更少，导致伤害的可能性更小。慢速动作应该作为增长肌肉的首选技巧。冲量更小：实际上任何形式的动作都有冲量的参与。这是一个重要的考虑因素，因为随着冲量要素的提高，肌肉要素会减少。冲量助力训练看似调动了更大的肌肉力量，实则是降低了对目标肌肉群的要求，并且增加了关节的压力。为了从超慢速训练中获得最佳效果，最好找一个训练伙伴帮助你完成训练。
有这么神吗?
正确的呼吸 采用超慢速，尤其是重量大、强度高时，一个真正的挑战就是会感觉氧气不足。你可能在憋气，深吸气，憋气，深吸气，等等。换句话说，你是在开/合你的呼吸。这种开/合通常与过快的推拉或移动重物相伴。实际上，我们所期望的恰好相反：连续的，放松的呼吸，配合上稳定的收缩力量。在所有的超慢速动作中，尽量不要闭住呼吸。嘴张开，放松面部和脖子，呼吸——呼吸——呼吸。不需要深呼吸。实际上，短促的，呼多过吸的呼吸会更为有益。试着保持足量的气息，你的呼吸就不会出现停顿。这样做可以避免你在训练中出现眩晕或头痛。它还能提高肌肉的负荷，从而产生更大的生长刺激。在今天的训练中，把重点放在短促的呼气上，看看能否让你在各个动作中多做一次以上。在各个超慢速动作都要侧重呼气，尽量避免憋气。
不用类固醇，42天增加30磅肌肉是不可能的！不管在哪个年龄段！！！无论你怎么训练，怎么吃！！！
以前好像有个杂志说过 ，一个月能长200G左右纯肌肉就已经是极限了 ，一年2500G高高的了，42天长30磅脂肪都困难 ，别说肌肉了 ，习 惯 、 是 指 生 活 中 相 对 稳 定 的 部 分 、 是 指 常 常 接 触 某 种 新 的 情 况 而 逐 渐 适 应 、 是 指 在 长 期 里 逐 渐 养 成 的 一 时 不 容 易 改 变 的 行 为 、 是 指 从 环 境 中 成 长 出 来 的 方 式 不 断 重 复 、
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}