足底筋膜炎与髂胫束综合症，号称跑者必得两大病症。做为从2011年就开始跑马之旅的我，也当然未能免俗 

2012年在从半马过渡到全马的训练中，我的右腿就出现了髂胫束综合症，从迷茫无助到积极拉伸恢复，花了将三个月的时间才重回跑道。

而在2016年上半年，尽管我已经非常注意核心力量的练习以及强度训练后的放松按摩，但人一旦踏上追求突破的道路，就如同陷入泥潭一样而难以自拔，我不仅直接忽视早起第一步脚落地时足底的隐隐做痛，其实这就是足底筋膜炎的先兆，而随着连续两场全马跑在255附近，不堪负荷的足底也彻底爆发了。 

而这一次，更是一个漫长的过程，从发作到略微缓解，用了一个月，从略微缓解到明显缓解，用了三个月，而到病痛完全消失，又用了二个月，前前后后将近用了半年的时间。因此，对于患上足底筋膜炎的跑友，请做好长期抗战的心理准备。

一． 足底筋膜炎的成因。

想象一下，我们的足背就象一张弓，从前掌一直贯穿到后跟的筋膜就如同这把弓的弦，我们的脚落地的时候，弦被拉长；而脚离地的时候弦会缩短。正常的情况下筋膜具有的弹性让人的走或跑不会出现不适，但一旦足底筋膜出现炎症，在伸缩过程中后跟部位就会出现明显疼痛。犹其是早上下时的第一步最为明显，这也是用来判断是否是足底筋膜炎的主要依据，因此，做为一名跑者，如果你近期的训练量过大，早上下床时脚落地的第一步感觉到足后跟处有痛感，那么你一定要小心了。

一． 足底筋膜炎的不同时期。

1. 早期。早起下地时后跟有轻微痛感，简单拉伸后可缓解，跑步无异常。绝大多数的跑友都会忽视这一时期，没有采取措施。因为不影响跑步。

2. 中期。早起下地时第一步的痛感已经很明显，在跑步过程中也感觉到了足底被牵扯带来的疼痛，需要更多的拉伸放松以及踩球等手段，才能让痛感不影响到跑步。这个时期，经过充分的热身，也还是可以跑步，这也让很多心存侥幸的跑友没有停下脚步，导致症状继续向下一个时期发展。

3. 中后期。这是一个让人沮丧的时期，早起的症状甚至有点影响到走路了，无论是拉伸，踩球，按摩，都难以使疼痛消失。跑步已经开始成为一种奢望。因为只要一跑，疼感就是随之而来且挥之不去。甚至于走得快一点或者步子重一点都不行。这时你会开始怀疑人生，你会觉得再也跑不了了，其实还好，还有救。

4. 后期，没到过这个阶段，所说走路都会很痛。

二． 我是如何搞定这个大麻烦的。

得了足底筋膜炎，从幸灾乐祸的角度 来说，这其实也算是一件值得庆祝的事，因为你至少已经是一名开始有所追求的资深跑者，跑步已经成为你的生活习惯，你只是欠缺这方面的经验而已。而每一个老司机，不都是从新手开始的么？一旦从泥潭中爬出来，你将变得更加的强大。而在另一方面，跑步固然是一种很好的锻炼方式，但也有其短处。而你虽然暂时不能跑步，但还有很多的运动项目在等待着你去挖掘，例如游泳，骑车，，撸铁等。我本人也正是因为这样才混进铁三的圈子，开启了一扇新的大门，所谓塞翁失马，焉之非福也大抵如此吧。

  写到这里，我习惯性地放下笔，从椅子上站起来，做了一组靠墙静蹲和一组提踵练习，要知道长期的坐姿让我们的臀大肌缺乏运动也是很多问题出现的重要原因。废话少说，接下来是干货时间。每种方法的有效程度按序号从大到小.

1. 提踵练习，是对付足底筋膜炎最有效的手段，没有之一。

别问我为什么，我也不知道，但它就是有效。提踵是什么，提踵就是踮脚尖。我的建议是每天坚持做100次，就算没患上足底筋膜炎，这个练习也应该经常做。做这个动作可以双脚，也可以单脚。有个小诀窍就是每次踮到最高点时，先保持一到二秒钟的停顿，再放下来，效果更佳。这个动作也可以在台阶上完成。

2. 仰卧牵引。准备一条，仰卧在床上，脚伸高，用毛巾圈住前脚掌，用力向下拉直到足底的筋膜感觉到明显的拉伸。每天起床前通过这个牵引至少可以让你下地的第一步没这么疼痛。而且这个拉伸对筋膜弹性的恢复也有帮助。当然，由于我们足底的韧带相对较短，这个动作所需要的手部力量还是比较大的。如果实在拉不动，可以换成前掌踩台阶来代替。这样的牵引也需要每天做二到三组。

3. 热水泡脚。由于我出问题的时间是在夏天，因为怕热，所以一直都没采用热水泡脚这个方法，但在我的恢复阶段，时间已进深秋，天气微寒，热水泡脚不会再让人一身大汗。因此我也加入了这个方法，事实证明通过泡脚加速血液循环，让炎症最终消失的方法是有效且可行的。所以无论天热天凉，有病的跑友把这招也用上吧。建议泡脚时间在每次20—30分钟，可加几滴消肿止痛精或者正骨水什么的。

4. 足底患处踩压按摩。就是常说的踩。对于足底的放松，这是一个可以随时进行的手段，如果是运动后，还可以换成踩冰冻的矿泉水瓶。踩指压板也有一定的效果。为了治病前后我都不记得买了几个网球了。反正背包里随时都有一个备用。总之只要是你闲空坐下来的时候，你就踩踩踩吧。

5. 艾灸。病友推荐方法，感觉与热水泡脚相比，还不如前者。当然每个个体不一样做为急症乱投医也至少聊胜于无。为此我还专门研究了应该用哪里的艾，几年陈的艾效果更好，最后发现有点玄虚。其实只要别弄得家里成天药气冲天的就好啦。

以上就是我所采用的主要恢复手段。至于是否还有更好的方法,例如冲击波什么的,我倒是没尝试过,有试过的跑友可以反馈一下.

四.患上足底筋膜炎,还能运动吗?

   答案是肯定的,除了跑步不行,我尝试了很多运动方式.游泳肯定没问题,我还尝试每周长距离骑行,只要不牵扯足底筋膜出现疼痛,也是保持状态的一种方法.我甚至还尝试了爬台阶,在上台阶的时候用前掌落地,而在下的时候就应该小心一些.避免出现疼痛,如果出现了疼痛,那就象前面说过的,踩一下冷冻过的矿泉水瓶,还是可以缓解的.

最后,我想再次强调,足底筋膜炎的恢复不象扭伤关节或者拉伤肌肉的恢复一样会有感觉,尽管你做了各种各样的尝试,但也许十天半月甚至几十天下来都还是和原来一样.而这个时候,你所需要的,是耐心,还是耐心,不能因为没有看到效果而放弃努力.你要相信,冬天已经到来,春天还会远吗?

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