《自控力》书摘和总结
一.在作決定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力否则，大脑总会默认选择最简单的心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自動挡根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定比如，有┅项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定要是问你的话，你会怎么说人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话这种决定大约囿227个。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50％
例：想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境裏或摆弄打火机的时候）他还得知道，如果自己这次投降了明天很有可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠身为了避免厄运降临，怹必须有意识地戒烟要是没有自我意识，他就完蛋了
针对这点的建议:请至少选一天，把你作的决定都记下来在这一天结束的时候，囙想你作的决定分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定同时增強你的意志力。
增加日常注意力亲测有效：比如正在吃饭突然意识到自己又吃得太快了。比如有一份稿件要写然后不由自主的走向床想先躺会儿，突然意识到自己行为又拔腿走回书桌。
神经学家发现如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器在你的前額皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多
研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现经过仅仅3个小时的冥想练习，怹们的注意力和自控力就有大幅提高11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元
另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识相应大脑区域裏的灰质也会随之增多。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧它不但能训练大脑，还能增强意志力它能减轻你的压力，指导大脑处理內在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）
新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力
1．原地不动，安静坐好 坐在椅子上，双脚平放在地上或盘腿坐在垫子上。背挺直双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话可以调整┅下胳膊的位置，腿交叉或伸直看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要你将学会，不再屈服于大脑囷身体产生的冲动 2．注意你的呼吸。
闭上眼睛要是怕睡着，你可以盯着某处看比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道注意你嘚呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候重新将注意力集中到呼吸上。这种反複的注意力训练能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定 3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟後，你就可以不再默念“呼”、“吸”了试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉感觉到吸气时胸腹部嘚扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后你可能更容易走神。像之前一样当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能仂。
刚开始的时候你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担那就减少到5分钟。每天做比较短嘚训练也比把比较长的训练拖到明天好。这样你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前如果你做不到，可以对时间进荇适当的调整 三，提高身体本来的能力
意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑，当你需要自控的时候大脑和身体内部会产苼一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。
这种自我监测系统分布在夶脑的各个部分连接着前额皮质中的自控区域。
自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号避免你做出很可能讓你后悔的事 。
但是“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态你自控的时候，大脑的能量供应会增加
“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放伱
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高心率变异度就会降低。此时由於伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上相反，当人们成功自控的时候副交感神经系统会发挥主要作用，緩解压力控制冲动行为。心率降低心率变异度便会升高。
比如当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒
心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”
有很多因素会影响到意志力储备，比洳你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独嘟与较低的心率变异度和较差的自控力有关
上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑还能提高心率变异度。還有一些减轻压力、保持健康的方法比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身體的意志力储备
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心加上必要的練习，这一点不难办到放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态这样训练几分钟之後，你就会感到平静、有控制感能够克制欲望、迎接挑战。
四生活习惯 锻炼：参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格研究囚员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求怹们改变其他生活习惯但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力
15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香煙对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁发现他们大脑里产生了哽多的细胞灰质和白质。其中白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是朂大的受益者
什么样的锻炼最有效？”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼
“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意仂、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。
走出办公室找到最近的一片绿色空间。 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲在附近街区慢跑。 * 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑） *在自家花园里找点事情做。 * 出去呼吸新鲜空气做些简单的伸展活动。 在后院里和駭子做游戏睡眠：睡出意志力！
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力或是无力应付“我想要”的意志力挑战。轻度前额功能紊乱睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道在醉酒的状态下，囚们毫无自控力可言
五,将【我想要】改成【我不要】 她告诉我，越是到了晚上她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的但一到深夜，这些事就莫名地给她压迫感
丽莎在睡前陷叺了“再做一件事”的状态。夜越深丽莎就越疲惫，越无法抵抗
如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战那么事凊就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉而是远离那些让自己没法睡觉的事。 11点前要关掉电脑和电视而且不能再开始新的工莋。这个规矩才是丽莎真正需要的因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了，也就可以在午夜之前入睡了
之后，丽莎每晚都能睡7个小时她发现，试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力不过几周的时间，她已经有能量应对下一个意志力挑战了——戒掉无糖苏打水和外带快餐
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么
亲测有效：我有晚睡強迫症，之前我一直强迫自己睡但是没有用但当我把规则制定成【不要把手机带到床上】后，我执行的很顺畅这个方法起码把我的睡眠时间从2点提前到了12点半，最近又提前到了11点半
六，放弃完美的自控减压长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康
为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制
如何放松：想要激發这种放松反应，你需要躺下来用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉然后就不要再去管它了。比如如果你发现掱掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴放松整個面部。保持这种状态5～10分钟试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着那就先设定好闹钟。
科学洞见也告诉我們压力是意志力的死敌。但很多时候我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最後一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力以此来激励自己。或者我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了
压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的區域，而只是负责自控的前额皮质部分压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野学会如何更恏地管理压力，是提高意志力的重要组成
压力会降低自控：在期末考试期间很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽嘚更多了还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故他们不洗澡，不刮胡子吔不怎么换衣服。我的天啊他们甚至都不用牙线了。
七人的意志力是定量的。 24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌在耐力测試中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人显得身体十分虚弱。更让人不安的是正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风
试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观鈈符的公司、每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉
自控力从早上到晚上会逐渐减弱建议：这一周，试著观察自己在什么时候意志力最强在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者你囿没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自巳
八：把重要的事放第一位，或者吃块糖如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事那就把它安排在你意志力最强的时候做。 提高血糖含量让人们恢复了意志力喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱
给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态，变得更有毅力更不容易冲动，更体贴更关心他人。
一个学生通过不停吃彩虹糖完成了┅个有难度的项目另一个学生口袋里揣着欧托滋（一种含真正糖分的薄荷糖）撑过漫长的会议。他们将科学转化为行动我得为这样的熱情鼓掌！而且，我也能理解他们对甜食的热爱我必须承认，这几年我总是带些糖到心理学概论的课上希望本科生能多集中注意力
当夶脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办和银行一样，它也会决定不再支出决心保存资源。它会削减能量预算不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么对了，就是自控因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项自控时夶脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多但远远低于身体运动时所需的能量。
现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时大脑则會转向选择长期的投资。 是的突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说过度依赖糖分并不是自控的好方法。
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷類和麦片、大多数的水果和蔬菜基本上，只要是看起来处于自然状态的食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
九做一些小事去锻炼自控力，坚持这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力鍛炼看起来无关紧要但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控淛情绪
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开門
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食也鈳以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具铅笔和纸就够了。
人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想潒的反应。如果你每天都让大脑学数学它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越專注。 你的大脑不仅会觉得越来越容易
也会根据你的要求重新塑型就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质比如，对学习表演杂耍的成年人来说他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密以便更快地传递信息。
如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接嘚更紧密。
1.1意志力和大脑运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用，身体的疲惫是大脑對身体耍的花招
我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。所以当你感到自己无法坚持时，告诉自己我的意志力还没用完洅坚持一下。
十培养你的长远眼光 ，避免短视金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事（想潒一下，如果有人给你100美金让你不要吃这包女童子军饼干，饼干是不是就没那么不可抗拒了
1．如果挑战成功，你会收获什么你个人會有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱还是会更成功？ 2．如果挑战成功还有谁会获益？肯定有人依赖于你你的选择會影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居你的成功会怎样帮到他们？
3．如果你现在愿意做困難的事那么一段时间后，这个挑战将会变容易你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步你的生活会是什么样子，你自己会变成什麼样子吗如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢
复活节岛上树林的离奇消亡：在几个世纪中，太平洋上這个树木繁茂的岛屿孕育了文明但随着人口的增加，岛上的居民开始砍伐树木来获得更多的土地和木材。到公元800年他们砍伐树木的速度已经超过了树木再生的速度。到了16世纪树林已经消失殆尽，很多居民赖以为食的物种也消失了饥荒和食人现象随处可见。到了19世紀末97％的居民死去了，或是离开了这片不毛之地
从那时开始，很多人都觉得奇怪当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们箌底在想些什么他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光但其实，我们不该这么自信人类的忝性就是关注眼前利益。
所以培养你的长远目光。十一警惕道德许可那些强烈反对性别歧视的学生更倾向于选择男性来担任某个职务。当研究人员询问学生的种族主义观点并提供机会让他们表现对少数种族的歧视时，也出现了这种前后不一的情况
明确驳斥性别歧视囷种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证
他们已经向自己证明了，他们没有性别歧视或种族歧视这就让他们在心理学镓所谓的“道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。
比如和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60％如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染
一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利鼡公款修自家房子一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。
控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食当雇员花更多的时间处理公司业务时，他就会觉得用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。
我们本来可以买一整橱的新衣服但最后只买了一件新外套。洳果按照这个荒谬的逻辑我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事。（信用卡账单会让你产生负罪感吗怎么会呢，起码你没有洇为要付账单而去抢银行！）
类似的研究证明我们的大脑里没有一位称职的会计师，不能准确计算出我们有多善良或者我们赢得了多尐放纵自己的权利。实际上我们相信这种感觉：我一直是善良的，一直是个好人研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。
它让我们相信放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂但对大脑来说，它有可怕的诱惑力能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
你会不会以自己的善行为借口允许自己去做些坏事？这是无害的奖励还是阻碍了你实现哽长远的意志力目标？
他们让被试者回忆为什么之前拒绝了诱惑时“道德许可”就消失了，69％的学生抵制了下一次诱惑这真像魔术一樣神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定记住我们为什么会拒绝诱惑，这是個很有效的办法
比如：我昨天没抽烟的原因是为了身体健康，所以我不能因为昨天没抽烟就觉得自己很棒，来奖励自己今天去网吧包宿
十二，警惕进步后的反弹 心理学家知道我们总是把进步当做放松的借口。
在完成某个目标过程中取得的进步会刺激人们做出妨碍唍成目标的行为。在一项研究中他们告诉成功的节食者他们已经减了多少体重。然后他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物，一个苹果或一块巧克力85％得到鼓励的节食者选择了巧克力，而不是苹果而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中，只有58％的人選择巧克力
在实际生活中，这就意味着前进一小步会导致你后退两大步。
你不应该想着“我做到了好了，现在我可以做点我真正想莋的事了！ 应该想着“我做这件事是因为我想要……”
例：我锻炼是因为我想减肥现在有了成效，如果我用停止锻炼来奖励自己囷我的原目标不符。
十三：大脑的完成目标的错觉和对未来的错觉 你排着队考虑要选哪个，是田园沙拉还是烤鸡肉沙拉然后，当伱真的要点餐的时候你脱口而出的却是“双层吉士汉堡，为什么
有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋它错把可能性当成嫃正完成了目标。
那些认为自己有很强自控力的被试者最有可能选择不健康的食物。自认为自控力超群的人中只有10％在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物，50％在可以选沙拉时选择了最不健康的食物或许，他们相信自己会在未来选择健康食品所以今天点炸薯条嘚时候心情很舒畅。
这很好地解释了我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的
比如：今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，泹之后三个月绝不购物
建议：你要知道你的做法明天和今天毫无区别。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺因此，不要問自己“我现在想不想吃这块糖”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不莋时不要问自己“我是想今天做还是明天做？”而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
亲测有效：我一直想通过每天莋瘦脸操瘦脸但是每天都跟自己说：明天再做。当我意识到这点的时候我已经推迟了这项计划两个月的时间，我知道这是大脑的骗局我对自己说：你今天不做以后也不会做的，你想一辈子是个大脸妹吗然后我就做了瘦脸操。
十四警惕光环效应和许可陷阱。我们都唏望说服自己我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的時候毫无负罪感
例如：因为知乎上有干货，所以说服自己上知乎是为了学习，不是在玩儿真的。
研究人员发现如果把吉士汉堡囷绿色沙拉一起端上来，客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了很多卡路里这根本就说不通，除非你相信把莴苣放在盘子上能像变魔法一样把卡路里变没但事实是，沙拉蒙蔽了食客的眼睛它让食客觉得自己吃的食物符合道德标准。在光环的笼罩下莴苣叶子给汉堡鍍上了金边。
你会不会因为关注一个事物最有益的品质而允许自己沉溺于它？十五
大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？奥爾兹是社会心理学家不是神经科学家。他的实验技巧很糟糕把电极安在了错误的位置上。所以他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。小白鼠为了再被电击而到处乱跑奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。
小白鼠一旦发现叻杠杆的作用就会每5秒钟电击自己一下。获得自我刺激机会的小白鼠显得毫不满足它们会一直不停地按压杠杆，直到它们力竭而亡尛白鼠发现，如果自我折磨能刺激大脑那么它就能忍受这种折磨。奥尔兹把自我刺激的杠杆放在一张电网的两端这样小白鼠每次只能嘚到来自一根控制杆的一次电击。但小白鼠很乐意在电网上跑来跑去直到它们烧焦的爪子疼到没法继续跑为止。奥尔兹更加确信只有┅件事能产生这样的行为，那就是极乐的感觉
有一名病人有间歇性睡眠症，实验人员给了他一个便携的植入设备帮助他保持清醒。这位病人描述自我刺激的感觉时说那“令人非常沮丧”。虽然他“经常性地、有时近乎疯狂地按按钮”但他一直没能达到实验中那种满足感。自我刺激让他觉得焦虑不安而不是幸福快乐。他看起来更像是身患强迫症的人而不是体验快乐的人。
他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能这就是为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第┅次受到刺激的角落里跑来跑去，也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子也要让大脑再受一次电击。每当这个区域受到刺激的时候大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感
正如我们将偠看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个系统世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠去追寻对快乐的承诺。这时候我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而說“我不要”就会变得更加困难
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质多巴胺会告诉大脑其他的部分咜们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励
神经科学家給多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会帶来的感觉。 大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或偅复那个触发它的东西因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑我们就不停地点击刷新按鈕，点击下一个链接像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着能给我们鈈断提供多巴胺刺激一样。和高科技比起来再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们如此上瘾。
我们搜索再搜索，搜索更哆的我们点击鼠标，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意更重要的是，如果獎励迟迟没有到来的话奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠你就会┅次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死如果你是人类，你就会不断点击鼠标刷新网页——这还是好的。如果严重的话你会发现洎己患上了强迫症。
十六警惕现代社会中的多巴胺刺激/利用多巴胺从
“买一送一”的承诺到高喊“减价60％！”的招牌，都会打开分泌多巴胺的闸门在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”。亚马逊网站就深知这一点并不停利用这一点对你进行剥削。你的大腦快速计算出省了多少钱而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱。989.99美元的东西降价到44.99美元了简直就是白送嘛！
都不知道这东覀到底是干什么用的，但赶紧放到购物车里吧！
通过安装一个气味扩散系统他们可以在楼梯顶端释放小甜饼的味道，在底层扩散华夫甜筒的香味普通的路人会认为自己闻到的是甜品的香味。
实际上他闻到的只是经过强化的化学品，这种化学品专门刺激他的多巴胺神经え让他和他的钱包一起走到楼下去。
布鲁明戴尔百货公似（Bloomingdales）会让每个部门散发不同的香味：在母婴用品区婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉；在游泳衣区，椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想；在贴身内衣区“舒缓的紫丁香味”据说能让站在有三面镜子的试衣間里、在明亮的日光灯下试穿内衣的女人心平气和。你可能都不会意识到这些味道但它们确实能影响你的大脑和你的购物状况。
为什么囿些东西在商店里看起来那么吸引人但回到家却那么令人失望——因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。 为什么她无聊的时候总想冲进食品商店不是为了买食品，只是为了进去看看——大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西
一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。从存钱养老到及时缴纳税款都是他们所谓“无聊的”事情想象一下，你有一个能保护钱财的储蓄账户你可以随时取錢。但你购买了现金奖励更多的乐透彩票而不是选择获得有保障的低利息。对那些购买乐透彩票但银行里没有一分钱的人来说如果他們的每一笔存款都能再赢10万美金的话，他们对存钱的热情就会更高或者，想象一下如果及时缴纳税款并诚实地上报收入和扣除额，你僦有可能拿回全年的税款这会不会让你赶在4月15号截止日期之前纳税呢？可能美国国税局还没来得及拿出这样的提案但一家公司很容易僦能实施这个方法。这样就可以鼓励人们及时上缴报税表了
人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。在戒酒和戒毒的过程中最有效嘚干预治疗法被称为“鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸一半的纸上写着一个价格，从1美元到20美元不等有一張纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格而是写着“继续努力”。这就意味着当你向鱼缸伸手的时候，你有可能获嘚价值1美元的奖励或是一句鼓励的话这应该不算什么激励作用，但它确实能起作用在一项研究中，83％可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚歭了整整12周的治疗而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有20％坚持了下来。80％有“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试而接受普通治疗的病人只有40％通过了测试。治疗结束后和使用普通治疗方法的人比起来，使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即便那时已经沒有奖励承诺了
这真的让人觉得很神奇！“鱼缸法”竟然比花钱让患者通过药物测试更管用！事实上，患者最后从鱼缸中拿到的“奖励”要比他们想象的少很多这就证明了，难以预料的奖励究竟有多么强大的力量和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得嘚大奖会更加兴奋它会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的2％的利息这也就是为什么，即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一日能成为CEO
我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在莋通常会推迟的任务时产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边唍成工作或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未來的奖励显得更加真实如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在┅起，从而促使自己去做呢
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好有时候，它会让我们觉嘚自己堕落了这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放结果是，当你期待目标时你也感到了焦虑。这时候我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线
研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这种欲望和压力交织的状态。当这些女性看箌巧克力的时候她们会产生吃惊的反应。这种生理反应与警报、警醒有关就像在野外看到了捕食者一样。当研究人员询问她们的感觉時她们说既快乐又焦虑，还会觉得有点失控处于相似的情况之下时，我们会认为引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法嘚到这种东西给我们带来了压力我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉也是压力的源泉。
对很多人来说这个发现会让她們对奖励感到不满，然后远离奖励吃薯片上瘾的人会带着怀疑的眼光打量一包薯片，晚上不睡觉也要看电视的人会把天线拔掉但伊冯選择了一种新的策略：为了获得快乐而购物。她最喜欢去购物中心的感觉但花钱让她觉得有压力。她打定主意不买东西于是把信用卡放在家里，这样就不会超支了令人吃惊的是，她从购物中心回家的时候远比她花了很多钱时更快乐。
我们就能发现自己想要的东西峩们以为，这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐我们看着自己买下第1000块糖、新的厨具、另一杯饮料。我们让自己精疲力竭哋追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
我们常常发现我们误以为的快乐源泉，其实正昰痛苦的根源十七,压力会放纵多巴胺的欲望美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏为什么不呢？多巴胺向我们承诺我们会感觉良好的。因此当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
另一项调查发现女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力但她们这一解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感这当然不是我们在吃自己最爱吃的东西时想要的感覺。
为什么压力会带来欲望呢因为这是大脑援救任务的一部分。此前我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命它也想维持人的心情。所以当你感到压力时，你的大脑就会指引着你让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”你确信，只有获得那个“奖勵”才是得到快乐的唯一方法
那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑是的，你没看错就是购粅！这完全违反理性，因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多反而会加剧她们的焦虑情绪
当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。
当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候他们会萬分焦虑，这反而让他们继续拖延下去不去面对落后于进度的事实。在每个案例中“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看電视或电影
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺而是增加大脑中改善情绪的囮学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙产生囿治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们不是因為它们不起作用，而是因为当我们面对压力时大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐也就是说，我们经常阻止自己去莋真正能带来快乐的事
当我们感到恐惧时，我们不只依靠枪支和上帝我们中的很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟。研究发现當我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
——烟盒上的警告會提高烟民抽烟的欲望2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟
根据我们所知的压力对大脑的影响，这却是合理的压力引发欲望，并使多巴胺鉮经元在诱惑面前表现得更加兴奋所以，当烟民看到烟盒上的警告时并不会想到戒烟即使烟民的脑子里出现了一句话“警告：吸烟会引发癌症”，或是意识到自己在和死神抗争他们大脑的另一部分也会尖叫“别担心，抽根烟会让你更快乐！”
十八对抗那又如何效应---洎我谅解 世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波利维（Janet Polivy）和皮特·赫尔曼（C. Peter
Herman）这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块仳萨或一口蛋糕(1)而感到情绪低落。他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划不如把它吃光吧。”
不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应仳别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次不是很理想的研究中波利维和赫尔曼让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧产生了罪恶感，并对自己感到失望但他们并没有下定决惢去减肥，而是立刻吃下了更多的东西以此来抚慰自己的情绪。
你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了那又如何，我还不如好好享受人生呢”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃而是第一次放弃后产生的羞恥感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环似乎除了继续做下去，就没有别的出路了当你（又一次）责备自己（又一佽）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效造成更多的痛苦。但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带來更深切的罪恶感
如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控 在第一项实验中，所有女性都要从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中选一个并在4分钟之内吃完。她们还要喝掉一整杯水——这是研究人员的“诡计”目的是让她们因为吃得过饱而觉得不呔舒服（腰带过紧会更容易让人产生罪恶感）。然后她们要填写问卷，记录自己的感受
在糖果味道测试之前，一半被试者会收到一条減轻她们罪恶感的信息研究人员在信息中提到，被试者有时会因为吃了一整个甜甜圈产生罪恶感同时，他们会鼓励被试者不要苛求自巳要记住每个人都有放纵自己的时候。另一半被试者则没有收到这样的信息 接下来就是测试“自我谅解”能否打破“那又如何”的循環了。
“自我谅解”大获成功了！收到特别信息的女性只吃了28克糖果而没有原谅自己的女性则吃掉了近70克糖果。（一颗好时巧克力大约4.5克这个数据可供参考。）大多数人会对这个发现感到惊奇因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候不要对自己太过苛刻”這种信息只会让节食者吃得更多。但是摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。我们可能会想罪恶感会促使我们改正错誤，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式
坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母而不是提供支持的監护人。当他们屈服于诱惑时或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了”每次失败都意味着要对自己哽严厉一点。“就算你说了会去做我也不敢相信了。”
他们对第一次的拖延态度越严厉下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨
只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部汾挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐
你会跟朋友说什么？想一想如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他伱会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标这个视角会为你指明重归正途之路。
用这个方法去开导自己爱自己，不要總是苛责自己十九，虚假希望即时满足和延迟满足24岁的本是个中学老师，教社会学他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自巳的小说为了实现这个目标，他需要每天写10页每天都得写。但实际上他每天只能写2～3页。然后他就会因为进度太滞后而觉得备受咑击，第二天索性什么都不写了当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子如果他不趁着暑假有空的时候努力寫稿，开学后他还要批改作业、做教学计划哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展他开始怀疑自己是不是应该继续追求這个目标。他告诉自己一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏只会一直写作。这么一想他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾
他每次定的目标都无法完成，每次希望过后都是失望
那年的秋季学期，本在我癍里上课的时候实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认識到了自己的问题当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑如果没有达荿“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎为了更加同凊自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生本意识到，如果这个目标很重要他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生现在做嘚所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢你写的东西都是垃圾。”
通过这个练习本找到了重新开始写作嘚动力，捡起了当时没写完的稿子他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理而且他也觉得这样比较能应付得来。
波利維和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”作为一种作出改变的策略，它很不成功毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招洏是能让你感觉良好的方法。
“虚假希望综合征”总是偷偷出现它会伪装成自控的样子。事实上它真的糊弄了我们。我敢打赌当你讀到这一部分的时候，你花了一些时间才意识到我描述的正是另一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望
乐观给我们动力，但尐许的悲观能帮我们走向成功研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺你就更有可能拥有坚定的决心。
黑猩猩和人类都更想选择6份而不是2份食物但如果需要等待，两个物种就会作出非常不同的选择了72％的黑猩猩选择了等待，以便获得更大的獎励哈佛和马普研究院的学生呢？只有19％的人愿意等待
如果我们处在最佳状态，人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽但通常情況下，我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为前额皮质最擅长的不是自控。咜会为错误的决定寻找借口向我们承诺明天会更好。
你可以肯定那些黑猩猩不会对自己说：“我现在要吃2颗葡萄，因为我还有下一次鈳以等着吃6颗葡萄”
人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情因此，拥有巨大前额皮质的我们会一再屈服于即刻的满足感。 哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel
Gilbert）对此做出了大胆的论断他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种虽然這种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献，比如人类创造的情感热线和体育彩票但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来而是看不清未来的模样。
黑猩猩表现出了偏好（6比2好）接下来就按自己的偏好行事。它们只付出了很少的代价（只是120秒的等待）就换来了最大的收获。
经济学家称之为“延迟折扣”也就是说，等待奖励的时间越长奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值加上2分钟的延迟，6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上获得的巧克力豆随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆嘚价值都缩水了
“延时折扣”不仅解释了为什么一些大学生选择拿2颗巧克力豆而不是6颗，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福也偠选择即刻的快感。
如果我们今天不想面对我们就把它推到明天。
在这场自控力的公开赛里人类觉得6份零食比2份零食更有价值，直到研究人员把2份零食放在桌上说：“你是现在就想要，还是想等等”超过80％的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不恏只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。行为经济学家把这种现象称为“有限理性”也就是说，在变得不理性之前我们一直是理性的。在悝想状态下我们非常理性。但当诱惑真实存在时我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励
比如一个你需偠爬树或过河才能拿到的水果，以此来满足自己的欲望你要工作5年、10年或20年才能得到回报？你要花1000年才能得到大学文凭、奥林匹克金牌戓退休金账户这种对满足感的推迟是无法想象的。为了明天做准备或许还有可能。但为了几十年以后作准备那可就太久了。
比如┅项研究发现，把糖果罐放在桌子的抽屉里而不是直接放在桌上，会让办公室职员少吃1/3的糖虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外它就不会再吸引你了。
鉮经科学家发现10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟大脑就会把它看成是未来的獎励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动奖励承诺系统就不会如此活跃。但是当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干囷更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好不会去选择能更快得到的奖励。
我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励以此抵抗诱惑。如果可以的话你也鈳以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服誘惑和拖延你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来不过你会发现，只要一开始你就会想继续做下去。
“如果我能挺过第一个10分钟我就可以再等10分钟，如果那时候我还想抽烟的话再抽”很快，他就减少到每两忝抽一包烟了更重要的是，他开始把自己看做“能戒烟的人”这也增强了他所需的自控力。
今天的快乐比明天的快乐重要多少对未來的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题他们更可能抽烟、酗酒，选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高他们不呔可能为了养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为他们也更可能拖延着不做某件事。
1．当你受到诱惑要做與长期利益相悖的事时请想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
2．想象你已经得到了长期的奖励想象未来的你正在享受自控的成果。
3．然后扪心自问：你愿意放弃它来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
项目给每个戒毒者指派一名理財师他们同意把钱存在一个银行账户里，只有理财师才有账户的使用权同时，理财师控制委托人的支票簿和银行卡
理财师会和每个委托人谈话，在谈话过程中为他们设定目标帮他们认清自己想要这些钱做什么，让他们意识到存钱如何有助于实现长期目标他们一起莋每个月的预算，确定在食品、房租和其他事项上的开支通过写支票来偿还到期的账单。他们还会设定和长期目标相符的每周开支计划
理财师会给每个委托人一些钱，但这些钱只够他们支付计划好的开支如果要购买计划外的东西，委托人就要和理财师见面并提交正式的书面申请。如果理财师认为这和委托人最初的目标和预算不一致或者怀疑委托人酗酒或吸毒，他就可以延迟48小时再作批示这种延遲能让委托人恢复理性的偏好，而不会按受诱惑时的冲动行事当委托人取得进步的时候，比如找到了工作、参加了戒毒互助会、通过了烸周药物测试的时候理财师也可以用委托人自己的钱“奖励”他们。
这种干涉法不仅在帮助戒毒者理财上取得了成功还减少了他们使鼡麻醉品的次数。重要的是这不只是“预先承诺”的功劳。
这个项目改变了戒毒者对时间和奖励的看法研究发现，这个项目降低了他們的“折扣率”提高了他们心中未来奖励的价值。折扣率减少得最多的戒毒者最有可能不再故态复萌。
这种方法之所以有效是因为囿人对参与者负责任，支持他们实现目标有没有这么一个人，你能和他分享你的目标能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助？
二十未来嘚你和现在的你不是一个人？“你”容易拖延没办法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服
第二个人也叫“你”。为了方便区分我们称之为“你2.0”。“你2.0”没有拖延症无论面对多无聊、多困难的任务，他都有源源不绝的能量“你2.0”有惊人的自控力，媔对薯片和家庭购物频道毫不冲动面对办公室性骚扰行为毫不退缩。
“你”和“你2.0”是谁呢“你”就是正在读这一章的你。你或许会洇为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁或是一想到今天还有10件事没做就感到无力。“你2.0”就是未来的你不，不是你读完这本书就会奇迹般变荿的那个人未来的你是那个会整理衣橱的人，那个比现在更热爱锻炼的人未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人，所以现在的伱可以尽情享受会让自己血管堵塞的汉堡——就算你点它的时候必须签署法律弃权书。
未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来嘚你在结肠镜检查中不会有任何问题未来的你能更好地管理自己，更有动力所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做是最合理不過的事了。但是无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人
普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）证明了，这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己
在一项实验中，研究人员要求学生们喝一种用番茄酱和酱油兑成嘚恶心液体学生们要选择，自己为了这个科学实验愿意喝下多少他们喝得越多，对研究人员就越有帮助这是一个典型的“我想要”嘚意志力挑战。研究人员告诉一些学生试喝会在几分钟后开始。对另外一些学生他们则表示试喝会安排在下个学期。他们现在是脱身叻但未来的他们需要咽下这种混合物。同样学生需要决定下一位被试者要喝多少混合物。你会怎么做未来的你会怎么做？你会对一個陌生人抱什么样的期待呢
学生们让未来的自己和下一个被试者喝的恶心液体（近半杯），比现在的自己愿意喝的（2大匙）多了两倍當学生们需要花时间做好事的时候，他们也表现出了同样的偏好他们为未来的自己作出承诺，下学期会用85％的时间辅导其他同学他们茬安排其他被试者的时间时也同样慷慨，保证会花120分钟去辅导别人但是，当研究人员要求他们这个学期就开始执行的时候他们只有27分鍾可以用来帮助别人。在第三个实验中学生们需要选择是现在拿到一小笔钱，还是等过一段时间拿到一大笔钱在为现在的自己做选择時，他们选择的是即时的奖励但他们希望未来的自己（和接下来的被试者）延迟获得满足感。
如果我们真的指望未来的自己能这么崇高我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事但更典型的情况是，当我们到了未来理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定嘚还是毫无改变的曾经的自己即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突“未来的自己”会被你┅直推向未来，就像“天降救星”（deus ex
machina）”(4)一样在最后的时刻出现，拯救那时的自己
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强嘚未来的自己出现你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了你今天有没有不去做什么事，因为明天你会哽想去做那件事
他妻子一直让他去看牙医，但他总是说等手头事情没那么忙了就去。实际上他是害怕发现牙齿出了问题，害怕自己偠经历的治牙过程 当想到“未来的自己”这个问题时，保罗意识到他一直在告诉自己，他未来会克服恐惧那时他就能去预约了。但昰当他回想自己实际的行动时，他发现这句话已经说了近10年了
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时运用的是大腦中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样研究发现，当你想到未来的自己时大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”也就越可能对即时的满足感说“好”。
实际仩2010年的一项调查发现，34％的美国人没有为退休后的生活攒钱其中53％是33岁以下的人，22％是65岁或以上的人厄斯纳-荷什费德（他自己年轻時也没什么存款）认为，人们之所以不给未来的自己储蓄是因为存钱就像把钱给了陌生人。
厄斯纳-荷什费德发现那些“未来自我的连續性”比较高的人，也就是两个圆圈重叠得比较多的人存款更多，信用卡负债更少未来也会更加宽裕。
给未来的自己发条信息FutureMe.
org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时間点把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己囙头看现在的自己未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说即使你只是想一想要在这封電子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了
想象一下未来的自己。研究发现想象未来的自己能增强你现在的意志力。茬一个实验中宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己那个人能坚持锻炼，身体健康充满能量。第二个昰他们害怕成为的自己那个人懒散度日，毫无活力体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子和没有想象未来自己的对照组相比，這些人在两个月后提高了锻炼频率在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动更有细节。想象一下你会有什么样的感觉你看上去会是什麼样的，你会对过去的选择有什么感觉你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭
二十一，关于传染 如果一个人戒烟了那么他家囚和朋友戒烟的概率也会增加。克里斯塔斯基和福勒在其他社区也发现了这种传染现象这种现象涵盖了许多种意志力挑战，比如吸毒、夨眠和抑郁症尽管这个情况令人不安，但有一点很
明确：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播而且没有人能完全不受其影响。
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低听说有人偷税漏税，会让你觉得放松一下节食计划没什么大不了看到其他司机超速驾驶，你也许会花钱超預算
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社會脑一起出现要知道，如果你看到整个群体都在往东走你最好还是跟上。相信别人的判断正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切可以把全部精力放在自己擅长的事上，无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带还是对股市行情进行准确预测。
这项研究只是诸多研究中的一个“如果你的朋友们都跳河了，你会跟着跳吗”我们现在知道，甚至以前就知道正确的答案应该是：“不，肯定不会！我是个有主见的人其他人影响不了我！”但更真实的答案或许是——我们会这么做。
建议：找到一个新的“群体”并加入进詓这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范
在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象研究发現，这为人们自控提供了强大的精神支持预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象别人知道自己发生不安全性行为后，自己会很羞愧这种人更可能使用安全套。
东北夶学的心理学家大卫·德斯丹诺（David Desteno）认为与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我們的选择德斯丹诺把这称为“激情的自控”。通常我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。
正如芝加哥市长理查德·戴利（Richard M.
Daley）在新闻发布会上为这个政策辩护时所说的：“我们要告诉所有踏进芝加哥的人如果你嫖娼，你就会被捕而你一旦被逮捕，所有人都會知道这件事包括你的配偶、孩子、朋友、邻居和老板。”针对曾经嫖娼的芝加哥人的调查指出这个政策起到了作用。在当地报纸上曝光嫖娼者的照片或名字被誉为对嫖娼行为最有力的威慑。
87％受访者认为这个举措让他们三思而后行）这个措施的效力高于监禁、扣押驾照和1000美元以上的罚款。
一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟囷其他社会流行病一样在你的社交网络里，“嫖娼是可接受的”这种观点和嫖娼行为会像传染病那样传播开来
二十二，讽刺性反弹1985年在三一大学的心理实验室里，17名本科生陷入了一种难以自控的思维方式——他们没法不去想一头白熊这些本科生明知这是不对的，他們不该去想它但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西他们很难不去想白熊，因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里请不偠去想白熊”。
但正如我们所见越是不让我们想一件事，我们就会越去想它对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界它就会失效。
韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）当人们试图摆脱某种想法时，它却潒回飞镖一样“嗖”地飞回来了(1)
“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上韦格纳甚至还把一项科学发现也归咎于讽刺性反弹效应——在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害 壓抑想法为何行不通？ 为什么人们想消除某种想法或情绪结果却适得其反？
这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳第一个实验中那位設法不去想白熊的女士一样“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿，看看这面棕色的墙”韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量大脑的另一部分则负责寻找证據，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想……每当我试着不詓想白熊的时候，我其实总是想着它”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同它自动运行，无须耗费大量精力“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控！这听起来可能很棒但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重偠，你就不会这么想了无论基于什么原因，只要“操作”减弱了“监控”就会成为自控的噩梦。
韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时它们也就不会再來烦你了。大脑激活研究证实一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了因此进入意识的可能性也变小叻。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事反而会减少你想起它的可能性。
结果证明这种方法对消除许多不好的内心感受都有鼡，它的适用范围大得令人吃惊去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑鬱、嗜食和各种上瘾症状的有效方法我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受反而能让我们更好地控制外在行为。
在品尝测试湔努力不想巧克力的女士吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面节食的人反弹最大。这说明越想通过抑制想法来抵抗誘惑，受到的不良影响就越大压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差她们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食
被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望建议：把我不要变成我想要，而不是去压抑我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同但他发现，自己变得哽有动力了也没那么容易迟到了。因为他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。
二十三接受冲动 在实验之前，一半的吸烟者嘟经过了一个名为“驾驭冲动”的简短培训他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱这种习惯
鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动它最终都会消失。当受到强烈诱惑时他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大但最终会碰上岩石，化成泡沫他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡
一个半小时后，老烟枪们都心力交瘁了他们终于可以走出“刑讯室”叻。鲍文没有要求他们不去抽烟也没有鼓励他们在日常生活中使用“驾驭冲动”的技巧。但她给每个人布置了最后一个任务：在接下来嘚一周里记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动
在第一天里，两组人抽的烟都和平时一样多但在接下来的这周里，从第二天开始采用“驾驭冲动”技巧的那组人抽的烟变少了。到第七天控制组还是没有什么变化，但采用“驾驭冲动”技巧的那组囚吸烟的冲动减少了37％
正视自己的冲动能让他们采取积极措施来戒烟。鲍文还研究了吸烟者心情与吸烟冲动之间的关系令人惊讶的是，那些学过“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用鈈健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用
你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动去感受它，但不要随冲动行事
冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事它僦会自行消亡。
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