如何减掉脂肪又不损失肌肉
核心提示：这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
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　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的量和运动强度，以提高代谢水平，促进燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
　　例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
　　建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
　　服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生等。
　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
　　(实习编辑:童文冲)
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究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？？可以尽量摄取高质量食物，在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。绝食减肥减的只是肌肉、想减脂肪的进来看_减肥吧_百度贴吧
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绝食减肥减的只是肌肉、想减脂肪的进来看
绝食减肥头几天体重下去的很快、可是身体为什么看不出来呢、因为你减掉的不是脂肪、而是肌肉1公斤的脂肪相当于一个500ml的杯子大小的脂肪而1公斤的肌肉却只有杯子的10分之1不到肌肉缺失了，那么你运动时就会比以前累上很多所以我推荐大家使用运动+饮食控制也许减肥时间比较长、但是减掉的都是脂肪运动：1.双脚并拢，双手叉腰，慢慢蹲下（大概达到大腿和小腿的角度在120°到100°之间），然后眼睛往下看，要让膝盖不能超过脚趾头，（所以要翘起屁股啦），然后保持动作，打开双脚膝盖，是关上的，然后再关上膝盖。每天睡前做5组左右，一组20个2.人向左侧躺，把右脚跨在左脚前，然后提起你的右脚，提到你累了为止。然后换边~先这些啦、大家多多留言
已经减肥了30斤 现在应...
183体重90，不想跑步太...
求个具体的计划
感觉皮下脂肪有点厚，但...
妈的我已经浑身肌肉了 ...
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。。。感觉肌肉掉了不少...
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嘿嘿 我现在是水果蔬菜餐+ 每天配合2小时的慢跑 3天了 腰围和下身瘦了一些
虽然有饱腹感但是是碱性的胃是酸性、对胃不太好、喝水吧、这样皮肤也会好的
因为可以燃肪嘛~喝完苦苦的就没食欲咯
回复：3楼如果喝茶呢可我真的有点图快，而且不是说女性不适合做跑步运动么，女性比较适合
回复：5楼可以跑步啊但是跑步后不按摩很容易胖
你这纯属放屁，不懂不要来瞎说误导人好吗！
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我想减肥但我不胖，就是想把肌肉上脂肪在减
健康咨询描述：
我想减肥但我不胖，就是想把肌肉上脂肪在减一些，对了还有脸上的脂肪。谢谢
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琳琳大小姐104
晚饭不吃不利于脂肪的消耗 减肥和增肌是最好是分开时间段做 先减肥 后增肌因为减肥过程中基本上都会消耗肌肉 即使是有氧运动减肥采用不吃饭等不正确的减肥 只不过是增加了消耗肌肉的程度
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