爬山后膝盖疼怎么办才好？_网易健康
爬山后膝盖疼怎么办才好？
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（原标题：爬山后膝盖疼怎么办才好？）
爬山后膝盖疼的原因？
一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故)肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。爬山后膝盖疼怎么办才好？1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)5、用药：也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。
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本文来源：39健康网
责任编辑："王晓易_NE0011"
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分享至好友和朋友圈膝盖受伤可能后悔一辈子，登山什么的一定要注意
户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？
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因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，这也是我们大部分驴友的通病，而不是科学的登山。而登山中对我们最重要的莫过于膝盖了，膝盖受伤通常意味着你的户外生涯就此截止，有多少人因为不知道科学和技巧而导致自己悔恨下半辈子。
下述资料和观点大多来自国外零星网络搜索，由我整理，部分亲身实践过，请各位驴友持谨慎态度：
注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为&如何下山来降低对膝盖的伤害&。
0. carry less weight（知乎日报注：轻装上阵）（下文括号内中文翻译皆为知乎日报注）
Especially if you&re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.
（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）
尽量轻装哦，第一原则
1. Walk front way （not side way）
（直走不要侧走）
Walk toward where your toes are pointing（正着走）
包括我在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤
2.&Lean slightly forward and don&t land on your heel
（身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上）
During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.
相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的
3. Walk in small stride (and, therefore zigzag)
（小步走，走之字）
still, walk front way, toward where your toes are pointing（还是正着走）
走之字是下山的不二选择，其实我之前上山也会用到
4.&Change your landing legs frequently
（变换着将重心落在不同的腿上）
Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.
对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击
5. Bend your knees（屈膝）
Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.
（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）
稍微屈膝，你懂得
6. properly fitting shoes and invest in some quality insoles
（靠谱的登山鞋和鞋垫）
Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body&s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.
一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，我的经验是登山鞋不要迷信国外大牌，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。
7.&Walking pole（登山杖）
Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.
（登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。）
一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好）
附：登山杖使用方法教学
中文版视频：
但这只是理论，每个人情况不同，多使用自然就找准了自己的节奏。主要注意如下几点：
平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长
从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可
下山时登山杖一定要比脚先着地
上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿
8. Trim your toenails（剪脚趾甲）
Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!
（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）
记得剪脚趾甲哦，否则后果严重
9. 使用护膝
查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。
首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：
护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。
保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但我个人的实际体验是有用！但需要注意：
不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下
运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节
10. 加强自身锻炼
以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分：
Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山
Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用
Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。
国际通用的针对登山的锻炼方法参考这个视频：
自己之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅 2 次而已就有了明显的效果。
深蹲是一个完美的锻炼方式，但我的理解大部分是练习臀部和大腿： 这个讲解的非常仔细了
更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！
11. 下山后第一时间做拉伸
每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。
大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：
1. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。
2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。
3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。
4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。
5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）
6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。
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我爬山后出现右膝关节外侧疼痛，屈膝是加
44岁 13:02:22
病情描述：
我爬山后出现右膝关节外侧疼痛，屈膝是加重，休息2天后就好了，是怎么回事
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
指导意见：
请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
&因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：
建议：你好，这种情况一般考虑是软组织损伤的情况，注意休息，可以服用活血止痛药物等治疗
&因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：
建议：你好，这是爬山时劳累过度导致的，你休息两天后恢复正常的话，是没事的。
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擅长:泌尿外科疾病
擅长:外科综合
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(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&【常识】徒步登山后膝盖疼痛问题解决技巧
16:22:21来源：极限户外论坛评论：点击：
　　最近经常感觉膝盖会疼，于是查询疼痛的原因和缓解办法，看了几篇文章，推荐给更多爱好户外的驴友们，希望大家在享受登山带来的欢愉的同时，尽量避免不利的一面。
　　一、登山莫忘带护膝
　　常听到一些户外的朋友抱怨膝盖酸疼，说在自虐了一把后不成想留下了伤根，有的说是半月板碎裂，还有的说得的是髌骨软化症。。。。听上去很可怕。这里简单介绍一下护膝的基本知识和防治办法，当然，具体情况还要根据个人的年龄，身体状况而定，不可一概而论。
　　膝部损伤的主要类型和缓解方法：
　　1.膝关节半月板损伤
　　人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力。如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时更易发生半月板撕裂伤。半月板损伤伴有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血、疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板、通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤，并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿式等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能行路，医学上称为“关节交锁” ，经活动或处理又可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。应该对关节交锁这一特殊现象有所认识。有经验的患者经过多次体验往往会自己解锁，即放松下肢肌肉，轻轻晃动及屈伸膝关节（屈曲 旋转手法），以达到缓解。
　　2.膝关节游离体
　　关节交锁不仅由半月软损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，不骨化者Ｘ线照不出来，偶尔可 摸到，旋而又不知去向，窜来窜去移动很快，故又称“关节鼠”，它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往忽视。症状及处理同半月板损伤。
　　3.髌骨软化症
　　膝关节疼的另一常见的原因是髌骨软化症。髌骨是膝前方的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分，位于股骨下端内外髁间窝的前方，髌骨后面的软骨面与之相关节。膝关节屈伸活动时髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连，膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。日常活动尚能忍受，只是容易疲劳。活动稍多即招致膝关节疼 痛。病人对医学知识不熟悉，误以为是全部髌骨软化，实际病变为髌骨的软骨软化。走路过多或道路不平可引起膝关节积液，关节肿胀，旅途中是难以预料的。只要及时休息，恢复很快。如果必须 照常活动，赶上行程，可去医院做关节腔内强地松龙注射，加快症状的消失。
　　人在下山的时候，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。 表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。
　　我们应该怎样预防损伤呢？
　　·不要过大的负重，如果要锻炼，可由小渐大不要突击登山过猛，匀速省力。
　　·途中适当休息，以半小时到一小时为宜，并补充水分。
　　·带护膝，加强关节保护。
　　·对于素有膝关节病的人，不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。
　　总之，登山勿忘保护关节，使它能更好更长的工作。
编辑：王义勤
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