专家揭秘改善睡眠质量最佳方法
　　【环球网综合报道】据《每日邮报》12月15日报道，健康专家表示，在睡前清楚脑中所有杂念是现代生活对人类的巨大挑战，但也是确保一夜安睡的最佳方法。对许多人而言，上一次连续两三晚拥有高质量的睡眠也不知是何年何月;而与此相反，若要问他们哪一晚一直失眠，很多人会毫不犹豫地说是昨晚或是前天晚上。
　　睡眠不足让人看起来似乎比以前忙碌很多，然而事实并不是如此。现在，让我们跟随专家的建议，从专业的角度了解睡眠质量低下的原因，以及如何摆脱睡眠不足和其他方面的睡眠困扰，重拾温馨夜晚，好好享受睡眠吧!
　　决定睡眠质量的其实是广泛存在于大脑和身体内的一种影响神经系统的化学物质&&褪黑素。褪黑素由大脑内部的松果体分泌，可以使人放松并渐渐入睡。在一天中，褪黑素的分泌有着一定的规律：白天松果体通常分泌较少褪黑素，晚上分泌量逐渐增多，在凌晨2点达到顶峰。
　　利用褪黑素分泌规律的关键是集中注意力：有意识地配合随着夜幕降临随之而来的困怠感，让大脑领会到你已经为睡眠做好了准备。如果试图让自己保持清醒，则会错过进入睡眠的黄金时机。躺下之前先坐在床边，闭上双眼，如果有一些未完成的事情的想法出现，可以先想想，然后马上忘掉它们;屏住呼吸，并集中注意力，放松身心，深呼吸。躺下后，保持呼吸平缓，然后开始深呼吸，片刻后就会感觉到睡意，然后沉入梦乡。
　　改善睡眠质量的最好方法是在睡前60分钟避免面对蓝光屏幕，例如手机屏幕、平板电脑屏幕、电视机屏幕以及任何可能影响褪黑素分泌的屏幕。因为上述屏幕会发出高层次的蓝色光线。这些蓝色光线会压迫松果体，进而抑制褪黑素的分泌。
　　所以为了避免蓝光的照射，在睡前一小时关闭所有屏幕。当然，这听起来似乎很困难。你可以尝试睡前一小时做一些感性活动，例如整理餐具、遛狗、听音乐或是扔垃圾。(实习编译：刘亚荣 审稿：李宗泽)
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如何提高睡眠质量?&保证深度睡眠是关键
日09:12&&来源：
有的人，一天睡四五个小时就能保证神清气爽；而有的人，一天睡十几个小时却还是觉得很疲乏。这是为什么呢？《2014中国睡眠小康指数调查》显示，有73.6%的人认为自己存在睡眠问题。人们常说“睡眠质量”不好，那么怎样的睡眠才能被称为是“质量好”的睡眠？每天是否必须要保证8小时的睡眠？有人说右侧卧比左侧卧更有助于心脏运转，那么是不是休息时都要保持右卧呢？
据《郑州晚报》报道，郑州第一人民医院神经内科专家杨全玉认为，睡眠时间的长短，有很大的个体差异，硬性划定睡眠时间的长短和睡姿是不科学的。与睡眠时间长短相比，睡眠质量更重要。“睡眠深沉，第二天醒后，会感到全身轻松，精力充沛。如果每天睡五六个小时就能达到这样的效果，就说明睡眠时间足够了，不一定非要以8小时为限。”杨全玉说。
此外，《大连日报》也就睡眠质量问题采访过大连医科大学附属第一医院神经内科的刘效巍副教授。刘教授向记者介绍，人的睡眠受环境、情绪、疾病、个体机能状态、劳动强度等多种因素的共同影响。“睡眠不是越多越好，睡眠质量是健康的保证，睡眠质量的关键就在于深度睡眠。”刘效巍说，在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都起到至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此，想要提高睡眠质量，最终要看你是否能保证足量的深度睡眠时间。一般来说，深度睡眠只要2-3个小时就足够了，午夜至凌晨3点是深度睡眠的最佳时间。但是进入深度睡眠的状态需要一个过渡期，一般是1-1.5个小时。所以专家建议，每天22时30分至23时之间是最佳的入睡时间，在这个时间段上床睡觉，能为深度睡眠做好充分的准备。
关于睡眠时间的问题，《科技日报》还提到，美国密歇根大学的研究者认为，当人们睡觉时，人们的肌肉、骨骼和其它组织会在深睡眠期间进行修复工作。但是，如果此时你的床睡起来不舒服或者卧室冷、热、杂乱等，身体就会在浅睡眠阶段耗费更多时间。因而人们为了得到足够的休息，就会睡得久一点。
由此看来，睡眠时间的长短与睡眠质量的好坏，并非存在严格对应的关系，有效的深度睡眠才是保证睡眠质量的关键。古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”就是讲的这样一个道理。如今社会迅速发展，人们的生活步调越来越快，很多人不重视睡眠质量，再加上缺乏锻炼，导致身体素质越来越差。实际上，睡眠不仅能储存体力和精力，更是一个机体功能进行全面修复的过程。健康重在保养，只有会休息，才能有充沛的精力和体力去完成自己想做的事。（程B洁）
(责编：王珂园（实习生）、张希)
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