如何在最短的时间长胖？_百度知道
如何在最短的时间长胖？
本人海拔184cm、体重才不到65kg，看了很多资料。公说公有理，婆说婆有理。有的说：要多运动、多量多餐；有的说：要少运动、少量多餐....我只想在最短的时间内最有效不反弹的长胖，注意是“胖”而不是“肥”。有效的话我会加分。谢谢你的建议...
提问者采纳
你应该长壮，不该长胖，长胖是脂肪会使身体健康受影响，不可取，多做力量的运动，让身体长肌肉才能健壮，是健康美，会有朝气、阳光、活力，运动量增大，你的食量也会增大，没必要多吃肥肉等不健康的食物增肥。祝你成功！ 满意请采纳
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1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽
然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健
康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗
较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起
找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来
喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片
减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不
足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫
力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织
的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问
的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器
官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体
的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高
热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消
化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白
质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因
为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可
以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来
的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒
头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果
汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食
用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热
量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议
可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸
的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运
动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借
助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的
建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三
头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补
充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变
差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆
浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙
线，才能睡觉唷！
瘦人为何瘦
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖
的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾
患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于
90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于
哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌
疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的
50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个
动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60
秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8
至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的
动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活
动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿
做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻
炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统
地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机
体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应
重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四
头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械
进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼
时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增
长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定
要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当
多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再
加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时
热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不
行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划
的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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出门在外也不愁怎么用最短的时间达到最佳的休息效果？
怎么用最短的时间达到最佳的休息效果？
最近老感觉很累·可能跟最近休息不好有关系·又不想睡太长时间的觉·本来就感觉时间不够用·怎么办呢？
练瑜伽吧！每天练一个小时的瑜伽对睡眠会起很好的效果哦！到后面的10分钟瑜伽冥想可以催眠的。还有什么问题可以再问。
&是不错·我感觉我的特别硬·是不是要花更多的时间啊？& 可以晚上在家自己练吗？
&&&&&网上有入门的学习视频吗？
嗯，有的，如果有条件的话可以上健身房，但是如果没有太多时间那就自己在家里练吧！网上有很多的，骨头硬的话你也可以适当的做下运动，压压腿，拉拉。
其实不是说你柔韧性好才练，我们可以通过使柔韧性达到很好的效果，在睡觉前做做瑜伽也能使睡眠起到很好作用。把锻炼当成像我们吃饭穿衣一样，是必需的那么你久而久之自然就会从中得到快乐。让我们的生活也过得精彩。嗯，希望对你有帮助。
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1.尝试养成每天清晨固定时间起床的习惯。固定的睡眠时间能够强化睡觉－醒来的周期，而且能够建立长期的睡眠习惯。2.晚餐后，避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐与茶，也要避免吃巧克力。3.避免食用高热量的晚餐。睡觉前食用一点小点心或是一小杯温牛奶，或许也能够帮助入睡。4.睡觉前做一些轻松能够松懈心情的事情，例如看一些短篇文章，洗个热水澡或是有段安静思想的时间，都能够帮助入眠。5.避免在卧房内看电视、整理报告、吃东西或做些别的工作。卧房应该只是睡眠的地方。6.如果躺在床上卅分钟还是睡不着觉，那就起床做些轻松的活动，直到睡意来了再上床睡觉。7.避免白天睡午觉或小睡片刻。8.看看卧房的气温，卧房气温太冷或太热都会影响睡眠。如果能够保持卧房的宁静，也可以帮助入眠。9.睡前做些温和的运动让身体稍感疲惫，也可以帮助入眠；但如果从事剧烈运动，反而会妨碍睡眠。10.晚上以及睡觉前避免喝太多水分的食物，以免睡眠期间起来如厕，破坏规律的睡眠生活。正确的睡眠姿势睡眠的姿势大体上有三种，即：俯卧，仰卧和侧卧。那么哪种睡眠的姿势最好呢？ & 从医学的角度说，应该是右侧最好。这是因为在仰卧时，身体是伸直的，全身肌肉不能得到放松，因此不能得到很好的休息。仰睡时，舌根容易压住咽部，引起打呼，口水又容易流入气管，而引起咳嗽。& 俯卧时，胸部和腹部受到压迫，会影响心肺的功能，呼吸都会感到困难，而侧卧就避免了这样的情况，但是侧卧要右侧卧，因为这样就免了心脏受到压迫。& 但不是每一个人都是这样，比如有肺气肿的病人，应该仰卧，并且要抬高头部，这样就能保持呼吸道的通畅。对有化脓性中耳炎患者，就应该将患侧的耳朵向下，便于脓性分泌物排出。如此，一般情况下应选用右侧卧，而有特殊情况则应随机应变。正确的睡眠观&&& 午睡有助提高工作效率 新研究证实，午睡片刻可明显提高工作或学习效率。&&& 开灯睡觉有碍健康 有的人养成开灯睡觉的习惯，而其实这并不是科学、健康的生活习惯。&&& 心脏病患者宜采用右侧睡 心脏病患者采用右侧睡的姿势可使心脏减少压力和紧张，因而可减少睡眠中突发心脏病的可能。&&& 婴儿不宜趴睡 统计显示，婴儿趴睡十分危险，特别当枕头、垫子等是以泡沫塑料制成时
保证能睡够5个小时以上就好，你老觉得累，是不是每天起床有赖床习惯？告诉你一个简单的办法，早上定个闹钟，闹钟一响、马上睁开眼睛起床。。。不要赖床，更不要再躺下。。。保证一天都精神十足 不会觉得累~~办法很简单 很有效。。。。
每天的正午和正子时能熟睡半小时一天都不困
。
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努力把心思放在学习或者工作 ，或者让另一个人走进你心里
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爱一个人是把那个人放进心里，这个很容易！可是爱了，会越来越深，那个人会深深刻在自己的心里，要忘记，却是要把那个人从心上狠狠挖除！心会很痛很痛，所以说爱比忘记更难！忘记，也许需要一个月，也许几年，或许一辈子！这就要看你的心什么时候能放开过去，能放下过去的爱了！但是忘记需要时间，而时间具有两面性，如果用得好就是解药，用得不好那就是毒药，只会使自己更痛苦！
因为爱过，总是难以忘记，那些爱的回忆，那个人的笑脸和话语，都深深刻在自己心里，只能渐渐去淡忘！不要刻意去忘记，刻意只会加深自己的记忆（刻意去忘记，就像你可以去搅动一潭水一样，越搅动它只会越动荡得厉害，也只会是波纹更多更加深刻而已）！而且选择了去恨只会使自己活得更累，心更苦，更难以开始自己的新生活！ 爱过后很难忘记，找另一个人代替，找另一个人填补心灵的空虚却还是无法忘记，反而会制造更多的伤害！何必呢，即使无法忘记，也不要把伤害带给别人！请珍惜自己，也珍惜那些爱你的人！关于那个人的记忆很难离开你的脑海，丧失记忆去逃避只能逃避一时，你的心还是会很痛！何必呢！过去了，即使会很痛苦，还是有值得珍藏的美好的回忆！坦然面对吧，渐渐忘却！你可以的，不要再选择逃避！坚强点！渐渐去淡忘吧！想她的时候，就强制自己不去想，做些其它的事！多看看窗外的风景，多看看天空，你会更放得开！多听听歌吧，让自己的心不再彷徨！告诉自己不要再想自己和她的事情，告诉自己我和她成为已经过去了，以后只是朋友，普通的朋友！ 即使会不由自主的想起她，也要强制自己不要再去想！每天对自己说一句，她已经是过去的了，过去的感情不会再回来，要承认感情已经过去了，好好面对现在的生活才是最重要的！不要因为一个过去的她而失去现在的东西！ （其实你忘不了，会想起，心会很乱，只是因为你放不下那份爱，所以我想要你做的只是心要看开些，放开那份爱！多看看天空，你的心会放得开些，即使会想起她，心会痛，可是自然的风景会让你减轻一些伤痛！听听歌，悲伤地也可以，听歌的目的是为了让你回想起过去，痛痛快快哭一次，之后渐渐学会坚强！要忘记那个人，摆脱那份思念，还需要时间，也需要你自己承认那份感情已经是过去，心理上的承认才有用！爱成了一种习惯就很难去戒除，你爱她，习惯了去爱她去想她，短时间当然无法摆脱思念，还需要时间啊！不要着急，不能刻意，渐渐淡忘吧！要忘记那段感情正如要解决一场疾病，你必须正视这个病源，正视那份爱，勇敢去面对！只有当你学会坦然面对，你才是真的放下了，才是真的忘记了！）看开点吧！忘记了会有一个新的生活！ 祝你幸福！ ———————————————————————————————————————————————— 如果你看了上边的话心里还是没能好受些，还是会很痛，那就看看接下来的这些话吧！忘记一个人不是那么简单！回忆也无法控制，正如那份过去的爱一样！我们无法去控制它不出现，那些回忆总是挥之不去，在某个时候又突然出现在脑海里！会使自己很难过，很失落，也会很痛苦！可是你要坦然面对，勇敢去面对，逃避更加无法忘记，你只能选择面对！不必刻意去忘记，不要刻意去忘记那个人，只是淡忘那段感情，那些回忆！也许是你自己心里还不愿意承认感情已经过去了吧！不要再抱有一点希望，放弃吧！过去了就不要再去留恋，你要开始自己新的生活，好好生活！爱过后，逃避只会使自己更加痛苦！ 爱过后，既然无法忘记，就不要刻意去忘记，因为回忆还是美好的，即使回想起自己会心痛！可是爱一个人没有错，爱那个人，付出了很多，难以割舍，却无法继续只能放手！忘记，或许只是对于爱的逃避，只是为了不更痛苦，可是我觉得，爱过了，不必忘记，坦然面对，微笑着面对！那个人也希望看到你离开了她可以更好的生活，找到属于自己的幸福！人生没有多长久，那段感情珍惜过，那个人努力爱过，就不必后悔，更不必太心痛！因为至少生命里有了一个她，至少曾经还有一段美好的回忆，而不是一个短暂的过往！那段感情拥有了却失去了，很痛苦，却还是美好的，至少拥有过啊，好好面对现在的生活吧！不要逃避，勇敢面对吧！祝福你！ 以上答案全部~小墨~个人所有，非网上编辑，请珍惜本人劳动成果！谢谢采纳！ 注：本人是彼岸枫落~~无痕团队的团长！请支持一下！
本人一直很喜欢下边一句话，虽然并不知道作者！但是，希望你看了也能放开些！ 我们总是要走陌生的路，看陌生的风景，听陌生的歌，然后在某个不经意的瞬间，你会发现原来费尽心机想忘记的事就这么轻易忘记了！
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