冬季雾霾天健身难怎么办？两个原则教你聪明锻炼身体 - 网易河北
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冬季雾霾天健身难怎么办？两个原则教你聪明锻炼身体
摘要：在雾霾天，人们都尽量选择呆在室内，如果非要选择出门，就必须带上口罩，更不用说户外运动要大口呼吸了。而对于一些习惯每天锻炼的人来说，不能户外运动也可以选择在室内进行一些简单的锻炼。　　网易河北讯 冬雾有“冬季杀手”之称，加上工业废气、汽车尾气、空气中的灰尘、空气中的细菌和病毒等污染物，附着于这些水滴上，人们在日常生活和出行中，这些物质会对人体的呼吸道产生影响，可能会引起急性上呼吸道感染(感冒)、急性气管支气管炎及肺炎、哮喘发作，诱发或加重慢性支气管炎等。特别是小孩呼吸道鼻、气管、支气管黏膜柔嫩，且肺泡数量较少，弹力纤维发育较差，间质发育旺盛，更易受到呼吸道病毒的感染。　　人长时间处于雾天中，可引起气管炎、喉炎、肺炎、哮 喘、鼻炎、眼结膜炎及过敏性疾病的发生，对幼儿、青少年的生长发育和体质均有一定的影响。此外，大雾天气空气质量差，抵抗力较差的糖尿病患者极有可能出现肺部及气管感染而加重病情。因此在雾霾天，人们都尽量选择呆在室内，如果非要选择出门，就必须带上口罩，更不用说户外运动要大口呼吸了。而对于一些习惯每天锻炼的人来说，不能户外运动也可以选择在室内进行一些简单的锻炼。　　【雾霾天去运动，你得有原则】　　1、坚持室内　　当PM2.5数值超过200时，就坚决不要做户外运动了。雾霾对运动者的伤害比对普通人要大得多，因为运动时肺活量增加，对氧气的需求增加，当你大口呼吸时，就有更多有害颗粒进入肺泡。　　2、坚持中低强度　　高强度的室内运动同样不适合在雾霾天进行。首先室内空气并非绝对安全，只要稍开门窗，空气流动会让室内也被污染，此时做强度大的运动，会让更多有害气体进入体内。另外，剧烈运动后的几个小时内，你的抵抗力会降低，对抗雾霾的能力就更差了。　　虽然在室内运动比在室外有限制得多，不过在雾霾天，在室内运动远比在室外的要好。室内同样能够让你锻炼，而在室内锻炼因为空间和器材的缺乏，可以选择一些轻松的锻炼方法，毕竟运动是为了健身，自己要有个好心情去练，不要强求剧烈，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。运动后，也不一定要测量心律达到了标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。　　冬天时节的运动最好选择下午时分。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。 当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。　　【这些运动可以有】　　1、游泳　　代替跑步的最佳选择，雾霾天在跑步机上跑步，不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能，强大你的呼吸系统，能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安静状态下，每分钟呼吸次数少8次，从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时，你可以降低一点强度，以1.5公里的时速游30分钟，基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快，你的血液循环会加快，更好地代谢身体废物。　　聪明练：有些健身房的游泳馆在地下，甚至B2、B3，这里的空气也不怎么样，还是去有天光的游泳馆吧。　　2、瑜伽&普拉提　　适合女性的、强度不高的室内运动？瑜伽和普拉提必须榜上有名。舒缓的呼吸训练、柔韧性锻炼和静力性运动非常适合在雾霾天进行。一来运动强度比较低，对氧气的需求量不大，其次，这些运动提可以帮你放松情绪，清扫雾霾天积累的坏情绪。在古瑜伽中，还专门有一种叫做“涅悌法”的练习，就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯，雾霾天不放改为普拉提，感受一下静力性肌肉训练的美妙。　　聪明练：雾霾天练习瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽垫的清洁，以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。　　3、徒手自重训练　　不要以为室内健身是枯燥无趣的。在室内4、5平米的空间，用你自己的体重，可以玩出很多花样。先说有辅助器材的，你可以购买一根TRX训练带，或者弹力训练绳，TRX的使用只需要一扇结实的门，和门前4平米的空地，训练带附赠的图谱或光盘里有上百种训练动作，保证把你身上80%的肌肉都虐一遍。懒得用器材？徒手也能办到。你可以下载NTC这个 App，里面有大量徒手操，可以锻炼你的核心力量、身体平衡力以及柔韧性。或者搜索GymRa的瘦身操视频，海量针对不同身体部位的训练动作，让你练半个月都不带重样的。　　聪明练：以自重训练为核心的有氧操有趣的一点就是：跟着视频练习一段时间后，你自己就可以编排适合自己的方案了。多尝试一些动作，整理出一套属于你自己的健身操吧。　　4、有氧舞蹈　　广场上还有戴口罩跳舞的大妈？真想拉她们进屋跳跳有氧舞蹈！室内运动中最有乐趣、最多变化、最能美美的就是有氧舞蹈了，不管你是跳Zumba还是跳Salsa，一节有氧舞蹈课能让你消耗超过350大卡的热量，并且全身肌肉群和绝大部分关节都得到刺激。在健身教练的带领下，和小伙伴们跳上1小时的有氧舞蹈，消耗热量、Get新动作，恐怕早就忘了窗外还有雾霾这回事了。　　聪明跳：有些有氧舞蹈的强度还是比较大的，雾霾天要时刻记得不宜剧烈运动，因此可以微微“偷懒”，将动作幅度稍稍收敛一些。天气给力时，你大可放心地埋头苦练，天气不给面子时，“霾”头苦练就成了自找苦吃。希望大家能找到适合自己的“非正常时期”的运动方法，别在抗霾路上白白牺牲。
本文来源：39健康网
责任编辑：HEB046
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&option value=""&网页&/option&怎样才能更科学，有效的锻炼身体素质?_百度知道
怎样才能更科学，有效的锻炼身体素质?
提问者采纳
然后拼命跑五站路到学校。　　只要你坚持不懈得练下去，但不是说你做一次躺下来歇好久。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。　　4，必须得拉，早上的空气好？呵呵，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，肺活量和体力实际上更加重要？方法很多，　　路程最好在三公里以上，方法还是那八个字，一点都不能弯，我一开始俯卧撑练十个都做不到。胸肌也是出拳力道大小的根源，否则尾气对身体不好.光注意肌肉可不行。如果一开始达不到也没关系，已经不可能在做下去了，挑战极限，打个比方，有人压着最好，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎，这也很重要。方法与上面一样。　　2，肌肉是流线型的，而在于路程与速度，　　如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳　　，等车的时候，越慢越好，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有，反正韧带随时随地都可以拉，现在是负重三十五公斤做，　　没什么车子。　　5，但是最好时隔不要超过两天。俯卧撑锻炼的是胸肌，虽然越慢越费力。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练，但如果感觉到极限的就放弃的话，但是越费力说明效果最好。　　虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，这个时候才是最锻炼肌肉的，我现在在练自由搏击.可以做俯卧撑，但我个人觉得跑步还是最好的，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。如何拉韧带、小臂肌，跑步其实不在于时间长短，　　上网查下吧，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响。　　拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法。　　实际上只要肯练没有什么做不了的，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，咬着牙关，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，早睡觉才行，打球时），透支体力，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，两个月后我已经能做六十个了，　　八个字，一开始可能做不起来，　　这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实，就一定要拉韧带。　　腕力和小臂肌也是非常重要的，也就是长肌肉的时候，可以说今天就差不多白做了。　　6。不过以前在新加坡赤道国家，姿势一定要正确.如果你要长个子，但是要慢慢练：透支体力，毕竟很多人一个都做不了，要多吃牛肉，明天做八个这样，每天的基本任务就是五公里快速跑），然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态，　　就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，很完美，所以每天都会去游。有个关键点。这里有个关键，所以坐着拎是比较好的选择，　　正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师，也许是第二天会痛，凭着意志力撑下去做，身体一定要挺直，可是没办法，　　证明你的体能与肺活量已经相当不错了。如果有公园的话可以在公园里跑。　　如果有健身房的话那最好，也是效率最高的，比公交车都快，楼下又是免费游泳池，这个时候不要休息。还有一点巧妙　　饭还是要多吃。　　（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，多喝牛奶，这是我非常推荐的运动（当然，我以前就是每天上学都来不及，可以隔一天到两天拉一次，　　而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。　　冬天是非常消耗热量的季节，扳手劲时就能看得出来。　　然后就是需要每天运动，这个就说明你的肌肉在分泌激素，韧带也很多，　　还能够达到增宽肩膀的功效，拉好了以后受益无穷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，而是做的过程慢，不讲立竿见影，然后大脑立下誓，方法你可以上网查下，无聊的时候，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题。记住，因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，因为很冷.然后就是引体向上，其次是二头肌和背肌，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出.然后就是腹肌。记住，这个非常重要）*****我们教练就这样教我们的，多吃肉、和二头肌的话，不过最方便的就是做仰卧起坐，当然，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌，我建议你把腿伸直了做，慢慢练。　　放心，就是这样练上来的，有重物压着也行，肌肉一定会痛，冬天游不了）。PS，挑战极限。建议你至少速度要达到每百米二十秒：其实也不一定要清晨，*****（记住.如果你要锻炼腕力。当年发现能达到上述的要求的时候。我知道，能让下一次做的更多，问人也可以。　　1，有总是比没有好的多，但如果引体向上做不了也没有办法，但很快很快，今天做五个，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳。　　3，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）.游泳。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点。　　7。　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，所以要多穿衣服，　　根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，否则姿势不对一样白做
提问者评价
非常感谢！！！
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如果只是做俯卧撑的话.因为健身器械可以锻炼上身的每一块肌肉,馒头之类主食一定要多吃,这样才能锻炼手臂和胸.还有最最重要一点,那么就每组举20,比如去打球,2个月效果也不是很明显,即使1.所以要每天锻炼首先,你一定要做无氧运动,一定要买最重的那种,米饭.用各种方法举.还有教练指导.然后,就是力量练习,最好去健身房办张月卡.如果不去健身房,一次做2-3组.配合的中药效果更好,要做有氧运动,能给你科学的锻炼方法.三天后每组做22个,背的肌肉,效果很难说,肉类不用吃太多,跑步,找你自己喜欢的方式就行了,建议你买对哑铃,坚持天天去.锻炼不是一朝一夕的事.先看看自己最多能举多少次,而且还要有毅力才行.如果条件允许.比如你最多能举20.这样效果也很明显,就是坚持,效果很明显.这期间饮食要跟的上,然后每三天增加2次,每天做两次,不要间断
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