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7个提高睡眠质量的方法
&温水澡后，幽暗的房间，回响着悠悠缓缓的钢琴曲，台灯下，正在拿钢笔记录着今天所有的一切，发呆片刻，然后关上灯，睡去。
睡不着怎么办，入睡前该做什么能更快的入睡呢？今天就教教大家怎么让自己能够更好的入睡。
1.睡前两小时，关闭大灯换小灯
专家认为，培养身体对光线的刺激反应可以帮助顺利入睡。每天晚上八点后，无论是否准备睡觉，都要把明亮的大灯换成夜光灯，为进入准睡眠状态做好环境上的准备。
2.享受阅读，为一场好梦打底
睡前最好的陪伴是游记散文一类的书，让阅读时的心情放松和愉悦，不需要太多激发脑细胞的思考。睡眠专家说，所有励志类、职商类容易让人肾上腺加速分泌的书都不适合进入我们的睡前阅读书录中。
3.喝杯热豆浆，补充当日最后一道营养餐
豆浆和牛奶确实有催眠的效果，对于敏感的身体来说，完全能够分辨出喝与不喝之间的不同。
4.一个人发会儿呆，把发呆培养成为你的睡前必做
睡眠专家认为，睡前享受一段真正安静的时光是很好的睡前仪式。无法入睡是因为头脑和身体还没有与白天的诸多任务告别，独自待一会是卸下包袱，让精神倾空的睡前仪式。
5.写流水账，记录当日成就
不如每天睡前列个简单的流水账，不用在意文笔，只为记录下一天的收获，让自己在睡前充满成就感。
6.温水泡澡，给身体下达放松指令
神经和身体都在紧绷状态下的你，可以通过水的爱抚卸下一身的疲惫和烦恼，当水滴落在皮肤上时，就是你在内心&允许&自己开始进入睡眠准备阶段的仪式。
7.入睡前30分钟，播放固定的催眠音乐
音乐是帮助身体意识到即将进入睡眠状态的好方法。
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发布时间： 15:26:40&&来源：环球网
[ ]据美国雅虎网报道，良好的晨间习惯可以让你在一天的开始保持充沛的精力，而好的睡前习惯则不仅可以提高你的睡眠质量，更能为你的健康加分。如何提高睡眠质量？在入睡前不妨尝试以下这10个有研究支撑的睡前小动作；它们能帮助你快速地进入梦乡，为大脑和身体的运作养精蓄锐。去看看如何提高睡眠质量吧。
如何提高睡眠质量不做梦 10个小贴士助拥有健康睡眠
把黑暗的光线试想成大自然的安眠药，从而提示你的身体去大量地制造褪黑激素，这是一种能帮助人平静下来的激素。如何提高睡眠质量？来自旧金山的专门从事焦虑和失眠的心理学家、心理学博士SteveOrma表示，在入睡前将灯关掉能提高褪黑激素的产量，这样人就会感到倦意。支持这一说法的研究有：2011年发表在《临床内分泌与代谢》期刊上的一篇研究报告表明，在黄昏时刻到睡觉之前暴露在明亮的灯光下会极大地压缩褪黑激素的产量，使人变得极其兴奋。
调低室内温度
据美国国家睡眠基金会所称，理想的睡眠温度大概是华氏65度(约18摄氏度)。如何提高睡眠质量？因为你越觉得冷，你就越能感觉得困倦；因此人的身体在夜间也需要去经历一次自然温度的下降便不足为奇了。如果房间的温度过高或者你盖了太多的毯子，那么你的体温就会上升，这会使得你变得焦躁不安。
你知道巴甫洛夫是如何训练他的狗将响铃和吃饭联系在一起的吗？你也需要将卧室和倦意联系在一起如何提高睡眠质量？。Orma博士说道：&将你的卧室只作为性生活和休息来使用的话，就会在床和疲劳之间产生一种联想。工作、看电视或者其他睡前活动都不应该在卧室内进行，因此当你进入卧室躺下的时候，你的身体就会发出睡觉的信号了。&
关闭数码设备
Medalie.博士指出，电脑、平板或者手机屏幕里发出的光被称作&蓝色光谱光线&，这对人体十分有害，因为它会告诉大脑停止分泌褪黑激素。如何提高睡眠质量？即使只是暴露在这种光线下短短几分钟，它也会向大脑传递保持清醒的信号。因此，睡前要尽早保存好视频和邮件，然后关闭数码设备。
晚餐后至少三小时才能上床睡觉，这样可以给你的胃留出足够的时间消化，你也不会因为胃灼热、糖或咖啡因等能量而一直保持清醒状态。还有一个例外就是，食欲又被勾起的时候也难以入睡。Medalie博士说道：&睡觉的时候处于饥饿状态同样会使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白质和复合碳水化合物的食物；但切记不可食用添加了糖、咖啡因以及一些辛辣成分的食物，这些成分会阻止你的睡眠。&不错的食物选择有：几块牛肉干、一个香蕉或苹果，或者少量的坚果。
整理睡眠空间
整理好你的床铺和书架，或者将衣物堆和其他的卧室杂物收拾好对整理你的大脑思绪有着不可思议的作用。如何提高睡眠质量？Orma博士指出，这么做可以下意识地帮助你摆脱头脑中影响睡眠的焦虑和压力，让你在睡觉的时候能尽快入眠。
尽早喝完最后一杯酒
Medalie博士提到：&酒精和身体开了一个恶意的玩笑。睡前三小时内饮酒有助于你打盹，毕竟酒是一种镇静剂。但是一旦酒精在数小时后进行了代谢，你便会很容易地醒来或者开始辗转反侧。&如何提高睡眠质量？《酒精中毒：临床与实验研究》2013年刊登的一篇研究报告解释道：这是因为任意数量的酒精能够增加短波睡眠，这是睡眠的第一阶段，它可以帮助人体修复身体组织，提高免疫系统。同时酒精也会干扰快速眼动睡眠，这是睡眠的后一阶段，这一阶段的睡眠有助于学习和记忆的形成。
将有压力的活动留到早晨
如何提高睡眠质量？Orma博士指出，睡前活动的全部要点就是放松你的身心，营造出良好的睡眠环境。因此像诸如与另一半争斗、付清账单以及其他一些可能使血压升高的活动都应该推迟到第二天再进行。你应该等到精神重新振作起来，准备好去应对这些沉重话题的时候再处理这些让人有压力的事务。
将闹钟面对着墙
没有什么比躺在床上看着闹钟上的分针慢慢走过更会让人失眠了，这也会不断地增加你等待睡意来袭时的焦虑。如何提高睡眠质量？但是如果你看不到时间的话，你就会有一个更为平滑的过渡从而进入梦乡。另外一件事是，即使是你闹钟LED屏幕散发出的光，也足以抑制褪黑激素的产生了。因此，只要你可以在早上听见闹钟声音的话，没必要去看到闹钟上的数字。
禁止宠物进入卧室
美国堪萨斯大学的一份2014年报告表明，参与调查的57%的宠物主人和他(她)们的狗或者猫分享自己的床，这其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)们的宠物弄醒一次。如何提高睡眠质量？调查人员指出，宠物可能是影响人们睡眠的一个鲜为人知的因素，因此为了一个良好的睡眠，主人应该禁止宠物进入卧室，或者至少在房间的另一边为宠物搭建一个自己的小窝。
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手机扫一扫　　充足有质量的睡眠是我们远离疾病，恢复精力，缓解疲劳的方法。但是现在由于各种原因，许多人都在饱受睡眠质量差之苦，如何提高睡眠质量，远离亚健康呢?下面我们就请中医专家来给大家介绍一些能有效提高睡眠质量的方法，一起来学习吧。
　　按照中医理论认为，首先第一点建议的是要养成早睡以及睡午觉的习惯。提倡大家睡子午觉，亦即是子、午时候是人体经气合阴及合阳的时候，有利于养阴及养阳。在晚上11点之前上床，进入睡眠状态的话，睡眠质量是最好的。另外一点则是午觉，也就是在中午的11~13点之间休息30分钟的时间，因为这段时间是合阳的时间，阳气盛，休息好之后下午的工作效率会最好。
　　其次，睡前要减慢呼吸的节奏，调整身体的状态，让身体逐渐的入静。因为静则生阴，阴盛则寐，如果可以躺在床上做几分钟的静气功的话，则可以做到精神内存。适合睡前的活动包括静坐、散步、看慢节奏的电视、听轻缓柔和的音乐等。切记不要在睡前做剧烈的运动，看紧张刺激的电视节目，与人争吵等导致精神紧张，大脑兴奋的事情。
　　另外，睡前吃一些养心阴的食物，对于入睡也有好的帮助。人入睡之后，心脏依然在努力的工作，心脏是五脏之中最为辛苦的，适当的补益心阴有利于健康。冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水等都非常适合。
　　注意的是，可以在睡觉之前的1~2小时之前食用，最好不要刚吃完就立刻入睡，胃里有过多的食物，容易导致血液大量的涌入胃肠中，造成脑部的缺氧，影响入睡。
　　最后，对于有习惯性失眠的人士来说，不妨尝试一下在睡前用热水泡脚20分钟左右，让身体微微出汗即可。热水泡脚可以促进心肾相交，对阴阳相合有促进的作用。热水泡脚从另一个方面来看，也是促进脚部血液循环，身体的血液更多的流向其他的部位，细胞含氧量增加。
　　需要注意的是，水的温度不宜过烫，每次浸泡的时间也不宜过长，感觉到身体微微的出汗即可，时间太长的话容易造成缺氧，要注意。
　　以上是中医专家为我们大家详细介绍的几种能有效提高睡眠质量的办法，如果你也经常被失眠等睡眠问题困扰，不妨试试吧。相关文章推荐继续阅读：睡前使用手机电脑会影响睡眠质量
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