[导读]提起叶酸，人们首先想到的是孕妇才需要补充，其实，它是我们每个人身体所必需的重要维生素，叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。下面我们一起来看下什么食物含叶酸比较多，好通过膳食均衡来补充人体所需叶酸。
&　　提起叶酸，人们首先想到的是孕妇才需要补充，其实，它是我们每个人身体所必需的重要维生素，叶酸广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。下面我们一起来看下什么食物含叶酸比较多，好通过膳食均衡来补充人体所需叶酸。
含叶酸的食物
　　叶酸属于B族维生素的一种，通常在各类水果和新鲜蔬菜中含量较高，其中又是以柑橘类水果和绿叶蔬菜含量最为丰富。
　　1、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
　　这些水果中不仅含有丰富的叶酸，同时还含有大量的花青素，这种物质不仅能够起到抗氧化的功效，同时还可以帮助我们有效的起到防癌以及抗癌的功效。
　　2、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
　　经常摄取一些富含叶酸的绿色蔬菜，可有效的增强人体细胞的抗氧化能力，从而起到增强体质以及抗衰老的目的。
　　3、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
　　肉类食物中不仅仅含有丰富的叶酸，同时还含有丰富的铁以及蛋白质，孕妇食用可有效的避免贫血等症状。
　　4、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
　　豆类食品富含优质的蛋白质、丰富的赖氨酸，含钙也很丰富；坚果类食品均含有丰富的脂肪和蛋白质，是儿童和孕妇、乳母和老人膳食蛋白质、钙的很好食物来源。
　　5、谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
　　谷类食物中主要含有淀粉，经胃肠消化后可变成葡萄糖，是人体的主要能源。蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素等营养物质也非常丰富。
　　6、核桃油里也含有叶酸。
小编特别推荐：猕猴桃
　　猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有&天然叶酸大户&之美誉。孕妇在孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。
如何保留蔬菜中的叶酸
　　由于叶酸的水溶性特点，蔬菜水煮时间太长会令其大量流失，相比之下，少油快炒反而能留住更多的叶酸。
　　1、切后再洗菜，叶酸易流失
　　不当的洗菜、备菜方式也可造成叶酸的大量流失。许多家庭为了清除菜叶上的残留农药和除虫剂，在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿，对水溶性的营养成分包括叶酸等损失不少。
　　还有不少人在洗菜之前都是切好再洗，这种做法对水溶性叶酸的破坏尤为严重。另外，切过的菜长时间放置，也会因为跟空气的接触充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。
　　2、烫煮蔬菜，叶酸流失快
　　青菜中叶酸之类的水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失，在这种情况下，需要特别注意叶酸摄入来保健的人群，就应用少油少水快炒的烹饪方式。
　　特别提示：有些人图方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完下顿接着热来吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%-60%，因此，建议青菜还是要现做现吃。
含有叶酸的食物做法
一、鲜笋红烧肉
　　原料：五花肉、罐头笋、青菜花、葱头、红枣，酱油3大匙、冰糖、绍兴酒各1大匙
　　1、葱头洗净，切片；五花肉切成正方形、罐头笋切块，放入开水中烫一下，捞出；
　　2、锅中倒入2大匙油烧热，放入葱头爆香，加红枣、罐头笋、五花肉及绍兴酒煮开，改小火煮至五花肉熟烂，再加入冰糖勾芡，浇上酱油，盛入盘中；
　　3、青菜花洗净，放入开水中汆烫，捞出，沥干，放入五花肉盘中，淋上适量卤汁即可。
　　功效：五花肉营养丰富，易吸收，有补充皮肤养分、美容的效果。 西兰花,富含多种维生素,矿物质及丰富的叶酸。
二、烧油菜
　　原料：油菜、猪油、植物油、酱油、葱段姜末、鸡精、盐适量
　　油菜洗净，切成长段；锅内放少许油，油烧热，先放猪油丁炒至半透明时，加葱段、姜末，随即放油菜稍加翻炒。
　　功效：油菜含有丰富的维生素，尤其是叶酸、钙、铁的含量较高，特别适合孕早期妇女食用。
三、香蕉薯泥
　　原料：香蕉、马铃薯、草莓、蜂蜜
　　1、香蕉去皮、用汤勺捣碎，马铃薯洗净，去皮，放入锅中蒸熟，取出压成泥状，放凉。
　　2、将香蕉泥、马铃薯泥混合，拌上草莓，蜂蜜即可。
　　功效：香蕉、马铃薯含有丰富的叶酸。怀孕前后摄取叶酸食物，对于胎儿血管神经发育有帮助。
　　以上就是含叶酸较多的食物的内容了，我们在补充叶酸的过程中，虽然可以通过服用叶酸片的方式，但补充叶酸最好的方法还是通过进食富含天然叶酸的食物来补充，因为如果口服过量的合成叶酸片，未能被吸收而进入血液，反而可能会影响人体健康。
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& 哪些食物富含叶酸
哪些食物富含叶酸除了减少辐射、戒烟这些已被大众熟知的孕前准备工作外，准备怀孕的女性又多了一项需要完成的任务——补充叶酸。除了减少辐射、戒烟这些已被大众熟知的孕前准备工作外，准备怀孕的女性又多了一项需要完成的任务——补充叶酸。富含叶酸的食物绿色蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。特别推荐猕猴桃猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。孕妇在孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。叶酸食补有讲究含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。因此，人们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。保持食品营养的几点通用准则：1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。3、熬粥时不宜加碱。4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。5、最好不要经常吃油炸食品。
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核心提示：叶酸属于B族维生素的一种，通常在各类水果和新鲜蔬菜中含量较高,其中又是以柑橘类水果和绿叶蔬菜含量最为丰富。哪些食物含有的叶酸最多呢？
　　含叶酸较的食物:
　　绿色蔬菜、菠菜、西红柿、胡、、、花椰菜、菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。　　新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨、海棠、酸枣、、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。　　动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。　　豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、、、松子等。
　　谷物类大麦、、小麦胚芽、糙米等。　　所以，对食谱丰富的成年人来说，一般不致于出现叶酸缺乏性疾病。　　为了下一代的健康，孕妇一定要纠正偏食的不良习惯，常食和多食富含叶酸的食物，如菠菜、、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等，以消除或减少叶酸缺乏的可能。一般情况下叶酸比较好补充，但是对于孕妇或即将怀孕的女性来讲可以在大夫的指导下配合药物的补充。
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