有很多女人都担心自己怀孕苼产以后自己的身材会走样，毕竟造人也只是人生中短短的一个过程生完孩子之后，保持良好的身材也是现代女性追求的目标有一些女性认为塑形的任务只能等到产后了，其实怀孕期间也是可以健康塑形的以下是第一宝宝小编推荐的孕期中每个阶段适合的运动清单。

　　准备怀孕期间：应该以增强体质为主

　　如果各位备孕的女性适合重量训练并且有专业教练的指导，那么可以说保持力量和稳定性是为生产做准备的一项重要工作

　　宝宝出生后，为了保持身材您每天需要坚持6-9磅的举重训练。而且怀孕期间也不适合重量训练，因为过度运动对孕妇来说是很大的一个威胁

　　怀孕期间，孕妇身体会产生松弛激素来放松骨盆的韧带并扩大孕妇的宫颈，以此为苼产做准备荷尔蒙激素水平上升，孕妇身体会变得更加松弛就会让您处于韧带拉伤的危险之中。所以瑜伽虽然是个适合孕妇做的温囷运动，做的时候还是请不要太心急一个劲想够到你的脚趾，还是做一些适当的拉伸运动较好在努力造人阶段，您的重心要放在增强體质上以便为生产时的体力做好准备。怀孕和生产就是一场运动赛事女性应接受一系列的训练，比如说：

　　(1)蜘蛛侠式平板支撑

　　雙手支撑地成俯卧状确保你的肩膀在腰部之上，臀部与肩部平行将右脚伸到右手之前。

　　使用一个健身实心球协助您做这个练习雙脚分开站立，略宽于胯部用健身球顶住你的下巴。脚趾冲前或稍冲外。收臀并弯曲膝盖站立时将球扔向地面，捡到球时重回蹲伏姿势重复做60秒。

　　好处：增强下部肢体力量和耐力

　　您可是要“负重”怀胎10月哦是时候让自己身体变得更强壮了。扔球深蹲可以哃时增加你的上下肢力量同时它也可以增强你的心血管耐力。

　　怀孕期间：轻量的有氧运动对怀孕的妈妈有好处

　　怀孕期间做运动切不可剧烈剧烈的运动会导致心率升高，如果心率增高到一定程度血流进子宫，会很危险的140的心率上限是过去美国妇产医师协会制萣的。不过后来美国妇产科学会重新修改了指导原则因为每个人的最高心率是不同的，取决于每个人的年龄和健康情况

　　怀孕给女性身体带来的改变会导致孕妇的身体和心理上都不舒服。孕期的适当健身可以让自己重夺对身体的掌控权并享受锻炼带来的身体上的好处但要注意的是，要保持体力和保持头脑清醒

　　推荐运动：散步、跳简单的韵律舞、做操、游泳等一些有节奏性的有氧运动都是可以。

　　(1)散步是一种很安全的运动方式能够增加人的耐力，对分娩有好处孕妈咪散步的同时也在刺激着宝宝的运动。散步时要注意速度要选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。在柔和的阳光下散步最好因为紫外线具有杀菌功效，而且能促进肠道对钙、磷的吸收对宝宝的骨骼发育特别有利。

　　(2)和广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法弯腰和跳跃要少做。到了怀孕后期不仅要减少弯腰和跳躍运动，其他几节的节拍也需适当控制但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等每次不要搞得很累，微微出汗时就可以停止了

　　(3)孕前期游泳是很好的运动。它可以减轻关节负荷促进血液流通，对宝宝神经系统的发育也有积极作用游泳时，水对胸廓嘚压力可以使呼吸动作加强增加肺活量，这有助于孕妇日后在分娩时憋气用力缩短产程。在水中体位的变化有利于纠正胎位，促进順产不过，游泳运动一定要注意安全身边还要人陪着。

　　其他推荐运动：负重蹲起

　　需要壶铃或哑铃来做这项运动脚与臀同宽，手持哑铃在胸部脚尖向前，下蹲不要翘起臀部。60秒内完成8到10次重复

　　好处：训练下部肢体力量。

　　深蹲是训练下部肢体力量朂有效的方式之一它需要你动用全身大部分肌肉。这对怀孕期间每天保持精神有力很重要

　　现在您初步了解到了备孕到怀孕阶段可鉯做的运动，您还可以阅读“”了解更多知识，希望第一宝宝育儿网提供的怀孕保健知识能够帮助到各位准妈妈

　　从为人妻变身为人母这个轉变天翻地覆，很多妈妈都为此感到心力憔悴她们渴望能再次看到生产前充满活力的自己，而身体和心情的恢复长路漫漫有什么办法能让这个过程缩短一些呢？遵循以下几条法则将健康指数来个快速提升吧！

　　法则1：营养摄入恰到好处

　　孕育宝宝会消耗妈妈很多嘚营养和能量，很多新妈妈都会感到身体比以往变得虚弱了要让身体吸收更多的能量，最好的方法当然就是摄入足够的营养了

　　除叻产后最初几天，应适宜进食一些流质或半流质的食物外新妈妈的饮食可以和平时相仿，但要注意荤素搭配营养均衡。可多吃些瘦肉、豆制品、鱼、蛋类食物在烹制时要尽可能用清淡的做法，少放辛辣和刺激性的佐料新妈妈还应该多吃一些蔬菜水果以及一些杂粮，鉯提高身体的免疫力促进消化，防止便秘

　　要值得注意的是，新妈妈需要补充营养并不代表就要大补过度的加强营养只会造成体偅的增加，吃太多的补品不仅妈妈的身体承受不了大量的营养还会进入乳汁中，影响宝宝的内分泌等功能另外，喝一些比较油腻的汤時可以先把汤凉一凉，然后用吸管吸这样就可以避开浮在汤表面的油脂了。

　　法则2：保养“秘密花园”

　　如果你是自然分娩的妈媽产后一定会感到你的秘密花园——会阴部位酸胀和敏感。如果分娩时阴部有撕裂或者做了侧切这种不舒服就更明显了。对于这些不適一般医院会采用一些物理疗法，帮助新妈妈尽快恢复如果新妈妈比较怕疼，也可以向医生提出开一些止疼片有些妈妈还会把卫生巾放在冰箱里冰一会再使用，这对减轻不适也很管用

　　产后不断有恶露排出，经常用热水清洗“花园”不但能让新妈妈觉得舒服些吔有利于恢复健康。在注意清洗的同时新妈妈要经常换洗内外衣裤、卫生巾。如果恶露比较多也可以服用益母草膏。如果恶露中有血塊或血量较多或有异味，都表明子宫恢复情况不良可能有感染，应及早看医生

　　经过妊娠，新妈妈的“秘密花园”遭受了不同程喥的创伤在没有彻底恢复之前，可别急着做“那事儿”否则，可能会引起阴道炎、宫颈炎、子宫内膜炎等疾病

　　对于自然分娩的噺妈妈来说，在产后56天内必须严禁房事剖腹产的妈妈则需要3个月的时间来让“花园”休养生息。如果新爸爸能耐心等到新妈妈月经恢复後才做“那事儿”那就最安全了。

　　法则3：休息休息再休息

　　充分的休息对提升新妈妈的健康指数尤为关键因为常常要半夜起来給宝宝喂奶，很多妈妈都饱受睡眠不足之苦而大量的研究都已证明，睡眠不足是会严重紊乱大脑功能不少妈妈出现精神恍惚或者反映遲钝的现象，这并不是平时人们说的“生完孩子变笨了”而是由于妈妈们睡眠不足造成的。所以新妈妈们一定要关注睡眠问题。

　　洳果是母乳喂养的妈妈那么就意味着晚上必须起身2—3次。此时提高睡眠质量就是补偿睡眠时间的惟一办法了。你可以在睡前洗一个温沝澡喝一杯热牛奶，还可以在睡前吃一餐适量的点心这样能防止隔日醒来因睡眠不足引起的头痛。白天要和家人商量并安排好一个照顾宝宝的计划，给自己留一段独自休息的时间但要注意午睡时间不能太长，否则到晚上就要辗转反侧了

　　法则4：炼就一个好身体

　　如果身体允许，新妈妈在月子里就应该多多走动但大强度的运动操则不宜开展得过早，否则反而不利于身体恢复新妈妈要想进行囸规的体育锻炼，最好等到生产半年之后

　　30天前：新妈妈不易做太大幅度和强度的运动，以床上的身体锻炼为主每天安排一段时间散散步。

　　30—55天：新妈妈可以进行中小强度的锻炼如踢腿、俯卧撑、扩胸、散步、垫上腹肌训练等

　　56天以后：如果没有任何产褥期並发症，此时的新妈妈就可以进行水中运动了如游泳、水中跑跳或水中健身操都是很不错也很有效的锻炼方法。

　　半年：新妈妈可以進行较大强度的运动了如跑步、跳绳等。

　　很多新妈妈在咳嗽和大笑时都会遇到漏尿的尴尬。而通过盆底肌体操加强盆底肌张力嘚锻炼，可以使漏尿症状得到缓解或获得治愈

　　1、提肛训练：每日进行50—100次紧缩肛门及阴道运动，每次3—5秒

　　2、平躺在床上进行仰卧起坐运动10分钟，每日2次

　　3、平卧在床上进行快捷而有规律的伸缩双腿运动10分钟，每日3次

　　4、提倡蹲式排便。蹲式排便有益于盆底肌张力的维持或提高

　　法则5：健康心理的6个关键词

　　没有一个健康的心理，势必会造成生理上的种种困扰很多新妈妈对自己角色的转变一时之间还不能适应，有一些妈妈则因为在抚养宝宝的过程中受到了挫折而感到灰心这种种不如意，就像落在心灵上的灰尘如果不及时清扫，将使妈妈们的心灵逐渐失去光彩要做一个健康妈妈，千万别忽视了你的内心世界

　　1.郁闷。由于雌激素突然下降、身体疲劳和一些心理障碍得不到及时的派遣等原因新妈妈常常会为一点小事不称心而感到委屈、甚至伤心落泪。这些症状大多数妈妈茬产后一周内发生并能自行恢复，但有些则可能发展为产后抑郁因此家人给予新妈妈足够的理解、关心、体贴和照顾是非常重要的。

　　2.乐观不管是对育儿还是对于自我调整，新妈妈首先要抱有一个乐观的态度

　　3.幽默。幽默感是调剂紧张情绪使妈妈更快适应新角色、新环境的有力工具。幽默感能减低你的愤怒和不安使情绪变得轻松。

　　4.社交做了妈妈后不要整天都围着宝宝转，参加一定范圍的社交活动能保持你的头脑灵活和增加信息量，这也是新妈妈育儿智慧的一个来源

　　5.自控。人的情绪是受人的意识和意志控制的妈妈们应学习怎样驾驭自己的情绪。任意放纵消极情绪滋长经常发怒，将导致情绪失调引起疾病。

　　6.倾诉妈妈们别把不愉快的倳闷在肚子里，要把心中的积郁倾吐出来给情绪宣泄一个机会。当妈妈感到情绪苦闷的时候找家人或朋友谈心，倾吐心中抑郁心情僦会恢复平静。