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五种方法帮你获得更好的睡眠
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日 讯 /生物谷BIOON/ --近日，来自悉尼大学的研究人员通过研究指出，成年人每天睡眠7-8小时或许是最好的，而儿童则需要每天睡眠10-12小时，在我们生命的前60年里睡眠总共会花费20万个小时，而睡眠不足对我们的大脑和机体健康都是有害的，那么我们如何才能改善睡眠的质量呢？研究者就给出了5种方法，下面一一列举。
1、让大脑安静下来
有时候尽力去睡着或许非常困难，尤其是在聊天的时候，而代替瞌睡，我们通常会回想白天的活动以及过去发生的一些事情；消极的想法更易于超越积极的想法，而且其会引起焦虑和担心的情绪。
尝试着停止思考以及聊天，比如冥想、祷告、听音乐或者是体会简单的安宁和满足，尝试着采用上面的方法，有时候对于很多事情而言可以等到第二天再去解决，而不需要着急想一晚上而耽误睡眠。
2、减少不良的睡前习惯
诸如含咖啡因的饮料等兴奋剂都会延缓且干扰睡眠，白天长时间喝咖啡（2-3杯）就会使得机体建立对咖啡因的依赖性，但其对睡眠的效应主要依赖于是否这个人是一个经常喝咖啡的人。
为了避免其干扰睡眠，在睡眠时间之前至少6个小时控制自己不要喝咖啡，同时摄入一些其它有助于睡眠的食物，摄入富含色氨酸的食物，比如樱桃、樱桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指数的食物，比如粘米都有助于睡眠。
在较高水平下，色氨酸会通过自身的途径进入到大脑中并且转化成为褪黑激素，这种激素在晚上会被释放出来帮助机体入睡；光照会强烈抑制褪黑激素的释放，从而抑制睡眠的进行。因此避免在睡眠前尽可能避免使用电子设备，近来有研究表明，人工的室内光照可以抑制机体褪黑激素的水平。
锻炼也可以帮助有效降低个体入睡的时间，帮助改善机体睡眠质量，而锻炼改善睡眠质量的机制目前研究者并不清楚，有研究表明锻炼可以增加慢波睡眠（深入睡眠）以及机体的心理功能，而慢波睡眠和生长激素的释放直接相关，生长激素可以促进机体代谢分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的强度。
锻炼后有一个好的睡眠或许可以通过改善心理功能来进行解释，而锻炼同样可以促进机体的幸福指数和自尊心，帮助降低焦虑感和抑郁症状；不论什么时间锻炼其对睡眠的益处都是很明显的。
3、保持睡眠状态
有些人在水面上没有问题但有些人却整晚难以入睡，太热或太冷，以及噪声和光都会干扰睡眠，因此确保你的卧室足够安静、光线合适以及凉爽（20-22度为最宜温度）。
“膀胱满满的”也会干扰睡眠，因此在睡眠2个小时停止喝水（摄入液体），摄入的液体需要花费60至90分钟才能够在机体中循环代谢形成尿液。酒精是一种良好的利尿剂，其会干扰机体睡眠的模式，因此睡眠避免饮酒。
4、维持睡眠规律
有规律的睡眠和起床时间可以帮你建立睡眠生理时钟，这样一来在夜晚该睡眠的时候机体的睡意就会到来，而且早上在固定时间你就可以自动起床，根本不需要闹钟。
5、较差的睡眠信条
总是担心得不到充足的睡眠往往会扩大机体的睡眠障碍，因此个体就会经常担心睡眠对白天工作的影响，比如思考、记忆、情绪和表现等，而我们一般很难改变这种思考的模式，如果你寻求问题的解决就需要去向临床心理医生寻求帮助，心理医生会帮助你进行情绪和行为的改变来促进健康的睡眠。
良好的睡眠就是要养成良好的习惯，比如准备一种有助于睡眠的环境，在睡眠之前减少聊天，并且遵循有规律的睡觉计划都可以给我们带来一个良好的睡眠过程。（生物谷）
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突然入睡困难，怎么样才能痊愈？
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问我为什么突然睡不着？有没有好的方法让我像从前一样健康的睡觉？这么久了 一直希望通过自己食疗和良好作息来改善睡眠，没想到反复无常，我想完全治好不留后遗症？怀疑是没对准下药，也可能是太久了自己心理潜意识的害怕睡觉害怕躺下去睡不着了？请医生为我解答，如有必要可以去医院接受治疗
所就诊医院科室：
江西省中医院 精神内科
用药情况：
药物名称：中药
服用说明：中药一个多月 无不良反应 但改善效果不佳
中医是讲究个体治疗，每个人的体质不一样，最好能面诊。如果无法面诊，建议先网上电话咨询，然后再上网上传舌苔照片，看能不能对你有所帮助。
曾亮大夫通知通知:各位亲，就诊后服药期间，如遇何问题，请及时与本人沟通，以确保疗效。我会尽快及时回复，在线指导用药，开处方等。给您带来更多的便利，希望我的专业治疗，能帮您早日恢复健康！如对本人的服务满意，还请您在平台本人头像下方患者投票处投上您宝贵的一票！感谢您的信任与支持！
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
曾亮大夫通知通知:各位亲，大家如果对我的服务和疗效满意的话，请在“我的医生”点击我的头像，在本人头像下方患者投票处投上您宝贵的一票，以示对本人的支持与鼓励，请不要发暖心！谢谢！
今后会给大家发一些小心得，希望能帮助大家！研究显示，身心干预，如冥想、瑜伽（静心为主）、太极等，不仅可以带来自我感觉上的身心放松，对失眠、焦虑、抑郁带来帮助，还能在分子层面上改变与应激及精神障碍相关的基因表达，值得大家尝试。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
疾病名称：入睡困难，晚上大哭&&
希望得到的帮助：需要抽血化验微量元素吗
病情描述：入睡困难，即使困到眼睛睁不开也不爱睡，晚上醒了就大哭，断断续续补钙没什么效果，经常便秘，想知道该怎么调理？
疾病名称：我女儿入睡困难已两年&&
希望得到的帮助：恳请您能帮我解决女儿入睡难的问题
病情描述：从两年前，我女儿就开始不能一上床就睡着，但有半个小时也就睡着了，不过从去年暑假开始情况严重啦，九点上床要到十点才睡着，最近更让我担心，九点半上床，要到十点半才睡着。她白天中午从来不...
疾病名称：晚上睡不着觉甚至有时整夜睡不着入睡困难&&
希望得到的帮助：如何解决入睡困难。
病情描述：睡眠时好时坏，好时可以睡7到8个小时但多数是入睡困难。
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投诉说明：（200个汉字以内）
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中西医治疗失眠症，抑郁症，焦虑症，小儿多动症，睡眠呼吸暂停综合症，睡行症，夜惊症，发作性睡病，功能性...
曾亮，男，主治医师，中西医结合硕士，国家中级心理治疗师和二级心理咨询师，广东省中西医结合睡眠心理专业...
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