10、如何帮助学生克服考试焦虑？
10、如何帮助学生克服考试焦虑？
【活动主题】：心静自然凉----克服考试焦虑辅导
【适合年级】：小学高段
【设计理念】：
小学高段的学生，一方面自我意识进一步觉醒，关注自我形象，看重成绩；另一方面，面临的学业压力大，对于大部分民工子女来说，面临着巨大的就学压力，学生更看重成绩。考试是每个学生必然遇到的事情，考试焦虑是学生中常见的心理障碍，有些学生遇到考试时，手心冒汗，情绪高度紧张，记忆困难，思想难以集中，甚至会失眠。更严重可能还伴有口干，恶心等严重的反应。在小学高段。虽然这种现象不是很突出。但学生普遍害怕考试，希望不要考试，对考试缺乏信心，对考试的看法过于片面，对于结果比较悲观；对考试漠不关心，抱“无所谓”的态度，也是目前部分学生对待考试的不正常心理，同样应帮助他们认识其危害性，引起重视。
因此，这活动课的用意在于：一是让学生通过一些自我调节技术来缓解紧张的心理。二是使学生明白，珍惜时间，平时积累，相信自己，考试是一次机会，机会留给有准备的人。真正的做到“心静自然凉”。
【活动目标】
1、通过学生考试紧张心理自测，使学生懂得对待考试保持适度紧张心理，但要注意消除过度紧张心理。
2、学生体验活动过程，掌握一定的方法与技术，来缓解自身的紧张心理。
3、珍惜时间，做好充分的准备，相信考试也是一次自我展示的机会。
【活动重难点】：
1、学生体验掌握一定的方法与技术，缓解紧张心理。
2、改变对考试的看法，以积极地心态面对考试。
【活动准备】：
& 课件、优盘、考试测量表、小品、卡片（宣告书）等
【教学过程】：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&
1、教师自导自演《U盘风波》
老师忘了带U盘，其中活动课的课件，没有了课件就不能上课了，教师表现的手忙脚乱，要求学生帮忙一起找，老师事先把MP3放在包里，就是装作故意找不到。目的让学生紧张，也体会教师的紧张，体会紧张后，手忙脚乱，脑子一片空白的感觉。
⑴师述：同学们，刚才的这一幕，你们心情怎么样？
⑵你们刚才看到老师又是一种什么样的心情？有什么表现？
其实，这一幕，在我们的生活中经常碰到，老师明明已经放好了，可以说，万无一失。可是，一紧张，脑子一片空白，同学们也跟着紧张。当然，这是老师和你们开的一个小玩笑，不要见怪。
2、导入主题：
其实，生活中学习中常常会出现紧张的情绪，老师第一次站在讲台上给同学们上课也非常紧张。现在我也紧张，现场老师太多了，我的眼睛不敢朝大家看，心怦怦乱跳，有些紧张，当然，紧张是正常的。&
同学们，平时你在哪些情况下会出现紧张的情绪？
（1）、学生发表意见，比赛，演讲，考试等
（2）、现场调查学生考试紧张的人数。考试测试量表
（3）、出示活动课主题：心静自然凉。
以教师自导自演的活动方法引入，营造紧张的气氛，让学生身临其境，调动学生参与活动的积极性，与主题相得益彰。
教师的现身说法，有助于打开学生的话匣子，引导学生敞开自我。
1、小明考试的遭遇（小品或视频）--退角
（1）小明在考试前与考试时有什么紧张的表现？
a、考试前，睡不好觉，整天担心
b、考试前就想去小便
c、考试前拿到考卷心里怦怦乱跳
d、答卷时有时看错题
e、有时漏做题，心里烦恼极了。
（2）、小组讨论，你们考试时，还会有什么样的表现，哪些症状。
胃口不好，希望不要考试，害怕自己会考不好等
对，正像同学们说的那样，由于过度的紧张影响了正常水平的发挥，影响了同学们的成绩，甚至会影响身心健康发展。那我们该怎么克服考试前或考试时的那份过分紧张的心理呢？
板书：克服
以真实的故事改编的小品展现，使学生感同身受，将心比心，更符合五年级学生自我保护的心理特点。由他人到自我的过程。
1、是自我调节
（1）、把练习的重心放在呼吸上，做3次慢速的深呼吸，想象所有的紧张随着呼吸离开了肌体。
（2）、自我暗示：“冷静，放松”并与深呼吸协调进行。
2、转移注意力
过渡语：你们平时喜欢用一些什么方法来缓解自己的紧张心理？
& （1）、小组讨论
& （2）、汇报
A、听故事，笑话&&&
B、听音乐&&
C、看电视&& D、看课外书&
E、去和朋友玩等
3：积极地心态
（1）、根据考试量表，采访考试不紧张同学的想法。
学生可能会是：考试可以展现自我，可以得到一些奖品，可以看看自己这学期的学期情况，可以发现自己不足的地方等。
过渡语：同学们，当我们紧张的时候，可以用这几种方法来消除紧张，可以取得好成绩，但是，平时的积累也很重要。俗话说：“少小不努力，老大徒伤悲”
4、珍惜时间，平时积累
（1）、学生谈对诗句的理解
（2）、游戏& 《你还有多少时间》
&以一长形卡纸代表人生百年，除去青年、中年与老年时期外，学习的时间是多少，再除去大学、中学以及已过的小学四年，小学的两年时间与人生百年作比较。
（3）、学生谈心得体会
小结：是啊，把握现在，就可以把握将来，有句话说的好：“考试是一次机会，机会留给有准备的人”。那我们平时可以怎么做，才能开开心心的去面对考试呢？
5、小组讨论：教师巡视
A、平时认真学习，努力完成作业
B、及时复习，不懂的地方问老师与同学
C、重点复习老师让我们做的笔记。
D、保证充足睡眠。
E、保持心情轻松，相信自己能考得很好。
F、考试时认真仔细，把会写的先完成。
小结：同学们，俗话说：巧妇难为无米之炊，要想取得好成绩，首先平时要认真学习，其次，通过一些方法让自己心静下来。
此环节是活动课的重点，通过小组讨论交流，使学生个人的观点和经验与全班同学有共同磨合的过程，从而丰富自身的想法与观点。从而达到学生自我提升的目的。
这一环节，是活动课的重点，万丈高楼平地起，珍惜时间，平时积累，面对考试做好充分的准备，树立信心，才是处理考试焦虑的制胜法宝。
1、《宣告书》
&&&&&&&&&&&&&，过几天就要考试了，我不怕考试，为了取得好成绩，平时我会&&&&&&&&&&&&&&&&
&&，一旦发现自己紧张了，我会&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
。我相信我会很不错，我很自信，因为，我是&&&&&&&&&&&
（1）、学生交流
&（2）、学生大胆的宣告自己的《宣告书》，暗示自己。（教师调动现场的气氛）
这节课，我们学会了克服紧张情绪的方法，在学习中进行尝试，克服过度紧张的心理，加上平时认真学习，就可以“心静自然凉”，发挥自己的最好水平。相信你们会取得好成绩的。加油。
这环节，升华主题，以《宣告书》的形式，起到自我契约的作用，大声的宣读《宣告书》，使学生产生积极的自我暗示，克服考试焦虑，树立信心。
【相关素材】：
1、考试焦虑样卷调查表
我考试会紧张吗？
（1）又要考试了！整天就是复习和做习题，真无聊！如果这世界能取消考试，那该多好啊！
是&&&&&&&&&&&&&&&&&不是
（2）、考试的时候，我常常会紧张得手心冒汗。我的考试成绩比平时差些。
&&&&&&&&&&&
（3）、我多想超过我的好友，我再也不能比他差了。
是&&&&&&&&&&&&&&&&
（4）、要是这次再考不出理想的成绩，我就真完了。
&&&&&&&&&&
是&&&&&&&&&&&&&&&&&
（5）、快要考试了，我就想上厕所。
&&&&&&&&&&
是&&&&&&&&&&&&&&&&&
（6）、快要考试了，我的心在砰砰的跳。真想让时间在慢些，让我再复习一次。
&是&&&&&&&&&&&&&&&&&
（7）、临近考试的时候，我的心跳会加速。
&&&&&&&&&&
（8）、如果期末没考好，寒假也会不开心，爸爸妈妈的压岁钱就会少给或不给了，太讨厌了。
&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&不是
（9）、我真担心这次考试考砸了，更害怕爸爸妈妈严厉的“批评”。
&&&&&&&&&&
是&&&&&&&&&&&&&&&&&
（10）、考试前几天，我会睡不好觉。常常失眠。
&&&&&&&&&&
是&&&&&&&&&&&&
2、小品故事
再过几天，就要期末考试了，小明这几天一直在担心，“咳，怎么办呢，快要考试了，如果期末考差了，可怎么办呢？我来不及复习啊，虽然，我已经复习了多次，但是我还是怕啊”。连续几天，小明晚上老师睡不好觉。你看，快要上课了，小明精神不是很好，老是想睡觉。中午要吃饭的时候，也不想吃饭。终于要考试了，在考试前，小明又想上厕所了，这是他的第三次上厕所了。考试了，小明。一看到试卷，心一慌，会做的题目也不会了。终于考试结束了，小明发现自己还有几道题目没有完成。
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如何帮助孩子克服考试焦虑
考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。据在线调查，大约有10％—15％的学生对考试存在着不同程度的焦虑，特别是学习基础比较差、性格比较内向、不够灵活的学生最容易产生考试焦虑症状，严重的学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。
产生考试焦虑的原因一般有以下四个方面：
第一，不能正确对待考试，担心考试不及格。这类学生主要是基础比较差，学习比较吃力，不当，把考试看得过于严重，如果考不好，如何向父母、老师交代？如何面对同学？以及这次考试是否会从此决定我的命运…由此，思想上产生压力，又因压力超过心理负荷而造成过度紧张。
第二，疑虑考试失败。学习好的同学心理上总想保持住自己原有的优势，担心保不住原来的名次，在心理上出现了自责、自卑和难以服气的精神压力。于是背着沉重而又紧张的思想包袱，每当考试时就会自然产生种种想法，诸如担心再次失败的焦虑情绪等。
第三，外部压力大。在考试成绩上，老师父母对学生的过高要求，也是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错，把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时，明明自己在思考着问题，却不知不觉地担心自己是否违纪了，造成心理障碍。
第四，大脑休息不足。有些学生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。
考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在焦虑情绪，到考试之前则表现得更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。
因此，我们首先应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑属于消极的情绪，它是一种能减弱人的体力、精力，干扰人的正常活动的情绪体验，也属于不愉快的情绪。它使人烦躁不安，类似恐惧，但程度不太强烈。心理学家研究表明：学生在考试前复习期间，适度的焦虑能发挥人的最高学习效率。但是，太高或太低的焦虑都不能取得良好的学习成绩。焦虑程度与学习效率之间可以用一条抛物线的形式来表示，即随焦虑程度的增加，学习效率也随着加快，超过一定的焦虑程度时，学习效率就会随着焦虑程度的增加而随之降低。就情绪不同而言，平时不容易激动，情绪比较稳定的人学习效率比焦虑高者要好。在一般情况下，焦虑情绪低的人可以在有压力时提高学习的效率，而焦虑程度高的人学习效率在有压力时反而会降低。
但是实际上，这里的适度、过度之间并没有一个明确的衡量界限，往往人们都是以自己一些主观的感受为标准的。所以，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。首先承认自己确实存在有某种程度的焦虑，同时也应清楚，焦虑是自己对考试这一紧张情景的一种反应，因此衡量它适不适度的标准取决于自己的认识。我们可以发挥它积极方面的作用，抑制它消极方面的作用。美国有位心理学家早就说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”
专家总结要克服考试焦虑应做到以下几点：
首先，端正对考试的认识。考试只是检验所学知识的一种手段，对考试结果要正确对待。一般情况下，考试反映了平时学习的状况，是认识自己学习优劣的好时机。因此，要认真对待，尽力发挥自己的水平。同时，又不要把考试的分数看得过重，因为它不是衡量学习质量的一标准。所以，就是考试失败了，也不要灰心丧气，要从失败中吸取教训和经验。
其次，培养良好的心理素质，树立自信心。人的心理是对客观现实的主观反映，但人绝不是消极被动地接受现实的影响，主观的积极状态可以减弱和消除消极的影响。考试中要正确对待考场中的各种因素对自己情绪的影响，充分估计自己的才能与知识,相信自己在考试中一定能够取胜，消除不必要的顾虑和担忧，顺利度过考试这一关。
再次，考试前要有充足的休息。包括生活节律的重新调整，做些喜爱的运动，使自己的心身放松，进入一种“假消极状态”。心理学家认为这种“假消极状态”最有利于激发人的心理潜能，有利于发挥自己的水平。
科目：语文　授课教师：学费：190元
科目：语文　授课教师：学费：203元
科目：数学　授课教师：学费：154元
科目：语文　授课教师：学费：190元
高考必备手册考试临近时，许多同学都会因为过度紧张而影响正常水平的发挥。为了克服过度的考试焦虑，下面可以选择的方法有①树立正确的考试观念②实事求是地调整自我期望③增强自身实力④对考试无所谓的态度
克服考试焦虑的主要途径是培养自己的心理调控能力。④没有树立正确的考试观念。
衡量一个人的文明程度，主要是
①看他对生命的态度②看他对自我生命的意识③看他珍视他人生命的情感④看他生活质量和消费水平的高低A、①②③④B、①②③C、②③④D、①②④
在时事课上，小明给同学们播报了两则时事材料。材料一：2010年4月，温家宝总理在四川巴中考察时对乡亲们说：“我心里始终有三件事放不下，一是让农村的孩子能上学，二是让农民看得起病，三是让农民过上好日子。”材料二：2010年春节来临之际，温家宝总理来到山东济宁、菏泽农村，和乡亲们一起共度佳节。温总理说：“村子富了，乡风要更好。人富了，更要团结。这样社会就会和谐。” 结合上述材料，根据所学知识谈一谈：（1）如何“让农村的孩子能上学”？ _______________________________________________________________________________ （2）在建设社会主义新农村中，怎样才能做到“村子富了，乡风要更好”？ _______________________________________________________________________________
小康生活主要是指物质生活水平的提高，跟精神生活没什么关系。
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&&作者：&&&&责任编辑：lj&&
内容提要：六月天气炎热又恰逢高考、中考，人们情绪躁动，许多考生、家长面对学习和考试的压力，心理负荷加大，从而产生了焦虑反应。
　　六月天气炎热又恰逢高考、中考，人们情绪躁动，许多考生、家长面对学习和考试的压力，心理负荷加大，从而产生了焦虑反应。
　　1.什么叫焦虑？
　　缺乏充分根据和客观因素的情况下，对其自身健康或其他问题感到忧虑不安，紧张恐惧，顾虑重重，坐立不安。焦虑常表现为：1.心理症状：紧张、担忧、烦躁、害怕、惊恐。2.躯体症状：出汗、血压升高、瞳孔扩大、心悸、胸闷、尿频。3.运动症状：震颤、小动作多、坐立不安。
　　2.焦虑有正常焦虑和病理焦虑之分
　　焦虑是一种情感表现，绝大多数因一定原因引起、可理解的、适度的焦虑都属于正常焦虑。
　　病理焦虑，指没有明确的致焦虑环境因素，或者是环境因素和反应不相称，严重的或持续的焦虑反应。
　　符合下列之一的焦虑便是病理焦虑：因该症状而就诊或求助；采用服药等方法试图减轻症状；症状影响社会功能或产生明显苦恼。
　　3.心理压力的两面性
　　适度的压力，具有激励学习的作用，可使注意力集中，促进能力的发挥。压力过大，可使人产生焦虑情绪，注意力涣散，思维清晰度降低，从而使学习效率降低。
　　如果一个人时常出现以下症状，说明压力较大：
　　身体症状：心悸，有时感到心脏猛烈跳动，心率过快，爱出汗，饮食不规律，有时候消化不良、便秘或腹泻，常做恶梦。
　　心理感受和行为变化：经常疲劳，注意力不集中，内心不安，紧张、焦躁、犹豫不决，因为急躁易怒，影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己，情绪和行为很不稳定。
　　压力存在可以引起焦虑反应，表现为考前焦虑：发生在重大考试前半个月至一个月，精力不集中，心烦意乱，头痛、腹泻等。轻则影响备考，重则发展成为考试焦虑。
　　考试焦虑：考试中出现的过度紧张、大脑空白、推理能力和思考能力下降。原来熟记的材料不能回忆。有的伴有手抖、口干、头昏、心率过快，直至休克，出现大家说的“晕场”。
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克服考试焦虑的心理调节方法
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克服考试焦虑的心理调节方法
作者：&&&&德育之窗来源：&&&&点击数：167&&&&更新时间：
克服考试焦虑的心理调节方法
（一）调整自我认识法　　
　　这种方法最适于调节轻度考试焦虑。前面已经指出，认知评价是影响考试焦虑的首要因素。　　
　　调整自我表现认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考。也非决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家常事，何况。失败乃成功之母，而且，"塞翁失马，焉知非福"呢。　　
　　其次，要正确认识考试的难度。就学业来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题；至于选拔性的考试，会考面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢。　　
　　再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析。了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征求老师、家长、同学的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。 　　
（二）自信训练法　　
　　考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示，如"我担心自己的能力是否可以胜任这次考试"，"要是考糟了，我的前途就完了"，"我担心其他同学在考试中比自己强"，等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认识活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，那暗示会使你精神不振，从而大大减少你本来可以付出的努力，以致最后无意中实现了你自己的预言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。　　
　　首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，"担心自己的能力不能胜任这次考试"，可以这样告诉自己："这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。"通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习生活中更加生动，更加自信，更加乐观。 　　
（三）放松训练法。　　
　　常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意志放松法和肌肉放松法。　　
　　1． 意志放松法。　　
　　学习者放下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶"百会"处：吐气时，想象这股气由"百会"自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。　　
　　2．肌肉放松法。　　
　　这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松-- 小腿肌肉放松--大腿肌肉放松--臀部肌肉放松--腹部肌肉放松--胸部肌肉放松--背部肌肉放松--肩部肌肉放松--臂部肌肉放松--颈部肌肉放松-- 头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练 20-30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。 　　
（四）系统脱敏法。　　
　　系统脱敏法是利用对抗性反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性逐渐减弱直至消除的一种行为治疗方法，它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服焦虑。其步骤和方法如下：　　
　　第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如"明天就要考试了"，"我是走在去考试的路上"，"我被一道题难住"，等等。　　
　　第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列"焦虑等级"。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。　　
　　1． 明天就要考试了，我还有很多书没看。 　　
　　2． 我走在去考试的路上。　　
　　3． 我收到了考卷。　　
　　4． 我被一道题难住了。　　
　　5． 时间快到了，我根本做不完了。　　
　　6． 考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。　　
　　第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法前已述及。现在假定你已完成所了有放松步骤，机体正处于完全放松状态。　　
　　第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象"焦虑等级"中第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。你可以想象你手忙脚乱的翻书，可以想象同学问你问题你都答不出来......在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感觉到所有的肌肉放松为止。这说明，你"焦虑等级"的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。　　
　　对所列"焦虑等级"的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的"焦虑等级"不应超过三种。 　　
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