瑜伽基础练习问答_微文学
瑜伽基础练习问答
作者：匿名
第一章 瑜伽入门基础知识 ▼1.什么是瑜伽？ 瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的…
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第一章 瑜伽入门基础知识
▼1.什么是瑜伽？
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。
瑜伽有若干体系，也有很多方法。现在，在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部，带领大家练习的体位法（asanas），调息（pranayama）和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
▼2.瑜伽的种类？
瑜伽有若干派系，主要有下面几个：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习，简单又安全。
王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律，个人修炼难道比较大。
奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵，崇拜奎师那。如果出于健身目的，可以不必修炼。
语音冥想瑜伽-----通过语音，进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。
▼3．瑜伽是宗教吗？
瑜伽有若干分支，其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及语音瑜伽。在欧美，很多信教的人也练习的瑜伽，就是我们所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和语音瑜伽等。
▼4．什么是哈塔瑜伽？
哈塔（Hatha）一词意为“日月”“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。我国也有人将它译为“体瑜伽”。
哈塔瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系，一为精神、心理的体系；一为肌体、生理的体系。因此，它把人体本身视为修练瑜伽的基础和根本。
构成哈塔瑜伽练习的主要部分有体位法和调息法，此外还包括净身术等。
体位法是调整人体各部分的平衡；调息法是以吐纳运动，除去体内的污秽和神经系统的滞碍。
▼5．练习瑜伽有危险吗？会不会“走火入魔”？
瑜伽更其他可以分为若干层次，一般来说是一层一层修炼上去的。“走火入魔”可以理解为底层没有修炼好，修炼到高层时出现一些异常反应。就哈塔瑜伽强调生理的调和，是最底层的练习，目的是保持健康的身体和平和的精神状态。我们所倡导的瑜伽经过几千年的完善，有国内外有大量的人在锻炼，非常安全。
▼6．练习瑜伽有什么好处？
1）调理生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干
部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。
2）消除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张
3）修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康的生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。
4）特别功法，特别疗效
瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。
▼7．我怎么开始练习？
开始练习有三种方法：
1）找个老师当面传授
2）从VCD开始
3）从书本开始
能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题，但是目前在国内不大好找。跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。
▼8．有什么瑜伽方面的资料？
对于初学者，推荐张惠兰的《瑜伽－气功与冥想》以及电子书《瑜伽入门》和《瑜伽健身法》这两本书。
▼9．练习有时间和环境有要求吗？
练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。
▼10．练习的衣服有什么要求吗？
最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。
▼11．每次要练习多长，需要天天练习吗？
最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。
▼12．练习时，呼吸如何调整好？
在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。
▼13．练习瑜伽必须素食吗？
尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。
▼14. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？
瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。
▼15. 我有高血压，能做瑜伽吗？
研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。
▼16．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？
做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。
▼17．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？
瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。
这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。
▼18．女性生理周期可以练习吗？
此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。
▼19．瑜伽可以让我长高吗？
如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。
▼20．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？
结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。
▼21.我身体很硬，我可以练习吗？任何人都可以。男女老少、胖瘦随意
▼22.作为新人在哪练习好？在家还是在会馆练习好？
会馆练习，由于花钱购买卡，而且气氛足，坚持性会好一些，这对于一些坚持力差的人初期效果好。缺点是时间紧、花钱多且急功近利。在家自己练习，时间随意性强，自由度大，但可能难以坚持住，而且自己会对自己每个动作放松要求。
与大家一起户外练习空气好、自由度大，但可能缺少指导，且各方面的准备会多些，如地方、垫子、音乐等。我们现在版上的伽友的做法是
：多项结合。自己练习、会馆练习，还有众人一起讨论，户外练习都有。
▼23. 能否教我几招简单的办公室瑜伽动作？
A办公室一族手臂容易酸痛。这时可以伸直双臂掌心向外，大拇指向下，之后再将左臂放在右臂上双手合掌，十指相交，然后手部以肘为轴做360°旋转——沿着由下向内向上的顺序，最后向前伸直，做到最大限度，移动过程中合十的双手始终不要分开。之后再回复，手臂上下交换，重复另外一侧。此方法可以有效去除前臂的酸痛，缓解疲劳紧张。
▼24.男人也可以练瑜伽吗？
男人也能练瑜伽吗？瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。
对于脚步匆匆的现代人来说，如果不能学会放松宣泄，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此，人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。
由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，人们会惊奇地发现，在体重减轻了几公斤的同时，心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善房事相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉，有助于人们在行房时更为顺利。
减压、减肥、增添男人风采，有这么多
令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢。
▼25、静坐的要领是什么？
人的心灵内在可说是一个大宝藏，蕴涵无限潜能。科学家也认为一般人只用到自已潜能的
百分之二或三，而仍有百分之九十以上的潜能终其一生都没有开发。
而自古以来，静坐就被视为一种开发心灵的有效工具。许多古圣先贤（如佛陀、王阳明…等）都是透过静坐的练习而达到生命的巅峰。
阿南达玛迦（喜悦之路）所教导的瑜迦静坐，是一套开展心灵的实证科学，不属于任何宗教、迷信，它可帮助您更认识自已的内在，成为生命的主人。在正确的静坐中，我们运用一套有系统的方法，来引导浮躁不安的心灵一步步进入内在无限的自我；这将使生命能量由低下的层面提升到崇高的层次，进而超越个人的局限心态，达到生命的最高成就、至上喜悦、天人合一、解脱了悟。
▼26、梵咒-奥妙的声音科学
静坐是静静地呆坐吗？当然不是。在阿南达码迦静坐课里，我们使用一种特殊的声音科学－梵咒，来帮助收摄杂念，导引心灵集中、以求达到喜悦之境。梵咒是梵语 Mantra的译词，又有人称为「真言」。原意为「能令心思自束缚中解脱的工具」。
静坐所用的梵咒即是择取对身心灵有益的梵音而成。在静坐的过程中，它有助人从杂乱纷扰的心境，逐渐提升到身心协调、精神专一的状态，进而直趋生命理念的目标。静坐者若能专一而规律地的默念；日久功深，宇宙心灵的奥秘，自会在心中映现。
▼27、阿南达玛迦静坐的特色
学习静坐是完全免费的：
我们相信，了悟自我是每个人与生俱来的权利，人人都可透过静坐，来认识最内在的自己。因此，学习静坐是完全免费的不能因富贵贫贱而有所区别。
专门的老师个别一对一教授静坐：
因为每个人的差异性都非常大，每个人所需的方法不一定相同。因此，真正好的静坐方法是一对一个别传授。在阿南达玛迦的静坐系统里，由男性出家静坐老师（达达）个别教授男性；女的老师（嫡嫡）教女性，如此可让每个人能在修行道上有个亦师亦友的同伴。
完整的静坐系统：
静坐有六种不同的课程，各有其不同的做法与功效。如：生命能锻炼、脉轮净化、强化、禅定…等。静坐老师会循序渐进地，在适当的时机，依学习者的形况一一传授。每次传授的时间约半个小时，之后，就要靠自己每天在家里的练习。
将静坐融入日常生活
为了提供身体营养，我们每天会花一些时间在吃饭上。然而，是否我们也该花些时间让心灵获得滋养？是的！的确，只要您有规律每天静坐两次，您将
能掌握到静坐的奥妙精髓，并使生命更加光彩灿烂。至于该在什幺时候练习静坐？其实随时随刻都可以静坐，只是一般我们建议在早餐前与晚餐前，因为此时正值空腹，较不易昏沉，是心灵充电的最好时机。
▼28.说了这么多，我挺想练习的，可是怕坚持不住怎么办？
怎么办？不少伽友都有过这样的经历，担心自己半途而废。可是她们都支持住的了。我的体会是：如果感觉有困惑或有懈怠时，上这个版来交流，或到我们大版来练习。如果你发现自己水平比较别人高，你会很高兴，然后继续。因为有进步。如果你发现自己不如别人，那还用说，赶紧回家练习呗！
▼29 ：通过练习瑜伽减肥吗？
A：可以，首先瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用，可以防止过度进食。
B，瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，达到调节内分泌、加强胃肠蠕动，促进脂肪消化的功效。
C瑜伽是有氧运动，每周2～3次的练习能帮助身体消耗多余的热量，还能拉长肌肉线条。
▼30 ：作为一名瑜伽的初级练习者，是否一定要跟随教练练习，跟着教学VCD学习可以吗？
A：瑜伽练习的初期，最好能跟随教练。因为在练习过程中，由于身体某个部位或器官有疼痛感，教练可以提供贴身的指导。当然，有定基础的人，可以视自身情况选择光盘，
这样既方便又经济。
▼31 ：练习瑜伽的时候为什么一定要光脚？
A：光脚的含义有两层，其一是如果你穿了袜子、鞋，做动作的时候可能会滑；而更主要的则是对你的身体是一种束缚，使你跟自然界的亲密交流增加了障碍，也会影响你身体的血液循环，所以练习时最好光脚。
▼32： 练习瑜伽需要注意哪些问题？经期时可以练习吗？
A：遵守SZS（Safety Zone
Stretch的缩写）原则，缓慢地完成动作，防止肌肉拉伤。练习时注意力要集中，用心体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达到身体和精神的放松。完成每一个姿势时需静止不动，保持此姿势做调息（一呼一吸为“息”）5次以上再还原。练习前后1小时内应保持空腹，瑜伽练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，因此会影响对食物的消化和吸收。
练习后1小时内不宜淋浴。因为那个时候皮肤的毛孔随之张开，身体感受会非常敏锐，忽冷忽热的刺激都会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。经期的时候可以根据自己的体能做适当练习，但是要避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。
▼ 33 ：我担心身体柔韧性差，有
些动作完成不了，达不到效果怎么办？
A：对于瑜伽的初级者来说，没有完成不了的说法，而判断效果好坏的标准是，只要你做到了自己的极限，就是最好。比如说，某个姿势10分是我的极限，5分是你的极限，我们俩同时练习，你很努力做到了5分，但是我只做到8分，虽然我的8分可能表面上看起来比你的5分要好，但从效果上来讲，你却比我突出。瑜伽练习的时候只要体会自己心里的感受就可以了。
▼34.我身高1.66米，体重却有80公斤。现在以控制饮食来减肥，每晚不吃饭，就只吃一个水果，请问这样要多久才能减下来。还有我可以练热瑜伽吗？能减肥吗？
A单靠控制饮食是不能达到很好的减肥效果的，应该结合适当的运动，要多久才能减下来这是无法给一个准确的答案的，因为每个人的身体情况不一样，减脂的效果也是不一样的。热瑜伽是现在比较流行的一种瑜伽，但它未必适合你，你可以先尝试一下。
▼35，我是一个腰椎有些问题的瑜伽练习者，请问在普通瑜伽的练习过程中，有哪些动作是必须要避免的？哪些是视个人情况选择动作难度的？
A在练习瑜伽之前，患有腰椎以及颈椎疾病的朋友，我们一般都会建议在征得医生的同意后再练习，在练习的过程中一般后仰的姿势要小心做或是不要做，做的幅度最好不要大于70%，如v字式、桥式等使腰部受力较大的姿势就暂时不要练了。建议个人练习时不要一味追求高难度动作，而是要掌握循序渐进的原则，从容易的开始练习，最好在瑜伽老师的指导下逐渐提升练习的难度。
▼36.练习瑜伽的时候是不是所有的装饰物都不能佩戴呢？有的时候，特意挑选的瑜伽服，总觉得再多点装饰就更锦上添花了。
A练习瑜伽时应尽可能将饰物摘掉，以避免对练习造成不便。瑜伽的练习是在比较安静的环境中进行的，需要集中注意力，如果服饰上有过多的装饰就有可能分散我们的注意力，从而影响练习的效果。
▼37.我在家练习瑜伽的时候，喜欢摆放一些绿色植物或者颜色淡雅的花卉，但是不知道瑜伽对它们有什么要求，有哪些绿色植物和花是不能在练习瑜伽时摆放的呢？原因是什么？
A没有什么特殊的要求，可依照个人喜好来选择，但有些花卉和绿色植物可能不易长时间放在室内，我们可以在购买时听取店主的建议。一般来说建议选择香气比较清淡的花卉，如果对花粉产生过敏的话就不要摆放了。
▼38.为什么我练瑜伽时肚子里会发出咕咕的声音啊（当然不是因为我肚子饿了）？感觉是肠子里有东西在流动，这正常吗？
A瑜伽有疏通经络、按摩内脏、反排胃涨气的作用。练习
瑜伽时，有通气、打嗝、肠内发出咕咕的声音，这是正常现象。只要注意在练习前半小时不饮水，练习时，腹内就不会发
出声音了。
▼39.我一直都在喝蛋白粉，觉得对身体挺好的。昨天就这个问题去问瑜伽老师，老师说喝蛋白粉会长胖，让我改吃水果。可是我最近喝它感觉不错，学习时精神好很多，好像也没长胖，所以不想停。边喝蛋白粉边练瑜伽除了可能会长胖以外还有没有其他的影响？
A蛋白质分解成氨基酸，它是保证机体正常运作的能源物质。蛋白质能增强肌体的免疫力，具有防病抗病的能力。当身体缺乏蛋白质时，会出现健忘、智力低下、免疫力下降，易生病，女性月经紊乱等症状。蛋白粉是一种较易吸收的蛋白质，是对蛋白质摄入不足的一种补充。当你补充蛋白粉时，应配合大量蔬菜食用。注意用量，过多蛋白质会加重肠胃负担，同时造成蛋白质的浪费。只要掌握好用量就不用担心长胖。
▼40.我平时几乎不运动，只爱逛街，所以小腿比较纤细，而且上面的肌肉很少。这两天练瑜伽，感觉小腿肉硬了一些，不知道会不会长出肌肉来。有练瑜伽小腿变粗的例子吗？为了防止腿变粗，练习完后做什么动作放松比较好？
A瑜伽练习不会使小腿变粗，无论哪种风格的瑜伽都具有拉长、塑身、加强肌肉力量的功效。练习瑜伽之后，身体的肌肉，尤其是腰腹会有紧致的感觉。可以用双手拍打或按揉大、小腿，也可以通过游泳来放松肌肉。
▼41.我最近练瑜伽时，经常出现耳鸣现象，请问这是为什么呢？我该怎么办？
A有人练习瑜伽感到头晕耳鸣，是因为呼气太快造成的。还有一种情况是练习时憋气：憋气易引起呼吸停滞，氧的输入减少，容易增加胸部的压力，使得身体的血液很难返回到心脏，心脏相对输出的血量也减少，肌体供血不足。此时，易产生头晕耳鸣的现象。当你在做站立式头触膝时，大量的血液在腿、腹，少量的血液在心脏，这形成了心脏与胸、颈、头的血压差。当你突然站起时，也会产生头晕耳鸣的现象。防止的方法是，头朝下的姿势——慢慢抬头吸气，等待血压回落。练习时要注意深而缓慢的呼吸，帮助肌体和器官获得足够的氧。
▼42.以前我的健身教练告诉我，健身完一个小时后才能洗澡。这个说法有道理吗？那么，在练习瑜伽的时候，是否也要注意这一点呢？
A对于练习后的洗浴问题还是需要注意的，因为练习的时候，身体的毛孔会张开，排汗很多。如果立刻洗浴的话，不仅对皮肤的刺激特别大，而且也会对身体造成伤害、容易感冒，所以是不适宜的。但是，瑜伽课程练习的结尾都会有放松练习，有足够
的时间让你的身体恢复平静，只要不是在大汗淋漓的状态下淋浴就可以。
▼43.请问练习热瑜伽对练习者的体质有什么特殊的要求吗？
A高温瑜伽对练习者的体质还是有一定要求的，一些心脏不太好的人尤其要注意。对于普通练习者来说，头两次练习可能会出现头晕的现象，这是因为身体的调节系统还没有完全跟上，但不会伤害到身体，适应一、两节课就会好了。建议你在练习高温瑜伽之前，先练习一段时间的常温瑜伽或者是其他运动，给身体提供一个调节的过程。
▼44.做完全呼吸时，我有时会有憋气的感觉，请问这种情况应该怎么调节？
A这是因为你太过紧张了，对于完全呼吸的过程可能也没有完全掌握，建议你找一本比较专业的书或是教练学习一下这方面的知识。简单地说，完全式呼吸的过程是这样的：鼻子吸气，腹部向外鼓起，然后胸下部鼓起、胸上部鼓起；呼气时从腹部开始内收，向脊椎靠拢，然后胸下部内收、胸上部内收。练习者出现憋气的现象，主要还是因为在呼气的过程中，做胸下部内收和胸上部内收的时候太紧张了，学着放松，症状就会消失。
▼45.我听说有种瑜伽能治疗近视?这种说法有科学依据吗?
A瑜伽中的很多练习对眼睛都是非常有益的。瑜伽中有专门针对锻炼眼睛集中注意力的训练，如瑜伽契合法中的凝视眉心契合法、凝视鼻尖契合法。体位上讲，倒立的动作或者头朝下的动作都会有滋养眼睛的作用。瑜伽饮食结构的特点会对洁净血液、清心明目有很大的功效，让新鲜血液流向面部、眼睛的部位，促进泪腺分泌液体，可以更好地滋养双眼，缓解眼睛的疲劳和不适，长期练习可以有效改善视力。
▼46.我母亲今年50岁，她也想开始练习，请问合适吗？
A瑜伽的练习不分年龄。瑜伽的体位动作舒缓，原理有些像太极，比较适合年龄大的人练习。患有身体疾患的人，通过进行瑜伽的呼吸锻炼甚至可以达到康复效果。但是练习时应选择专业的瑜伽馆和老师进行练习。而患有高血压、心脏病等症状的人群在某些体位上要格外注意，一定要听从专业教练的指导。
▼47.我练习瑜伽没有多久，虽然也挺喜欢的，可总是不能坚持下去。工作忙是一个原因吧，请问有什么好方法能够让我坚持练习？
A瑜伽不同于普通的健身，一定要在固定的时间、地点练习。开始接触瑜伽时，很多人是从体位练习入手。通过在专业瑜伽馆进行3个月左右的学习之后，自己就可以养成一个良好的练习习惯，身体发生的改变会让你惊喜。之后，如果没有时间去瑜伽馆，在家中或单位工作的间隙就可以进行。
▼48.我想知道如果在家自己练习瑜
伽，最需要注意的是哪些问题？
A最好之前已经进行过一段时间的专业练习；练习场地应足可以容纳一个人。地面应平整，千万不要在床上进行体位练习。室内应保持空气清新流通。室内温度不宜过低，以免练习中受伤。不要急于挑战高难的瑜伽体位动作，尽量练习自己熟悉的动作，否则应在专业教练指导下进行练习。不要总是安排自己喜欢的几个动作，应选择可以全面锻炼身体的体位。练习时应循序渐进，每天坚持练习，最好都在同一时间、同一地点进行，这样练习效果会更好。
第二章 瑜伽对于现代人的意义
瑜伽之所以被越来越多的人们接受和认可，不仅因为瑜伽文化的独特魅力，还有以下几个主要的原因：
一、瑜伽运动的广泛适应性
肉体和精神上的治疗是瑜伽练习最重要的成就之一。任何了解瑜伽的人都会喜欢它。正确地练习瑜伽不会给你带来任何副作用。瑜伽是极其温和的锻炼方法，没有强迫性也是安全练习瑜伽的保障。因为它的姿势很容易适应个人的需求，每一个人都可以练习，不管是儿童、年轻人、成人、老人、孕妇、产妇还是身体有疾病的人都可以通过不断的练习达到最良好的状态。
实际瑜伽有个至关重要的“无损伤行功原则”，可以有效保障练习者练习过程中的安全性。这个原则我们将在实践课程中讲述。
二、瑜伽的效果
对于失眠症、忧郁症、精神幻想症以及神经衰弱患者有镇定作用。
有效消除压力，调节内分泌系统。慢慢改变练习者原有的不良饮食习惯，养成健康的生活方式。
辅助治疗如哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等以及其他一些现代科学甚至无法根治的慢性或先天性的疾病；对运动后的恢复也有很好的作用。
非常有针对性地塑造身体的每一部分，从而达到健身塑身的效果。可以帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福的强烈感。
另外，瑜伽还有一项其它体育项目所不可比拟的健身功能——激发身体潜在的病根，并将之治愈。这部分内容我们将在高级班中向广大朋友做详细的介绍。
三、瑜伽的健康性与趣味性
瑜伽姿势大部分是模仿动物或植物的姿势，在练习过程中，应发挥充分的想像力来模仿它们的姿态和呼吸以取得良好的身体状态。在基本的瑜伽姿势基础上，你还可以创造性地将瑜伽的一个姿势与另一个姿势配合呼吸流畅性地连接起来，这样就可以设计出无数的富有活力和趣味的动态系列，从而使全身各部位都得到充分的锻炼。
第三章 练瑜伽应该注意的问题
1. 瑜珈宜空腹状态练习，建议餐后三小时，饮用流体后至
少30分钟后再行训练为佳。
2. 在做各种瑜珈练习时一定要在自己身体极限的边缘温和的伸展肢体，千万不要用力冲击。
3. 如果在练习过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。
4. 任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练习后绷紧或酸痛，请给以适当按摩或冷敷。
5. 在做瑜珈练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。
6. 除非另有说明，否则，在瑜珈体位练习中要自始至终需用鼻子进行呼吸。
7. 时刻记住：您每一次练习都应做的缓慢而步骤分明。不要出现使身体出现失控的惯性动作。
8. 年纪很大或颈背曾有严重损伤的人应先取得医生或教练的意见后才方可决定是否进行瑜珈姿势练习。
9. 瑜珈练习时，如果感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。
10.如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。
11. 瑜珈练习场所易安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。
12. 瑜珈练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、腕表、大的饰物等。
13. 瑜伽练习请穿着宽松的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜珈专用垫上进行。切记：地上务必不要滑动。如配备辅助工具如毛巾、瑜珈带、瑜珈砖、靠垫、软球则尽量适时利用。
14. 瑜珈修习者在练习前请先入厕。
15. 虽然修习瑜珈极为有益，但并不是说瑜珈修习者就可以忽视有效的医学治疗，修习者应把瑜珈视为一种有效的保健措施或预防医学。
16. 如果您将要进行热瑜珈练习请务必在练习前适当喝水。
17. 心脏病、高血压及眩晕症患者谨慎进行热瑜珈练习。
18. 在热瑜珈练习的过程中，如果感到心脏和呼吸有压力，须暂停下来进行深呼吸调整，但不可立即走出室外。
19. 在热瑜珈练习过程中需要饮水要小口啜饮，不要一次喝下大量的水。
20.如需沐浴，除热瑜珈外，其他课程应在练习前洗浴，或在练习结束30分钟后再行洗浴为佳。
21.瑜珈练习结束一小时后再行进食为宜，练习结束后不易立即进餐。
22.女性在经期可根据自己的体能做适当练习，但要避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作、过分用力的姿势。
23.练习瑜珈过程中请全程关注自身状况，不要盲目和其他修习者攀比。
24.孕妇及产后两月内之妇女练习瑜珈体位法，要咨询医生并有专业人员辅导下进行。
25.对于任何一种瑜珈练习，修
习者都应知道它的注意事项后方可开始练习。练习呼吸法、清洁法等必须获得专业人事的指导。
26.修习瑜珈并不妨碍你从事原有的运动方式。
“如果不是在练瑜伽，就是在去瑜伽馆的路上。”有人这样形容都市女性对瑜伽的热衷。放松、舒缓、平衡，瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。但如果在运动中不讲究方法，反而会损伤肌肤，影响健身美体的效果……
A、刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说
到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。
B、强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
C、不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……
调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服（舒服的概念是是否朝着建立健康的平衡的方向前进的，这个过程有时是“不舒服”的）。
D、太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。
调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长
时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
E、以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学;
练习前需尽量解完大、小便;在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴;不要在烈日下做瑜伽;做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险；不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展；练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物；争取每天都在同一个时间练习；练习时保持空气流通对于调息练习很重要；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择
对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千
万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外，还是有意识地控制了体内能量和精神。
练功服装：
瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
练习方法：
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：
妇女在经期和怀孕3个月前，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。
第四章 呼吸法
在今日，瑜伽已蔚为举世风行的热潮。它不但是一种养生，健身的运动，还是一种哲学理论。简单的说，瑜伽是由呼吸法，体位法与休息冥想法（修行概念上为相应法）所构成的协调身心灵的养身法则，透过深层的呼吸、肢体的伸展，及休息、放松、平衡，让平静的心回归到婴儿时期的单纯，探索身体潜能，开发健康。因此，练习瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。
依据瑜伽的“呼吸哲学”，我们若能进行完全呼吸，就可以尽量吸收能控制肉体
、增加精神，称为生命素的“普拉那”。换句话说，是将活力原原本本地送入体内，使身体返老还童，充分产生能量。具体说来，行瑜伽完全呼吸法就开始能延缓衰老了！
?????瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔进行，因为“呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸为人之生气也，腹中之气与天地之气相通。为保持腹中之气清新，故应常由鼻孔进入。”用鼻孔吸入空气的重点，在于吸进的空气通过鼻孔时，能够适当的调节湿气、温度并有过滤、杀菌作用。若用口吸入空气，则反而容易将空气中未过滤的菌送入身体造成反效果，因此在此特别叮咛你，使用口吸气是不适当的练习，要特别注意。
?????每天若能进行完全呼吸，肉体内的组织就容易返老还童，长久的保持青春！
呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常的生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动，这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起到作用，结果身体开始丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。
人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。
呼吸随年龄增长产生变化，年龄愈长，呼吸愈浅弱。因为我们从来也没有主动地关心过自己的呼吸。深长呼吸对健康是何等重要。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。普通人每分钟的呼吸15-16次，坐禅中的呼吸达到5-6次，修持得法每分钟1-2次，甚至可达到向龟蛇一样微呼微吸，不消耗能量。瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率极快，寿命不长，而鹤与龟，则以缓慢温和的长息呼吸法而长寿，自古有千年鹤、万年龟说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。
调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，可促进心脏血液循环。并且通货血流将能量送至身体的各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。
呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼
吸、完全式呼吸。一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸），使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动，修炼 ?呼吸，应成为我们生存的方式。
一、呼吸之前的准备
1、练习的地点可以在室内或者室外，应选择透气性好、空气清新的地方（注意避风）。
? ? ?2、最好在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。
? ? 3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。
? ?4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气。鼻息的方法可以过滤和温暖空气。
? ?5、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息（屏气）的练习。
? ?6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。
? 7、练习之前清空肠胃和膀胱，有条件可以刷牙淑口清洁口腔。
教你成为一名受欢迎的瑜伽教练
每个成熟的教练都是无可复制的，因为每个教练本身的性格与经历注定了他课程的特点，瑜伽本身没有定式，每个人都有自己的一种瑜伽，每一个优秀的教练都有自己特有的教学风格与训练方法。
你在教什么瑜伽，取决于你所经历过什么学习，有的人以心理辅导结合瑜伽教学，有的人以舞蹈体操结合瑜伽教学，有的人以佛法禅修结合，有的人以中医经络结合。。。。。。，瑜伽可谓法无定法，但又万法不离其宗，那就是不要脱离瑜伽的本意。
在这里呢，我们要讲的不是瑜伽的释义，而是怎样更好的完善你的瑜伽教学职业，在一次师资培训上，根据总结多位成功教练的特质，我讲过九点，分别是内三成、中三成、外三成，若能遵循以上，便已具备成为好教练的九成功力，剩下的一成便看每人的悟性了。
首先内三成为：一扎实的专业知识
二真实的修炼过程
三博学的心
我想第一点是毋庸置疑的，无论做那个职业，都要有扎实的专业知识，否则我们何以正确引导学员。
当然对于瑜伽来讲，只有知识还是不够的，从来没有纸上谈兵的人能成为瑜伽大师，因为瑜伽是一门实际的修炼内容，遵循瑜伽八分支法，我们有明确的修炼次第，只有一步一步实修实证过来的人，才有资格教授别人，否则便是误人子弟。
关于博学这事儿，也是仁者见仁，我的观点：只精一门的人不能称之为大师，还是叫做专家比较妥当，“专精于一家嘛”，而作为大师应该是在扎实专业基础上有渊博学识，能与各
行各业融会贯通的人。远了不说，就拿我们瑜伽教学来讲，瑜伽师与会员的沟通是必不可少的，而我们的会员又是来自不同的行业和背景，所以没有博学知识，很难做到有效沟通，曾记得有些教练无论在上课之前还是之后都是独自静默，很少与会员聊天交流，不知是不想还是不会，总之这都不应该。
中三成为：一动作的延伸——眼神
二你是否随身携带最具杀伤性武器——微笑
三未见其人，便知其意——声音
眼睛是心灵的窗户，当目光交接的时候总会有心灵的触动，我们讲在课上尽量顾及到每一个人，如果动作照顾不到，眼神便是很好的工具，眼神会映射出一个瑜伽师的内心和他对学员的关爱。
在人际交往中，微笑是最具杀伤力的秘密武器，瑜伽教学中也是如此，我实在不觉得在教练台上看到一张冷冰冷的脸会使人内心舒服，即使教的再好，在学员内心中也是会打折扣的呀。
在中医看来，中气充足，则声音洪亮，即使很远也能听得清楚，五脏调和，声音则甜美动听。所以从声音能反映出一个教练的健康状况来，想拥有好声音的前提也便是把身体保养好，这是一方面，另一方面呢是需要我们多多去练习的，瑜伽的声音很需要有瑜伽感觉的，因为课程上大部分的动作使用语言来引导的，语调、语速、语言结构、声音大小都是要下功夫来练习的。要做到语言尽量准确精练，让学员在闭着眼睛的状态下也能正确跟随，而且柔和空灵的声音可以把意境和氛围带入练习中。
外三成为：一课前先做自我催眠 二课堂上绝对不是自我修炼的时间 三杜绝只练不说
做教练的朋友都知道，一节课程的好坏与自己当时的状态有直接关系，如果上课前我们体力充沛，精神饱满，心情舒畅，那么课程中我们往往能做到语言连贯不忘词，体式流畅，气场和谐。所以好状态是好课程的前提，如果你以疲惫的身体和沮丧的心情来带课的话，学员们都能感知到的，于是情绪调控至关重要，所以我建议我的师资班学员在课前都要拿出一两分钟作自我催眠，使自己达到最佳状态，每次结成瑜伽心印，便会本能的产生身心的安适与宁静。
从事教练行业的话，要保证持续不断的练习，我每天有两个小时的自我练习时间，但绝对不是在课堂上，因为学员更需要我的指导与纠正，所以在课上我把更多的精力放在了对于学员的关注上。
随着练习的深入，很多学员希望更多的了解一些瑜伽相应知识，而不再满足于每节课照猫画虎的体位练习，所以我每次上课之前都会利用五分钟的时间给大家讲解些瑜伽知识和调理方法，久而久之，这几乎成了大家最期
待的内容。
第一章 瑜伽入门基础知识 ▼1.什么是瑜伽？ 瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的…
阴瑜练伽的注意习项： 事 ◆于对孕和妇带严有健康问重题学的，员该征应求业专生的意医。健见康题包问括关节损伤：、期近外手术科癫、、痫尿病糖、心管血疾病尤（是其血高 压等）等在。国中虽，然前瑜目还伽有没到正得确识认很，多医人员对务瑜练习伽也不很熟悉的是况…
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瑜伽的理论 一、关于瑜伽 瑜伽的概念：是动静结合的运动，能让全身舒畅、心灵平静、内在充满能量，它不需要长时间的睡眠就可以缓解疲劳和压力，也是唯一一种能够调解内汾沁系统的运动。 瑜伽的体位有840万种，适用练习有100多种。 什么是瑜珈？ 源自古老印度…
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